grãos de soja e leite de soja
Ultima atualização: 10 de dezembro de 2019

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A proteína de soja é uma fonte excelente de aminoácidos para veganos, vegetarianos e pessoas alérgicas a proteína do leite de vaca, especialmente para atletas ou pessoas ativas fisicamente. Os aminoácidos da proteína de soja são encontrados em quantidades e proporções adequadas para favorecer notavelmente o desenvolvimento muscular.

No mercado existem suplementos puros de proteína de soja. Estes produtos são apresentados em pó e devem ser dissolvidos em água, leite ou bebidas vegetais para serem consumidos. Qual a diferença entre a proteína de soja e o Whey Protein? É melhor a proteína de soja isolada ou concentrada? Você encontrará as respostas neste guia.

O mais importante

  • A proteína de soja é uma proteína vegetal completa, já que possui todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, que o organismo humano precisa para construir e reparar o tecido muscular, entre outras funções.
  • Os suplementos de proteína de soja são apresentados em forma de pó. Existe a proteína de soja concentrada e isolada. Este último é mais recomendado porque possui uma maior quantidade de proteínas e se dissolve mais facilmente.
  • Ao comprar a proteína de soja, existem diversos critérios a serem considerados para escolher o melhor produto: tipo de suplemento (isolado ou concentrado), sabor, presença de organismos modificados geneticamente, solubilidade e aditivos.

Os melhores produtos de proteína de soja do mercado: Nossas recomendações

Existe uma disponibilidade cada vez maior de suplementos protéicos no mercado e a proteína de soja não é exceção. Deste modo, os consumidores tem mais variedade de produtos para escolher de acordo com suas necessidades, mas tantas opções também podem gerar confusões. Analisamos os diversos suplementos de proteína de soja e esses são nossos escolhidos:

Uma opção de kit de proteína de soja

Este kit com 3 potes de proteína de soja isolada da Vitafor, possui multivitaminas e minerais, inulina e é sem glúten. Pode ser usado como um substituto do leite. Está disponível nos sabores natural, chocolate, baunilha, banana e morango.

Opção completa e livre de transgênicos

Este suplemento isolado de proteína de soja da Soy Protein fornece 25g de proteína por porção, não possui carboidratos e é adoçado com sucralose. É ideal para o ganho de massa muscular, seu consumo indicado é com água ou leite. Disponível nos sabores chocolate e baunilha, é livre de transgênicos.

Boa opção em custo benefício

Esta versão de proteína isolada de soja da Lunga Vitta é vendida a granel numa versão de 500g. Ótima fonte de proteína, auxilia no ganho de massa muscular, a diminuir o colesterol ruim e triglicerídeos.

Guia de compras: Tudo que você precisa saber sobre a proteína de soja

A proteína de soja é muito consumida por atletas veganos e alérgicos a proteína do leite de vaca. Como acontece com todos os complementos alimentares, comprar um bom produto não garante ótimos resultados. É essencial saber o que irá consumir e como utilizar corretamente. A seguir, explicaremos os principais aspectos da proteína de soja.

menina sorridente, bebendo leite de soja

A proteína de soja é muito consumida por atletas veganos e alérgicos a proteína do leite de vaca. (Fonte: Citalliance: 17800114 / 123rf.com)

O que são os suplementos de proteína de soja?

Para elaborar os suplementos de proteína de soja, é utilizada a farinha de soja desengordurada. Esta matéria prima é tratada em meio ácido ou alcalino para separar a proteína do resto dos nutrientes da farinha (carboidratos e fibras) (1). A proteína remanescente é seca e triturada até obter um pó fino e, às vezes, são adicionados corantes e aromas.

A proteína de soja tem um alto valor biológico?

