Ultima atualização: 4 de outubro de 2021

A luz do sol aquece e simplesmente torna um dia cinzento mais bonito. Mas o que o sol tem a ver com a vitamina D? Em nosso artigo gostaríamos de explicar a você como a vitamina D e o sol estão conectados e porque a luz solar é tão importante para a formação da vitamina D.

Nós gostaríamos de mostrar a você quando seu corpo pode absorver e produzir de forma otimizada a vitamina D do sol. Esperamos que nosso artigo possa dissipar suas dúvidas e esclarecer sobre o assunto da vitamina D e do sol.




O mais importante

  • A vitamina D é um hormônio que pode ser produzido em nossa pele com a ajuda dos raios UV-B do sol. É importante saber quando nosso corpo pode produzir vitamina D da melhor maneira possível. Fatores tais como a posição do sol, a época do ano, a latitude e a cor da pele desempenham um papel importante.
  • Vitamina D refere-se a um grupo de vitaminas lipossolúveis que estão envolvidas em muitos processos do corpo. Por exemplo, a vitamina D é um fator decisivo no equilíbrio do cálcio e na mineralização óssea. Mas a vitamina D também tem um papel importante em outros órgãos.
  • Além do sol, a vitamina D também pode ser ingerida através da alimentação. Entretanto, apenas 10 a 20% de nossa necessidade diária de vitamina D pode ser coberta por alimentos. Os suplementos alimentares têm um papel importante para os níveis de vitamina D, especialmente no inverno.

Vitamina D do sol: O que você deve saber

Vitamina D e o sol pertencem juntos como um pote e uma tampa. Você encontrará tudo o que você precisa saber sobre este tópico em nosso artigo. Nós queremos responder todas as perguntas importantes e esclarecer suas dúvidas sobre o sol e a vitamina D.

O que é vitamina D e para que ela é importante?

Vitamina D é um grupo de vitaminas lipossolúveis. Estes são importantes para manter um balanço normal de cálcio e mineralização óssea. Estritamente falando, a vitamina D não é uma vitamina em absoluto, mas um hormônio, ou melhor, o precursor de um hormônio.

No corpo, a vitamina D é então convertida em calcitriol, ou vitamina D3.

O calcitriol é a forma biologicamente ativa da vitamina D, ou seja, a forma que funciona no corpo.

O calcitriol é crucial para que nosso intestino delgado absorva cálcio. Um certo nível de vitamina D é necessário para que este processo funcione. Da mesma forma, a absorção de fosfato é feita pela vitamina D. A vitamina D aumenta a formação do transportador de fosfato. (1, 2)

Da mesma forma, a vitamina D tem um papel crucial na mineralização óssea. Por um lado, a vitamina D é essencial para a formação e quebra regular e normal dos ossos. Em segundo lugar, ela promove a incorporação de cálcio nos ossos.

Isto mantém os ossos estáveis e saudáveis. (2, 3) Outras funções importantes da vitamina D estão na glândula paratireóide e nos rins. (2)

Vitamina D está relacionada com o sistema imunológico. Ele pode alterar a resposta imune inata e adaptativa. A deficiência de vitamina D está associada a uma maior suscetibilidade a infecções. (6)

De acordo com descobertas recentes, a vitamina D tem um papel importante no olho e pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade. Se você começar a equilibrar seus níveis de vitamina D cedo, você tem quase 60% menos chances de desenvolver esta doença degenerativa dos olhos em mulheres com menos de 75 anos. (4, 5)

Meu corpo pode produzir vitamina D a partir da luz solar?

