Ultima atualização: 1 de outubro de 2021

A fim de começar e dominar o dia com energia suficiente, nosso corpo precisa de energia. Como algumas pessoas já sabem, nós recebemos essa energia necessária através da ingestão de quilocalorias. Entretanto, o tópico das quilocalorias traz mais perguntas para muitas pessoas. O que são exatamente quilocalorias e por que elas são tão importantes?

Neste artigo nós queremos explorar tudo o que está por trás deste fornecedor especial de energia. Além da questão da importância das quilocalorias, nós também examinamos mais de perto o consumo de calorias e as necessidades calóricas. Como resultado, você encontrará agora nossas respostas às perguntas mais freqüentes sobre quilocalorias.




O mais importante

  • Calorias, quilocalorias e quilojoules representam unidades de medida de energia. Estas unidades são diferenciadas com base na quantidade.
  • Duas variáveis essenciais são levadas em conta no consumo total de energia. Por um lado, a taxa metabólica basal e, por outro lado, a taxa metabólica de potência desempenham um papel decisivo.
  • Vários fatores podem ser usados para calcular quantos quilocalorias uma pessoa queima por dia. A necessidade calórica também depende de vários fatores.

Informações de fundo: O que queremos dizer com quilocalorias e por que elas são importantes?

Nós examinamos mais de perto o tópico das quilocalorias. O que são quilocalorias e qual a relevância que elas têm para nós? Abaixo mostramos as perguntas e respostas mais importantes sobre quilocalorias e explicamos sobre o que elas são.

O que são calorias, quilocalorias e quilojoules?

Uma caloria, derivada da palavra latina calor = calor, é uma unidade física para energia, trabalho e calor. A abreviação para caloria é cal. Desde 1978, entretanto, esta unidade não é mais válida, pois foi substituída pela unidade modificada joule ou kilojoule (kJ).

Mesmo após a mudança da unidade calórica para a unidade joule, os valores calóricos dos alimentos eram continuamente expressos em calorias ou quilocalorias. Portanto, esta unidade foi novamente permitida na UE a partir de 2010. Um quilocalorie é equivalente a 4.184 quilojoules.

Desde 2010, a unidade de medida quilocalorie pode ser oficialmente usada novamente como uma declaração.

Na maior parte do tempo usamos o termo caloria em vez de quilocaloria. Por exemplo, nós dizemos que 1 grama de gordura contém 9,3 calorias, mas 9,3 quilocalorias (kcal) seria o termo exato, ou seja, 9300 calorias. Uma quilocaloria é, portanto, igual a 1000 calorias. (1)

O que significa quilocalorias para o nosso corpo?

Derivado da definição física, quilocalorias significa o alimento que é fornecido ao nosso corpo a fim de ter a energia necessária para respirar, andar, dormir e assim por diante. Se dermos outra olhada na ciência, a quilocaloria é definida como a energia necessária para aquecer 1 litro de água em exatamente 1 grau Celsius. (2)

As calorias são uma importante fonte de energia para nossos corpos. No entanto, você deve prestar atenção em quais alimentos você preenche suas necessidades calóricas diárias. (Fonte de imagem: Steve Buissinne / Pixabay)

Isto significa que nosso corpo precisa de cerca de uma quilocaloria, por exemplo, para aquecer uma garrafa de 1 litro de água de 20 °C a 21 °C. Em resumo, as calorias nos mostram quanta energia nosso corpo precisa. Em resumo, a classificação calórica nos mostra quanta energia um determinado produto alimentar nos fornece.

Do que é feito o consumo de calorias?

Dependendo de nossa atividade, nós consumimos um grande número de calorias todos os dias. Por esta razão, nosso corpo também depende do fornecimento de calorias através dos alimentos. A questão agora é para que nosso corpo precisa das calorias e quanto delas ele consome.

Taxa metabólica basal

Nosso corpo consome uma certa quantidade de taxa metabólica basal todos os dias, que também é chamada de consumo de energia em repouso. A taxa metabólica basal absorve a maior parte do consumo diário de calorias, com até 75%.

A taxa metabólica basal varia de pessoa para pessoa.

A taxa metabólica basal refere-se à energia que o corpo precisa no chamado modo de repouso. Esta é a energia que seu corpo precisa para manter as funções corporais normais.

Isto inclui sentar-se em uma cadeira, por exemplo. A quantidade de calorias que você consome depende de sua idade, sexo e fatores genéticos.

Metabolismo de desempenho

Além da taxa metabólica basal, que geralmente ocorre sem ser notada durante o dia, há também a taxa metabólica de desempenho. Como você pode ver pelo nome, esta é a energia que é convertida durante a performance, ou seja, durante a atividade física.

