Hoje em dia, é quase impossível ser consumidor de uma dieta saudável. O aumento dos preços dos produtos frescos, a falta de tempo para cozinhar e a poluição acaba por prejudicar a alimentação, resultando na falta de alguns dos principais nutrientes, por exemplo, o ômega 3, nas dietas de muitas pessoas. É possível enfrentar esse problema ou a população está condenada a se nutrir de forma deficiente?

Os ácidos graxos essenciais ômega 3 preservam o bem-estar do organismo quando consumidos diariamente em quantidades adequadas. O estilo de vida das sociedades contemporâneas vem resultando em um baixo consumo de ômega 3 na dieta cotidiana das pessoas. Mas, não se preocupe, nesse artigo lhe será ensinado a equilibrar seus níveis de ômega 3 para que assim desfrute de uma vida mais saudável.

O mais importante

  • Os ômega 3 são um grupo de ácidos graxos essenciais entre os quais se encontram os ácidos graxos docosahexanóico (DHA), eicosapentaenóico (EPA) e alfa-linolênico (ALA).
  • Essas gorduras saudáveis formam parte da membrana das células do organismo, contribuindo para preservar a função cerebral, o coração, os ossos e músculos.
  • Podemos suprir a carência de ômega 3 com um suplemento. Nesse caso, se deve ficar atento aos alergênicos do produto, sua segurança, todos os ácidos graxos que contêm, a data de validade e seu custo-benefício.
  • Felizmente, também existem produtos aptos para a comunidade vegana e vegetariana.

Ranking: Os melhores suplementos de ômega 3 do mercado

Os órgãos que cuidam da segurança alimentícia da sociedade já encontraram uma grande quantidade de produtos com suplementos de ômega 3 com uma menor quantidade de nutrientes do que o anunciado no frasco ou até mesmo com o conteúdo levemente danificado.

Portanto, fique atento, mas não precisa temer, pois, o Ranking a seguir lhe mostrará opções de excelente qualidade e que fazem muito sucesso entre os consumidores.

1º – Natures Bounty Ômega 3 Óleo de Peixe

No meio de tantas ofertas de ômega 3, esse frasco da Natures Bounty se sobressai por ser um dos mais bem avaliados do mercado e campeão de vendas da marca. O produto contém 1.200 mg em 320 cápsulas de óleo concentrado de peixe.

Livre de elementos nocivos e contaminantes, o item utiliza cápsulas softgels fáceis de engolir e promete proteger a sua saúde cardiovascular e cerebral.

2º – Life Extensio Ômega 3 Plus Krill

Esse produto da LifeExtension é importado e após uma ótima fama feita principalmente nos EUA, chega ao mercado brasileiro. Em sua fórmula, a marca usa também azeite de oliva além do óleo de peixe, garantindo uma melhor resposta anti-inflamatória.

Para potencializar ainda mais sua suplementação, a fabricante também usa óleo de Krill, uma das mais ricas fontes de ômega 3 da natureza. Por isso, seu preço pode ser um pouco mais caro do que a média. Mas, uma coisa é certa: se você pode pagar, certamente levará para casa um suplemento maravilhoso.

 3º – Now Food Ultra Ômega 3

A Now Food é uma grande conhecida do mercado de suplementação e, portanto, é uma ótima empresa para quem busca um bom custo-benefício em seu produto. Livre de elementos nocivos e contaminantes, e com cápsulas softgels, a nutrição com esse produto é feita de forma simples e casual.

A fabricante indica que a suplementação deve ser feita duas vezes ao dia juntamente com as refeições. Além disso, ela promete reduzir gordura corporal, combater a degeneração cerebral e problemas cardiovasculares.

4º – Senhora Vitamina Ômega 3 da Noruega

A Senhora Vitamina apresenta no mercado seu concentrado de ômega 3 importado da Noruega, país com ampla tradição em peixes de água gelada (peixes mais gordurosos). O frasco contém 90 cápsulas que devem ser consumidas duas vezes ao dia e que possuem uma concentração de 720mg EPA e 480 mg DHA.

Essa suplementação é obtida através da pesca sustentável de anchovas, sardinhas e cavalas. Além disso, os ácidos graxos são concentrados e purificados, garantindo um menor odor característico de peixe, menores níveis de lipídios indesejados e a remoção de poluentes ambientais, como o mercúrio e o chumbo.

