Imagem de uma pessoa malhando os bíceps.
Ultima atualização: 23 de junho de 2021

Uma informação curiosa é que existem poucas variações de treino de bíceps, pois essa é uma musculatura sinergista, ou seja, um músculo auxiliar nos movimentos das costas e cotovelos. No entanto, é possível diferenciar os estímulos e pegadas nos exercícios para bíceps.

Esses exercícios serão importantes para promover a hipertrofia muscular, ou seja, ganho de volume e definição dos bíceps. Preparamos um conteúdo exclusivo, em que detalharemos como variar os exercícios de bíceps.




O mais importante

  • Como não existe uma grande variedade de exercícios para os bíceps, é necessário variar os estímulos, ou seja, executar os exercícios de maneiras diferentes e com pegadas variadas, sendo pronada ou supinada.
  • Não é recomendado conciliar o treino de bíceps com os treinos de peitoral e costas, pois você não conseguirá obter bons resultados devido ao esforço excessivo.
  • O treino para bíceps pode incluir exercícios com o peso do próprio corpo, com o auxílio da barra ou de halteres.

Treino de bíceps: quais exercícios não podem faltar

O bíceps é um dos grupos musculares mais valorizados pelos homens que desejam desenvolver os braços. No entanto, não basta apenas treinar, alimentar-se corretamente e tomar suplementos, é preciso variar os estímulos, como vamos ensinar a seguir.

Imagem de um homem musculoso.

O treino de bíceps precisa de variação de estímulos. (Fonte: Pikx By Panther/ Pexels.com)

Barra fixa supinada

Embora esse seja um exercício para as costas, o recrutamento do bíceps é intenso e ideal para o fortalecimento muscular. Você deve se pendurar em uma barra para exercícios utilizando a pegada supinada, ou seja, com a palma da mão direcionada para você, depois elevar o corpo, até que o queixo ultrapasse a linha da barra e os cotovelos se aproximem do tronco.

Puxada supinada na polia

Como alternativa ao exercício anterior, a puxada supinada na polia permite que você coloque a carga desejada. Para realizar este exercício, sente-se no banco e segure a barra fixa na polia puxando em direção ao peito, enquanto os cotovelos estão alinhados ao tronco e as mãos voltadas para você.

Rosca direta

Fique de pé, alinhe os cotovelos com o tronco e segure uma barra reta, realizando a flexão do cotovelo até que a barra fique próxima da linha do peito. É importante manter a postura neutra durante o movimento para não prejudicar a coluna.

Rosca alternada

Para esse exercício, você deve permanecer em pé, segurar um halter em cada mão e elevar um peso de cada vez até a linha do peito em um movimento alternado, ou seja, enquanto um braço sobe, o outro desce.

Imagem de um homem se exercitando.

Variar entre pegada supinada ou pronada também é importante para variar os estímulos do treino de bíceps. (Fonte: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

Rosca testa na polia alta

Permaneça em pé com as pernas levemente afastadas, sendo uma para frente e a outra para trás, e o tronco levemente inclinado para trás. Depois eleve os cotovelos na linha dos ombros e puxe a barra, com cuidado, em direção à sua testa, mantendo o movimento de contração por no mínimo dois segundos.

Rosca scott

Sente-se em um banco com apoio para os braços e depois realize a flexão do cotovelo. Para variar os estímulos, você pode utilizar halteres, barra hammer ou barra W, em diferentes pegadas.

Rosca no banco inclinado

Sente-se em um banco inclinado em 45º, segure um halter em cada mão e eleve os dois braços simultaneamente, em direção ao peito, sem que o cotovelo seja direcionado para frente.

Flexão de braços

Sobre uma colchonete, mantenha os braços alinhados ao corpo, costas eretas, as palmas das mãos e as pontas dos pés apoiadas no colchonete e o abdômen contraído, depois realize os movimentos de elevar e abaixar o corpo, apenas esticando os braços, num ângulo de 90º com os cotovelos.

Rosca superman

Esse exercício deve ser realizado na polia dupla. Você deve segurar uma manopla com cada uma das mãos na linha do ombro e puxar ambas em direção às suas orelhas, sendo que na volta é importante manter os cotovelos elevados.

Imagem de uma mulher se exercitando.

As mulheres também devem investir no treino de bíceps.(Fonte: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

Como otimizar o treino de bíceps?

Além de variar os exercícios, modo de execução e as pegadas, é fundamental seguir algumas dicas de como otimizar o treino de bíceps, como as listadas abaixo:

  • Realize apenas oito repetições de cada exercício por série.
  • Execute cada movimento devagar, tanto para aumentar o nível de contração muscular, quanto para evitar que o exercício seja mal executado.
  • Por causa do número limitado de repetições, é importante aumentar a carga, mas sempre de maneira progressiva, para evitar lesões.
  • É fundamental manter uma boa postura durante os exercícios, ou seja, costura ereta, sem esforçar o pescoço ou a coluna lombar.
  • Sempre alterne a ordem dos exercícios para bíceps, para evitar que seus músculos se acostumem com uma ordem pré-determinada.
  • É fundamental manter o descanso dos músculos por pelo menos 48 horas antes de realizar o próximo treino.

Como alongar os braços após o treino de bíceps

Depois de concluir um treino de bíceps, é fundamental realizar um alongamento para relaxar a musculatura, aumentar a circulação sanguínea, flexibilidade muscular e prevenir lesões. Os dois melhores exercícios de alongamento para os bíceps são ensinados abaixo:

  • Estenda os braços: sentado sobre uma colchonete com as pernas esticadas ou dobradas e a coluna levemente inclinada para trás e apoiada nos braços, você deve manter o movimento por 30 a 60 segundos.
  • Esticar os braços para trás: você pode realizar esse movimento em pé, para alongar não apenas os bíceps, como o peitoral e ombros. Em pé, una os braços atrás entrelaçando os dedos e permaneça nessa posição por 20 a 30 segundos.

Resumo

O treino de bíceps pode oferecer diferentes resultados como aumento da massa magra, volume e definição muscular, sendo que você pode realizar os exercícios em casa ou em uma academia.

Esses exercícios podem ser realizados com ou sem carga, sendo que quando você utiliza carga, os resultados são melhores e mais rápidos. Esperamos que tenha gostado de mais um conteúdo exclusivo e nos vemos em breve.

(Fonte da imagem destacada: Andres Ayrton/ Pexels.com)

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