A maior quantidade de vitamina D, de 80 a 90 por cento, é produzida pela absorção dos raios UV-B pelo organismo. O sol é, portanto, essencial para produzir vitamina D em nossa pele. (7)

Vitamin D Sonne

Um curto banho de sol pode ter um grande impacto em seus níveis de vitamina D. (Fonte da imagem: Sebastian Coman Travel / Unsplash)

Nossa camada superior da pele, a epiderme, tem um precursor da vitamina D. Este precursor é chamado de 7-deshidrogênio. Este precursor é chamado de colesterol 7-de-hidrocolesterol. Quando os raios UV-B brilham em nossa pele no comprimento de onda certo e no ângulo certo, o corpo pode sintetizar a vitamina D. (8)

A vitamina D recém-formada é então ligada a uma proteína e transportada através do sangue para o fígado, onde é convertida em calcio.

Quanto tempo eu tenho que ficar ao sol para produzir vitamina D suficiente?

A duração do tempo ao sol varia de acordo com o tipo de pele e latitude. Para uma pessoa jovem de pele clara e pele clara, apenas 10 a 12 minutos em uma tarde ensolarada de verão a 42° de latitude ao nível do mar (Barcelona ou Roma) é suficiente. Uma pessoa de pele escura com as mesmas condições locais precisa de 120 minutos.

Se as pessoas expusessem seu corpo inteiro à luz do sol, seu corpo produziria uma quantidade de vitamina D nas próximas 24 horas que é comparável a 10.000 a 20.000 IU de vitamina D da comida. Isto corresponde a muitas vezes a exigência diária. Isto mostra que mesmo um curto período de tempo intensivo ao sol com um alto teor de UV-B pode produzir vitamina D suficiente. (10)

Vitamin D Sonne

Quanto mais a pele é tocada pelo sol, mais vitamina D pode ser produzida. (Fonte de imagem: Christopher Sardegna / Unsplash)

Naturalmente, a produção de vitamina D só é saudável se não ocorrer queimadura solar na pele. Esta é a única maneira de prevenir o câncer de pele. Quando a pele fica marrom e produz melanina, menos vitamina D pode ser produzida. Isto protege o corpo de queimaduras por um lado, mas também de uma overdose de vitamina D, por outro.

Por que você pode ter uma deficiência de vitamina D, mesmo passando tempo suficiente ao sol?

Como já mencionado, não é possível produzir vitamina D do sol em todas as épocas do ano e em todas as latitudes. Portanto, apesar de passar tempo suficiente ao sol, você pode não estar produzindo vitamina D suficiente.

Para produzir vitamina D, é necessária uma quantidade suficiente de UV-B sob a luz solar.

O componente UV-B não é suficiente se o ângulo de incidência for muito plano.

Grosso modo, nos meses em que os dias são mais curtos que as noites e o ângulo de incidência do sol é muito raso, nossos corpos não produzem vitamina D do sol.

Outras razões pelas quais o seu corpo não produz vitamina D podem ser as seguintes.

  • Protetor solar e sombra: Usar muito protetor solar ou passar muito tempo na sombra pode ser a razão pela qual seu corpo é incapaz de produzir vitamina D. Nosso corpo precisa de exposição direta aos raios UV-B do sol para produzir vitamina D.
  • Roupas: É necessário que o sol esteja diretamente sobre a pele para produzir vitamina D. Assim, pode não ser possível que pessoas que usam principalmente roupas densas sintetizem a vitamina D. Quanto mais fina ou mais aberta a roupa, maior a probabilidade de que a vitamina D ainda possa ser produzida.
  • Vidro: Os vidros da sua janela também absorvem quase todos os UV-B. Isto significa que quando você está ao sol, seu corpo é capaz de sintetizar a vitamina D. Portanto, se você estiver atrás de uma vidraça, seu corpo pode ser aquecido pelo sol, mas não pode produzir vitamina D.
  • Solário: As visitas ao solário não são propícias à formação da vitamina D. Os raios do solário são predominantemente raios UV-A e menos UV-B. Além disso, sua pele produz mais melanina, o que significa que você pode produzir menos UV-B a partir do sol. (12)

Você deve complementar a vitamina D mesmo se você tomar sol suficiente?

