Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

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O consumo de quinoa em todo o mundo tem visto um crescimento explosivo nos últimos anos. Isso se deve à disseminação de suas propriedades nutricionais e seus efeitos benéficos à saúde. A quinoa é um cereal? Como é consumida?

É realmente tão saudável quanto dizem? A seguir, abordaremos todas essas questões. Quinoa é nutricionalmente valiosa devido ao seu conteúdo de proteínas, carboidratos e minerais. É um alimento básico para celíacos e veganos. Além disso, foi demonstrado que diminui o colesterol e a pressão arterial, reduz a inflamação e previne o câncer.




Mais importante

  • Quinoa tem sido um alimento básico dos nativos andinos por milhares de anos. Hoje, é um dos super-alimentos mais consumidos no mundo, graças ao seu valor nutricional e medicinal. O quinoa pode ser consumido como alimento ou suplemento (cápsulas, farinhas ou pós concentrados).
  • As proteínas de quinoa fornecem todos os aminoácidos considerados essenciais para os seres humanos. Além disso, esta semente é uma fonte de carboidratos complexos, fibras, ácidos graxos Ômega 6 e 9, vitaminas e minerais.
  • Quinoa previne a osteoporose, diminui o colesterol, reduz a inflamação e promove a recuperação intestinal em pessoas com doença celíaca. Ele também contém uma grande quantidade de antioxidantes, reduz o risco de câncer de cólon e promove a amamentação.

Quinoa: nossas recomendações

Guia de compras: O que você precisa saber sobre quinoa

Quanto mais conhecimento você tiver sobre quinoa, seus usos e propriedades, mais benefícios você terá. Nesta seção nós entraremos em detalhes sobre vários aspectos da quinoa e seus suplementos. Nosso objetivo? Que você tenha todas as informações necessárias para aproveitar ao máximo este super-alimento.

Quinoa

A quinoa super-alimentar é ideal para começar o seu dia com energia.
(Fonte: Yeulet: 41146732/ 123rf.com)

O que é exatamente quinoa?

Quinoa é uma semente altamente nutritiva obtida da planta Chenopodium quinoa. A sua importância como medicamento-alimentar data de milhares de anos atrás na região dos Andes. Embora os principais países produtores de quinoa sejam Bolívia, Peru e Equador, seu consumo se espalhou pelo mundo.

Por que o quinoa é chamado de pseudocereais?

Isto porque o quinoa é usado como substituto dos cereais (arroz, milho, trigo ou aveia). A quinoa integral pode ser usada em saladas, sopas ou ensopados, assim como o arroz. A farinha de quinoa pode substituir a farinha de trigo em produtos assados, e a quinoa tufada é usada como "cereal" no café da manhã.

Por que a quinoa é tão popular nas receitas veganas?

A quinoa é um dos ingredientes estrela na dieta vegana. Isto porque é o único alimento vegetal que contém todos os 8 aminoácidos essenciais para humanos em quantidades significativas. Também é rico em minerais críticos na dieta vegana, como cálcio, zinco e ferro.

Vector de super alimentos

Superalimentos são fontes de proteína vegetal, uma excelente opção para veganos.
(Fonte: Kondrateva: 35377886/ 123rf.com)

Quais nutrientes o quinoa fornece?

O quinoa tem um perfil nutricional extraordinário, tanto em termos de macronutrientes (proteínas, carboidratos, fibras e gorduras) quanto de micronutrientes (vitaminas e minerais). Esta semente é capaz de enriquecer preparações doces ou salgadas, mesmo em pequenas quantidades. Cada porção de 50 gramas de quinoa crua fornece

  • Proteína: 8 gramas. Suas proteínas são completas, ou seja, elas contêm todos os aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, treonina, metionina e fenilalanina.
  • Carboidratos: 34,5 gramas. O amido é o maior carboidrato em quinoa.
  • Fibra dietética: 6 gramas.
  • Gordura: 3 gramas. As gorduras na quinoa são em sua maioria insaturadas, Omega 6 (ácido linoleico) e Omega 9 (ácido oléico).
  • Vitaminas: a contribuição das vitaminas do complexo antioxidante vitamina E e B (tiamina, rivoflavina, niacina e folato).
  • Minerais: ferro (6,5 mg), cálcio (74 mg) e zinco (2,2 mg). Ele também contém magnésio, potássio, fósforo e manganês. Este último é um poderoso ativador antioxidante e enzimático.

Quais são os anti-nutrientes da quinoa?

