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Ultima atualização: 30 de outubro de 2020

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Não há nada mais frustrante do que começar a treinar e perceber que o seu rendimento está abaixo do esperado. Nem todos os dias, o corpo responde da mesma forma e, às vezes, leva tempo para se adaptar a uma rotina de exercícios. Por isso, o uso de um suplemento pré-treino pode ser de grande ajuda no seu desempenho diário.

Não estamos falando de esteroides ou outros compostos químicos. A suplementação é normalmente feita a partir de nutrientes, minerais e outros ativos que garantem mais energia, ajudam na contração muscular e combatem a fadiga. Ficou interessado? Então siga na leitura e descubra como o suplemento pré-treino vai melhorar sua performance




O mais importante

  • Os suplementos pré-treino combinam uma série de ingredientes com o objetivo de aumentar o rendimento físico.
  • É fundamental fazer o uso responsável deste tipo de produto, evitando a superdosagem e, principalmente, o consumo de ingredientes proibidos e perigosos à saúde.
  • Na hora de comprar o seu suplemento pré-treino leve em conta fatores como a quantidade de cafeína, a possível presença de alérgenos, a procedência e a forma de conservação.

Os melhores suplementos pré-treino do mercado: nossas recomendações

A segurança é um dos pontos fundamentais no consumo de um suplemento para melhorar o rendimento físico. Por isso, pesquisamos com cuidado os produtos que contem ingredientes seguros e são os mais vendidos e bem avaliados do mercado. O resultado foi essa lista que você pode conferir a seguir:

O pré-treino ideal para aumentar a resistência

O poder da cafeína, unido a outros ingredientes como a taurina, alanina e arginina, garantem a energia e a resistência necessária para superar o treino com alto desempenho e com redução da fadiga muscular.

Com sabor de limão, ele promove uma sensação refrescante e energética. Além disso, traz um combinado de zinco, cálcio e magnésio, proporcionando a reposição de minerais importantes. Pode ser consumido com água ou a bebida de sua preferência.

O pré-treino que melhora a resposta fisiológica

Esse suplemento pré-treino é composto a partir da associação de três aminoácidos de alto valor biológico: arginina, glicina e metionina.

Os três estão presentes naturalmente no organismo, exercendo papel importante na contração muscular, na produção de energia para atividades de curta duração e alta intensidade.

Além disso, melhoram a resposta fisiológica e aumentam a produção de força máxima. O consumo diário de 3g ajuda no aumento da massa muscular, da força e da energia.

O suplemento para uma dose extra de energia

 

Tendo como ingredientes básicos a taurina, a cafeína e o inositol, esse suplemento pré-treino garante uma dose extra de energia para intensificar seus exercícios e turbinar o desempenho muscular.

Para ajudar a manter seu organismo forte e protegido, a fórmula traz, ainda, vitaminas do complexo B, que garantem aumento na imunidade, equilibram o metabolismo. Além disso, ajudam contra o envelhecimento, pois são antioxidantes e combatem a ação dos radicais livres.

Guia de compras: O que você precisa saber sobre o suplemento pré-treino

Um suplemento pré-treino é resultado de uma combinação de ingredientes com propriedades que auxiliam no desempenho físico do organismo, com respostas como maior resistência aeróbica e redução da fadiga muscular. Diferente das populares "bombas", são formulados com compostos naturais e seguros, como mostraremos em detalhes a partir de agora.

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É fundamental fazer o uso responsável deste tipo de produto, evitando a superdosagem e, principalmente, o consumo de ingredientes proibidos e perigosos à saúde. (Fonte: Bogicevic: 52575127/ 123rf.com)

O que é um suplemento pré-treino?

O suplemento pré-treino é um composto alimentar preparado especialmente para praticantes de esportes e deve ser consumido antes de cada treino. A maioria dos produtos combina ingredientes como cafeína, creatina e outros aminoácidos para aprimorar o desempenho físico (1).

A eficácia deste tipo de suplemento se deve segundo especialistas, pela sinergia entre seus componentes. Isso significa que o consumo da cafeína combinada com a taurina, por exemplo, promove uma ação mais potente do que se as duas fossem ingeridas isoladamente.

Quais os principais ingredientes do pré-treino?

Geralmente estes suplementos contêm uma combinação de agentes estimulantes (como a cafeína), vasodilatadores (óxido nítrico) e aminoácidos. No entanto, cada fabricante pode variar os ingredientes, promovendo a combinação das propriedades de cada composto.

