Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

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A vitamina B12 é uma das vitaminas mais populares, pois há muitos benefícios à saúde associados ao seu consumo. Ele desempenha um papel essencial na produção de células sanguíneas e DNA. Além disso, ela ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso.

Esta vitamina é encontrada naturalmente em alguns alimentos de origem animal. Além disso, os produtos fortificados com B12 também estão disponíveis hoje. Portanto, o potencial para benefícios fáceis de se obter desta vitamina é incrível. Neste artigo, nós lhe daremos todos os detalhes que você precisa saber para aproveitá-los ao máximo. Continue lendo!




O mais importante

  • A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é um nutriente muito importante para a manutenção da saúde. Isto porque ela está envolvida em muitos processos importantes no corpo. Ela ocorre naturalmente, principalmente em produtos de origem animal.
  • Uma deficiência em vitamina B12 pode ter efeitos hematológicos, neurológicos e digestivos. Os principais grupos de risco para esta condição são veganos e vegetarianos. Também os idosos e as pessoas com distúrbios digestivos.
  • A fim de escolher um suplemento adequado de vitamina B12, você deve considerar diferentes aspectos. Alguns dos fatores mais importantes são o tipo de apresentação e o conteúdo de açúcar. Também os ingredientes ativos e se é adequado para pessoas em uma dieta vegan.

Vitamina B12: nossa recomendação dos melhores produtos

Você pode encontrar muitos suplementos de vitamina B12 no mercado. Quando a gama é tão grande, há muita incerteza quando se trata de decidir qual produto é o mais adequado.

Guia de compra: o que você precisa saber sobre Vitamina B12

A vitamina B12 tem muitas funções no corpo. Por esta razão, ele é usado na prevenção e tratamento de certas doenças. Ele também é usado como um suplemento dietético. Além disso, ele suporta o funcionamento normal das células nervosas. Além disso, é necessário para a formação de células vermelhas do sangue e síntese de DNA. Entre seus benefícios, ela suporta níveis de energia, concentração e memória.

comida saludable

Vitamina B12 é um composto químico solúvel em água com propriedades vitamínicas. Também é conhecido como cobalamina, pois seu átomo central é o cobalto. (Fonte: rh2010 : 124401587/ 123rf.com)

O que é vitamina B12?

Há muitos benefícios à saúde associados ao consumo de vitamina B12. Mas o que é exatamente esta vitamina milagrosa?

Esta vitamina desempenha um papel importante na produção de células vermelhas do sangue e DNA. Ele também desempenha um papel no bom funcionamento do seu sistema nervoso. É uma vitamina essencial que seu corpo precisa, mas não pode produzir.

Embora a flora intestinal seja capaz de sintetizar a vitamina B12, os humanos não podem absorvê-la. Isto porque o local de síntese (o cólon) está muito distante do local de absorção (o intestino delgado). Portanto, a vitamina B12 deve ser consumida através de alimentos (1).

Esta vitamina é encontrada naturalmente em certos alimentos. Também é adicionado a alguns produtos fortificados. Ele também está disponível como um suplemento dietético e como um medicamento prescrito.

Para que serve a vitamina B12 e quais são os benefícios de tomá-la?

Os benefícios de saúde associados à ingestão de vitamina B12 são extensos. Por esta razão, muitas pesquisas têm estudado as funções da vitamina B12 no corpo. Desta forma, foi determinado como os níveis desta vitamina afetam a saúde. Alguns dos efeitos mais importantes estão resumidos abaixo:

A vitamina B12 está envolvida na produção de hemácias e ajuda a prevenir a anemia

Baixos níveis de vitamina B12 levam a uma redução na formação de hemácias. Isso também os impede de se desenvolverem adequadamente. Elas se tornam maiores e de forma irregular. Isso dificulta o transporte da medula óssea para a corrente sanguínea.

Além disso, pode levar à anemia. Quando você está anêmico, seu corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio para seus órgãos. Isto pode causar sintomas como fadiga e fraqueza (2).

Durante a gravidez, pode prevenir grandes defeitos congênitos

A ingestão adequada de vitamina B12 é essencial durante a gravidez. Isto porque os níveis de vitamina B12 materna afetam o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do feto.

