Ultima atualização: 3 de outubro de 2021

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Você gostaria de tomar um suplemento dietético para melhor atender às suas necessidades de magnésio? Mas você não tem certeza sobre o efeito do pó de magnésio e gostaria de saber mais sobre como tomá-lo, o histórico científico e os critérios mais importantes ao comprar pó de magnésio? Nós responderemos estas e outras perguntas para você neste artigo.

Com nosso grande teste de pó de magnésio 2022 nós lhe forneceremos todas as informações necessárias sobre o pó de magnésio. Você aprenderá o que é importante ao comprar pó de magnésio, que efeitos o magnésio tem sobre o corpo e que alternativas existem.




O mais importante

  • O magnésio é um mineral essencial que desempenha uma função importante em muitas partes do corpo. Como a deficiência de magnésio é generalizada e tem efeitos negativos no organismo, a necessidade pode ser suprida com pó de magnésio como um suplemento dietético.
  • O efeito do pó de magnésio e outras preparações nem sempre é claramente comprovado cientificamente. No entanto, vários estudos mostram que suplementos de magnésio podem ser tomados para prevenir várias doenças, por exemplo, pressão alta ou distúrbios cardiovasculares.
  • O pó de magnésio não consiste apenas de magnésio, mas está sempre presente em combinação com outro ingrediente ativo. Além disso, o pó de magnésio pode conter outros aditivos que podem causar efeitos indesejáveis.

Pó de magnésio: nossa recomendação dos melhores produtos

Critérios para comprar e avaliar pó de magnésio

Ao comprar pó de magnésio, você pode prestar atenção a vários aspectos, tais como:

Ao fazer a escolha certa para você, você pode economizar dinheiro e também certificar-se de que você não está dando ao seu corpo nada que ele não precise. Portanto, procure sempre por alta qualidade e, se necessário, peça para ver os certificados do fabricante ou procure o conselho de especialistas.

Composto de magnésio

Se você quiser comprar pó de magnésio, você não receberá magnésio puro, mas sempre em combinação com outra substância. Estes são divididos em sais orgânicos e inorgânicos. Dependendo do composto que seu pó de magnésio possui, você não só sentirá o efeito do magnésio, mas também da outra substância ligada a ele.

Sais orgânicos incluem compostos tais como citrato, orotato, gluconato ou glutamato. Os sais inorgânicos são, por exemplo, compostos com cloreto, óxido ou carbonato.

Cada composto é adequado para aliviar uma reclamação em particular. Por exemplo, o carbonato de magnésio é recomendado para aliviar a azia. Você pode ler mais sobre isso na seção "Que tipos de pó de magnésio existem? Portanto, dependendo do resultado desejado, você também deve olhar para o composto do pó de magnésio.

Aditivos

Além do ingrediente ativo magnésio e outras substâncias ligadas a ele, os pós muitas vezes contêm aditivos adicionais. Estes podem ser, por exemplo, corantes, adoçantes como sacarina ou açúcar, conservantes, lubrificantes, agentes aromatizantes como a vanilina e diluentes como a lactose. Portanto, se você tem alguma alergia, você deve prestar atenção aos aditivos.

Biodisponibilidade

O termo biodisponibilidade refere-se ao quão bem e rapidamente um ingrediente ativo de um medicamento, neste caso do pó de magnésio, entra na corrente sanguínea. Quanto maior a biodisponibilidade, mais rápido a substância ativa entra na corrente sanguínea.

O magnésio em pó ou em comprimidos efervescentes é considerado mais biodisponível do que as cápsulas porque elas têm que ser dissolvidas em água antes de serem tomadas. Isso ioniza o magnésio, o que contribui para uma melhor absorção da substância. (1) O composto de magnésio também desempenha um papel na biodisponibilidade do pó de magnésio.

Os sais de magnésio orgânicos são considerados mais biodisponíveis do que os sais inorgânicos. (2) Ao comprar, portanto, certifique-se de escolher um composto cuja biodisponibilidade seja relativamente alta, a fim de obter um efeito mais rápido.

