Se você já se sentiu exausto depois de um longo dia no trabalho, na aula ou na biblioteca, saiba que você não está sozinho. Fadiga mental é um problema muito frequente em nossos dias. Mas você sabia que existe um nutriente capaz de limpar sua mente e tirar você desse estado de desânimo mental? A vitamina B6 é um nutriente essencial para o funcionamento de todo nosso corpo.
Suas ações ativam o metabolismo, permitem a criação de novos músculos e mantêm o sistema nervoso funcionando em plena capacidade. Neste novo artigo, compartilharemos com você todas as dicas e os segredos desta fabulosa vitamina. Vamos lá!
Índice
- 1 O mais importante
- 2 Melhores suplementos de vitamina B6: Nossos favoritos
- 3 Guia de Compras: O que você precisa saber sobre a vitamina B6
- 3.1 O que exatamente é a vitamina B6?
- 3.2 Qual é a função da vitamina B6?
- 3.3 Quais sintomas a deficiência de vitamina B6 provoca?
- 3.4 Quem tem um risco maior de deficiência de vitamina B6?
- 3.5 Qual é a dose diária ideal de vitamina B6?
- 3.6 Quais alimentos são ricos em vitamina B6?
- 3.7 Como os níveis saudáveis de vitamina B6 podem me beneficiar?
- 3.8 Quais tipos de suplementos de vitamina B6 existem?
- 3.9 Como tomar meu suplemento de vitamina B6?
- 3.10 Quais os benefícios que posso esperar da suplementação de vitamina B6?
- 3.11 Quem vai tirar o máximo proveito de um suplemento de vitamina B6?
- 3.12 É possível consumir uma quantidade excessiva de vitamina B6?
- 3.13 Que precauções devo ter com suplementos de vitamina B6?
- 3.14 Qual o preço médio dos suplementos de vitamina B6?
- 4 Critérios de Compra
- 5 Resumo
O mais importante
- O termo vitamina B6 engloba três substâncias que atuam como potenciadores e ativadores do metabolismo normal do corpo.
- A vitamina B6 é necessária para a criação de hemoglobina, para o transporte e síntese de aminoácidos e para a criação de neurotransmissores.
- Embora a vitamina B6 seja segura mesmo em altas doses, a suplementação excessiva pode ser tóxica a longo prazo.
Melhores suplementos de vitamina B6: Nossos favoritos
Criamos uma relação com alguns dos suplementos de vitamina B6 disponíveis no mercado brasileiro em 2019. Depois de avaliar as características, o custo-benefício e as opiniões de quem já usou os produtos, criamos esta lista que contém suplementos nutricionais de vitamina B6 da mais alta qualidade, ideais para atender até o consumidor mais exigente.
- Suplemento importado dos EUA
- Vitamina B6 com excelente custo-benefício
- Combinação de vitaminas e nutrientes
- Excelente suplemento sem gorduras
- Ótimo opção de suplemento concentrado
Suplemento importado dos EUA
Este suplemento de vitamina B6 importado dos Estados Unidos traz na sua embalagem 90 cápsulas com uma concentração de 50 mg de Piridoxal-5-Fosfato (P5P) por cápsula. Trata-se de uma suplementação mais do que completa deste nutriente que é bastante indicado para veganos e celíacos, por não conter produtos de origem animal e nem glúten.
A Now Foods é uma das marcas de suplementos naturais mais respeitáveis do mercado mundial e e este suplemento atua no alívio quase imediado de inchaços das mãos e dedos devido à artrite reumatoide, além dor e incapacidade associada à Síndrome do Túnel Carpal. O produto também é bastante eficaz para a saúde cardiovascular, saúde mental e o metabolismo.
Vitamina B6 com excelente custo-benefício
Bastante acessível por conta do preço e da popularidade, este suplemento de vitamina B6 Piridoxina da Unilife traz na sua composição 1,3mg de vitamina, que supre a necessidade diária de um adulto. Por este motivo, é recomendada a ingestão de um comprimido por dia, preferencialmente após a refeição principal.
O produto é livre de lactose e produtos de origem animal e não contém glúten. Além disso, atua diretamente no processo de respiração celular e colabora na estocagem de glicogênio no tecido muscular. De acordo com o fabricante, gestantes, mães que amamentam e crianças até 3 anos, somente devem consumir este produto sob orientação de nutricionista e/ou médico.
Combinação de vitaminas e nutrientes
Este suplemento da WVegan traz uma combinação poderosa de vitaminas e nutrientes e já garante 1,3mg de vitamina B6, satisfazendo a dose diária recomendada a um adulto. Além disso, por trazer Vitamina B12, Magnésio e Niacina, traz inúmeros benefícios como combate a depressão, controle de ansiedade, aumento de humor e melhora da memória.
