food with vitamin b3
Ultima atualização: 4 de maio de 2020

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Você certamente já ouviu diversas vezes que o segredo de uma vida saudável está na alimentação. E, por mais repetitiva que pareça, essa frase resume a mais pura verdade. Um dos fatores que nos garantem qualidade de vida é o acesso a uma dieta equilibrada, com todos os nutrientes necessários. Um deles, é, sem dúvida, a vitamina B3.

Ela ajuda a manter o organismo em equilíbrio, proporciona mais energia e ajuda a combater uma série de enfermidades. Se você não sabe como manter esse ativo importante em níveis ideais no seu organismo, a partir de agora vamos apresentar um guia sobre a vitamina B3 e mostrar como é possível incluí-la na sua rotina.

O mais importante

  • A vitamina B3 é um composto hidrossolúvel. Considerada um nutriente essencial ao organismo, é ideal que seja ingerida diariamente, por meio de uma dieta equilibrada.
  • A deficiência de vitamina B3 pode trazer vários riscos à saúde, incluindo o desenvolvimento da pelagra, uma doença pouco conhecida mas potencialmente letal.
  • Uma alternativa para manter os níveis de vitamina B3 equilibrados é pelo uso de suplemento. Ao fazer essa opção, é importante avaliar os produtos com cuidado criterioso, certificando-se sobre efeitos colaterais, alergias e atenção à superdosagem.

Os melhores suplementos de vitamina B3 do mercado: nossas recomendações

Antes de iniciar a suplementação de vitamina B3 ou qualquer outro composto, é fundamental consultar-se com um médico especialista. Depois, é importante conhecer as opções disponíveis no mercado. Pensando nisso, criamos uma seleção com os suplementos mais vendidos e bem avaliados. Confira:

O suplemento de vitamina B3 com os benefícios do magnésio

Indicada para reduzir os níveis de colesterol, entre muitos outros benefícios, este suplemento de vitamina B3, vai ajudar ainda a manter o equilíbrio da sua pele e do sistema nervoso.

O consumo regular proporciona um bom funcionamento do sistema digestivo, para uma rotina mais leve e equilibrada. Este suplemento conta, ainda, com a presença do magnésio, que ajuda na circulação e é muito eficaz no combate às crises de enxaqueca.

Um combo de vitaminas do complexo B

Este kit de suplementos traz todos os benefícios da vitamina B3, como o equilíbrio metabólico e o alto poder antioxidante. Além disso, conta com mais sete vitaminas do complexo B.

A ação conjunta de todas as vitaminas do grupo traz um ganho considerável na qualidade de vida, como sono equilibrado, redução da ansiedade e combate aos radicais livres. Para obter todas as vantagens do complexo B, você pode tomar um comprimido ao dia.

A vitamina B3 pura para equilibrar o metabolismo

Este suplemento de vitamina B3 garante a ação antioxidante, equilibra o metabolismo e ajuda na manutenção do sistema nervoso. A reposição dessa vitamina melhora a qualidade da pele, reduz a incidência de depressão e aumenta a disposição e a resistência em atividades físicas.

No entanto, é recomendado que o consumo deste suplemento seja feito com moderação, já que o excesso da vitamina B3 também pode causar alguns transtornos à saúde, sobretudo ao fígado.

Guia de compras: O que você precisa saber sobre a vitamina B3

A vitamina B3 é um nutriente indispensável para garantir o equilíbrio do metabolismo e a ação dos radicais livres contra o envelhecimento. Mas esta é apenas uma descrição superficial de toda a importância deste ativo para o corpo. E é isso que vamos mostrar a partir de agora, para que você conheça em detalhes todos os benefícios da vitamina B3.

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A deficiência acentuada de vitamina B3 pode provocar pelagra, um doença de fundo nutricional.
(Fonte: Raths: 20921548/ 123rf.com)

O que é a vitamina B3 e para que ela serve?

A vitamina B3, também chamada de niacina, é um composto necessário para o bom funcionamento do organismo. Ela ajuda no equilíbrio de vários sistemas corporais. Como não pode ser sintetizada, a única forma de obtê-la é a partir da sua presença em alimentos.

