Ultima atualização: 6 de outubro de 2021

O que os atletas devem comer? Somente proteínas e de preferência sem carboidratos? Este artigo irá responder a estas e outras perguntas.

Aqui você pode descobrir tudo sobre a alimentação adequada e os princípios básicos mais importantes da nutrição esportiva antes de começar seu treinamento.




O que é nutrição esportiva e qual é o seu objetivo?

Para poder fazer esporte, o corpo precisa de energia. Ela obtém essa energia dos alimentos que comemos. Portanto, é importante prestar atenção ao que você alimenta seu corpo. Além da alimentação correta, os suplementos também podem fazer parte da nutrição esportiva.

Frühstück

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O objetivo da nutrição esportiva é apoiar o desempenho de treinamento e competição do atleta e, no melhor dos casos, aumentá-lo. No entanto, a regeneração após o exercício também depende da nutrição correta e pode, portanto, ser melhorada.

Qual dieta me convém?

Você só pratica esportes em seu tempo livre? Você quer perder peso? Você pratica esportes competitivos e quer participar de competições? Estas são todas perguntas importantes que você deve fazer a si mesmo se você quiser encontrar a dieta certa para você. Basicamente, porém, você pode dizer que as mesmas recomendações para uma dieta saudável se aplicam a um atleta e a um não-atleta.

Basicamente, uma dieta saudável deve atender aos seguintes pontos

  • alta densidade nutricional
  • consumo adequado de líquidos
  • consumo adequado de carboidratos
  • consumo controlado, mas suficiente de gorduras
  • Ingestão de proteínas de alta qualidade
  • Versatilidade
  • ingestão adequada de vitaminas, minerais e oligoelementos

Certos objetivos e esportes têm exigências diferentes para o corpo e, portanto, também precisam de mais apoio dos alimentos consumidos. Assim, além da dieta saudável normal, há outros pontos que devem ser levados em consideração.

Por exemplo, um atleta de resistência deve comer uma dieta rica em carboidratos, pobre em gordura e moderada em proteínas. Os artistas marciais, por outro lado, precisam de mais proteína em sua dieta porque o crescimento muscular e de força deve ser promovido. Os jogadores de futebol precisam de mais carboidratos para manter um bom desempenho de resistência.

Perda de gordura e construção muscular - O objetivo de treinamento mais comum O objetivo de treinamento

mais comum é perder gordura e construir músculos. Esta é frequentemente a base para muitos esportes. Porque se você substituir gordura por músculo, você pode ter um melhor desempenho a longo prazo. Mas esta abordagem também é muito importante no treinamento com pesos para definir os músculos.

Ao que eu tenho que prestar atenção se eu quiser construir músculos e queimar gordura? É importante para os iniciantes saber que ambos podem funcionar ao mesmo tempo, mas é muito mais difícil se concentrar em ambos. Portanto, o foco deve ser primeiro a perda de gordura. Claro, isto também depende da porcentagem de gordura corporal com a qual você começa.

A nutrição tem um papel importante neste processo. Tente comer saudável e alcançar um déficit calórico sem morrer de fome. Você pode conseguir isso comendo carboidratos de cadeia longa e proteínas. Isto o enche a longo prazo. É claro, tente evitar o açúcar e os alimentos de conveniência. Quando se trata de exercício, você deve incluir sessões de cardio suficientes.

Uma vez que você tenha reduzido seu peso com sucesso, você pode começar a construir músculo. Sua dieta também deve ser adaptada ao seu treinamento. Aumente sua ingestão de proteínas e preste atenção aos nutrientes e vitaminas importantes. Uma explicação mais detalhada sobre a nutrição esportiva correta pode ser encontrada mais adiante neste artigo.

Energia como base - O que você deve saber antes de começar o treinamento

Energia é o combustível que o corpo precisa para realizar. Novamente, quanta energia você precisa na forma de comida depende de seus objetivos e do tipo de esporte que você pratica.

