Como escolhemos
A proteína de soja é uma fonte excelente de aminoácidos para veganos, vegetarianos e pessoas alérgicas a proteína do leite de vaca, especialmente para atletas ou pessoas ativas fisicamente. Os aminoácidos da proteína de soja são encontrados em quantidades e proporções adequadas para favorecer notavelmente o desenvolvimento muscular.
No mercado existem suplementos puros de proteína de soja. Estes produtos são apresentados em pó e devem ser dissolvidos em água, leite ou bebidas vegetais para serem consumidos. Qual a diferença entre a proteína de soja e o Whey Protein? É melhor a proteína de soja isolada ou concentrada? Você encontrará as respostas neste guia.
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Os melhores produtos de proteína de soja do mercado: Nossas recomendações
- 4 Guia de compras: Tudo que você precisa saber sobre a proteína de soja
- 4.1 O que são os suplementos de proteína de soja?
- 4.2 A proteína de soja tem um alto valor biológico?
- 4.3 Que tipos de produtos de proteína de soja existem?
- 4.4 Quem pode se beneficiar com o consumo da proteína de soja?
- 4.5 Que outros benefícios a proteína de soja oferece para a saúde?
- 4.6 Quais as vantagens da proteína de soja para atletas?
- 4.7 Quais as diferenças entre a proteína de soja e o Whey Protein?
- 4.8 Quais as contraindicações dos suplementos de proteína de soja?
- 5 Critérios de compra
- 6 Resumo
O mais importante
- A proteína de soja é uma proteína vegetal completa, já que possui todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, que o organismo humano precisa para construir e reparar o tecido muscular, entre outras funções.
- Os suplementos de proteína de soja são apresentados em forma de pó. Existe a proteína de soja concentrada e isolada. Este último é mais recomendado porque possui uma maior quantidade de proteínas e se dissolve mais facilmente.
- Ao comprar a proteína de soja, existem diversos critérios a serem considerados para escolher o melhor produto: tipo de suplemento (isolado ou concentrado), sabor, presença de organismos modificados geneticamente, solubilidade e aditivos.
Os melhores produtos de proteína de soja do mercado: Nossas recomendações
Existe uma disponibilidade cada vez maior de suplementos protéicos no mercado e a proteína de soja não é exceção. Deste modo, os consumidores tem mais variedade de produtos para escolher de acordo com suas necessidades, mas tantas opções também podem gerar confusões. Analisamos os diversos suplementos de proteína de soja e esses são nossos escolhidos:
- Uma opção de kit de proteína de soja
- Opção completa e livre de transgênicos
- Boa opção em custo benefício
Uma opção de kit de proteína de soja
Este kit com 3 potes de proteína de soja isolada da Vitafor, possui multivitaminas e minerais, inulina e é sem glúten. Pode ser usado como um substituto do leite. Está disponível nos sabores natural, chocolate, baunilha, banana e morango.
Opção completa e livre de transgênicos
Este suplemento isolado de proteína de soja da Soy Protein fornece 25g de proteína por porção, não possui carboidratos e é adoçado com sucralose. É ideal para o ganho de massa muscular, seu consumo indicado é com água ou leite. Disponível nos sabores chocolate e baunilha, é livre de transgênicos.
Boa opção em custo benefício
Esta versão de proteína isolada de soja da Lunga Vitta é vendida a granel numa versão de 500g. Ótima fonte de proteína, auxilia no ganho de massa muscular, a diminuir o colesterol ruim e triglicerídeos.
Guia de compras: Tudo que você precisa saber sobre a proteína de soja
A proteína de soja é muito consumida por atletas veganos e alérgicos a proteína do leite de vaca. Como acontece com todos os complementos alimentares, comprar um bom produto não garante ótimos resultados. É essencial saber o que irá consumir e como utilizar corretamente. A seguir, explicaremos os principais aspectos da proteína de soja.
O que são os suplementos de proteína de soja?
A proteína de soja tem um alto valor biológico?
- Quantidade de proteína: a concentração de proteína contribui aproximadamente com 70% de proteínas, enquanto a proteína isolada deste nutriente representa entre 85% e 90% de sua composição (2).
