Ultima atualização: 29 de setembro de 2021

Eu não tenho tempo. O tempo está muito ruim. Eu não tenho nenhum equipamento. Além disso, os ginásios estão fechados por causa da Corona e, além disso, nada disso me faz bem de qualquer maneira. Isso é apenas uma fração das desculpas para não ir à academia novamente.

No entanto, muitas dessas desculpas não contam se você pode fazer seu treino no conforto de sua própria casa - e na maioria das vezes sem ter que comprar equipamentos esportivos caros. Neste artigo, você não só aprenderá os prós e os contras dos exercícios em casa, mas também receberá dicas de equipamentos e uma mão cheia de exercícios.




O mais importante

  • Home Workout é o termo em inglês para treinamento em casa. Este treinamento inclui muitos tipos diferentes de esporte e diferentes exercícios podem ser variados com ou sem equipamento esportivo.
  • Exercícios em casa são uma boa alternativa aos caros ginásios, mas nem todas as casas têm as condições para um exercício bem sucedido e duradouro em casa. Muitas vezes isso pode levar a problemas de espaço ou problemas com os vizinhos.
  • Os melhores exercícios para se fazer em casa são: Joelhos altos, Jumping Jacks, Squat Jumps, Mountain Climbers, Skaters, Jumping Lunges e Burpees. Eles podem ser feitos sem equipamentos adicionais e mesmo que haja pouco espaço.

Definição: O que é um treino em casa?

A palavra home workout vem da língua inglesa e significa simplesmente treinamento em casa. Não importa se o treino envolve equipamento como uma esteira, equipamento como um tapete, ou nenhum equipamento - tudo se enquadra no termo treino em casa desde que ocorra em casa e não em uma academia.

No entanto, o treinamento em casa não significa necessariamente que ele tenha que ser feito em casa. Exercícios em casa também podem ser feitos fora do jardim ou no terraço quando o tempo está bom.

Background: O que você deve saber sobre como trabalhar em casa

Antes de começar realmente a trabalhar em casa, você deve primeiro aprender sobre o básico. Aqui você pode descobrir sobre as vantagens e desvantagens de um treino em casa, que equipamento você precisa, com que freqüência ou por quanto tempo você deve treinar e muito mais.

Quais são as vantagens do treinamento em casa?

A primeira vantagem do treinamento em casa é o local. Você não apenas economiza tempo ao chegar na academia, mas também economiza tempo ao encontrar um lugar de estacionamento. A desculpa do mau tempo não é mais um argumento se você não tiver que sair de casa para o seu treino de qualquer maneira.

Em suas próprias quatro paredes você também tem sua privacidade e pode treinar sem ser perturbado a qualquer momento.

Você não tem que esperar porque todas as máquinas estão ocupadas e não há cheiro de suor de estranhos no ar. Após seu treino, você pode pular para seu próprio chuveiro e não precisa se preocupar com o volume da música.

Trabalhar em sua própria casa tem algumas vantagens. (Fonte de imagem: unsplash / Zen Bear Yoga)

O treinamento em casa pode, portanto, ser realizado de forma flexível e você não precisa seguir o horário de funcionamento de uma academia. A maioria das pessoas também está convencida pelo princípio, devido à alta economia de custos.

Somas consideráveis de dinheiro são gastas em academias todos os anos, e muitos clientes nem sequer aparecem regularmente. Quando o treinamento em casa, não há custos mais altos, exceto por um tapete de treinamento adequado.

Quais são as desvantagens do treinamento em casa?

Se você ainda é um iniciante no esporte e só quer começar a treinar, você pode enfrentar algumas dificuldades: Quais exercícios eu deveria fazer e como eles são feitos corretamente? Na academia, um treinador treinado o ajudará com estas perguntas, explicará os exercícios em detalhes e assegurará que você não se machucará. Com um treino em casa, você tem que lidar com este problema por conta própria.

Os companheiros de quarto são muitas vezes uma distração.

Se você não quer investir muito dinheiro em equipamentos de fitness, o treinamento em casa pode se tornar rapidamente chato porque você provavelmente tem menos variedade do que na academia.

A eficácia também sofre com este ponto, porque se os mesmos exercícios são apenas repetidos uma e outra vez, não são utilizados novos grupos musculares. Devido a essa falta de variedade, a motivação para continuar fazendo os exercícios e ficar na bola muitas vezes desaparece se houvesse um sofá ao lado para relaxar.

Se você não mora sozinho, a família ou outros companheiros de apartamento também podem ser uma grande distração - desde que eles não se deixem levar pelo seu entusiasmo pelo esporte e treinem junto com você.

