Imagem de uma mulher se exercitando.
Ultima atualização: 3 de junho de 2021

Com certeza você já ouviu falar sobre a importãncia de fortalecer os músculos do core, não apenas para praticar esportes, mas também nas atividades cotidianas. Mas quais são os músculos do core?

São 29 músculos que compreendem as áreas da lombar, pelve, abdômen, períneo e quadril, e que servem para sustentar o tronco e estabilizar a coluna vertebral. Para saber mais sobre os músculos do core, continue a leitura deste artigo.




Primeiro, o mais importante

  • O core é composto de 29 músculos, que também são chamados de músculos estabilizadores.
  • Diversas modalidades esportivas priorizam o fortalecimento do core, como crossfit, pilates, boxe, jiu-jitsu e karatê.
  • Os músculos do core são divididos em dois grupos: músculos locais que ajudam a estabilizar a coluna e músculos globais que ajudam na execução dos movimentos.

Músculos do core: como fortalecê-los

Os músculos do core incluem a musculatura abdominal, lombar e pélvica, que suportam o quadril e estabilizam a coluna. É fundamental fortalecer os músculos do core, mas isso não é simples, como você vai entender adiante.

Imagem de uma mulher se exercitando.

Os músculos do core oferecem resistência ao corpo inteiro. (Fonte: Li Sun/ Pexels.com)

Qual a importância dos músculos do core?

Os músculos do core realizam o controle entre rigidez e movimento dos músculos de todo o corpo e são responsáveis pela estabilidade da coluna em posições estáticas ou dinâmicas, controle das articulações e prevenção de lesões.

O fortalecimento dos músculos do core é essencial para manter o alinhamento corporal, postura correta e reduzir o risco de lesões, não apenas durante a prática esportiva, mas também em tarefas cotidianas.

Quando a musculatura do core está fortalecida, é muito mais fácil manter a a coluna, pelve e quadril estabilizados, enquanto uma musculatura fraca é instável e não possui equilíbrio.

Não podemos deixar de mencionar que quando o core está estabelecido, o corpo inteiro é beneficiado e o atleta conquista boa performance em qualquer modalidade esportiva. Conheça mais benefícios do fortalecimento dos músculos do core na tabela abaixo:

Vantagens
  • Promove alinhamento corporal
  • Aumenta a mobilidade do tronco
  • Previne e trata lesões e dores musculares
  • Aumenta o equilíbrio
  • Aumenta o desempenho esportivo
  • Melhora as adaptações neurais
Desvantagens
  • É difícil ativar os músculos do core

Por que é difícil ativar os músculos do core?

Um dos pontos negativos mencionados na tabela acima é a dificuldade de ativar os músculos do core, principalmente para os atletas que sofrem de lombalgia, ou seja, dor crônica na coluna lombar.

Lembra que mencionamos que o fortalecimento dos músculos do core proporciona estabilidade, pois promove o equilíbrio entre mobilidade e rigidez? Pois bem, quando um desses aspectos está desregulado, é muito mais complicado ativar os músculos do core.

Para compensar essa fraqueza, o corpo atribui a outros grupos musculares funções que não são deles, sobrecarregando esses músculos e suas articulações, o que deixa o corpo mais suscetível a desvios de coluna e lesões.

Imagem de uma mulher exercitando a lombar.

O fortalecimento dos músculos do core combatem a lombalgia. (Fonte: Mikhail Nilov/ Pexels.com)

Mas esse problema pode ser resolvido através da repetição de exercícios que fortalecem esses músculos, sempre de maneira lenta e controlada, seja com exercícios que utilizam apenas o peso do corpo ou com carga progressiva.

Inclusive, algumas modalidades esportivas priorizam o fortalecimento dos músculos do core, como é o caso do pilates, que tem como princípios a centralização, concentração, controle, precisão, respiração e fluidez.

Como esses músculos definem a saúde da coluna ou a falta dela, é importante que o fortalecimento dessa musculatura seja realizado sob a supervisão de um fisioterapeuta ou educador físico, que adaptará os exercícios conforme suas necessidades e corrigir as compensações que mencionamos acima.

Qual a relevância da respiração na ativação dos músculos do core?

Durante os exercícios de fortalecimento dos músculos do core, é fundamental controlar a respiração e realizar inspirações profundas com expansão da caixa torácica e expiração prolongada com retração da caixa torácica.

Esses movimentos aumentam a pressão interna no abdômen, gerando um aumento na rigidez da musculatura e maior estabilidade.

Imagem de uma mulher se exercitando.

É fundamental controlar a respiração durante os exercícios para os músculos do core. (Fonte: Klaus Nielsen/ Pexels.com)

Quais os principais exercícios para fortalecer os músculos do core?

Para fortalecer os músculos do core, existe uma série de exercícios funcionais, como os listados abaixo:

  • Ponte: deite sobre uma colchonete com as pernas dobradas e apoiadas no chão e eleve o quadril, mantendo os ombros no chão. Mantenha a posição por 60 segundos, sem deixar o quadril abaixar.
  • Prancha isométrica: é um dos exercícios mais importantes para os músculos do core. Para realizá-lo, você deve apoiar antebraços, cotovelos e pontas dos pés em uma colchonete, mantendo o tronco alinhado. É importante contrair o abdômen e os glúteos para não sobrecarregar a coluna lombar.
  • Prancha lateral: deite de lado, apoie o antebraço e o cotovelo na frente do corpo e erga o tronco. O braço contrário pode ser posicionado na lateral do corpo ou esticado para cima para auxiliar na postura, equilíbrio e forçar a contração do abdômen. Mantenha a posição por 30 segundos e inverta o lado.
  • Hiperextensão: em posição de quatro apoios mantenha os membros superiores e inferiores estendidos, pescoço em posição neutra, respire fundo e eleve o braço e perna opostos o máximo que conseguir, mas não afaste muito os membros do chão.

Resumo

Os 29 músculos que compõem o core possuem um papel fundamental na estabilidade, equilíbrio e movimentos dos músculos que compreendem toda a região da lombar, pelve e quadril, sendo importantes na produção e redução de forças utilizadas em diversos movimentos.

Por causa da relação entre músculos do core e coluna, é fundamental realizar o fortalecimento desses músculos, principalmente quem sofre de dor crônica na lombar, a lombalgia. Para finalizar, ressaltamos que esse texto tem caráter informativo apenas, não substitui o auxílio de um fisioterapeuta ou educador físico especializado.

(Fonte da imagem destacada: Alexy Almond/ Pexels.com)

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