Ultima atualização: 4 de agosto de 2021

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Você tem falta de vitamina D? Não entre em pânico, é normal. Na Espanha, estima-se que 60% dos adultos e quase 80% dos idosos têm uma deficiência de vitamina D. Este hormônio, também conhecido como "a vitamina do sol", tem um papel fundamental no funcionamento do corpo. Graças a ele, nossos ossos permanecem fortes como um carvalho.

Se você clicou nesta página, é porque provavelmente você precisa de informações sobre este assunto. É por isso que neste artigo você vai descobrir tudo sobre a vitamina D. Desde perguntas frequentes dos usuários e recomendações para suplementos de vitamina D, até alguns dos critérios de compra que você deve considerar. Se você estiver interessado, continue lendo!




Destaques

  • A principal função da vitamina D é ajudar o corpo a absorver o cálcio e o fósforo. Portanto, é muito importante manter um bom nível de vitamina D para prevenir muitas doenças.
  • Existem dois tipos de vitamina D no corpo: a vitamina D3, que é a principal fonte nas pessoas, e a vitamina D2, que vem da radiação UVA.
  • Ao comprar um suplemento de vitamina D, é recomendado que certos critérios sejam levados em conta. Por exemplo, o tipo de suporte nutricional, o formato, a fácil absorção e o sabor.

Vitamina D: nossa recomendação dos melhores produtos

Depois de fazer um exame de sangue seu médico lhe disse que você é deficiente em vitamina D? Não se preocupe, nós selecionamos uma lista dos melhores suplementos de vitamina D. Se você tem uma dieta vegetariana ou está grávida, você encontrará uma ampla gama de recomendações nesta lista.

Guia de compras: o que você precisa saber sobre Vitamina D

A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde. Sua principal função é absorver cálcio de alimentos e suplementos para manter a boa saúde óssea. Além disso, distúrbios como raquitismo em crianças e osteomalacia em adultos podem ocorrer.

Não se esqueça de usar protetor solar ao tomar sol. (Fonte: Veronastudio: 120030534/ 123rf)

O que é vitamina D e para que serve?

Vitamina D ou calciferol é um hormônio complexo que atua no corpo através de diferentes funções. Dois tipos de vitamina D são encontrados no corpo: a vitamina D, que é a principal fonte em humanos, e a vitamina D2, que é produzida pela radiação UVB.

A vitamina D está envolvida em muitos órgãos do corpo. Algumas das funções a ele atribuídas são as seguintes (1)

  • Contribuir para a formação de ossos e dentes.
  • Auxiliar o corpo na absorção de cálcio e fósforo.
  • Estimular a produção de insulina.
  • Prevenir doenças intestinais.
  • Participar do sistema imunológico.

Quais são os benefícios da vitamina D?

A vitamina D é essencial para a manutenção de uma boa saúde. Ele permite que o corpo absorva o cálcio e o fósforo que ele precisa. A manutenção de um bom nível de vitamina D ajuda a prevenir muitas doenças. Alguns dos benefícios e desvantagens da vitamina D são os seguintes:

Vantagens
  • Manutenção de ossos fortes (previne osteoporose)
  • Reduz o risco de doença cardíaca e pressão alta
  • Reduz o risco de vários tipos de cânceres
  • Ativa o sistema imunológico e o protege contra vírus
  • Reduz o risco de esclerose múltipla e artrite reumatóide
  • Reduz a gravidade da asma
Desvantagens
  • Altos níveis de vitamina D no sangue podem causar náuseas, vômitos e perda do apetite
  • Confusão, desorientação e problemas cardíacos

Por outro lado, muitos estudos não afirmam claramente que a vitamina D reduz a ocorrência de câncer. Entretanto, a manutenção dos níveis recomendados ajuda a reduzir a taxa de mortalidade devido ao câncer. Há controvérsia sobre esta questão, pois ainda não há evidências de que níveis mais altos de vitamina D previnam o câncer. (8)

Quanto vitamina D é necessária?