Vantagens
  • free of charge
  • horário flexível
Desvantagens
  • no expert knowledge
  • alto nível de distração

Além disso, muitas pessoas simplesmente não têm espaço suficiente em casa para começar um treino em casa em seu pequeno apartamento. Especialmente em um prédio de apartamentos, você também tem que ter cuidado com os vizinhos por causa da possível poluição sonora.

De que equipamento eu preciso para um treino em casa?

Você não precisa muito mais do que seu próprio corpo para um treino em casa. Uma esteira de exercícios para proteger sua pele do chão áspero e uma toalha para limpar o suor normalmente é equipamento suficiente para um treino em casa. Alguns exercícios variam em dificuldade e, portanto, freqüentemente requerem o uso de móveis como uma cama, cadeira ou armário.

Entretanto, todos os exercícios podem ser realmente realizados sem esses auxílios. Dumbbells ou kettlebells são frequentemente recomendados para praticantes avançados para os quais o próprio peso corporal não é suficiente.

Estes acrescentam peso ao corpo para tornar os diferentes exercícios mais intensos. Você também pode comprar equipamentos de fitness em casa - mas não é uma obrigação.

Com que freqüência e por quanto tempo devo fazer exercícios em casa?

Como iniciante, é recomendado treinar pelo menos dois dias por semana por cerca de 45 a 60 minutos - atletas avançados podem e devem aumentar este número. Você deve dividir bem os dias e ao invés de treinar dois dias consecutivos e depois tirar cinco dias de folga, você deve dividir bem os dias e saltar alguns dias.

Para não sobrecarregar os grupos musculares, pelo menos um dia de descanso deve ser feito entre as sessões de treinamento, mesmo para pessoas avançadas. Se, mesmo como iniciante, você tiver vontade de se exercitar mais de duas vezes por semana ou por mais de 60 minutos em casa, é claro que você é bem-vindo a fazer isso.

No entanto, você não deve sobrecarregar o seu corpo e como um iniciante você pode definitivamente esperar alguma dor muscular.

O treinamento em si deve sempre ter intervalos curtos entre os exercícios, para que seja mais eficaz e você dure mais tempo.

As repetições dos exercícios são importantes, assim como os aumentos. Por exemplo, você pode começar com descansos longos de um minuto e depois reduzir os descansos para 20 segundos, se você quiser aumentar.

Onde eu obtenho a motivação para um treino em casa?

Encontrar a motivação para fazer exercícios em casa é muitas vezes difícil. Há muitas distrações e de repente todas as outras atividades são mais agradáveis do que a idéia de se mexer em torno da sala de estar suando por uma hora. Você deve, portanto, agendar seus horários de treino para que você entre em uma rotina regular.

Para muitas pessoas, treinos em casa são mais fáceis com um parceiro de treinamento. (Fonte de imagem: unspalsh / bruce mars)

O estabelecimento de metas também pode ajudar a aumentar a motivação. Por que eu comecei a trabalhar em primeiro lugar? Eu quero ter uma figura bonita para o verão? Eu só quero algo para fazer durante o tedioso tempo da Corona? Ou eu preciso fazer isso por razões de saúde? Estas questões e objetivos relacionados devem ser sempre mantidos em mente.

Pegue um companheiro de treinamento.

Naturalmente, encontrar um parceiro de treinamento também pode ajudar. Quando vocês lutam juntos, a situação aparentemente sem esperança não é mais tão ruim.

Você também se esforça mais, e se você definir horários regulares para si mesmo, há muito menos chances de que você aguente a outra pessoa. Para muitas pessoas, a música também pode ser o principal fator de motivação. Monte uma playlist de músicas que o motivem e comece a tocar!

Quais exercícios em casa são apropriados para qual idade e sexo?

Deve haver diferenças no plano de treinamento entre as diferentes faixas etárias, assim como entre os sexos. A massa muscular no corpo feminino e masculino é naturalmente distribuída de forma diferente. Por exemplo, as mulheres podem lidar com mais volume de treinamento durante os exercícios físicos do que suas contrapartes do sexo oposto, graças às fibras musculares do tipo 1.

Em troca, o corpo masculino é mais eficiente no manuseio de pesos. Assim, a maioria dos homens tende a fazer exercícios de alta intensidade, enquanto as mulheres tendem a fazer exercícios de cardio e velocidade constante (1).

À medida que você envelhece, você também precisa, compreensivelmente, variar. Uma criança obviamente não pode receber os mesmos exercícios que um adulto e um adulto não pode receber os mesmos exercícios que um homem de 70 anos.

Em princípio, as crianças podem fazer os mesmos exercícios, mas o número e a duração das pausas devem ser muito reduzidos. Em geral, os exercícios padrão "chatos" no treino em casa não são tão divertidos para as crianças, e é por isso que você pode incorporar os exercícios de uma forma lúdica.