Essa particularidade faz da vitamina B3 um nutriente essencial (1). Metabolizada no corpo humano, a niacina é transformada em moléculas com alto poder antioxidante. Assim, a vitamina B3 permite o desenvolvimento correto dos seguintes processos biológicos (2):

Sistema ou Aparelho Função da vitamina B3
Endócrino Metabolismo de hidratos de carbono, gorduras, ácidos graxos e proteínas

Produção de energia

Síntese de hormônios

Crescimento e desenvolvimento em crianças

Neuronal Transmissão de impulsos nervosos

Neuro proteção

Cardiovascular Controle dos níveis de colesterol
Pele e tecidos Manutenção da integridade dos tecidos

Quais alimentos contém vitamina B3?

A vitamina B3 é um composto hidrossolúvel, ou seja, que se dilui na água. Isso significa que ela é eliminada do organismo com muita facilidade. Por esse motivo, é importante ingerir diariamente novas doses de vitamina B3.

Para que você conheça os alimentos que podem ser fonte de niacina para o seu organismo, criamos uma tabela ilustrativa, com a quantidade da vitamina presente em cada um deles. Veja a seguir (3):

Alimentos Miligramas de vitamina B3 a cada 100 gramas
Atum 22
Amendoim 14
Carne de frango 10 
Carne de porco 8
Carne bovina 6
Cogumelos 6
Cereais integrais 3
Abacate 2
Ervilha 2
Batata e batata doce 1

Perceba que existem diversas fontes de vitamina B3, seja em alimentos de origem animal ou vegetal. Em uma mesma refeição, é possível combinar ingredientes que proporcionem uma boa dose de niacina ao seu organismo.

Sempre que possível, escolha consumir os alimentos frescos, já que o cozimento leva a perda de parte dos nutrientes. A vitamina B3 é rapidamente absorvida pelo organismo e trafega pelo corpo por meio da circulação sanguínea (2).

Qual a quantidade ideal de vitamina B3?

A quantidade diária recomendada de vitamina B3 varia de acordo com a idade e o gênero. Como regra geral, um adulto deveria consumir entre 14 e 16 mg de niacina por dia.

Na tabela que segue, você pode conhecer a recomendação exata para cada faixa etária, de acordo com o sexo (3):

Grupo Quantidade recomendada(mg/dia)
Bebês até 6 meses 2
Bebês até 12 meses 4
Meninos e meninas de 1 a 3 anos  6
Meninos e meninas de 4 a 8 anos 8
Adolescentes de 9 a 13 anos 12
Meninos de 14 a 18 anos 16
Meninas de 14 a 18 anos 14
Homens acima de 18 anos 16
Mulheres acima de 18 anos 14
Mulheres grávidas 18
Lactantes 17

Quais as consequências da carência de vitamina B3?

Como mostramos, a vitamina B3 estão presente em uma grande variedade de alimentos. Carne, peixe, ovos, um grande número de vegetais e derivados de leite contêm o nutriente em maior ou menor quantidade.

Por esse motivo, a deficiência grave de niacina é uma ocorrência extremamente rara. De modo geral, há grupos bem específicos que sofrem com a carência da vitamina B3 (2, 4):

  • Pessoas desnutridas;
  • Acometidos por distúrbios intestinais;
  • Pessoas com problemas de alcoolismo.

A quantidade insuficiente de vitamina B3 pode impedir o equilíbrio metabólico e a ação dos antioxidantes no organismo. Além de prejudicar a saúde da pele, causa mal funcionamento do sistema digestório e das estruturas neuronais (2).

Os transtornos mais comuns são:

  • Diarreia;
  • Dores de cabeça;
  • Fadiga muscular;
  • Problemas de memória;
  • Confusão mental;
  • Ressecamento e escurecimento da pele;
  • Depressão;
  • Aumento da incidência de câncer.

A carência extrema de vitamina B3 pode dar origem a uma doença conhecida como pelagra (5). É uma patologia pouco comum, que tem como principais sintomas a  diarreia constante, desenvolvimento de demência e graves lesões na pele.

