Vitaminas D3 e K2: Quais são os melhores produtos de 2020?

A palavra é derivada da combinação de vita (vida) e amina (composto orgânico).

A vitamina D é um composto lipossolúvel (que quer dizer que se encontra dissolvida nas gorduras). Embora existam 5 tipos dessa vitamina, o organismo somente consegue reconhecer duas delas: a vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol). Essa última é mais potente em relação ao ergocalciferol.

A vitamina D2 pode ser encontrada em alimentos vegetais e em alguns fungos, enquanto a vitamina D3 é encontrada em produtos de origem animal irá aumentar as reservas de vitamina D3.

A exposição solar também é capaz de produzir colecalciferol, razão pela qual D3 é conhecida como a “vitamina do sol”.

Portanto, o que diferencia a vitamina D3 da D2 está na origem delas:

• A vitamina D2 ou ergocalciferol é encontrada em alguns alimentos de origem vegetal, como certos fungos capazes de produzi-la através da exposição à radiação ultravioleta do sol.
• A vitamina D3 ou colecalciferol  é abundante em inúmeros produtos de origem animal, como o peixe, os ovos e os laticínios. Também é sintetizada pela pele, através da exposição à radiação solar UVB.

Suas funções mais importantes estão resumidas na lista a seguir:

• Maior absorção de cálcio a nível intestinal
• Controle dos níveis de fósforo e cálcio no rim
• Criação de novos ossos
• Fortalecimento dos dentes
• Substituição de tecido ósseo danificado
• Desenvolvimento de contração muscular
• Redução da pressão arterial
• Controle das inflamações
• Fortalecimento da imunidade
• Proteção do tecido nervoso contra o envelhecimento
• Regulação do humor
• Regulação da produção de hormônios (estrogênio e testosterona)
• Controle de apetite

Atualmente, existem cinco variantes desta vitamina. Seus dois derivados naturais são a vitamina K1 – ou filoquinona – (abundante em vegetais de folhas verdes) e vitamina K2 – ou menaquinona – (presentes em alimentos de origem animal e em produtos fermentados como queijo ou natto, um derivado da soja).

No entanto, alguns especialistas começaram a sugerir que essas substâncias deveriam ser consideradas como dois nutrientes bem diferentes entre si.

Embora ambas sejam importantes para a ativação de proteínas que regulam a coagulação e outros processos metabólicos do corpo, a vitamina K2 está associada a uma diminuição de depósito de cálcio nos vasos sanguíneos, melhorando a saúde vascular. A vitamina K1 não tem essa propriedade.

A vitamina K2 possui uma série de propriedades que parecem ser exclusivas dela. A seguir, você poderá consultar uma tabela comparativa que inclui as funções de todas as formas de vitamina K e da menaquinona.

A vitamina K2 também contribuirá para a mineralização óssea. Além disso, ativará uma série de proteínas relacionadas ao cálcio presente nos tecidos ósseos e nos dentes. Isso diminuirá a concentração de cálcio depositada em outros locais, e que prejudica o funcionamento dos demais órgãos.

No caso das vitaminas D3 e K2, a ingestão diária recomendada (IDR) depende de diversas variáveis, como idade, sexo e condições particulares de saúde de cada indivíduo.

No caso da vitamina D3, a IDR pode ser quantificada na forma de Unidades Internacionais (UI), parâmetro que mede o grau de atividade biológica, em nanogramas (ng) ou em microgramas (μg).

A IDR para a vitamina K2 será medida em microgramas. Na tabela a seguir, você pode consultar a IDR para cada uma dessas substâncias:

A carência de vitamina D3 também é muito frequente. Estima-se que entre 30 e 80% da população mundial sofra com algum tipo de déficit desta vitamina, causado pela exposição reduzida à luz solar, o uso de protetores solares e pelo estilo de vida sedentário.

Os problemas derivados da falta de vitamina K2 afetam a capacidade do organismo de coagular. É comum surgir alguns hematomas, feridas ou sangramento (por exemplo, nas gengivas após a escovação dos dentes). No caso das mulheres, a menstruação pode se tornar mais longa e intensa.

Tomar sol durante cerca de 15-30 minutos por dia irá fornecer a quantidade suficiente de colecalciferol, embora o uso de protetor solar possa dificultar a obtenção da vitamina D3 desta forma.

Para pessoas que não querem se expor à radiação solar, existe a opção de ingerir essa vitamina através da dieta. Alimentos de origem animal, como fígado de frango, salmão e gema de ovo são especialmente ricos em vitamina D3. Infelizmente, não existem fontes alimentares veganas desta vitamina.

Os alimentos fermentados, ricos em menaquinona, devem ser refrigerados e armazenados convenientemente para evitar que a vitamina K2 presente neles se deteriore.

