Ultima atualização: 4 de outubro de 2021

Os músculos das pernas recebem pouca atenção e são tomados como garantidos. Entretanto, são precisamente esses grupos musculares que são tão importantes para o corpo.

Muitas vezes se supõe que as pernas não precisam de nenhum treinamento próprio porque já estão sendo usadas em outros exercícios ou esportes. Mas neste artigo nós vamos explicar exatamente porque esta idéia está errada.




O mais importante

  • A musculatura da perna é uma estrutura muscular complexa que assegura que podemos realizar os movimentos diários. O treinamento das pernas deve ser sempre direcionado de forma otimizada para esses grupos musculares
  • O treinamento das pernas deve ser bem pensado e planejado. É importante saber como realizar os exercícios individuais corretamente. Somente então o sucesso será alcançado.
  • Para evitar lesões nos músculos das pernas, é importante aquecer antes do treinamento e dar aos músculos tempo suficiente de recuperação após o treinamento.

Fortalecimento dos músculos das pernas: O que você deve saber

Você realmente sabia que você exercita seus músculos das pernas todos os dias? Os músculos individuais de suas pernas são usados em movimentos cotidianos. Seja caminhando, correndo, dançando ou fazendo compras. Elas são até mesmo usadas quando você está de pé ou sentado.

Por esta razão, não é apenas benéfico do ponto de vista esportivo conhecer seus próprios músculos das pernas e entender as várias conexões.

Como estão estruturados os músculos das pernas e quais são as suas funções?

Parte dos músculos das suas pernas são os chamados músculos esqueléticos, que podem ser encontrados desde o quadril até o pé. Com a ajuda desses músculos estriados, nós somos capazes de nos mover de forma coordenada e executar conscientemente movimentos individuais. Esses músculos podem ser divididos aproximadamente em

  • Músculos do quadril
  • Músculos das coxas
  • Músculos da perna inferior
  • Músculos dos pés

A área do quadril é dominada principalmente pelos músculos glúteos. Este consiste de um músculo glúteo grande, médio e pequeno. Além disso, os músculos da coxa começam na articulação do quadril.

Dentro da coxa está o músculo quadríceps, que consiste de quatro cabeças musculares individuais. Este músculo é um dos músculos mais fortes do seu corpo e não apenas cobre toda a parte frontal da coxa, mas também parte do lado externo da perna.

Os músculos das pernas são formados por diferentes partes musculares. (Fonte da imagem: pixabay / kinkate)

Os músculos da perna inferior são mais pronunciados na parte de trás da perna. Aqui é onde estão seus bezerros, que são formados pelos músculos longos e curtos da fíbula. Os músculos da perna inferior também criam uma transição suave para o pé. Como estes estão intimamente ligados aos músculos das costas e da sola do pé, assim como à articulação do tornozelo.

Finalmente, nós terminamos com os músculos do pé. Os músculos do pé podem ser divididos em intrínsecos e extrínsecos. Os músculos intrínsecos são aqueles que estão diretamente ancorados no pé. Os músculos extrínsecos, por outro lado, são originários dos músculos da perna inferior.

Uma musculatura de perna intacta é essencial para uma postura ereta.

Do ponto de vista funcional, os músculos esqueléticos são necessários para qualquer tipo de movimento. Isso torna possível a realização ativa de movimentos específicos.

Um grande número de músculos nos quadris, pernas e pés garante que podemos ficar de pé e colocar um pé na frente do outro. Consequentemente, os movimentos fluidos requerem que todos os músculos envolvidos trabalhem juntos, sem exceção.

Tanto o endireitamento após sentar e o mero movimento das coxas são possibilitados principalmente pelos músculos glúteos. Ao mesmo tempo, eles também estabilizam a pélvis.

Os movimentos nos quais você pula ou gira os pés usam principalmente os músculos da perna inferior. Os músculos do pé não são responsáveis apenas pelo movimento dos dedos, mas também fornecem estabilidade geral e ajudam a amortecer os saltos. (3)

Por que é importante não negligenciar os músculos das pernas no treinamento?

Para muitos atletas, o "Leg Day" não é um dos dias de treinamento mais populares. No entanto, esta atitude não é muito promissora. O treinamento intensivo e regular das pernas tem, portanto, muitas vantagens.

Estabilidade e postura

As pernas desempenham um papel importante em muitos exercícios. Estes também podem ser exercícios que não são destinados a construir músculos nas pernas. Os músculos das pernas formam a base para uma execução limpa e correta dos exercícios individuais.

Especialmente se o peso estiver incluído no treinamento. É importante, portanto, construir uma certa estabilidade nas pernas através do treinamento apropriado das pernas, a fim de alcançar o máximo sucesso em todas as sessões de treinamento. (5)

Se as pernas forem negligenciadas durante o treinamento, a parte superior e inferior do corpo não estão em uma relação ideal um com o outro.

