Ultima atualização: 15 de outubro de 2021

Muitas pessoas conhecem o problema: depois de você ter tido que subir muitas escadas, você imediatamente fica sem fôlego. Muitas vezes isso também é muito desagradável, porque depois você ainda tem uma respiração muito pesada e barulhenta. Este fenômeno está relacionado ao endurance. Pessoas com menos resistência têm mais dificuldades nas situações mencionadas acima do que pessoas que treinam sua resistência regularmente.

Endurance pode, portanto, ser melhorado. Isto tem um efeito positivo em nosso corpo e nos dá mais força e resistência. Problemas como os descritos acima podem ser eliminados ou pelo menos reduzidos. Então você quer saber como você pode melhorar a sua resistência? Neste artigo você aprenderá mais sobre o que exatamente se entende por resistência, como você pode aumentá-la e quais esportes são particularmente adequados para isso.




O mais importante

  • O treinamento de resistência é muito importante para a nossa saúde. O exercício regular melhora as funções de nossos órgãos e nós nos sentimos mais fortes e em forma. A boa resistência também tem muitas vantagens para a psique e na vida cotidiana.
  • Além do treinamento de resistência, a força também pode ser treinada. Ambos são importantes para a nossa saúde. Neste artigo você vai descobrir qual dos dois métodos de treinamento faz mais sentido e se você pode combinar os dois.
  • A resistência é necessária em quase todos os esportes. Em alguns ela é o componente principal, em outros é apenas secundária. Nós lhe falaremos sobre alguns esportes que são particularmente bons para melhorar a resistência.

Antecedentes: O que é resistência e como eu posso melhorá-la?

Nós precisamos de resistência em muitas situações da vida cotidiana. Se você melhorar a sua resistência, algumas coisas serão mais fáceis para você. Este artigo responde perguntas importantes e comuns sobre enduro com foco no enduro no esporte.

O que são esportes de enduro e resistência?

Endurance é geralmente entendido como a capacidade de realizar uma determinada tarefa ou atividade por tanto tempo quanto possível sem interrupção. Endurance - juntamente com mobilidade, coordenação, velocidade e força - é uma das habilidades motoras do corpo humano. Embora o termo endurance seja freqüentemente usado em várias áreas do esporte, ele não tem necessariamente uma conexão direta com as atividades esportivas. Os

esportes de enduro incluem assim aqueles esportes em que se mantém um certo desempenho durante o maior período de tempo possível

. Endurance pode desempenhar um papel mais ou menos importante. Alguns esportes focam exclusivamente no enduro. Além disso, o propósito dos esportes de resistência pode variar: a resistência pode ser usada para promover a saúde geral do corpo, pode ser usada para a perda de peso ou é um componente em esportes competitivos. (1)

Quais são os diferentes tipos de enduro?

Basicamente, o enduro pode ser dividido em duas categorias principais: enduro básico e enduro específico. Além disso, também pode ser diferenciado de acordo com o tipo de fornecimento de energia, ou seja, resistência aeróbica ou anaeróbica (1). Todos os tipos são brevemente explicados na tabela a seguir.

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[/tr] Tipo de endurance Definição/ explicação

Endurance básico; Endurance básico, como o nome sugere, é a base do endurance e é independente do tipo de esporte. Refere-se à resistência ao esforço de longo prazo. Nesta forma, muitos grupos musculares são usados. (2) . Aqui nós temos resistência curta (35s - 2 minutos), média (2 - 10 minutos) e longa (10 - 35 minutos).

Por que a boa resistência é tão importante para o corpo?

A boa resistência é especialmente importante para a nossa saúde física. O treinamento regular de resistência acelera a perda de gordura, fortalece o sistema imunológico e reduz significativamente o risco de ataques cardíacos. É melhor fazer um treinamento de resistência por pelo menos 30 minutos, no melhor dos casos ainda mais tempo. Após esta meia hora, o corpo não obtém mais sua energia exclusivamente das reservas de carboidratos, mas também das reservas de gordura.