A tabela a seguir contém uma lista com os alimentos ricos em vitamina K2, tanto de origem animal como fermentados:

Outros especialistas são mais contidos e recomendam que isso seja feito apenas por alguns indivíduos pertencentes aos seguintes grupos:

• Maiores de 60 anos
• Veganos ou vegetarianos
• Indivíduos com exposição limitada à luz solar
• Mulheres na menopausa, especialmente se sofrem de perda de densidade óssea
• Pessoas obesas
• Pessoas que fizeram cirurgia bariátrica ou algum tipo de ressecção intestinal
• Pessoas com problemas cardiovasculares (hipertensão, insuficiência cardíaca)
• Pessoas que seguem dietas muito restritivas ou pouco equilibradas
• Pessoas com insuficiência renal

No caso da vitamina K2, existem várias isoformas (variantes moleculares) disponíveis para servir como suplementos alimentar. As variantes da vitamina K2 mais utilizadas para a suplementação são conhecidas como “vitamina K2 MK-4” e “vitamina K2 MK-7”. Sua ação sobre o organismo acontece da seguinte forma:

• Vitamina K2 MK-4: É a forma mais ativa da vitamina K2. Esta substância é absorvida e armazenada rapidamente no cérebro, nas artérias, no pâncreas e nas glândulas salivares.
• Vitamina K2 MK-7: Esta forma da vitamina K2 penetra com maior facilidade no interior dos ossos e do tecido hepático. Assim a vitamina K2 MK-4 é metabolizada para gerar seus efeitos benéficos.

Os suplementos 100% veganos e os produtos contendo outras vitaminas, minerais ou extratos vegetais, além dos produtos de marcas conhecidas, serão mais caros. No entanto, é possível encontrar ofertas e promoções que tornam essas opções muito mais baratas.

Nos parágrafos seguintes você encontrará respostas para as perguntas mais frequentes que podem surgir durante o uso destes produtos:

• Em que quantidade? É recomendável escolher um suplemento que ofereça a quantidade diária recomendada de vitaminas D3 e K2. Normalmente, os artigos à venda oferecem uma quantidade muito superior de IDR recomendada de colecalciferol e menaquinona, e, por isso, uma única dose diária deste suplemento é suficiente para a maioria dos casos.
• Em que proporção? Uma quantidade adequada de vitamina K2 vai assegurar o melhor aproveitamento da vitamina D3 e evitará o endurecimento arterial. O aconselhável é que o suplemento escolhido contenha, pelo menos, 45 ɥg de vitamina K2 por cada 1000 UI de colecalciferol.
• Acompanhado ou não das refeições? Como as vitaminas D3 e K2 são moléculas lipossolúveis, a absorção será potencializada quando ingerida durante as refeições, acompanhadas de alimentos que contenham algum tipo de gordura. Uma salada com azeite de oliva, por exemplo, irá permitir a melhor assimilação do suplemento.

• Aumento do rendimento muscular (força e resistência)
• Diminuição da pressão sanguínea
• Aumento da densidade óssea com diminuição da incidência de fraturas
• Diminuição da incidência de doenças cardíacas ou coronárias
• Melhora do estado dos vasos sanguíneos, diminuição das varizes
• Fortalecimento do esmalte dentário e menor incidência de cárie dentária
• Aumento da energia
• Proteção contra infecções (resfriados, gripes e resfriados)
• Melhora de humor
• Melhora das habilidades intelectuais (especialmente memória)
• Diminuição do colesterol LDL (colesterol “ruim”)
• Maior controle dos sangramentos
• Aparência melhorada da pele
• Alívio dos sintomas da psoríase e outras doenças inflamatórias crônicas
• Aumento na velocidade de cicatrização de hematomas
• Controle da produção de testosterona nos homens
• Melhoria dos sintomas da Síndrome do Ovário Policístico em mulheres
• Aumento da sensibilidade à insulina, com redução dos níveis de glicose no sangue

A vitamina K2 também é uma substância lipossolúvel, mas não provoca efeitos colaterais mesmo quando ingerida em doses bastante elevadas (100 vezes ou mais que a IDR). Por isso não foi definido um limite máximo diário para a sua ingestão.

Efeitos colaterais frequentes: É possível que apareçam alguns efeitos colaterais que causem incômodo como flatulência e sensação de inchaço abdominal. Isto tende a desaparecer assim que o organismo se habitue ao suplemento.

Efeitos colaterais pouco frequentes: Foram descritos  alguns sintomas desagradáveis durante a suplementação com vitaminas D3 e K2, como náuseas, vômitos e dor abdominal intensa. Estes efeitos são muito menos frequentes, mas caso aconteça será necessário ajustar a dose ou abandonar a suplementação.

Efeitos colaterais muito pouco frequentes: De forma excepcional, podem aparecer efeitos colaterais mais graves, como vômitos e diarreias muito intensas, perda de apetite e fraqueza muscular. Neste caso, recomenda-se abandonar imediatamente o suplemento e consultar um médico o mais rapidamente possível.

Os indivíduos com problemas hepáticos ou renais possuem um metabolismo delicado e devem se consultar com um médico de confiança antes de começar a suplementação com estas vitaminas. Elas não devem ser tomadas sem supervisão entre as mulheres grávidas e que estejam amamentando.

Por último, é necessário levar em conta possíveis interações com medicamentos. Se você faz uso de algum dos medicamentos que aparecem na lista a seguir, consulte o seu médico antes de iniciar a sua suplementação:

• Varfarina (anticoagulante antagonista da vitamina K)
• Antirretrovirais
• Tratamento para insuficiência renal crônica
• Antiepilépticos
• Antiácidos
• Hipolipemiantes (medicamentos para baixar o colesterol), como Orlistat
• Medicamentos para o tratamento da psoríase
• Alguns antibióticos, como as tetraciclinas
• Digoxina (tratamento antiarrítmico)
• Tratamento anti-hipertensivo
• Hormônio tireoidiano
• Alguns diuréticos
• Corticoides
• Laxantes