Como escolhemos
Caso você esteja se perguntando se precisa adicionar um suplemento de vitamina D à sua dieta, nós compilamos diversas informações sobre ela neste artigo e resumimos de forma clara e acessível. Continue lendo para esclarecer todas as suas dúvidas e escolher o suplemento mais adequado para você.
A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e é essencial para que você mantenha a saúde óssea. Também desempenha um papel importante no metabolismo celular, na função muscular e na defesa contra infecções. Sua deficiência costuma ser muito frequente e está relacionada à baixa exposição à luz solar.
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Melhores suplementos de vitamina D: Nossos favoritos
- 4 Guia de Compras: O que você deve saber sobre a vitamina D
- 4.1 O que é exatamente a vitamina D?
- 4.2 Qual é a função da vitamina D?
- 4.3 Como a vitamina D é absorvida pelo organismo?
- 4.4 Como a luz do sol afeta os níveis de vitamina D?
- 4.5 Qual é a dose recomendada de vitamina D?
- 4.6 Quais alimentos são ricos em vitamina D?
- 4.7 Quem é mais afetado pelo déficit de vitamina D?
- 4.8 Quais são os sintomas da falta de vitamina D?
- 4.9 Quem deve tomar os suplementos de vitamina D?
- 4.10 Como o suplemento de vitamina D pode me ajudar?
- 4.11 É possível tomar vitamina D em excesso?
- 4.12 Que tipos de suplementos de vitamina D existem?
- 4.13 Por que um suplemento de vitamina D e não um de cálcio?
- 5 Critérios de Compra
- 6 Resumo
O mais importante
- A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e com ela os ossos ficam mais resistentes. O nosso organismo é capaz de sintetizar a maior parte da vitamina D a partir da exposição solar.
- Outras fontes de vitamina D são alguns alimentos (como o peixe), além de suplementos vitamínicos.
- A deficiência de vitamina D influência no crescimento das crianças (raquitismo). Nos adultos contribui para a osteoporose e aumenta a incidência de doenças metabólicas, cardíacas e neurológicas.
Melhores suplementos de vitamina D: Nossos favoritos
Existem centenas de suplementos de vitamina D e a tarefa de escolher o mais adequado pode levar horas ou até mesmo dias de pesquisas. Por isso decidimos facilitar essa busca escolhendo os melhores produtos disponíveis no mercado atualmente. Consulte o nosso Ranking para escolher o melhor suplemento de vitamina D.
- Ideal para enfrentar os meses de inverno
- Um suplemento de alta duração
- Suplemento de Vitamina D de qualidade
Ideal para enfrentar os meses de inverno
A Vitamina D3 da Now Foods é o colecalciferol em forma de cápsulas, e ajuda a combater a deficiência deste componente no corpo, que pode vir a causar sérios problemas como ganho de peso e depressão.
Ela é ótima para que você enfrente os meses de inverno com mais energia e disposição, principalmente se vive em um lugar em que a luz solar não aparece com tanta frequência. As suas cápsulas gelatinosas são muito fáceis de ingerir.
Um suplemento de alta duração
Esse frasco de vitamina D possui 120 comprimidos, e, de acordo com o fabricante, cada recipiente dura, em média, 4 meses. Os medicamentos são pequenos e fáceis de tomar, o que acaba facilitando a absorção da vitamina.
Com esse produto você terá melhor absorção de cálcio e fósforo, um sistema imunológico mais preparado para enfrentar os agentes externos, e mais energia para o dia a dia.
Suplemento de Vitamina D de qualidade
Nesse momento, o produto selecionado não está disponível no fornecedor. Por isso, o substituímos por outro com características similares. Para relatar um problema.
Esse produto atua aumentando a absorção intestinal do cálcio, e, dessa maneira, tem um papel muito importante na mineralização óssea. A sugestão do fabricante é que seja feita a ingestão de uma cápsula por dia, preferencialmente durante as refeições.
O seu consumo deve ser associado com hábitos de vida saudáveis e com uma dieta balanceada, para que a absorção do produto pelo organismo ocorra de maneira ainda mais eficiente.
Guia de Compras: O que você deve saber sobre a vitamina D
A vitamina D assegura uma melhor absorção de cálcio e ajuda a manter os ossos saudáveis. Ela também interfere nas funções cardiovasculares, neurológicas e metabólicas, melhorando essas atividades.
Cerca de 50% da população mundial possui um déficit de vitamina D, e os responsáveis por essa carência são, na maior parte das vezes, a falta de sol e uma dieta pobre em nutrientes.
O que é exatamente a vitamina D?
