Imagem de uma bandeja de café da manhã.
Ultima atualização: 20 de maio de 2021

“O café da manhã é a refeição mais importante do dia”. Essa é uma das frases mais repetidas pelas pessoas, pois o café da manhã é a primeira refeição após oito horas de sono, nesse sentido, é necessário ingerir alimentos saudáveis.

Quando a refeição é balanceada, ocorre a melhora na saúde, aumento na concentração e ganho de produtividade. Mas é necessário ingerir uma grande variedade de alimentos, conforme vamos explicar neste conteúdo especial.




Primeiro, o mais importante

  • Durante o sono, gastamos energia para manter as funções vitais como respiração, batimentos cardíacos e circulação sanguínea. O café da manhã ajudará a repor a energia gasta e fornecer a energia necessária para suas atividades matinais.
  • Os nutrientes mais importantes no café da manhã são carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas (especialmente a vitamina A, Complexo B, C e vitamina E) e minerais (sendo ferro, cobre, manganês, selênio e zinco).
  • Um café da manhã reforçado ajuda a melhorar as funções cognitivas, e aumenta sua capacidade de raciocínio. Outro benefício é o fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, ocorre diminuição do risco de sobrepeso.

O que comer no café da manhã: O que não pode faltar na dieta

Pular o café da manhã é um hábito desaconselhável, pois a primeira refeição fornece os nutrientes que você precisa para começar o dia. No entanto, muitas pessoas não tomam café da manhã, pois não sabem quais alimentos devem consumir para variar a refeição, pensando nisso, preparamos um conteúdo completo sobre o que comer no café da manhã.

Imagem de uma mulher tomando café da manhã.

O café da manhã deve ser uma refeição completa. (Fonte: DanaTentis/ Pixabay.com)

Quais os melhores alimentos para comer no café da manhã?

O café da manhã deve oferecer de 20% a 35% da energia diária e incluir três grupos alimentares, sendo leite e derivados, cereais e frutas, alimentos que compõem um café da manhã saudável, nutritivo e muito saboroso. Preparamos uma lista com algumas sugestões de alimentos para incluir em seu cardápio matinal.

Ovos

O ovo é um alimento rico em proteína, que pode promover a energia necessária para realizar as atividades do cotidiano. Também ajuda a manter a saciedade ao longo da manhã. Você pode comer ovo cozido ou ovos mexidos.

Omelete

Quem não gosta de ovo cozido ou ovos mexidos, pode apostar no omelete. Você pode variar nos recheios ou adicionar temperos para dar um toque especial na receita.

Iogurte natural

O iogurte natural, sem açúcar, aromatizantes ou conservantes é um excelente alimento para o café da manhã, pois fornece proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais. Você pode comer puro ou adicionar pedaços de frutas.

Aveia em flocos

A aveia em flocos finos, médios ou grossos fornece as fibras que ajudam a fortalecer a flora intestinal e promovem sensação de saciedade. Você pode adicionar a aveia em flocos no iogurte natural com frutas.

Pão integral

O pão integral é preparado com farinha integral. Fonte de carboidratos, o pão integral libera energia no decorrer do dia. Você ainda pode escolher versões com maior aporte de fibras ou mesmo o pão integral multigrãos, que são mais saborosas. Você também pode escolher outros pães saudáveis e deliciosos como o pão árabe ou o pão australiano.

Tapioca

Quem deseja evitar o pão pode comer tapioca, um alimento fonte de carboidratos, mas que não possui glúten. O ideal é que você incremente a tapioca com um recheio leve como ricota fresca com tomate cereja ou queijo branco.

Panqueca

Outra opção saudável é a panqueca fitness, que tem esse nome pois é feita com farinha de aveia e leite semidesnatado. Como recheio ou cobertura, você pode inovar, uma boa opção é banana com mel, que é uma alternativa para quem gosta de doces.

Frutas

Qualquer fruta pode proporcionar benefícios para a saúde, especialmente as frutas que estão em época de colheita, que fornecem mais nutrientes. Mas recomendamos especialmente a banana, mamão e maçã, frutas ricas em antioxidantes, vitaminas e fibras.

O que devo beber no café da manhã?

O café preto é a bebida favorita dos brasileiros para começar o dia. No entanto, recomendamos que você ingira alimentos sólidos primeiro, caso contrário, a cafeína pode irritar a parede do estômago.

Mas quando você toma depois de se alimentar, o café proporciona inúmeros benefícios, pois dá energia, disposição, concentração e melhora o raciocínio, ou seja, aumenta o desempenho nos estudos e no trabalho.

Quem não gosta de café, mas aprecia uma bebida quente, pode tomar uma xícara de achocolatado, cappuccino ou chá do sabor preferido. Entre as melhores bebidas frias, recomendamos suco, vitamina ou iogurte de frutas.

O que comer no café da manhã antes do treino?

Quem toma café da manhã antes de treinar, deve comer alimentos que forneçam energia necessária para praticar um treino funcional ou um treino de força e evitar o desgaste muscular.

Quando o treino ocorre mais cedo, você pode fazer uma vitamina com leite de soja, maçã, banana e mamão, para que tenha energia necessária para treinar mas não fique com o estômago cheio, para não atrapalhar nos exercícios físicos.

Depois do treino, você deve tomar um café da manhã reforçado, para que ocorra a recuperação e hipertrofia muscular. Você pode adicionar presunto de frango, acrescentar mel para adoçar as bebidas, mingau de aveia e geleia de fruta. Para não ganhar peso, você pode montar um café da manhã fit.

Quais alimentos não devem ser consumidos no café da manhã?

Alguns alimentos devem ser evitados no café da manhã, por conterem muitas calorias ou serem de difícil digestão, os exemplos são bolos, tortas, doces em geral e alimentos fritos. Além de ricos em açúcares, gorduras trans, esses alimentos não possuem nutrientes.

Imagem de uma pilha de donuts.

Alimentos fritos, com gorduras e açucarados não devem ser consumidos pela manhã. (Fonte: Sharon McCutcheon/ Pexels.com)

Resumo

Você gostou das nossas sugestões sobre o que comer no café da manhã? Além de saudáveis, esses alimentos são saborosos. Mas recomendamos que você varie os alimentos escolhidos a cada semana, para sempre desfrutar de uma refeição saborosa.

O ideal é evitar alimentos ricos em gorduras e açúcares, pois além de pobres em nutrientes, esses alimentos são de difícil digestão. Esperamos que tenha gostado desse conteúdo exclusivo e que continue nos acompanhando.

(Fonte da imagem destacada: PhotoMIX Company/ Pexels.com)

Por que você pode confiar em mim?

Resenhas