Vitamina D: Qual é o melhor suplemento de 2020?

Caso você esteja se perguntando se precisa adicionar um suplemento de vitamina D à sua dieta, nós compilamos diversas informações sobre ela neste artigo e resumimos de forma clara e acessível. Continue lendo para esclarecer todas as suas dúvidas e escolher o suplemento mais adequado para você.

A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e é essencial para que você mantenha a saúde óssea. Também desempenha um papel importante no metabolismo celular, na função muscular e na defesa contra infecções. Sua deficiência costuma ser muito frequente e está relacionada à baixa exposição à luz solar.

O mais importante

• A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e com ela os ossos ficam mais resistentes. O nosso organismo é capaz de sintetizar a maior parte da vitamina D a partir da exposição solar.
• Outras fontes de vitamina D são alguns alimentos (como o peixe), além de suplementos vitamínicos.
• A deficiência de vitamina D influência no crescimento das crianças (raquitismo). Nos adultos contribui para a osteoporose e aumenta a incidência de doenças metabólicas, cardíacas e neurológicas.

Melhores suplementos de vitamina D: Nossos favoritos

Existem centenas de suplementos de vitamina D e a tarefa de escolher o mais adequado pode levar horas ou até mesmo dias de pesquisas. Por isso decidimos facilitar essa busca escolhendo os melhores produtos disponíveis no mercado atualmente. Consulte o nosso Ranking para escolher o melhor suplemento de vitamina D.

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Ela é ótima para que você enfrente os meses de inverno com mais energia e disposição, principalmente se vive em um lugar em que a luz solar não aparece com tanta frequência. As suas cápsulas gelatinosas são muito fáceis de ingerir.

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Esse frasco de vitamina D possui 120 comprimidos, e, de acordo com o fabricante, cada recipiente dura, em média, 4 meses. Os medicamentos são pequenos e fáceis de tomar, o que acaba facilitando a absorção da vitamina.

Com esse produto você terá melhor absorção de cálcio e fósforo, um sistema imunológico mais preparado para enfrentar os agentes externos, e mais energia para o dia a dia.

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Esse produto atua aumentando a absorção intestinal do cálcio, e, dessa maneira, tem um papel muito importante na mineralização óssea. A sugestão do fabricante é que seja feita a ingestão de uma cápsula por dia, preferencialmente durante as refeições.

O seu consumo deve ser associado com hábitos de vida saudáveis e com uma dieta balanceada, para que a absorção do produto pelo organismo ocorra de maneira ainda mais eficiente.

Guia de Compras: O que você deve saber sobre a vitamina D

A vitamina D assegura uma melhor absorção de cálcio e ajuda a manter os ossos saudáveis. Ela também interfere nas funções cardiovasculares, neurológicas e metabólicas, melhorando essas atividades.

Cerca de 50% da população mundial possui um déficit de vitamina D, e os responsáveis por essa carência são, na maior parte das vezes, a falta de sol e uma dieta pobre em nutrientes.

A vitamina D, conhecida como “vitamina do sol” é essencial para o nosso bem-estar. (Fonte: Puhha: 54194400/ 123rf.com)

O que é exatamente a vitamina D?

Quando falamos em “vitaminas”, estamos nos referindo a uma série de moléculas imprescindíveis para o melhor funcionamento do nosso organismo. Normalmente, elas são necessárias em pequenas quantidades e devem ser obtidas através da alimentação. Elas também regulam o funcionamento de diferentes hormônios e enzimas.(1)

A vitamina D é um composto que possui uma estrutura derivada do colesterol. Existem diferentes tipos de vitamina D que são ordenados de 1 a 5. O corpo humano é capaz de fazer uso da vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol). Um suplemento de vitamina D deve incluir alguma dessas duas moléculas.

A vitamina D2 está presente nos alimentos de origem vegetal, enquanto a vitamina D3 aparece nos alimentos de origem animal. A nossa pele pode sintetizar o colecalciferol através da exposição solar. Devido a isso, alguns cientistas preferem que você considere essa molécula como um hormônio, ao invés de uma vitamina essencial.(2)

Vitaminas

Vitamina D3

31/01/20

Qual é a função da vitamina D?

A vitamina D não atua somente a nível ósseo, mas nas últimas décadas os cientistas têm descoberto que auxilia também em uma infinidade de processos do organismo. Essa molécula é essencial para manter nosso coração, nosso cérebro e nossas defesas em boa forma.

