frutas ricas em vitamina c
Ultima atualização: 25 de agosto de 2020

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Você é uma daquelas pessoas que espera chegar os dias frios e os sintomas de resfriado para tomar vitamina C? Ou já tem o hábito de consumir esse nutriente super poderoso todos os dias? Seja como for, conhecer as propriedades da vitamina C é o primeiro passo para aproveitar o seu alto poder antioxidante e sua capacidade de ajudar na prevenção de diversas doenças.

Por este motivo, preparamos um artigo inteiro para mostrar os benefícios da vitamina C e quais as formas mais eficientes de consumo desta molécula tão importante para a preservação da saúde de todo o organismo. Aceite nosso convite para esclarecer todas as suas dúvidas sobre uma forma natural de manter a imunidade, o equilíbrio e o bem estar. Siga conosco!

O mais importante

  • A vitamina C é uma molécula essencial para o bem-estar. As suas propriedades como antioxidante, imunoestimulante e produtora de colágeno,permitem ao organismo manter as suas funções normais.
  • Para manter os níveis de vitamina C dentro do limite recomendado, é aconselhável seguir uma dieta variada, rica em frutas e vegetais. Se isso não for possível, é possível recorrer a um suplemento.
  • Ao optar pela suplementação de vitamina C, é fundamental avaliar a composição do produto, verificando a possível existência de alérgenos ou ingredientes de origem animal. Além disso, é preciso seguir a dosagem recomendada para evitar efeitos não desejados.

Os melhores suplementos para aproveitar todas as propriedades da vitamina C

Vitamina C em cápsulas de Rose Hips

Extraída de fonte totalmente natural, este suplemento de vitamina C traz todas as propriedades da Rose Hips para os beneficio à sua saúde. Livre de componentes artificiais, as cápsulas contém 1 g de vitamina C e garantem a presença desse nutriente no seu organismo.

Apesar da formulação vegana, o fabricante alerta que esse produto pode conter traços de leite, soja, frutos do mar e grãos.

Vitamina C lipossomal em cápsulas

A vitamina C, administrada em conjunto com as lipossomas, é absorvida mais rapidamente pelo organismo. Assim, essa fórmula garante que seu corpo possa tirar o máximo proveito das propriedades da vitamina C no seu dia a dia.

O fabricante recomenda o uso de duas cápsulas por dia, para adultos saudáveis. Antes de iniciar a suplementação, é aconselhável passar por uma consulta com seu médico de confiança.

A vitamina C em comprimidos efervescentes

Este kit com quatro caixas de pastilhas efervescentes vai proporcionar, além da sua dose diária de vitamina C, um complemento de 10mg de Zinco. Esse mineral potencializa a ação do ácido ascórbico e tem papel importante no sistema de defesa do organismo.

Recomendado para adultos saudáveis e crianças a partir dos 9 anos de idade, ele deve ser adicionado a um copo de água e ingerido após o término da efervescência.

Tudo o que você precisa saber sobre as propriedades da vitamina C

A vitamina C é um nutriente com diversas propriedades benéficas para o organismo. Ela permite o funcionamento correto do sistema imunológico e ajuda na formação dos tecidos que protegem o corpo de agentes nocivos externos. Nesta seção, vamos mostrar todas as propriedades da vitamina C e como você pode introduzir esse nutriente na sua rotina.

menina com uma laranja ao lado

A vitamina C é um poderoso antioxidante. (Fonte: Puhhha: 133503610/ 123rf.com)

As inúmeras propriedades da vitamina C

A vitamina C — ou ácido ascórbico — é um composto essencial para a saúde. Como a maioria das vitaminas, ela não pode ser gerada pelo corpo. Portanto, é preciso manter a ingestão frequente para se beneficiar de suas propriedades. O papel dessa vitamina é tão importante para o corpo que sua deficiência tem sérias consequências para a saúde.

Entre os principais malefícios da falta de vitamina C estão a deterioração do sistema imunológico, o envelhecimento precoce e uma maior dificuldade de metabolizar e usar os nutrientes (1).