Na sequência, você pode conferir uma tabela com os principais ingredientes utilizados nos suplementos pré-treino, com a descrição de suas características e finalidades (1, 2, 3, 4, 5).

Ingrediente Tipo Propósito
Ácido fólico (vitamina B9) Vitamina Resistência contra o cansaço

Metabolismo energético

Aminoácidos ramificados (BCAAs) Aminoácidos Auxílio na formação da massa muscular

Redução da fadiga muscular pós-treino

Arginina e citrulina Aminoácidos Síntese de óxido nítrico

Aumento do fluxo sanguíneo

Melhora do rendimento físico

Resistência

Beta alanina Aminoácido Síntese de carnosina (antioxidante)

Aumento do rendimento muscular

Betaína/Trimetilglicina (TMG) Derivado aminoácido Aumento da resistência

Aumento da força muscular

Cafeína Estimulante Aumento do rendimento físico

Aumento da resistência

Colina Derivado vitamínico Resistência contra o cansaço

Aumento da concentração

Creatina Aminoácido Aumento do rendimento físico

Adaptação aos exercícios

Glucoronolactona Carboidrato Ganho de disposição e energia
Guaraná Estimulante Aumento do rendimento físico

Aumento da resistência

L-Carnitina Derivado aminoácido Resistência aeróbica

Consumo de gorduras

L-Tirosina Aminoácido Resistência à fadiga muscular

Aumento da concentração

Niacina (vitamina B3) Vitamina Produção de energia

Desenvolvimento muscular

Taurina Derivado aminoácido Aumento da resistência

Antioxidante

Vitamina B6 Vitamina Síntese muscular

Metabolismo energético

Vitamina B12 Vitamina Resistência aeróbica

Metabolismo energético

Como o suplemento pré-treino ajuda no treinamentos?

Os suplementos pré-treino proporcionam um efeito ergogênico (que aumenta o desempenho físico) dependendo da combinação de ingredientes utilizados. Na tabela a seguir, mostraremos os resultados de alguns ensaios clínicos que experimentaram diferentes variedades de suplementos pré-treino.

Estudo Ingredientes avaliados Resultados
Ensaio clínico duplo cego feito em 2018 (6)

16 mulheres com estilo de vida ativo

Ingestão de suplemento pré-treino 60 minutos antes do exercício

Monitoramento imediato de resultados

L-Tirosina

Cafeína

Beta alanina

Bitartarato de colina

L-Glicina

Taurina

L-Carnitina

Betaína

Sulfato de agmantina

Extrato de gojy berry

↑ Capacidade para corridas curtas

↑ Máximo de quilos em supino

↑ Taixa metabólica em repouso (Calorias consumidas)

Ensaio clínico duplo cego feito em 2018(7)

23 homens com estilo de vida ativa

Ingestão do suplemento 20 minutos antes do treino

Monitoramento imediato dos resultados

L-Citrulina malato

Beta alanina

BCAAs

Creatina

Cafeína

Vitamina B6

Vitamina B12

↑ Máximo de quilos em supino

↑ Máxima velocidade nos exercícios de leg press

Ensaio clínico duplo cego feito em 2015 (8)

25 homens e mulheres com estilo de vida ativo

Administração do suplemento pré-treino 30 minutos antes da atividade

Avaliação imediata dos resultados

Cafeína

Beta alanina

Arginina nitrato

Niacina

Ácido fólico

Vitamina B12

↑ Repetições até sentirem fadiga muscular

↑ Máximo de quilos em supino

↑ Repetições no leg press

↑ Máximo peso levantado

Ensaio clínico duplo cego feito em 2014 (9)

43 homens e mulheres atletas

Uso do suplemento 30 minutos antes do treino

Resultados mensurados depois de 6 semanas de treinamento

Creatina

Betaína

Citrulina

Cafeína

Extrato de orquídea Dendrobium

↑ Sensação de energia

↑ Capacidade de concentração

Ensaio clínico duplo cego feito em 2008 (10)

38 homens e mulheres com vida sedentária

Ingestão do suplemento pré-treino 15 minutos antes do exercício

Avaliação dos resultados depois de 10 dias de exercícios

Taurina

Extrato de guaraná

Extrato de chá verde

Cafeína

Glucoronolactona

Gengibre

↓ Gordura corporal

↑ Resistência ao cansaço

Os resultados destes estudos fornecem dados importantes sobre os suplementos pré-treino. No entanto, existem dezenas de artigos científicos que permitem aprofundar-se neste tópico. Ao longo dos anos, muitos especialistas têm se dedicado à essas pesquisas (1, 2, 6, 8, 9, 10).