Na tabela a seguir, você tem um resumo de suas principais funções.

Sistema	Função
Ósseo	Absorção de cálcio no intestino e formação de um novo osso em substituição ao osso deteriorado
Muscular	Aumento da força de contração muscular
Cardiovascular	Dilatação arterial e redução da pressão arterial
Renal	Regulação da função renal e controle dos níveis de fósforo e cálcio
Reprodutor	Criação de hormônios sexuais (testosterona e estrogênio)
Sistema Imunológico	Acionamento do sistema de defesa e controle da autoimunidade
Nervoso	Proteção neuronal e estabilização do ânimo

Não são conhecidos ainda todos os mecanismos que interferem na atuação da vitamina D, mas inúmeros estudos têm tentado relacionar o seu déficit com pioras no funcionamento dos órgãos. Esta molécula, portanto, tem um valor inestimável para a nossa saúde.(2)

Como a vitamina D é absorvida pelo organismo?

A vitamina D é absorvida pelo seu organismo através da alimentação ou da exposição solar. Esta molécula encontra-se inativa e deve submeter-se a uma série de reações antes que o organismo possa utilizá-la. A forma ativa da vitamina D é um hormônio conhecido como calcitriol.

Neste processo, a ativação dela vai interferir nas atividades do fígado e dos rins. Consulte um médico caso você sofra de alguma condição que afete a função destes órgãos.

Em alguns casos, o corpo do indivíduo pode ser incapaz de ativar essas moléculas. Neste caso, a suplementação de vitamina D2 e D3 deve ser supervisionada por um profissional.(3, 4)

A forma mais eficaz de assegurar que você tenha o consumo recomendado de vitamina D todos os dias é através da exposição solar. Se você prefere fazer atividades dentro de ambientes fechados ou utiliza protetor solar, consuma alimentos ricos em vitamina D.

Também é possível adicionar um suplemento na sua dieta para assegurar o consumo diário adequado da vitamina D.(2)

Você sabia que a vitamina D pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis e se armazena nos tecidos adiposos do organismo?

Como a luz do sol afeta os níveis de vitamina D?

Quando a luz ultravioleta incide sobre a pele, acontece uma reação química que transforma o colesterol em vitamina D3. Neste processo entram em ação os raios ultravioletas do tipo B. Os especialistas recomendam uma exposição solar que dure de 5 a 15 minutos. Este tempo pode variar dependendo de vários fatores.(5, 6)

A idade e a cor da pele influenciam nesta síntese, pois quanto maior for a idade e a pigmentação da pele, menor será a fabricação de colecalciferol.

O uso de protetores solares que bloqueiam a entrada de raios UVB também afeta a produção de vitamina D. Viver em áreas com pouca luz solar, especialmente no inverno, é outro fator a se levar em conta.

Portanto, o tempo que uma pessoa deve ficar exposta à luz solar para conseguir obter níveis ótimos de vitamina D varia. Recomendamos que você utilize uma calculadora para avaliar o tempo de exposição necessário.(7)

Se você não puder passar tanto tempo exposto ao sol, considere usar um suplemento para complementar a sua dose diária de vitamina D.

Qual é a dose recomendada de vitamina D?

A concentração de vitamina D no sangue se mede em microgramas (μg) o nanogramas (ng). Recomenda-se manter os níveis desta molécula acima dos 30 ng. A quantidade de vitamina D2 ou D3 necessária para obter uma concentração de calcitriol adequada é estimada em Unidades Internacionais (UI):

Grupo populacional	Dose diária recomendada*
Bebês entre 0 e 6 meses	400 UI
Bebês entre 6 e 12 meses	400 UI
Crianças entre 1 e 3 anos	600 UI
Crianças entre 4 e 8 anos	600 UI
Adolescentes entre 9 e 18 anos	600 UI
Adultos até os 70 anos	600 UI
Maiores de 70 anos	800 UI

*(8, 9)

Como é possível verificar na tabela, a dose diária recomendada de vitamina D aumenta com a idade. Os adolescentes em fase de crescimento necessitam dela para seus ossos ganhem força. As pessoas maiores de 70 anos requerem doses altas de vitamina D para manter o bom estado dos músculos, ossos e sistema imunológico.

Quais alimentos são ricos em vitamina D?