A idade é o principal indicador de quanta vitamina D o corpo precisa. Para garantir um sistema esquelético saudável e absorção de cálcio, o Instituto Nacional de Saúde dos EUA determinou que a dose diária recomendada de vitamina D é sobre a quantidade de vitamina D que o corpo precisa. determinou que as quantidades diárias recomendadas de vitamina D para pessoas saudáveis são as seguintes (4):

Etapas de vida Valor recomendado
Crianças (até 12 meses) 10 mcg (400 IU)
Crianças (1 a 13 anos) 15 mcg (600 IU)
Adolescentes (14 a 18 anos) 15 mcg (600 IU)
Adultos (19 a 70 anos) 15 mcg (600 IU)
Adultos (mais de 71 anos) 20 mcg (800 IU)
Mulheres e adolescentes (grávidas ou amamentando) 15 mcg (600 IU)

*IU: Unidades Internacionais

É importante notar que estes dados não são universais. Dependendo do país, esses números podem variar.

Quais são os sintomas da deficiência de vitamina D?

A deficiência de vitamina D ocorre quando a ingestão diária é menor do que os níveis recomendados (3). Ao mesmo tempo, a falta de exposição ao sol ou dificuldade na absorção do cálcio também pode levar à deficiência de vitamina D. Entretanto, os sintomas da deficiência de vitamina D não estão claramente manifestados. Estes sintomas são

  • Fadiga
  • Fraqueza muscular
  • Dores musculoesqueléticas e de cabeça
  • Osteomalacia e osteoporose
  • Rickets (crianças)
  • Dor e fraqueza óssea
  • Fraturas ósseas (mais de 65 anos)

"A deficiência de vitamina D é um fator de risco de mortalidade em pacientes com COVID-19" (10)

Por outro lado, vários estudos têm mostrado uma ligação entre a deficiência de vitamina D e certas doenças (6). Os cientistas estão investigando para descobrir exatamente quais são esses links. Assim, as doenças que têm sido associadas à deficiência de vitamina D são as seguintes

  • Hipertensão arterial e doenças cardíacas
  • Diabetes mellitus
  • Depressão
  • Infecções graves (tuberculose e doenças renais crônicas)
  • Queda de cabelo
Um estudo realizado por um grupo de profissionais de saúde do Reino Unido, EUA e países europeus, mostra que existe uma evidência científica dos benefícios da vitamina D. Principalmente na prevenção de infecções, hospitalizações e mortes por Covid-19 (11).

Como aumentar os níveis de vitamina D?

Como explicado ao longo do artigo, a vitamina D é essencial para manter uma boa saúde. Para aqueles que sofrem de deficiência de vitamina D, há três formas de aumentar os níveis de vitamina D no corpo:

  método Explicação 
Exposição solar O sol é a principal fonte de vitamina D. Quando a pele é exposta ao sol, a vitamina D é produzida. No entanto, muito cuidado deve ser tomado com o tempo de exposição. Pode ser um risco para o desenvolvimento de câncer de pele (1). Além disso, use sempre um bom protetor solar.
Alimentos Os alimentos são uma fonte menor de vitamina D em comparação com a exposição solar. No entanto, é muito importante manter uma dieta equilibrada e rica em alimentos ricos em vitamina D. A maior quantidade de vitamina D é encontrada em alimentos de origem animal.
Suplementação A suplementação de vitamina D é uma opção para pessoas que sofrem de deficiência de vitamina D. Se este método for escolhido, uma consulta com um médico é recomendada. Isto nos permitirá avaliar quais suplementos são mais adequados, a quantidade e frequência de suplementação necessária.

O sol é a principal fonte de vitamina D. Entretanto, estudos têm mostrado que a exposição ao sol não deve ser considerada o principal método para aumentar os níveis de vitamina D. Isto porque há evidências de que a radiação ultravioleta é considerada um carcinógeno da pele.

"A abordagem mais saudável é uma combinação de exposição limitada ao sol juntamente com uma nutrição adequada e suplementação, se necessário"

Que tipos de suplementos dietéticos de vitamina D estão disponíveis?

