Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

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A vitamina A é um nutriente essencial para manter uma visão saudável, a pele e o sistema imunológico. Entretanto, a complementação com esta molécula antioxidante pode ser complicada. Neste novo artigo em nosso guia, respondemos as perguntas mais frequentes sobre vitamina A e suplementação de vitamina A.

Além de suas três funções principais, o retinol é um potente antioxidante que pode retardar os efeitos do envelhecimento. A deficiência de vitamina A não é comum no mundo industrializado. Entretanto, pessoas com dietas de emagrecimento intensivo podem ser significativamente deficientes.




O mais importante em poucas palavras

  • A vitamina A mantém os olhos, a pele e o sistema imunológico em condições normais.
  • Os suplementos de vitamina A são tóxicos se consumidos em altas concentrações. Os suplementos de pró-vitamina A (beta-caroteno) são mais seguros e igualmente eficazes.
  • O beta-caroteno também é um poderoso antioxidante que reduz os efeitos nocivos dos radicais livres.

Vitamina A: nossas recomendações

Escolher o produto certo pode ser complicado. Para facilitar, nós revisamos os suplementos disponíveis no mercado e analisamos suas características. Após avaliar cuidadosamente os pontos fortes e fracos de cada item, compilamos um "Ranking" dos cinco melhores suplementos de vitamina A do mercado.

Guia de compra: o que você precisa saber sobre a vitamina A

A vitamina A é um nutriente essencial que tem sido usado desde os tempos antigos para tratar defeitos oculares. Ele é essencial para o bom funcionamento das células da retina, por isso também é conhecido como "retinol". Retinol é um antioxidante que pode ser ingerido ou aplicado diretamente na pele.

Mujer con zanahoria

Vitamina A é um antioxidante natural.
(Fonte: Abetlanda: 110743755/ 123rf.com)

O que é exatamente a vitamina A?

A vitamina A é uma molécula que regula centenas de processos vitais no corpo. Ele está envolvido em visão, imunidade, crescimento e reprodução. Esta substância, também conhecida como retinol, é encontrada em produtos de origem animal. O corpo também pode criá-lo a partir de seus precursores, carotenóides.

O carotenóide mais importante para a síntese da vitamina A é o beta-caroteno.

Também conhecido como provitamina A, ele é encontrado em alimentos como cenouras e batata-doce. Esta substância também atua como um antioxidante, opondo-se à ação dos radicais livres que causam o envelhecimento celular (1).

Diferentes formas desta molécula podem ser encontradas no corpo. Por exemplo, a vitamina A encontrada nas células da retina é chamada de 11-cis-retinal (2). Se for armazenado na gordura ou no fígado, ele é chamado de éster retinílico. O importante a lembrar é que estes são retinóides, versões da mesma vitamina (3).

Qual é a função da vitamina A?

A vitamina A permite que os fotorreceptores na retina (cones e hastes) reajam à luz. Isto permite uma visão colorida, especialmente em situações de pouca luz. Retinol também é vital para outros processos, tais como a regulação hormonal. Na tabela abaixo você pode ver suas principais funções (1, 2, 3, 4):

Sistema Função
Ocular Visão normal. Visão em condições de baixa luminosidade
Muscular Criação de novas células
Pulmonary Criação de células de defesa
Reprodução Desenvolvimento do feto
Imune Ativação do sistema de defesa. Criação de células imunes
Nervos Manutenção da memória normal
Hormonal e envelhecimento Antioxidante (beta-caroteno)

Qual é a dose recomendada de vitamina A?

Uma dose diária de 1 micrograma (mcg) de retinol é recomendada para os homens e 0,8 mcg para as mulheres. Entretanto, a vitamina A pode ser ingerida em uma forma pré-formulada ou como provitamina A. Por causa disso, as recomendações de ingestão são apresentadas em microgramas de "Equivalentes de Atividade Retinol" (RAE) (5):

Pode ser confuso determinar a quantidade de vitamina A que ingerimos, especialmente se suplementamos com precursores como o beta-caroteno. A tabela EAR permite o uso de equivalências para simplificar esta tarefa.

Lembre-se: 1 mcg de retinol equivale a 1 mcg de EAR, e 12 mcg de beta-caroteno equivale a 1 mcg de EAR.

Grupo populacional Dose diária EAR (mcg)
Infantes 0-6 meses 400
Infantes 7-12 meses 500
Crianças 1-3 anos 300
Crianças 4-8 anos 400
Adolescentes 9-13 anos 600
Mulheres acima de 13 anos 700
Homens acima de 13 anos 700
Mulheres grávidas 1200

Quais são os alimentos ricos em vitamina A?

