Como escolhemos
Você certamente já ouviu diversas vezes que o segredo de uma vida saudável está na alimentação. E, por mais repetitiva que pareça, essa frase resume a mais pura verdade. Um dos fatores que nos garantem qualidade de vida é o acesso a uma dieta equilibrada, com todos os nutrientes necessários. Um deles, é, sem dúvida, a vitamina B3.
Ela ajuda a manter o organismo em equilíbrio, proporciona mais energia e ajuda a combater uma série de enfermidades. Se você não sabe como manter esse ativo importante em níveis ideais no seu organismo, a partir de agora vamos apresentar um guia sobre a vitamina B3 e mostrar como é possível incluí-la na sua rotina.
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Os melhores suplementos de vitamina B3 do mercado: nossas recomendações
- 4 Guia de compras: O que você precisa saber sobre a vitamina B3
- 4.1 O que é a vitamina B3 e para que ela serve?
- 4.2 Quais alimentos contém vitamina B3?
- 4.3 Qual a quantidade ideal de vitamina B3?
- 4.4 Quais as consequências da carência de vitamina B3?
- 4.5 Existe risco de superdosagem de vitamina B3?
- 4.6 É recomendável tomar suplemento de vitamina B3?
- 4.7 Como usar o suplemento de vitamina B3?
- 4.8 Quais os cuidados recomendados durante a suplementação de vitamina B3?
- 5 Critérios de compra
- 6 Resumo
O mais importante
- A vitamina B3 é um composto hidrossolúvel. Considerada um nutriente essencial ao organismo, é ideal que seja ingerida diariamente, por meio de uma dieta equilibrada.
- A deficiência de vitamina B3 pode trazer vários riscos à saúde, incluindo o desenvolvimento da pelagra, uma doença pouco conhecida mas potencialmente letal.
- Uma alternativa para manter os níveis de vitamina B3 equilibrados é pelo uso de suplemento. Ao fazer essa opção, é importante avaliar os produtos com cuidado criterioso, certificando-se sobre efeitos colaterais, alergias e atenção à superdosagem.
Os melhores suplementos de vitamina B3 do mercado: nossas recomendações
Antes de iniciar a suplementação de vitamina B3 ou qualquer outro composto, é fundamental consultar-se com um médico especialista. Depois, é importante conhecer as opções disponíveis no mercado. Pensando nisso, criamos uma seleção com os suplementos mais vendidos e bem avaliados. Confira:
Retinol B3 Sérum Antirrugas Facial La Roche Posay 30mL
R$ 185,90
- O suplemento de vitamina B3 com os benefícios do magnésio
- Um combo de vitaminas do complexo B
- A vitamina B3 pura para equilibrar o metabolismo
O suplemento de vitamina B3 com os benefícios do magnésio
Indicada para reduzir os níveis de colesterol, entre muitos outros benefícios, este suplemento de vitamina B3, vai ajudar ainda a manter o equilíbrio da sua pele e do sistema nervoso.
O consumo regular proporciona um bom funcionamento do sistema digestivo, para uma rotina mais leve e equilibrada. Este suplemento conta, ainda, com a presença do magnésio, que ajuda na circulação e é muito eficaz no combate às crises de enxaqueca.
Um combo de vitaminas do complexo B
Este kit de suplementos traz todos os benefícios da vitamina B3, como o equilíbrio metabólico e o alto poder antioxidante. Além disso, conta com mais sete vitaminas do complexo B.
A ação conjunta de todas as vitaminas do grupo traz um ganho considerável na qualidade de vida, como sono equilibrado, redução da ansiedade e combate aos radicais livres. Para obter todas as vantagens do complexo B, você pode tomar um comprimido ao dia.
A vitamina B3 pura para equilibrar o metabolismo
Este suplemento de vitamina B3 garante a ação antioxidante, equilibra o metabolismo e ajuda na manutenção do sistema nervoso. A reposição dessa vitamina melhora a qualidade da pele, reduz a incidência de depressão e aumenta a disposição e a resistência em atividades físicas.
No entanto, é recomendado que o consumo deste suplemento seja feito com moderação, já que o excesso da vitamina B3 também pode causar alguns transtornos à saúde, sobretudo ao fígado.
Guia de compras: O que você precisa saber sobre a vitamina B3
(Fonte: Raths: 20921548/ 123rf.com)
O que é a vitamina B3 e para que ela serve?