Ausdauer

O treinamento de enduro é muito saudável para o nosso corpo. Jogging em particular queima muitas calorias. Com uma bela vista e boa música, nós achamos mais fácil correr diretamente.
(Fonte de imagem: Chandler R/ Unsplash)

Além disso, a circulação sanguínea é estimulada, o que significa que o corpo inteiro é melhor abastecido com energia. É claro, com esportes de resistência também treinamos sempre nossos músculos, o que nos dá mais força na vida cotidiana e para o próximo treino. O importante é: o treinamento deve ser iniciado lentamente. Não comece a 100%, mas vá subindo lentamente. Um treino que precisa ser interrompido é menos útil do que uma sessão tranquila, mas eficaz! (4)

Como é treinado o enduro?

Endurance é necessário em muitos esportes diferentes e, portanto, pode ser treinado de muitas maneiras diferentes. Em geral, quando se treina resistência, é importante treinar regularmente e aumentar lenta mas seguramente. Um exemplo de um esporte que requer boa resistência é o jogging. Jogging também é uma maneira muito boa de treinar resistência.

O tempo ótimo de treinamento é de cerca de 30 minutos. Você não tem que se exercitar todos os dias. Cerca de duas a quatro sessões por semana são suficientes. Você pode aumentar gradualmente a quantidade de jogging ou ciclismo que você faz. Cavalgue ou corra um pouco mais devagar no início. Não faça exercícios por muito tempo ou com muita freqüência. Assim que você sentir que seu corpo está pronto para mais, você pode gradualmente adaptar seu treinamento ao seu aumento de resistência. (5)

Quais são os benefícios de uma boa resistência?

Outra pergunta já respondeu aos aspectos positivos de saúde do treinamento de enduro. Esta seção irá agora entrar nestes em mais detalhes e listar outros benefícios da melhoria do enduro.

  • Aspectos de saúde: O treinamento regular de resistência tem um efeito muito positivo e promotor de saúde em órgãos importantes do corpo humano. Os pulmões podem trabalhar mais efetivamente, tornando a respiração mais poderosa e econômica. A musculatura é fortalecida e ao mesmo tempo o percentual de gordura corporal é drasticamente reduzido. A pressão arterial é reduzida. Como resultado, o coração tem uma menor demanda de oxigênio e o músculo cardíaco é melhor abastecido com sangue. (6)
  • Aspectos psicológicos: Os esportes de resistência liberam hormônios de felicidade (como o hormônio serotonina) e nós nos sentimos muito melhores e mais fortes. Ele também previne a depressão e a ansiedade. Você obtém a maior confiança ao ver seu progresso. Por exemplo, as pessoas que querem perder peso e ver resultados após alguns meses de treinamento estão muito mais motivadas para continuar e não desistir. Mas mesmo os menores sucessos nos fazem felizes. Talvez depois de algumas semanas você consiga correr outra distância no mesmo tempo ou você perceba na sua vida diária que o seu treinamento está dando frutos de uma maneira positiva. (6)
  • Melhorando a concentração: Nosso cérebro é o principal responsável pela boa concentração. No entanto, isto pode ser treinado não apenas com fórmulas matemáticas, mas também através de esportes de resistência. Porque a circulação sanguínea geralmente melhorada também estimula ainda mais o fluxo sanguíneo no cérebro. (7)
  • Melhoria nos esportes competitivos: Aqueles que são ativos em esportes competitivos dificilmente podem evitar o treinamento regular de resistência. Mesmo que o foco do esporte não seja diretamente no enduro, ele geralmente é um componente secundário ou pelo menos bom para a saúde do atleta. Em vários esportes com bola, como o futebol, o foco principal é, naturalmente, a coordenação e a velocidade. No entanto, os jogadores têm que continuar em campo ativamente por 90 minutos. E eles também não devem perder sua capacidade de concentração durante o tempo relativamente longo. (8)
  • Efeito na vida cotidiana: O treinamento regular de resistência também pode compensar a vida cotidiana no escritório ou na escola. Você pode se concentrar de forma otimizada em suas tarefas devido à melhor capacidade de concentração.

