Ultima atualização: 14 de junho de 2021

O treino de ombros não serve apenas para fortalecer esses músculos, mas para garantir a força e estabilidade dos membros superiores, especialmente dos braços.

É fundamental que além do treino dos ombros, você pratique exercícios para o trapézio, bíceps, tríceps, antebraços, dorsal e peito para que o processo de hipertrofia seja completo. Os exercícios devem ser acompanhados por um profissional. Continue a leitura para saber mais sobre o assunto.




O mais importante

  • Os ombros são compostos de dois conjuntos musculares: músculo deltóide que é dividido em três partes, e manguito rotador, composto de quatro partes.
  • Para promover fortalecimento, aumento de volume e definição muscular nos ombros, é importante exercitar outros grupos musculares como bíceps, tríceps e antebraços.
  • Além de realizar exercícios de fortalecimento e hipertrofia muscular dos ombros, é preciso realizar exercícios de alongamento antes e após a sessão de treino, para garantir flexibilidade muscular e prevenir lesões.

Treino de ombros: Quais exercícios não podem faltar

O treino de ombros proporciona mais do que benefícios estéticos: garante a qualidade e amplitude dos movimentos dos ombros, peito, dorsal e braços. Deste modo, é preciso pensar no treino de ombros de um modo abrangente. Continue a leitura e entenda.

 Imagem de uma mulher com os ombros desenvolvidos

Alguns exercícios são indispensáveis em um treino de ombros.
(Fonte: Scott Webb
/ Unsplash.com)

Quais músculos compõem os ombros?

Em primeiro lugar, você deve entender a anatomia dos ombros. A região é formada pelo músculo deltóide que é dividido em três partes: anterior, lateral e posterior. Outro músculo que compõe a região é o manguito rotador, composto por quatro músculos que ligam os ombros aos braços.

Como deve ser estruturado um treino de ombros?

Antes de conhecer os melhores exercícios para ombros, é importante explicar a importância deste treino.

Como este grupo muscular realiza uma série de movimentos diferentes, você precisa desenvolver qualidades físicas distintas, deste modo, não adianta realizar apenas exercícios com carga elevada, é preciso intercalar com exercícios de carga leve.

Em primeiro momento, é necessário desenvolver a resistência muscular, para depois focar no ganho de força. Além disso, em um treino de força com carga elevada, é fundamental que os movimentos sejam executados corretamente para evitar lesões.

Frequência do treino de ombros

Caso você não possua qualquer desequilíbrio nem lesão nos ombros, você pode realizar o treino de ombros uma vez na semana. Outra opção é intercalar exercícios para os ombros com outros exercícios para membros superiores.

Caso você sofra de alguma lesão ou desequilíbrio nos ombros, é necessário procurar a orientação de um profissional de educação física, que conduzirá um treino de fortalecimento e estabilização para depois incluir movimentos para ganho de força.

 Imagem de um homem treinando ombros.

Não é necessário treinar os músculos dos ombros mais do que uma vez por semana. (Fonte: Anastase Maragos/ Unsplash.com)

Quais são os benefícios de treinar ombros?

O treino de ombros proporciona inúmeros benefícios além do ganho de volume e definição muscular característicos do processo de hipertrofia:

  • Melhora a postura
  • Fortalece os músculos dos ombros e afasta as dores
  • Evita lesões nos ombros
  • Promove ganho de amplitude nos movimentos

Exercícios fundamentais no treino de ombros

Agora que você conhece um pouco mais sobre a anatomia dos ombros e a importância de exercitar este grupo musculares, é importante aprender alguns exercícios para montar um treino de ombros personalizado:

Elevação de halteres

Sente com as costas eretas, segure um haltere em cada uma das mãos, eleve os braços na linha dos ombros e abra-os, mantendo os cotovelos dobrados. Levante os halteres em sentido vertical, até estender os braços e retorne a linha dos ombros.

Elevação lateral

Você pode realizar esse exercício sentado ou em pé, sendo que a execução pode ser unilateral ou bilateral. Depois de pegar os halteres, você deve estendê-los ao longo do corpo, mas nunca deve ultrapassar a linha dos ombros.

Elevação frontal

Você pode realizar este exercício com halteres ou barra, sendo que é fundamental que o equipamento seja segurado com o dorso das mãos para cima, com abertura dos braços na largura dos ombros. Inicie o movimento com os braços esticados para baixo, eleve os braços até a linha dos ombros, retornando devagar.

Remada alta

Segure dois halteres com os braços estendido, incline o tronco para frente, mantendo as costas eretas e a cabeça reta, depois eleve os halteres até a linha das orelhas, com os ombros levemente semiflexionados e as mãos voltadas para dentro, retorne à posição inicial devagar.

Remada baixa com elástico

Neste exercício com elástico, você deve sentar com as duas pernas estendidas, encaixe um elástico nas plantas dos pés e segure firme, depois puxe até os cotovelos encostarem nas costelas, retorne à posição original lentamente.

Como alongar os ombros?

Não importa se você é iniciante ou treina profissionalmente, é fundamental realizar uma sessão de alongamento dos ombros antes de começar o treino e logo após o mesmo, com os músculos ainda aquecidos. Não é necessário utilizar carga nesta etapa.

O primeiro movimento consiste em estender um braço para frente e puxá-lo em direção ao peitoral com o auxílio do outro braço.

No segundo exercício você deve levar um dos braços para cima e depois dobrar os cotovelos direcionando a mão para a parte de trás das costas e segurando com a outra.

No terceiro movimento de alongamento você deve estender os dois braços para frente, entrelaçar os dedos e realizar o alongamento, como se estivesse espreguiçando.

Imagem de uma mulher fazendo exercícios para os ombros.

O alongamento dos ombros é muito importante para evitar lesões. (Fonte: GMB Fitness/ Unsplash.com)

Resumo

Com a leitura deste artigo, você entendeu que o treino de ombros não possui apenas benefícios estéticos, pelo contrário, é ideal para ganhar força, resistência e flexibilidade muscular.

Com ombros desenvolvidos, você conseguirá treinar outras partes do corpo com melhor desempenho e amplitude de movimentos. Esperamos que tenha gostado deste artigo.

(Fonte da imagem destacada: Damir Spanic/ Unsplash.com)

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