Em geral, o equilíbrio energético do atleta deve ser, no mínimo, equilibrado. Isto significa que a energia fornecida deve corresponder ao consumo de energia. Entretanto, isto pode diferir minimamente dependendo do objetivo e do tipo de esporte. No treinamento com pesos, você muitas vezes precisa de mais massa muscular para alcançar um melhor desempenho. Portanto, um leve plus no balanço energético é recomendado. Isto significa que são consumidas mais calorias do que as realmente necessárias.

Nos esportes físicos e esportivos ligados a classes de peso, um déficit temporário é normalmente destinado a reduzir o peso e definir os músculos. No entanto, o déficit também pode levar a um menor desempenho e perda de massa muscular. Se você só quer perder peso, você deve definitivamente apontar para um déficit calórico. As seções seguintes dizem a você o que procurar e como calcular suas necessidades energéticas.

Como eu posso calcular minhas necessidades energéticas?

As necessidades energéticas dos atletas e não-atletas são compostas pelos mesmos componentes. Os fatores mais importantes são a taxa metabólica de desempenho e a taxa metabólica basal, o que resulta na taxa metabólica total.

A taxa metabólica basal é a quantidade de energia que seu corpo precisa por dia para manter suas funções corporais. Isto inclui, por exemplo, respiração, digestão e batimento cardíaco. Idade, sexo, peso e altura devem ser levados em consideração ao calcular sua taxa metabólica basal. Estes fatores afetam a quantidade de energia que você precisa. Você pode aumentar sua taxa metabólica basal construindo mais músculo.

Aprikosen

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Sua taxa metabólica basal é a quantidade de energia que seu corpo usa para atividade física e exercício, além de sua taxa metabólica basal. A taxa metabólica total é o resultado desses dois fatores. Você pode usá-lo como um guia, dependendo do seu objetivo. Você mesmo pode calcular esses valores usando fórmulas. Entretanto, é mais fácil se você procurar por uma calculadora confiável na internet ou um aplicativo.

De quanta energia um atleta precisa?

As necessidades energéticas de atletas e não-atletas são compostas pelos mesmos componentes. Os fatores mais importantes aqui, como mencionado acima, são o metabolismo de desempenho e o metabolismo basal, o que resulta no metabolismo total.

Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a sua taxa metabólica basal. Isto porque mais músculos consomem mais calorias e, portanto, mais energia deve ser fornecida para mantê-los. O metabolismo de energia também aumenta quanto mais esporte e atividades adicionais você incorpora à sua rotina diária.

A necessidade de energia de um atleta é, portanto, maior do que a de uma pessoa que não é regularmente ativa no esporte. Isto é especialmente verdadeiro para atletas competitivos e de alto desempenho. Quanta energia uma pessoa precisa é individual e deve ser calculada de acordo com as circunstâncias da vida.

O que influencia as necessidades energéticas?

Fatores antropométricos tais como idade e peso já foram mencionados como possíveis influenciadores. Entretanto, pode haver outros fatores que desempenham um papel no cálculo das necessidades energéticas. Estes incluem

  • Doenças e ferimentos
  • Tipo de esporte, intensidade e quantidade de treinamento
  • atividade ocupacional
  • condições climáticas
  • Alimentação
  • Medicamentos

Se suas necessidades energéticas diminuem devido à idade ou ferimentos, você ainda deve ter certeza de que está recebendo nutrientes suficientes. Se você também estiver fazendo trabalho físico pesado, você terá automaticamente uma maior necessidade de energia do que alguém que tem que trabalhar mais com sua cabeça. As condições climáticas também podem ter uma influência. Mais calorias são consumidas em tempo frio.

Portanto, as necessidades energéticas variam de pessoa para pessoa. Certifique-se de incluir esses fatores em seus cálculos para obter a estimativa mais precisa possível.

A que devo prestar atenção quando construo músculos?

Reduzir a gordura e construir massa muscular são os objetivos mais comuns do exercício. Esta seção irá, portanto, entrar em mais detalhes sobre o que você deve prestar atenção em termos de balanço energético.

