Ultima atualização: 2 de outubro de 2021

Sentir que suas calças não servem mais não é agradável. Muitas vezes é o mesmo problema para homens e mulheres: uma vez que a flácida está em seus quadris, perder peso é difícil(1). Cada corpo é diferente, cada coquetel hormonal individual determina onde o corpo coloca a gordura e o músculo ou onde ele o quebra novamente.

Mas você mesmo determina se e como você se sente bem em seu corpo. Cada corpo é um milagre e cada corpo é lindo!

Se você quer se sentir mais saudável e em forma, mudar sua dieta e seus hábitos de exercício é um bom caminho a seguir. Você irá perder peso automaticamente. Em nosso artigo nós respondemos as perguntas mais importantes sobre nutrição e condicionamento físico e damos algumas dicas úteis no final.




O mais importante

  • Mesmo que você veja pessoas que podem ser mais magras do que você, isso não significa que elas sejam mais saudáveis também. Esteja atento ao seu corpo e não deixe que a aparência dos outros o pressione.
  • Se você ainda quiser perder algum peso, não faça uma dieta rígida, mas adote uma dieta flexível.
  • O exercício ajuda você a queimar calorias. Combine suas mudanças dietéticas com treinamento de resistência e força.

Histórico: O que você deve saber sobre emagrecimento

Muito se sabe que o excesso de peso aumenta o risco de contrair doenças(1). Mas quem realmente está acima do peso?

Nem todas as pessoas que são magras também são saudáveis.

O IMC ou medição da circunferência corporal são métodos bem conhecidos para supostamente determinar o excesso de peso. Mas estes valores não mostram quanta massa muscular você tem ou não são aplicáveis a pessoas que são mais altas ou mais baixas que a média(2).

A única maneira de saber com certeza se o seu perímetro não é saudável é ter suas gorduras e açúcares analisados através de um exame de sangue. Não tenha medo de procurar conselhos profissionais se você acha que tem problemas de saúde.

Por que tantas pessoas querem perder peso de qualquer maneira?

Às vezes o ganho de peso é causado por doenças ou estresse excessivo. Mas muitas vezes é uma alimentação pouco saudável e hábitos de exercício. Muitas pessoas fazem pouco exercício na vida cotidiana, comem muito açúcar e gorduras(3). Outra razão pela qual as pessoas querem perder peso em primeiro lugar é a indústria da moda.

Nos cartazes publicitários, nas mídias sociais e na TV, apenas pessoas jovens e magras são mostradas. Isto é especialmente verdade para as mulheres

[4]. No entanto, a forma do corpo não indica quão saudáveis essas pessoas são. É melhor pensar novamente sobre o porquê de você querer perder peso pessoalmente.

Como eu posso perder peso?

É importante perder peso sem o efeito ioiô, porque é mais fácil perder peso do que mantê-lo fora após a dieta. Estudos recentes mostram que as pessoas têm mais sucesso quando adotam rotinas flexíveis que também lhes permitem fazer exceções, por exemplo, em casamentos.

Gewicht verlieren

Olhar para uma fita métrica às vezes pode ser muito mau. É melhor ter seus níveis sanguíneos verificados para que você saiba se você está comendo muitas gorduras ou açúcares. Deixe a fita métrica e saia para tomar um pouco de ar fresco. [Jarmoluk/ Pixabay]

Isto em contraste com as dietas generalizadas que não permitem exceções durante um período de tempo(5). Se você quer perder peso efetivamente, na melhor das hipóteses você precisa reduzir seu consumo calórico e se exercitar três vezes por semana(6).

Quão rápido eu posso perder peso?

Somente pessoas severamente obesas devem perder peso o mais rápido possível, e devem ser acompanhadas por assistência médica

[7]. Uma diretriz que você pode seguir é cerca de 0,5 quilos por semana(8).

Mas cada corpo perde peso rapidamente individualmente. Para algumas mulheres, o equilíbrio hormonal durante a menstruação bloqueia a perda de peso; para os homens, é o metabolismo mais lento a partir dos 35 anos de idade(9).