A vitamina D é um composto que possui uma estrutura derivada do colesterol. Existem diferentes tipos de vitamina D que são ordenados de 1 a 5. O corpo humano é capaz de fazer uso da vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol). Um suplemento de vitamina D deve incluir alguma dessas duas moléculas.
A vitamina D2 está presente nos alimentos de origem vegetal, enquanto a vitamina D3 aparece nos alimentos de origem animal. A nossa pele pode sintetizar o colecalciferol através da exposição solar. Devido a isso, alguns cientistas preferem que você considere essa molécula como um hormônio, ao invés de uma vitamina essencial.(2)
Qual é a função da vitamina D?
Na tabela a seguir, você tem um resumo de suas principais funções.
| Sistema | Função |
|---|---|
| Ósseo | Absorção de cálcio no intestino e formação de um novo osso em substituição ao osso deteriorado |
| Muscular | Aumento da força de contração muscular |
| Cardiovascular | Dilatação arterial e redução da pressão arterial |
| Renal | Regulação da função renal e controle dos níveis de fósforo e cálcio |
| Reprodutor | Criação de hormônios sexuais (testosterona e estrogênio) |
| Sistema Imunológico | Acionamento do sistema de defesa e controle da autoimunidade |
| Nervoso | Proteção neuronal e estabilização do ânimo |
Não são conhecidos ainda todos os mecanismos que interferem na atuação da vitamina D, mas inúmeros estudos têm tentado relacionar o seu déficit com pioras no funcionamento dos órgãos. Esta molécula, portanto, tem um valor inestimável para a nossa saúde.(2)
Como a vitamina D é absorvida pelo organismo?
Neste processo, a ativação dela vai interferir nas atividades do fígado e dos rins. Consulte um médico caso você sofra de alguma condição que afete a função destes órgãos.
Em alguns casos, o corpo do indivíduo pode ser incapaz de ativar essas moléculas. Neste caso, a suplementação de vitamina D2 e D3 deve ser supervisionada por um profissional.(3, 4)
A forma mais eficaz de assegurar que você tenha o consumo recomendado de vitamina D todos os dias é através da exposição solar. Se você prefere fazer atividades dentro de ambientes fechados ou utiliza protetor solar, consuma alimentos ricos em vitamina D.
Também é possível adicionar um suplemento na sua dieta para assegurar o consumo diário adequado da vitamina D.(2)
Como a luz do sol afeta os níveis de vitamina D?
A idade e a cor da pele influenciam nesta síntese, pois quanto maior for a idade e a pigmentação da pele, menor será a fabricação de colecalciferol.
O uso de protetores solares que bloqueiam a entrada de raios UVB também afeta a produção de vitamina D. Viver em áreas com pouca luz solar, especialmente no inverno, é outro fator a se levar em conta.
Portanto, o tempo que uma pessoa deve ficar exposta à luz solar para conseguir obter níveis ótimos de vitamina D varia. Recomendamos que você utilize uma calculadora para avaliar o tempo de exposição necessário.(7)
Se você não puder passar tanto tempo exposto ao sol, considere usar um suplemento para complementar a sua dose diária de vitamina D.
Qual é a dose recomendada de vitamina D?
| Grupo populacional | Dose diária recomendada* |
|---|---|
| Bebês entre 0 e 6 meses | 400 UI |
| Bebês entre 6 e 12 meses | 400 UI |
| Crianças entre 1 e 3 anos | 600 UI |
| Crianças entre 4 e 8 anos | 600 UI |
| Adolescentes entre 9 e 18 anos | 600 UI |
| Adultos até os 70 anos | 600 UI |
| Maiores de 70 anos | 800 UI |
*(8, 9)
Como é possível verificar na tabela, a dose diária recomendada de vitamina D aumenta com a idade. Os adolescentes em fase de crescimento necessitam dela para seus ossos ganhem força. As pessoas maiores de 70 anos requerem doses altas de vitamina D para manter o bom estado dos músculos, ossos e sistema imunológico.
Quais alimentos são ricos em vitamina D?
Os alimentos ricos em vitamina D são os de origem animal. Peixe, fígado (de frango ou de vaca) e a gema do ovo são ricos em colecalciferol. Os vegetais são normalmente pobres em vitamina D, e, por isso, os veganos devem buscar fontes alternativas. Por exemplo, alguns fungos ou alimentos enriquecidos artificialmente com ela.
| Alimento | Tipo de vitamina D | Concentração aproximada (UI)* |
|---|---|---|
| Óleo de fígado de peixe (1 colher) | D3 | 500 |
| Salmão (75 g) | D3 | 350 |
| Atum | D3 | 150 |
| Sardinhas ( 75g) | D3 | 145 |
| Bebida vegetal fortificada (250 ml) | D2 (vegana) | 100 |
| Gema de ovo (unidade) | D3 | 45 |
| Margarina fortificada (1 colher) | D2/D3 | 30 |
*(10)
Os veganos e vegetarianos devem levar em conta que o ergocalciferol é absorvido de maneira menos eficiente que a vitamina D proveniente de origem animal. Por sorte, hoje em dia existem suplementos e alimentos fortificados que oferecem uma dose extra desta molécula. Por exemplo, algumas espécies de fungos que contém até 200 UI de vitamina D por 100 g.