O produto é produzido por uma das marcas mais respeitadas pelo público vegano e vegetariano, e tem benefícios extras relacionados à regulação do sono, além de ajudar a controlar o peso. De acordo com o fabricante, adultos acima de 19 anos devem ingerir 2 cápsulas, uma hora antes de deitar-se para dormir ou conforme orientação profissional.
Excelente suplemento sem gorduras
A vitamina B6 da Nutraway também traz um excelente custo-benefício, principalmente na embalagem com 120 cápsulas, cada uma contendo 1,3mg da vitamina, também conhecida como piridoxina, que participa de diversas reações no nosso organismo.
O nutriente está envolvido no metabolismo de aminoácidos e proteínas, além de participar da formação de serotonina, neurotransmissor envolvido com o bem-estar e regulação do humor e apetite. A recomendação é de uma cápsula por dia, e o produto não contém gorduras.
Ótimo opção de suplemento concentrado
A combinação da vitamina B6 neste suplemento ultra concentrado traz inúmeros benefícios, e nem por isso tem seu custo elevado. O ZMA é um suplemento vitamínico mineral em cápsulas, composto, além da B6, por magnésio e zinco, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo por estarem relacionados a diversas funções no nosso corpo.
Dentre os inúmeros benefícios, o ZMA é bastante focado nas atividades físicas e musculação, pois ajuda no ganho de massa muscular e na a recuperação muscular no pós-treino. Além disso, melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e fortalece o sistema imunológico.
O fabricante recomenda ingerir o ZMA 30 minutos antes dos treinos e 30 minutos antes de dormir, de preferência com o estômago vazio.
Guia de Compras: O que você precisa saber sobre a vitamina B6
A vitamina B6 atua como um cofator de diferentes reações químicas corporais, regulando mais de 150 processos de metabolismo celular. Este composto é indispensável para a saúde do organismo, favorecendo o bem-estar físico e mental. Sua falta causará anemia, falta de energia e alterações de humor, entre outros.
Níveis ótimos de vitamina B6 são essenciais para o nosso bem-estar. (Fonte: Bowden: 31053442 / 123rf.com)
O que exatamente é a vitamina B6?
O termo “vitamina B6” engloba um grupo de diferentes moléculas conhecidas como piridoxina, piridoxal e piridoxamina, incluindo, além disso, os compostos derivados do seu metabolismo. No total, existem 6 moléculas diferentes que respondem ao nome “vitamina B6”, o fosfato de piridoxal (PLP ou P5P), a forma ativa desta molécula.
Esta vitamina foi descoberta pela primeira vez pelo médico húngaro Paul György em 1934, ao identificá-la como um composto capaz de curar as lesões da pele de ratos desnutridos. Em 1945, descobriu-se também que esta vitamina tinha várias formas diferentes. Seus nomes derivam do composto de piridina, ao qual se assemelham na estrutura.
Prurido e inflamação da pele podem indicar uma intolerância aos suplementos de vitamina B6 ou a qualquer um dos seus componentes. (Fonte: Andriiakhina: 941097697 / 123rf.com)
Lembre-se que as vitaminas (do latim vita, vida e amina, composto orgânico) são substâncias essenciais para a saúde do corpo. Elas não podem ser sintetizados pelo organismo e devem ser ingeridos através de dieta ou suplementação. Neste caso, a vitamina B6 será absorvida no intestino delgado e metabolizada no fígado.
A vitamina B6 é do tipo hidrossolúvel (solúvel em água), o que faz com que seja dissolvida na água dos alimentos. Seu excesso é eliminado pela urina, portanto, uma intoxicação com este nutriente é pouco provável. Embora esteja presente em vários alimentos, estima-se que até 10% da população sofra de algum tipo de deficiência de B6.
Qual é a função da vitamina B6?
A forma ativa da vitamina B6, PLP, intervém nas reações enzimáticas que regulam o metabolismo dos aminoácidos, dos carboidratos e dos lipídios. Além disso, atua contra o envelhecimento do organismo pela degradação de substâncias oxidantes. É possível resumir suas funções mais importantes nos nove grupos descritos na lista a seguir:
- Síntese de neurotransmissores: A vitamina B6 é essencial para a síntese de neurotransmissores a partir de aminoácidos. Esses compostos (principalmente serotonina, adrenalina e dopamina) são essenciais para o bem-estar físico e mental, permitindo que o corpo lide com o estresse diário.
- Desenvolvimento do cérebro durante a infância: A infância é um período crítico para o desenvolvimento adequado do organismo. O sistema nervoso cresce durante a infância a passos largos, precisando de uma quantidade suficiente de vitamina B6 para amadurecer adequadamente.
- Transformação de aminoácidos: A vitamina B6 é necessária para a transformação de certos aminoácidos em outros compostos, evitando assim o aparecimento de níveis muito baixos de substâncias essenciais para o corpo.