Isto pode inevitavelmente levar a uma má postura do corpo. Como já mencionado, são principalmente os músculos glúteos que estabilizam a pélvis. Assim que estes músculos não fornecem o suporte necessário, a pélvis inclina-se para frente e desenvolve-se um dorso oco. Neste sentido, o treinamento regular das pernas garante estabilidade suficiente em todo o corpo.

Queima de gordura

Os músculos das pernas estão entre os maiores grupos de músculos do seu corpo e, portanto, queimam a maior quantidade de calorias. Devido à grande massa muscular, o corpo usa mais energia e, portanto, mais calorias. Isto torna possível perder peso a longo prazo com a ajuda do treinamento das pernas.

Além disso, o treinamento dos grandes grupos musculares tem um efeito duradouro. O consumo de calorias continua mesmo após o término do treino, mesmo que o corpo já esteja no modo de descanso. A taxa metabólica basal é, portanto, promovida pelo treinamento dos músculos das pernas e o resultado é a queima de gordura estimulada. (1) .

Óptica

O desequilíbrio entre a parte superior e inferior do corpo já foi abordado em um aspecto relacionado à saúde. Entretanto, este desequilíbrio também pode ter um impacto visual negativo. Uma parte superior do corpo treinada e pernas não treinadas criam uma aparência geral assimétrica. O treinamento eficaz das pernas não só beneficia os músculos das pernas, mas também outras áreas do corpo.

Por exemplo, um abdômen treinado é um efeito colateral positivo, pois a gordura no abdômen é queimada durante o treinamento. Além disso, músculos treinados das pernas proporcionam um efeito anti-envelhecimento natural e também podem aliviar os sinais de celulite nas mulheres. O músculo firme sob a pele faz a pele parecer mais lisa. (8)

Como deve ser um exercício eficaz para os músculos das pernas?

O foco do treinamento deve ser principalmente em exercícios que simultaneamente desafiem vários grupos musculares. Tais exercícios compactos são, por exemplo, deadlifts ou agachamentos.

Isso impulsiona o consumo de calorias no corpo e o aumenta. Os exercícios em máquinas, por outro lado, tendem a treinar os músculos das pernas de forma isolada. Uma boa combinação de ambas as alternativas é excelente.

Beinmuskulatur

No início de um treino de pernas, os grandes grupos musculares devem ser carregados primeiro. Entre outras coisas, os elevadores mortos acabam sendo um exercício adequado. (Fonte da imagem: Victor Freitas/ Unsplash)

Não importa onde o treinamento é feito. Os músculos das pernas podem ser construídos tanto na academia quanto com seu próprio equipamento de fitness em casa. Entretanto, é importante sair da sua zona de conforto e se empurrar até o limite.

Esta é a única maneira de fornecer os estímulos musculares necessários nas pernas, que são responsáveis pela construção muscular. Entretanto, deve-se sempre tomar cuidado para garantir que o exercício seja tecnicamente correto, a fim de evitar lesões.

O método dos três conjuntos pode ser muito eficaz em uma sessão de treinamento para as pernas.

Isto significa que para cada exercício: 3 conjuntos com até 12 repetições são realizados. É aconselhável fazer uma pausa de 60-90 segundos entre as repetições.

Para dar aos músculos das pernas tempo suficiente para se regenerar e recuperar, é recomendado planejar de 2 a 3 sessões de treinamento para as pernas. Entretanto, estes nunca devem ocorrer em dias consecutivos, mas sempre com distância suficiente entre eles. No entanto, também é possível fazer o chamado treinamento HIT com apenas um conjunto muito intensivo por exercício. (4)

Quais exercícios são adequados para a construção dos músculos das pernas?

A seguir apresentamos 6 exercícios que são adequados para o treinamento das pernas. Os primeiros exercícios são exercícios compactos e trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os últimos 3 exercícios, por outro lado, também visam músculos individuais específicos e os treinam isoladamente.