Apesar de raríssima na atualidade, a pelagra é uma doença potencialmente mortal. Os últimos casos desta enfermidade que se tem conhecimento foram registrados em regiões de extrema pobreza e centros de refugiados.

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A vitamina B3 é imprescindível para o equilíbrio do metabolismo e para a ação dos antioxidantes.
(Fonte: Corner: 43680781/ 123rf.com)

Existe risco de superdosagem de vitamina B3?

Assim como muitos outros compostos essenciais, na mesma medida em que a carência de vitamina B3 pode ser mortal, o excesso também traz riscos à saúde. Por esse motivo, recomenda-se cautela, especialmente em casos de suplementação.

O ideal é que a quantidade diária não ultrapasse em duas vezes o valor recomendado para cada faixa etária. Ou seja, no caso de um homem adulto, a recomendação é consumir 16 mg/dia. Neste exemplo, deve-se ingerir, no máximo, 32 mg/dia da vitamina (3).

É recomendável tomar suplemento de vitamina B3?

A importância da vitamina B3 para se manter saudável é inegável. No entanto, não se pode ignorar os efeitos adversos que o excesso da niacina pode causar, como falamos há pouco.

Com equilíbrio e prudência, um bom suplemento pode ser um aliado no equilíbrio do metabolismo. Existem duas formas de fazer a suplementação da vitamina B3, usando formulações distintas:

  • Suplementos com a vitamina B3 como único ingrediente: são, em geral, comprimidos, extratos ou composto em pó que contêm grande concentração de niacina;
  • Suplementos multivitamínicos com vitamina B3: geralmente, trata-se de uma formulação que combina diversas vitaminas do complexo B. Neste caso, os suplementos costumam conter a dose média de niacina recomendada (de 14 a 18 mg).

Sem dúvidas, a suplementação de vitamina B3 é eficaz para o metabolismo. Diversos ensaios clínicos altamente confiáveis mostraram que a niacina é capaz de diminuir os níveis de colesterol no sangue  (7).

No entanto, a alta dose pode levar a uma pré-disposição ao desenvolvimentismo de diabetes e causar danos irreversíveis ao fígado se consumida em excesso e a longo prazo .

Usado com moderação, o suplemento de vitamina B3 pode ajudar no equilíbrio dos sistemas circulatório e neuronal. Todos esses benefícios, no entanto, só serão possíveis se você seguir as orientações de um médico para evitar a sobrecarga do sistema hepático (6).

vitamin b3 structure

O consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado para quem faz suplementação de vitamina B3.
(Fonte: Zerbor: 32270049/ 123rf.com)

Como usar o suplemento de vitamina B3?

A forma de uso do suplemento de vitamina B3 dependerá do formato que você escolher. No mercado, é possível encontrar suplementos líquidos — os chamados extratos, consumidos diluídos em água, dosado por conta-gotas —, em pó ou, ainda, em cápsulas.

O ideal, como dissemos, é se consultar com um especialista. Com base no seu grau de necessidade, o médico ou nutricionista vai prescrever a administração correta. No entanto, de forma geral, podemos deixar algumas orientações práticas (6):

  • Dose: utilize a dosagem próxima á recomendação diária para a sua faixa etária e gênero. Assim, você evita o surgimento de possíveis efeitos colaterais decorrentes de superdosagem;
  • Hora do dia: não há estudos que demonstrem diferenças na efetividade do suplemento relativas ao horário de ingestão. Porém, muitas pessoas relatam que a vitamina B3 gera uma leve sensação energizante. Por esse motivo, ela costuma ser ingerida no início do dia;
  • Em jejum: estudos constataram que a absorção da vitamina B3 se mostrou mais efetiva quando o suplemento foi ingerido por pacientes em jejum (2).

Quais os cuidados recomendados durante a suplementação de vitamina B3?

Ao longo deste artigo, falamos sobre as consequências negativas que o uso inadequado de niacina pode causar ao organismo. Trata-se de um assunto sério, que merece ser abordado com mais atenção.