Suplementar a vitamina D pode definitivamente ser útil. Não é necessário se você passar pelo menos 10 a 15 minutos ao sol ao meio-dia durante os meses de verão, com alguma pele exposta, digamos, rosto, mãos, antebraços.

Vitamin D Sonne

Mesmo que o sol de inverno não possa mais produzir vitamina D, ele ainda é bom para você. (Fonte de imagem: Natia Rukhadze on Unsplash)

Nos meses de inverno, quando nenhuma vitamina D pode ser produzida apesar da exposição suficiente ao sol, faz sentido tomar vitamina D adicional. Você pode descobrir quando e porque você deve tomar suplementos de vitamina D na seção sobre alternativas à ingestão de vitamina D pelo sol.

Quando e para quem é útil a vitamina D da luz solar?

Tomar vitamina D do sol é sempre uma boa idéia quando isso é possível. Isto significa ao meio-dia nos meses de verão, quando o sol está no ângulo certo para que UV-B suficiente possa atingir nossa pele e a vitamina D possa ser formada.

Faz sentido para todos estar ao sol para sintetizar a vitamina D. No entanto, nem sempre é suficiente. Entretanto, nem sempre isso é suficiente.

Pessoas mais velhas, por exemplo, têm uma maior necessidade de vitamina D. (13) A síntese de vitamina D na pele diminui com a idade. Além disso, pessoas mais velhas geralmente passam menos tempo ao ar livre. Isto pode causar problemas. Uma ingestão adicional de suplementos de vitamina D é recomendada.

É aconselhável a suplementação com Vitamina D no inverno.

Vitamina D da luz solar também é particularmente importante para pessoas com doenças intestinais crônicas.

Como a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel e é absorvida através do intestino, as pessoas com doenças intestinais crônicas têm mais dificuldade para absorver a vitamina D através do intestino. No entanto, a vitamina D ainda pode ser absorvida através da pele. (14)

Em geral, para pessoas que têm problemas de absorção de vitamina D de outras formas, a exposição ao sol é crucial. Pessoas com deficiências renais graves e deficiência de magnésio também podem apresentar deficiência de vitamina D. Essas pessoas devem suplementar a vitamina D. (13)

O que deve ser considerado ao tomar vitamina D através do sol?

Para obter vitamina D suficiente do sol, tenha as seguintes coisas em mente. Nos meses de verão, saia para o sol por 15 minutos na hora do almoço com pelo menos seu rosto, mãos e antebraços expostos. Isto permite que seu corpo produza vitamina D suficiente.

Quanto mais pele estiver exposta ao sol, melhor. No entanto, evite ficar muito tempo ao sol e ficar queimado. Isto porque tomar sol não foi benéfico, mas sim prejudicial e aumenta o risco de câncer de pele.

Um curto banho de sol de 15 minutos pode ser suficiente para cobrir suas necessidades de vitamina D.

Como regra, o protetor solar não é necessário por 15 minutos. O protetor solar inibe a absorção de vitamina D. Entretanto, se você ficar ao sol por um longo período de tempo, o protetor solar é absolutamente necessário.

Assim como protetor solar, roupas grossas e sombras também inibem a produção de vitamina D. Tente ficar ao sol por curtos períodos de tempo.

Nos idosos, a capacidade de produzir vitamina D através da pele vai diminuindo lentamente. Portanto, é recomendado passar curtos períodos de tempo ao sol com mais freqüência ou até mesmo para suplementar a vitamina D. (7)

Quais alternativas existem para a ingestão de vitamina D pelo sol?

Embora a UV-B da luz solar seja a maneira mais importante de produzir vitamina D, responsável por 80 a 90% da ingestão, a vitamina D também pode ser ingerida por outras vias. As duas formas são as seguintes.

Nós gostaríamos agora de lhe dar uma breve explicação sobre a ingestão de vitamina D através de alimentos e suplementos, o que você precisa ter em mente e quais alimentos contêm vitamina D.