O metabolismo de desempenho também depende de vários fatores

Também não há valor geral para a quantidade de metabolismo de desempenho. Dependendo de quão ativo você esteja, sua taxa metabólica será maior ou menor. Para pessoas ativas é correspondentemente mais alto do que para pessoas menos ativas.

Além da condição física geral de uma pessoa, o consumo de calorias também depende da composição corporal e do peso.

Uma pequena proporção do consumo de calorias (máximo de 10%) ocorre durante o processo de alimentação. Enquanto você está comendo, sua temperatura corporal aumenta ligeiramente. Isto significa que algumas calorias são diretamente consumidas novamente durante este processo. (3)

Quantas quilocalorias você queima em um dia?

Existem diferentes fórmulas de cálculo para o consumo de calorias descritas na seção anterior. Os fatores de gênero, peso, altura, idade e nível de atividade têm um papel importante no cálculo. Para homens e mulheres, estas fórmulas resultam para a taxa metabólica basal (4)

  • Homens: 66,47 + (13,7 * peso corporal em kg) + (5 * altura em cm) - (6,8 * idade em anos)
  • Mulheres: 655,1 + (9,6 * peso corporal em kg) + (1,8 * altura em cm) - (4,7 * idade em anos)

Para a maioria das pessoas, a taxa metabólica basal diária é complementada pela taxa metabólica de desempenho. Para isso, a taxa metabólica basal é multiplicada pelo respectivo fator PAL (Nível de Atividade Física). Estes valores são ordenados de acordo com o nível de atividade. A tabela a seguir deve lhe dar uma breve visão geral.

Stress físico Valores PAL
Dormir 0,95
Deitado e/ou sentado exclusivamente 1,2
Somente trabalho sedentário com pouca ou nenhuma atividade física nos tempos livres, por exemplo, trabalho de escritório 1,4 - 1,5
Trabalho sedentário com alguma caminhada ou em pé, por exemplo Estudantes, assistentes de laboratório, motoristas 1,6 - 1,7
Principalmente atividades a pé ou a pé, por exemplo garçons, artesãos, vendedores, donas de casa 1,8 - 1,9
Trabalho físico extenuante e/ou atividade física nos tempos livres 2,0 - 2,4

Quantas quilocalorias você queima durante as atividades diárias?

Agora que você sabe que já gasta energia e, portanto, queima calorias durante as atividades diárias normais, gostaríamos de lhe mostrar alguns exemplos.

Os números seguintes referem-se ao consumo de quilocalorias por uma pessoa que pesa 70 quilos e se exercita por 30 minutos. Os valores são, portanto, apenas para ilustração e representam uma média e não um valor geral.

  • Assistindo TV: 40 kcal
  • Limpeza: 48 kcal
  • Escada de escalada: 51 kcal
  • Dirigindo um carro: 61 kcal
  • Cozimento: 80 kcal
  • jardinagem leve: 122 kcal

Quantas quilocalorias você queima quando se exercita?

O consumo de calorias depende do sexo, altura, idade e peso, mas também do tipo de esporte. Em alguns esportes, o corpo inteiro está em constante movimento, enquanto outros esportes permitem pequenas pausas e não usam todas as partes do corpo.

Os esportes de enduro estão entre os maiores assassinos de calorias. Com tais esportes, como corrida, natação, ciclismo e patinação em linha, seu corpo está constantemente em movimento e, portanto, queima muitas calorias.

Endurance sports burn a lot of calories because they keep your whole body in constant motion. (Fonte da imagem: Chander R / Unsplash)

Se agora nos referirmos à pessoa que descrevemos na última seção, ele ou ela queimaria uma média de 280 quilocalorias durante 30 minutos de jogging lento. Esta pessoa também queimaria mais de 200 quilocalorias em meia hora quando andasse de bicicleta ou patinando em linha.

Quantas quilocalorias você deve comer todos os dias?

Suas necessidades diárias de energia, como o consumo de calorias, dependem de vários fatores. Estes incluem idade, sexo, estado de saúde, composição corporal, etnia, temperatura ambiente e atividades ocupacionais e recreativas.

Para evitar ganhar ou perder peso no final do dia, você deve comer tantas quilocalorias quanto consumir. Se você comer mais calorias do que queimar, normalmente você vai ganhar peso. Se, por outro lado, você come menos calorias e queima mais calorias, seu peso vai diminuir.

As exceções a isto são crianças e adolescentes em fase de crescimento e mulheres grávidas. Eles normalmente precisam de uma maior ingestão de energia. Este também pode ser o caso de várias doenças.

No entanto, existem diretrizes gerais para a necessidade diária de calorias. Estes valores são apresentados em uma tabela pela Sociedade Alemã de Nutrição (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (5) ). Para os adultos, eles têm a seguinte aparência.

