Treinamento em casa: As melhores dicas e exercícios para treinos em casa

Eu não tenho tempo. O tempo está muito ruim. Eu não tenho nenhum equipamento. Além disso, os ginásios estão fechados por causa da Corona e, além disso, nada disso me faz bem de qualquer maneira. Isso é apenas uma fração das desculpas para não ir à academia novamente.

No entanto, muitas dessas desculpas não contam se você pode fazer seu treino no conforto de sua própria casa - e na maioria das vezes sem ter que comprar equipamentos esportivos caros. Neste artigo, você não só aprenderá os prós e os contras dos exercícios em casa, mas também receberá dicas de equipamentos e uma mão cheia de exercícios.

O mais importante

• Home Workout é o termo em inglês para treinamento em casa. Este treinamento inclui muitos tipos diferentes de esporte e diferentes exercícios podem ser variados com ou sem equipamento esportivo.
• Exercícios em casa são uma boa alternativa aos caros ginásios, mas nem todas as casas têm as condições para um exercício bem sucedido e duradouro em casa. Muitas vezes isso pode levar a problemas de espaço ou problemas com os vizinhos.
• Os melhores exercícios para se fazer em casa são: Joelhos altos, Jumping Jacks, Squat Jumps, Mountain Climbers, Skaters, Jumping Lunges e Burpees. Eles podem ser feitos sem equipamentos adicionais e mesmo que haja pouco espaço.

Definição: O que é um treino em casa?

A palavra home workout vem da língua inglesa e significa simplesmente treinamento em casa. Não importa se o treino envolve equipamento como uma esteira, equipamento como um tapete, ou nenhum equipamento - tudo se enquadra no termo treino em casa desde que ocorra em casa e não em uma academia.

No entanto, o treinamento em casa não significa necessariamente que ele tenha que ser feito em casa. Exercícios em casa também podem ser feitos fora do jardim ou no terraço quando o tempo está bom.

Background: O que você deve saber sobre como trabalhar em casa

Treinamento em casa: as melhores dicas e exercícios para treinos em casa

Agora que você conhece os antecedentes e fundamentos dos treinos em casa, é hora de lhe dar informações mais detalhadas sobre como fazê-los. Aqui você pode descobrir qual esporte é melhor para fazer em casa e quais exercícios são melhores para treinar em casa.

Qual é o melhor esporte para se fazer em casa?

Claro, o que é o melhor esporte para se fazer em casa depende sempre do seu objetivo. Você quer perder peso? Então uma bicicleta de exercício é particularmente adequada. Atividades como pedalar, nadar ou dançar consomem muitas calorias.

Infelizmente, o esporte sozinho não é suficiente para perder peso - sua dieta também deve estar correta. No entanto, em combinação, nada obsta a uma cura de emagrecimento (2).

Você quer construir uma massa? Então halteres ou chaleiras são particularmente adequados. O treinamento de força aumenta o desempenho de todo o corpo. O treinamento de força é especialmente recomendado para pessoas com problemas nas costas ou problemas nas articulações (3).

Ou você só quer ficar em forma e saudável? Porque a boa forma física o torna saudável e, entre outras coisas, reduz enormemente o risco de ataques cardíacos (4).

Nesse caso, os exercícios padrão sem equipamento adicional são suficientes. A maioria das pessoas não quer gastar muito dinheiro em equipamentos esportivos, e é por isso que o exercício sem equipamento é a maneira mais popular e mais sensata de treinar em casa.

O melhor exercício para se fazer em casa também varia de pessoa para pessoa. Se você quer perder peso, mas você não é do tipo que faz isso em uma bicicleta de exercício, não adianta. Você deve fazer o que você gosta e nem sempre o que dá mais lucro.

Quais são os melhores exercícios para se fazer em casa?

Os 5 exercícios a seguir são os melhores para se exercitar em casa. Você não precisa de nenhum equipamento especial e qualquer iniciante pode fazê-los. Você vai descobrir exatamente como na seção seguinte.

Joelhos altos

Joelhos altos trabalham principalmente os músculos da panturrilha, músculos das coxas e músculos abdominais inferiores. Para a postura básica correta, você deve primeiro se manter afastado do quadril, dobrar os cotovelos 90 graus e manter suas costas retas.