Sim. Diferente do grão de soja, que fornece uma proteína de médio valor biológico, os suplementos de proteína de soja em pó possuem um alto valor biológico. Para afirmar isso, nos baseamos em três critérios fundamentais:

  • Quantidade de proteína: a concentração de proteína contribui aproximadamente com 70% de proteínas, enquanto a proteína isolada deste nutriente representa entre 85% e 90% de sua composição (2).
  • Tipo de aminoácidos presentes na proteína: os aminoácidos são as unidades que compõem as proteínas. Existem dois tipos de aminoácidos: essenciais (o organismo não consegue produzir sozinho) e os não essenciais. A proteína de soja fornece todos eles, mesmo que a metionina seja em pequenas quantidades (3).
  • Digestibilidade da proteína: este fator é decisivo para determinar a qualidade de uma proteína. Os suplementos de proteína de soja em pó possuem uma digestibilidade muito maior que o grão de soja, já que durante o processamento são eliminados os “Antinutrientes” (inibidores de tripsina e fitato) que afetam no aproveitamento da proteína de soja (3).

Que tipos de produtos de proteína de soja existem?

A partir do grão de soja é possível obter óleos, farinhas, bebidas vegetais, entre outros produtos. Este guia está focado em dois suplementos que concentram a proteína do grão de soja (2, 3):

  • Proteína de soja isolada: é o suplemento protéico de soja mais refinado. É utilizada a farinha desengordurada como matéria prime e é processada para eliminar os carboidratos solúveis e insolúveis compostos na farinha. O resultado é um pó fino com 90% de proteína e que se dissolve muito bem em líquidos.
  • Proteína de soja concentrada: também é produzida a partir da farinha de soja desengordurada, mas o tratamento que a matéria prima recebe só permite eliminar os carboidratos solúveis. A proteína de soja concentrada fornece pelo menos 70% de proteínas e pequenas quantidades de carboidratos.
Características Proteína de soja concentrada Proteína de soja isolada
Conteúdo de proteínas (expressado em porcentagem) Ao menos 70% Entre 85% e 90%
Quantidade de aminoácidos ramificados (expressada em mg por g de proteína) Leucina: 62 mg/g

Isoleucina: 46 mg/g

Valina: 48 mg/g

Leucina: 66 mg/g

Isoleucina: 53 mg/g

Valina: 51 mg/g

Solubilidade Pode formar bolinhas em água fria e quente Dissolve bem em água fria, em água quente pode formar bolinhas, é mais solúvel
Preço Mais econômico Mais caro
Conteúdo de carboidratos (expressado em porcentagem) Por volta de 20% Entre 1% e 2%
Principal uso Em alimentos processados (carnes, lácteos, bolos, biscoitos) Suplementos alimentares para atletas, pessoas veganas ou alérgicos a proteína do leite de vaca

Quem pode se beneficiar com o consumo da proteína de soja?

Os suplementos de proteína de soja são ideais para os atletas veganos porque oferecem uma quantidade ideal de aminoácidos e uma grande digestibilidade que favorece o desenvolvimento de massa muscular. No entanto, estes complementos alimentares também possuem outros benefícios e podem ser muito recomendados para:

  • Atletas em geral, não apenas vegetarianos e veganos. A proteína de soja é rica em aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA), que são vitais para o desenvolvimento do músculo e sua recuperação depois dos exercícios físicos (4).
  • Pessoas alérgicas a proteína do leite de vaca, sejam atletas ou não, mas que desejam aumentar sua ingestão protéica.
  • Idosos que não conseguem consumir sua necessidade de proteínas pelos alimentos convencionais. Nestes casos, a proteína de soja em pó é muito benéfica porque é versátil (pode ser misturada com líquidos ou alimentos sólidos, doces ou salgados), é bem tolerada e é mais econômica que as proteínas de origem animal.
  • Pessoas que não possuem uma boa tolerância ao grão, a proteína texturizada ou a farinha de soja. Estes alimentos podem causar inchaço e flatulência devido a presença de rafinose e estaquiose. Por outro lado, na proteína isolada de soja estes compostos indigestíveis são eliminados.
  • Mulheres jovens (atletas ou não). As isoflavonas presentes na proteína da soja podem exercer um efeito protetor na saúde cardiovascular e na perda óssea em mulheres na pós-menopausa. Estes benefícios tem sido observados em mulheres que consomem soja desde a juventude, não apenas durante a menopausa (5).
soja e leite de soja

Não existe um momento exato para consumir a proteína de soja, isso vai depender da finalidade do consumo deste suplemento. (Fonte: Petcharakul: 31138259 / 123rf.com)

Que outros benefícios a proteína de soja oferece para a saúde?