- Metabolismo do selênio: O selênio é um micronutriente antioxidante, essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico. É normalmente ligado ao aminoácido metionina, necessitando da colaboração da vitamina B6 para se libertar e desempenhar suas funções.
- Metabolismo da glicose: A vitamina B6 é necessária para a glicogenólise (liberação de glicose a partir de reservas orgânicas) e gliconeogênese (criação de glicose a partir de aminoácidos e outros compostos). Assim, esta vitamina permite equilibrar os níveis de açúcar no sangue de acordo com as necessidades do corpo.
- Metabolismo dos lipídeos: A vitamina B6 permite a formação de lipídios complexos que farão parte das membranas celulares do corpo. A destruição desses compostos em ácidos graxos simples, se necessário, também depende dessa substância.
- Metabolismo da hemoglobina: A vitamina B6 é essencial para a síntese e funcionamento adequado da hemoglobina, a proteína responsável pelo transporte de oxigênio para todos os tecidos do corpo.
- Síntese de anticorpos: Os anticorpos são pequenas moléculas que reconhecem e atacam os diferentes patógenos que ameaçam nosso corpo. Reservas suficientes de vitamina B6 serão essenciais para sintetizar esses componentes vitais para o sistema imunológico.
- Regulação molecular e genética: A vitamina B6 está envolvida em múltiplos processos de regulação do DNA. Esses processos estão atualmente em estudo, mas parecem associar essa substância aos diferentes genes que permitiriam controlar a ocorrência de doenças graves, como diabetes ou câncer.
É possível dizer, portanto, que a vitamina B6 age como uma “engrenagem” que permite que o corpo funcione adequadamente. Seus efeitos são especialmente marcantes no sistema nervoso, onde esta vitamina regula os ciclos de observação do sono, saúde emocional e atenção e capacidade de memória.
Quais sintomas a deficiência de vitamina B6 provoca?
A vitamina B6 é facilmente eliminada na urina graças às suas propriedades hidrossolúveis. Isso reduz a probabilidade de sofrer intoxicação enquanto aumenta a excreção diária de B6, predispondo a sofrer uma deficiência se as perdas não forem compensadas. Esse déficit se manifestará como um ou mais dos seguintes sintomas:
- Fadiga: A vitamina B6 é indispensável para o metabolismo da glicose e hemoglobina. Sua falta causará o aparecimento de anemia e dificultará a obtenção de energia a partir de carboidratos. Ambos os problemas acabarão gerando um estado de cansaço, apatia e fadiga constante.
- Predisposição a sofrer infecções: A impossibilidade de produzir anticorpos e outras proteínas relacionadas à defesa contra patógenos acabará diminuindo as capacidades do sistema imunológico. Como consequência, todos os tipos de infecções podem aparecer.
- Mudanças de humor: A diminuição da vitamina B6 dificultará a criação de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Consequentemente, aparecerão mudanças de humor com momentos de tristeza e irritabilidade inexplicáveis. No caso das mulheres, esta situação agravará os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM).
- Lábios secos e rachados: A falta de vitamina B6 favorecerá o aparecimento de lábios secos e rachados. Da mesma forma, aumentará as chances de sofrer de queilite angular, conhecida coloquialmente como “boqueiras”, rachaduras muito dolorosas no canto da boca.
- Inflamação da língua: A inflamação da língua devido à perda de papilas gustativas é conhecida como glossite, e a língua começa a ficar vermelha e aumentada. Esse sintoma também aparece em outras deficiências nutricionais, como a de vitamina B12.
- Inflamação da pele: Uma diminuição nos níveis de B6 abaixo do normal irá piorar significativamente a condição da pele. É possível que apareçam manchas vermelhas e que a pele pareça inflamada, podendo causar coceira (comichão) e descamação, conhecida como dermatite seborreica.
- Sensações desagradáveis nas mãos e pés: A vitamina B6 é essencial para a saúde neuronal. Seu déficit causará danos aos neurônios e às terminações nervosas, afetando em primeiro lugar os nervos das regiões mais periféricas. Podem surgir sensações sensoriais desagradáveis, conhecidas como neuropatia periférica.
- Aumento dos níveis de homocisteína: A homocisteína é um derivado da degradação de proteínas. Seu aumento está relacionado a um aumento na frequência de surgimentos de doenças degenerativas do coração e do cérebro. Alguns estudos relacionam a diminuição da vitamina B6 com o aumento dessa substância.
- Aumento da incidência de cólicas renais: Alguns estudos associaram níveis muito baixos de vitamina B6 a um aumento na formação de cálculos de oxalato no nível renal (comumente conhecidos como “cálculos renais” ou “pedras nos rins”).
Se a falta de vitamina B6 é especialmente grave, podem ocorrer convulsões devido ao estresse neuronal excessivo. Esse envolvimento é especialmente sério em crianças. A longo prazo, maiores incidências de demência, diabetes e até câncer também têm sido associados a baixos níveis da vitamina B6.
