batidos de diferentes sabores
Ultima atualização: 2 de setembro de 2020

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Chegou a hora! Você decidiu dar um grande passo e começar uma dieta de emagrecimento para ter um corpo mais saudável? É possível que, assim como acontece para muitas pessoas, surjam dúvidas. O que comer? O que fazer para almoçar no trabalho? E se você for viajar? Existe um produto que pode te ajudar a simplificar a dieta. O shake substituto de refeição pode ser a ferramenta que você procura.

Esta mistura de nutrientes proporciona uma forma simples e muito conveniente para substituir uma refeição. Fornece poucas calorias e permite reduzir sua ingestão de energia para controlar melhor seu peso. Parece muito bom para ser verdade? Vamos discutir isso neste artigo. Vamos lá!

O mais importante

  • Os shakes substitutos de refeições são preparados que substituem uma ou duas das principais refeições.
  • Os shakes substitutos de refeições demonstraram ser capazes de impulsionar uma perda moderada de peso em diferentes estudos. É melhor escolher os ricos em proteínas.
  • O seu shake deve cumprir as recomendações adequadas destes produtos. A embalagem deve ser muito clara e incluir todas as informações necessárias sobre os alérgenos, aditivos e edulcorantes. Existem alternativas para veganos, mas podem ter um custo elevado.

Shakes substitutos de refeições: Nossas recomendações

Nesta lista você vai encontrar as melhores opções online de shakes substitutos de refeições. Todos são muito bem avaliados e recomendados. Mas, lembre-se de verificar com seu médico ou nutricionista antes de fazer uma dieta com este tipo de  shakes.

Shake substituto de refeição de banana com chia

O shake da Sanavita de banana com chia é um alimento balanceado, cremoso e gostoso para quem está procurando reduzir o peso. É completo, com vitaminas, minerais e proteínas, é formulado para substituir até 2 refeições por dia. Em uma embalagem de 450g, para preparar basta adicionar 1 porção de 30g com cerca de 300ml de leite ou água e bater.

Um shake muito completo e nutritivo

O shake da Linea é fonte de proteínas, colágeno e fibras. Também contém vitaminas e minerais e é sem adição de açúcar. Oferece todos os nutrientes de uma refeição completa, mas com poucas calorias, o que facilita na perda de peso. Em uma embalagem com 400g, para preparar basta misturar 1 porção de 35g com 300ml de leite desnatado e bater no liquidificador. Rende 11 refeições.

Um shake substituto muito conhecido no mercado online

A Herbalife é uma marca muito conhecida por seus shakes substitutos de refeições. Com diversas opções de sabores, podem substituir 1 ou 2 refeições no dia. Com todos os nutrientes necessários e baixo em calorias, também auxilia no funcionamento do organismo. Em uma embalagem de 550g, basta misturar 2 colheres e meia em 250ml de água ou leite e bater bem, até ficar bem cremoso. Rende 21 porções.

Tudo que você precisa saber sobre o shake substituto de refeição

Os shakes substitutos de refeições permitem substituir uma ou duas refeições principais do dia com um bebida nutricionalmente equilibrada e baixa em calorias. Esta ferramenta permite simplificar as refeições e reduzir a ingestão de calorias. No entanto, qualquer plano de perda de peso deve contar com o assessoramento de um médico ou um nutricionista.

girl with a milkshake

Revise cuidadosamente a embalagem dos shakes substitutos. (Fonte: Belchonock: 115076534 / 123rf.com)

O que é o shake substituto de refeição?

Os shakes substitutos de refeições são ferramentas desenvolvidas para o controle do peso corporal. São preparados ricos em nutrientes e micronutrientes, baixos em calorias, por isso são muito utilizados para perda de mesmo (ou manutenção).

Seu preparo é muito simples: basta misturar com água ou leite, de acordo com as instruções. É possível adaptar os shakes ao seu plano de emagrecimento e consumi-lo em casa, no trabalho ou até em uma viagem.

Se você tem uma vida muito ativa e tem pouco tempo para preparar um almoço caseiro, os shakes substitutos de refeições podem ser sua salvação ao oferecer uma alternativa saudável às refeições prontas e lanchonetes.

Entre os “pontos negativos” dos shakes estão a rotina (tomar durante muito tempo pode enjoar) e a possibilidade de cair em padrões alimentares pouco saudáveis, levando a uma má nutrição.