Os alimentos oferecem uma quantidade menor de vitamina D se formos comparar com a produção a nível cutâneo. Mesmo assim, é possível encontrar muitas fontes desta molécula em certos grupos alimentares. O colecalciferol (D3) encontra-se em alimentos de origem animal, enquanto o ergocalciferol (D2) é abundante em alimentos de origem vegetal.

Os alimentos ricos em vitamina D são os de origem animal. Peixe, fígado (de frango ou de vaca) e a gema do ovo são ricos em colecalciferol. Os vegetais são normalmente pobres em vitamina D, e, por isso, os veganos devem buscar fontes alternativas. Por exemplo, alguns fungos ou alimentos enriquecidos artificialmente com ela.

Alimento	Tipo de vitamina D	Concentração aproximada (UI)*
Óleo de fígado de peixe (1 colher)	D3	500
Salmão (75 g)	D3	350
Atum	D3	150
Sardinhas ( 75g)	D3	145
Bebida vegetal fortificada (250 ml)	D2 (vegana)	100
Gema de ovo (unidade)	D3	45
Margarina fortificada (1 colher)	D2/D3	30

*(10)

Os veganos e vegetarianos devem levar em conta que o ergocalciferol é absorvido de maneira menos eficiente que a vitamina D proveniente de origem animal. Por sorte, hoje em dia existem suplementos e alimentos fortificados que oferecem uma dose extra desta molécula. Por exemplo, algumas espécies de fungos que contém até 200 UI de vitamina D por 100 g.

A vitamina D regula a produção hormonal, especialmente de insulina.
(Fonte: Baibakova: 61624754/ 123rf.com)

Quem é mais afetado pelo déficit de vitamina D?

O déficit de vitamina D afeta uma grande parte da população mundial, e alguns estudos apontam que o número pode chegar a 30%. Outros especialistas asseguram que até 80% das pessoas poderiam sofrer de carência de calcitriol.(2, 9)

O estilo de vida sedentário e pouca exposição à luz solar são os principais responsáveis.

Os grupos que apresentam um maior risco de sofrer com um déficit de vitamina D são os seguintes:

• Adultos com mais de 55 anos: À medida que a idade aumenta, a pele reduz sua capacidade de sintetizar colecalciferol.
• Trabalhadores de escritório e estudantes: Eles passam a maior parte do tempo dentro de casa e não recebem luz solar suficiente.
• Pessoas de pele escura: O aumento da quantidade de melanina na pele dificulta a criação de vitamina D.
• Vegetarianos e vegetarianos: O ergosterol é mais difícil de absorver e usar do que a vitamina D de origem animal. • Pessoas que usam filtro solar frequentemente: Este produto bloqueia os raios UVB e impedem a assimilação da vitamina.
• Pessoas com doenças intestinais crônicas: Elas impedem a assimilação da vitamina D no trato digestivo.

Quais são os sintomas da falta de vitamina D?

Há muitos anos se sabe que a deficiência de vitamina D leva a alterações no metabolismo dos ossos. Uma carência nesta molécula gera dificuldades no momento da absorção do cálcio e do fósforo. Consequentemente, podem haver alterações no funcionamento da glândula paratireoide e na formação dos ossos.

Os estudantes e pessoas que trabalham em escritório, que passam muito tempo dentro de ambientes fechados, podem sofrer uma carência de vitamina D. (Fonte: Gstockstudio: 53684166/ 123rf.com)

Estudos recentes asseguram que a falta de vitamina D está associado a uma sintomatologia extensa. Em algumas pessoas, isso pode começar com uma sensação de cansaço e sonolência. As dores de cabeça também se tornam frequentes.

A seguir, você poderá consultar uma lista com os efeitos colaterais que estão relacionados com o déficit de vitamina D:

• Aparecimento de osteoporose, osteomalacia e raquitismo em crianças
• Dor óssea (especialmente na parte inferior das costas)
• Dores musculares • Infecções frequentes
• Cansaço e sonolência acompanhada de dor de cabeça
• Depressão
• Dificuldade na cicatrização
• Calvície
• Demência
• Aumento da gravidade das doenças autoimunes
• Possível aumento na incidência de câncer(2, 12)

Quem deve tomar os suplementos de vitamina D?

Existe um debate atualmente sobre a necessidade de suplementação de vitamina D. Calcula-se que 40 a 50% das pessoas apresentem algum tipo de carência.

