Hoje em dia, existe uma preocupação crescente com o meio ambiente, a saúde e os direitos dos animais. Muitas pessoas deixaram de consumir produtos de origem animal e estão procurando outras fontes de alimentos mais sustentáveis, como é o caso da proteína vegetal. Mas aí vem a pergunta: é possível manter uma dieta equilibrada à base de plantas?

O objetivo deste artigo é fazer você se aproximar do interessante mundo das proteínas vegetais. Seja você vegano, vegetariano ou onívoro, este suplemento pode ser o complemento necessário à sua dieta, oferecendo os benefícios da proteína adicionada aos efeitos benéficos de dietas ricas em vegetais.

O mais importante

  • A proteína vegetal é a proteína obtida a partir de vegetais, legumes, oleaginosas ou cereais.
  • A proteína vegetal é essencial na dieta de veganos e vegetarianos, fornecendo-lhes os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do corpo.
  • Muitas fontes de proteína vegetal são “incompletas”, sem um ou mais aminoácidos essenciais. Será necessário combinar vários alimentos vegetais para obter um alimento completo.

Os melhores suplementos de proteína vegetal: Nossas sugestões

Esta seleção de suplementos de proteína vegetal abaixo é fruto de uma análise cuidadosa dos produtos disponíveis no mercado, sempre observando critérios como a relação custo-benefício, composição e opiniões dos compradores.

A proteína vegetal que combina qualidade e praticidade

A linha Sport Protein da Mother Nutrients é a escolha perfeita dos atletas que seguem uma dieta plant-based. No formato de sachês de 34g, sendo 23g de proteína vegetal por dose, traz ainda 5g de BCAA e 630mg de Ômega-3. A proteína é isolada e ultrafiltrada de ervilha e o suplemento, que está disponível nos sabores chocolate, baunilha, doce de leite e morango, não contém açúcar, corantes ou glúten.

Uma opção de proteína vegetal prática e rápida

Esta proteína vegetal da Muke ganha espaço entre esportistas e usuários com a vida bastante agitada. Isto por estar em uma versão (quase) pronta para beber. Indicada para pré ou pós treino, o shake vem em uma garrafinha com dose única de 22g de proteína isolada do arroz e da ervilha. Para consumir, basta misturar com água ou leite e chacoalhar.

Melhor mix de proteínas vegetais

Chamado por alguns usuários de whey protein vegano, o nome é meramente comercial e este suplemento de proteína vegetal da Unilife é 100% vegano e traz diversas fontes de proteína. Indicada para o ganho de massa e recuperação muscular, também ajuda a controlar colesterol, glicose e pressão arterial. O suplemento não contém glúten e conta com proteína isolada de soja, proteína de ervilha e proteína de arroz integral nos aromas de chocolate e baunilha.

Guia de Compras: O que você precisa saber sobre a proteína vegetal

Seja por motivos de saúde ou por compaixão pelos animais, é cada vez maior o número de pessoas que decidem aumentar o consumo de alimentos vegetais e seguir uma dieta baseada em plantas ou “plant-based”. Se esse tipo de alimentação incluir uma quantidade suficiente de proteína vegetal, certamente você terá uma dieta saudável e equilibrada.

Casal tomando shake.

Pessoas que seguem dietas ricas em proteínas vegetais geralmente apresentam taxas mais baixas de pressão arterial. (Fonte: Kzenon: 37846838 / 123rf.com)

O que é proteína vegetal e quais as diferenças para a proteína animal?

As proteínas, compostos orgânicos com inúmeras funções essenciais para a vida, são constituídas por elementos mais simples, chamados aminoácidos. O organismo humano usará vinte desses elementos para sintetizar as diferentes proteínas. Com base na origem desses aminoácidos, podemos diferenciar entre proteína animal e proteína vegetal.

A proteína vegetal se cria a partir dos aminoácidos disponíveis nas verduras, oleaginosas e cereais. Em geral, uma dieta rica em proteínas vegetais é pobre em gorduras e mais rica em fibras e compostos antioxidantes, sendo altamente recomendada para quem deseja controlar seu peso.

Dos vinte aminoácidos necessários para a síntese de proteínas, nove são considerados essenciais. Isso significa que o corpo precisa obtê-los diretamente da dieta, sendo incapaz de sintetizá-los a partir de outros aminoácidos.