A deficiência de vitamina B12 no início da gravidez pode aumentar o risco de defeitos congênitos. Por exemplo, defeitos no tubo neural (3). Além disso, a deficiência materna de vitamina B12 pode contribuir para o nascimento prematuro ou aborto espontâneo (4).

A vitamina B12 pode ajudar a melhorar o humor

O efeito da vitamina B12 no humor ainda não está claro. No entanto, sabe-se que tem um papel importante na síntese e metabolização da serotonina. Este é um químico responsável por regular o humor. Portanto, a deficiência de vitamina B12 poderia diminuir a produção de serotonina.

Assim, poderia levar a uma diminuição do humor. Estudos apóiam o uso de suplementos de vitamina B12 para melhorar os sintomas da depressão. Especialmente em pessoas com deficiência desta vitamina (5).

yoga en puente

Vitamina B12 tem grandes benefícios para a saúde. Ele pode aumentar sua energia, melhorar sua concentração e pode até mesmo ajudar a melhorar seu humor. (Fonte: Pham:FLQh5dkd4zk/unsplash.com)

Pode beneficiar seu cérebro e sua memória

A deficiência de vitamina B12 tem sido ligada à perda de memória. Especialmente em adultos mais velhos. Esta vitamina ajuda a prevenir a perda de neurônios no cérebro, conhecida como atrofia cerebral.

Um estudo mostrou que níveis baixos de vitamina B12 podem levar a um mau desempenho da memória. Como resultado, tomar suplementos de vitamina B12 pode melhorar a memória. Mesmo na ausência de uma deficiência clinicamente diagnosticada (6).

A vitamina B12 pode lhe dar um impulso energético

Um dos benefícios atribuídos aos suplementos de vitamina B12 é um aumento do nível de energia. Entretanto, atualmente só há evidências científicas desse efeito em pessoas com deficiência de vitamina B12 (7). Na verdade, um dos primeiros sinais de deficiência de vitamina B12 é a fadiga ou falta de energia.

Qual é a dose diária recomendada de vitamina B12?

A quantidade de vitamina B12 necessária diariamente varia de acordo com a idade. Este valor é expresso como uma função do RDA em microgramas (mcg). O RDA é o Subsídio dietético recomendado. Ele indica o nível de ingestão diária, suficiente para atender às necessidades nutricionais de pessoas saudáveis. É freqüentemente usada para planejar dietas nutricionalmente adequadas para as pessoas (8).

Na tabela a seguir, apresentamos a quantidade média diária recomendada de vitamina B12. De acordo com a faixa etária (8).

Estágio da vida Quantidade recomendada
Crianças até 6 meses de idade 0.4 mcg
Crianças 7-12 meses de idade 0.5 mcg
Crianças 1-3 anos de idade 0.9 mcg
Crianças 4-8 anos de idade 1.2 mcg
Crianças 9-13 anos de idade 1,8 mcg
Adolescentes 14-18 anos 2.4 mcg
Adult 2.4 mcg
Mulheres grávidas e adolescentes 2.6 mcg
Mulheres e adolescentes 2.8 mcg

Quais são os efeitos da deficiência ou excesso de vitamina B12?

A deficiência de vitamina B12 é caracterizada por efeitos hematológicos e neurológicos. Estas podem incluir manifestações leves como fadiga e paraestesias (sensação de formigamento). Mesmo sintomas graves, como degeneração da medula espinhal ou pancitopenia, podem ocorrer.

Esta é uma diminuição nos três tipos de células sanguíneas (glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas) (9). Algumas dessas condições e sintomas, gerados por uma deficiência de vitamina B12, estão detalhados na tabela a seguir (8):

Tipo de Efeito Doença/Condição Efeitos
Hematologia Anemia Perniciosa Palidez da pele.

Diminuição da energia e tolerância ao exercício.

Fadiga.

Falta de ar e palpitações.

Neurological Perturbações sensoriais nas extremidades.

Disfunções motoras.

Alterações cognitivas.

Perturbações visuais.

Insônia.

Impotência.

Distúrbio no controle do intestino e da bexiga.

Tinglicemia e dormência nas extremidades.

Pode incluir anormalidades de marcha. De perda de concentração à perda de memória, desorientação e demência franca, com ou sem alterações de humor.

Digestivo Variadas queixas gastrintestinais. Alguns desses desconfortos podem estar relacionados ao distúrbio gástrico subjacente à anemia perniciosa. Dores de língua.