A soja é uma fonte natural de isoflavonas e estes compostos se concentram ainda mais nos suplementos.

As isoflavonas são flavonóides que possuem propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e hipocolesterolemiantes (que diminuem o colesterol no sangue). Por isso, as pessoas que consomem proteína de soja podem obter outros benefícios (6):

  • Redução dos danos oxidativos graças a sua atividade antioxidante. Níveis elevados de danos oxidativos são associados a um maior risco de desenvolver doenças cardíacas, aterosclerose e alguns tipos de câncer.
  • Alívio das ondas de calor relacionadas à menopausa e redução do risco cardiovascular associado com a diminuição da produção de estrogênio durante esta etapa (7).
  • Diminuição dos níveis de colesterol LDL (“ruim”), o que leva a uma redução do risco de aterosclerose, doença hepática gordurosa não alcoólica e doenças cardiovasculares (8).
  • Prevenção do risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa, uma vez que as isoflavonas amenizam a perda de densidade óssea que ocorre devido a dificiência de estrogênio (9).
dois corredores

A proteína de soja é rica em aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA), que são vitais para o desenvolvimento dos músculos e sua recuperação pós-treino. (Fonte: Maridav: 47751079 / 123rf.com)

Quais as vantagens da proteína de soja para atletas?

Os aminoácidos ramificados leucina, valina e isoleucina (BCAA) são essenciais e devem ser obtidos obrigatoriamente através de alimentos ou suplementos. O BCAA é essencial para o desenvolvimento da massa muscular e também contribui para acalmar as fibras musculares depois de um treino de força (4).

A proteína de soja é uma excelente fonte vegetal de leucina, isoleucina e valina (6). Embora as proteínas de soja sejam ricas em BCAA, a proteína de soja isolada e concentrada são suplementos altamente recomendados para atletas veganos, alérgicos a proteína do leite de vaca ou que tiveram algum desconforto digestivo ao tomar o Whey Protein.

Aminoácidos ramificados (BCAA) Proteína padrão (Ideal) Proteína de soja isolada Whey Protein Isolado Proteína de ervilha
Conteúdo de aminoácido expressado em mg/g de proteína Conteúdo de aminoácido expressado em mg/g de proteína Conteúdo de aminoácido expressado em mg/g de proteína Conteúdo de aminoácido expressado em mg/g de proteína
Leucina 55 66 80 82
Isoleucina 25 53 59 44
Valina 32 51 54 49

Quais as diferenças entre a proteína de soja e o Whey Protein?

Embora ambos os suplementos fornecem todos os aminoácidos necessários para o organismo humano, existem muitas diferenças entre a proteína de soja e o Whey Protein. Na tabela a seguir serão mostradas essas diferenças:

Características Whey Protein Proteína de soja
Origem Soro do leite de vaca Farinha de soja desengordurada 
Adequada para veganos? Não Sim
Adequada para alérgicos a proteína do leite de vaca? Não Sim
Contém lactose naturalmente? Sim, embora exista suplementos de Whey Protein sem lactose Não
Fornece isoflavonas? Não Sim
Solubilidade/Capacidade de dissolução Alta, é bem dissolvido em líquidos e fica com uma textura agradável, suave e espumosa Sua solubilidade é menor que o Whey Protein, mas a proteína de soja isolada tende a dissolver adequadamente em líquidos frios
Sabor Disponível em diversos sabores (neutro, morango, baunilha, banana, chocolate) Disponível em diversos sabores (neutro, natural, morango, baunilha, chocolate)
Preço Mais caro Mais econômico

Quais as contraindicações dos suplementos de proteína de soja?

Como sempre mencionamos, toda pessoa que possui uma doença crônica (hepática, renal, cardíaca ou endocrina) ou tome algum remédio, deve consultar seu médico antes de consumir suplementos de proteína de soja. Entre as contraindicações da proteína de soja, podemos mencionar:

  • Pessoas alérgicas a soja.
  • Mulheres que estejam passando ou passaram por câncer de mama.
  • Crianças pequenas, grávidas e lactantes, já que não há evidências suficiente se os suplementos de proteína de soja são seguros em certas etapas da vida.
  • Pessoas com hipotireoidismo ou histórico desta doença. As isoflavonas podem afetar a produção de hormônios da tireóide (10).
  • Pessoas com doenças renais.
foco

Você sabia que a OMS (Organização Mundial de Saúde) determinou que a proteína de soja contém todos os aminoácidos essenciais e em quantidade suficiente para atender as necessidades protéicas de acordo com as necessidades da idade e situação biológica?