5º – Vitafor Ômega 3 EPA e DHA

Esse modelo da Vitafor é um dos mais baratos do mercado e mesmo assim continua garantindo uma ótima qualidade final de seu produto. Com 120 cápsulas no frasco e constituído de ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico(DHA), essenciais para o organismo, o produto promete uma suplementação adequada.

Além disso, a matéria é livre de poluentes e metais pesados, livre de odores e possui a adição de vitamina E em sua composição.

Guia de Compras: O que você deve saber sobre o ômega 3

Nem todas as gorduras são ruins. Os ácidos graxos essenciais são nutrientes imprescindíveis para a formação dos revestimentos das células que atribuem ao organismo um funcionamento ótimo.

Nesse grupo são encontrados os ômega 3, gorduras saudáveis que contribuem para controlar a inflamação e equilibrar os incontáveis processos do sistema humano.

Mulher sentada comendo salada.

Algumas mulheres acham a suplementação de ômega 3 tão efetiva quanto o ibuprofeno para aliviar a dor menstrual. (Fonte: Citalliance : 93322030 / 123rf.com)

O que é o ômega 3?

Os ômega 3 são ácidos graxos polinsaturados. Sua estrutura molecular (com mais de uma dupla ligação entre os átomos de carbono) os caracteriza com propriedades benéficas para o organismo.

Esses nutrientes também são chamados de ácidos graxos essenciais, pois não podem ser sintetizados pelo corpo e devem ser ingeridos diariamente para se manter uma boa saúde.

Nessas moléculas, o chamado ômega 3 faz referência a posição que ocupa a primeira dupla ligação entre os átomos de carbono. Assim, podem ser encontradas outras famílias de ácidos graxos, como os ômega 6 e os ômega 9.

Atualmente, já são conhecidos nove tipos diferentes de ácidos graxos ômega 3. Na seguinte tabela você poderá encontrar um resumo de suas características:

Ácido graxo ômega 3 Presente em Função
Ácido tetracosapentaenóico Óleos de peixe Metabolismo de outros ácidos graxos (alfa-linolênico)

Transporte de gorduras

Sinalização celular

Fonte de energia

Ácido tetracosahexaenóico Produtos animais Metabolismo de outros ácidos graxos (linolênico)

Transporte de gorduras

Sinalização celular

Estabilizador das membranas celulares

Fonte de energia

Ácido hexadecatrienóico Produtos vegetais (espinafre), algas Sinalização celular

Fonte de energia

Estabilizador de membranas celulares

Ácido estearidônico Óleos vegetais (sementes de linho, óleos de cânhamo) Precursor de outros ácidos graxos essenciais (eicosapentaenóico e alfa-linolênico)

Sinalização celular

Ácido eicosatetraenóico Marisco Metabolismo de outros ácidos graxos

Inibidor de inflamações

Ácido eicosapentaenóico Leite materno, óleo de peixe Redução da síntese de triglicerídeos e colesterol

Aumento da oxidação de outros ácidos graxos

Ácido docosapentaenóico Leite materno, óleo de peixe e carne (preferivelmente vitelo) Regulação de mecanismos inflamatórios (baixo estudo)
Ácido docosahexaenóico Peixes e vísceras de vitelo. Algumas espécies de alga (em estudo) Proteção de neurônios e células da retina

Transporte de outras moléculas (colina, glicina e taurina)

Controle e regulação dos mecanismos de destruição celular e envelhecimento

Ácido alfa-linolênico Óleos vegetais (sementes de chia e sementes de linhaça) e frutas secas Controle da coagulação

Regulação da pressão arterial

A maioria dos estudos priorizam suas atenções sobre os ácidos graxos docosahexanóico (DHA), eicosapentaenóico (EPA) e alfa-linolênico (ALA).

Embora alguns especialistas já tenham levantado alguns questionamentos importantes sobre a eficácia do ALA, os estudos com DHA e EPA parecem indicar que esses compostos realmente apresentam funções protetoras e anti-inflamatórias:

  • Controle da coagulação: Já se observou que os ômega 3 são capazes de afetar a coagulação sanguínea, evitando que as células formem coágulos e diminuindo assim o risco cardiovascular.
  • Controle do perfil lipídico (equilíbrio das gorduras): Os ômega 3 podem reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos. Também podem impedir ou dificultar a formação de placas de ateroma (colesterol) sobre as principais artérias. Esse processo (arteroesclerose) é um dos principais responsáveis da doença cardiovascular.
  • Controle da inflamação: Alguns estudos já encontraram associação entre níveis elevados de ômega 3 no sangue e uma redução dos processos anti-inflamatórios. Diversas patologias relacionadas com uma inflamação descontrolada (doença de Crohn e colite ulcerativa, por exemplo) poderiam ser amenizadas com o consumo de ácidos graxos.
  • Composição das membranas celulares: Os ômega 3 são componentes essenciais das células. Já se descobriu que a retina e os neurônios dependem do ômega 3 para seu correto funcionamento.
  • Crescimento e desenvolvimento cerebral: Os ácidos graxos ômega 3 são indispensáveis para o correto desenvolvimento do tecido neuronal nos bebês, crianças e adolescentes.
  • Controle da pressão arterial: Os ômega 3 possuem efeitos sobre as paredes dos vasos sanguíneos (evitando sua contração descontrolada), sobre as células de coagulação (plaquetas) e sobre as células do coração (melhorando sua capacidade de dilatação). Todos esses fatores exercem uma influência positiva sobre a pressão arterial, reduzindo seus valores.
Imagem de salmão, camarão e cápsulas de ômega 3.

É recomendado o aumento do consumo de ácidos graxos essenciais ômega 3 e a diminuição do consumo de ômega 6. (Fonte: Oleksandr Prokopenko: 50653501 / 123rf.com)

Quais são os sintomas da falta de ômega 3 no organismo?

Os ácidos graxos essenciais são indispensáveis para a manutenção da estrutura celular. Lembre que o organismo humano não é capaz de gerar ômega 3 de forma independente. Essas gorduras saudáveis devem ser obtidas através de uma dieta equilibrada. Na tabela a seguir você pode observar as doses recomendadas de ômega 3 para cada grupo populacional:

Grupo populacional Ingestão Diária Recomendada (IDR)
Bebês 0-12 meses 0,5 gramas
Crianças de 1-3 anos 0,7 gramas
Crianças de 4-8 anos 0,9 gramas
Crianças de 9-13 anos 1 grama
Crianças de 9-13 anos 1,2 gramas
Adolescentes (mulheres) 13-18 anos 1,1 gramas
Adolescentes (homens) 13-18 anos 1,6 gramas
Mulheres adultas 1,1 gramas
Mulheres grávidas 1,4 gramas
Mulheres em período de amamentação 1,3 gramas
Homens adultos 1,6 gramas

Os especialistas em saúde aconselham consumir entre 1-3 gramas de ácidos graxos essenciais ômega 3 para preservar a saúde cardiovascular. Também é necessário considerar a proporção de ômega 3 e ômega 6 na dieta de cada um.

É recomendado que essas gorduras saudáveis sejam ingeridas de forma equilibrada (uma gordura ômega 3 por cada gordura ômega 6).

Infelizmente, a dieta moderna favorece o consumo de ácidos graxos ômega 6 (presentes nos alimentos processados ricos em óleos de girassol e de milho) frente ao ômega 3. Apesar dos ômega 6 também serem considerados ácidos graxos essenciais, seu consumo excessivo, somado a uma diminuição da ingestão de ômega 3, pode causar diversos problemas:

  • Pele seca e sensível
  • Pele com tendência a acnes
  • Cabelo seco, sem brilho e quebradiço
  • Unhas quebradiças
  • Sede constante
  • Insônia
  • Dificuldade para se concentrar
  • Mudanças de humor
  • Desequilíbrio dos níveis de colesterol
  • Piora da saúde cardiovascular
Imagem de pessoa comendo.

A carência de ômega 3 pode acarretar uma pele com aspecto ressecado e pouco uniforme. (Fonte: Maksim Shebeko: 41517304 / 123rf.com)

Quais são os fatores que aumentam o risco de sofrer uma carência de ômega 3?

A ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega 3 para uma pessoa adulta oscila entre 1 e 1,6 gramas. Entretanto, é possível que uma dieta desequilibrada e algumas doenças dificultem ainda mais sua ingestão.