Perda de apetite.

Flatulência e constipação.

Em relação à ingestão excessiva de vitamina B12, nenhum efeito adverso foi associado à ingestão elevada de vitamina B12 em indivíduos saudáveis. Seja ele proveniente de alimentos ou suplementos. Vários estudos e pesquisas têm sido conduzidos. Entretanto, os resultados não foram suficientes para derivar um Nível Superior de Ingestão Tolerável (UL) para a vitamina B12 (8).

Quais alimentos ou frutas são fontes naturais de vitamina B12?

Para atender aos requisitos de vitamina B12, os seres humanos dependem da ingestão dietética de vitamina B12. Existem alguns alimentos vegetais, como certas algas comestíveis e soja fermentada (tempe), que contêm B12. Entretanto, apenas alimentos de origem animal naturalmente fornecem quantidades suficientes de cobalamina para atender às necessidades do corpo (10).

Algumas fontes naturais de vitamina B12 em produtos animais são o peixe, a carne e as aves. Também ovos, leite e laticínios.

A tabela a seguir mostra alguns dos alimentos ricos em vitamina B12. Ele lista o conteúdo de B12 assim como os requisitos de Valor Diário (DV) (11).

Microgramas de Expressão de Alimentos (mcg) por porção Porcentagem do Valor Diário (DV)
Amêijoas Cozidas (3 onças) 84,1 3.504
Fígado de carne bovina cozida (3 onças) 70,7 2.946
Truta arco-íris selvagem cozida (3 oz) 5.4 225
Salmão mocho cozido (3 oz) 4.8 200
Atum claro enlatado na água (3 oz) 2,5 104
Bife do lombo de vaca (3 onças) 1.4 58
Leite magro (1 xícara) 1.2 50
Iogurte de frutas magro (8 onças) 1.2 50
Iogurte de frutas magro (8 onças) 1,1 46
Queijo suíço (1 onça) 0.9 38
Presunto grelhado (3 onças) 0.6 25
Ovo inteiro cozido (1 ovo grande) 0.6 25
Peito de frango grelhado (3 onças) 0.3 13

Quais são as contra-indicações ou efeitos colaterais da ingestão de suplementos de vitamina B12?

A vitamina B12 tem o potencial de interagir com certos medicamentos. Além disso, vários tipos de drogas podem diminuir os níveis de vitamina B12 presentes no corpo.

Drogas que podem afetar a absorção da vitamina B12

Algumas das drogas que podem afetar a maneira como o corpo absorve e usa a vitamina B12 incluem o seguinte (11)

  • Chloramphenicol (Chloromycetin®): O cloranfenicol é um antibiótico bacteriostático. Este medicamento, em alguns pacientes, pode interferir com a resposta dos glóbulos vermelhos à suplementação de vitamina B12.
  • Inibidores da bomba de prótons. Omeprazol (Prilosec®) e lansoprazol (Prevacid®): Medicamentos usados para tratar o refluxo ácido e a doença da úlcera péptica. Esses medicamentos podem afetar a absorção da vitamina B12 pelos alimentos. Isto porque eles retardam a liberação de ácido gástrico no estômago. Como precaução, os níveis de vitamina B12 devem ser monitorados em pacientes que tomam esses medicamentos por períodos prolongados (12).
  • Antagonistas dos receptores de H2, cimetidina (Tagamet®), famotidina (Pepcid®) e ranitidina (Zantac®): Usado para tratar a doença da úlcera péptica. Esses medicamentos podem interferir com a absorção da vitamina B12 pelos alimentos. Isto porque eles retardam a liberação de ácido clorídrico no estômago (13).
  • Metaformina: Um agente hipoglicémico usado para tratar o diabetes. Ela pode reduzir a absorção de vitamina B12, através de alterações na motilidade intestinal. (13).

É muito importante falar com seu médico sobre os suplementos dietéticos e medicamentos que você toma. Ele ou ela pode lhe dizer se há algum efeito do suplemento sobre a eficácia do medicamento. Além disso, se o medicamento pode afetar a absorção das vitaminas.

jeringas con vitaminas

Atualmente, há uma variedade de apresentações de Vitamina B12 no mercado. Você deve escolher o que é certo para você e, em caso de dúvida, consultar o seu médico. (Fonte: Danilyuk:5998521/pexels.com)

Como eu devo tomar vitamina B12? Quando é o melhor momento para tomá-la?