Critérios de compra

Ainda que a proteína de soja ofereça uma excelente quantidade de aminoácidos e seu consumo seja complementado com atividades físicas, os resultados obtidos dependerão em grande parte do tipo de suplemente escolhido. As preferências individuais também influenciam na escolha. Por isso, os critérios de compra básicos que devem ser avaliados em relação a proteína de soja são:

Tipo de suplemento

Já explicamos as diferenças entre a proteína de soja isolada e concentrada. A melhor opção é a isolada, porque sua quantidade de proteína é maior e, durante o processamento, as quantidades de carboidratos, fibras e gorduras são minimizadas. Seu preço é um pouco mais alto, mas oferece melhor digestibilidade e solubilidade (3).

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As isoflavonas presentes na proteína da soja podem exercer um efeito protetor na saúde cardiovascular e na perda óssea em mulheres na pós-menopausa. (Fonte: Rido: 56765974 / 123rf.com)

Sabor

Existem muitos sabores de proteína de soja: neutro, natural (original de soja), morango, bauninha, chocolate ou caramelo. A proteína com sabor neutro pode ser adicionada em vitaminas e leite, mas também é possível misturar com farinhas para preparar tortas, biscoitos ou waffles. No caso da proteína de soja com sabor artificial, basta dissolver em água ou leite.

Presença de organismos modificados geneticamente

É comum observar na embalagem dos suplementos de proteína de soja uma inscrição ou etiqueta específica que o produto em questão é libre de OMG (organismos modificados geneticamente). O que isso significa é que a soja utilizada para elaborar tal suplemento não é transgênica.

Muitos consumidores não se interessam se a proteína é livre de OMG ou não, mas para muitos outros este critério de compra é absolutamente determinante, já que não incluem alimentos transgênicos em sua dieta.

A principal razão para essas pessoas não consumirem soja transgênica é a destruição ecológica (desmatamento e contaminação) associada ao seu cultivo.

Nancy RodriguezProfessora da Universidade de Connecticut

“A soja é a proteina não animal de maior qualidade. Possui todos os aminoácidos essenciais e sua qualidade de aminoácidos é parecida ao observado em lácteos, ovos ou carnes.”

Solubilidade

A solubilidade é a capacidade da proteína de soja em pó para dissolver na água ou em outro líquido sem formar bolinhas. A proteína de soja isolada possui maior solubilidade que a concentrada.

A proteína em pó é dissolvida melhor em água fria do que quente, mas o tamanho de suas partículas também influenciam na solubilidade e isso varia de acordo com a marca.

Aditivos artificiais

Os aditivos artificiais (corantes, conservantes) aumentam o risco de sofrer desconfortos digestivos ou erupções cutâneas devido ao consumo da proteína de soja.

Por este motivo, o melhor é optar por um produto natural, por exemplo, aqueles suplementos elaborados com polpa de beterraba ou betacaroteno para dar a cor rosa ou amarelo, respectivamente.

foco

Você sabia que a digestão da proteína de soja isolada é mais simples que do grão de soja? Como resultado, nosso organismo é capaz de aproveitar ao máximo as proteínas e os desconfortos digestivos associados ao consumo do grão de soja são evitados (inchaço, gases).

Resumo

A proteína de soja é uma excelente fonte vegetal de aminoácidos essenciais e não essenciais. A proteína de soja isolada e concentrada possuem uma digestibilidade muito melhor que o grão ou a farinha porque, durante sua elaboração, são eliminados os antinutrientes. A isolada contém aproximadamente 90% de proteína de soja.

Além de favorecer o desenvolvimento da massa muscular em atletas, a proteína de soja diminui o risco de doenças cardiovasculares, reduz o colesterol “ruim” no sangue e previne a osteoporose. Estes benefícios adicionais se devem as isoflavonas, um tipo de flavonoide que naturalmente faz parte da soja.