A carência extrema de vitamina C pode levar ao escorbuto.

Uma das consequências mais sérias da deficiência de vitamina C, o escorbuto, nome que vem da expressão alemã — ou holandesa medieval — “a doença que quebra” (2), pode ser fatal. Lesões e fissuras aparecem nos vasos sanguíneos causando hematomas e sangramentos que podem levar à morte em pouco tempo (3).

Atualmente, a deficiência absoluta de vitamina C, assim como a incidência de escorbuto, são, felizmente, problemas raros. No entanto, é comum que as pessoas tenham níveis de ácido ascórbico abaixo do recomendado. Este registro é mais evidente entre fumantes ou em dietas restritivas e nutricionalmente pobres, para perda de peso.

As propriedades antioxidantes da vitamina C

Todos os dias o corpo promove milhares de reações químicas diferentes, que são necessárias para a sobrevivência. Como resultado, serão liberados radicais livres — partículas de “resíduos” —. Em grandes quantidades, esses compostos podem acelerar o envelhecimento e causar doenças pela oxidação dos tecidos.

Como se não bastasse, os radicais livres não são produzidos apenas pelo nosso corpo. Eles também podem vir “de fora”, por meio de alimentos, poluição, luz solar ou toxinas como álcool e cigarro. É como se o organismo estivesse sob ataque contínuo (4)!

Para evitar os efeitos dos radicais livres, é possível recorrer a antioxidantes capazes de neutralizar a ação danosa dessas partículas. Neste contexto, a vitamina C é um dos antioxidantes mais conhecidos e apreciados pelos especialistas (5), capaz de proteger todo o corpo da oxidação prematura, de acordo com estudos:

  • No coração, a vitamina C poderia se opor à oxidação do colesterol “ruim” ou LDL. Ou seja, seria capaz de retardar ou atenuar um dos processos envolvidos na formação da “placa de colesterol” que leva à aterosclerose (6);
  • Na pele, o nutriente poderia se opor às ações dos radicais livres que quebram o colágeno, proteína que dá firmeza à pele e também faz parte dos tendões e das articulações (7);
  • No cérebro, a vitamina C atua como um potente antioxidante que protege os neurônios — as células mais importantes do sistema nervoso —. Na verdade, o cérebro é um dos tecidos que mais armazena vitamina C para sustentar os neurônios em sua agitada atividade diária (8);
  • Para os olhos, ela é um dos nutrientes mais importantes. Junto com outros elementos antioxidantes, como a vitamina E, luteína e beta-caroteno, essa molécula pode ajudar a prevenir certas doenças dos olhos relacionadas ao envelhecimento (9).
frutas ricas em vitamina c

Os alimentos cítricos, como a laranja e o kiwi, são muito ricos em vitamina C. (Fonte: Zbyshko: 52315233/ 123rf.com)

A vitamina C é importante para a pele, articulações e ossos

A vitamina C é essencial para a síntese do colágeno. E, como se sabe, essa proteína é um componente essencial da pele e de todo o sistema musculoesquelético (ossos, articulações e tendões). O corpo precisa do colágeno para reparar as lesões dos tecidos e por isso, precisa manter os níveis adequados de vitamina C.

A pele, por outro lado, é um órgão muito rico em colágeno. Por este motivo, é necessário um fornecimento constante de vitamina C para manter essa estrutura firme e saudável. Se não houver ácido ascórbico suficiente para a síntese de colágeno, é possível o surgimento prematuro de rugas na pele. Parece uma razão convincente para incluir esta vitamina em sua dieta (10, 11, 12)!

A vitamina C é foto-protetora

A vitamina C pode proteger a pele contra a ação prejudicial da radiação solar. Foi comprovado que o ácido ascórbico, quando aplicado na pele, tem a capacidade de reforçar o efeito do protetor solar, tornando-a mais resistente à inflamação e queimaduras solares (13).

