Ultima atualização: 5 de outubro de 2021

Quem não sabe? O verão está se aproximando e você precisa de uma figura de biquíni. Você se sente desconfortável em seu próprio corpo e quer fazer algo pela sua saúde. Ou você quer voltar ao seu peso antigo após a gravidez.

você tem que perder alguns quilos antes de finalmente alcançar sua meta. Mas o que exatamente acontece com nossos corpos quando perdemos 20 quilos ou mais? E o que você tem que estar atento durante o processo de perda de peso?

Por causa de perguntas como estas, nós queremos lhe dar uma compreensão do essencial para perder peso neste artigo. Nós também mostraremos a você como você pode iniciar um programa de perda de peso da melhor maneira possível. Divirta-se lendo.




O mais importante

  • Perder 20 quilos é uma meta difícil, mas alcançável. Você só tem que ter certeza de que você se dá tempo suficiente para o seu processo de perda de peso.
  • Perder peso muito rapidamente pode levar a problemas metabólicos e cardiovasculares, assim como o efeito ioiô. Portanto, dietas rápidas devem ser evitadas.
  • A perda de peso saudável pode ser alcançada principalmente através de uma dieta balanceada e exercícios adicionais na sua vida diária.

Antecedentes: O que você deve saber sobre o processo de perda de peso

A palavra "emagrecer" é familiar a todos. Mas nós queremos explicar o que exatamente acontece quando você perde peso e o que você deve ter em mente quando você inicia seu próprio programa de perda de peso.

Nós gostaríamos de responder estas perguntas freqüentes para você nos parágrafos seguintes.

O que acontece no meu corpo quando eu perco peso?

Se você quer perder peso com o seu corpo, você deve se certificar de reduzir a sua ingestão de energia. Seu corpo absorve calorias e as armazena em suas células gordurosas assim que você lhe dá mais calorias do que precisa.

Quando você começa a fazer dieta, você pode perder peso mais rápido do que você pensa. No entanto, isto é porque seu corpo perdeu a maior parte da água no início do processo. A perda de líquidos é causada por seu corpo quebrar proteínas para energia e esvaziar seus estoques de açúcar, que contêm 80% de água. (1)

É importante beber muitos líquidos, mesmo quando estiver fazendo dieta ou mudando sua dieta. Idealmente, você deve beber pelo menos 2 litros por dia.

Seu corpo então começa a usar suas reservas nas células de gordura. Entretanto, você dificilmente será capaz de perder todas as suas células gordurosas. Antes de tudo, suas células gordurosas encolhem e são armazenadas para uso posterior.

A gordura é convertida 84% em um gás que você exala e 16% em água(2).

Entretanto, a gordura não desaparece simplesmente. Ela é convertida em outras substâncias através da chamada respiração celular. Em termos simplificados, isto significa que os carboidratos e a gordura são convertidos em água e dióxido de carbono com a ajuda do oxigênio.

Entretanto, pode acontecer que após uma dieta suas células gordurosas se encham novamente muito rapidamente e o chamado efeito yoyo ocorra. Para evitar isso, é uma boa idéia fazer uma dieta ou similar lentamente. Habitue seu corpo à mudança na dieta lentamente para que seu metabolismo e equilíbrio hormonal possam se adaptar a ela. (3)

Quais são os benefícios de perder peso?

Especialmente se você estiver acima do peso, mesmo 5% de perda de peso leva a uma melhor funcionalidade das células produtoras de insulina.

20 kg abnehmen-1

Um peso corporal saudável pode melhorar muito a sua qualidade de vida.
(Fonte de imagem: I Yunmai /Unsplash)

Seus níveis de açúcar no sangue também melhoram e o risco de hipertensão arterial é reduzido(4). Os valores e o metabolismo da gordura hepática também melhoram, além do efeito positivo da perda de peso corporal.

Em que momento estou acima do peso e devo pensar em um programa de emagrecimento?

