Como escolhemos
Sofrer com qualquer desconforto digestivo, além de incômodo, pode significar que algo não vai bem em sua saúde. Diarreia recorrente, prisão de ventre ou excesso de gases estão diretamente relacionados ao desequilíbrio na sua flora intestinal. Por isso, é preciso estar atento ao consumo dos probióticos e prebióticos no dia a dia.
Enquanto os probióticos são micro-organismos vivos que colonizam e exercem um papel importante na microbiota do cólon, os prebióticos servem de alimento para as bactérias boas do intestino. Além disso, eles fortalecem o sistema imune, ajudam a regular o colesterol e prevenir a osteoporose. Quer saber mais sobre esses pequenos aliados? Este guia é o lugar certo!
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Os melhores probióticos e prebióticos do mercado: nossas recomendações
- 4 Guia de compras: O que você precisa saber sobre probióticos e prebióticos
- 4.1 O que são probióticos e prebióticos?
- 4.2 Quais características devem ter os probióticos e prebióticos?
- 4.3 Quais são os probióticos mais utilizados nos suplementos?
- 4.4 Quais os tipos de prebióticos mais benéficos?
- 4.5 Quais benefícios os probióticos trazem para a saúde?
- 4.6 Quais as vantagens dos prebióticos?
- 4.7 Em que situações os probióticos e prebióticos são eficazes?
- 4.8 Quais os tipos de suplementos de probióticos e prebióticos?
- 4.9 Quais alimentos são fontes de probióticos e prebióticos?
- 4.10 Existem contraindicações no uso dos probióticos e prebióticos?
- 5 Critérios de compra
- 6 Resumo
O mais importante
- Os probióticos são micro-organismos, principalmente bactérias, que exercem um efeito benéfico sobre microbiota do cólon. Já os prebióticos são substâncias vegetais que, ingeridas, estimulam o crescimento das bactérias que formam a flora intestinal.
- Os benefícios dos probióticos e prebióticos vão além do ambiente intestinal. Isso porque já foi comprovado que eles ajudam a melhorar a resposta do sistema imunológico, regulam os níveis de colesterol no sangue, estimulam a absorção do cálcio, facilitam a digestão da lactose e aliviam a diarreia por rotavírus e antibióticos.
- Os probióticos e os prebióticos podem ser obtidos por meio da ingestão de alimentos ou com suplementação. Para comprar um suplemento eficaz, é preciso avaliar alguns critérios como o tipo de probiótico ou prebiótico, a dose recomendada, a forma de apresentação e a adaptabilidade a dietas veganas, por exemplo. Na seção "Critérios de Compra", vamos abordar todos estes fatores em detalhes.
Os melhores probióticos e prebióticos do mercado: nossas recomendações
Desde que a importância destes micro-organismos e nutrientes começou a ser mais difundida, a oferta de produtos com estes benefícios aumentou muito. Assim, fica cada vez mais difícil escolher o suplemento ideal. Diante disso, preparamos uma seleção dos suplementos de probióticos e probióticos mais vendidos atualmente. Veja o que encontramos:
- O probiótico com mais de 20 bilhões de UFCs
- O prebiótico 100% ecológico a base de inulina
- O suplemento de fibras para diluir
O probiótico com mais de 20 bilhões de UFCs
Um dos suplementos mais vendidos da atualidade, o Probiotic 10 é composto por mais de 20 bilhões de culturas probióticas vivas no momento da fabricação e 10 cepas probióticas em apenas uma cápsula.
O consumo regular ajuda a manter uma digestão saudável e o equilíbrio da flora intestinal, proporcionando o fortalecimento do sistema imunológico.
O prebiótico 100% ecológico a base de inulina
Este suplemento 100% ecológico oferece um mix de fibras reguladoras (goma guar e inulina) que aumenta a presença das bactérias benéficas no organismo. Assim, ele reforça suas defesas naturais, favorecendo a saciedade.
Ele pode ser adicionado a bebidas ou a qualquer receita sem alterar o sabor dos alimentos. Com apenas 5 gramas por dia, é possível obter benefícios como a modulação do trato gastrointestinal e o controle da glicemia.
O suplemento de fibras para diluir
Fácil de usar, basta diluir o conteúdo de um envelope em um copo de água para garantir a dose ideal de prebióticos na sua rotina. Composto pelas fibras do mamão e da batata yacon, ele auxilia o bom funcionamento do intestino e da flora intestinal.
O suplemento de fibras em sachê ainda ajuda a diminuir a absorção de açúcares e gorduras, ajudando a equilibrar os níveis de glicose e colesterol no sangue.