O melhor momento para tomar suas vitaminas varia de acordo com a maneira como seu corpo as processa. As vitaminas lipossolúveis (vitamina E, vitamina D) são melhor absorvidas quando tomadas com a última refeição do dia. Vitaminas solúveis em água, por outro lado, são melhor processadas com o estômago vazio.

Vitamina B12, sendo solúvel em água, é melhor tomada pela manhã com o estômago vazio. Desta forma, você pode aproveitar melhor os benefícios que ela oferece para melhorar a energia, diminuir o estresse e melhorar a concentração (14).

Mais importante ainda, estabeleça uma rotina de tomar sua vitamina em uma hora específica do dia. Desta forma, você formará um hábito e poderá aproveitar ao máximo seus benefícios.

Você sabia que vitaminas solúveis em água, como a vitamina B12, são melhor absorvidas quando ingeridas de estômago vazio?

Critérios de compra

Um suplemento de vitamina B12 pode ter muitos benefícios para a saúde. No entanto, para obter o máximo dele sem nenhum efeito contraproducente, você precisa fazer a escolha certa. Usando os seguintes critérios, você pode fazer a escolha certa. Desta forma, você pode adicionar uma grande quantidade de saúde ao seu corpo de forma mais segura.

Tamanho e apresentação

Os suplementos de vitamina B12 estão disponíveis em uma variedade de formatos. Isto permite que o produto seja adaptado às necessidades de diferentes tipos de consumidores. A tabela a seguir compara diferentes formas de administração de vitamina B12 disponíveis no mercado:

Format Absorção Embalagem/ Conteúdo ativo Uso recomendado
Comprimidos de mastigação sublingual Rápida e alta absorção (disponibilidade rápida). Dissolver sob a língua. A vitamina B12 não passa pelo estômago e é absorvida diretamente no sangue. De 30 a 250 comprimidos de 500 μg ou 1000 μg vitamina B12. Pessoas com problemas de absorção de vitaminas.
Líquido sublingüe Liberação rápida da substância ativa e absorção rápida pelo corpo. Frascos conta-gotas de 30 a 118 ml. Tipicamente 500 μg de vitamina B12 por 100ml Dosagem e ingestão fáceis. Ideal para crianças, idosos ou pessoas com dificuldades de deglutição.
Tablets Absorção mais lenta que o formato líquido ou sublingual. De 30 a 400 comprimidos, geralmente com 1000 μg de vitamina B12. Adultos
Spray A formato mais biodisponível (quão rápido e quanto atinge seu alvo). Atinge a corrente sanguínea mais rapidamente. Evita o trato digestivo. Absorvida mais eficientemente na corrente sanguínea e utilizada pelo corpo. De 20 a 60 ml, fornece 500 μg de vitamina B12 por porção(spray). Pessoas que têm problemas digestivos subjacentes ou má absorção de vitaminas.
Injection Absorção rápida, alcança rapidamente a corrente sanguínea e de lá para os tecidos onde exercerá sua ação. Ampolas, geralmente contendo 1000 μg de vitamina B12. Pessoas com deficiência de vitamina B12 (sob prescrição médica), problemas digestivos ou de absorção de vitaminas.

Fonte

Os suplementos de vitamina B12 são tipicamente derivados de duas fontes: cianocobalamina ou metilcobalamina. Ambos são muito parecidos e contêm um íon de cobalto em seu núcleo.

A cianocobalamina é uma forma sintética de vitamina B12 que não é encontrada na natureza. É mais freqüentemente usado em suplementos, pois é considerado mais estável. A metilcobalamina, ao contrário da cianocobalamina, é uma forma de vitamina B12 que ocorre naturalmente. Ele pode ser obtido através de suplementos, bem como de fontes de alimentos. Por exemplo, peixe, carne, ovos e leite.