A resistência da pele aos danos do sol parece aumentar com a aplicação de séruns ou cremes com uma concentração mínima de 10% de ácido ascórbico. Atualmente, não se pode afirmar que a suplementação oral com vitamina C proteja a pele, embora sua combinação com outros suplementos antioxidantes (como a vitamina E) possa ser benéfica (14).

Ashley DanielsonNutricionista (EUA)

“A vitamina C tem qualidades antioxidantes. Além disso, é também reconhecida por suas propriedades estimulantes da síntese natural de colágeno, dando-nos aquela elasticidade e frescor que a maioria das pessoas deseja em sua pele”.

A vitamina C reforça as defesas

A vitamina C desempenha um papel essencial em nosso sistema imunológico. As células que formam as defesas dependem do nutriente para “atacar” e destruir micro-organismos invasores. Além disso, os sistemas de barreira (como a pele) precisam manter a estrutura reforçada contra os germes. Com níveis insuficientes, o corpo fica predisposto a adoecer (15).

Esta é uma das razões pelas quais é tão importante seguir uma alimentação saudável e equilibrada, rica em alimentos abundantes em vitamina C. Manter a concentração adequada desta vitamina ajudará o sistema imune a estar “sempre alerta” para combater infecções e inflamações.

Sendo assim, é natural pensar que os suplementos de vitamina C também têm capacidade de proteger contra doenças. No entanto, a bibliografia disponível mostra que produtos com vitamina C não impedem de adoecer. Porém, são capazes de atenuar os sintomas de resfriados e infecções do trato urinário, por exemplo (16, 17, 18, 19).

Em geral, as recomendações dos especialistas sobre a vitamina C como auxiliar das defesas são claras. Sempre que possível, é melhor obter esse nutriente por meio da alimentação balanceada. Além disso, a automedicação pode ser perigosa. Portanto, a suplementação sempre deve ser feita com orientação médica para cada caso (20).

menina em consulta médica

Los suplementos de vitamina C se utilizan para evitar la carencia de esta vitamina. (Fonte: Serezniy: 110614295/ 123rf.com)

A vitamina C pode ajudar na perda de peso

Para quem está tendo problemas para perder peso, a vitamina C pode ser uma aliada. Em vez de seguir uma dieta ainda mais restritiva ou adicionar mais horas à sua rotina de exercícios, certifique-se se seus níveis de vitamina C estão equilibrados. Estudos comprovaram a influência desse nutriente em nossa capacidade de metabolizar e queimar gordura (21).

Outras pesquisas mostram que a vitamina C contribui para a síntese da carnitina, um auxiliar no metabolismo dos ácidos graxos  para obter a energia para as mitocôndrias (os “motores” das células). Se os níveis de ácido ascórbico são insuficientes, podere haver dificuldade para sintetizar carnitina, queimar gordura e perder peso (22).

No entanto, é sempre bom lembrar que o peso é um dos fatores mais difíceis de controlar. Embora alguns estudos indiquem que a vitamina C pode influenciar na capacidade de perder peso, outros experimentos não encontraram essa relação (23). Portanto, se você tiver problemas para manter o peso ideal, vale consultar um especialista antes de se tratar.

Outras propriedades da vitamina C

As propriedades da vitamina C que mencionamos acima são algumas das mais relevantes. Mas não são as únicas! O ácido ascórbico é um composto especialmente versátil, que participa de inúmeros processos no organismo, como (24, 25, 26):

  • Equilíbrio metabólico: contribui para o metabolismo das gorduras, proteínas e carboidratos, ajudando o corpo a usar esses nutrientes corretamente;
  • “Reciclagem” da vitamina E: a vitamina C ajuda a “reciclar” a vitamina E — outro antioxidante poderoso —. Manter os níveis elevados deste nutrientes pode ajudar a combater o envelhecimento precoce;
  • Absorção de ferro: o ácido ascórbico interage com os suplementos de ferro e melhora sua absorção. Essa propriedade é muito útil para pessoas que sofrem de anemia, que leva à incapacidade dos glóbulos vermelhos de transportar oxigênio pelo corpo. Em muitos casos, a causa da anemia é justamente a falta de ferro.