Ao calcular seu faturamento, você sabe quantas calorias você tem permissão para comer. Se você quiser construir seus músculos, você deve se certificar de que seu balanço energético seja positivo nos dias de treinamento e também em dias sem treinamento. Você pode usar a seguinte regra geral como um guia: Entre 150 e 300 calorias extras em dias de treinamento e cerca de 75 calorias extras em dias sem treinamento.

Certifique-se de comer principalmente proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos de cadeia longa. Também é importante manter um olho nas mudanças do seu corpo. A regra geral é um guia aproximado e não uma diretriz geral. Se você notar que está ganhando gordura ao invés de massa muscular, você deve tomar contramedidas. É assim que você encontra o seu equilíbrio ideal.

O básico da nutrição esportiva

Carboidratos, proteínas e gordura são as pedras angulares de nossa dieta. Eles fornecem a energia que um atleta precisa.

O desempenho pode ser aumentado e permanentemente melhorado com a escolha certa de alimentos. Mas a nutrição também tem um papel importante na fase de regeneração.

A seção seguinte trata dos componentes individuais e importantes de uma dieta esportiva saudável e de quanto deles você deve consumir.

Carboidratos

O desempenho de um atleta está intimamente relacionado com a loja de glicogênio. Portanto, uma ingestão adequada de carboidratos é muito importante para as atividades esportivas. Portanto, os carboidratos são a mais importante fonte de energia para um atleta.

Dependendo do tipo de esporte, a proporção de carboidratos deve estar entre 45 e 60 por cento da energia total consumida. Certifique-se de comer principalmente carboidratos complexos com um baixo índice glicêmico. Quanto mais baixo o índice glicêmico, mais lento um alimento fará com que os níveis de açúcar no sangue subam e caiam. Alimentos ricos em glicemia são na maioria das vezes apenas calorias vazias que não trazem nenhum benefício para o atleta.

Além disso, os carboidratos com baixo índice glicêmico são geralmente ricos em vitaminas, nutrientes e oligoelementos. Estes têm um efeito positivo sobre o metabolismo e o desempenho atlético.

Geeignete Kohlenhydratquellen Ungeeignete Kohlenhydratquellen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis Süßwaren, Limonaden, Eis, Konfitüren
Zitrusfrüchte, Beeren, Äpfel, Bananen, Ananas Weißbrot, Toast, Kekse und Backwaren
Kohlgemüse, Salate, Tomaten, Paprika, Möhren, Gurken Obst aus Konserven

Proteína

As proteínas ajudam a manter a estrutura do corpo. Mais especificamente, eles ajudam a regular o metabolismo e formam o material de construção de novas células. A necessidade de proteína para uma pessoa que não é ativa em esportes é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. No entanto, nós já sabemos que um atleta precisa consideravelmente mais. Isso significa cerca de 1,6 a 2 gramas por quilograma de peso corporal.

Por que os atletas precisam de significativamente mais proteína? Estas são as razões exatas

  • aumento da necessidade de regeneração devido ao aumento do desgaste dos componentes das fibras musculares
  • Perda de compostos nitrogenados através do suor
  • aumento da perda de proteína devido ao aumento da oxidação de aminoácidos

Durante o intenso esforço e esgotamento dos estoques de energia, aminoácidos de proteínas podem ser usados para a produção de energia. Isto acontece quando, por exemplo, não são consumidos carboidratos suficientes na dieta. A glicose é assim obtida a partir dos aminoácidos alanina e glutamina. A desvantagem aqui é que a massa muscular pode ser perdida como resultado.

Para evitar isso, os iniciantes em particular devem tentar cobrir suas altas exigências protéicas o suficiente. Alimentos vegetais geralmente têm menos proteína do que alimentos animais. Para evitar a escassez de aminoácidos, é melhor combinar habilmente alimentos animais e vegetais.

Carnes magras, salsichas e queijos são adequados. Mas também produtos lácteos, leguminosas e batatas. Idealmente, a versão mais baixa em gordura deve ser sempre escolhida para economizar calorias.

Gorduras

Ao lado dos carboidratos, a gordura é a mais importante fonte de energia. Este nutriente rico em energia, como todos nós sabemos, pode promover a obesidade se consumido em excesso. No entanto, a gordura não deve ser demonizada, porque é essencial para um exercício de resistência duradouro.