Como você pode ver, o treinamento regular de resistência tem efeitos positivos em muitas áreas diferentes da vida. Acima de tudo, é claro, é a saúde física. Se você se exercita com mais freqüência quando é mais jovem, você terá menos probabilidade de ter problemas de saúde quando for mais velho.

Qual é a diferença entre endurance e treinamento de força?

O termo endurance já foi definido como a capacidade de realizar uma certa atividade (esportiva) por tanto tempo quanto possível sem interrupção. Isto pode ser natação, jogging ou ciclismo, por exemplo.

O treinamento de força, por outro lado, é a capacidade do sistema nervoso-músculo de segurar, ceder ou superar a resistência.

Isto é feito por meio de contrações musculares. A força é normalmente treinada em várias máquinas na academia ou com pesos. Na maioria dos casos, apenas grupos musculares individuais são utilizados. Na vida cotidiana, tanto a força quanto a resistência são muito importantes.

A força é necessária para carregar objetos pesados, por exemplo. À medida que envelhecemos, a partir dos 30 anos de idade, nossa massa muscular diminui cerca de 1% a cada ano. Para combater este fenômeno o máximo possível, é recomendado o treinamento regular de força para fortalecer os músculos. Quando o treinamento de força, também deve ser dada atenção especial à execução correta, a fim de evitar lesões. (9)

Faz sentido combinar o treinamento de resistência e força?

Agora surge naturalmente a questão sobre qual é mais eficaz: resistência ou treinamento de força? Na verdade, esta pergunta não pode ser respondida de uma forma tão geral. Naturalmente, depende do que você quer alcançar com o seu treinamento. Tanto a força quanto a resistência são importantes para a sua saúde.

É aconselhável, portanto, combinar ambos.

Força e resistência devem ser combinadas para um ótimo treinamento.

Não há instruções rígidas que você tem que seguir. Não importa se você treina força ou resistência primeiro. A única coisa que importa é a combinação certa de ambos. Para iniciantes, pequenas sessões de treinamento geralmente são suficientes para aumentar a condição física.

O treinamento de enduro deve ser feito entre duas e quatro vezes por semana. Cada sessão deve durar cerca de 30 minutos. O treinamento de força deve ser feito pelo menos duas vezes por semana. Os tempos variam de acordo com seu progresso e "nível". (9)

Como eu posso melhorar minha resistência?

Se você acabou de começar o treinamento de enduro, você deve primeiro se acostumar com o esporte. Então você pode gradualmente aumentar a sua resistência. Neste exemplo, nós lhe mostraremos como você pode melhorar sua resistência ao longo do tempo e alcançar seus objetivos.

Como eu me preparo adequadamente?

Uma boa preparação é uma base importante para melhorar a sua resistência. Você deve ter em mente um objetivo claro que você quer alcançar após um certo período de tempo. Seu corpo deve primeiro se adaptar ao aumento do treinamento.

Você pode se aquecer correndo para dentro

Você pode andar em um ritmo normal ou um pouco mais rápido até que você finalmente inicie sua corrida. Você deve continuar caminhando em ritmo lento por alguns minutos após o final do seu treino para não baixar seu ritmo cardíaco muito abruptamente. Encontre o seu ritmo de corrida ideal. (10)

Qual é a melhor maneira de aumentar seu treinamento?

Você nunca deve adaptar seu treinamento diretamente ao seu objetivo. Portanto, não aumente sua distância em 5 km durante a noite e não corra 20 minutos a mais. Isso só vai deixá-lo exausto, você pode parar de treinar e não vai fazer nada de bom para a sua saúde. O aumento deve, portanto, ocorrer em um período de tempo mais longo e ser ajustado gradualmente.

Estabeleça metas intermediárias menores e realistas que você quer alcançar. E você não deve definir novos todos os dias. Uma vez que você tenha alcançado um passo intermediário, tente mantê-lo por um tempo. Quando você se sente confiante e não tem problemas com a resistência, você pode aumentar novamente. Você passa por estes passos um a um até atingir seu objetivo principal. (10)

Como eu posso manter meu progresso?