A vitamina A pré-formada, ou retinol, é encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal. Cem gramas de fígado de bezerro, por exemplo, nos fornece 1.000 vezes a dose diária recomendada de retinol. Abaixo está uma tabela mostrando os alimentos mais ricos em vitamina A (3, 6, 7):

Alimento Quantidade de vitamina A (mcg) % da Dose Diária Recomendada
Fígado bovino (100g) 9442 1000%
Fígado de cordeiro (100g) 7500 800%
Óleo de fígado de bacalhau (1 colher de chá) 1350 150%
Cavala (100g) 252 28%
Queijo Camembert (100g) 240 27%
Salmão (100g) 150 17%
Foie gras (1 colher de chá) 130 14%
Manteiga (1 colher de chá) 100 11%
Ovo (1 XL ovo) 75 9%

Vitamina A é solúvel em gordura e é armazenada nos tecidos do seu corpo, portanto, não é necessário consumir esses alimentos diariamente. A maioria é rica em gordura saturada e colesterol e não deve ser abusada. Para complementar sua ingestão de vitamina A, é melhor recorrer a alimentos ricos em beta-caroteno.

Alimentos con vitamina a

Alimentos de fontes vegetais são ricos em vitamina A e beta-caroteno.
(Fonte: Photka: 53950131/ 123rf.com)

Quais alimentos são ricos em beta-caroteno?

Alimentos ricos em provitamina A vêm de fontes vegetais, permitindo que os veganos satisfaçam suas necessidades de vitamina A. Esta substância também atua como um antioxidante que se opõe aos efeitos do envelhecimento. Na tabela abaixo, nós mostramos as principais fontes do beta-caroteno (3, 6, 7):

Alimento Quantidade de beta-caroteno (mcg) Equivalência EAR (mcg) % da Dose Diária Recomendada
Abóbora (100g) 3123 260 29%
Melão amarelo (100g) 1190 99 11%
Alface (100g) 800 67 7%
Pimenta vermelha (100g) 686 57 6%
Damasco (100g) 565 47 5%
Brócolis (100g) 483 40 4%
Ervilhas (100g) 405 35 3%

É fácil calcular a quantidade de vitamina A que você obtém de um alimento rico em beta-caroteno. Basta dividir os microgramas de provitamina A por 12. O resultado é o "Equivalente de Atividade de Retinol" (RAE). As RAAs indicam a quantidade de vitamina A que será obtida após o beta-caroteno ser metabolizado.

Atualmente, nossa dieta é rica em carne e produtos gordurosos e pobre em alimentos à base de plantas. Lembre-se de que frutas e vegetais não fornecerão a você apenas beta-caroteno. Fibra, antioxidantes e outras vitaminas são apenas alguns dos benefícios associados aos alimentos vegetais.

Quem é afetado pela deficiência de vitamina A?

Nas sociedades industrializadas, a deficiência de vitamina A é rara. Nossas dietas são ricas em gorduras animais que, por sua vez, contêm altas quantidades de retinol. Esta deficiência é mais facilmente encontrada nos países em desenvolvimento, onde as dietas são pobres e há pouca variedade de nutrientes (8).

Entretanto, é possível encontrar níveis muito baixos de vitamina A em nosso país. Os veganos, por exemplo, podem sofrer de deficiência de vitamina A se sua dieta não contiver alimentos ricos em carotenóides. Da mesma forma, pessoas que seguem uma dieta de emagrecimento excessivamente agressiva correm o risco de sofrer de hipovitaminemia (9).

Por outro lado, doenças que afetam a absorção correta dos nutrientes causarão deficiências de vitamina A. A doença de Crohn, cirrose e doença celíaca, se não for tratada corretamente, levará a deficiências de retinol (10). Consulte seu médico se, apesar de uma dieta equilibrada, você sofre de hipovitaminose.

Você sabia que os efeitos benéficos da vitamina A na visão são conhecidos desde 1500 AC?

Como a deficiência de vitamina A se manifesta?

A vitamina A é crucial para o bom funcionamento da pele, da visão e do sistema imunológico. Uma deficiência deste nutriente irá progressivamente afetar todos estes sistemas. As formas mais suaves de deficiência de vitamina A podem ser assintomáticas. Se a deficiência se agravar, as seguintes manifestações aparecerão (1, 8, 9)

  • Fadiga
  • Pele e cabelos secos
  • Coceira ou coceira inexplicável em todo o corpo
  • Dificuldade na cicatrização de feridas
  • Perda da visão noturna
  • Visão embaçada
  • Distúrbios graves de visão, tais como úlceras de córnea
  • Infecções freqüentes, especialmente gripe e gastroenterite
  • Infertilidade, abortos espontâneos e falha de crescimento fetal
  • Fraturas ósseas freqüentes
  • Insônia
  • Falta de apetite

A suplementação de vitamina A ou beta-caroteno é melhor?