Pessoas jovens e ativas podem usar suplementos de vitamina B6 antes de iniciar uma atividade física ou mentalmente exigente. (Fonte: Baibakova: 66962979 / 123rf.com)
Quem tem um risco maior de deficiência de vitamina B6?
Valores normais de PLP ativa ou vitamina B6 ativa no sangue são em torno de 30 nanomoles por litro (nmol / L). Embora a ausência total de vitamina B6 no sangue seja um achado muito raro, estima-se que até 10% dos indivíduos listados abaixo possuem concentrações “sub-ótimas” (20-29 nmol / L) deste nutriente.
- Pessoas tratadas com isoniazida, hidralazina ou penicilamina: Estas três drogas podem interferir no metabolismo da PLP, determinando níveis anormalmente baixos dessa substância.
- Mulheres que consomem contraceptivos orais: Há alguns anos, foi estabelecida uma relação entre o uso de compostos de estrogênio e uma diminuição nos níveis de vitamina B6. Embora os contraceptivos de nova geração tenham menos efeitos colaterais, eles também podem causar uma diminuição nos níveis desse nutriente.
- Indivíduos com insuficiência renal: Um rim doente não será capaz de evitar a eliminação excessiva de certos nutrientes. É por isso que as patologias renais frequentemente associam uma diminuição nos níveis de vitamina B6.
- Indivíduos com doenças autoimunes: As doenças do tipo autoimunes geram um estado inflamatório que utiliza e esgota os estoques de vitamina B6 do organismo. Esta deficiência será mais grave quando o quadro autoimune for mais intenso.
- Pessoas com dependência de álcool: O álcool é uma substância extremamente oxidante, capaz de consumir grandes quantidades de vitamina B6 e diminuir seus níveis para abaixo do normal.
- Fumantes: As substâncias químicas contidas no tabaco têm um efeito oxidante que determinará várias deficiências nutricionais. Entre eles está a deficiência de vitamina B6.
- Indivíduos diabéticos: Tem sido associado o diabetes com níveis inadequados de vitamina B6. Especialistas discutem se essa diminuição é resultado do aumento dos níveis de glicose no sangue ou se, ao contrário, a diminuição nos níveis dessa vitamina afeta a produção de insulina, agravando o diabetes.
- Mulheres que estão amamentando: O leite materno é rico em numerosos nutrientes, incluindo vitamina B6. A produção deste alimento natural aumenta as necessidades nutricionais.
- Pessoas com intolerância ao glúten: A doença celíaca mal controlada produz um estado de má absorção intestinal que impedirá a assimilação da vitamina B6 e predispõe a sofrer algum grau de hipovitaminose.
- Indivíduos com obesidade: A obesidade também tem sido associada, por um mecanismo ainda desconhecido, a uma diminuição nos níveis de vitamina B6, observando que a suplementação com esta vitamina favorece a perda de peso e a manutenção da massa corporal dentro de uma categoria saudável.
- Pessoas idosas: Em pessoas mais velhas, é comum encontrar diferentes deficiências nutricionais, como resultado da dificuldade em se alimentar e da perda de apetite que acompanha o envelhecimento.
Frequentemente, a deficiência de vitamina B6 será acompanhada por uma diminuição patológica nos níveis de outras vitaminas do grupo B. A deficiência única de B6 é rara, ocorrendo mais em distúrbios genéticos hereditários que dificultam ou impedem a síntese de PLP ou vitamina B6 ativa.
Qual é a dose diária ideal de vitamina B6?
No caso de substâncias necessárias à vida, como a vitamina B6, os especialistas estabelecem uma série de diretrizes nutricionais que limitam as doses mínima e máxima que devem ser consumidas para manter níveis saudáveis de vitamina B6.
Esses parâmetros são constantemente revisados e atualizados de acordo com os estudos mais recentes.
Em referência à vitamina B6, foi determinada uma quantidade mínima que deve ser tomada para manter os níveis sanguíneos desta vitamina em torno de 30 nmol / L, chamada de Dose Diária Recomendada ou DDR. Colocamos à sua disposição uma tabela que inclui o DDR para os diferentes grupos populacionais:
| Grupo populacional | DDR Vitamina B6 (mg) |
|---|---|
| Bebês até 6 meses | 0.1 |
| Bebês entre 7-12 meses | 0.3 |
| Crianças entre 1-3 anos | 0.5 |
| Crianças entre 4-8 anos | 0.6 |
| Crianças entre 9-13 anos | 1 |
| Adolescentes entre 14-18 anos | 1.3 |
| Adultos entre 19-50 anos | 1.3 |
| Mulheres com mais de 50 anos | 1.5 |
| Homens com mais de 50 anos | 1.7 |
| Mulheres grávidas | 1.9 |
| Mulheres em período de amamentação | 2 |
Essas recomendações estabelecem uma base aproximada para indivíduos saudáveis que mantêm suas habilidades digestivas, absortivas e metabólicas em perfeitas condições.