Você poderá revisar os prós e contras deste produto na seguinte tabela (1):

Pontos positivos Pontos negativos
Elimina a necessidade de planejar uma refeição saudável Podem enjoar
Economizam tempo (não é necessário cozinhar) Podem dificultar a vida social (comer fora ou jantar com amigos)
Fácil de transportar (na shakeira ou em uma garrafa) Podem ter um custo elevado
Quando utilizados adequadamente, permitem perder peso e manter essa perda Efeito “sanfona” se você não manter uma alimentação saudável
Conteúdo elevado de proteínas que ajudam a não perder massa magra durante a dieta Fornece poucas calorias, risco de mal nutrição se utilizado sem supervisão ou por longos períodos de tempo

Posso emagrecer de verdade com o shake substituto de refeição?

Os shakes servem para emagrecer ou é apenas mais um produto da moda? Estes produtos se mostraram muito úteis para fornecer uma boa perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesas (2).

Porém, os shakes substitutos de refeições tem várias particularidades que você deve conhecer se quer aproveitá-lo ao máximo (2, 3, 4, 5, 6):

  • Leve perda de peso: Ao examinar os estudos disponíveis sobre os shakes, é possível observar que a maioria demonstra que substituir uma ou duas refeições diárias pode ajudar a perder peso (cerca de 4 – 5% do peso corporal após 12 semanas).
  • O objetivo é a saúde: A perda de peso nos shakes pode não parecer causar mudanças no aspecto físico. No entanto, perder alguns quilos pode ser suficiente para melhorar alguns parâmetros importantes para a saúde, como pressão arterial, açúcar no sangue e níveis de colesterol.
  • Manutenção: Estes shakes também são utilizados para manter o peso desejado. Alguns parâmetros, como inflamações ou estresse oxidativo (mecanismos que afetam negativamente a saúde de pessoas obesas) podem continuar melhorando na fase de manutenção.
  • Conservar a musculatura: Um dos perigos das dietas “agressivas” é a perda de massa magra (músculos). A musculatura é uma reserva de proteínas essencial para recuperar doenças ou lesões. Os shakes vão causar uma pequena perda de massa magra, proporcional ao tempo perdido. Preste atenção na massa magra durante o uso destes produtos!
  • Mais efetivos em homens: Alguns estudos revelaram que os shakes podem ser mais efetivos em homens. Além de reduzir o peso, reduziram mais a pressão arterial e níveis de colesterol.
  • A maior dificuldade é a constância: Muitas pessoas (até 30% de voluntários em alguns estudos) abandona o plano de substituição de refeições. Utilizar estes produtos pode acabar enjoando a longo prazo, por isso é importante seguir um plano de alimentação saudável para manter o peso.

Ao comparar os shakes com uma dieta hipocalórica, é observado que a perda de peso é maior com os shakes substitutos de refeições. Além disso, esses produtos possuem todas as vitaminas e minerais essenciais. Mas não é recomendado tomar “qualquer shake”. Então, como escolher?

Amanda NicoleNutricionista

“Um shake alto em açúcar pode fazer com que seu nível de glicose no sangue aumente rapidamente e caia imediatamente depois. Vai fornecer energia rapidamente, mas em pouco tempo você vai se sentir esgotado.”

Qual é a composição de um shake substituto de refeição de qualidade?

O shake substituto de refeição geralmente substitui o almoço ou jantar. Estes produtos podem ser encontrados no mercado, farmácia ou online, mas é importante escolher uma opção sempre junto ao seu médico ou nutricionista.

Estes produtos devem conter uma mistura de macro e micronutrientes completa e equilibrada. Mas, o que isso quer dizer? Observe abaixo a composição ideal destes shakes (7):

  1. Energia: Os shakes substitutos de refeições para perda de peso e manutenção devem fornecer pelo menos 200 e no máximo 400 calorias por porção.
  2. Proteínas: Cerca de 25-50% da energia de cada porção de shake deve ser de proteína. A qualidade da proteína dos shakes deve obedecer as recomendações oficiais da Food and Agriculture Organization (FAO, Organização da ONU para Alimentação e Agricultura).
  3. Gorduras: As gorduras não devem oferecer mais do que 30% da energia de cada porção de shake. Cada dose deve conter, pelo menos, uma grama de ácido linoleico (um ácido graxo essencial ômega-6).
  4. Vitaminas e minerais: Cada dose de shake deve ser capaz de oferecer, pelo menos, 30% dos micronutrientes essenciais. Além disso, cada refeição deve conter um mínimo de 500g de potássio (procedente de alimentos).