Exercício Foco Execução
Agachamentos com churrasqueira quadríceps e glúteos Sua barra deve descansar atrás de sua cabeça sobre seus ombros. Seus pés estão separados por uma largura de quadril enquanto as pontas dos pés apontam ligeiramente para fora. Agora, agache-se de costas retas e concentradas. Você deve alcançar um ângulo de cerca de 90 graus.Depois de segurar brevemente no fundo, retornar ao trecho. É importante que os músculos glúteos e abdominais permaneçam tensos e que os joelhos nunca estejam totalmente deprimidos.
Alças com halteres quadríceps, glúteos maximus e tendões de perna A cabeça e a parte superior do corpo permanecem em pé durante todo o exercício. Seus braços estão ao seu lado para que toda a parte superior do seu corpo forme uma linha. Agora dê um grande passo à frente com um pé enquanto o outro pé permanece no mesmo lugar. Certifique-se de que seu joelho dianteiro não se estenda além de seus dedos dos pés. Quando executado corretamente, a coxa da perna dianteira deve estar horizontal ao chão.
Pressionar a perna na máquina Quadríceps, tendões do martelo e glúteo máximo Posicione seus pés de modo que a ponta dos dedos dos pés fique ligeiramente acima dos joelhos. Eles devem simplesmente apontar diretamente para cima. Seus pés também devem estar separados por uma largura de quadril. Sua parte superior do corpo e suas nádegas estão perto do encosto, de modo que toda a força vem de suas pernas. Agora dobre suas pernas em direção ao peito e depois empurre-as novamente para frente. Tenha cuidado aqui também. Nunca estenda completamente suas pernas.
Extensão das pernas na máquina Quadríceps Este exercício treina os quadríceps isoladamente de toda a perna. Você se senta em pé e sua parte superior do corpo está bem encostada ao encosto. Acima de seu peito do pé há um acolchoamento que você levanta com a força de seu músculo da coxa. Assim que suas pernas alcançarem a extensão, diminua cuidadosamente o peso.
Cachos das pernas na máquina Cachos das coxas Desta vez, seu estofamento deve estar sobre seus calcanhares. Enquanto estiver deitado sobre a almofada, certifique-se de que seus joelhos estão sobre ela. Usando a parte de trás das coxas, empurre a almofada em direção às nádegas de modo que suas pernas inferiores fiquem aproximadamente verticais. Em seguida, deixe-os afundar em concentração.
Bezerro levanta Músculo do bezerro Você pode fazer este exercício, por exemplo, em um degrau ou em um trampolim, de pé apenas sobre as bolas de seus pés. Usando a força de seus músculos da panturrilha, levante os calcanhares o mais alto que puder para que você esteja de pé em seus dedos dos pés. Depois de segurar por um momento, abaixe lentamente os calcanhares para trás

Para poder definir os estímulos musculares corretos, um peso apropriado deve ser usado. Ele deve ser escolhido para que você possa gerenciar seus conjuntos e ainda manter uma execução limpa.

Quais problemas podem ocorrer dentro dos músculos das pernas?

Uma grande variedade de problemas pode ocorrer dentro dos músculos das pernas. Estes podem se manifestar em particular como

  • Tensão
  • Dores musculares
  • Perda de força e fadiga
  • Perda de sensibilidade ou paralisia

. Os músculos das pernas sofrem mais com a tensão, este problema ocorre com mais freqüência dentro destes grupos musculares. Na maioria das vezes, a tensão é o resultado do uso excessivo dos músculos ou se desenvolve após lesões nesta área.

Entretanto, isto também pode ser causado por um desalinhamento das pernas, por exemplo, ao realizar exercícios esportivos. Depois de um treino extenuante e intensivo de pernas, a dor muscular geralmente não é longa.

A dor imediata nos músculos das pernas geralmente pode ser rastreada até um ou mais dos seguintes sintomas:

  • Tensão muscular
  • Cãibras musculares
  • Rasgamento de fibras musculares
  • Músculo ou tendão dilacerado

Esses problemas freqüentemente ocorrem em atletas. A parte de trás da perna e a parte interna da perna são mais afetadas por essas lesões. Um músculo arrancado significa que áreas mínimas do músculo são rasgadas. No caso de um rasgo de fibra muscular, as fibras individuais do músculo são rasgadas.

Um rasgo muscular pode ser muito doloroso porque, neste caso, um pacote muscular inteiro é rasgado. Cãibras musculares freqüentemente ocorrem durante o esporte devido a excesso de esforço ou movimentos incorretos. No entanto, essas cãibras, especialmente na área da panturrilha, podem ser causadas pela deficiência de magnésio. (3)

Que medidas podem ser tomadas para prevenir problemas musculares nas pernas?

Não existe uma solução geral para prevenir definitivamente os problemas, mas existem truques simples para evitá-los na medida do possível. Estes incluem

  • Aqueça-se antes do treinamento
  • preste atenção à correta execução dos exercícios
  • Incluir treinamento de mobilidade
  • tenha uma dieta de apoio
  • permitir tempo de recuperação suficiente
  • Esticando os músculos após o treinamento

O be-all e o final de tudo antes de qualquer treino de pernas está esquentando. Os músculos precisam estar preparados para a carga correspondente, porque os músculos frios rasgam mais facilmente. Uma sessão de 10 minutos de cardio em um steppper ou bicicleta geralmente é suficiente.