Como quase todas as sementes, a quinoa tem compostos chamados de anti-nutrientes (taninos, saponinas, fitatos e oxalatos). Essas substâncias diminuem a absorção de minerais como ferro e cálcio. Lavar e cozinhar quinoa desativa a maioria desses anti-nutrientes.

O que significa que quinoa é um "nutracêutico"?

Significa que os suplementos de quinoa (cápsulas, pós) melhoram algum aspecto da saúde e/ou ajudam a prevenir doenças. Por exemplo, o pó de quinoa ajuda a melhorar o desempenho físico em atletas ou a prevenir a osteoporose em mulheres na menopausa.

Quais são as propriedades da quinoa?

Numerosos estudos têm sido realizados para investigar as propriedades nutracêuticas dos suplementos de quinoa. Além disso, a quinoa inteira também proporciona efeitos terapêuticos positivos para a saúde humana. O consumo regular de quinoa (inteira ou em forma de cápsulas, pó ou farinha) fornece os benefícios listados abaixo

  • Proteção antioxidante: enquanto os radicais livres "oxidam" os tecidos do corpo, os antioxidantes são compostos que inibem estas reações. Quinoa contém compostos fenólicos antioxidantes que previnem doenças cardiovasculares, doenças degenerativas e câncer.
  • Regulação do açúcar no sangue: Embora a quinoa e seus suplementos sejam ricos em carboidratos, a presença de fibras e proteínas significa que seu índice glicêmico (IG) é baixo. Isto significa que depois de consumir quinoa, o nível de açúcar no sangue não aumenta acentuadamente, mas permanece estável.
  • Recuperação da função intestinal: o consumo regular de quinoa promove a recuperação da mucosa intestinal afetada na doença celíaca. Entretanto, é essencial seguir uma dieta livre de glúten para tirar proveito deste benefício.
  • Baixando o colesterol no sangue: quinoa contém fitoesteróis (também chamados de colesterol vegetal) que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. O quinoa e seus suplementos reduzem a absorção de colesterol no intestino e também inibem a síntese do colesterol no fígado.
  • Prevenção da osteoporose: esta semente contém fitoestrogênios (daidzeína e cenisteína), compostos que mitigam a desmineralização óssea que ocorre durante a menopausa devido à queda do estrogênio. O Quinoa, portanto, ajuda a prevenir a osteoporose.
  • Atividade anti-inflamatória: as saponinas na quinoa fornecem um efeito anti-inflamatório. A redução da inflamação não apenas alivia entorses e tensões, mas também ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, patologias neurodegenerativas e câncer.
  • Aumento da saciedade (sensação de plenitude): a fibra dietética presente na quinoa, especialmente quando consumida inteira, proporciona um alto nível de saciedade, pois permanece no estômago por muito tempo. Isso reduz o apetite e promove a perda de peso.

Quinoa con fruta

O quinoa é ideal para misturar com seu cereal matinal.
(Fonte: Hofacker: 35620883/ 123rf.com)

É necessário molhar o quinoa antes de cozinhar?

Não, não é necessário molhar o quinoa antes de cozinhar, pois as altas temperaturas inibem seus nutrientes e aumentam sua digestibilidade. Isto difere do resto das sementes, que requerem imersão antes do consumo para "ativá-las" e aproveitar ao máximo seus nutrientes.

Se você deseja consumir quinoa crua, será necessário molhá-la até que ocorra a germinação, um processo chamado germinação.

Isto é particularmente útil para aqueles que seguem uma dieta vegana crua e só comem cereais germinados ou pseudocereais. Não é aconselhável consumir quinoa crua sem brotar.

Como você cozinha quinoa?

Antes de cozinhar é importante lavar a quinoa 4 ou 5 vezes com bastante água fria para remover as saponinas. Estas substâncias não são prejudiciais à saúde, mas dão um gosto amargo à semente e podem causar desconforto digestivo. Além disso, a lavagem remove as impurezas que podem ser misturadas com as sementes.

Cozinhar este pseudo-cereal é muito simples. Basta adicionar três partes de água a cada parte da quinoa em uma panela ou caçarola. Geralmente, a porção recomendada é de 50 gramas de quinoa (crua). É recomendado cozinhá-lo em fogo baixo por 15-20 minutos. As sementes cozidas têm uma aparência ligeiramente translúcida.

Ensalada de quinoa

Quinoa é um alimento muito versátil, perfeito para misturar com saladas, sucos e cereais.
(Fonte: Veselova: 44404954/ 123rf.com)

Quinoa é benéfica para celíacos?

