O treino de ombros não serve apenas para fortalecer esses músculos, mas para garantir a força e estabilidade dos membros superiores, especialmente dos braços.
É fundamental que além do treino dos ombros, você pratique exercícios para o trapézio, bíceps, tríceps, antebraços, dorsal e peito para que o processo de hipertrofia seja completo. Os exercícios devem ser acompanhados por um profissional. Continue a leitura para saber mais sobre o assunto.
Índice
O mais importante
- Os ombros são compostos de dois conjuntos musculares: músculo deltóide que é dividido em três partes, e manguito rotador, composto de quatro partes.
- Para promover fortalecimento, aumento de volume e definição muscular nos ombros, é importante exercitar outros grupos musculares como bíceps, tríceps e antebraços.
- Além de realizar exercícios de fortalecimento e hipertrofia muscular dos ombros, é preciso realizar exercícios de alongamento antes e após a sessão de treino, para garantir flexibilidade muscular e prevenir lesões.
Treino de ombros: Quais exercícios não podem faltar
O treino de ombros proporciona mais do que benefícios estéticos: garante a qualidade e amplitude dos movimentos dos ombros, peito, dorsal e braços. Deste modo, é preciso pensar no treino de ombros de um modo abrangente. Continue a leitura e entenda.
(Fonte: Scott Webb
/ Unsplash.com)
Quais músculos compõem os ombros?
Como deve ser estruturado um treino de ombros?
Como este grupo muscular realiza uma série de movimentos diferentes, você precisa desenvolver qualidades físicas distintas, deste modo, não adianta realizar apenas exercícios com carga elevada, é preciso intercalar com exercícios de carga leve.
Em primeiro momento, é necessário desenvolver a resistência muscular, para depois focar no ganho de força. Além disso, em um treino de força com carga elevada, é fundamental que os movimentos sejam executados corretamente para evitar lesões.
Frequência do treino de ombros
Caso você sofra de alguma lesão ou desequilíbrio nos ombros, é necessário procurar a orientação de um profissional de educação física, que conduzirá um treino de fortalecimento e estabilização para depois incluir movimentos para ganho de força.
Quais são os benefícios de treinar ombros?
- Melhora a postura
- Fortalece os músculos dos ombros e afasta as dores
- Evita lesões nos ombros
- Promove ganho de amplitude nos movimentos
Exercícios fundamentais no treino de ombros
Elevação de halteres
Sente com as costas eretas, segure um haltere em cada uma das mãos, eleve os braços na linha dos ombros e abra-os, mantendo os cotovelos dobrados. Levante os halteres em sentido vertical, até estender os braços e retorne a linha dos ombros.
Elevação lateral
Você pode realizar esse exercício sentado ou em pé, sendo que a execução pode ser unilateral ou bilateral. Depois de pegar os halteres, você deve estendê-los ao longo do corpo, mas nunca deve ultrapassar a linha dos ombros.
Elevação frontal
Você pode realizar este exercício com halteres ou barra, sendo que é fundamental que o equipamento seja segurado com o dorso das mãos para cima, com abertura dos braços na largura dos ombros. Inicie o movimento com os braços esticados para baixo, eleve os braços até a linha dos ombros, retornando devagar.
Remada alta
Segure dois halteres com os braços estendido, incline o tronco para frente, mantendo as costas eretas e a cabeça reta, depois eleve os halteres até a linha das orelhas, com os ombros levemente semiflexionados e as mãos voltadas para dentro, retorne à posição inicial devagar.
Remada baixa com elástico
Neste exercício com elástico, você deve sentar com as duas pernas estendidas, encaixe um elástico nas plantas dos pés e segure firme, depois puxe até os cotovelos encostarem nas costelas, retorne à posição original lentamente.
Como alongar os ombros?
O primeiro movimento consiste em estender um braço para frente e puxá-lo em direção ao peitoral com o auxílio do outro braço.
No segundo exercício você deve levar um dos braços para cima e depois dobrar os cotovelos direcionando a mão para a parte de trás das costas e segurando com a outra.
No terceiro movimento de alongamento você deve estender os dois braços para frente, entrelaçar os dedos e realizar o alongamento, como se estivesse espreguiçando.
Resumo
Com a leitura deste artigo, você entendeu que o treino de ombros não possui apenas benefícios estéticos, pelo contrário, é ideal para ganhar força, resistência e flexibilidade muscular.
Com ombros desenvolvidos, você conseguirá treinar outras partes do corpo com melhor desempenho e amplitude de movimentos. Esperamos que tenha gostado deste artigo.
(Fonte da imagem destacada: Damir Spanic/ Unsplash.com)
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