Ultima atualização: 2 de outubro de 2021

Quem não sentiu dor nas costas, ombros ou pescoço depois de um longo dia na mesa ou só porque? A tensão muscular é um incômodo comum e pode ser muito desagradável. Eles não só ocorrem em diferentes partes do corpo, mas também podem variar em severidade e duração.

Com este artigo, queremos ajudá-lo a prevenir a tensão muscular, reconhecê-la cedo e, se já estiver presente, aliviá-la ou contra-atacá-la. Aqui você encontrará os fatos mais importantes sobre dor muscular, assim como dicas e truques úteis para prevenir e aliviar a tensão muscular.




O mais importante

  • A tensão muscular é um fenômeno comum que ocorre especialmente em pessoas com idade crescente e com uso excessivo prolongado e má postura.
  • Como regra, a tensão muscular dura apenas alguns dias, em média quatro dias até a recuperação. No caso de forte uso regular de força e tensão muscular crônica, ela pode durar de várias semanas a vários meses.
  • Exercícios e atividades simples que podem ser rotineiramente incorporados na vida cotidiana já são adequados para a prevenção. É importante fazê-los regularmente a fim de preveni-los ativamente.

Definição: O que é tensão muscular?

A tensão muscular é uma queixa funcional dos músculos que freqüentemente aparece. (1) Estas geralmente têm várias causas, tais como tensão espinhal incorreta, má postura, padrões monótonos de movimento, deficiência de magnésio e muito mais. (2) No entanto, a tensão muscular é geralmente causada pelo uso excessivo a longo prazo ou tensão incorreta.

Muskelverspannungen treten bei 70% der Deutschen auf und können sowohl im Rücken, den Schultern, im Nacken oder in den Armen zu Schmerzen führen (Bildquelle: Romina Farias/ Unspalsh)

A tensão muscular ocorre em 70% dos alemães e pode levar a dor nas costas, ombros, pescoço ou braços (Fonte da foto: Romina Farias/ Unspalsh)

Você geralmente percebe primeiro como dor de pressão ou de movimento. A dor por pressão é uma dor local que é causada quando a pressão é aplicada a uma determinada parte do corpo. (3) A dor do movimento, por outro lado, ocorre durante o movimento físico ativo ou passivo. (4) Este último já ocorre com esforço normal e pode, portanto, levar a uma restrição de mobilidade.

Antecedentes: O que você deve saber sobre a tensão muscular

Como tantas pessoas são afetadas pela tensão muscular, especialmente à medida que envelhecem, queremos dar a você as informações mais importantes sobre a tensão muscular para que você não só esteja melhor informado, mas também possa preveni-la e combatê-la.

70% dos alemães lutam com tensão muscular e dor (5).

O que causa tensão muscular?

Como já mencionado, a maior parte da tensão muscular ocorre com uso prolongado excessivo ou má postura. A falta de exercício e muitas vezes músculos fracos também podem levar à tensão muscular. (6) Movimento unilateral (7), o excesso de sentar e a falta de dinâmica sentada, bem como a falta de posturas de alívio, também são causas de tensão muscular. (8)

Outros são posturas de sono desfavoráveis e distúrbios do sono (9), mas o estresse e as enfermidades físicas também podem causar tensão muscular. (10) Uma deficiência de magnésio também pode causar tensão, pois o magnésio equilibra os níveis de cálcio e assegura que a tensão e o relaxamento estejam em equilíbrio. (2)

Como posso prevenir a tensão muscular?

Para prevenir tensão muscular, é aconselhável aumentar sua atividade física diária e fazer isso regularmente. Mesmo pequenas mudanças em sua rotina diária, como tomar as escadas ao invés do elevador, podem ajudar. Mesmo pequenas sessões de alongamento enquanto trabalha na sua mesa podem fazer maravilhas.

muskelverspannung

O magnésio é encontrado em muitos alimentos. Especialmente em nozes, legumes, pão integral, brócolis, arroz integral, batatas e sementes de girassol (Fonte da imagem: Maddi Bazzocco/ Unsplash)

Outro fator na prevenção da tensão muscular é um fornecimento adequado do magnésio mineral. Isto pode ser absorvido naturalmente através de vários alimentos (nozes, aveia, pão integral, etc.).

