Ultima atualização: 5 de outubro de 2021

Muitas pessoas fazem esporte. Alguns o fazem regularmente, outros várias vezes por semana e alguns até mesmo todos os dias. O esporte é saudável, mas a maioria das pessoas não sabe que os músculos também precisam de um período de recuperação.

Neste artigo vamos mostrar os aspectos mais importantes da recuperação muscular saudável. Você aprenderá como regenerar seu corpo efetivamente após o esporte.




O mais importante

  • Certos alimentos em particular podem promover a regeneração muscular
  • A regeneração muscular significa permitir que seus músculos descansem por um tempo
  • Um período de recuperação muito curto pode levar ao treinamento excessivo dos músculos, o que impede o crescimento das fibras

Definição: O que é regeneração muscular?

A recuperação muscular é uma fase de recuperação ou regeneração após esforço físico. Durante o treinamento, as células do músculo do corpo têm sido estressadas. Os músculos estão agora em um estado enfraquecido. Seu corpo está tentando regenerar os músculos.

É importante que as fases de recuperação sejam coordenadas com precisão. A fase de recuperação deve ser longa o suficiente para dar aos músculos tempo suficiente para se recuperarem.

Isto também pode aumentar o desempenho à medida que os músculos se adaptam ao seu treinamento e crescem.

Se o período de recuperação for muito curto, os músculos vão treinar demais.

Se você dividir as fases de regeneração corretamente, um aumento no desempenho do treinamento pode ser alcançado. (Fonte da imagem: unsplash.com / Victor Freitas)

Background: O que você deve saber sobre regeneração muscular

Aqui você encontrará informações importantes que explicam a regeneração muscular em detalhes e fornecem informações básicas.

O que acontece durante a regeneração muscular?

Os músculos ficam irritados quando estão estressados, por exemplo, durante esportes ou treinamento de força. Danos podem ocorrer na microestrutura dos músculos, e as lágrimas musculares podem se desenvolver.

Nosso corpo pode se regenerar. Os músculos não só precisam de treinamento regular, mas também de combustível. Suas lojas de energia são drenadas pelo treinamento. As lojas de energia precisam ser reabastecidas com nova energia.

Läufer greift sein Bein

Seus músculos precisam de tempo para se regenerar após cada exercício. Isto os mantém em forma e evita lesões. (Fonte de imagem: 123rf.com / 48258203)

Os músculos crescem durante a fase de recuperação e se adaptam ao estímulo ao qual estão expostos. Produtos metabólicos produzidos durante o treinamento, tais como lactato e amônia, são quebrados durante a recuperação muscular. Durante este período de regeneração, suas lojas de glicogênio são reabastecidas.

Por que a regeneração muscular é necessária?

O desempenho atlético é reduzido se você não permitir a recuperação necessária dos seus músculos. Se os intervalos entre o treinamento e o tempo de recuperação forem precisamente coordenados, seus músculos serão capazes de se recuperar e seu desempenho também será aumentado.

Se suas fases de recuperação ou regeneração forem muito curtas, isto pode levar ao treinamento excessivo dos músculos. As fibras dos músculos não podem crescer.

Não importa se você é um atleta recreativo ou um atleta profissional. Os músculos humanos precisam de uma fase de regeneração.

Especialmente se você é um atleta profissional ou participa de competições, isto lhe dá um avanço decisivo. Se você continuar se exercitando, isso pode até mesmo levar a danos não só aos seus músculos, mas também ao seu sistema imunológico.

Regeneração muscular: Dicas práticas de aplicação

A seguir você encontrará dicas importantes de aplicação que você deve seguir se você quiser regenerar seus músculos corretamente.

Quanto tempo dura o tempo de regeneração após um treino?

Para que seu corpo se recupere do exercício, ele precisa de tempo suficiente para registrar também um bom sucesso no treinamento. Desta forma, você também pode aumentar seu desempenho.

A fase de regeneração é individual para cada pessoa. Você não pode se comparar com os outros, porque cada pessoa é diferente. Uma pessoa precisa de mais tempo do que a outra para desenvolver os músculos.

Há também alguns outros fatores que desempenham um papel importante

  • Idade - quanto mais velho você for, maior o período de recuperação, especialmente para os atletas mais velhos este período é maior do que para os mais jovens.
  • Intensidade e duração do treinamento - o treinamento muito duro pode perturbar seu equilíbrio fisiológico e fazer a fase de recuperação durar mais.
  • Amplitude de movimento dos exercícios e número de repetições - muita energia é utilizada a partir do seu depósito de energia porque as fibras musculares e os grupos musculares são esticados pelo treinamento. É necessário mais tempo para que os grupos musculares se recuperem.
  • Dormir - dormir é uma parte muito importante da sua vida. Dormir permite que seus músculos relaxem e se regenerem. Para que suas células musculares se recuperem, a duração do sono é muito importante.
  • Nutrição - sua dieta também deve ser equilibrada. Sua dieta deve conter oligoelementos, minerais e carboidratos.