Para atuar, você deve agora levantar os joelhos alternadamente para a palma da sua mão do mesmo lado. Por exemplo, seu joelho esquerdo deve tocar sua palma esquerda. Não mova suas mãos - apenas seus joelhos. Agora você deve tentar fazer isso o mais rápido e o mais frequentemente possível em sucessão.

Jacks Jumping Jacks

Jacks Jumping Jacks são simplesmente valetes saltadores. Para fazê-las, fique de pé com as pernas fechadas e com os braços pendurados para baixo. Para começar, empurre-se do chão com suas pernas e puxe seus braços sobre sua cabeça.

Para amortecer o impacto, dobre um pouco os joelhos quando você pousar. Então volte para a posição inicial e comece de novo. Uma pequena dica: Se você respirar de forma uniforme, você pode fazer mais repetições.

Se você ainda achar o exercício muito fácil, você pode colocar alguns halteres no chão à esquerda e à direita de você, os quais você pode passar por cima de sua cabeça a cada passe.

Este exercício funciona tanto na parte superior quanto na parte inferior do corpo, e é por isso que ele pode se tornar rapidamente extenuante. Entre outras coisas, você trabalha seus bíceps de perna, adutores, músculos da panturrilha e glúteos. Como você pode ver, são principalmente as pernas que são treinadas.

Saltos de Agachamento

Para começar, entre na posição em que você faria agachamentos e segure suas mãos para que seus cotovelos apontem para seus joelhos. Você também deve colocar seus pés na altura dos ombros. Em seguida, incline-se para uma posição agachada.

Preste atenção aonde seus dedos dos pés estão.

Eles devem estar sempre na frente do seu joelho. Agora tente pular o mais alto que puder sem estressar seus dedos dos pés.

Como no exercício anterior, volte para a posição inicial e comece de novo. Saltos de cócoras trabalham a parte inferior do corpo - especialmente as pernas e as nádegas. Muitas pessoas não apenas fazem o exercício no ar, mas conseguem um objeto como um banco para ajudá-las a pular sobre ele em vez de apenas saltar em ângulo reto.

Mountain Climber

A posição push-up é a posição inicial deste exercício. Diretamente sob o ombro você deve colocar as mãos e ficar de frente para o chão enquanto seus pés estão mais ou menos separados. Agora mova seus joelhos alternadamente em direção ao centro do seu corpo o mais rápido que puder.

Enquanto uma perna é dobrada, a outra é estendida e a parte de trás é reta. O Mountain Climber também pode ser realizado em um banco ou na borda de uma cama.

Os músculos abdominais, assim como os músculos das pernas e pomposos são usados. Especial atenção deve ser dada à postura durante este exercício, pois grupos musculares importantes no pescoço poderiam se tornar tensos.

Burpees

Burpees trabalha quase todos os músculos do corpo: pernas, nádegas, tríceps, ombros, costas, tórax e músculos abdominais. Apenas alguns poucos exercícios conseguem trabalhar tantos grupos musculares juntos. Burpees também melhora a resistência e queima muitas calorias.

O exercício é realizado da seguinte forma: Fique de cócoras afastado e se curve para uma posição agachada. Você coloca suas mãos na frente dos pés e se apóia com as mãos no tapete, mantendo suas mãos a uma distância de seus ombros.

Agora pule para a posição de push-up e faça um push-up. Então empurre-se novamente para frente com seus pés para que você acabe de novo na posição de cócoras. Por último, salte direto para o ar com um salto de elasticidade. Em seguida, volte para o chão e repita o processo.

Este exercício também pode ser variado e tornado mais difícil, por exemplo, saltando por cima de um objeto em vez de ser direto para cima.

Conclusão

Para iniciar um treino em casa, você não precisa necessariamente de nenhum outro equipamento além de um tapete. O que você precisa, no entanto, é de um alto nível de motivação, um programa de treinamento regular e muita autodisciplina. Se você tem tudo isso, não há nada que o impeça de treinar com sucesso em casa.

A regra mais importante é ficar com ela e não dar muito a seu corpo para fazer. Se você acha que está fazendo os exercícios incorretamente apesar das instruções, é melhor pedir uma sessão de teste na academia de qualquer maneira.

Depois disso, você ainda pode treinar em casa, mas pelo menos você saberá como fazer os exercícios corretamente sem se machucar. E se você realmente gosta da aula, você sempre pode decidir se prefere continuar treinando em casa ou ir para a academia.

Fonte da imagem: Karolina Grabowska/ Pexels