Para homens ou mulheres acima de 50 anos, faz sentido fazer um treino diário de menor duração, pois isso é fácil nas articulações. A ioga, por exemplo, é ótima para esta faixa etária.

Onde eu faço meus exercícios de ginástica em casa?

A solução para alguns desses problemas hoje em dia? A internet! Se você é inexperiente em treinamento, você pode obter muitas idéias de treino da web. Basta digitar o termo de busca no Google e uma série de artigos e vídeos sobre o tópico desejado aparecerá. O YouTube é uma boa fonte de motivação.

Muitas pessoas na indústria do fitness, como Pamela Reif, carregam inúmeros vídeos para você assistir. Você também pode comprar livros de fitness, baixar PDFs ou revistas como a Apotheken Umschau ou revistas de tablóides muitas vezes oferecem inspiração para o treino.

Treinamento em casa: as melhores dicas e exercícios para treinos em casa

Agora que você conhece os antecedentes e fundamentos dos treinos em casa, é hora de lhe dar informações mais detalhadas sobre como fazê-los. Aqui você pode descobrir qual esporte é melhor para fazer em casa e quais exercícios são melhores para treinar em casa.

Qual é o melhor esporte para se fazer em casa?

Claro, o que é o melhor esporte para se fazer em casa depende sempre do seu objetivo. Você quer perder peso? Então uma bicicleta de exercício é particularmente adequada. Atividades como pedalar, nadar ou dançar consomem muitas calorias.

Infelizmente, o esporte sozinho não é suficiente para perder peso - sua dieta também deve estar correta. No entanto, em combinação, nada obsta a uma cura de emagrecimento (2).

Uma bicicleta de exercício é uma boa peça de equipamento de exercício para usar em casa. (Fonte das fotos: 123rf / ammentorp)

Você quer construir uma massa? Então halteres ou chaleiras são particularmente adequados. O treinamento de força aumenta o desempenho de todo o corpo. O treinamento de força é especialmente recomendado para pessoas com problemas nas costas ou problemas nas articulações (3).

Ou você só quer ficar em forma e saudável? Porque a boa forma física o torna saudável e, entre outras coisas, reduz enormemente o risco de ataques cardíacos (4).

Nesse caso, os exercícios padrão sem equipamento adicional são suficientes. A maioria das pessoas não quer gastar muito dinheiro em equipamentos esportivos, e é por isso que o exercício sem equipamento é a maneira mais popular e mais sensata de treinar em casa.

O melhor exercício para se fazer em casa também varia de pessoa para pessoa. Se você quer perder peso, mas você não é do tipo que faz isso em uma bicicleta de exercício, não adianta. Você deve fazer o que você gosta e nem sempre o que dá mais lucro.

Quais são os melhores exercícios para se fazer em casa?

Os 5 exercícios a seguir são os melhores para se exercitar em casa. Você não precisa de nenhum equipamento especial e qualquer iniciante pode fazê-los. Você vai descobrir exatamente como na seção seguinte.

Joelhos altos

Joelhos altos trabalham principalmente os músculos da panturrilha, músculos das coxas e músculos abdominais inferiores. Para a postura básica correta, você deve primeiro se manter afastado do quadril, dobrar os cotovelos 90 graus e manter suas costas retas.

Para atuar, você deve agora levantar os joelhos alternadamente para a palma da sua mão do mesmo lado. Por exemplo, seu joelho esquerdo deve tocar sua palma esquerda. Não mova suas mãos - apenas seus joelhos. Agora você deve tentar fazer isso o mais rápido e o mais frequentemente possível em sucessão.

Jacks Jumping Jacks

Jacks Jumping Jacks são simplesmente valetes saltadores. Para fazê-las, fique de pé com as pernas fechadas e com os braços pendurados para baixo. Para começar, empurre-se do chão com suas pernas e puxe seus braços sobre sua cabeça.

Para amortecer o impacto, dobre um pouco os joelhos quando você pousar. Então volte para a posição inicial e comece de novo. Uma pequena dica: Se você respirar de forma uniforme, você pode fazer mais repetições.

Training zu Hause

Você pode usar halteres com quase todos os exercícios para aumentar a dificuldade do exercício. Eles são práticos e, portanto, perfeitos para treinamento em casa (Fonte de imagem: Steve Buissinne/ Pixabay).

Se você ainda achar o exercício muito fácil, você pode colocar alguns halteres no chão à esquerda e à direita de você, os quais você pode passar por cima de sua cabeça a cada passe.

Este exercício funciona tanto na parte superior quanto na parte inferior do corpo, e é por isso que ele pode se tornar rapidamente extenuante. Entre outras coisas, você trabalha seus bíceps de perna, adutores, músculos da panturrilha e glúteos. Como você pode ver, são principalmente as pernas que são treinadas.