Saber se você está no seu peso ideal ou não é um fator crucial para iniciar um programa de perda de peso. Portanto, nós lhe mostraremos a maneira mais fácil de medir seu sobrepeso, peso ideal ou abaixo do peso:

O método mais comum é medir seu IMC, o chamado índice de massa corporal. Isto usa tanto o peso corporal quanto a altura para classificar o seu peso. Você pode calculá-lo dividindo o seu peso corporal pelo quadrado da sua altura em metros. Isto lhe dá um número na faixa entre 10 e 30.

Aqui nós dividimos o que os números significam e onde seu valor ideal de IMC pode estar:

Idade Homem Mulher
19 - 24 19 - 24 18 - 23
25 - 34 20 - 25 19 - 24
35 - 44 21 - 26 20 - 25
45 - 54 22 - 27 21 - 26
55 - 64 23 - 28 22 - 27
De 64 para cima 24 - 29 23 - 28

Se você está dentro destes valores em sua faixa etária e sexo, você está no seu peso ideal e não precisa necessariamente pensar em fazer dieta. Entretanto, se você estiver acima ou abaixo desses valores, você deve considerar um programa de perda de peso ou uma mudança na dieta, pois você tende a estar abaixo ou acima do peso. (5)

Se você perdeu peso involuntariamente, é importante que seu médico verifique isso, pois isso muitas vezes pode ser um sinal de doença.

Naturalmente, também é importante que você se sinta bem consigo mesmo. Entretanto, estar acima ou abaixo do peso não deve ser visto como um problema cosmético, como é freqüentemente o caso hoje em dia. Você deve ver isso como um sério risco à saúde, o que também pode levar a doenças secundárias.

Qual é a diferença em perda de peso entre homens e mulheres?

Mulheres e homens perdem peso de forma diferente. A principal razão para isso é nosso DNA e nosso diferente equilíbrio hormonal. (6)

Por exemplo, um aspecto do corpo feminino é que ele se concentra no armazenamento da maior quantidade possível de gordura. O corpo faz isso para ter reservas suficientes disponíveis, especialmente durante a gravidez e a amamentação sob condições estressantes.

Você sabia que os homens têm 15 % mais massa muscular do que as mulheres?

Por causa da maior massa muscular que os homens têm, seus músculos usam mais energia e calorias. Esta é também a razão pela qual os homens, com os mesmos hábitos alimentares, perdem peso cerca de 10 a 15 % mais rápido que as mulheres. (7)

Além disso, os homens têm um tipo de distribuição de gordura diferente das mulheres. Você pode dividir os tipos uma vez na forma de quadril ou coxa (fêmea) e na forma de tronco ou barriga de maçã (macho). Isto significa que os homens distribuem sua gordura dentro do abdômen, como se estivesse ao redor dos órgãos. Nas mulheres, por outro lado, a gordura é armazenada na parte externa do abdômen, quadris e coxas. (8)

Quanto tempo leva para perder 20 quilos?

É melhor largar os quilos o mais rápido possível para que você tenha um corpo de biquíni o mais rápido possível.

No entanto, pode levar vários meses, até mesmo um ano, para perder 20 quilos. Finalmente, perder 20 quilos também é um objetivo muito desafiador.

Para alcançar seu objetivo, você precisa de uma combinação dos três pilares da perda de peso: dieta, exercício e uma boa atitude mental positiva são essenciais.

Naturalmente, existem vários métodos de dietas flash que permitem a você perder peso em um período de tempo mais curto. No entanto, isto não é muito favorável à saúde e é provável que termine em um efeito iô-iô. Na próxima seção você aprenderá mais sobre o que acontece quando você perde tanto peso muito rapidamente.

O que acontece se eu perder 20 quilos muito rápido?

Perder peso muito rapidamente, especialmente em uma categoria de peso maior, pode levar a vários efeitos colaterais.