(Fonte: Baibakova: 61624754/ 123rf.com)
Quem é mais afetado pelo déficit de vitamina D?
O estilo de vida sedentário e pouca exposição à luz solar são os principais responsáveis.
Os grupos que apresentam um maior risco de sofrer com um déficit de vitamina D são os seguintes:
- Adultos com mais de 55 anos: À medida que a idade aumenta, a pele reduz sua capacidade de sintetizar colecalciferol.
- Trabalhadores de escritório e estudantes: Eles passam a maior parte do tempo dentro de casa e não recebem luz solar suficiente.
- Pessoas de pele escura: O aumento da quantidade de melanina na pele dificulta a criação de vitamina D.
- Vegetarianos e vegetarianos: O ergosterol é mais difícil de absorver e usar do que a vitamina D de origem animal. • Pessoas que usam filtro solar frequentemente: Este produto bloqueia os raios UVB e impedem a assimilação da vitamina.
- Pessoas com doenças intestinais crônicas: Elas impedem a assimilação da vitamina D no trato digestivo.
Quais são os sintomas da falta de vitamina D?
Estudos recentes asseguram que a falta de vitamina D está associado a uma sintomatologia extensa. Em algumas pessoas, isso pode começar com uma sensação de cansaço e sonolência. As dores de cabeça também se tornam frequentes.
A seguir, você poderá consultar uma lista com os efeitos colaterais que estão relacionados com o déficit de vitamina D:
- Aparecimento de osteoporose, osteomalacia e raquitismo em crianças
- Dor óssea (especialmente na parte inferior das costas)
- Dores musculares • Infecções frequentes
- Cansaço e sonolência acompanhada de dor de cabeça
- Depressão
- Dificuldade na cicatrização
- Calvície
- Demência
- Aumento da gravidade das doenças autoimunes
- Possível aumento na incidência de câncer(2, 12)
Quem deve tomar os suplementos de vitamina D?
Enquanto alguns especialistas recomendam que todas as pessoas deveriam tomar este suplemento, outros recomendam que somente os seguintes grupos deveriam fazer uso deste medicamento:(13)
- Pessoas maiores de 55 anos
- Veganos ou vegetarianos
- Pessoas com pele morena, especialmente se passam muito tempo dentro de casa
- Gestantes (sob supervisão médica) e mulheres na menopausa
- Adolescentes que passam muito tempo dentro de casa
- Trabalhadores de escritório, estudantes ou pessoas que não estão expostas frequentemente à luz solar
- Pessoas obesas
- Pessoas que fizeram cirurgia bariátrica
- Pessoas com problemas cardiovasculares (hipertensão, insuficiência cardíaca)
- Pessoas com uma dieta pobre em vitamina D por qualquer motivo
- Pessoas com insuficiência renal
Como o suplemento de vitamina D pode me ajudar?
- Melhora da força e resistência
- Sensação de bem-estar
- Menor incidência gripes e resfriados
- Menor incidência de cansaço
- Melhora do humor, alívio da depressão
- Melhor controle da pressão arterial
- Melhor controle de doenças autoimunes (como lúpus)
- Melhora na memória e concentração
- Diminuição do IMC, do perímetro abdominal e do colesterol LDL (colesterol "ruim")
- Menor velocidade na progressão de doenças degenerativas (como degeneração macular associada à idade)
É possível tomar vitamina D em excesso?
Isto não acontece com as vitaminas hidrossolúveis, como a C, cujo excesso é eliminado na urina.
Recomenda-se que a quantidade consumida diariamente de vitamina D não seja superior a 4000 UI. O excesso de suplementos ou de alimentos fortificados pode causar vômitos, cólicas renais, fraqueza e calcificação arterial.(8)
A exposição solar somente cria a quantidade de vitaminas necessárias, e não causa intoxicação.
Que tipos de suplementos de vitamina D existem?
O calcitriol somente está disponível com receita médica, já que está associada com um maior risco de intoxicação.
- Vitamina D3 (colecalciferol): Esta molécula está disponível em produtos de origem animal e também é sintetizada pela pele através da exposição solar. Ela não está apta para veganos, nem vegetarianos devido a sua origem animal.