Essa particularidade faz da vitamina B3 um nutriente essencial (1). Metabolizada no corpo humano, a niacina é transformada em moléculas com alto poder antioxidante. Assim, a vitamina B3 permite o desenvolvimento correto dos seguintes processos biológicos (2):
| Sistema ou Aparelho | Função da vitamina B3 |
|---|---|
| Endócrino | Metabolismo de hidratos de carbono, gorduras, ácidos graxos e proteínas
Produção de energia Síntese de hormônios Crescimento e desenvolvimento em crianças |
| Neuronal | Transmissão de impulsos nervosos
Neuro proteção |
| Cardiovascular | Controle dos níveis de colesterol |
| Pele e tecidos | Manutenção da integridade dos tecidos |
Quais alimentos contém vitamina B3?
Para que você conheça os alimentos que podem ser fonte de niacina para o seu organismo, criamos uma tabela ilustrativa, com a quantidade da vitamina presente em cada um deles. Veja a seguir (3):
| Alimentos | Miligramas de vitamina B3 a cada 100 gramas |
|---|---|
| Atum | 22 |
| Amendoim | 14 |
| Carne de frango | 10 |
| Carne de porco | 8 |
| Carne bovina | 6 |
| Cogumelos | 6 |
| Cereais integrais | 3 |
| Abacate | 2 |
| Ervilha | 2 |
| Batata e batata doce | 1 |
Perceba que existem diversas fontes de vitamina B3, seja em alimentos de origem animal ou vegetal. Em uma mesma refeição, é possível combinar ingredientes que proporcionem uma boa dose de niacina ao seu organismo.
Sempre que possível, escolha consumir os alimentos frescos, já que o cozimento leva a perda de parte dos nutrientes. A vitamina B3 é rapidamente absorvida pelo organismo e trafega pelo corpo por meio da circulação sanguínea (2).
Qual a quantidade ideal de vitamina B3?
Na tabela que segue, você pode conhecer a recomendação exata para cada faixa etária, de acordo com o sexo (3):
| Grupo | Quantidade recomendada(mg/dia) |
|---|---|
| Bebês até 6 meses | 2 |
| Bebês até 12 meses | 4 |
| Meninos e meninas de 1 a 3 anos | 6 |
| Meninos e meninas de 4 a 8 anos | 8 |
| Adolescentes de 9 a 13 anos | 12 |
| Meninos de 14 a 18 anos | 16 |
| Meninas de 14 a 18 anos | 14 |
| Homens acima de 18 anos | 16 |
| Mulheres acima de 18 anos | 14 |
| Mulheres grávidas | 18 |
| Lactantes | 17 |
Quais as consequências da carência de vitamina B3?
Por esse motivo, a deficiência grave de niacina é uma ocorrência extremamente rara. De modo geral, há grupos bem específicos que sofrem com a carência da vitamina B3 (2, 4):
- Pessoas desnutridas;
- Acometidos por distúrbios intestinais;
- Pessoas com problemas de alcoolismo.
A quantidade insuficiente de vitamina B3 pode impedir o equilíbrio metabólico e a ação dos antioxidantes no organismo. Além de prejudicar a saúde da pele, causa mal funcionamento do sistema digestório e das estruturas neuronais (2).
Os transtornos mais comuns são:
- Diarreia;
- Dores de cabeça;
- Fadiga muscular;
- Problemas de memória;
- Confusão mental;
- Ressecamento e escurecimento da pele;
- Depressão;
- Aumento da incidência de câncer.
A carência extrema de vitamina B3 pode dar origem a uma doença conhecida como pelagra (5). É uma patologia pouco comum, que tem como principais sintomas a diarreia constante, desenvolvimento de demência e graves lesões na pele.
Apesar de raríssima na atualidade, a pelagra é uma doença potencialmente mortal. Os últimos casos desta enfermidade que se tem conhecimento foram registrados em regiões de extrema pobreza e centros de refugiados.
(Fonte: Corner: 43680781/ 123rf.com)
Existe risco de superdosagem de vitamina B3?
O ideal é que a quantidade diária não ultrapasse em duas vezes o valor recomendado para cada faixa etária. Ou seja, no caso de um homem adulto, a recomendação é consumir 16 mg/dia. Neste exemplo, deve-se ingerir, no máximo, 32 mg/dia da vitamina (3).
É recomendável tomar suplemento de vitamina B3?
