Ultima atualização: 5 de outubro de 2021

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Você sabe disso? Você começa um novo esporte, mas rapidamente percebe que seu desempenho não está à altura? Isso pode ser bastante frustrante. Seja paciente! Seja no ginásio, no ginásio ou no campo de jogos, todos precisam de um certo período de ajuste. E isto pode realmente ser facilitado com o suplemento nutricional certo.

Os suplementos pré-treino são muito populares no campo da nutrição esportiva. Estes produtos são creditados com a capacidade de melhorar a resistência, aumentar a força e até mesmo facilitar a perda de gordura. Qual é o verdadeiro potencial desses pré-treinos? Continue lendo e descubra!




O mais importante

  • As preparações pré-treino combinam inúmeros ingredientes com o objetivo de aumentar o desempenho físico.
  • O consumidor deve usar esses produtos de forma responsável e evitar ingredientes proibidos e perigosos.
  • Ao comprar um suplemento pré-treino, você deve prestar atenção a possíveis alergênios e intolerâncias, ao conteúdo de cafeína do produto e ao preço do produto.

Guia: O que você deve saber sobre os suplementos pré-treino

Os suplementos pré-treino são usados para melhorar seu desempenho atlético. Para isso, vários ingredientes são combinados uns com os outros. Quando tomado antes da atividade física, o suplemento pode melhorar a capacidade atlética enquanto retarda a fadiga. É muito importante que você não consuma produtos que contenham substâncias proibidas ou perigosas.

Os suplementos de pré-treino contêm uma combinação de ingredientes que irão melhorar o seu desempenho atlético.
(Fonte de imagem: Bogicevic: 52575127/ 123rf.com)

O que são suplementos de pré-treino?

Os suplementos pré-treino são suplementos dietéticos especiais para atletas. Estes produtos combinam vários ingredientes como cafeína, creatina e diferentes tipos de aminoácidos para alcançar uma melhoria no desempenho físico. Como o nome sugere, elas são tomadas antes do exercício (1).

Quais são os principais ingredientes dos suplementos de pré-treino? Em geral, esses produtos contêm estimulantes (cafeína), vasodilatadores (óxido nítrico) e aminoácidos. A tabela a seguir fornece uma descrição detalhada desses ingredientes e suas principais finalidades (1, 2, 3, 4, 5).

Ingrediente Tipo Finalidade
Ácido fólico (vitamina B9) vitamina resistência à fadiga Metabolismo de energia
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) aminoácidos síntese muscular Redução do dano muscular após o exercício
Arginina e citrulina aminoácidos Síntese de óxido nítrico Aumento do fluxo sanguíneo Melhor desempenho físico Resistência à fadiga
Beta-alanina Aminoácido Síntese de carnosina (antioxidante) Aumento do desempenho muscular
Betaína/trimetilglicina (TMG) Derivado de aminoácidos Aumento da resistência Aumento do poder muscular
Cafeína Estimulante Aumento do desempenho físico Aumento da resistência
Colina Derivado de vitaminas Resistência à fadiga Aumento da concentração
Creatina Aminoácido Aumento do desempenho físico Adaptação ao treinamento
Glucuronolactona Carboidrato Fornecimento de energia
Guaraná Estimulante Aumento do desempenho físico Aumento da resistência
L-Carnitina Derivado do aminoácido Resistência à fadiga Consumo de gordura
L-Tirosina Aminoácido Resistência à fadiga Aumento da concentração
Niacina (vitamina B3) Vitaminas Produção de energia Desenvolvimento muscular
Taurina Derivado de aminoácidos Aumento da resistência Antioxidante
Vitamina B6 Vitamina Síntese muscular Metabolismo energético
Vitamina B12 Vitamina Resistência à fadiga Metabolismo energético

Que efeitos positivos um suplemento de pré-treino pode ter no meu treinamento?

