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Ultima atualização: 5 de agosto de 2020

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É muito comum ouvir falar sobre os prebióticos na Internet, em programas de televisão e nas revistas de saúde, mas você sabe, de fato, os benefícios que eles oferecem? Apesar de confundidos com os probióticos, eles são completamente diferentes. No entanto, igualmente importantes para a manutenção da saúde e da imunidade.

Se você tem curiosidade sobre os prebióticos e sua ação no organismo, este é o lugar certo para saber tudo sobre este composto natural, que ajuda a manter o intestino mais saudável e em perfeito funcionamento. A partir de agora, vamos mostrar como eles atuam e qual a melhor forma de consumir a quantidade recomendada de prebióticos. Acompanhe.

O mais importante

  • Os prebióticos são compostos que não são digeridos pelo organismo mas podem ser fermentados pelas bactérias benéficas que compõem a flora intestinal. Assim, eles estimulam o crescimento e a reprodução destes micro-organismos essenciais para a saúde.
  • A inulina, os betaglucanos e outros prebióticos podem ser obtidos por meio da alimentação ou com o uso de suplementos. O consumo destes compostos trazem benefícios para a saúde intestinal e geral, como a dos ossos, o metabolismo e o sistema imunológico.
  • Na hora de comprar um suplemento prebiótico, é fundamental avaliar os seguintes critérios: forma de apresentação, combinação com probióticos e presença de alérgenos. Sobre cada um destes pontos, vamos falar detalhadamente ao final deste artigo.

Os melhores prebióticos do mercado: nossas recomendações

Ainda que os prebióticos possam ser obtidos a partir de alguns vegetais, nem sempre o consumo fica dentro das quantidades recomendadas. Por este motivo, optar por um suplemento pode ser uma alternativa eficaz para se manter mais saudável. Na sequência, você pode conferir alguns dos produtos mais consumidos atualmente para conhecer as formas de apresentação e suas principais características:

O suplemento em cápsulas a base de FOS

Este suplemento alimentar é rico em FOS (fruto-oligossacarídeos), uma das principais fontes de prebióticos, essenciais para a manutenção da microbiota gastrointestinal. Com formulação segura, o revestimento das cápsulas é produzido com glicerina e gelatina.

Além da ação prebiótica, ele ainda contém 100% da dosagem diária recomendada das vitaminas C, E e do complexo B. A presença de minerais como Zinco e Magnésio proporciona o equilíbrio metabólico e a desintoxicação do organismo e do trato gastrointestinal.

O suplemento de prebióticos para veganos

O Fiber Balance é um suplemento a base de inulina que garante a quantidade ideal de fibras para manter a saúde do seu organismo, reforçando suas defesas naturais, favorecendo a saciedade e auxiliando no controle dos níveis séricos de açúcar.

Este suplemento é totalmente de origem vegetal e, portanto, pode ser consumido por veganos, celíacos e pessoas que tenham qualquer outro tipo de restrição alimentar, já que também é livre de lactose.

O suplemento simbiótico ideal para o seu pet

Sabia que os animais também dependem dos prebióticos para manter a saúde intestinal? Este suplemento é a combinação perfeita para auxiliar no desenvolvimento da microbiota intestinal do seu pet. Considerado um simbiótico, tem formulação a base de fibras prebióticas (FOS) e leveduras vivas (os probióticos).

Além disso, contém vitaminas e aminoácidos. O uso regular, seguindo a dosagem recomendada, estimula o apetite e o ganho de peso. Assim, ajuda no crescimento, no aumento da performance e no desempenho reprodutivo.

Guia de compras: O que você precisa saber sobre os prebióticos

Os prebióticos têm atraído a atenção de pesquisadores já há algumas décadas. Em diversos pontos do mundo, a ação destes compostos é avaliada constantemente por cientistas. Para que você saiba um pouco mais deste mundo, reunimos as principais informações divulgadas por estes estudos nesta seção. Assim, bem informado, fica mais fácil optar pela forma mais adequada de consumir os prebióticos.

menina com digestão saudável

Um dos benefícios dos prebióticos é que modificam favoravelmente a flora intestinal. (Fonte: Georgerudy: 81320080/ 123rf.com)

O que são os prebióticos?

Os prebióticos são compostos de origem vegetal, em sua maioria. Eles não podem ser digeridos pelas enzimas presentes ao longo do sistema digestivo. Assim, ao chegar no intestino, são fermentados pelas bactérias boas que habitam a microbiota intestinal.

No intestino, existe uma flora bacteriana composta por micro-organismos que vivem em harmonia com o organismo, sem prejudicá-lo. É a ação deles que fortalece o nosso sistema de defesa contra os patógenos (1).