A vitamina A é armazenada nos tecidos gordurosos do corpo e é difícil de eliminar. Demasiada vitamina A é acompanhada por efeitos colaterais indesejáveis. Estes incluem náuseas, vômitos, deterioração do sistema imunológico. Uma overdose particularmente grande pode ser fatal (11).

Ao consumir beta-caroteno, nosso corpo sintetizará apenas a quantidade de vitamina A que ele precisa. O único efeito colateral comprovado de muito beta-caroteno é a aparência de uma tonalidade amarelada na pele. Esta complicação é puramente cosmética e não representa nenhuma ameaça à nossa saúde (12).

Por esta razão, recomendamos que se você deseja suplementar para melhorar seus níveis de vitamina A, você o faça a partir do beta-caroteno (12). Embora esta substância não seja perfeita (por exemplo, não é recomendada para fumantes) (14), ela é muito mais segura. Além disso, suas propriedades antioxidantes e fotoprotetoras lhe trarão benefícios extras.

Andrew WeilDoctor en Medicina
"Indivíduos que consomem os níveis necessários de beta-caroteno diminuem seu risco de eventos coronários, degeneração macular e outras doenças relacionadas à idade".

Quem deve tomar um suplemento de beta-caroteno?

Uma dieta balanceada deve fornecer 100% das necessidades diárias de beta-caroteno e vitamina A. Entretanto, se ocorrerem sintomas relacionados à deficiência, é possível suplementar para restaurar os estoques de retinol para níveis normais. O beta-caroteno extra pode melhorar a saúde do (1, 8, 9)

  • Pessoas com degeneração macular relacionada à idade (AMD)
  • Pessoas com pele que queima muito facilmente ao sol
  • Pessoas com dietas pobres em calorias e nutrientes
  • Pessoas com pele muito seca e cabelos quebradiços

Enquanto a vitamina A pode sensibilizar a pele para a ação do sol, o beta-caroteno tem uma ação protetora. Parece neutralizar o envelhecimento da pele causado pela exposição ao sol. Algumas pessoas o usam para fins puramente cosméticos, para conseguir um bronzeado duradouro.

Que precauções devo tomar com o beta-caroteno?

O corpo humano é capaz de sintetizar a quantidade necessária de vitamina A a partir do beta-caroteno. Se as lojas de retinol estiverem cheias, o beta-caroteno restante não é tóxico e será eliminado ao longo do tempo. O efeito colateral mais comum é uma descoloração laranja da pele e das membranas mucosas. Este sinal é inofensivo.

Alguns consumidores devem ter cautela ao adicionar este produto à sua dieta. Uma maior incidência de câncer de pulmão foi encontrada entre os fumantes que consumiram suplementos de beta-caroteno. Por outro lado, não há informação suficiente sobre a segurança desses suplementos durante a gravidez.

Em resumo, os suplementos de beta-caroteno são geralmente considerados seguros. Elas não devem ser tomadas por fumantes e mulheres grávidas devem consultar seu médico antes de experimentá-las. Alimentos ricos em beta-caroteno não têm os efeitos colaterais dos suplementos, e são recomendados para todos (11, 12, 14).

Dr. A. BendichDepartamento de Nutrición Clínica Hoffman-La Roche
"O beta-caroteno tem sido usado há mais de quinze anos para tratar doenças de pele fotossensibilizantes em doses iguais ou superiores a 180 mg/dia, sem nenhum efeito adverso, exceto para a descoloração da pele".

Critérios de compra

Nós sabemos que pode ser difícil escolher um produto que atenda às suas necessidades. Aqui estão algumas características a serem consideradas ao escolher seu suplemento de beta-caroteno. Antes de decidir sobre um item em particular, verifique os seguintes critérios de compra

Alergênios

É comum encontrar suplementos de beta-caroteno na forma de softgel. Embora não seja comum ser alérgico a carotenóides, foram relatadas alergias aos componentes da cápsula de gel. Se você é alérgico a proteínas bovinas, soja ou peixe, tenha cuidado ao escolher um item com beta-caroteno.

Nutrição vegan ou vegetariana

Embora o beta-caroteno seja derivado de fontes vegetais, os suplementos de beta-caroteno nem sempre são adequados para veganos. Os softgels que contêm o produto são frequentemente feitos de gelatina bovina. Verifique cuidadosamente a embalagem do suplemento. As cápsulas revestidas de vegetais contêm celulose ao invés de gelatina.

Dr. Laurie SteelsmithMédico
"A gelatina é derivada do colágeno, um processamento de ossos e partes de animais (geralmente de porcos e vacas) a partir do qual um gel é formado. Procure por cápsulas de origem vegetal, feitas de celulose (15)".