Com base nas informações fornecidas pela Sociedade Alemã de Nutrição (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.), pode-se ver que eles recomendam uma ingestão diária de magnésio para homens acima de 25 anos de idade de 350 miligramas e para mulheres uma ingestão diária de 300 miligramas. (11)

Entretanto, atletas, mulheres grávidas e lactantes precisam de mais magnésio, que também pode ser tomado e balanceado com preparações orais.

Como a tensão muscular pode ser aliviada?

Para aliviar a dor rapidamente, recomenda-se a aplicação de calor na área afetada. Isto estimula a circulação sanguínea e os músculos relaxam. (2)

Simples envoltórios de calor ou garrafas ou travesseiros de água quente, assim como manchas modernas de calor da farmácia podem ajudar. Estas prometem pelo menos oito horas de calor e podem ser aplicadas diretamente na área afetada e usadas sob roupas na vida cotidiana.

Banhos para promover a circulação sanguínea e irradiação com luz vermelha também ajudam a aliviar a tensão muscular. Doses altas de magnésio também podem ser tomadas se houver uma deficiência. Yoga, exercícios de alongamento e massagens também podem ajudar a prevenir e aliviar a tensão muscular.

Os músculos pressionam os nervos quando estão tensos?

Os músculos nem sempre pressionam diretamente sobre os nervos quando estão tensos. No entanto, este pode ser o caso. Se uma tensão muscular pressiona um nervo, a dor é mais forte e dura mais tempo. A pessoa é mais restrita no movimento, muitas vezes sente um formigamento, muitas vezes sente entorpecimento e algumas vezes experimenta tonturas.

Este último é o caso da chamada Síndrome da Coluna Cervical (Síndrome da Coluna Cervical). Os músculos da coluna cervical se tornam muito tensos e causam tonturas como resultado.

Por um lado, isto pode ser devido aos músculos da coluna cervical pressionando os nervos, enviando sinais errados para o cérebro. Por outro lado, pode ser devido aos vasos sanguíneos serem apertados pelos músculos da coluna cervical, o que prejudica o suprimento de oxigênio. (12)

Tensão na área do ombro e pescoço é particularmente comum. (Fonte de imagem: 123rf / Tharakorn Arunothai)

Os nervos no pescoço, costas, ombros e braços são mais freqüentemente afetados, e os músculos são pressionados contra eles quando a tensão é sentida. Dependendo da localização de um nervo apertado, diferentes sintomas podem ser vistos. É importante treinar o nervo afetado individualmente e desafiá-lo para que ele reconheça novamente os sinais neuronais e possa reagir a eles.

Quanto tempo duram as tensões musculares?

Normalmente, a tensão muscular desaparece por si só e geralmente desaparece em poucos dias. Leva uma média de quatro dias para se recuperar.

Entretanto, isto depende da gravidade da tensão muscular. Por exemplo, eles podem durar até vários meses se a força for forte e regular. A tensão muscular crônica também pode durar semanas.

Você deveria consultar um médico se você tiver tensão muscular?

Para uma simples tensão muscular que desaparece em poucos dias, você não precisa necessariamente consultar um médico. Exercícios simples e um tratamento térmico geralmente ajudam e a tensão se aliviará.

No entanto, se a dor for excepcionalmente severa e persistir por muito tempo e for recorrente, você definitivamente deve consultar um médico para que o gatilho exato possa ser determinado e, se necessário, o tratamento com analgésicos ou massagem possa ser procurado.

Massagens geralmente só ajudam por um curto período com dores causadas pela tensão muscular, porque os músculos não são ativamente tensionados e relaxados por si mesmos, mas são movidos por outra pessoa (Fonte de imagem: Toa Heftiba/ Unsplash)

Se você ignorar esta dor permanente sem tratamento adequado, ela pode levar a uma rigidez muscular mais dolorosa.

Rigidez muscular: As melhores dicas e truques contra a rigidez muscular

A rigidez muscular ocorre com muita freqüência e, portanto, só é perceptível quando já está presente e causa dor.

