Ômega 3: Quais são os melhores produtos de 2021?

A maioria dos estudos priorizam suas atenções sobre os ácidos graxos docosahexanóico (DHA), eicosapentaenóico (EPA) e alfa-linolênico (ALA).

Embora alguns especialistas já tenham levantado alguns questionamentos importantes sobre a eficácia do ALA, os estudos com DHA e EPA parecem indicar que esses compostos realmente apresentam funções protetoras e anti-inflamatórias:

• Controle da coagulação: Já se observou que os ômega 3 são capazes de afetar a coagulação sanguínea, evitando que as células formem coágulos e diminuindo assim o risco cardiovascular.
• Controle do perfil lipídico (equilíbrio das gorduras): Os ômega 3 podem reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos. Também podem impedir ou dificultar a formação de placas de ateroma (colesterol) sobre as principais artérias. Esse processo (arteroesclerose) é um dos principais responsáveis da doença cardiovascular.
• Controle da inflamação: Alguns estudos já encontraram associação entre níveis elevados de ômega 3 no sangue e uma redução dos processos anti-inflamatórios. Diversas patologias relacionadas com uma inflamação descontrolada (doença de Crohn e colite ulcerativa, por exemplo) poderiam ser amenizadas com o consumo de ácidos graxos.
• Composição das membranas celulares: Os ômega 3 são componentes essenciais das células. Já se descobriu que a retina e os neurônios dependem do ômega 3 para seu correto funcionamento.
• Crescimento e desenvolvimento cerebral: Os ácidos graxos ômega 3 são indispensáveis para o correto desenvolvimento do tecido neuronal nos bebês, crianças e adolescentes.
• Controle da pressão arterial: Os ômega 3 possuem efeitos sobre as paredes dos vasos sanguíneos (evitando sua contração descontrolada), sobre as células de coagulação (plaquetas) e sobre as células do coração (melhorando sua capacidade de dilatação). Todos esses fatores exercem uma influência positiva sobre a pressão arterial, reduzindo seus valores.

É recomendado o aumento do consumo de ácidos graxos essenciais ômega 3 e a diminuição do consumo de ômega 6. (Fonte: Oleksandr Prokopenko: 50653501 / 123rf.com)

Os especialistas em saúde aconselham consumir entre 1-3 gramas de ácidos graxos essenciais ômega 3 para preservar a saúde cardiovascular. Também é necessário considerar a proporção de ômega 3 e ômega 6 na dieta de cada um.

É recomendado que essas gorduras saudáveis sejam ingeridas de forma equilibrada (uma gordura ômega 3 por cada gordura ômega 6).

Infelizmente, a dieta moderna favorece o consumo de ácidos graxos ômega 6 (presentes nos alimentos processados ricos em óleos de girassol e de milho) frente ao ômega 3. Apesar dos ômega 6 também serem considerados ácidos graxos essenciais, seu consumo excessivo, somado a uma diminuição da ingestão de ômega 3, pode causar diversos problemas:

• Pele seca e sensível
• Pele com tendência a acnes
• Cabelo seco, sem brilho e quebradiço
• Unhas quebradiças
• Sede constante
• Insônia
• Dificuldade para se concentrar
• Mudanças de humor
• Desequilíbrio dos níveis de colesterol
• Piora da saúde cardiovascular

A carência de ômega 3 pode acarretar uma pele com aspecto ressecado e pouco uniforme. (Fonte: Maksim Shebeko: 41517304 / 123rf.com)

Hoje em dia, os nutricionistas recomendam que a população aumente o consumo de ácidos graxos essenciais ômega 3. Porém, além disso, também aconselham reduzir, na medida do possível, o consumo diário de ácidos graxos ômega 6, pois, estudos já demonstraram que esse pode competir com os ômega 3 e impedir seus efeitos positivos.

Se você retirou os produtos de origem animal de sua dieta, também não é desculpa para sofrer com a carência de gorduras saudáveis. É possível encontrar fontes veganas de ômega 3 nos produtos da próxima lista.