Se você pertence a alguns dos seguintes grupos, seu risco de sofrer uma carência de ômega 3 pode ser maior que o normal:

  • Pessoas que seguem dietas ricas em alimentos processados e refinados: O fast food, os alimentos fritos e os carboidratos refinados possuem grandes quantidades de ômega 6 e pequenas (ou até nulas) doses de ômegas 3. Esse tipo de dieta fará você ser alguém muito propenso a sofrer com carência de gorduras saudáveis e aumentará seu risco cardiovascular.
  • Pessoas veganas ou vegetarianas: As dietas veganas e vegetarianas podem ser equilibradas e saudáveis. Entretanto, as dietas baseadas em vegetais possuem quantidades elevadas de ácido graxo ômega 3 ALA e poucas quantidades de DHA e EPA. Alguns especialistas acreditam que o ALA é menos benéfico para a saúde do que o DHA e EPA.
  • Pessoas com doenças crônicas de tipo inflamatórias: Foram encontrados níveis reduzidos de ácidos graxos ômega 3 em doenças como a colite ulcerativa e a doença de Crohn. Essas patologias podem causar uma má absorção intestinal, contribuindo para a dificuldade de obter a correta quantidade de ômega 3.

Hoje em dia, os nutricionistas recomendam que a população aumente o consumo de ácidos graxos essenciais ômega 3. Porém, além disso, também aconselham reduzir, na medida do possível, o consumo diário de ácidos graxos ômega 6, pois, estudos já demonstraram que esse pode competir com os ômega 3 e impedir seus efeitos positivos.

Domingo PorrasNutricionista

“O salmão é cheio de ácidos graxos ômega 3 que podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e a demência, de acordo com alguns estudos científicos.”

Quais são os alimentos ricos em ômega 3?

O alimento mais rico em ácidos graxos ômega 3 é, sem dúvidas, o peixe. Os peixes de água fria contém uma quantidade muito elevada de gorduras saudáveis, por isso, é aconselhado seu consumo entre duas e três vezes por semana.

Na tabela a seguir você encontrará as concentrações de ômega 3 (DHA e EPA) presentes nas principais fontes alimentares desses ácidos graxos:

Alimento (100 gramas) Concentração de ômega-3 Porcentagem da IDR
Caviar 7 gramas 700 %
Cavala 5 gramas 500 %
Salmão 2 gramas 200%
Anchovas 2 gramas 200%
Arenques 1,7 gramas 170%
Sardinhas 1,5 gramas 150%
Ostras 0,7 gramas 70%

Se você retirou os produtos de origem animal de sua dieta, também não é desculpa para sofrer com a carência de gorduras saudáveis. É possível encontrar fontes veganas de ômega 3 nos produtos da próxima lista.

Entretanto, lembre-se que esses alimentos possuem em maior quantidade a ALA, um ácido graxo que pode ser menos efetivo do que os outros presentes em proteínas animais.

Alimento Concentração de ômega 3 Porcentagem da IDR
Sementes de linhaça (óleo, uma colher de sopa) 7 gramas 700%
Sementes de chia (uma colher de sopa) 5 gramas 500%
Noz (7 nozes) 2,5 gramas 250 %
Favas de soja (100 gramas) 1,5 gramas 150%
Sementes de cânhamo (1 colher de sopa) 0,8 gramas 80%
Edamame ou “soja verde” (uma xícara) 0,3 gramas 30%
Feijão preto (uma xícara) 0,1 gramas 10%

Porém, também existem fontes vegetais ricas em ácidos graxos ômega 3 do tipo DHA e EPA. As algas mais populares no âmbito da nutrição (nori, spirulina e chlorella) possuem quantidades elevadas desses nutrientes (1% do conteúdo total).

Infelizmente, esses alimentos não são comuns na dieta ocidental, sendo consumidos apenas esporadicamente.

Mulher segurando cápsula de ômega 3.

A maioria dos suplementos de ômega 3 são sintetizados a partir do óleo de peixe, apesar de existirem também produtos veganos. (Fonte: Vgstudio: 43738034 / 123rf.com)

Quais grupos de pessoas podem usufruir da suplementação de ômega 3?

Se você não consegue cumprir com as doses de ingestão diária dos ácidos graxos essenciais ômega 3 por meio da dieta, uma boa ideia é optar por um suplemento que forneça uma dose ótima de EPA e DHA. Esse complemento nutricional pode ajudar a reforçar a dieta, especialmente se você pertence a alguns dos grupos que aparecem na seguinte lista:

  • Pessoas que possuem uma dieta desequilibrada: A adoção de novos hábitos saudáveis (uma alimentação equilibrada e exercício físico diário) é a atitude que mais beneficia a saúde humana. Entretanto, o ômega 3 será capaz de diminuir o dano causado ao organismo caso você ainda não esteja preparado para mudar radicalmente seu estilo de vida.
  • Pessoas que começam uma dieta de emagrecimento: As dietas para perda de peso resultam em uma quantidade baixa de calorias e podem ser deficitárias em relação a numerosos nutrientes. Um suplemento de ômega 3 contribuirá para suprir essas carências e, de acordo com alguns estudos, também pode contribuir para a própria perda de peso, pois, inibe a sensação de fome.
  • Pessoas que desejam ganhar peso: Paradoxalmente, outros estudos demonstraram que os ômega 3 podem também aumentar o apetite em algumas pessoas, contribuindo assim para o aumento de peso de forma controlada e saudável.
  • Pessoas que desejam um cabelo mais saudável: Em 2018, um estudo sobre o ácido ômega DHA demonstrou que essas gorduras saudáveis são capazes de estimular a fase de crescimento das células dos folículos capilares. Portanto, isso pode ajudar a conseguir um cabelo maior e mais sedoso.
  • Pessoas que desejam ganhar músculo: Um estudo demonstrou que o consumo de DHA e EPA em conjunto com proteínas e carboidratos poderia ajudar no aumento da massa muscular em algumas pessoas.
  • Fumantes: Os efeitos nocivos do tabaco sobe o organismo são bastante conhecidos. Já é sabido através de estudos que o consumo de ômega 3 pode diminuir o dano causado por essa droga sobre as paredes arteriais.
Pote com óleo e flores em volta.

O ácido estearidônico pode ser encontrado nos óleos de linhaça e cânhamo. (Fonte: Madeleinsteinback: 88288875 / 123rf.com)

  • Pessoas que odeiam peixe: Alguns indivíduos que não suportam o sabor de peixe. Uma alternativa proposta por alguns nutricionistas é a obtenção de uma quantidade adequada de ômega 3 mediante suplementação.
  • Pessoas sob um alto estresse: O estresse é o culpado de numerosas doenças presentes nas sociedades atuais. Um estilo de vida muito corrido pode elevar a pressão arterial, oxidar os tecidos e causar graves danos nos tecidos. O ômega 3 protege as artérias e o músculo cardíaco, contribuindo para a redução dos estragos causados pelo estresse no organismo.
  • Pessoas afrodescendentes: As pessoas com raízes afrolatinas, afroamericanas ou africanas possuem uma maior probabilidade de sofrer problemas cardiovasculares. Alguns especialistas propõem que a suplementação com ômega 3 pode diminuir o risco dessas pessoas de sofrer problemas cardíacos.
  • Pessoas que desejam controlar seus níveis de triglicerídeos e colesterol: Os ômega 3 podem ajudar a diminuir o colesterol total e os triglicerídeos, diminuindo assim o risco de problema cardiovascular em algumas pessoas. Apesar desse suplemento poder ser tomado junto a estatinas (remédio para colesterol), você nunca deverá substituí-la só pelo suplemento.
  • Veganos e vegetarianos: Os veganos e vegetarianos se beneficiam da suplementação de ômega 3 que os fornecem DHA e EPA (geralmente a partir de um complemento alimentar a base de algas) para reporem suas reservas de ômega 3 de uma forma muito mais efetiva em comparação com o consumo de ALA.

Por outro lado, os suplementos de ácidos graxos ômega 3 são usados na prática médica e experimentados como tratamento para diferentes doenças e condições crônicas. Nesses casos, o consumo desses ácidos graxos essenciais têm se mostrado clinicamente efetivos nas seguintes situações:

  • Depressão e ansiedade: Existem estudos que encontraram uma relação entre o consumo de ácidos graxos ômega 3 (especialmente EPA) e uma redução dos sintomas de ansiedade e depressão. Também foi encontrada, no geral, uma melhora do humor naquelas pessoas que fazem uso dos suplementos.
  • Degeneração macular associada a idade: A degeneração macular é a primeira causa da cegueira na terceira idade. Alguns estudos já demonstraram que manter os níveis de ômega 3 adequados pode evitar o surgimento dessa doença.
  • Desenvolvimento do cérebro do feto e do bebê: Os ácidos graxos ômega 3 (principalmente o DHA) são imprescindíveis para o correto desenvolvimento do cérebro do feto. Existem estudos que já foram capazes de relacionar uma adequada concentração materna de ômega 3 durante a gestação com a redução dos problemas de desenvolvimento intelectual em crianças.
  • Risco cardiovascular: Se sabe que tomar suplementos de ômega 3 pode reduzir a pressão arterial, elevar o colesterol HDL (também chamado de “bom colesterol”), reduzir o colesterol LDL (ou “mau colesterol”) e prevenir a formação de placas de colesterol nas artérias daqueles que anteriormente possuíam níveis deficientes de ômega 3.
  • Processos inflamatórios: Já se sabe que o consumo de ácidos graxos essenciais ômega 3 podem controlar a produção das moléculas causadoras de inflamações. As pessoas com um consumo habitual de ômega 3 produzem menos marcadores inflamatórios quando comparadas com aqueles que possuem níveis deficitários do nutriente.
Prato com peixe.