Uma análise cuidadosa de cada uma delas leva a uma série de conclusões sobre a ação dos suplementos pré-treino no desempenho corporal e, sobretudo, sobre a composição destes produtos e como agem no organismo (1):

  • A maioria dos suplementos pré-treino utilizam ingredientes semelhantes: grande parte deles contém cafeína, beta alanina, betaína e taurina. Outras opções recorrentes são creatina, vitaminas, BCAAs e arginina. Extratos vegetais como a colina e tirosina são geralmente dispensados;
  • Os suplementos pré-treino ajudam a aumentar a força física: o consumo regular  pode produzir uma melhora na potência muscular a longo prazo (mais de 4 semanas de suplementação). Este efeito é observado durante o treinamento de força. No entanto, o uso precisa ser acompanhado de regularidade na prática de exercícios;
  • Consumir suplemento pré-treino auxilia no aumento da resistência: estudos indicaram que o uso do suplemento pode melhorar aumentar o número de repetições de um determinado exercício antes de levar à fadiga. Esses resultados, porém, não são tão claros no caso da resistência aeróbica;
  • Suplementos pré-treino podem melhorar a composição corporal: alguns testes registraram dados promissores sobre a influência dos suplementos alimentares na composição corporal. Em diversos casos, o produto ajudou a reduzir a gordura. Nos suplementos com BCAAs ou aminoácidos, houve estímulo da produção muscular;
  • A ingestão do suplemento pré-treino potencializa resultados iniciais: a suplementação se mostrou eficiente para quem tinha modo de vida sedentária e começou a praticar exercícios. Além do aumento na energia e disposição, a maioria dos pesquisados relatou perda de gordura corporal.

Quais os critérios para o uso do pré-treino?

É sempre bom lembrar que a validação cientifica dos resultados dos suplementos pré-treino ainda está em estágio inicial. Por isso, o ideal é que você consulte seu médico de confiança antes de iniciar qualquer tipo de suplementação.

Na conversa com o especialista, esteja atento a todas as orientações e esclareça todas as dúvidas a respeito da sua condição particular. Vale ter em mente que os estudos clínicos compreendem grupos abrangentes, que podem ser diferentes da sua realidade (1):

  • Dose: o pré-treino combina um número variável de ingredientes. A quantidade de cada um desses compostos varia de estudo para estudo. Por isso, fica difícil determinar a dose efetiva de cada produto. Da mesma forma, a definição dos efeitos pode ser diferente entre indivíduos;
  • Gênero: embora haja estudos com pessoas tanto do sexo feminino quanto do masculino, há relativamente pouca informação sobre a influência do pré-treino em cada gênero. Não se sabe como certos fatores hormonais, por exemplo, poderiam afetar a ação desses compostos;
  • Faixa etária: a maioria dos estudos conta com jovens adultos, de 18 a 40 anos. Por esse motivo, quase não há informações suficientes para determinar as ações do suplemento pré-treino em pessoas mais velhas;
  • Estado de saúde: todos os que participaram dos estudos eram pessoas saudáveis. Indivíduos com históricos de doenças, pré-disposições ou patologias crônicas podem responder à suplementação de formas diversas das relatadas pelos pesquisadores.
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Os suplementos pré-treino têm combinações de ingredientes que atuam de forma sinérgica.
(Fonte: Monticello: 51295806/ 123rf.com)

Como utilizar o suplemento pré-treino?

Como mostramos há pouco, é muito grande a variedade de ingredientes que podem fazer parte da formulação de um suplemento, assim como a dose de cada composto. Por esse motivo, não há como fornecer instruções de ingestão e utilização do pré-treino.

Essas orientações deverão ser fornecidas pelo profissional que prescreveu a suplementação, de acordo com a sua condição física e com o produto escolhido. A posologia deverá estar bem descrita na embalagem do seu suplemento, de acordo com a determinação da Anvisa.

De modo geral, os fabricantes recomendam que o suplemento em pó seja diluído em água, leite ou suco. A maioria dos produtos pré-treino costuma ter orientação para consumo entre 2 horas e, no máximo, 15 minutos antes dos exercícios (1).