Inúmeros estudos continuam sendo realizados para descobrir outras possíveis propriedades da vitamina C. O potencial dessa molécula para estimular o crescimento do cabelo e o desenvolvimento do cérebro de crianças está sob investigação (8, 27, 28). Não é fantástico?

creme com vitamina c

O corpo necessita de vitamina C para sintetizar colágeno e manter a pele mais firme e jovem. (Fonte: Iakovenko: 80904209/ 123rf.com)

Frutas e verduras para aumentar os níveis de vitamina C

Se você deseja fortalecer sua saúde, a solução é simples. Basta incluir mais frutas e vegetais na sua rotina alimentar. De acordo com as pesquisas científicas, as pessoas que consomem mais vegetais frescos têm demonstrado, repetidamente, níveis mais elevados de vitamina C e uma expectativa de vida mais longa.

Para saber se você está ingerindo frutas e verduras em quantidade suficiente para manter o equilíbrio de vitamina C no organismo, criamos a tabela abaixo:

Faixa etária Recomendação diária de vitamina C (29)
Bebês de 0 a 6 meses 50 miligramas
Bebês de 7 a 12 meses 50 miligramas
Crianças entre 1 e 3 anos 55 miligramas
Crianças entre 4 e 8 anos 55 miligramas
Crianças de 9 a 13 anos 60 miligramas
Meninas de 14 a 18 anos 60 miligramas
Meninos de 14 a 18 anos 60 miligramas
Mulheres acima de 18 anos 60 miligramas
Grávidas 80 miligramas
Lactantes 85 miligramas
Homens acima de 18 anos 60 miligramas

Dependendo do histórico familiar e patológico, essas as recomendações podem ser diferentes mesmo para pessoas na mesma faixa etária, por exemplo. Por esse motivo, se você deseja definir perfeitamente suas necessidades individuais de vitamina C, recomendamos que consulte seu médico de confiança.

Diante desses dados, é possível perceber que uma dieta rica em frutas e vegetais permitirá que você atinja (e ultrapasse, com segurança) as recomendações de ingestão diária de vitamina C. Veja a seguir os alimentos que podem entrar na sua lista (31):

  • Goiaba: 228 miligramas (mg) de vitamina C a cada 100 gramas;
  • Papaia: 133 mg de vitamina C por 100 gramas;
  • Pimenta: 128 mg de vitamina C a cada 100 gramas;
  • Kiwi: 93 mg de vitamina C por 100 gramas;
  • Brócolis: 89 mg de vitamina C por 100 gramas;
  • Espinafre: 65 mg de vitamina C a cada 100 gramas;
  • Laranja: 53 mg de vitamina C por 100 gramas.

Lembre-se que, para evitar o desperdício, você pode congelar os vegetais para consumir ao longo da semana ou do mês. Mesmo congelados, eles conservam grande parte do valor nutricional. Em alguns casos específicos, como a pimenta, a concentração de vitamina C aumenta após o congelamento.

Reforce a dieta com suplementos de vitamina C

Os suplementos de vitamina C têm uma alternativa para suprir as necessidades do nutriente. Você pode encontrar essa vitamina como parte de complexos multivitamínicos, em remédios contra resfriados e isoladamente, em suplementos especializados. Na área médica, foram feitas tentativas do uso de suplementos para prevenir doenças graves (como o câncer) (32).

E qual foi o resultado? Atualmente, os especialistas apenas endossam o uso de artigos com vitamina C para evitar, prevenir ou tratar a deficiência de vitamina C e sua pior consequência (escorbuto) (33). O ideal, ressaltam eles, é obter o nutriente por meio da dieta e recorrer a suplementos somente em último caso.

Se você se mantém uma alimentação desequilibrada, fuma ou consome muitas bebidas alcoólicas, o risco de deficiência de vitamina C é maior. Nesse caso, a recomendação é que você avalie, juntamente com seu médico, a necessidade de usar suplementos de ácido ascórbico.