Depois de analisar as informações disponíveis sobre estes produtos, chegamos a uma série de conclusões que gostaríamos de compartilhar com você. Os seguintes pontos são para fins informativos e não substituem uma opinião médica pessoal (1)

  • Suplementos pré-treino podem aumentar a força corporal: Um produto pré-treino pode trazer uma melhora a longo prazo na força muscular se tomado por quatro semanas ou mais. Este efeito tem sido demonstrado especialmente no treinamento de força.
  • Suplementos de pré-treino podem aumentar a resistência: Tem sido observado que fazer pré-treinos pode aumentar a resistência. Certos exercícios podem ser repetidos por mais tempo antes que a exaustão finalmente ocorra.
  • Suplementos pré-treino podem melhorar a composição corporal: Dados promissores foram encontrados sobre o impacto desses suplementos na composição corporal. Em algumas pessoas, esses suplementos ajudam a reduzir a massa gorda corporal. Além disso, os pré-treinos, se eles contêm aminoácidos de cadeia ramificada, podem estimular a produção muscular.
  • Os suplementos pré-treino também beneficiam pessoas com pouco ou nenhum treinamento: os benefícios descritos também ocorrem em pessoas que são consideradas menos ativas ou que só praticam esportes por diversão. No entanto, os efeitos não são tão eficazes quanto para os atletas ativos.

Estudos de suplementos pré-treino ainda estão em um estágio inicial. Considere os seguintes resultados do estudo antes de comprar um suplemento de pré-treino (1)

  • Dose: Os produtos de pré-treino combinam uma variedade de ingredientes. Como a quantidade de cada composto varia de estudo para estudo, é difícil determinar uma dose eficaz para cada produto.
  • Gênero: Estudos têm sido realizados igualmente sobre mulheres e homens. Há relativamente pouca informação sobre a influência do gênero. Não se sabe como certos fatores hormonais, tais como o uso de contraceptivos ou certos medicamentos específicos, podem afetar os compostos pré-treino.
  • Idade: A maioria dos estudos é realizada em jovens (18 - 40 anos) para testar os efeitos dos compostos pré-treino. Não há informação suficiente disponível para determinar o efeito desses produtos em pessoas mais velhas.
  • Status de saúde: Os efeitos desses produtos foram testados apenas em pessoas saudáveis. Os efeitos dos suplementos pré-treino em pessoas cronicamente doentes não têm sido estudados extensivamente.

Suplementos pré-treino podem ajudar na perda de peso.
(Fonte de imagem: Monticello: 51295806/ 123rf.com)

Como devem ser tomados os suplementos de pré-treino?

Devido à grande variabilidade de ingredientes e dosagens, é muito difícil estabelecer um único conjunto de instruções de ingestão para todos os pré-treinos. É melhor seguir as instruções do fabricante e evitar "alinhar" nas dosagens ou o tempo de espera recomendado antes do seu treino.

Os suplementos pré-treino estão normalmente disponíveis na forma de pó e devem ser misturados com água. Se o fabricante declarar, você também pode dissolver o suplemento em leite ou sucos de frutas. A maioria dos pré-treinos deve ser realizada entre 2 horas e 15 minutos antes do treinamento (1).

Os suplementos de pré-treino são seguros?

A segurança dos suplementos de pré-treino é um tema quente entre os especialistas em nutrição. Quando se trata de segurança do produto e potenciais efeitos colaterais, considere os seguintes fatores (1, 2)

  • Ingredientes estimulantes: Cafeína, guaraná ou outros estimulantes podem causar palpitações e taquicardia em pessoas sensíveis. Além disso, você deve ser cauteloso ao tomar um pré-treino contendo cafeína se você já consome bebidas estimulantes (chá, café preto ou refrigerantes) ao longo do dia. Evite exceder 400 miligramas por dia (11).
  • Niacina: Vitamina B3, ou niacina, é um composto essencial para a produção de hormônios e equilíbrio metabólico. Entretanto, seu consumo excessivo causa uma série de efeitos colaterais que vão desde o rubor cutâneo até mudanças cardiovasculares. A ingestão diária de mais de 35 miligramas de vitamina B3 não deve ser excedida (12).
  • Menores: Os ingredientes dos suplementos pré-treino não demonstraram ser seguros em pessoas com menos de dezoito anos. Por esta razão, o uso em pessoas mais jovens deve ser evitado.
  • Mulheres grávidas ou amamentando: Por razões de segurança, mulheres grávidas ou amamentando são aconselhadas a não tomar estes suplementos.
  • Doentes crônicos: Pessoas que sofrem de uma condição médica (especialmente doença renal ou cardiovascular) podem não tolerar os efeitos de suplementos pré-treino. Os benefícios obtidos com esses suplementos não compensam os possíveis riscos, portanto, seu uso não é recomendado.
  • Medicação: Pré-treino pode conter uma variedade de ingredientes que podem afetar sua medicação regular. Se você estiver seguindo qualquer tratamento médico, consulte seu médico antes de iniciar qualquer suplemento de pré-treino. Isto é especialmente verdade para pessoas que tomam medicamentos anti-hipertensivos, antibióticos, diuréticos, anti-tiróides, anti-epilépticos, hipolipêmicos ou anti-arrítmicos.