- Tipo de aminoácidos presentes na proteína: os aminoácidos são as unidades que compõem as proteínas. Existem dois tipos de aminoácidos: essenciais (o organismo não consegue produzir sozinho) e os não essenciais. A proteína de soja fornece todos eles, mesmo que a metionina seja em pequenas quantidades (3).
- Digestibilidade da proteína: este fator é decisivo para determinar a qualidade de uma proteína. Os suplementos de proteína de soja em pó possuem uma digestibilidade muito maior que o grão de soja, já que durante o processamento são eliminados os "Antinutrientes" (inibidores de tripsina e fitato) que afetam no aproveitamento da proteína de soja (3).
Que tipos de produtos de proteína de soja existem?
- Proteína de soja isolada: é o suplemento protéico de soja mais refinado. É utilizada a farinha desengordurada como matéria prime e é processada para eliminar os carboidratos solúveis e insolúveis compostos na farinha. O resultado é um pó fino com 90% de proteína e que se dissolve muito bem em líquidos.
- Proteína de soja concentrada: também é produzida a partir da farinha de soja desengordurada, mas o tratamento que a matéria prima recebe só permite eliminar os carboidratos solúveis. A proteína de soja concentrada fornece pelo menos 70% de proteínas e pequenas quantidades de carboidratos.
| Características | Proteína de soja concentrada | Proteína de soja isolada |
|---|---|---|
| Conteúdo de proteínas (expressado em porcentagem) | Ao menos 70% | Entre 85% e 90% |
| Quantidade de aminoácidos ramificados (expressada em mg por g de proteína) | Leucina: 62 mg/g
Isoleucina: 46 mg/g Valina: 48 mg/g |
Leucina: 66 mg/g
Isoleucina: 53 mg/g Valina: 51 mg/g |
| Solubilidade | Pode formar bolinhas em água fria e quente | Dissolve bem em água fria, em água quente pode formar bolinhas, é mais solúvel |
| Preço | Mais econômico | Mais caro |
| Conteúdo de carboidratos (expressado em porcentagem) | Por volta de 20% | Entre 1% e 2% |
| Principal uso | Em alimentos processados (carnes, lácteos, bolos, biscoitos) | Suplementos alimentares para atletas, pessoas veganas ou alérgicos a proteína do leite de vaca |
Quem pode se beneficiar com o consumo da proteína de soja?
- Atletas em geral, não apenas vegetarianos e veganos. A proteína de soja é rica em aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA), que são vitais para o desenvolvimento do músculo e sua recuperação depois dos exercícios físicos (4).
- Pessoas alérgicas a proteína do leite de vaca, sejam atletas ou não, mas que desejam aumentar sua ingestão protéica.
- Idosos que não conseguem consumir sua necessidade de proteínas pelos alimentos convencionais. Nestes casos, a proteína de soja em pó é muito benéfica porque é versátil (pode ser misturada com líquidos ou alimentos sólidos, doces ou salgados), é bem tolerada e é mais econômica que as proteínas de origem animal.
- Pessoas que não possuem uma boa tolerância ao grão, a proteína texturizada ou a farinha de soja. Estes alimentos podem causar inchaço e flatulência devido a presença de rafinose e estaquiose. Por outro lado, na proteína isolada de soja estes compostos indigestíveis são eliminados.
- Mulheres jovens (atletas ou não). As isoflavonas presentes na proteína da soja podem exercer um efeito protetor na saúde cardiovascular e na perda óssea em mulheres na pós-menopausa. Estes benefícios tem sido observados em mulheres que consomem soja desde a juventude, não apenas durante a menopausa (5).
Que outros benefícios a proteína de soja oferece para a saúde?
As isoflavonas são flavonóides que possuem propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e hipocolesterolemiantes (que diminuem o colesterol no sangue). Por isso, as pessoas que consomem proteína de soja podem obter outros benefícios (6):
- Redução dos danos oxidativos graças a sua atividade antioxidante. Níveis elevados de danos oxidativos são associados a um maior risco de desenvolver doenças cardíacas, aterosclerose e alguns tipos de câncer.
- Alívio das ondas de calor relacionadas à menopausa e redução do risco cardiovascular associado com a diminuição da produção de estrogênio durante esta etapa (7).