Interações medicamentosas

Os suplementos de beta-caroteno podem afetar a eficácia das estatinas. Se você está fazendo tratamento para baixar seus níveis de colesterol, consulte seu médico ou farmacêutico. Seu tratamento de redução de lipídios pode precisar ser reajustado antes de você começar a suplementação com beta-caroteno (16).

Dose Diária Recomendada

Muitos fabricantes oferecem doses muito altas de beta-caroteno. Lembre-se de que as necessidades de vitamina A variam de pessoa para pessoa. Use a tabela no início deste artigo para estimar sua necessidade diária de retinol. A suplementação excessiva aumenta seu risco de efeitos adversos.

Zumo de zanahoria

A cenoura é uma fonte de vitamina A, é fácil de encontrar e tem bom gosto.
(Fonte: Lisa870: 50231030/ 123rf.com)

Valorização do dinheiro

Os suplementos de beta-caroteno são destinados para uso ad hoc, por até três meses. A maioria dos fabricantes, portanto, oferece pacotes de 30 ou 60 cápsulas. O preço varia dependendo do prestígio do fabricante. Aditivos, como a vitamina E, aumentarão o preço do produto.

Resumo

Vitamina A é essencial para o nosso corpo. Esta molécula ajudará a manter nossa visão afiada, nossa pele bonita e nossas defesas fortes. Um suplemento de seu precursor, o beta-caroteno, é uma maneira eficaz e segura de obter vitamina A. Se você usá-lo no verão, você obterá muita vitamina A em seu corpo. Se usado no verão, ele lhe dará uma pele suave e bronzeada.

Esperamos que você tenha achado este artigo útil para entender a vitamina A e seus derivados. Com esta informação em suas mãos, você será capaz de fazer uma compra consciente que é benéfica para você. Se você usar suplementos sabiamente e seguir hábitos de vida saudáveis, você desfrutará de saúde plena.

Se você gostou de nosso guia de vitamina A, por favor deixe um comentário e compartilhe este artigo.

(Fonte de imagem em destaque: Wilcox: 36349752/ 123rf.com)

Referências (16)

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3. Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it? Community eye Heal [Internet]. 2013;26(84):65.
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10. Wierdsma N, van Bokhorst-de van der Schueren M, Berkenpas M, Mulder C, van Bodegraven A. Vitamin and Mineral Deficiencies Are Highly Prevalent in Newly Diagnosed Celiac Disease Patients. Nutrients [Internet]. 2013 Sep 30;5(10):3975–92.
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11. Olson JM, Shah NA. Vitamin A Toxicity [Internet]. StatPearls. 2019.
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13. Andrew Weil, M.D. | DrWeil.com | Integrative Medicine & Healthy Living [Internet].
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14. Tanvetyanon T, Bepler G. Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers: A meta-analysis and evaluation of national brands. Cancer [Internet]. 2008 Jul 1;113(1):150–7.
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Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Libro científico
McCormick DB. The Vitamins 5th Edition: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017. 628 p.
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Artículo científico
Zhong M, Kawaguchi R, Kassai M, Sun H. Retina, retinol, retinal and the natural history of vitamin A as a light sensor [Internet]. Vol. 4, Nutrients. MDPI AG; 2012 p. 2069–96.
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Artículo científico Pubmed
Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it? Community eye Heal [Internet]. 2013;26(84):65.
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Artículo de revisión
Chea EP, Milstein H. Vitamin A [Internet]. StatPearls. 2019.
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Recomendaciones oficiales Unión Europea
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FoodData Central (Web oficial)
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Normativas y recomendaciones nutricionales SEOM
Gómez C, Sastre A. Tabla de recomendaciones (normativas y recomendaciones nutricionales SEOM). Soporte Nutr en el paciente oncológico [Internet]. 2002;317–22.
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Artículo de revisión
Wiseman EM, Bar-El Dadon S, Reifen R. The vicious cycle of vitamin a deficiency: A review. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2017 Nov 22;57(17):3703–14.
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Artículo de revisión
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Artículo científico
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Web de experto
Andrew Weil, M.D. | DrWeil.com | Integrative Medicine & Healthy Living [Internet].
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Metaanálisis
Tanvetyanon T, Bepler G. Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers: A meta-analysis and evaluation of national brands. Cancer [Internet]. 2008 Jul 1;113(1):150–7.
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Web de experta
Home - Dr. Laurie Steelsmith [Internet].
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Artículo científico
Cheung MC, Zhao XQ, Chait A, Albers JJ, Brown BG. Antioxidant supplements block the response of HDL to simvastatin-niacin therapy in patients with coronary artery disease and low HDL. Arterioscler Thromb Vasc Biol [Internet]. 2001 Aug;21(8):1320–6.
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