O suplementos pré-treino é seguro?

A segurança dessa suplementação já foi objeto de estudo em diversas pesquisas. Basicamente, trata-se de compostos naturais e, como norma geral, seguros à maioria das pessoas. No entanto, é importante levar em consideração pessoas com intolerâncias ou doenças crônicas (1, 2).

Em uma pesquisa realizada em 2019 (2), os usuários de suplementos pré-treino se disseram satisfeitos com o uso. Todas as pessoas recomendariam a suplementação para amigos ou familiares. No entanto, quase metade dos entrevistados assumiu ter sofrido um dos seguintes efeitos colaterais:

  • Distúrbios gastrointestinais;
  • Insônia ou outras alterações no sono;
  • Vermelhidão na pele;
  • Pruridos e coceiras;
  • Palpitações ou taquicardia;
  • Enjoos;
  • Náuseas.
foco

Você sabia que, de acordo com os estudos, os efeitos colaterais podem ser minimizados com o uso cuidadoso do suplemento. É muito importante respeitar a dose diária recomendada e evitar alérgenos. Se você tiver intolerância ao suplemento, procure manter uma dieta que garanta esses benefícios.

Como adotar uma dieta pré-treino eficiente?

O suplemento pré-treino é, sem dúvida, um forma de melhorar consideravelmente seu desempenho. No entanto, você pode atingir ótimos resultados por meio da alimentação. Uma dieta equilibrada vai garantir toda a energia necessária para turbinar seus exercícios (13).

É incontestável a importância da ingestão de frutas, legumes, legumes, grãos e proteínas magras para otimizar o desempenho físico. No entanto, a Nutrição Esportiva vai além e divide os alimentos em distintas categorias, cada qual com um efeito específico (14):

  • Alimentos ricos em carboidratos: ingerir alimentos ricos em carboidratos antes da prática esportiva aumenta os níveis de glicose no sangue e beneficia o desempenho. Para isso, o ideal é consumir carboidratos dentro das seis horas anteriores ao exercício;
  • Dieta com carboidratos de liberação lenta: em algumas pessoas, o consumo de carboidrato antes do treino pode levar ao surgimento de fadiga. Isso se deve à rápida liberação do açúcar no sangue e consequente aumento na produção de insulina. Ingerir carboidratos de liberação lenta pode reduzir esse desconforto;
  • Alimentos ricos em gordura: comer um prato rico em gorduras saudáveis antes do exercício promove a queima de gordura corporal, pois usa esse nutriente como o combustível mais acessível. Alimentos deste grupo, como o abacate, mostram resultados especialmente nas sessões de exercícios de longa duração e intensidade moderada e baixa, como a bicicleta ergométrica;
  • Dieta mista (proteínas e carboidratos):Um prato que combina proteínas e carboidratos pode ser uma ótima alternativa aos cardápios pré-treino anteriores. A ingestão de proteínas pode evitar os picos de insulina, que levam à queda no açúcar no sangue;
  • Bebidas energéticas naturais: Bebidas com cafeína, como o café ou alguns tipos de chá, podem aumentar o desempenho físico e a perda de gordura. Uma opção muito eficaz é o suco de beterraba, que possui alto teor de nitrito. Esse composto promove ação semelhante à dos suplementos de arginina, aumentando o suprimento sanguíneo nos músculos.

Ao contrário dos suplementos pré-treino, que geralmente são ingeridos de 1 hora a 15 minutos antes dos esportes, os alimentos pré-treino devem ser consumidos mais cedo para garantir a absorção adequada pelo organismo antes da atividade (15, 16).

Critérios de compra

Não podemos afirmar quais os compostos mais indicados no suplemento pré-treino especificamente para você. Essa definição deve partir de um especialista, com base nas suas condições físicas e necessidades. O que garantimos é que, pela sua segurança, seja qual for a composição do produto, é importante estar atento a estes critérios de compra:

Restrições nutricionais

Por ser de composição natural, o pré-treino pode conter vários alérgenos. O rótulo do produto costuma trazer todas as informações sobre a presença ou ausência dos mais comuns, como a lactose, a soja, ovos ou frutos do mar, por exemplo.

Por isso, se você tem alguma restrição alimentar, seja por intolerância ou alergia, verifique com cuidado a formulação do produto e certifique-se de que está consumindo um suplemento seguro para sua saúde.