Guia de compras: O que você precisa saber sobre probióticos e prebióticos
De maneira geral, os probióticos e prebióticos são seguros e praticamente não possuem contraindicações. Ainda assim, é importante conhecer o máximo possível sobre um produto antes de começar a utilizá-lo. Por isso, esta seção vai responder às principais dúvidas sobre sua ação no organismo, quais seus principais benefícios e os cuidados na administração.
O que são probióticos e prebióticos?
Os probióticos são micro-organismos vivos (bactérias e leveduras) que, ingeridos diariamente e na dose adequada, modificam a flora intestinal e beneficiam a saúde geral. Os probióticos mais estudados e utilizados são os lactobacilos e as bifidobactérias (1, 2).
Os prebióticos, por outro lado, são o substrato dessas bactérias e estimulam o seu crescimento no intestino. São provenientes de vegetais e, quando ingeridos, fermentados pelas bactérias da flora intestinal. O suplemento mais utilizado atualmente nos suplementos é a inulina (2, 3).
Quais características devem ter os probióticos e prebióticos?
Para que os probióticos e prebióticos sejam adequados para o consumo humano — e exerçam o papel esperado — devem cumprir uma série de características, conforme descrevemos a seguir (1, 4, 5):
Critérios que deve cumprir um probiótico
- Ausência de virulência, isto é, não produzir doenças em uma pessoa imunocompetente;
- Ser capaz de resistir aos ácidos estomacais e sucos gástricos para chegar vivo ao cólon;
- Fazer parte da flora bacteriana normal do ser humano;
- Manter-se viável depois de ser incorporado a um alimento, como o iogurte, por exemplo, ou em um suplemento.
Critérios que deve cumprir um prebiótico
- Ser um composto natural, de origem vegetal;
- Não ser digerido pelas enzimas do trato digestivo superior. Ou seja, aquelas presentes na boca, estômago ou duodeno;
- Deve chegar o mais íntegro possível ao cólon;
- Ser um composto fermentável pelas bactérias intestinais.
Quais são os probióticos mais utilizados nos suplementos?
Atualmente, os probióticos mais empregados são as cepas inócuas do Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus rhamnosus y Lactobacillus bulgaricus (1, 2, 5).
Quais os tipos de prebióticos mais benéficos?
Quais benefícios os probióticos trazem para a saúde?
- Equilibram a flora intestinal: no cólon, vivem tanto bactérias inofensivas quanto patógenas. Quando há desequilíbrio, as bactérias prejudiciais se proliferam e causam doenças. Os probióticos competem com os outros micro-organismos patógenos pelos nutrientes e outros recursos. Assim, inibem sua proliferação e favorecem o crescimento das boas bactérias (1, 6);
- Colaboram para o tratamento e a prevenção da diarreia por antibióticos: o consumo prolongado de antibióticos destrói a flora intestinal, causa desequilíbrio e provoca diarreia. Nestes casos, os probióticos previnem a diarreia aguda ou encurtam sua duração. Também ajudam a controlar a chamada diarreia do viajante e as originadas por rotavírus (7);
- Regulam o trânsito intestinal: da mesma forma que ajudam a tratar e prevenir casos de diarreia, os probióticos também são importantes para normalizar o ritmo da evacuação intestinal, reduzindo os casos de episódios de prisão de ventre(8);
- Melhoram a digestão da lactose: o probiótico Streptococcus thermophilus ajuda a digerir a lactose e atenua a flatulência, a diarreia e o inchaço abdominal em pessoas com intolerância a este sacarídeo (1);
- Protegem a integridade da mucosa intestinal: impedem que os patógenos consigam aderir ao epitélio e, assim, evitam que se proliferem e causem enfermidades. Além disso, ao manter a mucosa intestinal saudável, bloqueiam a passagem de micro-organismos nocivos para o sangue (1);
- Fortalecem o sistema imunológico: os probióticos não apenas mantém o intestino saudável, como também estimulam a imunidade do organismo. Entre as novas descobertas científicas, estão a prevenção do câncer, a redução dos sintomas de alergias e a adjuvante no tratamento contra o Helicobacter pylori, infecção conhecida por H.Pylori (6);
- Reduzem a inflamação e podem ajudar no tratamento da colite ulcerativa: este ponto está relacionado à manutenção e restauração da mucosa intestinal. Apesar dos resultados promissores, ainda é necessário aprofundar os estudos sobre a eficácia dos probióticos para melhorar a qualidade de vida dos pacientes acometidos pela colite (1, 9).
Quais as vantagens dos prebióticos?