Como eu posso perder peso no peito, estômago ou nas coxas?

Não há exercícios ou dietas que possam ajudar você a perder peso em lugares

[10]. Mas você pode aprender a ser mais relaxado em relação ao seu corpo. A maioria das pessoas descobre algo que não gosta em seu corpo. Mesmo que você não goste de algo sobre você, há muitas pessoas que acham exatamente isso atraente em você.

Qual é a melhor maneira de perder peso?

Você perde peso quando queima mais calorias do que come. Se você quer perder peso, ser flexível e reduzir gorduras e açúcares insalubres em sua dieta e fazer mais exercício na sua vida diária. A maioria das calorias que você queima são de exercícios de resistência. Um exemplo de exercício de resistência é o jogging. Você pode se rastrear enquanto corre para monitorar seu sucesso. Para o sucesso a longo prazo, combine o treinamento de resistência e força(11).

Tipo Eficácia
Exercício de resistência Queima calorias
Treinamento de força Queima calorias em repouso
Chá verde Estimula a queima de gordura
Yoga Estica músculos e relaxa

O exercício no inverno também é eficaz: a uma temperatura de 0 graus Celsius, a queima de gordura durante o treinamento de resistência é 358 % maior do que a uma temperatura média de 21 graus Celsius(12).

Posso perder peso apesar do hipotireoidismo?

Uma dieta saudável é especialmente importante para pessoas com doenças da tireóide ou de Hashimoto. Iodo, vitaminas A e D, bem como cálcio e ferro devem ser incluídos em sua dieta.(13).

Se você suspeita que tem uma doença, você deve consultar seu médico e não fazer nenhum experimento por conta própria. Você pode perguntar ao seu médico como você pode manter seu peso individualmente ou perder peso.

Por que um plano de dieta me ajuda a perder peso?

Com um plano de dieta você pode escrever no início de cada semana quais alimentos você quer comprar no supermercado. Isto o ajudará a evitar o desejo por doces que enchem seus armários em casa.

O plano de dieta também o ajudará a comer de forma mais consciente. Especialmente se você estiver mudando sua dieta, isso lhe dará orientação em sua vida diária para que você não se esqueça de nenhum nutriente importante. Se você quiser ser realmente preciso, você também pode escrever quando quiser se exercitar.

Perder peso: As melhores dicas e truques

Você mesmo decide se você se sente bem em seu corpo. Para ajudá-lo a levar um estilo de vida mais saudável, nós reunimos algumas dicas e truques ótimos sobre dieta e exercícios. Incorpore alguns destes em sua rotina diária e você se sentirá rapidamente mais apto.

Perder peso com uma dieta saudável

Mais da metade dos alemães não sabe realmente o que é uma dieta saudável. O que é claro, entretanto, é que os alimentos de conveniência em particular contêm muitas gorduras, sais e açúcar(14). Portanto, tente cozinhar para si mesmo o máximo de vezes possível. A melhor maneira de perder peso é criar um plano nutricional e comprá-lo de forma estruturada.

Vegan:

É importante que você coma com saúde. Se você decidir abrir mão de laticínios e produtos cárneos, você deve observar como você cozinha de forma equilibrada para obter nutrientes suficientes. Alguns estudos têm mostrado que uma dieta vegana ou vegetariana pode ajudar você a perder peso.

Pensa-se que o aumento da ingestão de fibras significa que os alimentos são digeridos mais lentamente, mantendo assim uma sensação de plenitude por mais tempo(15).

Chá verde:

O chá verde é saudável. Ela regula a queima de gordura e as substâncias amargas inibem os desejos(16). Quatro a cinco xícaras por dia já podem produzir tal efeito. Ele também tem um efeito estimulante do metabolismo meia hora antes do café da manhã.

Fasting intermitente:

Uma abordagem ao fasting que se tornou moda é o fasting intervalado. Uma maneira é o método 16:8, onde você pode comer o que quiser por 8 horas e depois fazer um intervalo de 16 horas.