Informação nutricional Recomendações por porção
Energia (quilocalorias) 200 – 400 Kcal
Proteínas 25 – 50% da ingestão energética

Conteúdo equilibrado de aminoácidos

Gorduras Menos de 30% da ingestão energética

Pelo menos 1g de ácido linoleico

Vitaminas Pelo menos 30% da IDR* de vitaminas A, complexo B, D, E e C
Minerais Pelo menos 30% da IDR* de cálcio, fósforo, potássio, ferro, zinco, cobre, iodo, selênio, sódio, magnésio e manganês

Pelo menos 500 mg de potássio

*IDR: Ingestão diária recomendada

É necessário evitar os carboidratos no shake substituto de refeição?

O shake substituto de refeição pode favorecer a perda de peso independente do seu conteúdo de carboidratos, de acordo com um estudo dos EUA (6). Substituir o almoço por um produto baixo em calorias reduz a ingestão energética total, facilitando o déficit calórico que permite a perda de peso.

A perda de peso depende mais da ingestão energética na dieta do que o conteúdo em proteínas, gorduras ou carboidratos (9). No entanto, utilizar um shake rico em proteína pode oferecer benefícios adicionais do que as opções ricas em carboidratos.

Uma dieta rica em proteínas está diretamente relacionada com a sensação de saciedade, controle do peso corporal e conservação da massa muscular (6, 10). Por isso, os fabricantes preferem criar shakes com maior porcentagem de proteínas e menos carboidratos.

Em qualquer caso, é recomendado escolher shakes com carboidratos complexos. Estes nutrientes vão fornecer ao corpo uma fonte de energia de liberação lenta, ajudando você a se sentir satisfeito e ativo ao longo do dia.

escala e fita métrica

Os shakes substitutos de refeições podem contribuir com a perda de peso. (Fonte: Mironova: 94624035 / 123rf.com)

Quantas refeições posso substituir com o shake?

Os shakes substitutos de refeições podem ser utilizados para substituir uma ou duas refeições principais. Estes planos de emagrecimento devem ser acompanhados pelo médico ou nutricionista (2, 3, 4, 5, 6).

Se você não consultar um especialista e substituir várias refeições por dia com shakes, corre o risco de reduzir muito a ingestão de calorias. Se você consumir menos de 1000Kcal/dia, pode ser arriscado para a saúde.

Um consumo muito baixo de calorias pode fazer com que o corpo se “defenda”, reduzindo a atividade do metabolismo. Você pode se sentir cansado, com fome, ansioso, irritado e também problemas no sono (11, 12, 13).

Por isso, é importante ter um acompanhamento individual. Substituir as refeições por shakes sem acompanhamento pode interferir com o seu plano de emagrecimento. É importante calcular suas necessidades energéticas e o déficit calórico ideal com a ajuda de um profissional.

salada nutritiva

Lembre-se que o shake substituto de refeição não substitui uma dieta saudável. (Fonte: Martin: 39375809 / 123rf.com)

Posso tomar shake substituto de refeição se sou diabético?

A perda de peso é uma estratégia pra controlar a diabetes tipo 2. Ao emagrecer, o corpo será capaz de controlar melhor os níveis de açúcar no sangue (glicemia). Desta forma, vai reduzir a probabilidade de sofrer as complicações da diabetes.

Os diabéticos devem consumir os shakes com acompanhamento médico.

Os shakes substitutos podem ser muito úteis no controle do peso das pessoas com diabetes tipo 2, de acordo com a Diabetes UK, uma das principais associações dos cuidados de diabéticos (1). Um programa de nutrição individualizado e controlado por um especialista pode te ajudar a alcançar seus objetivos.

No entanto, é necessário considerar que a diabetes é uma doença crônica com complicações potencialmente graves. Não tome nenhum suplemento ou shake antes de avaliar com seu médico ou nutricionista se esta é a opção mais adequada para você.

Os diabéticos tipo 1 devem ser especialmente cuidadosos com estes produtos. Os shakes substitutos de venda ao público podem conter altos níveis de açúcar. Em qualquer caso, é essencial verificar com o médico antes de consumir um shake.

Quais contra indicações têm os shakes substitutos de refeições?