Portanto, não use suplementos de vitamina C para prevenir ou tratar qualquer doença sem o acompanhamento de um especialista. Menores de idade, grávidas ou lactantes e pessoas com doenças crônicas não devem usar suplementos sem autorização prévia de um especialista.

laranjas ricas em vitamina c

A vitamina C aplicada aplicada na pele tem propriedades foto-protetoras. (Fonte: Malyshchyts: 34157249/ 123rf.com)

Cuidado com o excesso: as contraindicações dos suplementos de vitamina C

O suplemento de vitamina C é considerado um produto seguro. Ainda assim, pode causar efeitos adversos se usado ​​em grandes quantidades ou de forma imprudente. Atualmente, não é recomendado exceder 2.000 miligramas de vitamina C por dia em adultos saudáveis.

Para quem sofre de alguma doença crônica (como diabetes ou doença renal), a quantidade máxima recomendada de ácido ascórbico pode ser ainda menor. Por isso, é fundamental que você consulte seu médico antes de tomar esses suplementos, especialmente se sofre de alguma patologia crônica.

O efeito colateral mais comum do excesso de vitamina C é o desconforto intestinal (náuseas, diarreia e azia). No entanto, o uso desses produtos também foi relacionado à ocorrência de cálculos renais e reações alérgicas (33).

Por último, lembre-se que os suplementos de vitamina C podem alterar os efeitos de outros medicamentos. Pesquisas encontraram interações entre ácido ascórbico e o tratamento contra o colesterol e quimioterapia, além de influência na ação de anticoncepcionais, alguns anti-inflamatórios e anticoagulantes (33).

foco

Se você tem anemia, seu médico provavelmente aconselhou a tomar um suplemento de ferro acompanhado de “um copo de suco cítrico”. Isso é porque uma das propriedades da vitamina C é aumentar a absorção de ferro!

Produtos para a pele com vitamina C: uma alternativa aos suplementos

Os cremes e séruns de vitamina C podem ser a maneira perfeita de incluir essa vitamina na rotina. Estes produtos têm ação anti-manchas e anti-envelhecimento, melhoram a textura da pele e combatem as piores ações da radiação solar. O ideal é aplicá-los antes do protetor solar.

Esses cremes são considerados seguros para quase todos os tipos de pele. No entanto, produtos com altas concentrações de ácido ascórbico podem causar irritação cutânea e descamação nas pessoas mais sensíveis. Além disso, as mulheres grávidas devem consultar o ginecologista antes de usar qualquer novo produto cosmético (34).

Critérios de compra: Artigos com vitamina C

Se você está pensando em adquirir um produto com vitamina C, lembre-se, antes de tudo de buscar a orientação do seu médico. Feito isso, é hora de escolher o melhor produto e começar a desfrutar de todas as propriedades da vitamina C no seu dia a dia. Para o benefício ser completo, vale a pena ter atenção aos seguintes critérios:

Alérgenos

Se você é alérgico ou intolerante a lactose, glúten, nozes, ovos ou soja, tome precauções extras ao comprar um suplemento de vitamina C. Para isso, leia atentamente a descrição e certifique-se de que o suplemento oferece garantia de que é isento de compostos que podem causar reações adversas.

Dependendo da gravidade de sua alergia, você também deve revisar cuidadosamente a embalagem dos cremes e séruns de vitamina C. Alguns ingredientes, como um simples aromatizante, já podem causar reações indesejadas. Se você é celíaco, é bom ter em mente que cosméticos com glúten também são capazes de desencadear processos alérgicos.

familia comendo saudavel

Para manter os níveis de vitamina C dentro do recomendado, é importante manter uma dieta variada e rica em frutas e verduras (Fonte: Yeulet: 42251501/ 123rf.com)

Produtos cruelty-free

A presença de ácido ascórbico em cremes e suplementos é obtido pelo processamento de açúcares. Assim, esses produtos não devem usar ingredientes de origem animal em sua composição. Por isso, em teoria, todos os produtos baseados em vitamina C podem ser considerados veganos (35).