Nutrição

A vitamina D pode ser absorvida através de alimentos no intestino delgado. A quantidade de gordura na dieta é crucial para uma boa absorção. As gorduras dietéticas são o meio de transporte da vitamina D para o corpo. (15)

Infelizmente, apenas muito poucos alimentos contêm vitamina D suficiente. A vitamina D é encontrada principalmente em peixes gordurosos, miudezas, ovos e, em uma extensão muito pequena, em produtos lácteos.

Recentemente, os cientistas conseguiram converter cogumelos que contêm uma forma inativa de vitamina D em uma forma biologicamente ativa, irradiando-os com luz UV.

O Hospital Universitário em Freiburg conseguiu fazer estas novas descobertas. Os cogumelos cultivados que foram irradiados com luz UV posteriormente continham quantidades significativas da vitamina. Resultados similares também poderiam ser mostrados com outros cogumelos. (16, 17)

A quantidade de vitamina D que é ingerida através dos alimentos só influencia nosso nível de vitamina D em 10 a 20 por cento. A luz solar com radiação UV-B ainda é o caminho mais importante para formar a vitamina D. (7)

Suplementos alimentares

Outra opção que ganhou alta reputação em nossos tempos modernos são os suplementos. A vitamina D pode e deve ser tomada em parte através de suplementos dietéticos.

A suplementação faz sentido para pessoas que, por um lado, têm pouca exposição ao sol e, por outro lado, pertencem a um grupo de risco. Os seguintes grupos estão em risco particular.

Grupo de risco Motivo do risco
Pessoas mais velhas A síntese de vitamina D na pele de pessoas com mais de 65 anos diminui lentamente.
Pessoas doentes Pessoas que estão acamadas por muito tempo devido a uma doença e não podem passar tempo ao ar livre.
Lactentes Por causa de sua pele sensível, as crianças são menos expostas ao sol ou mais apreciadas, o que não permite que a produção de vitamina D seja suficiente.
Pessoas de pele escura as pessoas de pele escura que vivem nos países do norte são menos capazes de produzir vitamina D devido a sua pigmentação mais pesada e menor exposição ao sol.
Pessoas com excesso de peso Como a vitamina D produzida na pele entra na circulação em quantidades menores, as pessoas com excesso de peso têm problemas com os níveis de vitamina D com mais freqüência do que as pessoas de peso normal.

(13, 18, 19)

Se você toma suplementos de vitamina D, você deve certificar-se de tomá-los com gordura suficiente e com uma refeição, pois isso promove a absorção.

Conclusão

Os raios UV-B na luz solar são a fonte mais importante de produção de vitamina D. Portanto, é absolutamente necessário estar ao sol regularmente por curtos períodos no verão.

Infelizmente, não é mais possível sintetizar a vitamina D do sol no inverno em nossas latitudes. Portanto, nesses meses, é recomendado um aumento da ingestão de vitamina D através da alimentação ou mesmo da suplementação com vitamina D.

Esperamos ter sido capazes de lançar alguma luz sobre o assunto da vitamina D e do sol. Então, se o sol está brilhando agora, vá para fora e aproveite os raios quentes. Quer seja verão ou inverno, o sol é sempre bom para você.

Fonte da imagem: Ratmaner / 123rf

Referências (19)

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15. Bässler KH, Golly I, Loew D, Pietrzik K: Vitamin-Lexikon für Ärzte, Apotheker und Ernährungswissenschaftler. 3. Auflage. Urban & Fischer, München 2002
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17. Paul Stamets: Place Mushrooms in Sunlight to Get Your Vitamin D. fungi.com, 08/06/2012; abgerufen am 29. April 2014.
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18. C. Braegger, C. Campoy, V. Colomb, T. Decsi, M. Domellof, M. Fewtrell, I. Hojsak, W. Mihatsch, C. Molgaard, R. Shamir, D. Turck, J. van Goudoever: Vitamin D in the healthy European paediatric population. In: Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. Vol. 56, Nr. 6, 2013, S. 692–701. PMID 23708639
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19. J. Y. Lee, T. Y. So, J. Thackray: A review on vitamin d deficiency treatment in pediatric patients. In: The Journal of Pediatric Pharmacology and Therapeutics : JPPT : the official journal of PPAG. Band 18, Nummer 4, Oktober 2013, S. 277–291, doi:10.5863/1551-6776-18.4.277, PMID 24719588, PMC 3979050
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Por que você pode confiar em mim?