Por isso, criamos um resumo prático sobre as principais reações adversas com relação ao uso indiscriminado da vitamina B3. Aqui, forneceremos conselhos práticos que ajudarão a evitar esses transtornos. Não deixe de ler, sua saúde agradece!

Efeitos colaterais (2, 6, 8)

  • Flushing: muito relatado, esse efeito traz sensação de calor e vermelhidão facial. A reação pode ser evitada, evitando doses diárias de niacina superiores a 30 mg;
  • Desconforto abdominal, náuseas e diarreia: esta é uma reação adversa muito comum. Pode aparecer com suplementos contendo apenas niacina ou nos multivitamínicos. É possível aliviar esses desconfortos dividindo a ingestão diária em várias doses ao longo do dia. Outra alternativa é sempre consumir o suplemento acompanhado por algum alimento;
  • Diabetes: a doença pode surgir após o tratamento por longos períodos, com dosagem excessiva. Para evitar o desenvolvimento do diabetes, evite consumir altas doses (acima de 30mg) de vitamina B3 por mais de 4 a 8 semanas;
  • Dano hepático: a ingestão inadequada de niacina pode sobrecarregar o sistema hepático. Para proteger o seu fígado deste tipo de danos, evite consumir o suplemento além da dosagem recomendada por especialistas e pelo fabricante.

Pessoas que devem evitar a suplementação de vitamina B3  (3, 6)

  • Dependentes de álcool: indivíduos com problemas de alcoolismo podem ter sérios efeitos colaterais. A combinação de altas doses de niacina e álcool é muito prejudicial ao fígado;
  • Portadores de doenças hepáticas: o suplemento de vitamina B3 pode piorar o quadro de insuficiência hepática nestes pacientes;
  • Diabéticos: os suplementos de vitamina B3 podem piorar o controle do diabetes ou causar o surgimento da doença em indivíduos predispostos.

Outras recomendações

Lembre-se de que nenhum suplemento alimentar deve ser consumido sem supervisão médica e avaliação nutricional. No caso de crianças, a dosagem diária deve ser administrada por um adulto, respeitando a prescrição médica.

Para as mulheres que planejam engravidar ou descobrem a gravidez durante o uso do suplemento de vitamina B3, a recomendação é consultar o médico imediatamente para avaliar a continuidade ou suspensão da suplementação.

tuna light

O consumo excessivo de suplementos de vitamina B3 pode ser perigoso, especialmente ao fígado.
(Fonte: Gayvoronskaya: 19875896/ 123rf.com)

Critérios de compra

Neste ponto da leitura, você já deve estar ciente dos cuidados na administração da vitamina B3 e principalmente, dos seus benefícios ao organismo. Se sua decisão é optar pela suplementação de niacina, aconselhamos que procure um especialista e, na hora da compra, fique atento a alguns critérios que podem garantir o uso seguro da vitamina.

Formulação

Se você é adepto da alimentação vegetariana ou vegana, é bom verificar o tipo de formulação do suplemento escolhido. Lembre-se que a vitamina B3 está presente em alimentos de origem animal e vegetal.

Por este motivo, será fácil encontrar produtos 100% vegetais, com fabricação ecologicamente responsável. Os fabricantes que utilizam processos cruelty-free, que não fazem testes em animais, geralmente trazem essa informação em destaque no rótulo do suplemento.

avocado

O abacate, o atum e o arroz integral são alimentos ricos em vitamina B3.
(Fonte: Subbotina: 14649214/ 123rf.com)

Alérgenos

Alguns suplementos de vitamina B3 podem conter traços de glúten, soja, lactose e grãos, entre outros alérgenos. Portanto, se você sabidamente sofre de algum tipo de alergia ou intolerância alimentar, certifique-se sobre a possibilidade da presença destes produtos na fórmula do suplemento.

Flushing

Como citamos anteriormente, a alta dose de vitamina B3 pode causar um efeito de vermelhidão facial e sensação de calor excessivo. Esta reação, conhecida como flushing, pode ser evitada. Alguns suplementos são preparados com um composto anti-flushing. Verifique a descrição do produto para saber se o suplemento traz essa vantagem.