Você deve ter certeza de que sua ingestão de gordura atende às suas necessidades. Tanto um excedente quanto uma deficiência podem levar a uma perda de desempenho. Um terço da ingestão de gordura deve consistir de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são particularmente importantes, pois eles têm um efeito positivo na regeneração.

Fontes adequadas são óleos vegetais, peixes, sementes e nozes. Produtos com alto teor de gordura como manteiga, creme e banha de porco devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades. Você também pode usar uma variedade com baixo teor de gordura.

Consumo de fluidos

Atividades fisicamente exigentes causam perda de fluidos. Isto acontece através da transpiração e da respiração acelerada. Mas as condições externas também podem influenciar o equilíbrio da água. Estes incluem a temperatura e a altitude, por exemplo.

Se você não beber líquidos suficientes durante o exercício, você pode se tornar deficiente em potássio e sódio. No entanto, você não deve exagerar com a ingestão de líquidos. Isto pode levar ao desbaste excessivo do sangue, o que pode levar a uma condição chamada intoxicação da água.

Quanto um atleta deve beber então? Basicamente, todos devem beber entre 1,5 e 2 litros de líquido por dia. Dependendo da intensidade do treinamento e da perda de suor, você deve beber até 1,5 litros adicionais. Bebidas não adoçadas, água, água mineral, chá de frutas ou aspersores de suco de frutas são adequados.

Além da sua ingestão diária geral de líquidos, certifique-se de beber adequadamente. Isto significa que durante o treinamento você deve beber 200 mililitros a cada 15 minutos. Após o treinamento, a perda de líquidos deve ser compensada rapidamente.

Micronutrientes

O termo micronutrientes inclui oligoelementos, vitaminas e minerais. Em contraste, os macronutrientes incluem carboidratos, proteínas e gordura. O corpo só precisa de micronutrientes em pequenas quantidades, mas isso não os torna menos importantes. E os atletas, em particular, têm uma necessidade maior.

Os elementos vestigiais incluem ferro e iodo, por exemplo. O ferro suporta o transporte de oxigênio no corpo. Os minerais mais importantes são cálcio, magnésio, sódio e zinco. O cálcio fortalece os ossos e o magnésio é bom para a regeneração muscular. Mas as vitaminas também não devem ser negligenciadas, pois elas são indispensáveis para os processos metabólicos básicos.

Haferflocken

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Quando você faz exercício, você perde suor e com ele nutrientes como sódio, potássio, cálcio e magnésio. Devido à alta carga de oxigênio durante o esporte, o corpo perde muita vitamina A e C. Isto pode levar a deficiências nutricionais. Isto pode levar a deficiências nutricionais.

A falta de oligoelementos e vitaminas pode causar sintomas como fadiga, cãibras musculares, dores de cabeça e exaustão rápida. Se faltar potássio e magnésio, a capacidade de regeneração é limitada e a resistência é reduzida. Um subabastecimento de ferro pode levar à anemia e ao aumento da suscetibilidade a infecções.

Portanto, você deve se certificar de obter nutrientes suficientes de seus alimentos. Alternativamente, você também pode incluir suplementos dietéticos em sua dieta esportiva. Você pode encontrá-los na forma de comprimidos, cápsulas ou pó.

Distribuição de macronutrientes

Carboidratos, proteínas e gorduras devem ser consumidos em certas quantidades, dependendo do tipo de esporte. Nesta seção você descobrirá qual distribuição é adequada para você. A recomendação geral para a distribuição, de acordo com as descobertas da ciência do esporte e da nutrição, é a seguinte

  • Carboidratos 50-55
  • Proteína 12-16
  • Gordura 28-32

Estas são diretrizes aproximadas que apontam para a direção certa. No entanto, há turnos para diferentes tipos de esporte. No treinamento de peso, a distribuição de macronutrientes é a seguinte:

  • Carboidratos 45-48
  • Proteína 17-20
  • Gordura 30-35

Você não confia nesses valores predefinidos ou a distribuição atual não traz os resultados desejados? Então você também pode calcular a distribuição de seus macronutrientes de acordo com sua rotina diária. Há muitas calculadoras na internet que podem ajudá-lo com isso. Para fazer isso, você precisa conhecer suas necessidades calóricas diárias e entrar em seu objetivo, por exemplo, a construção muscular. Isto lhe dará valores que são adaptados a você.