O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte de ácidos graxos ômega 3 essencial e também de vitamina A. (Fonte: Geel: 92630892 / 123rf.com)

  • Saúde óssea: Alguns estudos apresentaram uma relação positiva entre o consumo de ácidos graxos ômega 3 e uma maior densidade óssea, o que pode reduzir o risco de fraturas a longo prazo.
  • Desordens menstruais: Alguns estudos já demonstraram que as mulheres com níveis de ômega 3 maiores, sofrem menos com dores menstruais, sendo o efeito desse suplemento comparável até ao efeito do ibuprofeno.
  • Insônia: Se observou também que a suplementação com cápsulas de ômega 3 ricas em DHA pode aliviar os sintomas da insônia em pessoas com níveis previamente baixos desses ácidos graxos.
  • Rugas e linhas de expressão: O DHA é um componente essencial das membranas das células epiteliais (da pele). Um nível adequado desse ácido graxo é necessário para manter a pele hidratada e elástica, contribuindo para a proteção da epiderme perante o dano ambiental responsável pelo envelhecimento prematuro.

Também já foi investigado o potencial dos ômega 3 para combater a doença de Alzheimer, a doença de Crohn, a asma infantil e até mesmo o câncer. Os resultados foram bastante promissores, embora não se deve esquecer que esses benefícios são exclusivamente para os indivíduos que sofrem com uma carência inicial de ômega 3 e não para toda a população.

Quais tipos de suplementos de ômega 3 existem?

Você pode encontrar diferentes tipos de suplementos de ômega 3 no mercado. Embora todos esses suplementos ofereçam ácidos graxos essenciais em quantidade variável, a origem desses nutrientes é o que diferencia os produtos. Na lista a seguir você encontrará informações mais detalhadas sobre cada suplemento de ômega 3 existente no mercado:

  • Suplementos a base de óleo de peixe natural: Esse tipo de suplemento possui quantidades elevadas de DHA e EPA. Seus ingredientes são naturais e não foram processados, por isso também contam com os nutrientes típicos do peixe (vitaminas A, D e K2).
  • Suplementos a base de óleo de peixe processado: Ao processar o óleo de peixe, são eliminados os contaminantes (mercúrio e chumbo) que podem ser encontrados nesses alimentos. Além disso, a matéria-prima geralmente é onde o nutriente está mais concentrado, fornecendo um conteúdo ainda maior de DHA e EPA.
  • Suplementos a base de óleo de extrato de mexilhão: Esses suplementos possuem um extrato do mexilhão da Nova Zelândia (também conhecido como mexilhão de lábio verde). Esse tipo de suplemento é difícil de encontrar, apesar de já ter sido relacionado com um maior controle de inflamações quando comparado a outros itens de ômega 3 a base de outras matérias-primas.
  • Suplementos a base de óleo de krill: O krill é um pequeno crustáceo oceânico que fornece grandes quantidades de ômega 3 e antioxidantes. A curta expectativa de vida desse animal faz com que a quantidade de contaminantes que absorve ao longo de sua pequena existência seja muito pouco, o convertendo em uma excelente opção para sintetizar seu óleo em forma de suplemento.
  • Suplementos a base de óleo de foca: Existem suplementos a base do óleo que se extrai da gordura que recobre todo o corpo das focas. Apesar dos elementos a partir dessa matéria-prima serem de alta pureza, o dilema ético da caça as focas sobrepõe o atrativo desse tipo de suplemento.
  • Suplementos a base de extratos de algas: Esse suplemento é o único, de toda essa lista, que considera a opção alimentar dos veganos ou vegetarianos. Em sua fabricação, são extraídos os óleos de algas e microalgas ricas em DHA e EPA. Esse produto também é mais respeitoso com o meio ambiente, pois, o cultivo dessas algas é menos danoso para o ecossistema do que a pesca ou a caça.