Entretanto, lembre-se que esses alimentos possuem em maior quantidade a ALA, um ácido graxo que pode ser menos efetivo do que os outros presentes em proteínas animais.

Porém, também existem fontes vegetais ricas em ácidos graxos ômega 3 do tipo DHA e EPA. As algas mais populares no âmbito da nutrição (nori, spirulina e chlorella) possuem quantidades elevadas desses nutrientes (1% do conteúdo total).

Infelizmente, esses alimentos não são comuns na dieta ocidental, sendo consumidos apenas esporadicamente.

A maioria dos suplementos de ômega 3 são sintetizados a partir do óleo de peixe, apesar de existirem também produtos veganos. (Fonte: Vgstudio: 43738034 / 123rf.com)

O ácido estearidônico pode ser encontrado nos óleos de linhaça e cânhamo. (Fonte: Madeleinsteinback: 88288875 / 123rf.com)

• Pessoas que odeiam peixe: Alguns indivíduos que não suportam o sabor de peixe. Uma alternativa proposta por alguns nutricionistas é a obtenção de uma quantidade adequada de ômega 3 mediante suplementação.
• Pessoas sob um alto estresse: O estresse é o culpado de numerosas doenças presentes nas sociedades atuais. Um estilo de vida muito corrido pode elevar a pressão arterial, oxidar os tecidos e causar graves danos nos tecidos. O ômega 3 protege as artérias e o músculo cardíaco, contribuindo para a redução dos estragos causados pelo estresse no organismo.
• Pessoas afrodescendentes: As pessoas com raízes afrolatinas, afroamericanas ou africanas possuem uma maior probabilidade de sofrer problemas cardiovasculares. Alguns especialistas propõem que a suplementação com ômega 3 pode diminuir o risco dessas pessoas de sofrer problemas cardíacos.
• Pessoas que desejam controlar seus níveis de triglicerídeos e colesterol: Os ômega 3 podem ajudar a diminuir o colesterol total e os triglicerídeos, diminuindo assim o risco de problema cardiovascular em algumas pessoas. Apesar desse suplemento poder ser tomado junto a estatinas (remédio para colesterol), você nunca deverá substituí-la só pelo suplemento.
• Veganos e vegetarianos: Os veganos e vegetarianos se beneficiam da suplementação de ômega 3 que os fornecem DHA e EPA (geralmente a partir de um complemento alimentar a base de algas) para reporem suas reservas de ômega 3 de uma forma muito mais efetiva em comparação com o consumo de ALA.

Por outro lado, os suplementos de ácidos graxos ômega 3 são usados na prática médica e experimentados como tratamento para diferentes doenças e condições crônicas. Nesses casos, o consumo desses ácidos graxos essenciais têm se mostrado clinicamente efetivos nas seguintes situações:

• Depressão e ansiedade: Existem estudos que encontraram uma relação entre o consumo de ácidos graxos ômega 3 (especialmente EPA) e uma redução dos sintomas de ansiedade e depressão. Também foi encontrada, no geral, uma melhora do humor naquelas pessoas que fazem uso dos suplementos.
• Degeneração macular associada a idade: A degeneração macular é a primeira causa da cegueira na terceira idade. Alguns estudos já demonstraram que manter os níveis de ômega 3 adequados pode evitar o surgimento dessa doença.
• Desenvolvimento do cérebro do feto e do bebê: Os ácidos graxos ômega 3 (principalmente o DHA) são imprescindíveis para o correto desenvolvimento do cérebro do feto. Existem estudos que já foram capazes de relacionar uma adequada concentração materna de ômega 3 durante a gestação com a redução dos problemas de desenvolvimento intelectual em crianças.
• Risco cardiovascular: Se sabe que tomar suplementos de ômega 3 pode reduzir a pressão arterial, elevar o colesterol HDL (também chamado de "bom colesterol"), reduzir o colesterol LDL (ou "mau colesterol") e prevenir a formação de placas de colesterol nas artérias daqueles que anteriormente possuíam níveis deficientes de ômega 3.
• Processos inflamatórios: Já se sabe que o consumo de ácidos graxos essenciais ômega 3 podem controlar a produção das moléculas causadoras de inflamações. As pessoas com um consumo habitual de ômega 3 produzem menos marcadores inflamatórios quando comparadas com aqueles que possuem níveis deficitários do nutriente.