Nutrição antes e depois do treinamento

Muitas pessoas conhecem o ditado que diz que você não deve nadar ou fazer exercícios com o estômago cheio. Isso é verdade? Está provado que depois de comer, o corpo precisa primeiro de energia para o processo de digestão. Muitos músculos e processos estão envolvidos neste processo, o que pode levar a um gargalo de fornecimento. E isto tem principalmente o efeito de reduzir o desempenho.

Portanto, você deve comer grandes quantidades de alimentos 2-3 horas antes do treinamento. Os alimentos ricos em carboidratos são ideais aqui, já que estes enchem as lojas de glicogênio. A recomendação geral é não comer nada durante uma hora antes do exercício e o trabalho digestivo deve ser em grande parte concluído. Uma maçã ou uma banana no setor de esportes amadores não faz mal antes do treinamento.

Durante exercícios prolongados e intensos, a suplementação de carboidratos pode ser útil. Bebidas fortificadas contendo carboidratos e eletrólitos são recomendadas. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e o desempenho.

Após extenuante exercício, é importante devolver ao corpo a energia e os fluidos que ele perdeu. Estrategicamente, é melhor comer carboidratos facilmente digeríveis após o exercício. Apenas 30-60 minutos após o exercício deve consumir um batido proteico ou uma refeição rica em proteínas.

Suplementos

Não é fácil manter uma dieta equilibrada na vida cotidiana estressante. Para evitar uma oferta insuficiente de nutrientes, foram desenvolvidos suplementos dietéticos. Tem sido cientificamente comprovado que um aumento no consumo de certas substâncias pode melhorar o desempenho.

É importante mencionar que os suplementos não são absolutamente necessários. Você pode obter todos os nutrientes que você precisa com os alimentos certos. Não há nada contra suplementos dietéticos para os atletas se a otimização é o objetivo. No entanto, você deve ler atentamente sobre qual suplemento é adequado para as suas necessidades.

Aminoácidos

Aminoácidos podem ser divididos em dois grupos. Aminoácidos que podem ser produzidos pelo próprio corpo e aminoácidos que têm que ser fornecidos através dos alimentos. Estes últimos são chamados aminoácidos essenciais. Os aminoácidos mais importantes e seus efeitos são descritos abaixo.

A L-arginina é um aminoácido semi-essencial. Isto significa que nem sempre pode ser produzido pelo corpo. Ele promove a circulação sanguínea e assim mais nutrientes podem ser absorvidos. Além disso, mais oxigênio pode ser absorvido, o que aumenta o desempenho da resistência. A regeneração também é suportada pela L-arginine. Uma ingestão adicional deste aminoácido também empurra a queima de gordura e o metabolismo.

A L-carnitina é outro aminoácido importante. Ela está significativamente envolvida na produção de energia a partir de ácidos graxos. Portanto, ela tem uma influência positiva no desempenho durante o treinamento. A L-carnitina também é conhecida como queimador de gordura e diz-se que ajuda a queimar gordura.

A glutamina ajuda na regeneração, pois dispõe de produtos metabólicos mais rapidamente e promove o armazenamento de glicogênio muscular. Este último tem vantagens quando a ingestão de carboidratos é baixa. Isto acontece porque o corpo se alimenta de glicogênio durante o esforço para obter energia rapidamente. A glutamina também promove a ingestão suficiente de glicogênio durante uma dieta.

A rigor, acreatina não é um aminoácido, mas um tripéptido que é formado a partir de três aminoácidos. A creatina melhora o crescimento muscular e pode aumentar a força. Ele também pode ser usado para superar patamares de desempenho. Ele permite que você tenha um melhor desempenho e, portanto, tem um efeito positivo na construção muscular e nos valores de força.