Solubilidade

O pó de magnésio é geralmente tomado com água ou outro líquido. A solubilidade do pó também desempenha um papel importante. Dissolver o pó em água pode permitir que o ingrediente ativo seja absorvido mais rapidamente.

A solubilidade de um pó de magnésio é um indicador de sua biodisponibilidade: quanto melhor o pó se dissolve, mais rápido o ingrediente ativo pode entrar na corrente sanguínea. Portanto, os sais inorgânicos que têm uma biodisponibilidade mais pobre geralmente também têm uma solubilidade mais pobre.

Guia: Perguntas freqüentes sobre o pó de magnésio respondidas em detalhes

Para informá-lo de forma abrangente sobre a eficácia do pó de magnésio e para lhe dar uma compreensão do estado atual da ciência, resumimos todas as informações importantes para você nas seções seguintes.

O que é pó de magnésio e como ele funciona?

O magnésio é um mineral essencial que está envolvido na formação de mais de 300 enzimas. O magnésio está envolvido no metabolismo de energia, bem como na função muscular e nervosa. O magnésio também é um componente de ossos e dentes. (3)

O pó de magnésio é uma das várias formas pelas quais o ingrediente ativo pode ser tomado além dos alimentos. Tais suplementos dietéticos são tomados em adição se houver uma deficiência de magnésio ou se o corpo precisar de mais magnésio às vezes devido a atividades esportivas ou gravidez.

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O magnésio em pó é particularmente agradável de consumir e especialmente adequado para pessoas com problemas de deglutição. (Fonte de imagem: Apothecary 87/ unsplash.com)

Magnésio em pó consiste de magnésio combinado com outro ingrediente ativo como carbonato, sulfato ou óxido. Dependendo do produto e do fabricante, ele também pode conter aditivos, como adoçantes ou agentes de ligação.

O magnésio em pó tem algumas vantagens sobre outras formas de ingestão, tais como comprimidos ou cápsulas. A tabela a seguir dá a você todas as vantagens e desvantagens em um piscar de olhos.

Vantagens
  • fácil de tomar para pessoas com problemas de deglutição
  • os ingredientes ativos são rapidamente dissolvidos vr e, portanto, podem ser absorvidos mais rapidamente
  • dosagem flexível
Desvantagens
  • etapa de preparação necessária, ou seja, sem ingestão direta
  • pode entrar nos pulmões devido ao pequeno tamanho das partículas
  • deve ser protegido da umidade, pois os agregados podem formar

O pó de magnésio em pó pode ter efeitos diferentes no organismo, dependendo da finalidade para a qual é tomado. Abaixo apresentamos alguns dos efeitos possíveis.

Efeito durante atividades esportivas

O magnésio está envolvido no processo do metabolismo energético, como já mencionado, e contribui para a manutenção da função muscular normal. A necessidade de magnésio aumenta durante as atividades esportivas, pois o exercício extenuante pode levar a uma maior perda de urina e suor.

Isto faz com que o corpo perca magnésio e pode assim aumentar as necessidades de magnésio em 10 a 20%. Mesmo uma deficiência mínima de magnésio pode prejudicar o desempenho físico. (4) O magnésio é, portanto, essencial para o desempenho físico.

A ingestão suplementar de pó de magnésio pode aumentar o desempenho muscular, incluindo, por exemplo, força de preensão, força de extensão do tornozelo ou desempenho de saltos. Além disso, o magnésio pode melhorar o torque do quadríceps. (5)

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Magnésio é dito para melhorar o desempenho durante as atividades esportivas. A ciência está dividida, (Fonte de imagem: Anastase Maragos/ unsplash.com)

Entretanto, há também estudos que argumentam contra o efeito de apoio do pó de magnésio e outros suplementos dietéticos durante atividades esportivas. Uma meta-análise de 14 ensaios clínicos randomizados não pôde observar nenhuma melhora significativa na força muscular, por exemplo.