Geralmente, esses suplementos podem ser encontrados acondicionados em cápsulas moles de gelatina. Para os veganos existem alternativas livres de produtos animais (cobertas com celulose, por exemplo).

Também é possível comprar esses suplementos no formato de uma garrafa cheia de óleo extraído. Nesse caso, o produto só será dosificado se você tiver o auxílio de conta-gotas ou com colheres.

Como tomar o suplemento de ômega 3?

A suplementação com ácidos graxos essenciais ômega 3, em um primeiro momento, não apresenta nenhum tipo de dificuldade, sendo suficiente apenas seguir as instruções do fabricante presente no rótulo para se conseguir dosificar o produto de forma correta.

Ainda assim, foi feito um resumo das principais recomendações para que você consiga tirar o máximo de proveito desse suplemento:

  • Qual a dose que devo tomar? Não existe uma dose estabelecida para a suplementação com ômega 3. Entretanto, se conhece um limite inferior (250 miligramas) e um limite superior (3 gramas). Dependendo de sua carência de ômega 3, escolha um suplemento com uma dose entre esses valores. A maioria dos indivíduos utiliza doses entre 250 miligramas e 1 grama ao dia.
  • A que horas você deve suplementar? Não existe um consenso geral em relação à hora mais recomendável para a suplementação com ômega 3. Entretanto, alguns consumidores afirmam que tomar esse produto a noite lhes ajudam a pegar no sono.
  • Acompanhado ou não de alimento? Tome esses suplementos juntamente com as refeições principais. A composição gordurosa dos complementos nutricionais de ômega 3 fará com que a absorção desses componentes seja aumentada caso os consuma juntamente com alimentos também gordurosos (por exemplo, abacate, alimentos a base de azeite de oliva ou produtos animais).

Por fim, lembre que os benefícios dos suplementos de ômega 3 só aparecem depois de dois ou três meses de uso diário e contínuo. Você deve ser paciente e persistente ao suplementar com esses produtos, se deseja esperar para ver os resultados.

Você também pode deixar de tomar esses suplementos a qualquer momento que desejar, preferivelmente quando sua dieta estiver de acordo com sua IDR de ômega 3.

foco

Você sabia que a incidência de doenças cardiovasculares nas sociedades que consomem muito peixe (como a japonesa, por exemplo) é inferior à média? Existem hipóteses que relacionam esse fator com um maior consumo de ômega 3.

Quais são as precauções que se deve ter ao suplementar com ômega 3?

As doses máximas recomendadas de ômega 3 é de 3 gramas por dia. Essa quantidade leva em conta tanto os ácidos graxos ingeridos quanto os obtidos através da suplementação. Superar essas doses pode produzir efeitos adversos que oscilam de simples desconfortos a verdadeiras complicações com consequências graves:

  • Dor de estômago
  • Náuseas
  • Diarreia
  • Refluxo gastroesofágico (acidez de estômago)
  • Pressão arterial muito baixa (hipotensão arterial)
  • Fibrilação auricular
  • Toxicidade por excesso de vitamina A e dano hepático
  • Problemas para a coagulação sanguínea (sangramento excessivo)
  • Acidente Vascular Cerebral

As últimas complicações citadas anteriormente (fibrilação auricular, toxicidade hepática, sangramento e acidente vascular cerebral) são pouco frequentes e só afetam pessoas que já possuem uma predisposição para sofrer com esse tipo de patologia.

Limite a dose diária a não mais do que 3 gramas por dia e procure um médico caso apareça algum efeito adverso.

Em parágrafos anteriores foi destacada a capacidade do ômega 3 para controlar a coagulação sanguínea. Esse efeito pode interagir com os remédios anticoagulantes que são tomados por algumas pessoas (como a varfarina), passando a elevar o risco de sofrer perigosos sangramentos.

Não é recomendado o consumo desse suplemento para aquelas pessoas que tomam medicação anticoagulante.

Chia e frutas.

A chia contém ômega 3. (Fonte: Schweitzer: 56152467 / 123rf.com)

Apesar desse suplemento ter sido usado com êxito por mulheres grávidas e até mesmo em crianças pequenas, não é recomendado sua suplementação por essas populações sem o acompanhamento de um profissional.

Esses indivíduos possuem uma fisiologia mais vulnerável e qualquer produto de suplementação deve ser aprovado e controlado por um profissional da saúde.