O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte de ácidos graxos ômega 3 essencial e também de vitamina A. (Fonte: Geel: 92630892 / 123rf.com)

• Saúde óssea: Alguns estudos apresentaram uma relação positiva entre o consumo de ácidos graxos ômega 3 e uma maior densidade óssea, o que pode reduzir o risco de fraturas a longo prazo.
• Desordens menstruais: Alguns estudos já demonstraram que as mulheres com níveis de ômega 3 maiores, sofrem menos com dores menstruais, sendo o efeito desse suplemento comparável até ao efeito do ibuprofeno.
• Insônia: Se observou também que a suplementação com cápsulas de ômega 3 ricas em DHA pode aliviar os sintomas da insônia em pessoas com níveis previamente baixos desses ácidos graxos.
• Rugas e linhas de expressão: O DHA é um componente essencial das membranas das células epiteliais (da pele). Um nível adequado desse ácido graxo é necessário para manter a pele hidratada e elástica, contribuindo para a proteção da epiderme perante o dano ambiental responsável pelo envelhecimento prematuro.

Também já foi investigado o potencial dos ômega 3 para combater a doença de Alzheimer, a doença de Crohn, a asma infantil e até mesmo o câncer. Os resultados foram bastante promissores, embora não se deve esquecer que esses benefícios são exclusivamente para os indivíduos que sofrem com uma carência inicial de ômega 3 e não para toda a população.

Superalimentos

Óleo de krill

18 de agosto de 2020

Geralmente, esses suplementos podem ser encontrados acondicionados em cápsulas moles de gelatina. Para os veganos existem alternativas livres de produtos animais (cobertas com celulose, por exemplo).

Também é possível comprar esses suplementos no formato de uma garrafa cheia de óleo extraído. Nesse caso, o produto só será dosificado se você tiver o auxílio de conta-gotas ou com colheres.

Por fim, lembre que os benefícios dos suplementos de ômega 3 só aparecem depois de dois ou três meses de uso diário e contínuo. Você deve ser paciente e persistente ao suplementar com esses produtos, se deseja esperar para ver os resultados.

Você também pode deixar de tomar esses suplementos a qualquer momento que desejar, preferivelmente quando sua dieta estiver de acordo com sua IDR de ômega 3.

As últimas complicações citadas anteriormente (fibrilação auricular, toxicidade hepática, sangramento e acidente vascular cerebral) são pouco frequentes e só afetam pessoas que já possuem uma predisposição para sofrer com esse tipo de patologia.

Limite a dose diária a não mais do que 3 gramas por dia e procure um médico caso apareça algum efeito adverso.

Em parágrafos anteriores foi destacada a capacidade do ômega 3 para controlar a coagulação sanguínea. Esse efeito pode interagir com os remédios anticoagulantes que são tomados por algumas pessoas (como a varfarina), passando a elevar o risco de sofrer perigosos sangramentos.

Não é recomendado o consumo desse suplemento para aquelas pessoas que tomam medicação anticoagulante.

A chia contém ômega 3. (Fonte: Schweitzer: 56152467 / 123rf.com)

Apesar desse suplemento ter sido usado com êxito por mulheres grávidas e até mesmo em crianças pequenas, não é recomendado sua suplementação por essas populações sem o acompanhamento de um profissional.

Esses indivíduos possuem uma fisiologia mais vulnerável e qualquer produto de suplementação deve ser aprovado e controlado por um profissional da saúde.