Exercícios de alongamento e atividade física regular para prevenção são aconselháveis.

Na seção seguinte, mostraremos exercícios para prevenção, assim como para a tensão muscular já existente e recomendaremos vários medicamentos, divididos em pomadas, medicamentos e vitaminas, para tratamento.

Exercícios para tensão muscular

Para prevenir a tensão muscular, ajuda a fazer vários exercícios regularmente. Mas eles também podem ser úteis para aliviar a tensão muscular. A tabela a seguir mostra vários exercícios para diferentes (13)

Efeito Exercício
Afrouxar os músculos faciais, para encurtar os músculos do ombro e do pescoço abrir a boca lentamente 10 vezes e massagear "bola de ar" na boca e para baixo até as bochechas
Esticar os músculos traseiros do pescoço virar a cabeça para a esquerda, rolar sobre este ombro e olhar para cima para trás, puxando para baixo ao mesmo tempo, segurar cada lado por 15 segundos, repetir 3 vezes. Como um exercício adicional incline a cabeça para a esquerda e estique o braço direito para o chão, cada lado 10 seg.
Solte os músculos do pescoço incline a cabeça para frente e vire para a esquerda, coloque a mão esquerda sobre a cabeça e segure a cadeira com a direita, dobre a parte superior do corpo para a esquerda e para frente, puxe o ombro direito para cima e segure por 10 seg., repita os dois lados várias vezes. Como um exercício adicional, sente-se direito na cadeira, deixe os braços pendurados soltos e puxe o queixo em direção ao esterno, segure por 10 segundos, repita 3 vezes em ambos os lados
Desaperte a área do ombro fique de frente para a porta, coloque o cotovelo direito contra o corpo, dobre o antebraço para frente no ângulo reto e coloque a mão na moldura da porta, vire o corpo para a esquerda e pressione a mão direita na moldura da porta, segure por 10 segundos em cada lado
Soltar a área do braço e assim as tensões na área do ombro e pescoço esticar os braços para cima e manter as mãos juntas, segurar por 15 seg. e tentar dobrar mais para trás

É importante fazer exercícios compensatórios no meio para soltar todos os tendões, ligamentos e músculos, já que apenas alguns são ativamente usados na vida cotidiana.

Medicamentos para tensão muscular

Se a dor causada pela tensão muscular é muito severa e não pode ser contida mesmo com exercícios, os medicamentos podem ajudar a aliviar a dor e a aliviar a tensão. Há uma grande variedade de remédios sem receita médica que você pode comprar facilmente na farmácia. A seguir, gostaríamos de apresentar a você várias soluções e esclarecer suas áreas de aplicação.

Pomadas

As pomadas podem ser aplicadas diretamente no músculo dorido. Eles contêm analgésicos ou calor ou uma combinação de ambos. As pomadas não penetram no metabolismo, mas alcançam a área dolorosa através da pele. Portanto, eles nem sempre são confiáveis.

Estes cremes e géis podem ajudar bem, especialmente com dor superficial e tensão.

Os ingredientes (ibuprofeno ou diclofenaco) são frequentemente os mesmos dos analgésicos e normalmente funcionam por cerca de cinco horas. Pomadas bem conhecidas para o alívio da dor incluem Voltaren Schmerzgel, Thermacare Schmerzgel, Proff Schmerzcreme, Finalgon Wärmecreme DUO e a pomada Kytta baseada na planta ou a pomada homeopática Traumel.

Exemplos de pomadas de calor são ABC Heat Cream Capsicum, Hansaplast Heat Cream Capsicum ou Capsamol Ointment.

Medicamentos

Comprimidos herbais e homeopáticos, drageias, cápsulas ou glóbulos devem ser considerados primeiro, pois não atacam o metabolismo como os químicos. Se estes não ajudarem porque a dor é muito forte, você deve procurar aconselhamento em uma farmácia ou em seu GP.

Vitaminas e minerais

Como já mencionado, é importante tomar magnésio suficiente. A ingestão diária recomendada é geralmente obtida através de uma dieta saudável e equilibrada, mas é possível que os atletas, por exemplo, que têm uma necessidade maior, tomem magnésio sob a forma de preparações orais adicionais.