Os shakes substitutos de refeições não estão isentos de contra indicações. Observe cuidadosamente a seguinte lista para evitar o uso indevido destes produtos (1):

  • Antes do treino: Não confunda os shakes substitutos de refeições com os shakes pré-treino. Os substitutos geralmente contêm fibra alimentar, o que pode provocar desconforto e inchaços se você tomar imediatamente antes do treino.
  • Excesso de proteínas: Os shakes substitutos de refeições devem trabalhar em conjunto com sua dieta. Não é recomendado ultrapassar a quantidade recomendada de proteínas por dia de acordo com seu sexo e nível de atividades. O consumo excessivo de proteínas pode causar problemas nos rins, fígado e outros órgãos.
  • Doenças crônicas: O alto conteúdo de fibras nos shakes substitutos de refeições pode afetar negativamente as pessoas com doenças crônicas. As pessoas com doenças graves (oncológicas, cardíacas, hepática, renais, entre outras) não devem utilizar estes produtos sem acompanhamento médico.
  • Gravidez e amamentação: Os shakes substitutos de refeições não são desenvolvidos para mulheres grávidas ou amamentando, por isso não são recomendados. A dieta para esta condição deve ser cuidadosamente planejada pelo médico ou nutricionista.
  • Menores de idade: Os shakes substitutos de refeições não são formulados para as necessidades nutricionais das crianças e adolescentes. Para controlar o peso, é necessário consultar um pediatra.
mulher doutora em dieta

É necessário falar com o médico antes de começar uma dieta de emagrecimento. (Fonte: Milkos: 93385297 / 123rf.com)

Nota de cautela sobre os shakes substitutos de refeições

A curto e médio prazo, os shakes substitutos de refeições são considerados seguros, sempre que utilizados de acordo com as recomendações do fabricante e instruções do profissional de saúde. O efeito colateral mais comum destes shakes é o desconforto intestinal que pode afetar quem é mais sensível (1).

Não entanto, os efeitos a longo prazo destes shakes não são bem conhecidos (5). Por isso, é importante utilizar estes produtos de forma prolongada com acompanhamento médico.

Além disso, se você quer manter a perda de peso, é essencial estabelecer bons hábitos alimentares para que o efeito seja sentido a longo prazo. Os shakes substitutos de refeições são desenvolvidos para pessoas com sobrepeso ou obesidade.

As pessoas com peso normal e que querem melhorar a aparência, devem adotar um estilo de vida saudável e praticar exercícios físicos. Pedir ajuda de um profissional é o primeiro passo para uma vida mais saudável!

Critérios de compra

Você vai começar uma dieta para perder peso? Você avaliou seu estado de saúde com um especialista e ele te deu o aval para começar um programa de emagrecimento? Se você quer aproveitar dos benefícios dos shakes substitutos de refeições para começar sua mudança, existem algumas características que devem ser consideradas antes de comprar. Vamos avaliar nesta seção.

Embalagem e regulamentos

Ao comprar um shake substituto de refeição, revise a embalagem do produto. As instruções de uso, alérgenos, ingredientes e informações nutricionais devem estar muito claras. E também devem ser bem legíveis.

Além disso, o produto deve cumprir as regulamentações da Anvisa sobre estes produtos. Também deve incluir informações de contato do fabricante para que você possa entrar em contato caso tenha alguma dúvida.

smoothies de cores diferentes

Muitos shakes substitutos de refeições contêm edulcorantes, que podem afetar a microbiota intestinal. (Fonte: Magone: 37085722 / 123rf.com)

Alérgenos

Fique de olho nos alérgenos! A mistura de nutrientes dos shakes substitutos de refeições podem conter lactose, glúten, soja ou oleaginosas. Felizmente, existem muitas opções hipoalergênicas no mercado. Revise a embalagem e entre em contato com o fabricante caso fique com dúvidas.

Alternativas veganas

Sim, existem shakes veganos! Para quem segue este tipo de alimentação, existem os shakes de proteína vegetal, no lugar da proteína do leite. Também é importante que o shake substituto de refeição escolhido tenha vitamina B12.

Açúcar e edulcorantes

O açúcar adicionado é um aditivo que você deve evitar no dia a dia. Os adoçantes artificiais são encontrados em muitos produtos consumidos diariamente e estão vinculados ao aumento da obesidade, pior controle da diabetes e aumento do colesterol “ruim” (LDL) (14).

A ingestão diária de açúcar (incluindo os shakes) não deve ultrapassar os 25 gramas (15). Para criar produtos com sabor agradável, mas sem açúcar, os fabricantes começaram a utilizar edulcorantes, como sacarina, estévia, polióis ou polialcoóis, entre outros.