BCAA significa Aminoácidos de Cadeia Ramificada. Estes incluem L-leucina, L-isoleucina e L-vesina, que são absorvidos preferencialmente pelos músculos. O corpo não pode produzir esses aminoácidos em si, então eles devem ser suplementados. Os BCAAs melhoram a síntese de proteínas e suportam a quebra de gordura. Desta forma, eles evitam a perda muscular durante um déficit calórico. Além disso, o açúcar no sangue é estabilizado.

Proteína em pó e barras proteicas

Proteína em pó geralmente consiste de proteínas animais ou vegetais. Ele pode ser misturado com água, leite ou bebidas vegetais. Existem diferentes composições que contêm, por exemplo, gorduras adicionais, vitaminas ou carboidratos.

Um batido de proteína sozinho não faz muito, mas ainda pode ter um efeito positivo sobre o corpo. As proteínas são compostos de aminoácidos que são essenciais para a construção muscular. Na verdade, as proteínas também podem promover o crescimento muscular durante o treinamento intensivo.

Whey

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Mas a proteína não é importante apenas para a construção do músculo. Os batidos de proteína também podem ajudar na regeneração. O treinamento de força com pesos pesados pode facilmente levar a lesões menores das fibras musculares. A proteína fornece os blocos de construção que o corpo precisa para curar essas lágrimas.

As barras protetoras podem ser uma alternativa aos tremores se você quiser fornecer macronutrientes suficientes ao seu corpo. Eles são práticos e fáceis de levar com você. Mas você deve definitivamente prestar atenção aos ingredientes. Porque tais barras são frequentemente verdadeiras armadilhas de açúcar. Eles geralmente contêm mais carboidratos do que proteínas. É por isso que um batido é mais recomendado. Entretanto, você ainda pode incluir uma barra em sua dieta de vez em quando para uma mudança.

Mulheres e nutrição esportiva - O que eu devo ter em mente?

As mulheres diferem um pouco dos homens quando se trata de nutrição esportiva. Uma razão é a composição corporal deles. As mulheres têm uma porcentagem maior de gordura e menos massa muscular. Isto resulta em uma taxa metabólica basal que é 10% menor do que a dos homens. Isto porque o tecido adiposo não é tão metabolicamente ativo quanto o tecido muscular. Portanto, menos energia é consumida.

Além disso, devido aos seus hormônios, as mulheres têm mais frequentemente problemas com o metabolismo ósseo e um aumento do risco de fraturas por estresse. Portanto, eles devem prestar atenção a algumas coisas adicionais em sua nutrição esportiva. Estes incluem uma maior necessidade de ferro e cálcio, o que pode prevenir os problemas mencionados acima.

As mulheres têm uma necessidade maior de ferro devido à menstruação mensal. Além disso, o ferro é perdido pelo suor durante o exercício. As mulheres deveriam, portanto, tentar obter mais ferro de engomar de sua dieta. É encontrado em aves, carnes e peixes, mas também em alimentos vegetais.

As mulheres são mais frequentemente afetadas por fraturas ósseas do que os homens porque sofrem mais frequentemente de osteoporose. Isto é principalmente devido a uma deficiência de cálcio. Como o cálcio também é excretado através do suor, ele deve ser ingerido mais. Produtos lácteos ou água mineral contendo cálcio são boas fontes de cálcio.

A pílula pode afetar a utilização de nutrientes. Isto resulta em uma maior necessidade de vitamina B2, B6, B12 e C. Isto deve ser levado em conta na dieta. Isto deve ser levado em conta na dieta. Essas vitaminas podem ser encontradas em cereais, vegetais, produtos lácteos e peixe, por exemplo.

Dietas alternativas - elas fazem sentido?

Há muitas dietas diferentes disponíveis hoje. O baixo teor de carbono faz sentido se você quiser construir músculos? Uma dieta vegetariana fornece todos os nutrientes importantes? Estas perguntas serão respondidas na próxima seção.

Low Carb

Os carboidratos são considerados a mais importante fonte de energia para os atletas. Então faz sentido reduzi-los?