Saltos de Agachamento

Para começar, entre na posição em que você faria agachamentos e segure suas mãos para que seus cotovelos apontem para seus joelhos. Você também deve colocar seus pés na altura dos ombros. Em seguida, incline-se para uma posição agachada.

Preste atenção aonde seus dedos dos pés estão.

Encontre um banco para pular.

Eles devem estar sempre na frente do seu joelho. Agora tente pular o mais alto que puder sem estressar seus dedos dos pés.

Como no exercício anterior, volte para a posição inicial e comece de novo. Saltos de cócoras trabalham a parte inferior do corpo - especialmente as pernas e as nádegas. Muitas pessoas não apenas fazem o exercício no ar, mas conseguem um objeto como um banco para ajudá-las a pular sobre ele em vez de apenas saltar em ângulo reto.

Mountain Climber

A posição push-up é a posição inicial deste exercício. Diretamente sob o ombro você deve colocar as mãos e ficar de frente para o chão enquanto seus pés estão mais ou menos separados. Agora mova seus joelhos alternadamente em direção ao centro do seu corpo o mais rápido que puder.

Enquanto uma perna é dobrada, a outra é estendida e a parte de trás é reta. O Mountain Climber também pode ser realizado em um banco ou na borda de uma cama.

Training zu Hause

Os montanhistas também são chamados de alpinistas. Nesta posição você move alternadamente seus joelhos em direção ao centro do seu corpo (Fonte de imagem: Ankit Srivastava/ Pixabay).

Os músculos abdominais, assim como os músculos das pernas e pomposos são usados. Especial atenção deve ser dada à postura durante este exercício, pois grupos musculares importantes no pescoço poderiam se tornar tensos.

Burpees

Burpees trabalha quase todos os músculos do corpo: pernas, nádegas, tríceps, ombros, costas, tórax e músculos abdominais. Apenas alguns poucos exercícios conseguem trabalhar tantos grupos musculares juntos. Burpees também melhora a resistência e queima muitas calorias.

O exercício é realizado da seguinte forma: Fique de cócoras afastado e se curve para uma posição agachada. Você coloca suas mãos na frente dos pés e se apóia com as mãos no tapete, mantendo suas mãos a uma distância de seus ombros.

Training zu Hause

Burpees são um dos exercícios mais extenuantes em um treino em casa porque eles usam muitos grupos musculares diferentes. A posição push-up é uma delas (Fonte de imagem: Keifit/ Pixabay).

Agora pule para a posição de push-up e faça um push-up. Então empurre-se novamente para frente com seus pés para que você acabe de novo na posição de cócoras. Por último, salte direto para o ar com um salto de elasticidade. Em seguida, volte para o chão e repita o processo.

Este exercício também pode ser variado e tornado mais difícil, por exemplo, saltando por cima de um objeto em vez de ser direto para cima.

Conclusão

Para iniciar um treino em casa, você não precisa necessariamente de nenhum outro equipamento além de um tapete. O que você precisa, no entanto, é de um alto nível de motivação, um programa de treinamento regular e muita autodisciplina. Se você tem tudo isso, não há nada que o impeça de treinar com sucesso em casa.

A regra mais importante é ficar com ela e não dar muito a seu corpo para fazer. Se você acha que está fazendo os exercícios incorretamente apesar das instruções, é melhor pedir uma sessão de teste na academia de qualquer maneira.

Depois disso, você ainda pode treinar em casa, mas pelo menos você saberá como fazer os exercícios corretamente sem se machucar. E se você realmente gosta da aula, você sempre pode decidir se prefere continuar treinando em casa ou ir para a academia.

Fonte da imagem: Karolina Grabowska/ Pexels

Referências (4)

1. myprotein.com: Frauen Fitness: Warum Frauen NICHT wie Männer trainieren sollten. Laura Gomboc, 2016.
Fonte

2. netdoktor.de: Abnehmen mit Sport. Eva Stammberger; Christiane Fux, 13.02.2019.
Fonte

3. netdoktor.de: Krafttraining, Carola Felchner, 22.01.2019.
Fonte

4. Netdoktor.de: Herzinfarkt: Fitness lohnt sich! Dr. Andrea Bannert, 21.07.2016.
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Aptidão da mulher: Por que as mulheres não devem treinar como os homens
myprotein.com: Frauen Fitness: Warum Frauen NICHT wie Männer trainieren sollten. Laura Gomboc, 2016.
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Perder peso com o esporte
netdoktor.de: Abnehmen mit Sport. Eva Stammberger; Christiane Fux, 13.02.2019.
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Treinamento de força
netdoktor.de: Krafttraining, Carola Felchner, 22.01.2019.
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Ataque cardíaco: a boa forma compensa!
Netdoktor.de: Herzinfarkt: Fitness lohnt sich! Dr. Andrea Bannert, 21.07.2016.
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Resenhas