Como escolhemos
O intestino, por ser o órgão mais longo do corpo humano, medindo aproximadamente sete metros, é responsável apenas por uma das etapas mais importantes da digestão. Além de decompor quimicamente os alimentos e absorver seus nutrientes, desempenha um papel fundamental na proteção do organismo, pois é ali que vivem 70% das células do sistema imunológico (1).
A microbiota que compõe o intestino e sua influência no surgimento de determinadas doenças além das digestivas, está evidenciado cientificamente. Mas, além da sua conexão com o cérebro, com o qual se comunica diretamente e trabalha em conjunto, tem grande repercussão no bem estar mental (2).
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Saúde intestinal: Nossa recomendação dos melhores produtos
- 4 Guia de compra: o que você precisa saber sobre a saúde intestinal
- 4.1 A função do intestino e da microbiota
- 4.2 Influência da flora bacteriana na saúde geral
- 4.3 Saúde intestinal e cérebro
- 4.4 Como melhorar a saúde intestinal
- 4.5 Eliminar bactérias do intestino: é o objetivo?
- 4.6 Impacto dos medicamentos na flora intestinal
- 4.7 Microbiota intestinal nas mulheres
- 4.8 Desenvolvimento da flora intestinal em crianças
- 4.9 Como incorporar prebióticos e probióticos na dieta
- 5 Critérios de compra
- 6 Resumo
O mais importante
- O intestino é o habitat natural de cerca de 100 bilhões de bactérias e 400 espécies diferentes que fazem parte da microbiota. Elas cumprem funções metabólicas, protetoras e reguladoras no organismo (3).
- A pouca variedade de bactérias ou o excesso das nocivas podem acarretar no surgimento de doenças e, inclusive, colocar a vida em risco.
- Através dos prebióticos (carboidratos não digeríveis) e probióticos (microrganismos vivos de diversas cepas) é possível fomentar o equilíbrio da flora bacteriana.
Saúde intestinal: Nossa recomendação dos melhores produtos
Abaixo, vamos mostrar os produtos com as melhores avaliações do mercado online. As opções de prebióticos e probióticos podem ser muitas e um pouco confusas, por isso estas alternativas podem te orientar no momento da escolha.
- Probióticos para a microbiota
- O melhor prebiótico em pó
- O melhor probiótico vegano
- Psyllium para fazer receitas sem glúten
Probióticos para a microbiota
Este suplemento de probióticos contém 20 bilhões de bactérias ativas de 10 diferentes cepas, ajuda a manter o intestino em equilíbrio, contribuindo também para um organismo equilibrado e um sistema imunológico forte. A dose recomendada é de 2 cápsulas ao dia.
O melhor prebiótico em pó
O prebiótico em pó é uma ótima opção, com 5 tipos diferentes de fibras solúveis e insolúveis, tem sabor neutro, então pode ser adicionado em iogurtes, vitaminas ou outros, sem interferir no sabor. O consumo de prebióticos cria um ótimo ambiente para o desenvolvimento das bactérias boas no intestino, mas não esqueça de consumir muita água!
O melhor probiótico vegano
As cápsulas de probióticos veganos da Now Foods são compostas por 10 diferentes cepas de bactérias, com 25 bilhões de UFC. Estas bactérias são fundamentais para uma digestão saudável, auxiliam na manutenção do revestimento intestinal, melhoram o movimento intestinal adequado e participam do processo de detoxificação. A dose indicada é de 1 cápsula, 1 ou 2 vezes ao dia.
Psyllium para fazer receitas sem glúten
O psyllium é uma fonte rica de fibras, ideal para preparar pães, biscoitos e até massas, principalmente para quem tem doença celíaca. Mas, é importante destacar que o consumo desta fibra deve ser acompanhado de muita água, para manter o trânsito intestinal saudável. É uma excelente opção para quem tem constipação, também pode ser misturado em vitaminas, iogurtes e outras receitas.
Guia de compra: o que você precisa saber sobre a saúde intestinal
Um processo tão importante para o ser humano como a digestão é possível graças ao aparelho digestivo, que é constituído por diversos órgãos. O intestino contém um grupo de bactérias que contribui de maneira especial para a decomposição dos alimentos e líquidos. Esta microbiota, em conjunto com os sistemas nervoso, circulatório e os demais órgãos do aparelho digestivo, trabalham para obter os nutrientes que o corpo precisa (2).
A função do intestino e da microbiota
O intestino delgado tem um comprimento de 3 a 5 metros, enquanto o grosso varia entre 1 e 2 metros.
O primeiro é responsável por decompor quimicamente os alimentos e absorver a água e seus componentes básicos, enquanto o segundo processa os nutrientes restantes e conduz os resíduos para o ânus (4).
O intestino é o habitat natural de cerca de 100 bilhões de bactérias de 400 espécies diferentes que formam a microbiota (3). Também chamada de flora intestinal, ela possui três funções primárias:
- Função metabólica: extrai e assimila nutrientes, além de transformar os resíduos dos alimentos com seus processos bioquímicos.
- Função protetora: através de um efeito barreira, previne o alojamento de bactérias nocivas no ecossistema intestinal.