Tempo de recuperação após o treinamento de força

Não apenas exercícios fazem parte do seu treinamento de força, mas também cuidar do seu corpo após o treino. A recuperação e a nutrição desempenham um papel importante neste processo.

Se a regeneração muscular (recuperação muscular) não acontecer, isso irá limitar severamente o seu desempenho atlético. Se as fases de recuperação muscular forem muito curtas, isso pode levar ao sobretreinamento dos músculos. As fibras musculares não podem, portanto, crescer. A duração entre o treinamento e o descanso deve ser bem equilibrada.

O resto depende do estímulo durante o treinamento, ou seja, o treinamento de corpo inteiro é muito menos intenso para grupos musculares individuais do que o treinamento direcionado em treinamento dividido, por exemplo, parte superior do corpo - corpo inferior e empurra/puxa. Com o treinamento de força (treinamento dividido), intervalos mais curtos entre os treinos são possíveis.

Pode haver divisões de 3, 4 ou 5, 6 ou 7 por semana. O treinamento dividido é um aumento rítmico na carga. Em cada sessão de treinamento, um grupo ou músculo diferente é carregado.

Tempo de recuperação após o treinamento de resistência

Após o treinamento de resistência, você não deve cair imediatamente no sofá.

Os pesquisadores da California State University descobriram que não é bom relaxar imediatamente. Para aumentar sua circulação sanguínea, é melhor fazer um curto passeio de bicicleta ou correr após seu treino. Isto fornece os músculos com todos os nutrientes que eles precisam.

Especialmente depois de um treino intenso, seus músculos precisam de muitos nutrientes novos. Se você se sentir confortável no sofá, os nutrientes só são transportados lentamente. É por isso que é importante continuar andando após o seu treino. Os músculos recebem os nutrientes valiosos e a circulação sanguínea é estimulada.

Os suplementos ajudam na regeneração muscular?

Os suplementos ajudam você a absorver nutrientes valiosos. Nutrientes importantes são potássio, zinco, magnésio e aminoácidos. Os sais Schuessler também são muito bons suplementos dietéticos.

Suplementos valiosos também são Lactobacillus Gasseri são cepas probióticas de bactérias. Eles são encontrados no leite materno e seu corpo recuperará seu equilíbrio ao tomar Lactobacillus Gasseri. O suplemento alimentar Lactobacillus Gasseri também tem um efeito positivo sobre a flora intestinal.

Previne diarréia e pode proteger contra vírus da gripe. O Lactobacillus Gasseri pode até reduzir o tamanho da sua cintura.

Os remédios homeopáticos são particularmente úteis contra músculos doloridos. Arnica, aconita (Aconitum), calêndula (Calendula), beladona (Belladonna) aliviam a dor, a dor e a inflamação. O inchaço e os hematomas também diminuem.

Muitos pequenos ajudantes apoiam a regeneração muscular. Você pode encontrar magnésio e zinco em muitos supermercados. (Fonte de imagem: unsplash.com / Sharon McCutcheon)

A dieta tem influência no tempo de recuperação?

Uma dieta rica em proteínas tem um papel importante no tempo de recuperação. Sua dieta deve ser rica em proteínas. Para se encher de proteína, os seguintes produtos são muito bons: carne, peixe, ovos, produtos lácteos e leguminosas. Bagas e nozes são particularmente boas para alcançar a recuperação muscular rapidamente.

Há muita vitamina E em nozes. Isto é muito benéfico para os músculos. Antioxidantes que têm um efeito anti-inflamatório estão em bagas escuras.

Músculos doloridos? Os antioxidantes aliviam a dor.

Para lhe dar uma visão geral, nós elaboramos uma tabela clara contendo os alimentos mais importantes para a recuperação muscular.

Alimentos Exemplo Descrição
Frutas de cor escura cerejas ácidas, mirtilos Promove a eliminação de substâncias nocivas
Vegetais de folhas verdes e vegetais cruciferos acelga, couve Não aumenta o açúcar no sangue e combate os radicais livres
Frutas e vegetais com amido Melancia, batata-doce Repõe as reservas de energia
Água chá, água em infusão Regula a função muscular e cardíaca
Peixe Salmão, bacalhau Ômega 3 inibe a inflamação
Nozes Amêndoas, cajus Ômega 6 promove rápida recuperação
Ovos - aminoácido mais importante para a construção muscular
Canela - melhora a sensibilidade insulínica e a tolerância ao açúcar no sangue
Cúrcuma - contém um poderoso composto anti-inflamatório e analgésico

O tempo de recuperação muscular pode ser encurtado?