Também faz sentido começar cada exercício com um conjunto de aquecimento sem peso ou com muito pouco peso. Isto prepara lentamente os músculos para o próximo treino. (3, 7)

A execução tecnicamente correta requer mobilidade.

Como já mencionado, a execução correta do exercício é a chave para o sucesso. Isto também se aplica para evitar lesões esportivas nas pernas. Portanto, os iniciantes devem, definitivamente, buscar aconselhamento profissional com antecedência. Para garantir uma execução limpa, a mobilidade é necessária para muitos exercícios de pernas.

Por exemplo, alguns atletas não têm a mobilidade necessária para realizar agachamentos tecnicamente corretos. O quadril parece estar restrito e trancado, então eles não podem se agachar suficientemente baixo. O potencial de lesão é muito alto com imobilidade e deve ser incluído no plano de treinamento por este motivo.

Os músculos precisam de nutrientes suficientes para construir.

Assim que a construção ou fortalecimento muscular for o objetivo, uma dieta balanceada e orientada para o treinamento é muito importante.

Caso contrário, não haverá sucesso algum e a dor pode se tornar perceptível nos músculos das pernas. O treinamento intensivo das pernas requer a quantidade necessária de nutrientes para ajudar os músculos a se desenvolverem. (9, 10)

Ao mesmo tempo, os músculos das pernas também foram submetidos a uma quantidade correspondente de estresse durante um treino extenuante e precisam de tempo de recuperação suficiente. Os músculos precisam ser capazes de se recuperar para poder crescer. (2)

Beinmuskulatur

Além do treinamento de força, é importante esticar para que os músculos e tendões não encurtem. (Fonte da imagem: Dane Wetton / Unsplash)

Ao final do treinamento de pernas, é benéfico levar um curto período de tempo para esticar novamente. Os músculos tornam-se mais soltos e mais flexíveis a longo prazo. Isto pode prevenir a tensão nas pernas. Se a dor já está lá, o calor, movimentos leves ou massagens podem ter um efeito de apoio. (6, 7)

Conclusão

Os músculos das pernas são uma estrutura complexa de músculos que trabalham em perfeita cooperação uns com os outros. Uma maneira de proteger e fortalecer esta estrutura a longo prazo é o treinamento regular da força das pernas.

As unidades de treinamento devem ser determinadas levando em conta a estrutura dos músculos das pernas. Com base nisso, um treino eficaz pode ser estabelecido que corresponda aos próprios objetivos. Os exercícios para os músculos das pernas devem ser realizados de forma consciente a fim de atingir o máximo de sucesso e para evitar possíveis lesões.

Fonte da imagem: Oleksandr Boiko/ 123rf

Referências (10)

1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
Fonte

2. sportärztezeitung: Regenerationsernährung, Dr. Stephanie Mosler
Fonte

3. netdoktor: Beinmuskulatur, Dr. Nicole Wendler, 30. März 2016
Fonte

4. Jürgen Gießing: HIT-Fitness – HochIntensitätsTraining, Riva Verlag 2010
Fonte

5. Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0. PMID: 26838985.
Fonte

6. Riley DA, Van Dyke JM. The effects of active and passive stretching on muscle length. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2012 Feb;23(1):51-7, x. doi: 10.1016/j.pmr.2011.11.006. Epub 2011 Dec 3. PMID: 22239873.
Fonte

7. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
Fonte

8. netdoktor: Beinmuskulatur, Dr. Kathleen Küsel, 16. Februar 2021
Fonte

9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.
Fonte

10. Alexandra Schek: Top-Leistung im Sport durch bedürfnissgerechte Ernährung. 1. Auflage 2002. Sportverlag Philippka
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Estudo científico
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
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Artigo científico
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Artigo científico
netdoktor: Beinmuskulatur, Dr. Nicole Wendler, 30. März 2016
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Estudo científico
Jürgen Gießing: HIT-Fitness – HochIntensitätsTraining, Riva Verlag 2010
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Revisão científica
Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0. PMID: 26838985.
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Revisão científica
Riley DA, Van Dyke JM. The effects of active and passive stretching on muscle length. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2012 Feb;23(1):51-7, x. doi: 10.1016/j.pmr.2011.11.006. Epub 2011 Dec 3. PMID: 22239873.
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Revisão científica
Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
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Artigo científico
netdoktor: Beinmuskulatur, Dr. Kathleen Küsel, 16. Februar 2021
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Artigo científico
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.
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Livro de referência
Alexandra Schek: Top-Leistung im Sport durch bedürfnissgerechte Ernährung. 1. Auflage 2002. Sportverlag Philippka
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