- Diminuição dos níveis de colesterol LDL ("ruim"), o que leva a uma redução do risco de aterosclerose, doença hepática gordurosa não alcoólica e doenças cardiovasculares (8).
- Prevenção do risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa, uma vez que as isoflavonas amenizam a perda de densidade óssea que ocorre devido a dificiência de estrogênio (9).
Quais as vantagens da proteína de soja para atletas?
A proteína de soja é uma excelente fonte vegetal de leucina, isoleucina e valina (6). Embora as proteínas de soja sejam ricas em BCAA, a proteína de soja isolada e concentrada são suplementos altamente recomendados para atletas veganos, alérgicos a proteína do leite de vaca ou que tiveram algum desconforto digestivo ao tomar o Whey Protein.
| Aminoácidos ramificados (BCAA) | Proteína padrão (Ideal) | Proteína de soja isolada | Whey Protein Isolado | Proteína de ervilha |
|---|---|---|---|---|
| Conteúdo de aminoácido expressado em mg/g de proteína | Conteúdo de aminoácido expressado em mg/g de proteína | Conteúdo de aminoácido expressado em mg/g de proteína | Conteúdo de aminoácido expressado em mg/g de proteína | |
| Leucina | 55 | 66 | 80 | 82 |
| Isoleucina | 25 | 53 | 59 | 44 |
| Valina | 32 | 51 | 54 | 49 |
Quais as diferenças entre a proteína de soja e o Whey Protein?
| Características | Whey Protein | Proteína de soja |
|---|---|---|
| Origem | Soro do leite de vaca | Farinha de soja desengordurada |
| Adequada para veganos? | Não | Sim |
| Adequada para alérgicos a proteína do leite de vaca? | Não | Sim |
| Contém lactose naturalmente? | Sim, embora exista suplementos de Whey Protein sem lactose | Não |
| Fornece isoflavonas? | Não | Sim |
| Solubilidade/Capacidade de dissolução | Alta, é bem dissolvido em líquidos e fica com uma textura agradável, suave e espumosa | Sua solubilidade é menor que o Whey Protein, mas a proteína de soja isolada tende a dissolver adequadamente em líquidos frios |
| Sabor | Disponível em diversos sabores (neutro, morango, baunilha, banana, chocolate) | Disponível em diversos sabores (neutro, natural, morango, baunilha, chocolate) |
| Preço | Mais caro | Mais econômico |
Quais as contraindicações dos suplementos de proteína de soja?
- Pessoas alérgicas a soja.
- Mulheres que estejam passando ou passaram por câncer de mama.
- Crianças pequenas, grávidas e lactantes, já que não há evidências suficiente se os suplementos de proteína de soja são seguros em certas etapas da vida.
- Pessoas com hipotireoidismo ou histórico desta doença. As isoflavonas podem afetar a produção de hormônios da tireóide (10).
- Pessoas com doenças renais.
Critérios de compra
Ainda que a proteína de soja ofereça uma excelente quantidade de aminoácidos e seu consumo seja complementado com atividades físicas, os resultados obtidos dependerão em grande parte do tipo de suplemente escolhido. As preferências individuais também influenciam na escolha. Por isso, os critérios de compra básicos que devem ser avaliados em relação a proteína de soja são:
- Tipo de suplemento
- Sabor
- Presença de organismos modificados geneticamente
- Solubilidade
- Aditivos artificiais
Tipo de suplemento
Já explicamos as diferenças entre a proteína de soja isolada e concentrada. A melhor opção é a isolada, porque sua quantidade de proteína é maior e, durante o processamento, as quantidades de carboidratos, fibras e gorduras são minimizadas. Seu preço é um pouco mais alto, mas oferece melhor digestibilidade e solubilidade (3).
Sabor
Existem muitos sabores de proteína de soja: neutro, natural (original de soja), morango, bauninha, chocolate ou caramelo. A proteína com sabor neutro pode ser adicionada em vitaminas e leite, mas também é possível misturar com farinhas para preparar tortas, biscoitos ou waffles. No caso da proteína de soja com sabor artificial, basta dissolver em água ou leite.