Sim, esta semente é muito benéfica para pessoas que sofrem de doença celíaca. Por um lado, eles são livres de glúten e promovem a recuperação da mucosa intestinal danificada. Por outro lado, a quinoa é rica em zinco, um nutriente crítico para pessoas com doença celíaca, pois a absorção desse mineral é frequentemente prejudicada. Além disso, a quinoa e sua farinha são muito versáteis e podem ser adaptadas a numerosas preparações doces e salgadas.
Elena AguilarDietista-nutricionista
"Pães feitos com quinoa têm uma miolo borbulhante que é mais similar aos feitos com cereais contendo glúten do que aqueles feitos com farinha de arroz".

O quinoa ajuda na perda de peso?

As sementes de quinoa são ricas em fibras e muito recheadas, ou seja, elas satisfazem e reprimem o apetite por várias horas. Como resultado, eles podem contribuir para a perda de peso. Entretanto, é importante esclarecer que o quinoa não contém nenhum composto que promova especificamente a perda de peso.

Quais são as diferenças entre quinoa branca, vermelha e preta?

A diferença entre quinoa preta, vermelha e branca está em seu sabor. O quinoa branco é a variedade mais suave, o quinoa vermelho é a mais intensa e o quinoa preto é bastante terrestre. Do ponto de vista nutricional, o quinoa vermelho é ligeiramente mais rico em carboidratos do que os outros dois, e o quinoa preto contém mais lítio.

Diferentes tipos de quinoa

O quinoa inteiro tem um sabor agradável e neutro.
(Fonte: Schweitzer: 41509795/ 123rf.com)

Os suplementos de quinoa são benéficos para os atletas?

Sim, especialmente para atletas envolvidos em atividades aeróbicas ou de resistência, tais como maratonistas e ciclistas. O quinoa em pó é um excelente suplemento pós-exercício por causa de seu teor de carboidratos e proteínas. Pode ser dissolvido em smoothies, sucos e leite.

Valeria VentoNutricionista
"Quinoa é rica em amidos e ajuda a fornecer energia para corredores que correm distâncias de 5, 10 ou 21 km, com intensidade baixa a moderada. Ele oferece um alto conteúdo de proteína, que ajuda a reparar tecidos que podem ser danificados durante a corrida de longa distância".

Qual é o melhor suplemento de quinoa para adultos idosos?

Os adultos idosos podem consumir qualquer suplemento de quinoa, mas o mais adequado é na forma em pó. O quinoa em pó é fácil de dissolver em sopas, purês, smoothies, leites, iogurtes e outras preparações recomendadas para adultos mais velhos. Também é mais digerível que a semente inteira e não causa desconforto digestivo.

Existe alguma contra-indicação para o consumo de quinoa?

Os suplementos de quinoa são geralmente seguros para o consumo humano. Elas podem ser consumidas por mulheres grávidas, bebês e crianças. Algumas pessoas podem sofrer de desconforto digestivo se consumirem muito quinoa inteira devido ao seu alto teor de fibras. Isto pode ser facilmente evitado tomando quinoa em pó, farinha ou cápsulas.

Qualquer pessoa que sofra de uma doença crônica (fígado, rim, hormônio) ou que esteja tomando medicamentos deve consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento. Isto ajudará a evitar reações adversas e interações entre o suplemento e o medicamento. Lembre-se que as instruções do fabricante não substituem a recomendação do seu médico.

Que tipos de suplementos de quinoa existem e qual é o mais adequado para mim?

Como vimos ao longo deste artigo, existem várias maneiras de consumir quinoa. Abaixo, revisaremos as características de cada um desses produtos para que você possa escolher o mais benéfico para você. O quinoa pode ser incluído na dieta em suas várias formas

  • Sementes inteiras
  • Quinoa concentrada em pó
  • Farinha de quinoa
  • Cápsulas de quinoa

Diferentes tipos de quinoa

Existem diferentes tipos de quinoa, assim como diferentes tipos de suplementos.
(Fonte: Lotzov: 12100835/ 123rf.com)

Quinoa inteira

Quinoa inteira é muito nutritiva e versátil. É muito alto em fibra, pois as camadas mais fibrosas do grão estão intactas. Ela pode ser incorporada cozida (ou brotada) em uma variedade de receitas.

A quinoa branca tem um sabor suave, um pouco de nozes. A quinoa vermelha é mais intensa e a preta é terrosa, ligeiramente doce.