Qualquer alteração do estado normal causará uma variação nas necessidades nutricionais que devem ser consultadas com um profissional de saúde.
Quais alimentos são ricos em vitamina B6?
O corpo não é capaz de armazenar vitamina B6 da mesma forma que as vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K). Portanto, será necessário receber uma complementação diária desse nutriente através de dieta. A vitamina B6 é abundante em alimentos de origem animal e em grãos integrais não refinados.
Dietas que contêm uma variedade de carnes, peixes, nozes e vegetais frescos são as mais recomendadas quando se trata de obter um suprimento saudável de vitamina B6. Abaixo, você encontrará uma tabela que lhe permitirá conhecer a concentração de B6 nos alimentos mais utilizados em nossa dieta:
| Alimento (100 g ou 100 ml) | Quantidade de Vit B6 (mg) | % DDR (adultos 19-50 anos) |
|---|---|---|
| Pistaches | 1,7 | 130% |
| Atum | 1 | 78% |
| Salmão (cozido) | 0,8 | 62% |
| Grão de bico (em lata) | 0,5 | 39% |
| Vitela | 0,4 | 31% |
| Cereais integrais | 0,4 | 31% |
| Peito de frango (grelhado) | 0,4 | 31% |
| Banana | 0,3 | 23% |
| Abacate | 0,3 | 23% |
| Espinafre (cru) | 0,3 | 23% |
| Batata-doce (assada) | 0,3 | 23% |
| Batata (cozida, com pele) | 0,3 | 23% |
| Lentilhas (cozidas) | 0,2 | 15% |
| Aveia | 0,2 | 15% |
| Ervilhas (cozidas) | 0,15 | 12% |
| Arroz integral | 0,1 | 8% |
| Queijo fresco | 0,1 | 8% |
| Ovos (dois ovos médios) | 0,1 | 8% |
| Cenoura (crua) | 0,14 | 8% |
| Leite de vaca integral | 0,04 | 3% |
Os veganos e vegetarianos têm inúmeras fontes livres de produtos animais ricas em vitamina B6, e assim eles também serão capazes de satisfazer suas demandas por esse nutriente através de uma dieta variada.
Evite cozimento excessivo e congelamento desses alimentos, pois eles degradarão rapidamente essa vitamina.
Como os níveis saudáveis de vitamina B6 podem me beneficiar?
A manutenção de níveis adequados de vitamina B6 no sangue ajudará a manter a saúde ideal. Além disso, o consumo dessa vitamina pode contribuir para prevenir e até mesmo tratar algumas doenças crônicas.
A lista que você encontrará abaixo contém uma série de benefícios associados ao consumo de vitamina B6:
- Melhoria de inflamações: Alguns estudos descobriram uma redução no número de moléculas inflamatórias secundárias à suplementação de vitamina B6. Isso pode levar ao alívio da inflamação em doenças como a artrite reumatoide.
- Melhoria da saúde ocular: A vitamina B6, juntamente com outros nutrientes antioxidantes, são utilizados como prevenção e tratamento da degeneração macular associada à idade (DMRI), uma importante causa de cegueira nos idosos.
- Melhoria da saúde cardiovascular: Depois de suplementar um grupo de indivíduos com vitamina B6 por dois anos, uma redução no risco cardiovascular foi observada em comparação com outras pessoas que receberam um placebo.
- Alívio dos efeitos colaterais dos anticoncepcionais orais: Muitas mulheres sofrem efeitos desagradáveis devido ao uso de contraceptivos, como náuseas, distúrbios do apetite, cefaleia e alterações de humor. Algumas experiências mostraram que a ingestão de um suplemento de vitamina B6 ajuda quando se trata de combater esses desconfortos.
- Alívio dos sintomas da tensão pré-menstrual: O desequilíbrio hormonal que ocorre dias ou mesmo semanas antes da menstruação pode causar efeitos indesejáveis para algumas mulheres, como dor de cabeça, tristeza, irritabilidade e insônia. Foi demonstrado que a vitamina B6 pode combater esses sintomas em alguns casos.
- Maior eficácia do tratamento antianêmico: A vitamina B6 é essencial para a formação de hemoglobina e glóbulos vermelhos. Ficou provado que sua administração em pessoas com deficiência desse nutriente contribui para elevar os níveis de hemoglobina, melhorando a patologia anêmica.
- Alívio de sintomas depressivos: Embora a vitamina B6 isoladamente não tenha provado ser um tratamento efetivo para a depressão, foi demonstrado que a manutenção de níveis adequados desse nutriente alivia os sintomas de depressão e facilita seu tratamento.
