Imagem de uma mulher se exercitando.
Ultima atualização: 2 de junho de 2021

O treino de pernas é ideal para quem busca crescimento e definição muscular, pois os exercícios estimulam diferentes grupos musculares e causam microlesões nos músculos que são reparadas com alimentação, suplementação e descanso.

Em um treino de força voltado para os membros inferiores, trabalhamos os músculos das coxas, panturrilhas e glúteos. Quer aprender quais são os exercícios não podem faltar em seu treino de pernas? Continue a leitura e descubra.




Primeiro, o mais importante

  • Um treino de pernas deve ser direcionado para os músculos do quadríceps, adutores, abdutores, isquiotibiais, glúteos mínimo, médio e máximo.
  • Você deve realizar de três a quatro séries com 10 a 15 repetições de cada exercício. Os movimentos devem ser realizados devagar e com progressão de carga.
  • Ambos os exercícios apresentados neste artigo podem compor o treino de pernas de quem pratica atividade física em casa ou na academia.

Quais exercícios não podem faltar em um treino de pernas

O treino de pernas pode ser dividido por grupos musculares ou misto. Para conquistar bons resultados, além de realizar o treino de força, é necessário manter uma alimentação equilibrada e incluir um suplemento pré-treino ou pós-treino. Continue a leitura para entender melhor.

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O treino de pernas fortalece as coxas, panturrilhas e glúteos. (Fonte: Sabel Blanco/ Pexels.com)

Melhores exercícios para a coxa

Os exercícios para a coxa são aqueles que envolvem os músculos do quadríceps.

Agachamento

O agachamento recruta primeiro os quadríceps, depois os músculos isquiotibiais e glúteos, sendo um exercício completo. Você pode fazer agachamento livre sem peso, com halteres nas mãos ou barra sobre os ombros.

O movimento é simples: afaste as pernas na largura dos ombros, mantenha os pés paralelos ou levemente inclinados para fora, flexione os joelhos sem que ultrapasse a linha dos pés, alinhe as costas e incline levemente para frente, depois agache.

Cadeira extensora

Esse exercício serve para os quadríceps. Basta sentar na cadeira e apoiar as costas, ajustar o encosto de modo que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés. Depois é só posicionar os pés atrás do suporte e estender a perna, retornar lentamente e repetir.

Leg press

Você pode fazer o exercício em uma leg press de 45º ou 90º, de acordo com o objetivo do treino. O exercício recruta quadríceps, posterior de coxas e glúteos. Depois de regular o banco, alinhe os pés na plataforma e empurre ou agache até completar a série.

Treino para posterior de coxa

Os exercícios abaixo recrutam a parte posterior da coxa, ou seja, músculos isquiotibiais:

Stiff

Você deve posicionar os pés paralelamente, segurar os halteres ou barra, descer a coluna em linha reta de modo que o corpo fique em ângulo de 90º, depois eleve o corpo, mantendo o alinhamento da lombar.

Cadeira flexora ou mesa flexora

Ambos os exercícios são muito simples, basta deitar ou sentar, regular o equipamento de acordo com a altura das pernas, encaixar os pés no apoio e flexionar as pernas em um ângulo de 90º. A máquina e a carga devem ser ajustadas para evitar sobrecarga na lombar.

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No treino de pernas, é importante variar os exercícios e a carga. (Fonte: cottonbro/ Pexels.com)

Treino para parte interna e externa da coxa

Para malhar a parte interna da coxa você deve treinar na cadeira adutora e para exercitar a parte externa da coxa, você deve malhar na cadeira abdutora:

Cadeira adutora

Essa cadeira ativa os músculos adutores, ou seja, aqueles que compõem o interior da coxa. Este grupo muscular costuma acumular bastante gordura, então você deve exercitar regularmente.

Cadeira abdutora

A cadeira abdutora trabalha os músculos laterais das coxas. O ideal é que o movimento na cadeira abdutora ocorra com o máximo de amplitude possível.

Treino para os glúteos

Compõem o bumbum os músculos glúteo mínimo, médio e máximo. Geralmente, ambos os grupos musculares são ativados nos exercícios para glúteos, mas isso não é uma regra.

Elevação do quadril

Esse exercício trabalha os glúteos, fortalece o posterior de coxa e abdômen e proporciona estabilidade. Você pode realizar o movimento com ou sem carga.

Você deve deitar sobre uma colchonete com a barriga para cima, alinhar a coluna e deixar os pés afastados e firmes ao chão, depois posicione o peso na altura da pélvis e eleve o quadril, contraindo o abdômen e os glúteos, retorne ao chão e repita o movimento.

Afundo/ Avanço

Esse exercício é muito completo, pois recruta quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Você pode realizar o exercício com ou sem carga, bem como realizar variações no step. O exercício exige bastante equilíbrio, pois é unilateral, ou seja, deve ser realizado com uma perna de cada vez.

Para não errar, você deve posicionar uma perna a frente e outra atrás, de modo que a perna da frente forme um ângulo de 90º e a perna de trás fique completamente esticada.

Exercícios para panturrilha

Os exercícios para panturrilha também devem ser incluídos em seu treino de pernas, pois proporcionam estabilidade, força, volume e contorno mais harmônico para as pernas. Geralmente, exercícios para esse grupo muscular são realizados no final do treino.

Panturrilha no step

Você deve apoiar as pontas dos pés em um step e deixar os calcanhares sem esse suporte, depois basta elevar as pernas e descer até que os pés ultrapassem um pouco a linha do step para sentir o músculo alongar.

Gêmeos máquina

Esse equipamento possui o mesmo propósito do exercício anterior, a diferença é que você executa o movimento sentado, com carga e movimenta o equipamento com a força dos seus músculos.

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As panturrilhas também devem ser trabalhadas. (Fonte: cottonbro/ Pexels.com)

Resumo

Todos os exercícios que apresentamos podem compor o treino de pernas de quem se exercita em casa ou na academia e podem ser realizados com ou sem peso, lembrando que a carga é importante no processo de hipertrofia.

Indicamos que você procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo quanto à execução desses movimentos e a carga adequada, evitando problemas de saúde. Esperamos que tenha gostado do artigo, nos vemos na próxima.

(Fonte da imagem destacada: Sergio Pedemonte/ Unsplash.com)

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