A análise não mostrou nenhum efeito significativo de tomar magnésio adicional na maioria das pessoas fisicamente ativas com uma necessidade relativamente alta de magnésio. (6)

Efeito em doenças mentais como a depressão

O pó de magnésio também pode ajudar em doenças mentais como a depressão. O magnésio influencia vários caminhos de neurotransmissão no cérebro. A falta de magnésio pode causar mudanças de personalidade, como depressão ou apatia. (7)

Para combater esta deficiência de magnésio, o pó de magnésio pode ser tomado como um suplemento alimentar. Há histórias de casos de pacientes se recuperando rapidamente de uma depressão grave com a ajuda de 125 a 300 miligramas de magnésio a cada refeição e na hora de dormir.

Portanto, o magnésio é geralmente considerado eficaz no tratamento da depressão e pode ajudar, além de outros tratamentos. (8)

Efeito na pressão alta

Uma ingestão de magnésio de 500 a 1000 miligramas por dia pode reduzir a pressão arterial em até 5,6/2,8 mmHg. A pressão dos fluidos corporais é expressa em mmHg. Entretanto, a ingestão de magnésio por si só é menos eficaz do que uma combinação de aumento da ingestão de magnésio e potássio com redução da ingestão de sódio.

Esta combinação pode ser tão eficaz quanto uma droga anti-hipertensiva. (9) Entretanto, parece que um aumento efetivo na pressão sanguínea é maior para o magnésio tomado através de alimentos do que para suplementos como o magnésio em pó. (10)

Em 309 pacientes com hipertensão arterial, ou seja, uma pressão arterial elevada permanente e independente da situação, não foram mostradas diferenças significativas em um estudo, independentemente de eles terem tomado magnésio adicionalmente como suplemento alimentar ou não. (11)

Efeito sobre cãibras musculares

Cãibras musculares ocorrem freqüentemente, especialmente em mulheres grávidas, pessoas com idade avançada, esforço físico ou várias doenças. As preparações de magnésio são comumente comercializadas para a profilaxia de tais cãibras.

Em um ensaio randomizado e controlado de prevenção de cãibras musculares esqueléticas com suplementação de magnésio, os pesquisadores descobriram que o magnésio suplementar dificilmente forneceria uma prevenção clinicamente significativa de cãibras para adultos idosos com cãibras musculares esqueléticas.

A literatura sobre cãibras de descanso relacionadas à gravidez fornece resultados conflitantes. (12) Magnésio oral, por exemplo na forma de pó de magnésio, não reduziu a freqüência de cãibras em mulheres grávidas em outro estudo. (13)

Quando e para quem é útil tomar o pó de magnésio?

Tomar pó de magnésio como suplemento dietético é possível para todos, independentemente da idade e do sexo. É particularmente adequado para pessoas com uma necessidade maior de magnésio, por exemplo, atletas, crianças e adolescentes em fase de crescimento, idosos e mulheres grávidas e amamentando.

O pó de magnésio também pode beneficiar as pessoas com deficiência de magnésio causada pelo aumento do estresse, álcool ou medicamentos. Nós listamos mais adiante, áreas clássicas de aplicação do pó de magnésio como um suplemento alimentar. Entretanto, não há estudos científicos e evidências claras para todos eles

  • Hiperexcitabilidade neuromuscular
  • Cãibras musculares e de vitela
  • Síndrome das pernas inquietas
  • Arritmia cardíaca
  • profiláctico para dores de cabeça de tensão e enxaquecas

A ciência frequentemente discorda sobre se o pó de magnésio e outros suplementos dietéticos ajudam com certos sintomas. Por exemplo, na síndrome das pernas inquietas, onde a suplementação de magnésio é frequentemente sugerida, uma revisão sistemática de diferentes estudos não diz claramente se o magnésio ajuda a aliviá-lo. (14)

Como posso saber se tenho uma deficiência de magnésio e quais podem ser as conseqüências?

A deficiência de magnésio é comum. Geralmente é devido a perdas do trato gastrointestinal ou do rim. Como o magnésio é um mineral tão essencial para os seres humanos, uma deficiência dele pode ter sérias conseqüências.