No entanto, lembre-se que esta é a teoria. Neste sentido, toda atenção é pouco! As cápsulas do suplemento, por exemplo, podem ser produzidas a partir de gelatina animal. Por isso, reforçamos que o ideal é estar atento aos dados fornecidos pelo fabricante e, em caso de dúvidas, pedir mais informações ao vendedor.

Formulação

Na hora de escolher um suplemento de vitamina C, você precisa saber que existem opções de produtos que trazem a molécula isolada e outros que fazem combinações da fórmula a fim de potencializar a absorção e as propriedades da vitamina C no organismo. As mais comuns são:

  • Ácido ascórbico puro: é a vitamina C “isolada”. Está disponível em forma sintética ou como extrato de frutas e vegetais. Quando optar por suplementos naturais tenha atenção às condições de conservação após o início do uso, pois eles tendem a perder a ação se não mantidos nas condições ideais. A vitamina C, consumida na forma isolada, pode causar desconforto intestinal;
  • Vitamina C com sais minerais: Esta forma pode ser muito menos agressiva no estômago, combinando o ácido ascórbico com um sal mineral que reduz a acidez. Um exemplo é o ascorbato de cálcio;
  • Vitamina C com bioflavonoides: Neste caso, o ácido ascórbico é administrado junto com compostos antioxidantes que podem aumentar sua potência. Em alguns casos, os bioflavonoides também aumentam a absorção da vitamina C;
  • Vitamina C lipossomal: Nesta formulação, o ácido ascórbico liga-se a pequenas partículas de gordura chamadas de lipossomas. Com estrutura semelhante à da membrana das células, as lipossomas conseguem aumentar a absorção da vitamina.

No caso dos produtos de uso tópico, é comum encontrar formulações combinadas com o ascorbil fosfato, para a prevenção de irritações na pele e descamação (principais efeitos colaterais da vitamina C). No entanto, essas formulações podem ser menos eficazes para melhorar a firmeza da pele do que a forma “original” de vitamina C, ácido ascórbico (34).

laranjas e toranjas ricas em vitamina c

A vitamina C é uma molécula essencial para a saúde e o bem estar. (Fonte: Karandaev: 54581475/ 123rf.com)

Dose e concentração

Mostramos há pouco a dose recomendada de vitamina C, que varia entre 60 e 90 mg ao dia, dependendo da idade de quem consome. No entanto, no mercado há produtos com doses muito elevadas deste nutriente (entre 1000 e 3000 mg). Não é recomendado que você consuma mais do que 2.000 mg por dia, exceto se o seu médico lhe disser o contrário (36).

A maioria dos especialistas aconselham que não se exceda os 1000 mg de vitamina C por dia. Segundo estudos, as doses acima dessa quantidade não proporcionem benefícios adicionais. Já com relação aos cosméticos, os estudos disponíveis indicam que os efeitos foto-protetores já aparecem com concentrações de ácido ascórbico de pelo menos 10% (34).

Resumo

Reconhecidas há anos pela comunidade científicas, as propriedades da vitamina C trazem benefícios à saúde e à beleza. Sua ação antioxidante é fundamental para manter o organismo mais jovem por mais tempo. Para melhorar, ela ajuda a sintetizar o colágeno e manter a pele mais firme e saudável.

Neste artigo, mostramos como seguir uma alimentação balanceada, com frutas e vegetais cítricos, pode ajudar a equilibrar os níveis de vitamina C no organismo e assim, tirar o melhor proveito deste nutriente. Falamos sobre a ação do ácido ascórbico, as formas de ingestão da vitamina e os cuidados necessários para uma suplementação segura, incluindo dicas de como avaliar o melhor produto para o consumo diário.

Enfim, esperamos que este material seja útil no momento da sua compra, para encontrar o suplemento que melhor se encaixe ao seu perfil. Se gostou, aproveite para compartilhar com seus amigos e familiares. Um abraço e até mais!

(Fonte da imagem destacada: Yarmolovich: 79070533/ 123rf.com)

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Por que você pode confiar em nós?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Vera pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Livro online
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