Imagem de uma mulher praticando um treino de pliometria.
Ultima atualização: 25 de junho de 2021

Quem busca maior aproveitamento nos treinos e ganho de desempenho na pista de corrida precisa buscar atividades esportivas que vão além de correr. Com esse objetivo, o treino de pliometria está ganhando espaço entre corredores e atletas de outras modalidades.

Para quem não conhece, os exercícios de pliometria consistem em movimentos rápidos e enérgicos que envolvem os movimentos de alongamento e encurtamento muscular para resultar em explosão. Continue a leitura para entender mais sobre o assunto.




O mais importante

  • Em um treino de pliometria, os movimentos de estiramento e contração dos músculos e tendões podem aumentar a qualidade e amplitude dos movimentos.
  • Existem opções de exercícios de pliometria para grupos musculares dos membros superiores e inferiores. Alguns exemplos de exercícios de pliometria são o burpee, flexão com palmas e saltos com joelhos elevados.
  • A pliometria é uma modalidade esportiva que gera bastante impacto, neste sentido é fundamental realizar alongamento e aquecimento antes do treino e executar os movimentos corretamente.
  • Importante ressaltar que esses movimentos são indicados apenas para atletas em nível avançado. Quem está começando a praticar pliometria deve entender que a progressão no treino ocorre mais devagar para não sobrecarregar as articulações, ossos e músculos.

Pliometria: tudo o que você precisa saber sobre o assunto

A pliometria está conquistando espaço, sendo uma opção de exercício para praticar em casa ou na academia, devido a baixa complexidade dos movimentos. Mas os exercícios de pliometria exigem um grande esforço muscular, portanto, são indicados para atletas em nível avançado. Continue a leitura e saiba mais.

Imagem de pessoas se exercitando.

Os exercícios de pliometria recrutam os músculos do corpo inteiro. (Fonte: Sam Moqadam/ Unsplash.com)

O que é pliometria?

A pliometria é uma modalidade física que proporciona melhora na performance esportiva do atleta em treinos e competições.

A maioria dos exercícios de pliometria envolvem saltos, portanto, uma maneira de progredir no treino é conseguir saltar mais alto e conquistar firmeza no impulso e aterrissagem dos saltos, bem como agachamento posterior.

Mas o treino de pliometria não consiste apenas em saltos, mas em flexões, variações do burpee, exercícios na barra, saltos seguidos de agachamento, sprint de corrida e outros, que podem ser realizados com ou sem acessórios.

Ao realizar os movimentos corretamente, ocorrem inúmeros benefícios como ganho de velocidade, elasticidade, equilíbrio e coordenação motora. Mas para conquistar esses resultados, o treino deve ser acompanhado por um profissional, que recomendará os exercícios de acordo com nível de condicionamento físico.

Imagem de uma mulher pulando corda.

Pular corda também faz parte do treino de pliometria. (Fonte: Element5 Digital/ Unsplash.com)

O que você precisa saber antes de aderir ao treino de pliometria?

Conforme mencionamos anteriormente, a pliometria deve ser praticada apenas por atletas e desportistas em nível avançado, pois exige certo grau de condicionamento físico, força e resistência muscular e coordenação motora.

Antes de começar os exercícios, você deve aproveitar os benefícios do alongamento para coluna e do aquecimento dos músculos por pelo menos 10 minutos antes do treino. O treino de pliometria deve ser composto por exercícios recomendados por um profissional especializado.

Como a progressão é um dos fundamentos da pliometria, indicamos que você aprenda a saltar e aterrissar em terrenos planos e com saltos menores, deste modo, você minimizará o risco de lesões.

Imagem de um homem saltando.

É preciso preparar o corpo antes do treino de pliometria. (Fonte: Karsten Winegeart/ Unsplash.com)

Quais são os benefícios da pliometria?

Existem inúmeros benefícios associados ao treino de pliometria, como você confere na tabela comparativa abaixo:

Vantagens
  • Ganho de potência muscular
  • Capacidade de realizar movimentos em menor tempo
  • Aumento da coordenação motora
  • Aumento da densidade óssea
  • Opção de treino para os idosos
  • Menos cansativo para os músculos
Desvantagens
  • Atividade de alto impacto
  • Pode gerar lesões

Existem malefícios associados ao treino de pliometria?

Conforme antecipamos na tabela acima, existem alguns aspectos negativos associados ao treino de pliometria, como o grande impacto gerado pelos movimentos, que exigem tempo de recuperação maior, que varia entre 48 e 72 horas.

A pausa deve ser ainda maior se você conciliar o treino de pliometria com corrida em sprint ou maratona. Como é fundamental dominar a técnica, esses exercícios devem ser acompanhados por um profissional capacitado, mesmo se você escolher treinar em casa.

Quais são os tipos de treino de pliometria?

Os exercícios que compõem um treino de pliometria podem ser divididos em quatro categorias:

  1. Resposta rápida: consiste em exercícios com movimentos rápidos e com pouca força. Os resultados esperados são ganho de força de reação ao solo e velocidade.
  2. Resposta curta: consiste em movimentos com frequência baixa e uso de força. Esses exercícios melhoram a elasticidade.
  3. Resposta longa: movimentos de amplitude longa e força moderada. Foco na estabilidade e força, fundamentais em movimentos explosivos.
  4. Resposta muito longa: consiste em movimentos com grande amplitude e força, geralmente com o uso de pesos. Recomendamos exercícios de pliometria com resposta muito longa para quem é saudável e não lesionado.

Quais são os principais exercícios pliométricos?

Conforme mencionamos anteriormente, existem opções de exercícios de pliometria para membros superiores e inferiores. Os principais exercícios de pliometria para membros superiores estão listados abaixo:

  • Flexão de braço explosiva
  • Flexão de braços batendo palmas
  • Flexão de braços com salto horizontal
  • Superman
  • Arremessos com medicine ball

Para os membros inferiores, os melhores exercícios são:

  • Salto vertical
  • Agachamento com salto
  • Afundo com salto drop jump
  • Salto na caixa
  • Pular corda

Resumo

Com a leitura deste artigo, você aprendeu que a pliometria é a atividade física perfeita para quem quer melhorar o desempenho em outras atividades como a corrida. Os exercícios intensos ajudam a aumentar a força, resistência, potência, equilíbrio, mobilidade e estabilidade.

Mas apenas atletas ou desportistas em nível avançado devem praticar exercícios de pliometria, pois embora os movimentos não sejam muito complexos, ocorre um grande impacto nas articulações, estrutura óssea e coluna. Esperamos que tenha gostado deste artigo, qualquer dúvida, deixe um comentário.

(Fonte da imagem destacada: cottonbro/ Pexels.com)

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