A suposição é que uma ingestão reduzida de carboidratos com um aumento simultâneo na ingestão de gordura melhora a oxidação da gordura. Esta melhoria no metabolismo da gordura é pensada para levar a um melhor desempenho e resistência. Foi cientificamente comprovado que esta suposição é verdadeira.

No entanto, recomenda-se cautela com baixo teor de carboneto em combinação com exercício. Depende da freqüência e da intensidade do seu treinamento. Você deve ajustar sua dieta de acordo. Uma dieta pobre em carboidratos não é recomendada para um treinamento muito extenso com tempos de recuperação curtos. Isto pode reduzir ou até mesmo estagnar o desempenho a longo prazo.

Entretanto, se você é ativo em uma gama normal de esportes, o baixo carbono pode definitivamente ser uma solução para você. Especialmente se você quer reduzir a gordura ao mesmo tempo em que constrói músculos. No entanto, é muito individual qual dieta funciona para quem. Portanto, você deve testar se o baixo carbono é adequado para você.

Nutrição esportiva vegetariana

Uma dieta vegetariana e um esporte não são mutuamente exclusivos. Embora a proteína seja melhor obtida da carne, existem outras maneiras para os vegetarianos obterem seus macro e micronutrientes.

Os vegetarianos devem combater a baixa ingestão de calorias e proteínas e a deficiência de creatina. As dietas vegetarianas são frequentemente acompanhadas por um déficit calórico. Os alimentos de origem vegetal que precisam ser consumidos para evitar déficits são normalmente muito cheios. Portanto, certifique-se de comer as calorias que você precisa. Não se limite a frutas e vegetais. Eles têm muito volume, mas não fornecem calorias suficientes.

Gemüse

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Construa mais refeições em sua rotina diária para obter suas calorias. Cerca de 3-4 refeições grandes de 500-600 calorias e dois lanches de 200-300 calorias são um bom guia. Certifique-se de comer carboidratos complexos e aumentar a ingestão de ovos e produtos lácteos. A soja também pode ser uma alternativa.

A carne vermelha fornece creatina ao corpo. Os alimentos vegetais, por outro lado, não podem. E como o corpo só pode produzir esta substância de forma limitada, ela deve ser suplementada com suplementos alimentares.

É necessário um plano de dieta?

Os planos de dieta dizem o que você pode comer, quando você pode comer e quanto você pode comer para alcançar um determinado objetivo. Isto pode ajudar algumas pessoas no início a ter uma sensação de que a dieta está correta.

Mas também pode ter efeitos negativos. Não confie muito em um pedaço de papel dizendo o que e quando você deve comer. Você deve aprender o que seu corpo precisa e quando é melhor comer quais nutrientes. Os planos de dieta não são substitutos para pesquisas extensivas.

O tempo após o plano também pode ser difícil. Você tem confiado nas diretrizes todo esse tempo e agora você não sabe como continuar comendo corretamente por conta própria. Isto pode levar a efeitos de iô-iô. Os planos também não são necessariamente flexíveis. O que você faz nas férias? Para convites espontâneos?

Não há problema em incluir planos de dieta. Mas tenha certeza de que eles lhe servem individualmente e tente adquirir um bom conhecimento sobre nutrição. Desta forma você será mais flexível e saberá o que você precisa fazer a longo prazo.

Conclusão

Há muito o que saber sobre nutrição esportiva. Mais importante ainda, você precisa saber sobre o básico e o que acontece no corpo. Carboidratos, proteínas e gordura são todos importantes se você quiser comer corretamente durante o exercício. Sua distribuição tem um papel importante.

Suplementos e batidos proteicos podem ser úteis se você souber quais são seus objetivos. Eles podem melhorar o seu desempenho e apoiar o seu treinamento. Entretanto, elas não são curas milagrosas. As mulheres têm necessidades nutricionais diferentes dos homens e, portanto, devem levar em conta coisas diferentes.

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Fonte: Pixxabay.com / Jill111

Finalmente, não há um caminho certo. Você deve adaptar sua dieta ao seu esporte e aos seus objetivos. Cada corpo é individual, então você deve tentar se ajustar conforme necessário.

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