- Alívio da náusea em mulheres grávidas: Vários estudos demonstraram a eficácia da vitamina B6 no tratamento do enjoo matinal durante a gravidez. Além disso, vários medicamentos usados para tratar esta condição contêm vitamina B6.
- Diminuição da incidência de câncer: As propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes da vitamina B6 têm sido associadas a uma menor incidência de câncer em alguns estudos que ainda não foram oficialmente confirmados.
A vitamina B6 parece ter propriedades muito benéficas para a saúde e o bem-estar. No entanto, muitos dos usos descritos acima estão em estudo e precisam ser confirmados com uma amostra populacional maior, e por isto não podem substituir a avaliação e o tratamento médico de um profissional qualificado.
Pessoas ativas podem usar suplementos de vitamina B6 antes de iniciar uma atividade física exigente. (Fonte: Bizón: 39465601 / 123rf.com)
Quais tipos de suplementos de vitamina B6 existem?
O mais comum é encontrar vitamina B6 como aditivo em outros suplementos alimentares, especialmente em suplementos vitamínicos. No entanto, também é possível encontrar suplementos compostos que contenham apenas vitamina B6. Esses tipos de produtos normalmente estarão disponíveis em dois formatos:
- Cloridrato de piridoxina: Esta forma de vitamina B6 é a mais conhecida e utilizada no campo da suplementação. É fácil de encontrar e relativamente barato.
- Fosfato Piridoxal (PLP): Também conhecido como Piridoxal-5-Fosfato (P5P), é a forma ativa da vitamina B6. Ele não precisa ser metabolizado pelo fígado para realizar sua função, o que o torna um suplemento mais potente do que o Cloridrato de Piridoxina.
A piridoxamina, outra forma natural de vitamina B6, foi recentemente banida pelas autoridades de saúde. Ao contrário das outras formas de vitamina B6, a ingestão de piridoxamina é considerada perigosa para a saúde. Suplementos devidamente aprovados nunca incluirão este composto entre seus ingredientes.
Como tomar meu suplemento de vitamina B6?
Que dose? Lembre-se que a DDR recomendada para um adulto saudável é muito baixa: 1,7 mg / dia. Na prática médica, doses de até 20 mg de vitamina B6 têm sido usadas para obter melhora cognitiva e intelectual. Em qualquer caso, é altamente recomendável não exceder 100 mg de vitamina B6 por dia.
Quando? Dependendo do seu estilo de vida e preferências pessoais, você pode optar por usar este suplemento como uma energia “extra” em momentos específicos (antes de um treino exigente ou durante situações estressantes). Para suplementação diária, recomenda-se tomá-lo logo de manhã.
Acompanhada ou não de alimentos? Este produto pode ser ingerido com ou sem alimentos. Suplementos de vitamina B6 são substâncias solúveis em água com uma biodisponibilidade (percentagem de substância útil que atingirá a corrente sanguínea) muito elevada, cerca de 75%, para que a sua absorção não seja um problema para a maioria das pessoas.
Uma sopa de lentilha é a opção ideal para consumir proteína e vitamina B6. (Fonte: Fela: 84482443 / 123rf.com)
Quais os benefícios que posso esperar da suplementação de vitamina B6?
Existem fortes evidências científicas para o uso de suplementos de vitamina B6 no caso de algumas anemias hereditárias, como prevenção dos efeitos colaterais de alguns medicamentos, para convulsões em crianças e como tratamento de neurites (dor e inflamação dos nervos periféricos).
Fora da prática médica, os entusiastas da suplementação usam este produto como um artigo nootrópico. Este termo refere-se aos compostos ou medicamentos que melhoram a função cognitiva. No caso da vitamina B6, muitas pessoas afirmam notar uma melhora imediata de suas habilidades intelectuais.
Esse efeito nootrópico será mais intenso em pessoas com mais de quarenta anos, com uma produção de vitamina B6 em declínio, que é uma suplementação diária recomendada. Os jovens perceberão um efeito mais discreto que lhes dará energia em situações de trabalho ou acadêmicas especialmente exigentes.
Quem vai tirar o máximo proveito de um suplemento de vitamina B6?
As pessoas mais idosas que notam um declínio em sua função cognitiva serão aquelas que tiram o máximo proveito da suplementação de vitamina B6. Este composto tem uma função antioxidante que protege os neurônios e células sensíveis em todo o corpo, mantendo o envelhecimento do cérebro sob controle.
As mulheres em idade fértil, especialmente se usarem contraceptivos hormonais orais, também serão capazes de aproveitar a função estabilizadora do humor da vitamina B6. Foram indicadas doses de 20-50 mg / dia deste suplemento para aliviar os sintomas relacionados com a menstruação e o tratamento contraceptivo.
