Imagem mostra vários vegetais como feijões e lentilhas.
Ultima atualização: 21 de abril de 2021

Seja muito bem-vindo! Você sabia que existem vários vegetais ricos em proteínas? Não importa se você é vegano, vegetariano ou onívoro, adicioná-los ao cardápio diário pode trazer grandes benefícios!

Nós precisamos das proteínas para ter uma vida saudável e, muitas vezes, acabamos nos esquecendo de ingeri-las nas quantidades corretas. Fique conosco para saber mais sobre os vegetais que podem suprir o problema!




Primeiro, o mais importante

  • Partes de nosso corpo como ossos e músculos são compostos por proteínas. Não podemos deixá-las de fora da alimentação em hipótese nenhuma.
  • Vários vegetais são ricos em proteínas, sobretudo o tremoço. Soja, feijão, lentilha, grão-de-bico e amendoim também merecem destaque.
  • A maioria das proteínas vegetais não possui todos os nove aminoácidos essenciais, fazendo com que seja necessário misturá-las ao máximo.

O que você precisa saber sobre vegetais ricos em proteínas

Será que as proteínas de origem vegetal são similares às de origem vegetal? É possível manter a saúde em alta apenas com elas? A seguir, você encontra as respostas para as principais dúvidas sobre o assunto.

Imagem mostra uma pessoa tirando feijões de uma vagem.

Leguminosas costumam ser ricas em proteínas. (Fonte: schuetz-mediendesign/ Pixabay.com)

Por que nosso corpo precisa de proteínas?

As proteínas são mais essenciais do que você imagina para o corpo humano: Alguns dos nossos principais tecidos, como ossos e músculos, são feitos delas. Os anticorpos e as enzimas também. Elas ainda agem no transporte de diversos nutrientes pelo organismo.

Por isso, precisamos de proteínas para sobreviver. Caso não as consumamos, vamos aos poucos ficando mais fracos, debilitados, com dores musculares, queda de cabelos, feridas na pele e pouquíssima disposição.

Qualquer pessoa que deseje uma vida saudável deve prestar atenção no consumo de proteínas. Sem elas, os problemas começam a se acumular e as dificuldades para a recuperação podem ser grandes!

Você sabia que as proteínas também são importantes para o sistema imunológico e que, quando em baixo número, até mesmo um simples resfriado pode ser difícil de ser derrotado?

Onde podemos encontrar proteínas?

Por muitos anos, associamos as proteínas ao consumo de alimentos de origem animal como carnes, leites e ovos.

Apesar desses alimentos serem ricos em proteínas e saudáveis quando consumidos em proporções corretas, não são as únicas fontes do nutriente. Muitos vegetais também podem fornecê-lo.

Vários vegetais possuem quantidade abundante de proteínas.

Não precisamos mais ouvir que “vamos sofrer com falta de proteínas” quando não comemos produtos de origem animal. Hoje, é mais do que conhecida a quantidade abundante de proteínas em vários vegetais.

Portanto, os onívoros podem continuar aproveitando as proteínas de carnes, leites, ovos e outros alimentos de origem animal, mas os vegetarianos e veganos podem ficar tranquilos: Há ótimas fontes também para eles!

Há diferenças entre proteína vegetal e proteína animal?

Proteínas são formadas por aminoácidos. É como se cada aminoácido fosse uma pecinha que formasse a proteína em seu todo. São nove os aminoácidos essenciais para o corpo humano.

As proteínas animais têm, em sua maioria, todos os aminoácidos essenciais. Ao consumir uma, não é necessário consumir nenhuma outra como complemento.

O mesmo não acontece com as proteínas vegetais. Elas não possuem todos os aminoácidos essenciais e, por isso, precisam ser bem complementadas.

A boa notícia é que quase sempre consumimos proteínas vegetais em conjunto: Arroz e feijão juntos, por exemplo, possuem todos os aminoácidos essenciais!

Você pode comer apenas proteínas vegetais e nada vai fazer falta. Apenas varie bastante o que costuma consumir!

Imagem mostra uma cumbuca com arroz e uma com feijão lado a lado.

Arroz e feijão juntos contêm todos os aminoácidos essenciais. (Fonte: outsideclick/ Pixabay.com)

Quais são os vegetais ricos em proteínas?

É hora de conhecer, então, quais os vegetais que mais oferecem proteínas. Na lista a seguir, alimentos que não devem faltar em sua alimentação!

  • Tremoço: Pouco conhecida no Brasil, essa leguminosa parecida com a ervilha é o vegetal campeão em proteínas: Quase 40 g a cada 100 g.
  • Soja: Além de rica em proteínas, a soja é muito versátil: Pode virar carne, leite, ser consumida em grão, em broto ou como suplemento.
  • Amendoim, amêndoa e castanhas: Muitas vezes consumidos como aperitivos, são ricos em proteínas e acrescentam muito à alimentação humana.
  • Lentilha: Consumida principalmente pelos veganos e vegetarianos, a lentilha é uma proteína versátil e barata, capaz de ser nutritiva e gostosa.
  • Arroz e feijão: A combinação alimentar favorita dos brasileiros não apresenta uma grande quantidade de proteínas por grama, mas tem todos os aminoácidos essenciais.
  • Grão-de-bico: Assim como a lentilha, serve como base da alimentação de muitas pessoas que não comem carne. Os hambúrgueres de grão-de-bico são grande sucesso.

Ainda há quantidades satisfatórias de proteínas em outros vegetais mais caros ou difíceis de se encontrar como chia, macadâmia e quinoa.

Quais as vantagens de consumir proteína vegetal?

Para os veganos, as proteínas vegetais são base da alimentação. Mas e para os onívoros, quais as vantagens de consumi-las?

As proteínas vegetais possuem menos gordura e são de digestão mais fácil. Atacam pouco o estômago e geram menos sensação de “peso” ou de inchaço.

O consumo das proteínas vegetais, por estarem presentes em alimentos mais leves, é recomendado como pós-treino para auxiliar no desenvolvimento muscular. Também é preciso ressaltar que elas são muito mais baratas, pesando menos no bolso ao serem bases da alimentação diária.

Na tabela abaixo, você encontra vantagens e desvantagens do consumo de proteína vegetal:

Vantagens
  • Os alimentos são mais fáceis de digerir e menos gordurosos
  • Não gera sensação de “peso” e inchaço
  • Suas fontes são mais baratas
  • Gera menos prejuízos ecológicos
  • É excelente para acompanhar as atividades físicas
Desvantagens
  • Não possui todos os aminoácidos essenciais, é preciso misturar alimentos
  • Algumas pessoas não se dão bem com os sabores dos alimentos

Resumo

Proteínas são base do organismo humano e seu consumo é indispensável para uma vida saudável. Muito comuns nos alimentos de origem animal, elas também estão em vários vegetais.

Dentre os vegetais com maior riqueza de proteínas, podemos destacar os tremoços, lentilhas, feijões, grãos-de-bico, amendoins, sojas e castanhas. Alternando entre tais alimentos, você terá todos os aminoácidos necessários sem precisar recorrer à carne!

(Fonte da imagem destacada: arielnunezg/ Pixabay.com)

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