Age guideline in kcal/dia (valor PAL 1,4) guideline in kcal/dia (valor PAL 1,6) guideline in kcal/dia (valor PAL 1,8)
19 a menos de 25 anos m = 2400, w = 1900 m = 2800, w = 2200 m = 3100, w = 2500
25 a menos de 51 anos m = 2300, w = 1800 m = 2700, w = 2100 m = 3000, w = 2400
51 a menos de 65 anos m = 2200, w = 1700 m = 2500, w = 2000 m = 2800, w = 2200
65 anos e mais m = 2100, w = 1700 m = 2500, w = 1900 m = 2800, w = 2100

O que se entende por calorias "vazias" e "cheias"?

Calorias vazias são aquelas calorias que têm um alto conteúdo de energia, mas fornecem poucas substâncias adicionais necessárias para o corpo. Tais alimentos têm muitas calorias, mas contêm quantidades muito pequenas de minerais e vitaminas importantes.

Estes alimentos incluem doces, alimentos gordurosos e açucarados, como fast food e álcool. Especialmente se você quiser perder peso, você deve evitar comer esses alimentos ou pelo menos reduzir a quantidade dos mesmos.

Portanto, ao invés de procurar calorias vazias, você deve escolher calorias cheias com mais freqüência. Estes incluem, acima de tudo, alimentos com uma alta densidade de nutrientes. Em relação às calorias vazias, tais alimentos oferecem mais nutrientes valiosos com menos calorias. Exemplos incluem vegetais, carnes magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura. (6)

Quantas quilocalorias há em nutrientes que fornecem energia?

Os nutrientes que fornecem energia na dieta incluem carboidratos, proteínas (proteínas), gorduras e álcool. Esses nutrientes têm diferentes teores calóricos. Uma grama contém as seguintes quilocalorias e quilojoules

  • Carboidratos: 4 kcal (17 kJ)
  • Proteína: 4 kcal (17 kJ)
  • Gordura: 9 kcal (37 kJ)
  • Álcool 7 kcal (29 kJ)

Além disso, a fibra dietética pode fornecer energia ao nosso corpo. A razão para isto é que algumas das fibras dietéticas são liberadas no intestino grosso por nossas bactérias intestinais para formar ácidos graxos de cadeia curta. Assim, as fibras dietéticas também fornecem calorias ao nosso corpo. No entanto, estes são relativamente baixos a 2 kcal (8 kJ) por grama. (7)

Conclusão

Calorias ou quilocalorias são, portanto, uma unidade de medida de energia. O conteúdo energético dos alimentos pode ser lido na respectiva embalagem do produto. Uma ingestão calórica suficiente é essencial para que nossos corpos tenham energia suficiente para a vida diária. Alguns alimentos fornecem nutrientes mais valiosos do que outros e são particularmente importantes para o nosso organismo.

Quantas quilocalorias você deve comer por dia e quantas você queima por dia depende de vários fatores. Se o seu objetivo é perder peso, você deve estar com um déficit calórico total por dia. Por outro lado, se você tiver um excedente calórico, você pode ganhar peso.

Fonte da imagem: Jozef Polc/ 123rf

Referências (7)

1. Lebensmittellexikon: Kalorie, Kcal, Cal, Kilokalorie.
Fonte

2. Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. 2020 Aug 25. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29763084. Aufgerufen am 13.04.2021.
Fonte

3. Qi²: Kalorien im Fokus.
Fonte

4. Valentini, L. nach Harris JA, Benedict FG, Carnegie Institute of Washington 212:1111-22:542-552, 1919. In: Charité-Universitätsmedizin Berlin. Aufgerufen am 13.04.2021.
Fonte

5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Energie. Aufgerufen am 13.04.2021
Fonte

6. Verbraucherzentrale Bayern: Was sind eigentlich "leere" Kalorien? 05.01.2017.
Fonte

7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr. Seite 2 f.. Juni 2015. Aufgerufen am 13.04.2021.
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Calorie, Kcal, Cal, Kilocalorie
Lebensmittellexikon: Kalorie, Kcal, Cal, Kilokalorie.
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Revisão científica
Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. 2020 Aug 25. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29763084. Aufgerufen am 13.04.2021.
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Calorias em foco
Qi²: Kalorien im Fokus.
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Revisão científica
Valentini, L. nach Harris JA, Benedict FG, Carnegie Institute of Washington 212:1111-22:542-552, 1919. In: Charité-Universitätsmedizin Berlin. Aufgerufen am 13.04.2021.
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Artigo científico
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Energie. Aufgerufen am 13.04.2021
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O que são calorias "vazias"?
Verbraucherzentrale Bayern: Was sind eigentlich "leere" Kalorien? 05.01.2017.
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Papel de posicionamento
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr. Seite 2 f.. Juni 2015. Aufgerufen am 13.04.2021.
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