A suplementação de vitamina D é recomendada para mulheres durante a gravidez e a amamentação. Ao mesmo tempo, também é recomendado para pessoas com mais de 65 anos, crianças entre 6 meses e 5 anos de idade, pessoas com pele escura e aquelas que normalmente não se expõem ao sol. A este respeito, há suplementos dietéticos de vitamina D disponíveis no mercado em duas formas (4)

  • Vitamina D3 (colecalciferol): Esta é uma molécula derivada de produtos de origem animal. Ela é sintetizada na pele através da exposição ao sol. A vitamina D2 é a mais recomendada quando se escolhe um suplemento dietético de vitamina D. Por ser de origem animal, não é adequado para veganos e vegetarianos.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): Esta é uma composição obtida a partir de cogumelos e alimentos vegetais. Neste sentido, este tipo de suplemento é o mais recomendado para pessoas que seguem uma dieta vegana e vegetariana. Ao mesmo tempo, a vitamina D2 é mais difícil de absorver do que a vitamina D3.

Como a vitamina D deve ser tomada?

Os suplementos de vitamina D geralmente vêm em várias formas: cápsulas, cápsulas de gel, gel mastigáveis, comprimidos e gotas líquidas (orais). Antes de tomar um suplemento de vitamina D, é melhor verificar com seu médico. Embora nenhuma prescrição seja necessária, é aconselhável obter a opinião de um profissional sobre o suplemento que melhor se adapta às suas necessidades.

Caso você perca uma dose, não duplique a dose para compensá-la. Continue a tomar seu tratamento normalmente (5).

A vitamina D é normalmente tomada uma ou duas vezes ao dia, dependendo da idade e condição clínica. Idealmente, a dose de vitamina D deve ser tomada ao mesmo tempo todos os dias, com comida ou bebida. Além disso, as instruções no rótulo do produto devem ser seguidas. Entretanto, não é recomendado tomar mais ou menos uma dose ou tomá-la com mais freqüência do que a recomendada.

Ao comprar um suplemento de vitamina D, é importante consultar o seu médico de família. (Fonte: Dolgachov: 112406588/ 123rf)

Quais são os efeitos colaterais da vitamina D?

Demasiada vitamina D pode ser prejudicial à saúde. Uma concentração muito alta de vitamina D no sangue pode causar efeitos colaterais. Esses altos níveis são uma consequência do consumo excessivo de suplementos dietéticos de vitamina D. Assim, alguns dos efeitos colaterais da vitamina D são os seguintes (4)

  • Vomitando
  • Náusea
  • Fraqueza muscular
  • Confusão
  • Dor
  • Perda do apetite
  • Desidratação
  • Falha renal
  • Arritmia

Quais alimentos são ricos em vitamina D?

Uma das principais fontes naturais de vitamina D é a exposição ao sol. No entanto, o tipo de dieta também desempenha um papel importante. Uma dieta saudável e equilibrada é recomendada. Infelizmente, os alimentos contendo vitamina D não são abundantes e podem não ser consumidos regularmente em muitos lares.

Esta tem sido uma das razões para a deficiência de vitamina D na população. O Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde dos EUA desenvolveu uma lista de alimentos ricos em vitamina D. compilou uma lista de alimentos ricos em vitamina D (1):

Expressão de alimento Quantidade recomendada
Óleo de fígado de bacalhau (5 ml) - 360 IU
Salmão (100 g) - 360 IU
Cavala (100 g) - 345 IU
Sardinha (100 g) - 500 IU
Atum com exsudação de óleo (100 g) - 238 IU
Leite (desnatado) 250 ml - 115/124 IU
juice laranja (250 ml) - 100 IU
Yoghurt (1,5 l) - 80 UI
Margarina (5 ml) - 60 UI
Exxirado de ovos (1) - 25 UI
Exexiga de queijo (28 g) - 6/12 UI
Exxirado de cereais (250 ml) - 40 UI

*UI: Unidades Internacionais

Qual é o melhor momento para tomar sol para a vitamina D?