- Eles estimulam o crescimento de bactérias benéficas no intestino, especialmente as bifidobactérias (4);
- Servem como substrato para os colonócitos, que são as células da mucosa intestinal. Isso também contribui para manter a integridade da mucosa do cólon (4);
- Diminuem os níveis do colesterol no sangue à medida em que favorece a eliminação do excesso de gorduras por meio da matéria fecal (8, 10);
- A oligrofrutose melhora a sensibilidade à insulina e previne os picos de glicose no sangue (11);
- Aumentam a absorção de cálcio e magnésio pela mucosa intestinal, o que contribui para a saúde óssea (4, 8);
- Tratam e previnem a constipação ao aumentar o peso da massa fecal e a regularidade intestinal(4).
Em que situações os probióticos e prebióticos são eficazes?
- Diarreia aguda por antibióticos;
- Diarreia do viajante;
- Diarreia por rotavírus;
- Síndrome do intestino irritável (cólon irritável);
- Intolerância a lactose;
- Colite ulcerativa;
- Constipação (prisão de ventre);
- Colesterol elevado;
- Alergias.
Quais os tipos de suplementos de probióticos e prebióticos?
Quando isso ocorre, é preciso ter clareza sobre o produto ideal, de acordo com as necessidades específicas de cada pessoa. Para esclarecer, descrevemos os três principais tipos de suplementos, sua composição e ação esperada:
- Probióticos puros: geralmente contêm lactobacilos e bifidobactérias. Costumam ser comercializados em forma de cápsulas, comprimidos e gomas. Costumam prover de 30 a 40 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônias) por dose. A UFC é a medida utilizada para expressar a quantidade de bactérias presentes em uma determinada dose do produto;
- Prebióticos puros: a inulina é a estrela entre estes produtos. Mas também têm destaque a fibra de aveia e os oligossacarídeos da soja. Os prebióticos são vendidos em forma de comprimido ou em pó, para dilui em líquidos ou acompanhar as refeições. Com sabor doce e suave, a dose recomendada de inulina ou demais compostos é entre 10 e 12 gramas por dia;
- Simbióticos: indicada por especialistas como a melhor opção. Isso porque se trata da combinação de probióticos e prebióticos, como lactobacilos e inulina, por exemplo. Assim, em um mesmo suplemento, é possível obter os benefícios dos dois suplementos em apenas um produto, que pode ser encontrado em cápsulas, sachês ou comprimidos (5).
Quais alimentos são fontes de probióticos e prebióticos?
Já no caso dos probióticos, existem muitos produtos de origem animal. Ainda assim, é possível obtê-los por meio de alguns alimentos que não interferem na dieta vegana ou vegetariana. As principais fontes destes compostos são (1, 4, 8):
| Fontes de probióticos | Fontes de prebióticos |
|---|---|
| Iogurte Kefir Kombucha (vegano) Fermentados de soja: missô, tempeh, natto (vegano) Chucrute (vegano) Picles(vegano) |
Leite materno Aveia Alcachofra Soja Chicória Cebola Alho Beterraba Aspargos Banana |
Existem contraindicações no uso dos probióticos e prebióticos?
Por se tratar de micro-organismos vivos, a orientação de especialistas é que, caso haja comprometimento do sistema imune, o melhor é evitar o consumo dos probióticos até que esteja com a imunidade estabilizada novamente (2, 4, 12).
(Fonte: Joannawnuk: 55105158/ 123rf.com)
Critérios de compra
Apesar de sabermos que os probióticos e os prebióticos pertencem ao grupo dos suplementos considerados, de maneira geral, seguros para a saúde, é importante avaliar certas características de cada produto antes de finalizar a compra (12). Para ter certeza de que vai consumir o suplemento mais eficaz e adequado, é fundamental analisar os seguintes critérios:
Tipo de probiótico
Como mostramos anteriormente, os prebióticos são obtidos de alimentos de origem vegetal. A inulina, que é o composto mais utilizado atualmente, é retirada da raiz da chicória. Por serem vegetais, a escolha do prebiótico ideal não tem mistérios. Todos são igualmente seguros e eficientes.
No caso do probiótico é diferente. A seleção correta do tipo ingerido é essencial para obter o benefício desejado. Se você deseja equilibrar a flora intestinal e aumentar as defesas, pode escolher uma mistura de diferentes cepas. Mas, se o objetivo é melhorar a digestão da lactose ou tratar a diarreia, é preciso optar por um probiótico específico (6, 12):
| Finalidade | Probiótico indicado |
|---|---|
| Prevenir ou diminuir a duração da diarreia aguda por antibióticos | Mistura de Lactobacillus rhamnosus GG e Saccharomyces boulardii (levedura) |
| Melhorar a digestão da lactose | Streptococcus thermophilus |
| Amenizar os sintomas da síndrome do intestino irritável | Bifidobacterium lactis HN019. |
| Aliviar sintomas da alergia ou intolerância a lactose | Lactobacillus rhamnosus GG y Bifidobacterium lactis Bb12 |
| Diminuir a duração da diarreia por rotavírus em crianças | Lactobacillus reuteri SD2112, Lactobacillus rhamnosus GG y Lactobacillus casei Shirota |
Dose
Para que os probióticos e os prebióticos tenham um efeito efetivamente benéfico na saúde, devem ser tomadas as doses certas, para garantir o volume necessário ao equilíbrio da flora intestinal.