Uma pesquisa de 2019 (2) mostrou que a maioria dos usuários de suplementos de pré-treino estão satisfeitos com sua compra. No entanto, quase metade dos entrevistados admitiu ter sofrido um dos seguintes efeitos colaterais

  • Reclamações gastrintestinais
  • Insônia ou distúrbios do sono
  • Vermelhidão da pele depois de tomar o suplemento alimentar
  • Prurido ou erupção cutânea
  • Palpitações ou taquicardia
  • Dizziness
  • Náusea

Você pode fazer seu próprio pré-treino natural?

Absolutamente! Embora suplementos pré-treino possam convenientemente melhorar seu desempenho, é possível alcançar efeitos similares naturalmente. Uma dieta equilibrada é sem dúvida a melhor maneira de repor suas reservas de energia para obter o máximo de seu treino (13).

Se você está preocupado em ter energia suficiente para seu treino, tome uma refeição rica em carboidratos antes do seu treino. Coma de preferência duas a três horas antes do exercício ou tenha carboidratos de absorção lenta. Se você quer melhorar sua composição corporal, escolha uma refeição rica em gordura ou uma refeição que combine proteínas e carboidratos.

A tabela a seguir fornece algumas idéias para lanches pré-treino, juntamente com o tempo de espera recomendado para a absorção adequada (15, 16):

Tipo de pré-treino Sugestão de alimentos Tempo de espera
Carboidratos Barra de energia caseira Frutas frescas Arroz Torradas Batido de frutas Entre 1 - 6 horas antes do treino Tomar 2 - 3 horas antes de reduzir a sensação de cansaço Esperar pelo menos 4 horas se você tiver comido uma grande refeição
Carboidratos (liberação lenta) Massa integral com tomate Arroz integral com cenoura Quinoa integral com legumes Entre 1 - 6 horas antes do exercício Espere pelo menos 4 horas se você tiver comido uma grande refeição
rica em gorduras Torradas com abacate Maçãs com manteiga de amendoim Entre 1 - 4 horas antes do exercício Espere pelo menos 4 horas se tiver comido uma grande refeição
Carboidratos de proteína Peito de frango com arroz Frango assado com brócolis e batata-doce Iogurte com aveia e sanduíche de frutas Atum Aproximadamente 1,5 horas antes do exercício Espere pelo menos 4 horas se você já comeu uma grande refeição Atualmente em estudo
Cafeína xícara de café com chá ou café 1 hora antes do exercício

Critérios de compra

Não importa a regularidade com que você tome seu suplemento de pré-treino. Se você escolher um produto inferior, seu treino ou, no pior dos casos, sua saúde irá sofrer. Para facilitar a escolha de um suplemento seguro e eficaz de pré-treino, nós reunimos estes critérios de compra para você:

Restrições dietéticas

Os pré-treinos podem conter vários alergênios. A rotulagem do seu produto deve fornecer informações claras e concisas sobre a presença ou ausência de lactose, soja, peixe, ovos ou outros alergênios. Se você tem uma intolerância ao glúten, é muito importante que você pesquise minuciosamente o suplemento antes de decidir comprá-lo.

Os veganos e vegetarianos também devem manter os olhos abertos e verificar a lista de ingredientes para evitar produtos de origem animal. Você também pode procurar um suplemento com um "selo vegan de aprovação" imediatamente, o que garante que o produto foi testado e declarado "vegan-friendly" pelas autoridades competentes.