Perder peso rapidamente significa que seu corpo quebra mais proteína. Isso significa que não são suas reservas de gordura que são reduzidas, mas sua massa muscular. Isto não é bom porque a massa muscular queima o excesso de calorias mais rápido e melhor.

Outro efeito colateral é o efeito yoyo.

Além disso, perder peso rapidamente faz com que seu metabolismo seja reduzido. Isto se deve à tentativa do seu corpo de reduzir o seu consumo de energia devido à mudança.

Isto leva a que seu corpo não seja capaz de aumentar seu metabolismo com rapidez suficiente e, portanto, seu alimento seja processado de forma menos eficiente pelo seu corpo. (9)

Outras conseqüências podem ser dor abdominal, diarréia ou prisão de ventre, às quais seu corpo reage devido a ser sobrecarregado pela rápida mudança na dieta.

O seu sistema cardiovascular também pode ser danificado pela mudança radical. As pessoas com doenças cardiovasculares em particular podem estar correndo um risco maior. (10)

O pobre processamento de alimentos devido a um metabolismo lento é geralmente a causa de um rápido ganho de peso após uma dieta.

Quanto peso eu posso perder em um mês?

Você só deve perder um máximo de 2 kg em um mês. Isto é porque você deve lentamente acostumar seu corpo à mudança através da dieta e do exercício. Esta é a única maneira de alcançar um efeito positivo no seu peso a longo prazo.

A melhor estratégia aqui é perder apenas meio quilo de gordura por semana.

Para conseguir isso, você precisa reduzir seu consumo de energia em 500 quilocalorias.

É vantajoso calcular seu próprio consumo de calorias. Desta forma você pode ter cuidado para não ficar abaixo da necessidade calórica para sua taxa metabólica basal por muito tempo. Além disso, sua necessidade calórica é recalculada dependendo do seu peso corporal.

Perder 20 quilos após a gravidez: é possível?

Perder 20 quilos após a gravidez não é impossível. Mas também não é fácil. Mas não se preocupe, mesmo que leve algum tempo, você pode voltar ao seu velho peso com a dieta e o plano de exercícios corretos.

Perder 20 Kilos Saudável: As melhores dicas e truques para perder peso saudavelmente

Perder peso por si só requer muita autodisciplina e não é tão fácil em alguns dias. Aqui nós queremos mostrar a você como você pode efetivamente alcançar o objetivo de perder peso de uma maneira saudável.

Como eu posso efetivamente perder 20 quilos?

O segredo para perder peso de uma forma saudável e eficaz é dar ao seu corpo tempo suficiente para se ajustar. Isto significa criar um plano de dieta equilibrado ao invés de fome radical para uma rápida perda de peso.

Seu corpo só voltará a cair nas reservas de gordura se você forçá-lo a fazer isso com uma dieta adaptada e mais exercício.

Você deve fazer algo similar com um esporte ou plano de exercícios. Afinal de contas, se você não faz exercício há algum tempo, você não quer ser sobrecarregado. (11)

Novamente, lembre-se de que perder 20 quilos não acontece em uma semana. Se você fizer isso muito rapidamente, você pode experimentar um efeito ioiô ou seu corpo pode não ser capaz de lidar com a mudança surpreendente.

Perder peso com exercício

O exercício é uma parte essencial do seu programa de emagrecimento. No entanto, você não precisa se apressar para um treino intensivo de perda de gordura. Caminhadas pequenas e regulares ou formas similares de exercício podem ajudar você a perder peso a longo prazo.

Entretanto, certifique-se de que seus movimentos menores sejam regularmente integrados à sua rotina diária.

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Mesmo meia hora de exercício por dia é muito saudável para o seu corpo.
(Fonte de imagem: Lindsay Henwood / unsplash)

Aqui estão algumas sugestões para pequenos movimentos que podem ser integrados em sua rotina diária.

