Imagem de uma mulher se exercitando.
Ultima atualização: 3 de junho de 2021

Muitas pessoas não incluem o stiff com barra no treino, pois esse exercício possui nível de dificuldade elevado. No entanto, quando você possui consciência corporal, coordenação motora e realiza o movimento com a técnica adequada, é perfeitamente possível realizar esse exercício.

Outro ponto importante é conciliar o stiff com barra com exercícios para o fortalecimento dos músculos do core, fundamentais para a estabilização da coluna durante o exercício. Continue a leitura para saber mais.




Primeiro, o mais importante

  • O stiff com barra é o exercício ideal para os músculos posteriores de coxas e glúteos, pois ajuda no aumento de volume e definição muscular.
  • Existem algumas variações ao stiff com barra, como stiff com halteres ou com corda no pulley. Você também pode utilizar algumas técnicas para aumentar a intensidade e resultados deste exercício.
  • Nem todas as pessoas devem incluir o stiff com barra no treino de pernas, como iniciantes ou pessoas que possuem algum problema na coluna.

Stiff com barra: saiba tudo sobre esse exercício

O stiff com barra aumenta o volume e definição das coxas e glúteos. Mas para obter bons resultados, você precisa entender o movimento e execução correta do stiff, bem como variações deste exercício e técnicas para potencializar o treino. Vamos detalhar esses assuntos adiante.

Imagem de três mulheres abraçadas e sorrindo.

O stiff com barra é um exercício incrível para mulheres. (Fonte: bruce mars/ Unsplash.com)

Execução correta do stiff com barra

Para aproveitar os benefícios do stiff com barra, é fundamental manter a postura correta e executar o exercício adequadamente. Para ajudá-lo a executar o stiff com barra corretamente, preparamos uma passo a passo deste exercício:

  1. Afaste as pernas na largura dos quadris, mantenha os pés apoiados ao solo, coluna ereta e segure a barra com as mãos levemente afastadas.
  2. Flexione o tronco para frente, mantendo o abdômen contraído e as curvaturas da coluna preservadas para garantir máxima estabilidade ao tronco.
  3. Retorne à posição inicial de maneira controlada, sem esticar totalmente os joelhos e o tronco, especialmente o bumbum.

Quais músculos são recrutados no stiff com barra?

O stiff pode ser considerado um exercício para os glúteos e pernas, pois durante o movimento, ocorre a extensão do quadril e recrutamento de dois grupos musculares principais: glúteo máximo e músculos isquiotibiais.

Principais cuidados durante a execução do stiff com barra

Conforme mencionamos anteriormente, o stiff possui um grau de dificuldade maior e é fundamental que você realize o movimento adequadamente, para evitar lesões. Separamos uma lista com alguns cuidados que devem ser tomados:

  • Não arqueie a coluna, pois nessa posição, ocorre uma sobrecarga na lombar, que pode desgastar os discos intervertebrais.
  • Mantenha o abdômen contraído, para estabilizar o tronco e proteger a coluna.
  • Fortaleça os músculos do core para garantir força e estabilidade no movimento.
  • Deixe a barra próxima ao corpo, pois quando a barra está afastada do corpo, ocorre a tendência de rotacionar o tronco, gerando sobrecarga na região.
  • Realize uma retroversão pélvica acentuada,ou seja, não projete demais o quadril para frente quando estiver estendendo o corpo para evitar a sobrecarga da coluna.

Qualquer pessoa pode realizar o stiff com barra?

Devido ao grau de dificuldade elevado, o stiff com barra não deve fazer parte do treino de qualquer desportista, especialmente de um iniciante.

Quem está começando a praticar atividade física, deve realizar uma fase de fortalecimento dos músculos do core e desenvolver boa coordenação motora. Após adquirir coordenação motora e condicionamento físico, o exercício poderá ser incluído.

No entanto, quem possui algum problema na coluna, como desvio, hérnia ou desgaste nos discos, deve evitar esse exercício ou pedir para que o professor de educação física adapte o movimento.

Imagem de um homem se exercitando

O stiff barra requer um certo grau de habilidade e física. (Fonte: Gordon Cowie/ Unsplash.com)

Variações ao exercício stiff com barra

Além do tradicional stiff com barra, existem algumas variações para esse exercício, que podem ser alternativas interessantes para adicionar novos estímulos ao corpo ou mesmo adaptar o exercício às suas necessidades. Apresentamos duas variações abaixo:

  • Stiff com halteres: a única alteração é a troca da barra livre pelo par de halteres. Não ocorre qualquer mudança na execução ou resposta muscular ao exercício.
  • Stiff unilateral: nesse exercício, você deve utilizar halteres ou a corda do pulley. O exercício é realizado de modo unilateral, ou seja, uma perna de cada vez.O movimento é o seguinte: mantenha a coluna reta e o abdômen contraído, realize a flexão do quadril, inclinando o corpo para a frente, elevando uma perna enquanto a outra é mantida no chão. Quando o tronco estiver paralelo com o solo, você deve retornar à posição inicial, mantendo o peso próximo ao corpo.

Dicas para potencializar os resultados com stiff com barra

Para potencializar os benefícios do stiff com barra, você pode aproveitar as dicas que preparamos abaixo:

  • Realize o movimento de contração e alongamento dos músculos isquiotibiais e glúteos com bastante atenção.
  • Contraia o abdômen e a lombar e deixe esses músculos encaixados, para minimizar o impacto do exercício e proteger a coluna.
  • Realize alongamento antes e após o treino para manter a flexibilidade dos músculos. Lembre-se que músculos encurtados dificultam a execução correta do exercício.
  • Cuidado com os joelhos, você não deve realizar os movimentos de extensão e flexão dos joelhos durante a execução dos exercícios para não prejudicar essas articulações.

Diferentes técnicas que podem ser aplicadas ao exercício stiff com barra

Quem possui nível de habilidade física intermediária ou avançada, pode utilizar algumas técnicas para aumentar a intensidade do exercício stiff com barra e manter bons resultados. As melhores técnicas estão na tabela abaixo:

Técnica Como executar
Repetições parciais Depois de concluir o número de repetições da série, realize algumas repetições adicionais mais curtas, para manter a tensão muscular
Super Slow Realize o movimento lentamente, para aumentar o estresse muscular e estimular a hipertrofia
Biset Após a série de stiff, realize um outro exercício que recruta a flexão dos joelhos para aumentar o estresse metabólico e estimular a hipertrofia
Isometria/ exercício com o peso do corpo Realize uma pequena pausa ao final da parte excêntrica do stiff , para aumentar o nível de dificuldade do exercício

Resumo

Agora que você aprendeu tudo sobre o exercício stiff com barra, pode incluir esse exercício em seu treino em casa ou na academia sem preocupação.

Mas lembre de executar o movimento corretamente, devagar, sempre contraindo o abdômen para garantir a estabilidade. Qualquer dúvida deixe um comentário e bom treino.

(Fonte da imagem destaque: Sven Mieke / Unsplash)

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