Ao expor a pele ao sol, a capacidade de resposta individual deve ser levada em consideração. Isto dará uma diretriz para o tempo de exposição necessário para sintetizar um nível ideal de vitamina D. Além disso, o tipo de pele de cada pessoa também deve ser levado em conta. As pessoas com pele mais escura têm mais dificuldade em produzir vitamina D (3). Estudos mostram que a exposição ao sol não precisa ser a principal fonte de vitamina D, pois pode ser um risco de câncer de pele (7)

Levando estes fatores em consideração, os cientistas recomendam que o tempo ideal para a exposição ao sol é de cinco a 30 minutos. Além disso, os melhores horários para tomar sol são entre 10:00 e 16:00 horas. Finalmente, é muito importante que a exposição ao sol seja feita sob os efeitos de um bom protetor solar.

Critérios de compra

O processo de compra de um suplemento de vitamina D não é uma tarefa fácil, mas também não é impossível. Você simplesmente precisa de informações para tomar a melhor decisão. A seguir, mostraremos a você alguns dos critérios relevantes. Eles podem ajudá-lo a escolher o suplemento de vitamina D que melhor atende às necessidades do seu corpo.

Tipo de suporte nutricional

Ao comprar um suplemento de vitamina D, é importante consultar seu GP. Ele ou ela lhe dirá qual produto atende às necessidades de sua deficiência de vitamina D. Há uma grande variedade de suplementos de vitamina D no mercado que são adaptados a cada tipo de suporte nutricional. Neste sentido, os suplementos mais comuns de vitamina D contribuem nutricionalmente com

  • Articulações, ossos e músculos
  • Circulação
  • Preservação da massa muscular
  • Descanso e bem-estar
  • Flora intestinal
  • Manutenção óssea
  • Pele, cabelo e unhas
  • Frio
  • Resistência e vitalidade
  • Saúde bucal
  • Sistema imunológico

Os alimentos fornecem uma quantidade menor de vitamina D. (Fonte: Baibakova: 61624754/ 123rf)

Formato

Suplementos de Vitamina D com diferentes contribuições nutricionais estão disponíveis. O mercado também oferece uma grande variedade de formatos para atender a cada paladar. Desta forma, você pode escolher o suplemento com o formato mais conveniente. A tabela a seguir mostra os formatos mais comuns para suplementos de vitamina D:

Formato Descrição
Capsules Capsules são o formato mais comum para a ingestão de vitamina D. Eles também estão disponíveis na forma de gel. Eles são fáceis de usar, armazenar e transportar. Eles também tendem a ter uma vida útil mais longa.
Tablets Como as cápsulas, os comprimidos também são um dos formatos mais comuns. Neste caso, eles geralmente contêm ingredientes que ajudam a manter os nutrientes no produto. Eles também se dissolvem mais rapidamente no estômago. Desta forma, o corpo absorve os nutrientes de forma mais eficiente.
Powders Powders são o melhor formato para pessoas que encontram dificuldades para engolir sólidos. Eles são geralmente misturados com água ou suco, ou despejados em alimentos. Eles também tendem a ter menos aditivos e são mais baratos.
Liquids Este formato é de longe o mais fácil de engolir. Eles são normalmente aromatizados, o que é uma grande ajuda para as crianças.
Tablets Suplementos em formato de comprimidos são projetados para serem diluídos em líquidos ou até mesmo na boca.
Tablets mastigáveis Este tipo de formato também é altamente recomendado para pessoas que têm dificuldade em engolir comprimidos. A principal vantagem deles é que você não precisa de água e eles geralmente têm um bom sabor.

Absorvência

Se você vai comprar um suplemento de vitamina D, é porque você sabe que tem uma deficiência de vitamina D. Portanto, um dos critérios de compra mais importantes que você deve considerar ao escolher um produto em vez de outro é a absorção. Neste sentido, é muito importante que você escolha um suplemento de vitamina D que seja rápido e eficientemente absorvido.