A depressão é uma doença complexa que requer uma abordagem médica, psicológica e social. Níveis ótimos de vitamina B6 podem facilitar seu tratamento. (Fonte: Vodolazskyy: 35866485 / 123rf.com)
Finalmente, os entusiastas do fitness que desejam aumentar a massa muscular ou perder peso farão bem em adicionar um suplemento de vitamina B6 à sua dieta. Este composto é essencial para o transporte de aminoácidos necessários para a síntese muscular, o transporte de ácidos graxos e o metabolismo da glicose.
É possível consumir uma quantidade excessiva de vitamina B6?
A ingestão, a partir de alimentos, desta vitamina solúvel em água é considerada completamente segura e não houve relatos de intoxicação alimentar por vitamina B6. No entanto, o uso de altas doses de suplementos (100-600 mg / dia) tem sido associado a sérios efeitos tóxicos com consequências potencialmente irreversíveis.
Suplementação excessiva com vitamina B6 pode causar, nos estágios iniciais, efeitos adversos de um tipo sensível, como formigamento ou dormência nos pés e nas mãos. A longo prazo, náuseas, refluxo gastroesofágico, sensibilidade à luz e lesões cutâneas dolorosas e inestéticas podem aparecer.
Pistaches são grãos muito ricos em vitamina B6. (Fonte: Chassenet: 32771718 / 123rf.com)
Especialistas determinaram limites de ingestão para suplementos de vitamina B6. A seguir, você vai ver uma tabela com as recomendações máximas para os diferentes grupos populacionais. Crianças menores de três anos não devem receber qualquer tipo de suplemento de vitamina B6 e, portanto, não estão incluídas.
| Grupo populacional | Limite Tolerável de Ingestão (mg) |
|---|---|
| Crianças 1-3 anos | 30 |
| Crianças 4-8 anos | 40 |
| Crianças 9-13 anos | 60 |
| Adolescentes 14-18 anos | 80 |
| Adultos com mais de 19 anos | 100 |
Que precauções devo ter com suplementos de vitamina B6?
Se usado corretamente e abaixo da faixa de toxicidade de 100 mg, suplementos de vitamina B6 são considerados seguros para a maioria dos indivíduos. Se aparecerem náusea, diarreia, vômito ou sensações desagradáveis durante o uso, é aconselhável abandonar a suplementação e ir ao médico rapidamente.
Por outro lado, os usuários de vitamina B6 devem levar em consideração as possíveis interações do seu suplemento com o tratamento farmacológico usual. Esta substância é capaz de interagir com os seguintes medicamentos, aumentando ou diminuindo sua eficácia de forma errática, com potenciais efeitos adversos à saúde:
- Amiodarona (antiarrítmico)
- Fenobarbital (antiepiléptico)
- Fenitoína (antiepiléptico)
- Levodopa (tratamento de Parkinson)
- Estrogênios (contraceptivos, terapia de reposição)
Embora os suplementos de vitamina B6 pareçam ser usados com frequência para tratar náusea durante a gravidez, para prevenir e aliviar os sintomas de pré-eclâmpsia e como um suplemento dietético durante a amamentação, seu uso não é recomendado individualmente. Neste caso, a suplementação deve ser supervisionada por um clínico.
Qual o preço médio dos suplementos de vitamina B6?
Suplementos de vitamina B6 têm um preço médio de R$ 30, embora você encontre alguns produtos mais em conta e também outros muito mais caros. Geralmente, os mais caros são de marcas de renome nacional ou internacional, ou contêm outros ingredientes (como zinco, magnésio ou L-carnitina) que fornecem propriedades adicionais ao produto, aumentando assim seu preço final.
Recomendamos que você fique atento às embalagens do tipo “formato econômico” e certas ofertas e promoções que podem reduzir o preço do produto original a uma fração do seu custo original. Esses itens podem ser mantidos por um longo período, para que você possa aproveitar os descontos e guardar os suplementos até precisar deles.
Critérios de Compra
É crucial que você escolha um suplemento adequado de vitamina B6. Um produto de qualidade contribuirá para a melhoria do seu estado físico e mental. No entanto, um artigo de baixa qualidade pode colocar a sua saúde em risco.
Por esse motivo, relacionamos uma série de critérios de compra que ajudarão você a escolher um suplemento ideal de vitamina B6:
- Alimentação vegana ou vegetariana
- Alérgenos
- Combinação com outros suplementos
- Doses e segurança
- Forma de administração
- Custo-benefício
Alimentação vegana ou vegetariana
Embora uma dieta vegana e vegetariana variada forneça teoricamente uma quantidade suficiente de vitamina B6, a verdade é que um grande número (aproximadamente 28%) de seguidores de dietas à base de plantas não cumpre com a DDR desse nutriente. Para eles, o uso de um suplemento vegano de vitamina B6 é recomendado.
Os consumidores veganos e vegetarianos devem procurar produtos feitos a partir de ingredientes vegetais. Será essencial verificar se a matéria-prima e a cápsula do suplemento estão livres de produtos de origem animal. Muitos itens contêm um selo de qualidade que garante a adequação deste produto ao consumo vegano.