O resultado da fermentação dos prebióticos pelas bactérias é a produção de ácidos graxos de cadeia curta, gases e outros metabólitos. Muitos prebióticos são fibras, mas nem todas as fibras têm ação prebiótica (1, 2).

O que caracteriza um composto como prebiótico?

Há diversos prebióticos conhecidos e muito consumidos na atualidade, como os FOS (fruto-oligossacarídeos), a inulina, a lactulose e os betaglucanos. No entanto, mais importe que saber os nomes destes compostos é entender o que os torna prebióticos eficazes (3, 4):

  • Resistência à acidez do estômago. O composto não pode ser digerido pelas enzimas digestivas e nem ser absorvido no intestino delgado;
  • Ser fermentado pelas bactérias benéficas que habitam o cólon;
  • Estimular o crescimento das bactérias boas da microbiota intestinal e proporcionar benefícios para a saúde do organismo de forma geral.
menina saudável sorrindo

Os prebióticos favorecem a saúde óssea e dental ao aumentar a absorção de cálcio e de magnésio. (Fonte: Guillem: 52549287/ 123rf.com)

Quais os principais benefícios dos prebióticos?

Já comentamos sobre a relação entre a flora intestinal e o consumo de prebióticos. Porém, a importância dos prebióticos vai além da saúde intestinal e tem um impacto positivo em diversos sistemas do organismo. Para tanto, é preciso que sejam consumidas as quantidades adequadas.

Os principais benefícios dos prebióticos ao organismo são:

  • Constituem o alimento dos micro-organismos, que são as bactérias e as leveduras benéficas para o intestino. Quando os probióticos chegam ao cólon, são fermentados e produzem ácidos graxos, gases e outros compostos (3);
  • Modificam positivamente a flora intestinal. A fermentação promove o crescimento das bactérias boas e, ao mesmo tempo, inibe o desenvolvimento de micro-organismos patógenos, que podem causar doenças (5);
  • Colaboram com a manutenção da estrutura e integridade da mucosa intestinal, que é uma importante barreira contra agente agressores do organismo. As células da mucosa, chamadas de colonócitos, utilizam  como combustível os ácidos graxos resultantes da fermentação dos probióticos (5);
  • Diminuem os níveis de colesterol no sangue. Este benefício é atribuído principalmente à ação dos FOS (fruto-oligossacarídeos) e da inulina (6);
  • Favorecem a saúde óssea e dental à medida em que aumentam a absorção de cálcio e magnésio (3, 5, 7);
  • Melhoram o controle glicêmico, especialmente em pessoas com diabetes e pré-diabéticos (8, 9);
  • Fortalecem a imunidade. Isto se deve ao fato de manterem a integridade da mucosa intestinal, mas também pela ação direta no crescimento de micro-organismos benéficos à saúde (5);
  • Os FOS podem reduzir a ação de agentes pró carcinógenos no intestino e contribuir para a diminuição do risco de câncer de cólon (3, 5, 10);
  • Regulam a função intestinal e previnem a prisão de ventre (11);
  • Em casos de obesidade, os prebióticos podem induzir a mudanças favoráveis na flora intestinal e aumentar a sensação de saciedade (8, 9).
Tipos de benefícios dos prebióticos Efeitos no organismo
Digestivos Ajudam a recuperar ou manter o equilíbrio da flora intestinal

Estimulam o crescimento de bactérias benéficas no cólon

Os ácidos graxos de cadeia curta obtidos pela fermentação servem de substrato para os colonócitos

Contribuem para o trânsito intestinal

Aliviam a prisão de ventre

Metabólicos Diminuem o colesterol no sangue

Melhoram o controle glicêmico

Aumentam a saciedade em indivíduos obesos

Ósseos Aumenta a absorção do cálcio e do magnésio, dois minerais essenciais para a força dos ossos e dentes
Imunológicos Promovem a integridade da mucosa intestinal, que funciona como uma barreira contra os mais diversos patógenos para que não cheguem à corrente sanguínea

Reduzem o risco de câncer de cólon

Qual a diferença entre prebióticos e probióticos?

Tanto os prebióticos quanto os probióticos cumprem um papel fundamental no organismo e são importantes para manter o equilíbrio da flora intestinal, quando ingerido nas quantidades ideais. De maneira geral, a diferença entre os dois é que os probióticos são os micro-organismos benéficos em si. Já os prebióticos são o alimento dessas bactérias e leveduras (1, 2).

Quais os tipos de suplementos de prebióticos?