De acordo com especialistas, os prebióticos devem ser ingeridos em doses de 10 a 12 gramas por dia. No caso dos probióticos, cada dose deve fornecer pelo menos 100 milhões a 1 bilhão de UFCs (unidades formadoras de colônias) (1, 12).
Apresentação
Geralmente, os suplementos são tomados na forma de cápsulas e comprimidos. Para obter todos os benefícios destes dois grupos, a melhor opção é um suplemento simbiótico, que fornece probióticos e prebióticos, como citamos há pouco.
Existem probióticos comercializados em balas de goma com sabor de frutas, para facilitar o consumo pelas crianças. Os prebióticos também costumam ser vendidos em pó, para ser dissolvido em água ou em sucos.
Indicação para veganos
Por serem em sua maioria de origem vegetal, os suplementos alimentares probióticos e prebióticos são normalmente adequados para veganos. Raramente é usado qualquer composto do reino animal.
Ainda assim, ao consumir o suplemento em forma de cápsulas, é importante verificar, no rótulo, as informações nutricionais sobre o material que compõe o revestimento. De modo geral, os laboratórios utilizam a hidroxipropilmetilcelulose (celulose vegetal).
Informação nutricional
Acabamos de falar sobre as informações no rótulo da embalagem e queremos dar um destaque maior a este ponto. A etiqueta do produto precisa trazer o máximo de detalhes sobre os ingredientes, a dosagem e a forma de administração.
Além disso, deve trazer detalhes sobre o número de UFC por dose, a data de validade do suplemento e as recomendações de armazenamento (12). Também é essencial verificar os registros e autorização de comercialização, para garantir a procedência do produto.
Resumo
Manter a regularidade e o equilíbrio da flora intestinal é essencial para conservar a saúde não apenas no intestino ou do trato digestivo, mas do organismo de forma geral. Por este motivo, o consumo de probióticos e prebióticos é tão importante. Eles garantem, além do fortalecimento da microbiota intestinal, a redução do colesterol e a incidência de enfermidades.
Neste guia, mostramos os benefícios destes compostos e micro-organismos e destacamos as formas pelas quais você pode incluir os probióticos e os prebióticos na sua alimentação, mesmo que sua opção seja pela dieta vegana. Destacamos os pontos de atenção durante o uso de suplementos e o que deve ser analisado antes da compra de um produto para suplementação.
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(Fonte da imagem destacada: Kriger: 40950433/ 123rf.com)
Referências (12)
1.
Garrote A, Bonet R. Probióticos [Internet]. 2017.
Fonte
2.
Olveira Fuster G, González Molero I. Probióticos y prebióticos en la práctica clínica [Internet]. 2007.
Fonte
3.
Álvarez Calatayud G, Azpiroz F. Empleo de probióticos y prebióticos en atención primaria [Internet]. 2015.
Fonte
4.
Castañeda Guillot C. Actualización en prebióticos [Internet]. 2018.
Fonte
5.
De las Cagigas Reig A, Blanco Anesto J. Prebióticos y Probióticos, una Relación Beneficiosa [Internet]. 2002.
Fonte
6.
Castro L, de Rovetto C. Probióticos: utilidad clínica [Internet]. 2006.
Fonte
7.
Pérez C. Probióticos en la diarrea aguda y asociada al uso de antibióticos en pediatría [Internet]. 2015.
Fonte
8.
Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos [Internet]. 2004.
Fonte
9.
Van der Waal et al. Probiotics for improving quality of life in ulcerative colitis: Exploring the patient perspective [Internet]. 2019.
Fonte
10.
Marti del Moral A, Moreno Aliaga M, Alfredo Martínez J. Efecto de los prebióticos sobre el metabolismo lipídico [Internet]. 2003.
Fonte
11.
Lightowler H, Thondre S, Holz A, Theis S. Replacement of glycaemic carbohydrates by inulin-type fructans from chicory (oligofructose, inulin) reduces the postprandial blood glucose and insulin response to foods: report of two double-blind, randomized, controlled trials [Internet]. 2017.
Fonte
12.
Sanz Y, Collado M, Dalmau J. Probióticos: criterios de Probióticos: criterios de calidad y orientaciones calidad y orientaciones para el consumo [Internet]. 2003.
Fonte
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