Quinoa em pó concentrado

Esta forma de apresentação é ideal para enriquecer preparações, pois se integra perfeitamente em smoothies, sopas, recheios, panquecas e purês, sem alterar o sabor.

Sua qualidade nutricional é excelente, embora seja inferior em fibras do que em sementes inteiras e farinha de quinoa. Fonte completa de aminoácidos e minerais essenciais.

Farinha de quinoa

A farinha de quinoa é obtida através da moagem de sementes de quinoa. Seu conteúdo de fibras é ligeiramente menor, mas é mais digerível. É uma fonte de carboidratos, proteínas, minerais e vitaminas B1, B2 e B3. Para produtos cozidos, é recomendado misturá-los com outras farinhas em partes iguais.

Silvia DelgadoDietista
"Uma porção de quinoa contém metade da quantidade diária recomendada de manganês que nosso corpo precisa".

Cápsulas de quinoa

As cápsulas contêm pó de quinoa concentrado no seu interior. Eles são baixos em fibras, mas ricos em minerais, fitoesteróis e fitoestrogênios, compostos responsáveis pelas propriedades nutracêuticas da quinoa.

Eles têm um gosto neutro. É aconselhável tomar as cápsulas com água, de preferência com café da manhã ou uma refeição ao meio-dia.

Qual é a dose recomendada de quinoa?

A porção recomendada de quinoa inteira é de cerca de 50 gramas de semente crua. Entretanto, o tamanho desta porção pode variar de acordo com as exigências do consumidor. A farinha de quinoa e o quinoa em pó são recomendados em doses diárias de aproximadamente 20 gramas. Quanto às cápsulas, recomenda-se tomar três por dia.

Quinoa entera Farinha de quinua Quinoa em pó Cápsulas de quinua
Preço Econômico Econômico Mais caro Moderado
Flavour Suave, semelhante a uma noz Suave Neutro Neutro
Precisa ser cozido? Sim (ou deve ser germinado primeiro) Sim Não (embora possa ser usado em receitas que requerem cozimento) Não
Porção recomendada 50 gramas (cru) 20 a 50 gramas 20 gramas 3 cápsulas

Critérios de compra

Além de escolher um suplemento de quinoa com base em seus atributos nutricionais e de saúde, há outros critérios que influenciam a compra. Nesta seção incluímos todas as informações necessárias para comparar preço, sabor e vários outros aspectos dos produtos de quinoa.

Sabor

Como mencionado anteriormente, a quinoa inteira pode ter um sabor mais suave ou mais forte, dependendo da variedade.

A maioria das pessoas acha que esta semente é muito palatável. A farinha de quinoa é suave e, quando misturada com outras farinhas, passa quase despercebida. As cápsulas e o pó têm um sabor neutro.

Certificado sem glúten

O quinoa é amplamente utilizado por pessoas com doença celíaca e intolerância ao glúten. Embora seja uma semente sem glúten, às vezes ela pode estar contaminada com traços de cereais que contêm glúten (trigo, aveia, cevada e centeio).

Por esta razão, você deve sempre procurar o selo que certifica que é um produto adequado para celíacos e sem glúten.

Facilidade de consumo

A semente de quinoa deve ser lavada e cozida (ou brotada) para o consumo. A farinha também pode ser integrada em preparações que requerem muito tempo de preparação e cozimento. As cápsulas são tomadas com um golo de água.

O pó concentrado de quinoa deve ser misturado com uma bebida ou alimento sólido antes do consumo.

Fairtrade

Fairtrade é uma certificação que garante que um produto foi produzido e vendido sob condições que beneficiam produtores, comerciantes e consumidores. Ela está relacionada à qualidade ética de uma mercadoria e promove o desenvolvimento sustentável e o trabalho decente. O rótulo do Comércio Justo aparece no rótulo da quinoa.

Resumo

Quinoa é um alimento com alto valor nutricional. O fato de ser uma semente tão completa a torna um ingrediente muito importante na dieta sem glúten (para os celíacos). Além disso, os veganos obtêm proteínas completas da quinoa, contendo todos os aminoácidos essenciais. A quinoa é segura para pessoas de todas as idades comerem.

Além de promover a recuperação intestinal em pessoas com doença celíaca, a quinoa ajuda a prevenir numerosas doenças, sem causar efeitos adversos. Como você verá, há muitas razões para incorporar esta semente em sua dieta. Se você achou este guia interessante, não deixe de compartilhá-lo para que mais e mais pessoas possam descobrir os benefícios da quinoa.

(Fonte da imagem em destaque: Hofacker: 35620878/ 123rf.com)

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