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(Fonte da imagem destacada: Thi Hong Hanh Mac: 35317609 / 123rf.com)

Referências (10)

1. Andújar G, Guerra M, Santos R. La Utilización de Extensores Cárnicos. Experiencias de la Industria Cárnica Cubana. [Internet]. 2000 [cited 20 September 2019]
Fonte

2. de Luna Jimenéz A. Composición y Procesamiento de la Soya para Consumo Humano [Internet]. 2007 [cited 20 September 2019].
Fonte

3. de Luna Jimenéz A. Valor Nutritivo de la Proteína de Soya. Investigación y Ciencia [Internet]. 2006 [cited 20 September 2019];:31, 32. F
Fonte

4. Shenoy S, Dhawan M, Singh Sandhu J. Four Weeks of Supplementation With Isolated Soy Protein Attenuates Exercise-Induced Muscle Damage and Enhances Muscle Recovery in Well Trained Athletes: A Randomized Trial [Internet]. 2016 [cited 22 September 2019].
Fonte

5. González Cañete N, Durán Agüero S. Isoflavonas de soya y evidencias sobre la protección cardiovascular [Internet]. 2014 [cited 22 September 2019].
Fonte

6. Ridner E. Soja, propiedades nutricionales y su impacto en la salud [Internet]. 2006 [cited 22 September 2019].
Fonte

7. Juliá M, Ferrer J, Allué J. Posicionamiento de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia sobre el uso clínico de las isoflavonas en el climaterio [Internet]. 2008 [cited 22 September 2019].
Fonte

8. Wong W, Smith E, Stuff J. Cholesterol-lowering effect of soy protein in normocholesterolemic and hypercholesterolemic men [Internet]. 1998 [cited 22 September 2019].
Fonte

9. Cancelo Hidalgo M. Isoflavonas y salud ósea [Internet]. 2018 [cited 22 September 2019].
Fonte

10. Messina M, Redmond G. Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid Patients: A Review of the Relevant Literature | Thyroid [Internet]. Mary Ann Liebert, Inc., publishers. 2006 [cited 22 September 2019].
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Por que você pode confiar em nós?

Romina Cerutti Nutricionista
Licenciada em Nutrição e coach de saúde e bem-estar. Logo depois da graduação, começou a escrever artigos sobre alimentação e nutrição, pois percebeu que as pessoas liam muito sobre esse tema, mas na maioria das vezes, a informação obtida estava errada ou era falsa. Seu objetivo é escrever artigos verídicos, úteis e interessantes para o leitor.
Redatora do Saudável&Forte, Luiza pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Livro científico
Andújar G, Guerra M, Santos R. La Utilización de Extensores Cárnicos. Experiencias de la Industria Cárnica Cubana. [Internet]. 2000 [cited 20 September 2019]
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Artigo científico
de Luna Jimenéz A. Composición y Procesamiento de la Soya para Consumo Humano [Internet]. 2007 [cited 20 September 2019].
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Artigo científico
de Luna Jimenéz A. Valor Nutritivo de la Proteína de Soya. Investigación y Ciencia [Internet]. 2006 [cited 20 September 2019];:31, 32. F
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Artigo científico
Shenoy S, Dhawan M, Singh Sandhu J. Four Weeks of Supplementation With Isolated Soy Protein Attenuates Exercise-Induced Muscle Damage and Enhances Muscle Recovery in Well Trained Athletes: A Randomized Trial [Internet]. 2016 [cited 22 September 2019].
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Artigo científico
González Cañete N, Durán Agüero S. Isoflavonas de soya y evidencias sobre la protección cardiovascular [Internet]. 2014 [cited 22 September 2019].
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Livro
Ridner E. Soja, propiedades nutricionales y su impacto en la salud [Internet]. 2006 [cited 22 September 2019].
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Artigo científico
Juliá M, Ferrer J, Allué J. Posicionamiento de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia sobre el uso clínico de las isoflavonas en el climaterio [Internet]. 2008 [cited 22 September 2019].
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Messina M, Redmond G. Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid Patients: A Review of the Relevant Literature | Thyroid [Internet]. Mary Ann Liebert, Inc., publishers. 2006 [cited 22 September 2019].
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