Enquanto alguns especialistas recomendam que todas as pessoas deveriam tomar este suplemento, outros recomendam que somente os seguintes grupos deveriam fazer uso deste medicamento:(13)

• Pessoas maiores de 55 anos
• Veganos ou vegetarianos
• Pessoas com pele morena, especialmente se passam muito tempo dentro de casa
• Gestantes (sob supervisão médica) e mulheres na menopausa
• Adolescentes que passam muito tempo dentro de casa
• Trabalhadores de escritório, estudantes ou pessoas que não estão expostas frequentemente à luz solar
• Pessoas obesas
• Pessoas que fizeram cirurgia bariátrica
• Pessoas com problemas cardiovasculares (hipertensão, insuficiência cardíaca)
• Pessoas com uma dieta pobre em vitamina D por qualquer motivo
• Pessoas com insuficiência renal

Dr. Miguel Sánchez VieraDiretor do Instituto de Dermatologia Integral

” Os grupos que mais precisam deste tipo de vitamina são os que mais se protegem do sol: como os bebês, idosos e mulheres grávidas.”

Como o suplemento de vitamina D pode me ajudar?

Níveis saudáveis de vitamina D estão associados a uma diminuição da mortalidade. Em diversos estudos verificou-se uma menor incidência de osteoporose, osteomalacia e raquitismo. Outros benefícios associados a ela são os seguintes:(2, 11, 13)

• Melhora da força e resistência
• Sensação de bem-estar
• Menor incidência gripes e resfriados
• Menor incidência de cansaço
• Melhora do humor, alívio da depressão
• Melhor controle da pressão arterial
• Melhor controle de doenças autoimunes (como lúpus)
• Melhora na memória e concentração
• Diminuição do IMC, do perímetro abdominal e do colesterol LDL (colesterol “ruim”)
• Menor velocidade na progressão de doenças degenerativas (como degeneração macular associada à idade)

É possível tomar vitamina D em excesso?

A vitamina D é do tipo lipossolúvel. Isso quer dizer que é armazenada nos tecidos adiposos do corpo e dificilmente é eliminada. Portanto, é possível sim se intoxicar com a vitamina D caso ela seja consumida em excesso.

Isto não acontece com as vitaminas hidrossolúveis, como a C, cujo excesso é eliminado na urina.

Recomenda-se que a quantidade consumida diariamente de vitamina D não seja superior a 4000 UI. O excesso de suplementos ou de alimentos fortificados pode causar vômitos, cólicas renais, fraqueza e calcificação arterial.(8)

A exposição solar somente cria a quantidade de vitaminas necessárias, e não causa intoxicação.

Dr. Alejandro Ernesto MacíasMédico

” A intoxicação por vitamina D não é comum porque quando o organismo detecta que ela está em excesso, ele deixa de produzi-la.”

Que tipos de suplementos de vitamina D existem?

Os suplementos de vitamina D normalmente contém vitamina D3 (colecalciferol) ou vitamina D2 (ergocalciferol). Estes compostos normalmente serão processados pelo seu fígado ou pelos seus rins, criando a forma ativa desta vitamina (calcitriol).

O calcitriol somente está disponível com receita médica, já que está associada com um maior risco de intoxicação.

• Vitamina D3 (colecalciferol): Esta molécula está disponível em produtos de origem animal e também é sintetizada pela pele através da exposição solar. Ela não está apta para veganos, nem vegetarianos devido a sua origem animal.
• Vitamina D2 (ergocalciferol): Este composto encontra-se disponível em fungos e alimentos de origem vegetal. Portanto, suplementos com D2 são aptos para veganos e vegetarianos. No entanto, o armazenamento desta vitamina ocorre de maneira mais precária que a D3.

Por que um suplemento de vitamina D e não um de cálcio?

Há alguns anos, era aconselhável adicionar um suplemento de cálcio à dieta dos idosos. Isto também acontecia no caso de mulheres na menopausa com risco de osteoporose. Recentemente, o excesso de cálcio começou a estar associado a um aumento no número de fraturas.