Ensaio clínico
Hollis, B.W. (2005): Circulating 25-Hydroxyvitamin D Levels Indicative of Vitamin D Sufficiency: Implications for Establishing a New Effective Dietary Intake Recommendation for Vitamin D. J Nutr 135:317-322.
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Adriana S. Dusso, Alex J. Brown, Eduardo Slatopolsky: Vitamin D. In: American Journal of Physiology-Renal Physiology. Band 289, Nr. 1, 2005, S. F8–F28, doi:10.1152/ajprenal.00336.2004.
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S. M. Plaza, D. W. Lamson: Vitamin K2 in bone metabolism and osteoporosis. In: Alternative medicine review: a journal of clinical therapeutic. Band 10, Nummer 1, März 2005, S. 24–35, PMID 15771560
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Estudo multicêntrico
Amy E. Millen et al., Vitamin D Status and Early Age-Related Macular Degeneration in Postmenopausal Women, Archives of Ophthalmology, 2011; 129 (4): 481-489
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Ensaio clínico
Johanna M. Seddonet et al., Smoking, Dietary Betaine, Methionine, and Vitamin D in Monozygotic Twins with Discordant Macular Degeneration: Epigenetic Implications, Ophthalmology 118/7, July 2011, 1386-1394
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Artigo científico
Rudi Hutterer: Fit in Biochemie. Springer, 2009, ISBN 978-3-8348-9379-6, S. 501.
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Ensaio clínico
Webb, A. R., Kline, L., & Holick, M. F. (1988). Influence of Season and Latitude on the Cutaneous Synthesis of Vitamin D3: Exposure to Winter Sunlight in Boston and Edmonton Will Not Promote Vitamin D3Synthesis in Human Skin*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373–378. doi: 10.1210/jcem-67-2-373
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Departamento de Saúde de Bremen
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Diretriz de exercício
Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. PMID: 21646368.
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Enciclopédia
Bässler KH, Golly I, Loew D, Pietrzik K: Vitamin-Lexikon für Ärzte, Apotheker und Ernährungswissenschaftler. 3. Auflage. Urban & Fischer, München 2002
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Ensaio controlado aleatorizado
P. Urbain, F. Singler, G. Ihorst, H.-K. Biesalski, H. Bertz: Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. In: European Journal of Clinical Nutrition. 65, 2011, S. 965–971, doi:10.1038/ejcn.2011.53. DRKS-ID der Studie: DRKS00000195
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Paul Stamets: Place Mushrooms in Sunlight to Get Your Vitamin D. fungi.com, 08/06/2012; abgerufen am 29. April 2014.
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C. Braegger, C. Campoy, V. Colomb, T. Decsi, M. Domellof, M. Fewtrell, I. Hojsak, W. Mihatsch, C. Molgaard, R. Shamir, D. Turck, J. van Goudoever: Vitamin D in the healthy European paediatric population. In: Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. Vol. 56, Nr. 6, 2013, S. 692–701. PMID 23708639
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J. Y. Lee, T. Y. So, J. Thackray: A review on vitamin d deficiency treatment in pediatric patients. In: The Journal of Pediatric Pharmacology and Therapeutics : JPPT : the official journal of PPAG. Band 18, Nummer 4, Oktober 2013, S. 277–291, doi:10.5863/1551-6776-18.4.277, PMID 24719588, PMC 3979050
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Resenhas