Para manter o progresso, a regularidade é fundamental. Afinal de contas, se você não se exercita por muito tempo, seu corpo tem que se adaptar a correr tudo de novo.

Para manter seu progresso, você precisa treinar regularmente.

Você vai precisar de algum tempo para voltar ao seu nível anterior de desempenho. Mas se você treina regularmente cerca de três ou quatro vezes por semana, isso não pode acontecer. Mesmo que você não encontre a motivação para fazer o treinamento de resistência, você deve pelo menos continuar andando. (10)

Quais esportes são bons para melhorar a resistência?

Endurance é um requisito importante em muitos esportes diferentes. Em alguns é apenas incidentalmente necessário, em outros o foco está apenas nele. A seguir, você aprenderá mais sobre esportes que exigem boa resistência e que são boas maneiras de treinar sua resistência.

Caminhadas e caminhadas (nórdicas)

Caminhadas e caminhadas (nórdicas) são esportes de enduro muito populares. Algumas pessoas passam as suas férias inteiras nas montanhas caminhando. Além de uma bela vista, você pode experimentar muitas outras coisas positivas caminhando ou fazendo caminhadas.

Caminhadas e caminhadas são particularmente adequadas para iniciantes, pessoas mais velhas ou simplesmente atividades de lazer

Também é muito mais fácil andar com um parceiro! As articulações do joelho dificilmente são tensas e ainda assim a queima de gordura é estimulada, assim como as pernas e as nádegas são treinadas. Certifique-se de manter uma postura ereta e respirar calmamente. O ritmo pode ser ligeiramente aumentado ao longo do tempo, dependendo de sua preferência.

(11)

Nadar

Na água, uma pessoa pesa apenas um décimo do seu peso real. Por esta razão, nós não ficamos sem fôlego tão rapidamente quando nadamos e quase não suamos. A pressão da água faz com que o sangue seja bombeado para a cavidade torácica a cada movimento. Isto melhora significativamente o funcionamento do coração e estimula o metabolismo.

Você não precisa nadar o tempo recorde para se exercitar o suficiente. É melhor nadar em seu próprio ritmo por pelo menos 30 minutos. Ao nadar de bruços, certifique-se de baixar a cabeça às vezes. Isto coloca tensão nas vértebras cervicais e pode levar a dores no pescoço. O Backstroke é ideal para um treinamento de costas eficaz.

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Ciclismo

Ciclismo coloca ainda menos tensão nos joelhos do que caminhadas ou caminhadas. Comece escolhendo uma rota adequada que não tenha demasiadas inclinações. Adapte a sua velocidade às condições. Se houver uma inclinação, você pode usar uma engrenagem mais baixa.

Ausdauer

Para muitas distâncias que nós cobrimos de carro, nós poderíamos simplesmente pegar a bicicleta. Isto treina diretamente nossa resistência e músculos.
(Fonte de imagem: Murillo de Paula/ unsplash)

Certifique-se também de ter uma boa postura. Uma coluna que seja o mais reta possível evita a dor após o treinamento. O ciclismo regular é uma ótima maneira de fortalecer seus músculos das pernas. O treinamento também pode ser feito diariamente, por exemplo, levando a bicicleta para o trabalho ou para a escola ao invés do carro.

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Corrida de longa distância e jogging

Jogging contribui significativamente para a melhoria da saúde. Ele estimula a circulação sanguínea, faz nossos pulmões trabalharem mais efetivamente, fortalece nossos músculos e melhora nosso sistema metabólico. Jogging também tem uma grande influência em nossa psique. Ao liberar a serotonina do hormônio da felicidade, o estresse e a ansiedade são eliminados e você se sente mais apto e mais forte.