Com equilíbrio e prudência, um bom suplemento pode ser um aliado no equilíbrio do metabolismo. Existem duas formas de fazer a suplementação da vitamina B3, usando formulações distintas:
- Suplementos com a vitamina B3 como único ingrediente: são, em geral, comprimidos, extratos ou composto em pó que contêm grande concentração de niacina;
- Suplementos multivitamínicos com vitamina B3: geralmente, trata-se de uma formulação que combina diversas vitaminas do complexo B. Neste caso, os suplementos costumam conter a dose média de niacina recomendada (de 14 a 18 mg).
Sem dúvidas, a suplementação de vitamina B3 é eficaz para o metabolismo. Diversos ensaios clínicos altamente confiáveis mostraram que a niacina é capaz de diminuir os níveis de colesterol no sangue (7).
No entanto, a alta dose pode levar a uma pré-disposição ao desenvolvimentismo de diabetes e causar danos irreversíveis ao fígado se consumida em excesso e a longo prazo .
Usado com moderação, o suplemento de vitamina B3 pode ajudar no equilíbrio dos sistemas circulatório e neuronal. Todos esses benefícios, no entanto, só serão possíveis se você seguir as orientações de um médico para evitar a sobrecarga do sistema hepático (6).
(Fonte: Zerbor: 32270049/ 123rf.com)
Como usar o suplemento de vitamina B3?
O ideal, como dissemos, é se consultar com um especialista. Com base no seu grau de necessidade, o médico ou nutricionista vai prescrever a administração correta. No entanto, de forma geral, podemos deixar algumas orientações práticas (6):
- Dose: utilize a dosagem próxima á recomendação diária para a sua faixa etária e gênero. Assim, você evita o surgimento de possíveis efeitos colaterais decorrentes de superdosagem;
- Hora do dia: não há estudos que demonstrem diferenças na efetividade do suplemento relativas ao horário de ingestão. Porém, muitas pessoas relatam que a vitamina B3 gera uma leve sensação energizante. Por esse motivo, ela costuma ser ingerida no início do dia;
- Em jejum: estudos constataram que a absorção da vitamina B3 se mostrou mais efetiva quando o suplemento foi ingerido por pacientes em jejum (2).
Quais os cuidados recomendados durante a suplementação de vitamina B3?
Por isso, criamos um resumo prático sobre as principais reações adversas com relação ao uso indiscriminado da vitamina B3. Aqui, forneceremos conselhos práticos que ajudarão a evitar esses transtornos. Não deixe de ler, sua saúde agradece!
Efeitos colaterais (2, 6, 8)
- Flushing: muito relatado, esse efeito traz sensação de calor e vermelhidão facial. A reação pode ser evitada, evitando doses diárias de niacina superiores a 30 mg;
- Desconforto abdominal, náuseas e diarreia: esta é uma reação adversa muito comum. Pode aparecer com suplementos contendo apenas niacina ou nos multivitamínicos. É possível aliviar esses desconfortos dividindo a ingestão diária em várias doses ao longo do dia. Outra alternativa é sempre consumir o suplemento acompanhado por algum alimento;
- Diabetes: a doença pode surgir após o tratamento por longos períodos, com dosagem excessiva. Para evitar o desenvolvimento do diabetes, evite consumir altas doses (acima de 30mg) de vitamina B3 por mais de 4 a 8 semanas;
- Dano hepático: a ingestão inadequada de niacina pode sobrecarregar o sistema hepático. Para proteger o seu fígado deste tipo de danos, evite consumir o suplemento além da dosagem recomendada por especialistas e pelo fabricante.
Pessoas que devem evitar a suplementação de vitamina B3 (3, 6)
- Dependentes de álcool: indivíduos com problemas de alcoolismo podem ter sérios efeitos colaterais. A combinação de altas doses de niacina e álcool é muito prejudicial ao fígado;
- Portadores de doenças hepáticas: o suplemento de vitamina B3 pode piorar o quadro de insuficiência hepática nestes pacientes;
- Diabéticos: os suplementos de vitamina B3 podem piorar o controle do diabetes ou causar o surgimento da doença em indivíduos predispostos.
Outras recomendações
Lembre-se de que nenhum suplemento alimentar deve ser consumido sem supervisão médica e avaliação nutricional. No caso de crianças, a dosagem diária deve ser administrada por um adulto, respeitando a prescrição médica.
Para as mulheres que planejam engravidar ou descobrem a gravidez durante o uso do suplemento de vitamina B3, a recomendação é consultar o médico imediatamente para avaliar a continuidade ou suspensão da suplementação.