- Função trófica: mantém a estrutura e funcionamento do tubo gastrointestinal, bem como o equilíbrio da microbiota, que tem papel fundamental no sistema imunológico (5).
Influência da flora bacteriana na saúde geral
A alteração da microbiota é vinculada à doenças gastrointestinais, como diarreia, síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e colite ulcerosa. Também existem estudos que a vinculam ao câncer de cólon, eczema, asma, renite, alergias e transtornos autoimunes (5).
Outros estudos avaliam o impacto da flora intestinal no surgimento, desenvolvimento e manutenção da obesidade e síndrome metabólica. O desequilíbrio da microbiota deixa o corpo vulnerável à infecções do trato gastrointestinal e pode prejudicar a saúde em geral (3, 7).
Saúde intestinal e cérebro
Esta conexão explica a correlação, que ainda está sendo estudada, entre as alterações da flora intestinal e os problemas de saúde mental, como ansiedade, depressão, esquizofrenia e autismo (10, 11).
O cérebro e o intestino enviam mensagens um ao outro. Por exemplo, se você comer algo e ficar doente, provavelmente vai ficar um bom tempo sem comer aquilo. Este vínculo deu abertura à alternativas terapêuticas que envolvem ambos os órgãos.
Como melhorar a saúde intestinal
Além disso, também é necessário limitar o consumo de anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) e o uso de antibióticos sem prescrição médica, pois podem desequilibrar consideravelmente a flora intestinal (1, 13).
Comer devagar, em porções pequenas e sempre na mesma hora são recomendações importantes. Em relação aos alimentos que devem ser incluídos na dieta ou aquelas cujo consumo deve ser reduzido, observe abaixo (8, 14, 15):
| Alimentos favoráveis e recomendados | Alimentos pouco favoráveis ou prejudiciais |
|---|---|
| Frutas Verduras Iogurtes Leguminosas Oleaginosas Cereais integrais Carnes magras Peixes Suplementos probióticos |
Açúcares processados ou refinados Farinhas e outros carboidratos simples Embutidos Carnes vermelhas Gorduras hidrogenadas e frituras Margarinas Alimentos processados Comidas picantes |
Tomar muito líquido é fundamental para a hidratação. As bebidas açucaradas e refrigerantes devem ser eliminados, bem como as alcoólicas caso você tenha problemas intestinais.
Por isso, o descanso e os exercícios são uma dupla que não deve faltar. O primeiro envolve a manutenção de padrões de sono regular. Os exercícios são complementos para reduzir as tensões diárias e a ansiedade.
Eliminar bactérias do intestino: é o objetivo?
Diarreia, inchaço, cólicas, flatulência e perda de peso são alguns sintomas do excesso de bactérias desfavoráveis.
Estes problemas podem ser tratados com medicamentos que ajudem o trânsito intestinal ou com antibióticos, com indicação médica, já que a ação dos antibióticos não é limitada às bactérias nocivas e o uso incorreto pode causar resistência bacteriana (18).
Não existem estudos conclusivos sobre as dietas e terapias de desintoxicação. Seus efeitos a longo prazo são desconhecidos, mas os imediatos envolvem uma perda de peso não duradoura, desidratação, desequilíbrio eletrolítico e problemas renais (19).
Impacto dos medicamentos na flora intestinal
Estudos indicam que estes medicamentos podem afetar cerca de 20% da composição e diversidade de bactérias na microbiota (20). Além disso, pode ter um efeito tóxico ou alérgico na mucosa intestinal (21).
Em relação aos demais medicamentos citados, é importante ter cautela. Se for um tratamento crônico, é necessário manter o acompanhamento médico para tomar as ações corretivas referente ao equilíbrio intestinal (20).
Microbiota intestinal nas mulheres
Durante a gravidez, podem ocorrer diferentes transtornos digestivos, como náuseas, vômitos, azia, flatulência e constipação (23). Este último é um dos mais comuns, ocorre pelo efeito dos hormônios sobre o músculo intestinal e a pressão que os intestinos recebem pelo útero expandido (24).
Para regular o trânsito intestinal durante a gravidez, não é indicado utilizar laxantes, é necessário verificar com o ginecologista qual a melhor opção. Mas, em geral, é indicado praticar exercícios, beber muito líquido e consumir alimentos com fibras para prevenir a constipação (24).
Desenvolvimento da flora intestinal em crianças
O tipo de parto, o aleitamento materno, a idade do desmame e o início da alimentação láctea influenciam na composição da flora intestinal da criança e têm sido vinculado a prevalência de doenças alérgicas e gastrointestinais posteriores (25).
É estimado que a partir dos dois anos a criança começa a esboçar a composição de sua microbiota na idade adulta. O uso de probióticos para aliviar problemas digestivos em crianças é indicado, mas o tipo da cepa vai variar de acordo com o problema (25, 26).
Como incorporar prebióticos e probióticos na dieta
Por sua vez, os probióticos tradicionalmente se apresentam em queijos, iogurtes e outros produtos fermentados.
No caso das mulheres grávidas ou menores de idade ou pessoas com alguma doença, é recomendado contar com orientação médica para a escolha do produto e tempo de uso, pois vai depender do tipo de cepa e sua concentração.