Você não precisa nem mesmo correr uma maratona. Um ritmo calmo e agradável é suficiente. O importante é que há um breve momento em que nenhum de seus pés toca o chão. Se você não estiver realmente motivado para correr, você também pode perguntar a um parceiro. É sempre um pouco mais fácil de se correr com um parceiro.

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Oportunidades na vida cotidiana

Na escola, na universidade ou no escritório - na maioria das vezes nós apenas sentamos e ficamos olhando para uma tela por muitas horas por dia. No entanto, sentar é tão insalubre para o corpo. É por isso que é especialmente importante fazer algum exercício em sua rotina diária. É muito fácil de fazer, e não precisa ser uma sessão de 30 minutos de exercícios todos os dias. As caminhadas são a melhor maneira de se conseguir um pouco de ar fresco.

Encha de vitamina D, relaxe e faça algo de bom para o seu corpo ao mesmo tempo! Se você normalmente prefere pegar o elevador no prédio do escritório, por que não subir as escadas da próxima vez? Isto já ajuda você a queimar gordura e aumentar a sua resistência. Se você gosta de dirigir, tente andar de bicicleta se a distância não for muito longa. Isto não só é mais amigável ao meio ambiente, mas também muito mais saudável para você e seu corpo!

Conclusão

Boa resistência é, portanto, não apenas necessária e vantajosa nos esportes, mas também em situações cotidianas. Portanto, não faz mal nenhum treinar a sua resistência regularmente. Além de muitas melhorias na saúde do corpo, coisas bastante banais como subir escadas também podem ser muito mais fáceis. Portanto, se você não quiser ficar sem fôlego tão rapidamente no futuro, basta começar com algum treinamento de resistência.

Começar pode exigir um pouco de esforço, mas você deve começar pequeno e trabalhar para cima. Uma caminhada diária ou um curto passeio de bicicleta até a padaria pode fazer maravilhas. E não são apenas os nossos corpos que se sentem melhor, mas nós também. Você definitivamente se sentirá mais em forma e mais motivado se você praticar esportes de resistência regularmente!

Fonte da imagem: Popov/ 123rf

Referências (11)

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8. Hoff J, Kähler N, Helgerud J.: Training sowie Ausdauer- und Krafttests von professionellen Fußballspielern. 2006.
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9. Bickenbach, A.: Auswirkungen von Ausdauer- vs. Krafttraining vs. der Kombination Ausdauer-/Krafttraining auf die systemische Hämodynamik, Gefäßelastizität sowie Herzfrequenzvariabilität bei Patienten mit arterieller Hypertonie. 2011.
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Fachbuch
Spring, H., Dvorak, J. Dvorak V. Schneider W., Tritschler T., Villingen B.(2008): Theorie und Praxis der Trainingstherapie (3. Auflage). Georg Thieme Verlag.
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Internetbeitrag
Runnersworld.de: Grundlagenausdauer (2014). Abgerufen am 04.03.2021.
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Fachbuch
Moors, F.(2009): Ausdauer - Arten der Ausdauer, ihre Bedeutung und Ausdauertraining im Fussball. GRIN Verlag.
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Internetbeitrag
Planet-Wissen.de: Positive Effekte des Ausdauertrainings auf den menschlichen Körper (2020). Abgerufen am 04.03.2021.
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Wissenschaftliche Review
Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12. doi: 10.1111/sms.12104. Epub 2013 Aug 5. PMID: 23914932.
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Wissenschaftliche Studie
Egger AC, Oberle LM, Saluan P. The Effects of Endurance Sports on Children and Youth. Sports Med Arthrosc Rev. 2019 Mar;27(1):35-39. doi: 10.1097/JSA.0000000000000230. PMID: 30601400.
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Bickenbach, A.: Auswirkungen von Ausdauer- vs. Krafttraining vs. der Kombination Ausdauer-/Krafttraining auf die systemische Hämodynamik, Gefäßelastizität sowie Herzfrequenzvariabilität bei Patienten mit arterieller Hypertonie. 2011.
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Jürgen Wick: Aktuelle Aspekte der Leistungs- und Trainingssteuerung in den Ausdauersportarten. 2011.
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