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Este composto encontra-se disponível em fungos e alimentos de origem vegetal. Portanto, suplementos com D2 são aptos para veganos e vegetarianos. No entanto, o armazenamento desta vitamina ocorre de maneira mais precária que a D3.
Por que um suplemento de vitamina D e não um de cálcio?
A ingestão excessiva de suplementos de cálcio leva a efeitos colaterais indesejáveis, como pedras nos rins e calcificações arteriais. A vitamina D ajuda na formação de ossos fortes e não está associada com esses efeitos colaterais. A nutrição adequada já ajuda a fornecer o cálcio necessário para você.(14, 15, 16)
Critérios de Compra
A busca pelo suplemento perfeito pode acabar causando muita “dor de cabeça”, já que existem muitas opções no mercado. Para facilitar essa tarefa, separamos os principais fatores nos quais você deve prestar atenção antes de escolher o seu.
Avalie as seguintes características e escolha o produto mais adequado de acordo com o que você precisa:
- Reações alérgicas
- Interações medicamentosas
- Alimentação vegana ou vegetariana
- Capacidade de absorção
- Formato
- Relação qualidade-preço
Reações Alérgicas
Infelizmente os suplementos de vitamina D estão sujeitos a causar reações alérgicas. Preste bastante atenção no rótulo e perceba quais são os componentes do produto.
Se você não sabe ao certo se é sensível a determinado elemento ou não, consulte o fabricante ou seu médico.
Interações medicamentosas
A vitamina D é capaz de produzir interações com um grande número de medicamentos, o que pode fazer com que ela seja mais ou menos eficaz do que o esperado.
Consulte o seu médico antes de usar um suplemento de vitamina D, se você estiver fazendo qualquer um dos seguintes tratamentos:
- Medicamentos para insuficiência renal crônica
- Antiepilépticos
- Medicamentos para baixar o colesterol
- Medicamentos para o tratamento da psoríase
- Alguns antibióticos
- Digoxina (tratamento antiarrítmico)
- Tratamento anti-hipertensivo
- Alguns diuréticos
- Corticoides
- Laxantes
Alimentação vegana ou vegetariana
Se você decidiu que deseja seguir uma dieta vegana ou vegetariana restrita, preste uma atenção especial ao seu suplemento de vitamina D. A vitamina D3 é proveniente de fontes animais como o óleo de peixe e não está apta para veganos. Os suplementos de D2 ou ergocalciferol são os únicos com origem 100% vegetal.
Existem fabricantes produzem suplementos de “vitamina D3 vegana”, e, de acordo com elas, neste caso, o colecalciferol é obtido através de um líquen.
Formato
No momento de escolher um suplemento, é importante que você escolha o formato que seja mais cômodo para você.
Para obter a quantidade recomendada de vitamina D, o seu tratamento deve ser feito de forma constante. Isto será muito mais fácil se você escolher o produto mais adequado de acordo com a sua necessidade.
Você poderá encontrar suplementos de vitamina D no formato de:
- Comprimidos: Muitas vezes possuem sabor para que sejam mais fáceis de ingerir.
- Cápsulas: Facilitam a ingestão e fazem com que a absorção seja mais rápida. Podem ser cobertas com gelatina ou com alguma substância vegana.
- "Spray" oral: Concebidos para as pessoas que têm dificuldades em engolir comprimidos. Recomenda-se que sejam pulverizados na boca, embora existam pessoas que a utilizem em alimentos com bons resultados.
- Gotas: Como o spray, é um formato útil para quem tem dificuldade em engolir. O uso de um conta-gotas permite administrar melhor a quantidade de suplemento.
Relação qualidade-preço
Existem embalagens que possuem a quantidade adequada de vitamina D para o ano todo. Se você deseja tomar esse suplemento por um longo tempo, esses produtos são os mais recomendáveis. O investimento será um pouco maior, mas a longo prazo irá oferecer economia.
Resumo
A vitamina D, conhecida como “vitamina do sol”, agrega força e vitalidade ao dia a dia. No entanto, o estilo de vida sedentário que muitas pessoas levam, faz com que muitos estejam propensos a sofrer com a carência desta molécula.
Se você deseja ter ossos fortes, um sistema imune resistente e uma mente ágil, adicione um suplemento de vitamina D2 ou D3 na sua dieta.
Esperamos que o nosso artigo tenha sido útil para melhor compreensão deste nutriente. Utilize estas informações para escolher o suplemento mais adequado para você e obtenha todos os benefícios da vitamina D.
Se você utilizar esse suplemento de forma consciente e responsável, poderá disfrutar de uma vida plena, ativa e feliz.
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(Fonte da imagem destacada: Songpracone: 53649602/ 123rf.com)
Referências (16)
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