Ao escolher um suplemento vitamínico, você deve considerar como ele é absorvido e retido em seu corpo. Para a vitamina B12, estudos sugerem que a absorção da cianocobalamina pode ser ligeiramente melhor do que a metilcobalamina. No entanto, algumas pesquisas indicam que as diferenças de biodisponibilidade entre as duas formas são insignificantes. A absorção, entretanto, pode ser influenciada por fatores como idade e genética (15).

alimentos ricos en b12

A vitamina B12 está presente em muitos alimentos, tais como laticínios, frutos do mar e certas carnes. (Fonte: Tatjana Baibakova: 66526178/ 123rf.com)

Adequado para veganos

A dieta vegana não inclui nenhum produto animal ou produtos produzidos por animais. Ele evita carne, peixe, ovos e laticínios. As fontes naturais de vitamina B12 são alimentos de origem animal. Portanto, pessoas que comem uma dieta vegana ou vegetariana estão entre os grupos de risco de deficiência de vitamina B12 (16).

Alguns estudos têm encontrado vitamina B12 em alguns alimentos vegetais, como certos tipos de algas (16). No entanto, muitos suplementos foram desenvolvidos que são adequados para veganos para prevenir a deficiência de vitamina B12. Hoje, há uma grande variedade no mercado em diferentes formas. Se você é vegano, você pode verificar as informações de fabricação do suplemento selecionado. Lá você pode verificar se ele atende aos padrões exigidos.

Sem açúcar

Ao procurar por um suplemento de vitamina B12, você também deve considerar a presença de açúcar ou outros edulcorantes. Especialmente se você tem uma condição médica que pode ser afetada pelo consumo de açúcar. Também se você estiver tentando controlar seu peso.

Se você quiser colher os benefícios desta vitamina, o ideal é que o suplemento selecionado seja o mais puro possível. Há uma grande variedade de opções no mercado hoje, todas fabricadas sem açúcar.

Ingredientes adicionais

Os benefícios à saúde da vitamina B12 são inúmeros. Como resultado, ela está presente em muitos tipos de suplementos. Alguns o oferecem por conta própria e outros em combinação com diferentes vitaminas para aumentar os benefícios. Suas exigências ou necessidades particulares o ajudarão a decidir qual é o mais adequado para você. Na seguinte lista, você encontrará algumas das combinações possíveis:

Tipo de Suplemento Recomendado Usos Recomendados
Vitamina B12 Fornece a necessidade diária de vitamina B12 e ajuda a prevenir os efeitos da deficiência de vitamina B12. Por exemplo, anemia, distúrbios nervosos, fadiga e distúrbios intestinais.

Ideal para pessoas em grupos de risco de deficiência de vitamina B12.

Vitamina B complex Fornece a necessidade diária completa de todas as vitaminas B.

Ajuda a manter o equilíbrio metabólico que promove o controle do apetite.

Também previne o aparecimento de deficiências nutricionais.

Perda de peso.

Vitamina B12+ Vitamina B6+ Vitamina B9 Esta combinação ajuda a compensar deficiências nutricionais durante situações que requerem esforço extra. Por exemplo, alta demanda física e intelectual.

Manter e/ou melhorar o desempenho intelectual.

Se você está suplementando com vitaminas B pela primeira vez, é recomendável que você escolha um complexo B "padrão". Desta forma, você obterá todos os nutrientes essenciais deste grupo. Entretanto, nós o aconselhamos a consultar seu médico se você tiver alguma condição médica especial. Também se você ainda não tem certeza de qual é o certo para você.

Resumo

A vitamina B12 é um nutriente muito importante para a nossa saúde, pois tem múltiplas funções em nosso corpo. Mais notavelmente, está envolvido na criação de células sanguíneas e DNA. Por esta razão, a deficiência de vitamina B12 pode ter muitos efeitos nocivos à nossa saúde. Da falta de concentração e fadiga à anemia grave.

Atualmente, existe uma ampla gama de suplementos nutricionais de vitamina B12. Isto torna possível alcançar a ingestão recomendada sem grande dificuldade. Você pode escolher a que melhor lhe convier. Especialmente se você é vegetariano ou vegano. Desfrute de todos os benefícios à saúde da ingestão adequada desta vitamina.

Se você gostou de nosso guia de suplementos de vitamina B12, lembre-se de nos deixar seus comentários. Compartilhe também este artigo.

(Fonte da imagem em destaque: Saúde: 30511966944/ flickr.com)

Referências (16)

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Por que você pode confiar em mim?

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Artículo Cietífico
Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017 Feb;16(1):42-49. PMID: 28223907; PMCID: PMC5312744.
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Artículo Cietífico
Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014; 6(5):1861-1873.
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Resenhas