Os prebióticos são comercializados de formas diversas, mas geralmente são mais facilmente encontrados em pó ou em cápsulas. No mercado, é possível encontrar o suplemento exclusivo de prebióticos, mas eles normalmente são formulados em combinação com probióticos ou até com vitaminas.

De acordo com esta composição, os suplementos de prebióticos podem ser:

  • Prebióticos puros: disponíveis em pó ou em cápsulas. A inulina, os FOS e os betaglucanos são os compostos mais utilizados. Estão destinados a servir de substrato para as bactérias boas que habitam o cólon (12);
  • Simbióticos: consistem na combinação de prebióticos com micro-organismos vivos (probióticos). Costuma ser comercializado em cápsulas e tem como objetivo prover quantidades saudáveis de bactérias benéficas ao mesmo tempo em que fornece o alimento para mantê-las em atividade quando chegarem no intestino (13).

Quais os alimentos com maior concentração de prebióticos?

Os prebióticos são encontrados em vários alimentos, a maioria deles de origem vegetal. O mel e o leite humano são as fontes de prebióticos de origem animal. Os fruto-oligossacarídeos (FOS) podem ser encontrados na cebola, chicória, aspargo, banana e alcachofra. A aveia fornece betaglucanos e oligossacarídeos de soja (3, 5).

Marta GomesNutricionista

“A alcachofra contém inulina, um tipo de fibra prebiótica que favorece a flora intestinal e o bem estar digestivo. Além disso, reduz a absorção do colesterol no intestino”.

Os prebióticos podem ter efeitos colaterais?

Os compostos mais utilizados como fonte de prebióticos — a inulina e os FOS — são considerados seguros para a saúde. No entanto, se consumidos em doses acima do recomendado (mais de 20g por dia) podes causar flatulência e inchaço abdominal.

Quem sofre da Síndrome do intestino irritável precisa estar atento à composição do suplemento. Isso porque alguns produtos considerados prebióticos podem agravar os sintomas da SII (14, 15).

Critérios de compra

Se, em busca de maior bem estar e reforço na saúde, você está considerando iniciar a suplementação de prebióticos, agora tem as informações que precisa sobre a ação destes compostos no organismo. No entanto, ainda faltam algumas orientações sobre o que é necessário observar na hora de escolher um suplemento. É sobre isso que falamos nesta seção. Siga conosco.

Forma de apresentação

Os prebióticos são vendidos em forma de pó ou cápsulas. O mais comum é consumi-los em pó, dissolvidos em algum líquido. De maneira geral, a dose recomendada varia de 5 a 15 g por dia. Já as cápsulas tem outra vantagem: são fáceis de transportar. A tabela a seguir mostra as principais características de cada formato de apresentação:

Prebióticos em pó Prebióticos em cápsulas
Forma de consumo Dissolvido em água, leite, bebida vegetal, sucos ou iogurte. Também pode ser adicionado a massa de pães e outras receitas culinárias Acompanhadas com água para facilitar a deglutição
Dose recomendade de 5 a 15 g por dia de 3 a 5 unidades por dia
Sabor A inulina (prebiótico em pó mais vendido) tem sabor suave, ligeiramente doce Neutro

Combinação com probióticos

As misturas de prebióticos com probióticos são denominadas “simbióticos” e estão disponíveis no mercado na forma de cápsulas. Normalmente, a inulina e os fruto-oligossacarídeos são combinados com bifidobactérias. Já  os betaglucanos servem para estimular o crescimento dos lactobacilos. As combinações simbióticas mais comuns são:

  • Bifidobacterium lactis Bb12 e Lactobacillus rhamnosus GG + inulina;
  • Lactobacillus plantarum 299 + betaglucanos de fibra de aveia;
  • Lactobacillus plantarum + Lactobacillus paracasei + Pediococcus pentoseceus + inulina + betaglucanos.
homem saudável na cozinha

A maioria dos prebióticos são de origem vegetal e, portanto, são aptos para veganos e vegetarianos. (Fonte: Kachmar: 114134431/ 123rf.com)

Procedência

Antes de escolher um suplemento, pesquise sobre a procedência deste produto, sobretudo se for uma marca que você não conhece. Se o produto tem registros e certificações, estas informações devem estar no rótulo e na descrição do suplemento. Na hora de comprar, verifique se existe algum selo de agências reguladoras. Isso vai indicar que:

  • O produto é benéfico para a saúde;
  • O suplemento realmente contém os ingredientes mencionados na etiqueta e nas quantidades informadas;
  • O processo de fabricação e comercialização está de acordo com as normas vigentes.