Mesmo que estes produtos sejam efetivos na hora de reduzir o conteúdo de açúcar adicionado nos shakes, podem ter seus próprios efeitos colaterais (16, 17, 18):

  • Sacarina: Utilizar muitos produtos com sacarina pode afetar o equilíbrio das bactérias intestinais, provocando desconforto abdominal, digestão pesada e também um pior controle do açúcar no sangue e peso corporal.
  • Polialcoóis: Xilitol, maltitol, eritritol, já ouviu falar neles? Estes edulcorantes geralmente são encontrados em chicletes e balas sem açúcar. Infelizmente, algumas pessoas sensíveis a estes produtos podem sofrer com gases, diarreia e desconforto.
  • Estévia: O edulcorante natural estévia, original da planta Stevia rebaudiana, pode ser um método efetivo e relativamente seguro para adoçar os alimentos sem aumentar o açúcar no sangue.

Resumo

Os shakes substitutos de refeições fornecem uma mistura de nutrientes baixa em calorias que, quando utilizado corretamente, pode contribuir para uma perda de peso saudável (entre 0,5 e 1 quilo por semana) em pessoas com sobrepeso ou obesidade. É recomendado que estes produtos sejam utilizados com acompanhamento médico individualizado.

Cuide de sua saúde escolhendo produtos que cumpram com as normas vigentes. Não utilize estas ferramentas se você tem algum problema físico ou emocional que possa piorar com o uso destes produtos. Esperamos que com estes shakes, você possa encontrar o equilíbrio na sua dieta e começar a adotar hábitos de vida mais saudáveis!

Se este guia te ajudou a entender melhor os shakes substitutos de refeições, por favor, deixe um comentário para nós e compartilhe este artigo!

(Fonte da imagem destacada: Dzyuba: 61631408 / 123rf.com)

Referências (18)

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2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss [Internet]. Vol. 20, Obesity Reviews. 2019 . p. 569–87.
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3. Guo X, Xu Y, He H, Cai H, Zhang J, Li Y, et al. Effects of a Meal Replacement on Body Composition and Metabolic Parameters among Subjects with Overweight or Obesity. J Obes [Internet]. 2018 ;2018.
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4. Cheskin LJ, Mitchell AM, Jhaveri AD, Mitola AH, Davis LM, Lewis RA, et al. Efficacy of meal replacements versus a standard food-based diet for weight loss in type 2 diabetes: a controlled clinical trial. Diabetes Educ [Internet].
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17. Nettleton JE, Klancic T, Schick A, Choo AC, Shearer J, Borgland SL, et al. Low-dose stevia (Rebaudioside A) consumption perturbs gut microbiota and the mesolimbic dopamine reward system. Nutrients [Internet]. 2019 ;11(6).
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18. Lenhart A, Chey WD. A systematic review of the effects of polyols on gastrointestinal health and irritable bowel syndrome. Adv Nutr [Internet]. 2017 ;8(4):587–96.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Luiza pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Site oficial
Diabetes UK. Meal Replacement Plans Diets [Internet]. 2015.
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Revisão sistemática
Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss [Internet]. Vol. 20, Obesity Reviews. 2019 . p. 569–87.
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Estudo em humanos
Guo X, Xu Y, He H, Cai H, Zhang J, Li Y, et al. Effects of a Meal Replacement on Body Composition and Metabolic Parameters among Subjects with Overweight or Obesity. J Obes [Internet]. 2018 ;2018.
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Estudo em humanos
Cheskin LJ, Mitchell AM, Jhaveri AD, Mitola AH, Davis LM, Lewis RA, et al. Efficacy of meal replacements versus a standard food-based diet for weight loss in type 2 diabetes: a controlled clinical trial. Diabetes Educ [Internet].
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Estudo em humanos
Kruschitz R, Wallner-Liebmann S, Lothaller H, Luger M, Ludvik B. Long-Term Weight-Loss Maintenance by a Meal Replacement Based Weight Management Program in Primary Care. Obes Facts [Internet]. 2017 Apr 1 ;10(2):76–84.
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Estudo em humanos
Treyzon L, Chen S, Hong K, Yan E, Carpenter CL, Thames G, et al. A controlled trial of protein enrichment of meal replacements for weight reduction with retention of lean body mass. Nutr J [Internet]. 2008 ;7(1).
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Documento oficial UE
European Union Commission Directive. B COMMISSION DIRECTIVE 96/8/EC of 26 February 1996 on foods intended for use in energy-restricted diets for weight reduction. 2007;(February 1996):1–8.
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Texto acadêmico
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academies Press; 2005. 1–1331 p.
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Estudo em humanos
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Estudo em humanos
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Estudo em humanos
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Artigo científico
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Revisão sistemática
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