Critérios de Compra

Ao longo desse artigo, foi compartilhado com você todos os segredos dos ácidos graxos ômega 3. Mas, como escolher o melhor suplemento? Na seção a seguir, você encontrará todas as informações necessárias para escolher um produto a base de ômega 3 que cumpra com todos seus requisitos de eficiência, efetividade e custo-benefício.

  • Alergênicos e intolerâncias
  • Nutrição vegana e vegetariana
  • Segurança
  • Combinação de ácidos graxos
  • Data de validade
  • Custo-benefício

Alergênicos e intolerâncias

Muitos suplementos de ômega 3 são fabricados considerando a presença de alergias na população. Por incrível que pareça, esse complemento nutricional pode ser utilizado por pessoas que são alérgicas a peixe para equilibrarem seus níveis de ômega 3. Entretanto, a cápsula ou os óleos desses nutrientes podem gerar reações desagradáveis em algumas pessoas.

Lembre de sempre revisar o rótulo de seu produto de suplementação antes de realizar sua compra. Se você for alérgico a glúten, a soja, a lactose ou a peixe, se certifique que o item que irá comprar esteja livre desses compostos. Se a informação presente no produto não for suficientemente clara, não hesite em entrar em contato com o fabricante.

Saco com pistache.

Os pistaches são frutos secos ricos em ômega 3. (Fonte: Chassenet: 32771718 / 123rf.com)

Nutrição vegana e vegetariana

Apesar de a maioria das cápsulas de ômega 3 conter produtos animais, você pode encontrar suplementos a base de algas que se ajustam às necessidades de uma dieta vegana e vegetariana. Lembre-se de certificar que a cápsula de seu suplemento foi feita a base de celulose e não de gelatina (cuja origem é animal).

Segurança

A contaminação dos oceanos afeta a vida marinha de forma implacável. Hoje em dia, os conteúdos tóxicos presentes nos peixes é um tema que gera muita preocupação entre os mais conscientes. Então, um consumidor de suplementos de ômega 3 pode se perguntar se o óleo de peixe ou de algas possui, também, quantidades perigosas de chumbo ou mercúrio.

Felizmente, os processos de refinamento que são submetidos esses artigos eliminam grande parte dos metais pesados que contaminam a vida marinha. Os suplementos de krill e algas são uma opção mais natural e livre de tóxicos. Inclusive, o óleo de peixe natural possui menos contaminantes do que a carne de peixe.

Combinação de ácidos graxos

É recomendada a escolha de um suplemento que forneça uma quantidade equilibrada de DHA e EPA, os ácidos graxos essenciais ômega 3 mais efetivos na hora de beneficiar a saúde da maioria da população. Os óleos de chia e cânhamo possuem ALA, um ácio graxo ômega 3 vegano, mas pouco recomendável para a suplementação por causa de sua baixa efetividade.

Data de validade

Cuidado com a data de validade de seu suplemento ômega 3. Esses ácidos graxos são suscetíveis a sofrer com um processo de deterioração conhecido como rancidez que é capaz de reduzir sua efetividade. Portanto, escolha um produto que tenha uma grande vida útil e o conserve em lugar fresco e seco, longe da luz direta e de altas temperaturas.

Você quer saber um fato curioso?

Você sabia que os baixos níveis de ômega 3 podem causar problemas para pegar no sono?

Custo-benefício

O preço médio para os suplementos de ômega 3, independentemente de sua origem, oscila entre R$ 20 e R$ 40. Os itens com o preço maior geralmente são os produtos veganos ou a base de krill.

Nesse caso, se você puder pagar, é aconselhado que invista um pouco mais nesses tipos de suplementos, pois, essas duas matérias-primas são itens muito ricos em nutrientes e de uma excelente qualidade.

Resumo

Os ácidos graxos essenciais ômega 3, assim como o próprio nome já indica, são nutrientes inestimáveis para o organismo. O estilo de vida ocidental provocou um desequilíbrio entre essas gorduras saudáveis e outros lipídios com os ômega 6. Se você deseja se manter saudável durante mais tempo, deve se esforçar para manter o equilíbrio entre esses nutrientes.

As pessoas que possuem níveis baixos de ômega 3 podem preservar suas saúdes cardiovasculares, cerebrais e metabólicas graças a um suplemento a base de óleos de algas, de peixes ou de crustáceos. Utilize essas cápsulas como ponto de partida de uma nova vida saudável e certamente não irá se arrepender. O que está esperando para provar o ômega 3?

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(Fonte da imagem destacada: Patrickhastings: 37771449 / 123rf.com)

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