O exercício não só mantém você magro, mas também o ajuda a aliviar o estresse. O musculação também constrói músculos, que queimam calorias mesmo quando você está descansando. [5132824 / Pixabay]

Por exemplo, você pode comer suas refeições habituais entre 10h e 18h e depois fazer um intervalo entre 18h e 10h. A coisa boa é que você dorme metade do tempo de jejum.

Perca peso com exercícios

Você não precisa necessariamente mudar sua dieta. Se você consome mais calorias do que come quando se exercita, você vai perder peso em qualquer caso. Para o equilíbrio perfeito, você também precisa fazer um treinamento de peso para construir uma massa muscular que queima gordura que funcione para você, mesmo quando você está descansando.

Yoga:

A Yoga é muitas vezes vista como uma cura milagrosa. É mesmo? Aparentemente, sim. Porque estudos mostram que a ioga ajuda você a perder peso, mesmo que nenhuma dieta com restrição calórica regule seu dia.

Não faça dieta, mas mude sua dieta. A indulgência é permitida.

Yoga também traz calma para o seu dia.

O bem-estar físico e o aumento da auto-estima são outros efeitos.

A ioga também estica seus músculos através dos exercícios de alongamento, para que seu corpo pareça um pouco mais tonificado(17).

Placa vibratória:

A placa vibratória está na moda. Mas não está claro se você pode perder peso com isso. Os estudos sobre este tópico são pobres. No entanto, você pode usar uma placa vibratória para preparar seu corpo para o aumento da tensão do exercício. A placa vibratória treina seus músculos e estabiliza suas articulações(18).

Hula Hoop:

Um esporte que também é possível no mau tempo é o hula hooping. Diz-se que uma hora com o aro queima até 900 kcal. Tudo o que você precisa é de um hula hoop e algum espaço ao seu redor. Com música alta, perder peso é até divertido.

Conclusão

É importante que você se sinta bem com seu corpo. A perda de peso deve ser por razões de saúde. Se você acha que quer perder peso para se ajustar a um ideal de beleza, fale com as pessoas que você conhece sobre isso. Vocês podem se sentir melhor juntos.

Se você decidir que quer perder peso, lembre-se que você precisa consumir mais calorias em um dia do que você ingere. A melhor maneira de fazer isso é fazer um plano de dieta. Desta forma, você pode planejar quando cozinhar comida fresca e quando fazer exercícios a cada semana. Além disso, não siga uma dieta muito rígida.

O efeito ioiô geralmente afeta pessoas que cortaram muitos alimentos durante uma dieta mas não foram capazes de manter sua dieta a longo prazo. É melhor estar atento a si mesmo e tratar-se com algo que lhe apeteça.

Fonte da imagem: Popov/ 123rf

Referências (18)

1. RKI (Hg.) (2014). Übergewicht und Adipositas. Studie DEGS1, Erhebung 2008-2011.
Fonte

2. Verbraucherzentrale: Body Mass Index, 2020.
Fonte

3. Holger Buxel (2019): Zucker- und Fettreduktion bei Lebensmitteln Verbraucherakzeptanz von zucker- und fettreduzierten Lebensmitteln sowie Akzeptanz von staatlichen Maßnahmen zur Reduktion des Zuckerkonsums. Münster.
Fonte

4. Internationales Zentralinstitut für das Jugend- und Bildungsfernsehen (IZI) und ANAD e. V. Versorgungszentrum Essstörungen (Hg.) (2016). Warum seh' ich nicht so aus? Fernsehen im Kontext von Essstörungen.
Fonte

5. Deutsches Gesundheits Portal (Hg.) (2018). Welche Strategien haben Menschen, die langfristig erfolgreich abnehmen?
Fonte

6. Alfred Wirth (2017). Mit Sport abnehmen: Dreimal pro Woche ist ausreichend. CV 17, 47–48 (2017). https://doi.org/10.1007/s15027-017-1079-z
Fonte

7. Dieter Korczak u. Christine Kister (2013). Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. In: Schriftenreihe Health Technology Assessment, Bd. 127.
Fonte

8. Techniker Krankenkasse: Richtig abnehmen: die wichtigsten Fragen (2020).
Fonte

9. DokotorWeigl: Bierbauch / Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?, Tobias Weigel (2019). Bierbau / Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?
Fonte

