Treino de pernas: Conheça o melhor modelo de (01/22)

Agachamento

O agachamento recruta primeiro os quadríceps, depois os músculos isquiotibiais e glúteos, sendo um exercício completo. Você pode fazer agachamento livre sem peso, com halteres nas mãos ou barra sobre os ombros.

O movimento é simples: afaste as pernas na largura dos ombros, mantenha os pés paralelos ou levemente inclinados para fora, flexione os joelhos sem que ultrapasse a linha dos pés, alinhe as costas e incline levemente para frente, depois agache.

Cadeira extensora

Esse exercício serve para os quadríceps. Basta sentar na cadeira e apoiar as costas, ajustar o encosto de modo que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés. Depois é só posicionar os pés atrás do suporte e estender a perna, retornar lentamente e repetir.

Leg press

Você pode fazer o exercício em uma leg press de 45º ou 90º, de acordo com o objetivo do treino. O exercício recruta quadríceps, posterior de coxas e glúteos. Depois de regular o banco, alinhe os pés na plataforma e empurre ou agache até completar a série.

Stiff

Você deve posicionar os pés paralelamente, segurar os halteres ou barra, descer a coluna em linha reta de modo que o corpo fique em ângulo de 90º, depois eleve o corpo, mantendo o alinhamento da lombar.

Cadeira flexora ou mesa flexora

Ambos os exercícios são muito simples, basta deitar ou sentar, regular o equipamento de acordo com a altura das pernas, encaixar os pés no apoio e flexionar as pernas em um ângulo de 90º. A máquina e a carga devem ser ajustadas para evitar sobrecarga na lombar.

Cadeira adutora

Essa cadeira ativa os músculos adutores, ou seja, aqueles que compõem o interior da coxa. Este grupo muscular costuma acumular bastante gordura, então você deve exercitar regularmente.

Cadeira abdutora

A cadeira abdutora trabalha os músculos laterais das coxas. O ideal é que o movimento na cadeira abdutora ocorra com o máximo de amplitude possível.

Elevação do quadril

Esse exercício trabalha os glúteos, fortalece o posterior de coxa e abdômen e proporciona estabilidade. Você pode realizar o movimento com ou sem carga.

Você deve deitar sobre uma colchonete com a barriga para cima, alinhar a coluna e deixar os pés afastados e firmes ao chão, depois posicione o peso na altura da pélvis e eleve o quadril, contraindo o abdômen e os glúteos, retorne ao chão e repita o movimento.

Afundo/ Avanço

Esse exercício é muito completo, pois recruta quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Você pode realizar o exercício com ou sem carga, bem como realizar variações no step. O exercício exige bastante equilíbrio, pois é unilateral, ou seja, deve ser realizado com uma perna de cada vez.

Para não errar, você deve posicionar uma perna a frente e outra atrás, de modo que a perna da frente forme um ângulo de 90º e a perna de trás fique completamente esticada.

Panturrilha no step

Você deve apoiar as pontas dos pés em um step e deixar os calcanhares sem esse suporte, depois basta elevar as pernas e descer até que os pés ultrapassem um pouco a linha do step para sentir o músculo alongar.

Gêmeos máquina

Esse equipamento possui o mesmo propósito do exercício anterior, a diferença é que você executa o movimento sentado, com carga e movimenta o equipamento com a força dos seus músculos.