Após o treinamento, o tempo de recuperação começa com a fase de aquecimento. Após o exercício, alongar e correr relaxa e afrouxa os músculos e estimula a produção metabólica e a circulação sanguínea.

Outra opção são os chuveiros frios após o treinamento. Sauna, banho de gelo ou massagem também é muito bom. Mesmo um banho quente e um banho de vapor são métodos muito eficazes.

Sauna von innen

Uma sessão de sauna cerca de 20 minutos após o treinamento é ideal para uma boa recuperação muscular. (BIldquelle: 123rf.com / 75651980)

Após o treinamento, uma sauna é altamente recomendada. Duas a três sessões de sauna são particularmente boas para regenerar o corpo. A sauna tem um efeito calmante sobre o corpo e a mente.

Além disso, o calor estimula a circulação, purifica o corpo e relaxa os músculos. Isto é especialmente recomendado no inverno. No entanto, você só deve ir à sauna 20 minutos após o seu treino.

Outras opções após o treinamento são:

  • Banho de gelo - Banhos de gelo reduzem o inchaço nos músculos porque seus vasos sanguíneos se contraem. O sistema imunológico é fortalecido.
  • Massagem - Tratar-se a uma massagem. Ele ajuda a relaxar seus músculos. Ele também tem um efeito positivo sobre a linfa e o fluxo sanguíneo. Nem todos deixam a si mesmos tempo suficiente para esperar que os músculos se desenvolvam. O que ajuda? Uma massagem ajuda a desenvolver os músculos particularmente rapidamente. O corpo (músculos) relaxa e a circulação sanguínea e o fluxo linfático são estimulados.

Os cientistas da MC Master University em Hamilton descobriram que as massagens têm dois efeitos

  1. Actin, uma proteína estrutural que tem um efeito positivo sobre as células, é produzida. As células massageadas contêm mais mitocôndrias (suprimento de energia das células) do que as células não massageadas
  2. Através das massagens, apenas pequenas quantidades de substâncias pró-inflamatórias são liberadas dos músculos, o que previne a inflamação.

Recursos: As melhores dicas para a recuperação muscular

Aqui nós reunimos outras 5 dicas importantes para você ter em mente após o treinamento de força.

5 dicas para a recuperação muscular após o treinamento de força

  1. Após o treinamento você deve tirar suas roupas molhadas e tomar um banho frio imediatamente. Seu corpo agora é suscetível a vírus e bactérias porque seu sistema imunológico foi enfraquecido pelo esforço.
  2. Você geralmente sentirá fome após o treinamento de força. Por favor, não tenha pressa. Para encher suas lojas de glicogênio, é suficiente comer uma barra de muesli (barra com carboidratos) nas primeiras duas horas após o treinamento. Isto dá aos músculos a energia que eles precisam. Carne magra com arroz ou massa também é uma alternativa.
  3. A queima de gordura está na velocidade máxima durante o sono. É por isso que dormir é especialmente importante para a regeneração muscular. As células, o sistema imunológico e os músculos são regenerados. A falta de sono pode até mesmo levar ao aumento de peso, o que também foi comprovado cientificamente (estudo em Proceedings of the National Academy of Sciences). O equilíbrio hormonal é perturbado pela falta de sono.
  4. Para desenvolver seus músculos, você precisa de proteína. Você precisa de cerca de 1,8 a 2,2 gramas por quilograma do seu peso corporal. Para que seus músculos cresçam e para reparar qualquer laceração que se desenvolva em seus músculos, você precisa repor seus níveis de proteína.
  5. Você deve se ater aos intervalos. Seu corpo precisa muito deles. Mesmo 24 horas podem ser suficientes, mas é melhor descansar por dois a três dias após um treino intenso.

Conclusão

O tempo ideal de recuperação muscular depende inteiramente de você. Depende da sua experiência de treinamento pessoal, dos fatores pessoais do seu corpo e da sua intensidade de treinamento. Cada um de seus grupos de músculos ou fibras requer um tempo de recuperação diferente.

As áreas lombares exigem períodos de recuperação mais longos do que os bíceps. Uma recuperação muscular de cerca de 48 horas é recomendada. Se você tiver dor muscular, é necessário um tempo maior para a recuperação muscular.

Fonte da imagem: 123rf.com / 40873442

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