10. Pubmed: The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Sachin Vispute, John D Smith, James LeCheminant, Kimberly Hurley (2011). 25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
Fonte

11. Alfred Wirth (2017). Auch Älteren hilft Krafttraining beim Abnehmen. In: CardioVasc volume 17.
Fonte

12. Forschung und Wissen: Stoffwechsel. 358 Prozent höhere Fettverbrennung bei Sport in der Kälte, Robert Klatt (2021).
Fonte

13. Schilddrüsenpraxis: Josefstadt: Ernährung und Schilddrüse (o.J.).
Fonte

14. Apotheken Umschau: Studie: Wir wissen zu wenig über gesunde Ernährung (2020).
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15. Huang, RY., Huang, CC., Hu, F.B. et al. (2016). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Journal of General Internal Medicine 31, 109–116, https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
Fonte

16. Yung-hsi Kao, Richard A Hiipakka, Shutsung Liao (2000). Modulation of obesity by a green tea catechin. In:The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 5, Seiten 1232–1233, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1232
Fonte

17. Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G (2016). Yoga in women with abdominal obesity—a randomized controlled trial. 113: 645–52, DOI: 10.3238/arztebl.2016.0645
Fonte

18. Bettina Kofler (2009). Auswirkung von Ganzkörpervibrationstraining auf Kniegelenkstabilität und spinale Reflexe. Inauguraldissertation zur Erlangung des Medizinischen Doktorgrades der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg im Breisgau.
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Estudo científico
RKI (Hg.) (2014). Übergewicht und Adipositas. Studie DEGS1, Erhebung 2008-2011.
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Índice de massa corporal
Verbraucherzentrale: Body Mass Index, 2020.
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Holger Buxel (2019): Zucker- und Fettreduktion bei Lebensmitteln Verbraucherakzeptanz von zucker- und fettreduzierten Lebensmitteln sowie Akzeptanz von staatlichen Maßnahmen zur Reduktion des Zuckerkonsums. Münster.
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Alfred Wirth (2017). Mit Sport abnehmen: Dreimal pro Woche ist ausreichend. CV 17, 47–48 (2017). https://doi.org/10.1007/s15027-017-1079-z
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Perder peso da maneira correta: as questões mais importantes
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Barriga de cerveja / obesidade truncal: A gordura através do álcool?
DokotorWeigl: Bierbauch / Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?, Tobias Weigel (2019). Bierbau / Stammfettsucht: Dick durch Alkohol?
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O efeito do exercício abdominal sobre a gordura abdominal
Pubmed: The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Sachin Vispute, John D Smith, James LeCheminant, Kimberly Hurley (2011). 25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
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Estudo científico
Alfred Wirth (2017). Auch Älteren hilft Krafttraining beim Abnehmen. In: CardioVasc volume 17.
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Metabolismo. queima 358 por cento maior de gordura durante o exercício no frio
Forschung und Wissen: Stoffwechsel. 358 Prozent höhere Fettverbrennung bei Sport in der Kälte, Robert Klatt (2021).
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Nutrição e tireóide
Schilddrüsenpraxis: Josefstadt: Ernährung und Schilddrüse (o.J.).
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Estudo: Sabemos muito pouco sobre alimentação saudável
Apotheken Umschau: Studie: Wir wissen zu wenig über gesunde Ernährung (2020).
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Estudo científico
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Revisão científica
Yung-hsi Kao, Richard A Hiipakka, Shutsung Liao (2000). Modulation of obesity by a green tea catechin. In:The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 5, Seiten 1232–1233, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1232
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Estudo científico
Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G (2016). Yoga in women with abdominal obesity—a randomized controlled trial. 113: 645–52, DOI: 10.3238/arztebl.2016.0645
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Estudo científico
Bettina Kofler (2009). Auswirkung von Ganzkörpervibrationstraining auf Kniegelenkstabilität und spinale Reflexe. Inauguraldissertation zur Erlangung des Medizinischen Doktorgrades der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg im Breisgau.
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