Você pode reconhecer que você pode estar sofrendo de uma deficiência de magnésio pelos seguintes sintomas (novamente, nem todos eles são cientificamente confirmados e também podem ser expressos por outros sintomas):

  • Cãibras musculares e de vitela
  • Dores de cabeça e enxaquecas
  • Problemas estomacais e intestinais, como náuseas, vômitos, diarréia e cólicas
  • Unhas frágeis
  • Dentes cariados
  • Falta de concentração
  • e muito mais

Uma deficiência de magnésio pode causar várias doenças, por exemplo, aumento da hiperexcitabilidade neuromuscular, arritmias cardíacas e anormalidades bioquímicas, como hipocalemia e hipocalcemia. (15)

Hipocalemia é o termo técnico para uma grave falta de potássio no organismo. Hipocalcemia significa níveis muito baixos de cálcio no organismo.

Níveis baixos de magnésio podem ser ligados a uma série de doenças crônicas. Estes incluem, por exemplo, doença de Alzheimer, resistência à insulina e diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doença cardiovascular (por exemplo, derrame), enxaqueca e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). (16)

Quais efeitos colaterais podem ocorrer com o pó de magnésio?

Embora o magnésio seja um mineral importante para o corpo, você também pode rapidamente ter uma overdose em pó de magnésio. Isto pode levar a efeitos colaterais desagradáveis como diarréia e queixas gastrointestinais.

Se a dose for muito alta (mais de 2500 miligramas por dia), ela pode até mesmo levar a uma queda na pressão sanguínea ou fraqueza muscular. Portanto, siga sempre exatamente a sugestão de dosagem do fabricante.

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Se você sentir desconforto após tomar pó de magnésio, pode ser devido aos outros aditivos ou porque você tomou muito. (Fonte da imagem: Darko Djurin/ pixabay.com)

Ao comprar pó de magnésio, você também deve prestar atenção aos outros compostos e aditivos. Muitas vezes os produtos contêm vitaminas ou minerais que você não precisa e que podem causar efeitos colaterais devido às interações com outros nutrientes ou medicamentos. Se você tem alergias, você também deve prestar muita atenção ao que mais está no pó de magnésio.

Quais são os tipos de pó de magnésio existentes?

Como já mencionado, o pó de magnésio não é feito de magnésio puro. Ele está sempre ligado a outro ingrediente ativo. A tabela a seguir lhe dá uma breve visão geral dos compostos de magnésio mais comuns.

Composto de magnésio Descrição Orgânico ou inorgânico? Efeito adicional
Citrato de magnésio Conexão com o citrato, o sal do ácido cítrico orgânico Aceleração da evacuação e digestão
Glicinato de magnésio Composto com o aminoácido glicina Orgânico Calmante e relaxante, protege as membranas mucosas do trato intestinal, portanto, bem tolerado
Orotato de magnésio Conexão com orotate, o sal do ácido orótico Orgânico Estimula a produção de energia no coração, portanto, bom para o sistema cardiovascular
Sulfato de magnésio Composto com sulfato, o sal de ácido sulfúrico, também é conhecido como sal de Epsom ou sal de Epsom Orgânico Laxante, portanto não adequado para uso diário
Malato de magnésio Conexão com malato, o sal do ácido málico Orgânico Estimula a produção de energia nas células, portanto bom contra o cansaço e possivelmente analgésico
Carbonato de magnésio Conexão com carbonato, o sal do ácido carbônico Inorgânico Inibidor de ácido, portanto, bom contra azia
Cloreto de magnésio Composto com cloreto, o sal de ácido clorídrico / ácido clorídrico Inorgânico Levemente laxante, também pode ser usado externamente e como pedilúvio
Oxido de magnésio Composto com óxido, que se forma quando o magnésio é queimado Inorgânico Laxantes e neutralização de ácido no estômago

Geralmente é feita uma distinção entre os sais de magnésio orgânicos e inorgânicos. Em contraste com os sais de magnésio inorgânicos, os sais de magnésio orgânicos contêm átomos de carbono e hidrogênio. Uma exceção a isto é o carbonato de magnésio, que é inorgânico embora tenha átomos de carbono.