Como um conselho, suplementos de vitamina D fortificados com azeite de oliva extra virgem tendem a ser mais potentes. Isto ajuda a maximizar a absorção da vitamina D no sangue.

Embora ambas as formas atuem de forma idêntica no metabolismo, há evidências de que a vitamina D3 aumenta os níveis da prohormona 25 (OH)D em maior extensão. Também mantém esses níveis no corpo por muito mais tempo. (9)

Sabor

Todos nós sabemos que às vezes tomar medicamentos pode ser o ato mais caro do mundo. Não por ser desconfortável ou não, mas por causa de seu sabor. Na verdade, é aí que valorizamos mais a água. Por esta razão, mais e mais suplementos de vitamina D estão se tornando disponíveis em forma aromatizada.

Há uma grande variedade de suplementos aromatizados no mercado. Por exemplo, morango, pêssego ou amora silvestre. Graças à grande variedade de sabores, os suplementos de vitamina D vão parecer como verdadeiros grãos de geléia para você. Antes de comprar um suplemento de vitamina D, nós recomendamos que você dê uma olhada nos sabores.

Resumo

Depois de ler este artigo, fica claro o quanto a vitamina D é importante para o corpo. Principalmente por causa dos múltiplos benefícios que ela tem. Por exemplo, o fortalecimento do sistema esquelético. Mas também por ser de grande ajuda na prevenção de doenças. Por esta razão, para uma boa saúde, é essencial manter bons níveis de vitamina D no corpo.

Além disso, você já sabe que existem três fontes principais de vitamina D. Estes são exposição ao sol, dieta e suplementação. Se você tem uma deficiência de vitamina D, há uma grande variedade de suplementos e formatos no mercado para que você possa escolher o que melhor atende às suas necessidades.

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(Fonte da imagem em destaque: Ratmaner: 99123025/ 123rf)

Referências (11)

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3. Rodríguez-Rodríguez E., Aparicio A., Sánchez-Rodríguez P., Lorenzo-Mora AM., López-Sobaler AM., Ortega RM. Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional. Nutr Hosp [Internet]. 2019 [citado 2 abril 2021]; 36(3), 3-7. Disponible en:
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7. Ma Y., Zhang P., Wang F., Yang J., Liu Z., & Qin H. Association between vitamin D and risk of colorectal cancer: a systematic review of prospective studies. Journal of clinical oncology : official journal of the American Society of Clinical Oncology [internet]. 2011 [citado 2 abril 2021]; 29(28), 3775–3782. Disponible en:
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9. Tripkovic L., et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition [Internet]. 2012 [citado 2 abril]; 95(6), 1357–1364. Disponible en:
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10. Rodríguez TA., et al. La deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo de mortalidad en pacientes con COVID-19. Rev Sanid Milit Mex [Internet]. 2020 [citado 2 abril 2021]; 74(1-2). Disponible en:
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11. Leila Nikniaz L., Akbarzadeh M.A., Hosseinifard H., Hosseini M.A. El impacto de la suplementación con vitamina D en la tasa de mortalidad y los resultados clínicos de los pacientes con COVID-19: una revisión sistemática y un metanálisis. MedRxiv [Internet]. 2021 [citado 5 abril 2021]; Disponible en:
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Artículo científico
Gilaberte Y., Aguilera J., Carrascosa J.M., Figueroa F.L., Romaní de Gabriel J., Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas dermo-sifiliográficas [Internet]. 2011 [citado 2 abril 2021]; 102(8), 572-588. Disponible en:
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Artículo científico
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Artículo científico
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Artículo científico
Leila Nikniaz L., Akbarzadeh M.A., Hosseinifard H., Hosseini M.A. El impacto de la suplementación con vitamina D en la tasa de mortalidad y los resultados clínicos de los pacientes con COVID-19: una revisión sistemática y un metanálisis. MedRxiv [Internet]. 2021 [citado 5 abril 2021]; Disponible en:
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