Presença de organismos modificados geneticamente
É comum observar na embalagem dos suplementos de proteína de soja uma inscrição ou etiqueta específica que o produto em questão é libre de OMG (organismos modificados geneticamente). O que isso significa é que a soja utilizada para elaborar tal suplemento não é transgênica.
Muitos consumidores não se interessam se a proteína é livre de OMG ou não, mas para muitos outros este critério de compra é absolutamente determinante, já que não incluem alimentos transgênicos em sua dieta.
A principal razão para essas pessoas não consumirem soja transgênica é a destruição ecológica (desmatamento e contaminação) associada ao seu cultivo.
Solubilidade
A solubilidade é a capacidade da proteína de soja em pó para dissolver na água ou em outro líquido sem formar bolinhas. A proteína de soja isolada possui maior solubilidade que a concentrada.
A proteína em pó é dissolvida melhor em água fria do que quente, mas o tamanho de suas partículas também influenciam na solubilidade e isso varia de acordo com a marca.
Aditivos artificiais
Os aditivos artificiais (corantes, conservantes) aumentam o risco de sofrer desconfortos digestivos ou erupções cutâneas devido ao consumo da proteína de soja.
Por este motivo, o melhor é optar por um produto natural, por exemplo, aqueles suplementos elaborados com polpa de beterraba ou betacaroteno para dar a cor rosa ou amarelo, respectivamente.
Resumo
A proteína de soja é uma excelente fonte vegetal de aminoácidos essenciais e não essenciais. A proteína de soja isolada e concentrada possuem uma digestibilidade muito melhor que o grão ou a farinha porque, durante sua elaboração, são eliminados os antinutrientes. A isolada contém aproximadamente 90% de proteína de soja.
Além de favorecer o desenvolvimento da massa muscular em atletas, a proteína de soja diminui o risco de doenças cardiovasculares, reduz o colesterol "ruim" no sangue e previne a osteoporose. Estes benefícios adicionais se devem as isoflavonas, um tipo de flavonoide que naturalmente faz parte da soja.
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(Fonte da imagem destacada: Thi Hong Hanh Mac: 35317609 / 123rf.com)
Referências (10)
1.
Andújar G, Guerra M, Santos R. La Utilización de Extensores Cárnicos. Experiencias de la Industria Cárnica Cubana. [Internet]. 2000 [cited 20 September 2019]
Fonte
2.
de Luna Jimenéz A. Composición y Procesamiento de la Soya para Consumo Humano [Internet]. 2007 [cited 20 September 2019].
Fonte
3.
de Luna Jimenéz A. Valor Nutritivo de la Proteína de Soya. Investigación y Ciencia [Internet]. 2006 [cited 20 September 2019];:31, 32.
F
Fonte
4.
Shenoy S, Dhawan M, Singh Sandhu J. Four Weeks of Supplementation With Isolated Soy Protein Attenuates Exercise-Induced Muscle Damage and Enhances Muscle Recovery in Well Trained Athletes: A Randomized Trial [Internet]. 2016 [cited 22 September 2019].
Fonte
5.
González Cañete N, Durán Agüero S. Isoflavonas de soya y evidencias sobre la protección cardiovascular [Internet]. 2014 [cited 22 September 2019].
Fonte
6.
Ridner E. Soja, propiedades nutricionales y su impacto en la salud [Internet]. 2006 [cited 22 September 2019].
Fonte
7.
Juliá M, Ferrer J, Allué J. Posicionamiento de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia sobre el uso clínico de las isoflavonas en el climaterio [Internet]. 2008 [cited 22 September 2019].
Fonte
8.
Wong W, Smith E, Stuff J. Cholesterol-lowering effect of soy protein in normocholesterolemic and hypercholesterolemic men [Internet]. 1998 [cited 22 September 2019].
Fonte
9.
Cancelo Hidalgo M. Isoflavonas y salud ósea [Internet]. 2018 [cited 22 September 2019].
Fonte
10.
Messina M, Redmond G. Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid Patients: A Review of the Relevant Literature | Thyroid [Internet]. Mary Ann Liebert, Inc., publishers. 2006 [cited 22 September 2019].
Fonte
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