Para avaliar o desempenho dos suplementos de pré-treino, vários exercícios de força foram realizados. (Fonte da imagem: Kzenon: 37846700/ 123rf.com)

Dose mínima efetiva

Um problema que afeta seriamente a qualidade dos suplementos pré-treino é a dosagem efetiva. Infelizmente, há muitos produtos que contêm quantidades inapropriadas (tanto muito baixas quanto muito altas) de ingredientes-chave. A tabela a seguir lista as quantidades recomendadas dos ingredientes mais usados (1, 17, 18):

Ingrediente quantidade por dose pré-treino
Cafeína 32 - 400 mg
Creatina 2 - 10 g
Beta-alanina 2 - 5 g
Betaina 3 - 6 g
Taurina 500 - 3. 000 mg
BCAAs 10 - 20 g
Niacina 14 - 16 mg
Arginina 2 - 30 g

Use o que os especialistas chamam de "dose mínima efetiva", ou seja, a menor quantidade possível que permitirá que você veja resultados positivos. Isto reduz muito a probabilidade de efeitos colaterais devido a uma dose maior.

Cafeína

A cafeína é o ingrediente principal nos suplementos pré-treino para impulsionar nosso desempenho durante as atividades esportivas. Entretanto, se você sofre de nervosismo, ansiedade ou intolerância a estimulantes, também há produtos que são livres de cafeína, guaraná ou substâncias similares. Uma combinação de aminoácidos, por exemplo, ajuda você a ter um melhor desempenho sem a sua corrida de pulso.

Substâncias perigosas

Este é possivelmente o aspecto mais controverso dos suplementos de pré-treino. Geralmente, os produtos contêm ingredientes que são legais para venda pública na União Européia. No entanto, você pode encontrar preparações de origem incerta que contenham um ou mais ingredientes considerados perigosos ou ilegais.

Estas substâncias têm um efeito poderoso, mas também têm muitos efeitos colaterais potenciais que devem ser levados muito a sério. É por isso que os especialistas as consideram substâncias indesejáveis. Muitos desses compostos são considerados estimulantes ou os chamados "queimadores de gordura".

No entanto, o risco deles é muito maior do que os benefícios. Fique longe das seguintes moléculas! (1, 2, 18) :

Ingrediente Usado como Perigo
Derivados de anfetaminas (DMAA) Estimulante Arritmia cardíaca Insuficiência cardíaca Insuficiência cardíaca Nervosismo Insônia Perturbações mentais Alterações do humor Perturbações gastrointestinais Perda de apetite
Yohimbine Estimulante Queimador de gordura Palpitações Aumento da pressão arterial Interações medicamentosas Tonturas
Synephrine Estimulante Queimador de Gordura Palpitações Dores de cabeça Suor excessivo Ansiedade Aumento da pressão arterial Arritmias cardíacas Insuficiência cardíaca Ataque cardíaco
Efedra / Efedrina Queimador de Gordura Estimulante Desordens psiquiátricas Ataque cardíaco
Sibutramina Saciedade Ataque cardíaco AVC

Valor pelo dinheiro

O preço dos suplementos pré-treino depende da quantidade de ingredientes e da popularidade do produto. Por exemplo, um pacote padrão (250 g) custa entre 15 e 35 euros. Se você quer um produto barato, escolha um simples pré-treino (cafeína + taurina + aminoácidos). Produtos mais elaborados com ingredientes adicionais estão em uma faixa de preço mais alta.

Conclusão

Se você não estiver obtendo o desempenho que deseja nos primeiros dias na academia ou em sua sessão de treinamento, você pode se beneficiar de um suplemento de pré-treino. Este tipo de suplemento foi encontrado para reduzir a fadiga e melhorar o desempenho, mesmo que você não seja um atleta extremo.

Por favor, note que estes produtos devem ser tomados com cautela. O consumo excessivo de (contendo cafeína) pré-treino pode levar a efeitos colaterais desagradáveis. Entretanto, se você usar ingredientes seguros e seguir as instruções do fabricante, esses suplementos podem melhorar significativamente seu desempenho atlético!

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(Fonte de imagem da foto de cabeçalho: Jirkaejc: 48676085/ 123rf.com)

Referências (18)

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Por que você pode confiar em mim?

Artigo de revisão
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Artigo de revisão
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Livro acadêmico
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Ensaio clínico em humanos
Akademisches Buch
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