Paula BegounEspecialista em cosmética

“Em altas doses, a vitamina B3 pode causar efeitos nocivos à pele. No entanto, a aplicação tópica da niacina, por meio de cremes, pode trazer muitos benefícios à saúde de todos os tipos de pele”.

Embalagem e conservação

Antes de começar a usar o suplemento, assim que receber o produto, verifique as condições da embalagem. Caso perceba alguma irregularidade, não consuma e entre em contato com o serviço de entrega e com o vendedor.

Já em casa, é fundamental manter a embalagem em local arejado e seco. Dê preferência por deixá-lo longe de odores, incidência direta de luz e locais com temperaturas elevadas. A eficácia do suplemento pode ser reduzida quando esses cuidados são deixados de lado.

Resumo

A presença da vitamina B3 no organismo é muito importante para manter o equilíbrio metabólico, controlar os níveis de colesterol e, ainda, proteger o sistema imunológico e neuronal. Apesar de rara, a deficiência desse nutriente pode trazer transtornos ao funcionamento do organismo e levar ao surgimento de doenças como a pelagra, que tem, inclusive, potencial letal.

Mesmo que essa vitamina esteja presente em muitos alimentos, a suplementação pode ser uma alternativa para mantê-las em níveis equilibrados. Por isso, consideramos importante falar sobre os cuidados na administração de suplementos e mostrar todos os benefícios e pontos de atenção sobre o uso responsável da niacina.

Se este artigo foi útil e respondeu suas dúvidas sobre os suplementos de vitamina B3, aproveite para compartilhar com seus amigos. Obrigado e até logo!

(Fonte da imagem destacada: Baibakova: 133826552/ 123rf.com)

Referências (8)

1. Kelly JJ, Lawson JA, Campbell L V., Storlien LH, Jenkins AB, Whitworth JA, et al. Effects of nicotinic acid on insulin sensitivity and blood pressure in healthy subjects. J Hum Hypertens [Internet]. 2000 Sep 6 [cited 2019 Dec 24];14(9):567–72.
Fonte

2. Villines TC, Kim AS, Gore RS, Taylor AJ. Niacin: The evidence, clinical use, and future directions. Curr Atheroscler Rep. 2012 Feb;14(1):49–59.
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3. Niacin: Drug Uses, Dosage & Side Effects - Drugs.com [Internet]. [cited 2019 Dec 24].
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4. Savvidou S. Pellagra: a non-eradicated old disease. Clin Pract [Internet]. 2014 Apr 28 [cited 2019 Dec 24];4(1).
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5. Villines TC, Kim AS, Gore RS, Taylor AJ. Niacin: The Evidence, Clinical Use, and Future Directions. Curr Atheroscler Rep [Internet]. 2012 Feb 27 [cited 2019 Dec 24];14(1):49–59.
Fonte

6. Niacin — Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2019 Dec 24].
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7. Peechakara B V., Gupta M. Vitamin B3 [Internet]. StatPearls. 2019 [cited 2019 Dec 24].
Fonte

8. H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd editio. Elsevier; 2013. 948 p.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Vera pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Ensaio clínico (Humanos)
Kelly JJ, Lawson JA, Campbell L V., Storlien LH, Jenkins AB, Whitworth JA, et al. Effects of nicotinic acid on insulin sensitivity and blood pressure in healthy subjects. J Hum Hypertens [Internet]. 2000 Sep 6 [cited 2019 Dec 24];14(9):567–72.
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Artigo de revisão
Villines TC, Kim AS, Gore RS, Taylor AJ. Niacin: The evidence, clinical use, and future directions. Curr Atheroscler Rep. 2012 Feb;14(1):49–59.
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Site oficial
Niacin: Drug Uses, Dosage & Side Effects - Drugs.com [Internet]. [cited 2019 Dec 24].
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Savvidou S. Pellagra: a non-eradicated old disease. Clin Pract [Internet]. 2014 Apr 28 [cited 2019 Dec 24];4(1).
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