As proteínas de origem animal (leite, ovo, carne e peixe) são alimentos completos, ao contrário dos alimentos de origem vegetal, que tendem a ser deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais. Por este motivo, é necessário combinar estrategicamente vários nutrientes para obter uma nutrição equilibrada

Por outro lado, a proteína de origem vegetal é considerada mais saudável. Dietas ricas em produtos de origem animal são geralmente mais calóricas, enquanto dietas ricas em proteínas vegetais têm sido associadas a menores índices de hipertensão, hipercolesterolemia e diabetes tipo 2.

Quais alimentos são fontes de proteína vegetal?

Existem numerosas fontes de proteína vegetal. A maioria delas já está presente na alimentação tradicional da maioria dos brasileiros, embora recentemente alguns alimentos exóticos tenham se tornado mais comuns, como os derivados de soja e quinoa. Na lista que você encontrará abaixo, você verá as fontes mais populares de aminoácidos vegetais:

  • Leguminosas: Como lentilhas, grão de bico ou feijão. O grupo das leguminosas é rico em aminoácidos vegetais (até 23 gramas de proteína por 100 gramas) e também fornece fibras e carboidratos saudáveis. Exceto por algumas variedades de grão de bico, as leguminosas são deficientes no aminoácido essencial metionina.
  • Verduras: Fornecem uma pequena quantidade de proteína (cerca de 3 gramas de proteína por 100 gramas). Algumas espécies, como o espinafre, são consideradas alimentos completos, embora seja necessário consumir uma quantidade muito alta de vegetais para atender à ingestão diária recomendada de proteínas.
  • Oleaginosas: Estas pequenas “bombas” de nutrientes contêm até 25 gramas de proteína por 100 gramas, no caso de amendoim. Eles geralmente são pobres em lisina e metionina, por isso é uma boa ideia suplementar seu consumo com outro alimento que contenha esses aminoácidos essenciais.
  • Cereais: Os cereais integrais (que não foram refinados ou descascados e mantêm todas as suas propriedades nutricionais) contêm cerca de 13 gramas de proteína por 100 gramas de produto. Cereais como aveia, trigo e arroz são ricos em metionina e carecem de lisina.
  • Derivados de soja: Neste grupo estão os grãos de soja, edamame, tofu e tempeh . Esses produtos fornecem uma grande quantidade de proteína completa (até 20 gramas de proteína por 100 gramas, no caso do tempeh), ferro, cálcio e antioxidantes.
  • Seitan: Este alimento é feito de glúten de trigo, por isso não é recomendado para celíacos. No entanto, fornece até 75 gramas de proteína por 100 gramas de produtos, tornando-o um ótimo complemento para uma dieta rica em proteínas vegetais. Se não for temperado com soja ou suplementado, é pobre em lisina.
  • Quinoa: Este alimento ganhou recentemente popularidade por ser uma fonte de proteínas completas, que combina as propriedades de cereais e leguminosas. Cada 100 gramas de quinoa cozida fornecem até 13 gramas de proteína.
  • Spirulina: Esta cianobactéria (conhecida como “alga azul”) fornece até 25 gramas de proteína vegetal por 100 gramas de produto. Ele contém todos os aminoácidos essenciais, por isso é considerado um alimento completo. É quase exclusivamente na forma de pó ou suplemento.

A lisina é o aminoácido mais difícil de obter em uma dieta baseada em proteína vegetal. Será necessário incluir alimentos ricos neste aminoácido essencial (como leguminosas) diariamente para evitar a falta de lisina. Também é possível adicioná-lo à dieta usando alimentos fortificados ou itens de suplementação.

foco

Combinações de proteína vegetal (por exemplo: cereais e legumes) podem ser tomadas na mesma refeição ou em diferentes momentos do dia; O corpo irá combiná-los de forma eficaz em qualquer caso.

Que tipos de suplementos de proteína vegetal existem?