Se você é adepto da dieta vegetariana ou vegana, também é bom ter atenção para evitar o consumo de suplementos com ativos de origem animal. Os fabricantes costumam trazer esse diferencial em destaque nas embalagens.

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Para avaliar o rendimento dos suplementos pré-treino foram utilizados exercícios de força como o leg press e o supino. (Fonte: Kzenon: 37846700/ 123rf.com)

Dosagem ideal

Para ter certeza de que um suplemento pré-treino será eficaz, confira a dosagem de cada ingrediente presente na fórmula. Infelizmente, alguns produtos trazem quantidades inadequadas — muito baixas ou muito altas — e não geram os efeitos esperados.

Por isso, preparamos uma tabela para que você possa conferir se o suplemento escolhido traz as quantidades recomendadas de cada componente utilizado (1, 17, 18):

Ingrediente Quantidade por dose
Cafeína 32 a 400 mg
Creatina 2 a 10 g
Beta alanina 2 a 5 g
Betaína 3 a 6 g
Taurina 500 a 3000 mg
BCAAs 10 a 20 g
Niacina 14 a 16 mg
Arginina 2 a 30 g

Cafeína

O alto poder estimulante da cafeína — e de outros energéticos naturais como o guaraná e o gengibre —, pode ser prejudicial em alguns casos. Se você tem problemas de hipertensão ou sofre com insônia ou ansiedade, deve evitar o consumo dessas substâncias.

Isso não significa que precise deixar de lado a ideia de um suplemento pré-treino. Existem no mercado ótimas opções que combinam aminoácidos e podem ajudar a ter um desempenho melhor, sem deixar o coração acelerado!

Substâncias perigosas

Possivelmente este é um aspecto muito controverso no mundo dos suplementos. Em geral, os produtos vendidos on-line, em lojas confiáveis, contêm apenas ingredientes legalizados e liberados pelos órgãos de saúde.

No entanto, existe a prática de camuflar substâncias sintéticas e nocivas sob o nome de suplementação. Essas drogas podem trazer resultados rápidos mas vêm acompanhadas de efeitos extremamente nocivos ao organismo. Mantenha-se longe desses produtos (1, 2, 18):

Ingrediente Utilizado como Riscos
Derivados anfetamínicos (DMAA) Estimulante Arritmias cardíacas

Insuficiência cardíaca

Ataque cardíaco

Nervosismo

Insônia

Alterações mentais

Mudança repentina de humor

Alterações gastrointestinais

Perda de apetite

Ioimbina Estimulante

Queimador de gorduras

Palpitações

Elevação da pressão arterial

Enjoos

Sinefrina Estimulante

Redutor de gorduras

Palpitações

Dor de cabeça

Sudorese excessiva

Ansiedade

Elevação da pressão arterial

Arritmia cardíaca

Insuficiência cardíaca

Ataque cardíaco

Efedrina Estimulante

Queimador de gorduras

Alterações psiquiátricas

Ataque cardíaco

Sibutramina Inibidor de apetite Ataque cardíaco

Insônia

AVC (derrame cerebral)

Resumo

Os primeiros dias de treino não são fáceis. Mudar a rotina, adequar-se às novas exigências do corpo e, ainda, lidar com as dores musculares no pós-treino... A suplementação pré-treino é uma forma de tornar esse momento mais suave, e continuar com a melhora no desempenho físico mesmo depois de semanas, meses e até anos de treinamento.

O suplemento garante os nutrientes necessários para que seu corpo tenha mais resistência, força e resposta aos treinos. Para que isso ocorra mantendo a sua segurança, trouxemos informações importantes sobre os elementos que devem estar presentes na suplementação e quais os cuidados recomendados, como a consulta de um especialista e os pontos de atenção na hora da compra.

Esperamos que este guia tenha ajudado a saber mais sobre o suplemento pré-treino e seus benefícios para a sua atividade física. Se desejar, deixe um comentário contando sua experiência. Até logo!

(Fonte da imagem destacada: Jirkaejc: 48676085/ 123rf.com)

Referências (18)

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16. Glycemic Index [Internet]. [cited 2020 Mar 2].
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18. Drugs.com | Prescription Drug Information, Interactions & Side Effects [Internet]. [cited 2020 Mar 2].
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Por que você pode confiar em nós?

Artigo de revisão
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Artigo de revisão
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Site oficial
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Livro acadêmico
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Ensaio clínico em humanos
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