(Fonte: Gayvoronskaya: 19875896/ 123rf.com)
Critérios de compra
Neste ponto da leitura, você já deve estar ciente dos cuidados na administração da vitamina B3 e principalmente, dos seus benefícios ao organismo. Se sua decisão é optar pela suplementação de niacina, aconselhamos que procure um especialista e, na hora da compra, fique atento a alguns critérios que podem garantir o uso seguro da vitamina.
Formulação
Se você é adepto da alimentação vegetariana ou vegana, é bom verificar o tipo de formulação do suplemento escolhido. Lembre-se que a vitamina B3 está presente em alimentos de origem animal e vegetal.
Por este motivo, será fácil encontrar produtos 100% vegetais, com fabricação ecologicamente responsável. Os fabricantes que utilizam processos cruelty-free, que não fazem testes em animais, geralmente trazem essa informação em destaque no rótulo do suplemento.
(Fonte: Subbotina: 14649214/ 123rf.com)
Alérgenos
Alguns suplementos de vitamina B3 podem conter traços de glúten, soja, lactose e grãos, entre outros alérgenos. Portanto, se você sabidamente sofre de algum tipo de alergia ou intolerância alimentar, certifique-se sobre a possibilidade da presença destes produtos na fórmula do suplemento.
Flushing
Como citamos anteriormente, a alta dose de vitamina B3 pode causar um efeito de vermelhidão facial e sensação de calor excessivo. Esta reação, conhecida como flushing, pode ser evitada. Alguns suplementos são preparados com um composto anti-flushing. Verifique a descrição do produto para saber se o suplemento traz essa vantagem.
Embalagem e conservação
Antes de começar a usar o suplemento, assim que receber o produto, verifique as condições da embalagem. Caso perceba alguma irregularidade, não consuma e entre em contato com o serviço de entrega e com o vendedor.
Já em casa, é fundamental manter a embalagem em local arejado e seco. Dê preferência por deixá-lo longe de odores, incidência direta de luz e locais com temperaturas elevadas. A eficácia do suplemento pode ser reduzida quando esses cuidados são deixados de lado.
Resumo
A presença da vitamina B3 no organismo é muito importante para manter o equilíbrio metabólico, controlar os níveis de colesterol e, ainda, proteger o sistema imunológico e neuronal. Apesar de rara, a deficiência desse nutriente pode trazer transtornos ao funcionamento do organismo e levar ao surgimento de doenças como a pelagra, que tem, inclusive, potencial letal.
Mesmo que essa vitamina esteja presente em muitos alimentos, a suplementação pode ser uma alternativa para mantê-las em níveis equilibrados. Por isso, consideramos importante falar sobre os cuidados na administração de suplementos e mostrar todos os benefícios e pontos de atenção sobre o uso responsável da niacina.
Se este artigo foi útil e respondeu suas dúvidas sobre os suplementos de vitamina B3, aproveite para compartilhar com seus amigos. Obrigado e até logo!
(Fonte da imagem destacada: Baibakova: 133826552/ 123rf.com)
Referências (8)
1.
Kelly JJ, Lawson JA, Campbell L V., Storlien LH, Jenkins AB, Whitworth JA, et al. Effects of nicotinic acid on insulin sensitivity and blood pressure in healthy subjects. J Hum Hypertens [Internet]. 2000 Sep 6 [cited 2019 Dec 24];14(9):567–72.
Fonte
2.
Villines TC, Kim AS, Gore RS, Taylor AJ. Niacin: The evidence, clinical use, and future directions. Curr Atheroscler Rep. 2012 Feb;14(1):49–59.
Fonte
3.
Niacin: Drug Uses, Dosage & Side Effects - Drugs.com [Internet]. [cited 2019 Dec 24].
Fonte
4.
Savvidou S. Pellagra: a non-eradicated old disease. Clin Pract [Internet]. 2014 Apr 28 [cited 2019 Dec 24];4(1).
Fonte
5.
Villines TC, Kim AS, Gore RS, Taylor AJ. Niacin: The Evidence, Clinical Use, and Future Directions. Curr Atheroscler Rep [Internet]. 2012 Feb 27 [cited 2019 Dec 24];14(1):49–59.
Fonte
6.
Niacin — Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2019 Dec 24].
Fonte
7.
Peechakara B V., Gupta M. Vitamin B3 [Internet]. StatPearls. 2019 [cited 2019 Dec 24].
Fonte
8.
H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd editio. Elsevier; 2013. 948 p.
Fonte
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