Mas as vitaminas também ajudam nas dores nos nervos e nas costas causadas pela tensão muscular. A vitamina B tem um papel importante nisso. A vitamina B1 ajuda nas dores gerais dos nervos e das costas, vitamina B6 com síndrome do túnel do carpo e vitamina B12 com ciática. (14)

Conclusão

A tensão muscular é a causa da dor nas costas, ombros, pescoço e braços para a maioria das pessoas. As duas causas mais comuns são o sobretreinamento prolongado e a má postura. Portanto, você deve incorporar ativamente exercícios de alongamento e afrouxamento em sua rotina diária e fazê-los regularmente. Ele também ajuda a trocar rituais simples, como tomar as escadas para pegar o elevador.

Também é importante tomar magnésio suficiente, pois este mineral é a contraparte do cálcio e assim equilibra a tensão com o relaxamento. Se a tensão muscular é muito dolorosa, a primeira coisa a fazer é tratá-la com calor, tais como manchas de calor ou pomadas.

Fonte da imagem: 123rf / fizkes

Referências (14)

1. flexikon.doccheck.com: Muskelverspannung
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2. ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de: Muskelverspannungen - Ursachen, Diagnose, Behandlung und Tipps, 26.02.2021
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3. flexikon.doccheck.com: Druckschmerz
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4. flexikon.doccheck.com: Bewegungsschmerz
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5. S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2006
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6. spine-health.com: The Relationship between chronic Pain and Inactivity: The disuse Syndrome; William Deardorff, 26.08.2015
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7. Auvinen J, Tammelin T, Taimela S, Zitting P, Karppinen J. Neck and shoulder pains in relation to physical activity and sedentary activities in
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8. spine-health.com: Is poor posture causing your back pain? by Vijay Vad, 01.09.2020
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9. huffpost.com: Poor sleep increases pain risk - especially as we age by Dr. Michael J. Breus, 05.05.2014
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10. Lundberg U, Dohns IE, Melin B, Sandsjö L, Palmerud G, Kadefors R, Ekström M, Parr D. Psychophysiological stress responses, muscle tension, and neck and shoulder pain among supermarket cashiers. J Occup Health Psychol. 1999 Jul;4(3):245-55. doi: 10.1037//1076-8998.4.3.245.
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11. dge.de: Magnesium
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12. orthopraxis-klarholz.de: Nackenschmerzen und Schwindel: Wie Verspannungen Schwindel auslösen
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13. Dr. med. Tom Laser: Mach dich locker - Muskelverspannungen schnell wieder loswerden, 2005, Trias Verlag in Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co KG, ISBN 3-8304-3255-0
Fonte

14. Nervenschmerz-ratgeber.de: Vitamin B bei Nervenschmerzen, 26.09.2019
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Tensão muscular
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Tensão muscular - causas, diagnóstico, tratamento e dicas
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Dores do movimento
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Livro de referência
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A Relação entre dor crônica e inatividade: A síndrome do desuso
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Estudo científico
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A má postura está lhe causando dores nas costas?
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O sono deficiente aumenta o risco de dor
huffpost.com: Poor sleep increases pain risk - especially as we age by Dr. Michael J. Breus, 05.05.2014
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Estudo cientifico
Lundberg U, Dohns IE, Melin B, Sandsjö L, Palmerud G, Kadefors R, Ekström M, Parr D. Psychophysiological stress responses, muscle tension, and neck and shoulder pain among supermarket cashiers. J Occup Health Psychol. 1999 Jul;4(3):245-55. doi: 10.1037//1076-8998.4.3.245.
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Dor no pescoço e vertigem: como a tensão desencadeia a vertigem
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Livro de referência
Dr. med. Tom Laser: Mach dich locker - Muskelverspannungen schnell wieder loswerden, 2005, Trias Verlag in Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co KG, ISBN 3-8304-3255-0
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Vitamin B bei Nervenschmerzen
Nervenschmerz-ratgeber.de: Vitamin B bei Nervenschmerzen, 26.09.2019
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