A ingestão excessiva de suplementos de cálcio leva a efeitos colaterais indesejáveis, como pedras nos rins e calcificações arteriais. A vitamina D ajuda na formação de ossos fortes e não está associada com esses efeitos colaterais. A nutrição adequada já ajuda a fornecer o cálcio necessário para você.(14, 15, 16)

Critérios de Compra

A busca pelo suplemento perfeito pode acabar causando muita “dor de cabeça”, já que existem muitas opções no mercado. Para facilitar essa tarefa, separamos os principais fatores nos quais você deve prestar atenção antes de escolher o seu.

Avalie as seguintes características e escolha o produto mais adequado de acordo com o que você precisa:

• Reações alérgicas
• Interações medicamentosas
• Alimentação vegana ou vegetariana
• Capacidade de absorção
• Formato
• Relação qualidade-preço

Reações Alérgicas

Infelizmente os suplementos de vitamina D estão sujeitos a causar reações alérgicas. Preste bastante atenção no rótulo e perceba quais são os componentes do produto.

Se você não sabe ao certo se é sensível a determinado elemento ou não, consulte o fabricante ou seu médico.

Interações medicamentosas

A vitamina D é capaz de produzir interações com um grande número de medicamentos, o que pode fazer com que ela seja mais ou menos eficaz do que o esperado.

Consulte o seu médico antes de usar um suplemento de vitamina D, se você estiver fazendo qualquer um dos seguintes tratamentos:

• Medicamentos para insuficiência renal crônica
• Antiepilépticos
• Medicamentos para baixar o colesterol
• Medicamentos para o tratamento da psoríase
• Alguns antibióticos
• Digoxina (tratamento antiarrítmico)
• Tratamento anti-hipertensivo
• Alguns diuréticos
• Corticoides
• Laxantes

Alimentação vegana ou vegetariana

Se você decidiu que deseja seguir uma dieta vegana ou vegetariana restrita, preste uma atenção especial ao seu suplemento de vitamina D. A vitamina D3 é proveniente de fontes animais como o óleo de peixe e não está apta para veganos. Os suplementos de D2 ou ergocalciferol são os únicos com origem 100% vegetal.

Existem fabricantes produzem suplementos de “vitamina D3 vegana”, e, de acordo com elas, neste caso, o colecalciferol é obtido através de um líquen.

É possível utilizar a vitamina D em cápsulas. Este formato é utilizado especialmente por adultos. (Fonte: Puhhhar: 47895081/ 123rf.com)

Formato

No momento de escolher um suplemento, é importante que você escolha o formato que seja mais cômodo para você.

Para obter a quantidade recomendada de vitamina D, o seu tratamento deve ser feito de forma constante. Isto será muito mais fácil se você escolher o produto mais adequado de acordo com a sua necessidade.

Você poderá encontrar suplementos de vitamina D no formato de:

• Comprimidos: Muitas vezes possuem sabor para que sejam mais fáceis de ingerir.
• Cápsulas: Facilitam a ingestão e fazem com que a absorção seja mais rápida. Podem ser cobertas com gelatina ou com alguma substância vegana.
• “Spray” oral: Concebidos para as pessoas que têm dificuldades em engolir comprimidos. Recomenda-se que sejam pulverizados na boca, embora existam pessoas que a utilizem em alimentos com bons resultados.
• Gotas: Como o spray, é um formato útil para quem tem dificuldade em engolir. O uso de um conta-gotas permite administrar melhor a quantidade de suplemento.

Relação qualidade-preço

Existem embalagens que possuem a quantidade adequada de vitamina D para o ano todo. Se você deseja tomar esse suplemento por um longo tempo, esses produtos são os mais recomendáveis. O investimento será um pouco maior, mas a longo prazo irá oferecer economia.

Resumo

A vitamina D, conhecida como “vitamina do sol”, agrega força e vitalidade ao dia a dia. No entanto, o estilo de vida sedentário que muitas pessoas levam, faz com que muitos estejam propensos a sofrer com a carência desta molécula.

Se você deseja ter ossos fortes, um sistema imune resistente e uma mente ágil, adicione um suplemento de vitamina D2 ou D3 na sua dieta.

Esperamos que o nosso artigo tenha sido útil para melhor compreensão deste nutriente. Utilize estas informações para escolher o suplemento mais adequado para você e obtenha todos os benefícios da vitamina D.

Se você utilizar esse suplemento de forma consciente e responsável, poderá disfrutar de uma vida plena, ativa e feliz.

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(Fonte da imagem destacada: Songpracone: 53649602/ 123rf.com)

Por que você pode confiar em mim?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina

Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.

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