Alérgenos

Se você tem alguma restrição alimentar, alergia ou intolerância, é bom ficar atento à composição do suplemento antes da compra. Alguns produtos, por exemplo os fabricados a partir de fruto-oligossacarídeos, podem não ser aptos para celíacos ou para pessoas que sofrem com o cólon irritável.

O mesmo ocorre com os betaglucanos, que costumam ser processados a partir da aveia, fungos e outros cereais. Assim, se você possui intolerância a alimentos deste grupo, deve evitar os suplementos baseados em nestes produtos. Estas informações sempre estarão no rótulo dos suplementos.

menina tomando medicamentos naturais

Os prebióticos são comercializados em diversos formatos. Os mais comuns são o pó e as cápsulas.
(Fonte: Marctran: 122865898/ 123rf.com)

Vegan friendly

A maioria dos prebióticos é de origem vegetal. Quando apresentados em pó, são adequados para veganos e vegetarianos. No caso dos produtos comercializados em cápsulas, é importante verificar do que elas são feitas. Caso sejam compostas com gelatina animal, não são adequadas para veganos.

Felizmente, já existem no mercado algumas opções de suplementos que utilizam cápsulas feitas em hidroxipropilmetilcelulose (gelatina vegetal), podem ser consumidas sem problemas por vegetarianos e veganos.

Resumo

Os prebióticos são compostos não digeríveis extremamente importantes para o equilíbrio da flora intestinal e, consequentemente, da saúde como um todo. Estes alimentos atuam no intestino como alimento para as bactérias e leveduras benéficas que vivem ali, mantendo-as em condições de atuar na defesa do organismo. Além disso, o resultado da fermentação dos prebióticos ajudam a combater enfermidades.

Ao longo deste artigo, mostramos a importância do consumo deste composto para manter-se saudável, falamos sobre a atuação dos prebióticos e da relação de “ajuda mútua” entre eles e os micro-organismos da microbiota intestinal. Destacamos a melhor forma de consumir os prebióticos e deixamos algumas dicas básicas para o uso e a compra de suplementos.

Esperamos que este material tenha ajudado a encontrar o melhor suplemento de prebióticos para manter sua saúde sempre em equilíbrio. Se gostou, aproveite para compartilhar com outras pessoas. Muito obrigado, até logo!

(Fonte da imagem destacada: Yeulet: 31065503/ 123rf.com)

Referências (15)

1. Olveira G, González Molero I. Actualización de probióticos, prebióticos y simbióticos en nutrición clínica. 2016.
Fonte

2. Ros E. Prebióticos y probióticos en la regulación del metabolismo de los lípidos. 2003.
Fonte

3. Corzo N et al. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos. 2015.
Fonte

4. Davani-Davari D et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. 2019.
Fonte

5. Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos. 2004.
Fonte

6. Ooi L, Liong M. Cholesterol-Lowering Effects of Probiotics and Prebiotics: A Review of in Vivo and in Vitro Findings. 2010.
Fonte

7. McCabe L, Britton R, Parameswaran N. Prebiotic and Probiotic Regulation of Bone Health: Role of the Intestine and its Microbiome. 2015.
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8. Kellow N, Coughlan M, Reid C. Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials. 2014.
Fonte

9. Beserra B et al. A systematic review and meta-analysis of the prebiotics and synbiotics effects on glycaemia, insulin concentrations and lipid parameters in adult patients with overweight or obesity. 2015.
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10. Liong M. Roles of Probiotics and Prebiotics in Colon Cancer Prevention: Postulated Mechanisms and In-vivo Evidence. 2008.
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11. Naseer M, Poola S, Uraz S, Tahan V. Therapeutic Effects of Prebiotics in Constipation: A Review. 2020.
Fonte

12. Russo P et al. Beta-Glucans Improve Growth, Viability and Colonization of Probiotic Microorganisms. 2012.
Fonte

13. Suarez J. Microbiota autóctona, probióticos y prebióticos. 2015.
Fonte

14. Marteau P, Seksik P. Tolerance of Probiotics and Prebiotics. 2004.
Fonte

15. Azpiroz F et al. Effect of Chicory-derived Inulin on Abdominal Sensations and Bowel Motor Function. 2017.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Romina Cerutti Nutricionista
Licenciada em Nutrição e coach de saúde e bem-estar. Logo depois da graduação, começou a escrever artigos sobre alimentação e nutrição, pois percebeu que as pessoas liam muito sobre esse tema, mas na maioria das vezes, a informação obtida estava errada ou era falsa. Seu objetivo é escrever artigos verídicos, úteis e interessantes para o leitor.
Redatora do Saudável&Forte, Vera pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Artigo científico
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