Nem todas as proteínas vegetais são iguais! Existem diferentes tipos de suplementos, dependendo de sua origem, cada um com suas peculiaridades e indicações. Dependendo da sua dieta, qual aminoácido essencial você deseja suplementar e seus objetivos, você deve decidir sobre um ou outro dos seguintes artigos:

  • Proteína de soja: Os suplementos feitos a partir de proteína de soja oferecem uma proteína vegetal completa e rica em aminoácidos ramificados (essenciais para a síntese muscular). O consumo deste produto tem sido associado a uma redução nos níveis de colesterol, embora muitos desses suplementos venham de soja transgênica.
  • Proteína de ervilha: A proteína de ervilha é rica em proteínas e calorias, por isso é recomendada para quem deseja ganhar peso de maneira saudável. As ervilhas são pobres em metionina, portanto, você deve suplementar sua suplementação com uma dieta rica em grãos integrais.
  • Proteína de cânhamo: Este suplemento é obtido a partir da planta de cânhamo, ou cannabis. No entanto, as plantas utilizadas contêm quantidades mínimas do componente psicoativo (THC), portanto não causam efeitos eufóricos. Este suplemento fornece, além de proteínas, ácidos ômega-3 e magnésio, embora seja pobre em lisina.
  • Proteína de chia: As sementes de Chia, famosas por seu alto teor de ácidos graxos saudáveis, podem se tornar um pó adequado para suplementação. Como uma proteína vegetal, conta com poucas calorias e fornece muitas vitaminas e minerais. Por sua vez, também é carente ou isenta de lisina.
  • Mistura de proteínas: Existem diferentes combinações de proteínas (geralmente leguminosas com cereais) que fornecem todos os aminoácidos essenciais para obter uma suplementação completa. No entanto, esses produtos são mais processados ​​que o restante e podem conter aromatizantes e conservantes artificiais.
  • Proteína de arroz (integral): Este suplemento é muito apreciado por atletas veganos e vegetarianos. Seu alto teor de aminoácidos ramificados favorece o aumento da massa muscular, embora sua falta de lisina torne necessário balancear a dieta para obter esse aminoácido essencial.

Sempre se considerou os suplementos de proteína de origem animal “nutricionalmente superiores” aos de proteína vegetal. No entanto, um estudo recente comparou a proteína do soro de leite e arroz integral sem encontrar diferenças entre os dois suplementos, quando ingeridas doses suficientemente altas (48 gramas).

Mulher comendo salada.

Minimizar o consumo de produtos de origem animal pode trazer muitos benefícios à nossa saúde. (Fonte: Rido: 45333790 / 123rf.com)

Que efeitos colaterais a proteína vegetal pode causar?

Embora a proteína vegetal seja segura, mesmo em altas doses, na maioria dos casos foram descritos efeitos colaterais indesejáveis ​​que você precisa tomar conhecimento antes do início da suplementação. Dentre os efeitos adversos mais frequentes por determinada proteína vegetal estão:

Proteína Problema Descrição
Proteína de soja Alterações menstruais A soja é rica em fitoestrógenos (estrógenos vegetais). Um alto consumo de proteína de soja pode induzir anormalidades menstruais (sangramento entre períodos ou sangramento na menopausa) em algumas mulheres
Proteína de soja Reações alérgicas Foram descritos casos de reações alérgicas secundárias ao consumo de suplementos de soja. Se vômitos, diarreia, dor abdominal, irritação da pele ou inchaço facial aparecerem após o consumo de proteína de soja, interrompa a suplementação imediatamente e consulte o seu médico
Proteína de cânhamo Falsos positivos em testes de drogas Embora os suplementos de proteína de cânhamo tenham quantidades muito pequenas de THC, esse composto pode aparecer na urina e apresentar resultados positivos nos testes mais sensíveis

Esses efeitos adversos desaparecem assim que o consumo do suplemento de proteína vegetal é interrompido. Como você pode ver, a proteína de soja é a que está mais relacionada ao aparecimento de efeitos indesejáveis. Por este motivo, seu uso está em queda, apesar de seu perfil nutricional promissor.

Casal malhando.

Pessoas que realizam treinamento de força devem comer mais proteína do que indivíduos passivos ou sedentários. (Fonte: Undrey: 40321570 / 123rf.com)

Quais contraindicações a proteína vegetal possui?

Como ocorre com a maioria dos suplementos alimentares, alguns grupos de pessoas precisam ter um cuidado especial ao suplementar com a proteína vegetal. Se você pertence a qualquer um dos grupos da lista a seguir, procure o conselho de um profissional antes de iniciar a suplementação:

  • Pessoas que precisam controlar seus níveis de sódio: Apesar da proteína vegetal ajudar no controle da pressão arterial, muitos produtos de suplementação contêm grandes quantidades de sódio, o que afeta negativamente a hipertensão.
  • Gestantes: O uso de suplementos vegetais não está relacionado a distúrbios da gravidez, mas recomenda-se cautela antes de usar qualquer suplemento em mulheres grávidas.
  • Pessoas com gota ou níveis elevados de ácido úrico: O uso de proteína vegetal de ervilha tem sido associado a um agravamento de ataques de gota em algumas pessoas, razão pela qual seu uso não é recomendado nestes casos.
  • Pessoas com histórico de câncer de bexiga: Foi encontrada uma relação entre o uso de proteína de soja e um aumento na incidência de câncer de bexiga. Portanto, é aconselhável o uso prudente deste suplemento para pessoas suscetíveis a esse tipo de doença.
Monica ReinagelMédica nutricionista

“[Traduzido do inglês] Na minha experiência, o uso de proteína em pó durante a gravidez não deve ser um problema. No entanto, aconselho discutir o uso de suplementos com o ginecologista e levar em consideração sua situação pessoal”

Critérios de Compra

Na hora de escolher o seu suplemento de proteína vegetal, alguns critérios precisam ser considerados. Abaixo você verá importantes recursos que permitirão que você obtenha a melhor proteína vegetal disponível:

  • Alérgenos
  • Interações medicamentosas
  • Adição de açúcar
  • Teor de leucina

Alérgenos

Embora as proteínas vegetais sejam adequadas para veganos e não contenham lactose, peixe ou frutos do mar, elas podem conter glúten e oleaginosas. Pessoas alérgicas devem ter cuidado especial ao escolher um suplemento de proteína vegetal. Verifique a rotulagem e não hesite em perguntar ao vendedor, se necessário.

De todas as fontes de proteína vegetal, a soja é, sem dúvida, o composto mais relacionado à ocorrência de reações alérgicas após o consumo. É recomendado que você faça um consumo prudente de suplementos à base de soja, começando com pequenas doses e aumentando a quantidade se nenhum efeito indesejável aparecer.

Gladys Armida RojasMédico Toxicólogo

“Se você tem rinite, prurido oral, crise asmática, urticária, é importante investigar se você tem alergia à leguminosa. Tenha cautela com com lentilhas, ervilhas, grão de bico, soja e estabilizadores espessantes, como farinha de alfarroba, goma arábica e guar. “

Interações medicamentosas

Foram descritas algumas interações medicamentosas entre suplementos de proteína vegetal, principalmente de soja, e medicamentos que fornecem ou bloqueiam estrógenos (como contraceptivos orais ou inibidores de estrogênio). Se você usar qualquer um desses medicamentos, consulte seu médico antes de usar um suplemento à base de soja.

Adição de açúcar

Muitos suplementos de proteína vegetal, especialmente misturas de proteínas, contêm açúcar para melhorar seu sabor. Se você deseja evitar a ingestão desnecessária de açúcares, escolha produtos chamados “sabor neutro”, que geralmente são isentos de açúcares artificiais, adoçantes ou aromas.

Teor de leucina

Estudos recentes associaram o aumento da massa muscular ao consumo, em quantidades suficientes, do aminoácido leucina. Suplementos feitos a partir de proteína animal (como o soro de leite) são ricos nesse aminoácido, enquanto a proteína vegetal possui quantidades mais modestas de leucina.

Se você pretende aumentar sua massa muscular, procure um suplemento de proteína vegetal rico em leucina. Existem produtos voltados para profissionais de musculação veganos que são fortificados com esse aminoácido, favorecendo o crescimento correto da massa muscular em atletas “plant-based”.

Mulher correndo.

O consumo de proteínas é muito importante para pessoas que praticam esportes aeróbicos. (Fonte: Maridav: 39704695 / 123rf.com)

Resumo

A alimentação e dietas à base de vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais. No entanto, se não seguirem o decido cuidado, podem causar deficiências proteicas com sérias consequências. O uso de um suplemento de proteína vegetal ajudará a evitar esses efeitos indesejáveis, ao mesmo tempo em que fornece energia, força e vitalidade.

Embora veganos e vegetarianos sejam os principais beneficiários do uso desses suplementos, as pessoas onívoras também podem usar proteínas vegetais para melhorar sua dieta e aumentar sua massa muscular. Usada de forma inteligente, a proteína vegetal não deixa nada a desejar se comparada ao popular whey protein!

Se de alguma forma, este artigo ajudou na busca de dicas e informações, não esqueça de comentar e compartilhar com amigos e familiares em suas redes sociais.

(Fonte da imagem destacada: Lecic: 38978257 / 123rf.com)

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