  • Use sua bicicleta ao invés do seu carro para viagens curtas
  • Use as escadas ao invés do elevador
  • Faça uma pequena caminhada digestiva após uma refeição
  • Saia do ônibus uma parada mais cedo e caminhe na última parte do caminho de casa

Nem todos têm tempo para praticar esportes. Entretanto, se você puder incluir exercícios regulares em sua programação diária, isso tornará seu processo de perda de peso ainda mais eficaz.

Também é uma boa idéia consultar um profissional sobre o seu treinamento. Ele ou ela pode ajudá-lo a projetar seu treino se você não for bom nisso.

Perder peso com um plano de dieta

Para perder peso de forma saudável e eficaz, você deve tentar reduzir sua ingestão calórica a longo prazo. Isto lhe dará melhores resultados do que uma dieta flash.

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O aminoácido L-carnitina contido no abacate ajuda a estimular a queima efetiva de gordura no fígado.
(Fonte da imagem: Louis Hansel/ unsplash)

Frutas e vegetais em particular devem substituir os alimentos que têm alto teor de gordura. As frutas, por exemplo, também fornecem ingredientes que promovem a saúde.

Omais importante é reduzir seu consumo calórico a longo prazo. Alimentos gordurosos devem ser substituídos por vegetais. As frutas também devem estar no seu menu com mais freqüência. Entretanto, tenha cuidado para não comer muita fruta, pois ela contém muita frutose.

De acordo com a Sociedade Alemã de Nutrição, o melhor é comer 400 g de legumes e 250 g de frutas por dia.

Mandamento número 2: Acima de tudo, evite batatas fritas, doces e outros petiscos de alto teor calórico. Alimentos gordurosos e doces são o principal problema para o sucesso na perda de peso.

Mandamento número 3: Trate-se. Os dias trapaceiros são muito populares hoje em dia. No entanto, há dúvidas se eles são realmente tão úteis na perda de peso. Entretanto, nós temos uma solução melhor para você:

Mantenha um diário alimentar. Porque se você já se sentiu como um sorvete ou algo assim, você pode usar o rastreamento de alimentos para registrar o número de calorias que você comeu. Desta forma você pode descobrir quantas calorias você ainda pode comer durante o dia.

Entretanto, você deve ter cuidado para não fazer isso com muita freqüência durante a semana.

O que são queimadores de gordura naturais?

Queimadores de gordura natural são alimentos que ajudam você a quebrar suas células de gordura mais rapidamente. Incluir estes alimentos em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que são queimadores de gordura natural:

Salmão

Alimentos Ingredientes
Nozes / amêndoas Ácido alfa-linoléico em amêndoas ajuda com um metabolismo constante da gordura
Gengibre Capaisicina em gengibre proporciona melhor circulação sanguínea
Abacates Aminoácido L-carnitina suporta a queima de gordura no fígado
Ovos A proteína suporta a queima de gordura
ácidos graxos Ômega 3 e proteínas que são queimadores de gordura naturais
Brócolis fornece minerais e vitaminas que são importantes para a queima de gordura

Cada um desses alimentos tem suas próprias propriedades únicas que podem ajudar você a perder peso. Por exemplo, estes alimentos contêm proteínas, ácidos graxos ômega-3, fibras solúveis e outros minerais que ajudam você a queimar gordura.

Como eu posso evitar um efeito yoyo?

Antes de chegarmos às dicas, vamos explicar o que é exatamente o efeito yoyo.

O efeito yoyo é o retorno ao seu próprio peso após uma dieta. Em alguns casos, o seu peso pode até ultrapassar o seu peso antigo.

Aqui estão 5 dicas de como evitar o efeito iô-iô

  1. Sem dietas instantâneas!
  2. Mantenha um diário alimentar
  3. Seja paciente ao perder peso lentamente - o resultado final vale a pena!
  4. Coma refeições com baixo teor de carboidratos à noite
  5. Tente integrar pequenas unidades esportivas ou caminhadas em sua rotina diária.