Critérios de compra
As bactérias intestinais "boas" podem receber apoio nutricional através dos prebióticos e probióticos. Porém, como não existem parâmetros internacionais para seu uso, é importante ter a recomendação médica. Depois disso, considere os seguintes critérios de compra:
- Tipos de prebióticos e probióticos
- Apresentação e embalagem
- Padrões de qualidade
- Dose recomendada
- Riscos dos probióticos na prática clínica
Tipos de prebióticos e probióticos
O prebiótico é um carboidrato não digerível que tem a capacidade de estimular o crescimento e a atividade de bactérias específicas do cólon, as mais comuns são: Lactobacillus e Bifidum.
Para que um alimento seja considerado como tal, deve ter estas características:
- Ser um produto natural não fermentado e que possa chegar ao intestino sem ser absorvido antes pelo esôfago, estômago ou duodeno;
- Exercer influência na composição e equilíbrio da microbiota do cólon;
- Favorecer a produção seletiva de bactérias intestinais que sejam benéficas para a saúde.
Em relação aos probióticos, são microrganismos que geram efeitos no trato gastrointestinal e modificam sua microbiota. Os sete gêneros mais utilizados são Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia e Bacillus (34).
Cada um destes organismos é identificado de uma maneira específica em cepas, espécie e subespécie. Não é possível atribuir os efeitos benéficos de forma generalizada a um gênero ou espécie de probiótico, mas sim ao tipo de cepa (35).
Apresentação e embalagem
Os prebióticos são utilizados, em sua maioria, como ingrediente em biscoitos, cereais, cremes, entre outros. Já os probióticos, são obtidos através de alguns alimentos fermentados, como iogurte, chucrute, kefir e outros (36).
Os probióticos também podem ser adicionados aos alimentos não fermentados, como leites, sucos, vitaminas, cereais, fórmulas para bebês, etc.
Outra forma de apresentação são os suplementos alimentares, que misturam várias cepas e doses em cápsulas, pós, líquidos, entre outros (34). É importante que o suplemento indique no rótulo: gênero, espécie e nome da cepa, ingestão mínima, benefícios para a saúde e atendimento ao consumidor (37).
A Organização Mundial de Gastroenterologia (WGO, sua sigla em inglês) recomenda revisar as condições de armazenamento, já que a grande maioria precisa de refrigeração.
Padrões de qualidade
As cepas probióticas escolhidas devem ter efeitos benéficos validados clinicamente para condições específicas e manter essa capacidade ativa ao chegar no intestino (38).
Também devem cumprir com os padrões de qualidade do produto: segurança para consumo e ausência de patógenos, funcionalidade para sobreviver no trato gastrointestinal e efeito imunomodulador, tecnologia para manter as cepas em boas condições (39).
Dose recomendada
A dose e frequência de consumo dos prebióticos não estão definidos internacionalmente, por isso cada produto deve indicar a posologia adequada.
Com a quantidade correta, podem ser consumidos a longo prazo e prevenir problemas gastrointestinais e outras condições, mas um excesso pode ter efeitos colaterais (39).
Em relação aos probióticos, dependem da cepa e o fabricante, mas em geral é considerado necessário uma dose de 5 mil milhões de UFC, que chegue no intestino por pelo menos 5 dias (5x10 UFC / dia). Uma maior quantidade de UFC não significa melhores efeitos para a saúde (29, 36).
A maioria dos produtos contém cerca de 1 a 10 mil milhões de UFC/dose, mas em algumas ocasiões as doses variam para que os efeitos seja efetivos. Para obter seus benefícios, os probióticos devem ser consumidos vivos, por isso é importante considerar o número de UFC no final da vida útil do produto e de sua fabricação (27, 41).
Riscos dos probióticos na prática clínica
Em pessoas saudáveis, o uso de prebióticos e probióticos é considerado seguro, mas em pacientes de alto risco devem ser tomados com precaução. Existem poucas informações sólidas sobre a frequência e gravidade dos seus efeitos colaterais (42).
É recomendado restringir o uso de probióticos apenas às cepas e indicações comprovadas mediante estudos. Pessoas imunossuprimidas, portadores de doenças graves, problemas hematológicos, câncer, entre outros, devem avaliar o uso com um médico (27, 41, 43).
Resumo
O funcionamento adequado do aparelho digestivo e do intestino é fundamental para o bem estar geral. Isso permite um melhor processamento e absorção dos alimentos que ingerimos, além de poder contar com suas propriedades protetoras. A microbiota que o forma fortalece o sistema imunológico, diminui a predisposição a algumas doenças e impacta na saúde mental.
O uso de prebióticos e probióticos não substitui uma alimentação equilibrada, mas pode ajudar a manter o equilíbrio da flora intestinal. Diante da grande variedade de produtos no mercado, é necessário determinar suas indicações e o nível de qualidade para escolher o mais adequado para as suas necessidades. Além disso, é importante consultar um médico para descartar possível contra indicações ou se você tem algum problema de saúde.
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(Fonte da imagem destacada: Sobolevskaia: 109663057/ 123rf.com)
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