Alérgenos
Não foram descritas reações alérgicas derivadas do consumo de alimentos ricos em vitamina B6. Mas os suplementos de vitamina B6 podem desencadear reações alérgicas, geralmente manifestadas sob a forma de coceira e inflamação da pele. Se esses sintomas aparecerem, pare de usar o suplemento e vá a um médico.
Combinação com outros suplementos
É muito comum encontrar vitamina B6 associada a outros produtos de suplementação. A versatilidade deste composto é enorme e pode ser usada para melhorar ou potencializar as ações de outros suplementos nutricionais. Na tabela abaixo você pode ver algumas das combinações mais frequentes:
| Combinação | Efeito | Utilidade |
|---|---|---|
| Vitamina B6 + Vitamina B12 | Proteção neural Criação de novas células (especialmente glóbulos vermelhos) |
Suplemento alimentar para veganos rigorosos Tratamento de anemia Contribuição de energia |
| Vitamina B6 + Outras vitaminas do grupo B | Regulação do metabolismo celular Proteção neural Reforço imune Crescimento e replicação celular Regulação da produção de energia |
Melhoria geral do estado de saúde física Melhoria geral do estado de saúde mental Proteção contra infecções Suplemento alimentar em dietas restritivas |
| Vitamina B6 + Melatonina | Regulação do ritmo circadiano Regulação da produção de energia |
Melhoria da qualidade do sono Redução de fadiga |
| Vitamina B6 + Magnésio | Síntese de proteínas Síntese de neurotransmissores Produção de elementos de imunidade Regulação da produção de energia |
Redução de fadiga Melhoria geral do estado de saúde física Melhoria geral do estado de saúde mental Proteção contra infecções Formação de novos glóbulos vermelhos Manutenção do metabolismo normal da glicose |
| Vitamina B6 + Zinco | Síntese de neurotransmissores Produção de elementos de imunidade |
Melhoria geral do estado de saúde física Melhoria geral do estado de saúde mental Proteção contra infecções |
| Vitamina B6 + Vitamina C | Função antioxidante Síntese de proteínas Síntese de neurotransmissores Ação anti-inflamatória |
Alívio da tensão pré-menstrual Alívio dos sintomas do túnel do carpo |
| Vitamina B6 + L-carnitina | Aumento nos níveis totais de L-carnitina Síntese de proteínas Síntese de neurotransmissores Regulação da produção de energia |
Ativação dos mecanismos para obtenção de energia a partir de ácidos graxos Manutenção do metabolismo normal da glicose Redução de fadiga Aumento do desempenho atlético |
Doses e segurança
Embora muitos fabricantes de suplementos de vitamina B6 ofereçam doses muito altas deste nutriente, lembre-se que, neste caso, a dose diária recomendada de B6 é muito modesta (1,7 mg para a maioria das pessoas) e que uma dose exagerada o deixará vulnerável a sofrer efeitos colaterais desagradáveis.
Aconselhamos a escolher um item com uma dose que varia entre 2-50 mg / dia, sem nunca exceder o limite de 100 mg de vitamina B6 por dia. Comece sua suplementação com a dose efetiva mais baixa possível, e aumente esta quantia somente se não houver efeitos colaterais e se você não obtiver o benefício esperado.
Forma de administração
Suplementos de vitamina B6 estão disponíveis em líquidos, em pó e comprimidos ou comprimidos. A biodisponibilidade deste artigo é alta e, portanto, a apresentação do seu suplemento não fará uma grande diferença em termos de eficácia. Você pode escolher o formato mais adequado às suas necessidades.
Custo-benefício
Não aconselhamos a pagar mais por um suplemento de vitamina B6 com um teor muito elevado desta vitamina. Você pode encontrar itens que oferecem quantidades mais limitadas a preços acessíveis, que você pode obter muito mais em comparação com outros suplementos com doses excessivas (e, portanto, perigosas).
Resumo
A vitamina B6 é um nutriente indispensável para a manutenção da saúde física e mental, especialmente na idade madura da vida. Como suplemento, esta molécula é incrivelmente versátil e pode ser combinada com outros compostos para obter um produto de suplementação que ofereça mais de uma vantagem.
Não se esqueça que a moderação no uso deste suplemento irá ajudá-lo a obter o máximo benefício da vitamina B6. Evite por todos os meios o uso de doses exageradas que ponham em perigo a sua saúde e desfrute de uma suplementação simples e eficaz, mesmo em pequenas quantidades. Seu cérebro e seu coração vão agradecer!
Se você gostou do nosso Guia sobre vitamina B6, deixe um comentário e compartilhe este artigo com amigos e familiares nas redes sociais.
(Fonte da imagem destacada: Sudnitskaya: 81385160 / 123rf.com)
Por que você pode confiar em mim?