Conclusão

Perder 20 quilos não é uma tarefa fácil. Portanto, você deve se preparar bem para os próximos meses. A melhor maneira de perder peso é seguir uma combinação de uma dieta balanceada e exercício. Isto tornará a perda de peso ainda mais eficaz.

Entretanto, você deve levar as coisas muito devagar. Dê ao seu corpo tempo suficiente para se acostumar com a mudança. Se você não tem nenhuma idéia de como organizar seus planos de esportes e nutrição, vale a pena consultar um nutricionista e um instrutor de fitness.

Em muitos casos, a perda ou ganho de peso não é necessário. Entretanto, estar acima ou abaixo do peso nunca deve ser subestimado. Ambos podem ser prejudiciais à saúde e levar a doenças secundárias.

Fonte da imagem: serezniy/ 123rf.com

Referências (11)

1. Capani F, Carfagnini A, Consoli A, et al. Modificazioni del bilancio idrico e della escrezione urinaria del sudio e del potassio in soggetti obesi sottoposti a dieta ipocalorica "monopasto" Rilievi cronobiologici [Modifications of the water balance and urinary excretion of sodium and potassium in obese subjects on a "single-meal" low-calorie diet]. Boll Soc Ital Biol Sper. 1981;57(3):316-319.
Fonte

2. When somebody loses weight, where does the fat go (2014) Ruben Meerman, researcher, Andrew J Brown;BMJ 2014;349:g7257
Fonte

3. Psychological Science Agenda(2018) SCIENCE BRIEF;Why do dieters regain weight? Calorie deprivation alters body and mind, overwhelming willpower; Tracy Mann
Fonte

4. Fantin F, Giani A, Zoico E, Rossi AP, Mazzali G, Zamboni M. Weight Loss and Hypertension in Obese Subjects. Nutrients. 2019;11(7):1667. Published 2019 Jul 21. doi:10.3390/nu11071667
Fonte

5. DGE special 01/2006 vom 21.02.2006 Die Deutschen werden immer dicker- Daten zu übergewicht zeigen einen Besorgnis erregenden Trend
Fonte

6. Williams RL, Wood LG, Collins CE, Callister R. Effectiveness of weight loss interventions--is there a difference between men and women: a systematic review. Obes Rev. 2015;16(2):171-186. doi:10.1111/obr.12241
Fonte

7. Christensen P, Meinert Larsen T, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. doi:10.1111/dom.13466
Fonte

8. Übergewicht und Adipositas Heft 16 aus der Reihe "Gesundheitsberichterstattung des Bundes ; Dipl.-Psych. Andrea Benecke ,Dr. Heiner Vogel; Universität WürzburgRobert-Koch-Institut (2003)
Fonte

9. Weinsier RL, James LD, Darnell BE, Dustan HP, Birch R, Hunter GR. Obesity-related hypertension: evaluation of the separate effects of energy restriction and weight reduction on hemodynamic and neuroendocrine status. Am J Med 1991;90:460–8.
Fonte

10. Longo, Fauci, Braunwald, Kasper, Hauser et al.: Harrisons Innere Medizin, Deutsche Ausgabe in Zusammenarbeit mit der Charité, herausgegeben von Dietel M, Suttorp N, Zeitz M; McGraw-Hill, ABW Wissenschaftsverlag Berlin, 2012
Fonte

11. Stanford University School of Medicine ; Abby King (2003) Change diet, exercise habits at same time for best results
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Estudo científico
Capani F, Carfagnini A, Consoli A, et al. Modificazioni del bilancio idrico e della escrezione urinaria del sudio e del potassio in soggetti obesi sottoposti a dieta ipocalorica "monopasto" Rilievi cronobiologici [Modifications of the water balance and urinary excretion of sodium and potassium in obese subjects on a "single-meal" low-calorie diet]. Boll Soc Ital Biol Sper. 1981;57(3):316-319.
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Christensen P, Meinert Larsen T, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. doi:10.1111/dom.13466
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