Atualmente não há nenhum estudo que compare todos os compostos de magnésio comuns entre si. Em um estudo, a biodisponibilidade de 10 sais de magnésio orgânicos e inorgânicos foi testada em 80 ratos. Os compostos orgânicos de magnésio citrato, sulfato, acetato, pidolato, gluconato, asparato e lactato foram comparados com o óxido inorgânico, cloreto e carbonato.

Foi descoberto que sais de magnésio orgânicos como gluconato, asparato e lactato estavam ligeiramente mais disponíveis do que os sais inorgânicos. O composto com gluconato teve a maior biodisponibilidade dos dez sais de magnésio estudados. (17)

Como deve ser dosado o pó de magnésio?

A quantidade de magnésio necessária por dia depende de vários fatores. A tabela a seguir mostra o valor estimado das necessidades de homens e mulheres dependendo da idade. Os números vêm do DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Idade Quantidade em miligramas masculinos Quantidade em miligramas feminino
10 a 13 anos 230 250
13 a 15 anos 310 310
15 a 19 anos 400 350
19 a 25 anos 400 310
25 a 51 anos 350 300
51 a 65 anos 350 300
de 65 anos 350 300
mulheres grávidas / 310 a 350
Amamentação / 390

A exigência de magnésio por dia não depende apenas da idade e do sexo. Estilo de vida, dieta, estresse pessoal, atividades esportivas e doenças crônicas também podem ter um papel importante. Se, por exemplo, você já come alimentos ricos em magnésio, como nozes, sementes, feijão e vegetais de folha, o pó de magnésio adicional ou similar geralmente não é necessário. (18)

Se você não tem certeza de quanto pó de magnésio você deve tomar por dia, é melhor conversar com um médico ou farmacêutico. Para estar no lado seguro, comece com pequenas quantidades e aumente somente se necessário. Também é importante seguir as instruções do fabricante para o seu pó de magnésio e não excedê-las para evitar efeitos colaterais.

Quais alternativas existem para o pó de magnésio?

Além do magnésio em pó, há várias outras formas de se levar o magnésio. Os suplementos dietéticos mais comuns são comprimidos, comprimidos efervescentes ou cápsulas.

Magnésio também está disponível como comprimidos mastigáveis, pastilhas, grânulos ou soluções injetáveis.

Os comprimidos efervescentes precisam ser dissolvidos em água ou outro líquido como o pó de magnésio, enquanto os comprimidos e cápsulas precisam ser engolidos inteiros. Para pessoas que têm problemas para engolir comprimidos (por exemplo, crianças ou pessoas mais velhas), os pós ou comprimidos efervescentes são mais adequados.

As várias preparações também diferem em sua biodisponibilidade. A biodisponibilidade dos comprimidos efervescentes, por exemplo, é provavelmente melhor do que a das cápsulas. Isto pode ser porque o comprimido efervescente tem que ser dissolvido em água antes de ser tomado, o que significa que o ingrediente ativo é ionizado.

Este é um fator importante para a absorção da substância. (1) Pode ser assumido que o pó de magnésio também tem uma biodisponibilidade maior, uma vez que normalmente tem que ser dissolvido em água. Fonte da imagem: Mironov/ 123rf.com

Referências (18)

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Fonte

Por que você pode confiar em mim?

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Wissenschaftliche Review
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
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Wissenschaftliche Studie
Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. PMID: 16548135.
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Wissenschaftliche Review
Dalton LM, Ní Fhloinn DM, Gaydadzhieva GT, Mazurkiewicz OM, Leeson H, Wright CP. Magnesium in pregnancy. Nutr Rev. 2016 Sep;74(9):549-57. doi: 10.1093/nutrit/nuw018. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27445320.
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Resenhas