Como escolhemos
Se você se preocupa com a saúde dos seus ossos, provavelmente já deve ter escutado sobre a vitamina D. Essa substância é capaz de aumentar a absorção de cálcio e a mineralização do material ósseo, evitando assim a aparição de fraturas decorrentes da osteoporose. A vitamina D3 é uma das formas mais potentes desse nutriente.
Esta vitamina, batizada por alguns como “a vitamina do sol”, é muito mais que um simples reforço para os ossos. Este nutriente também protegerá seu coração e cérebro, permitindo-os levar uma vida cheia de energia e livres de enfermidades. Quer saber mais sobre essa espetacular substância? Continue lendo!
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Melhores suplementos de vitamina D3: Nossos favoritos
- 4 Guia de Compras: O que você deve saber sobre a vitamina D3
- 4.1 O que é a vitamina D3?
- 4.2 Por que a vitamina D3 é considerada a forma mais potente de vitamina D?
- 4.3 Como a vitamina D3 é absorvida em meu organismo?
- 4.4 Qual é a função da vitamina D3?
- 4.5 Qual é a ingestão diária recomendada de vitamina D3?
- 4.6 Quais problemas provocados pela carência de vitamina D3?
- 4.7 Qual a faixa de preço dos suplementos de vitamina D3?
- 4.8 Quais são as causas do déficit de vitamina D3?
- 4.9 Como posso aumentar meus níveis de vitamina D3?
- 4.10 Quais os alimentos ricos em vitamina D3?
- 4.11 Quem deve recorrer ao suplemento de vitamina D3?
- 4.12 Quais benefícios posso esperar da vitamina D3?
- 4.13 Como tomar meu suplemento de vitamina D3?
- 4.14 É possível tomar uma quantidade excessiva de vitamina D3?
- 4.15 Quais as contraindicações dos suplementos de vitamina D3?
- 5 Critérios de Compra
- 6 Resumo
O mais importante
- Existem duas formas de vitamina D (D2 e D3) diferenciadas por sua origem (vegetal ou animal). A vitamina D3, ou colecalciferol, é a forma mais potente.
- Aproximadamente 80% da população apresenta algum tipo de carência de vitamina D3. A causa mais frequente é a falta de exposição solar.
- Um uso imprudente e excessivo dos suplementos dessa vitamina pode levar ao acúmulo de cálcio nas artérias.
Melhores suplementos de vitamina D3: Nossos favoritos
Seu médico recomendou que você passe a tomar um suplemento de vitamina D3? A lista a seguir contém alguns dos melhores suplementos de vitamina D3 disponíveis no Brasil em 2021. Avaliamos a composição, a dosagem e as garantias de fabricação de cada item, além de considerarmos a opinião dos consumidores para lhes oferecer essa lista com os melhores produtos de D3:
- Opção nacional com ótimo custo-benefício
- Excelente suplemento em cápsulas gelatinosas
- Um excelente suplemento importado
- Suplemento de vitamina D3 Now Foods
Opção nacional com ótimo custo-benefício
Muitas marcas nacionais produzem vitaminas, e a Senhora Vitamina é certamente uma das principais. Em seu frasco unitário, a marca oferece 120 comprimidos, capazes de fornecerem 2.000 UI cada um, por um preço bastante acessível.
Mesmo sabendo que o uso é variável conforme a necessidade de cada indivíduo, a empresa garante que o frasco dura 4 meses, resultando em um dos grandes custos-benefícios do mercado.
Excelente suplemento em cápsulas gelatinosas
Esse suplemento de vitamina D3 da Healthy Origins vem em embalagem com 360 cápsulas gelatinosas de 10.000 IU, sem soja. É muito bem avaliado por quem já comprou e trata-se de um produto internacional, vendido em diversos continentes.
Um excelente suplemento importado
Para brigar no mercado, a Vitgold apostou na sempre confiável indústria farmacêutica dos Estados Unidos e importa sua vitamina. Possuindo 2000 UI em cada uma de suas 100 cápsulas e sem acrescer muito no preço, seu pote é certamente um dos mais acessíveis do comércio.
Fornecendo uma excelente resposta perante seus consumidores, a cápsula da Vitgold vem caindo nas graças também dos brasileiros.
Suplemento de vitamina D3 Now Foods
Com 120 cápsulas gelatinosas, esse suplemento da Now Foods é uma excelente opção para quem precisa de mais vitamina D3 no organismo. Para manter os ossos saudáveis e ganhar força muscular, esse suplemento tem, além de vitamina D3, outros componentes como beterraba em pó, ácido cítrico e sílica.
Guia de Compras: O que você deve saber sobre a vitamina D3
A vitamina D é uma substância que se comporta como um hormônio em nosso organismo. Suas ações permitem que os sistemas ósseos, cardiovasculares e nervosos funcionem com perfeição. Uma de suas formas mais ricas em termos de potência e eficácia é a vitamina D3, também conhecida como colecalciferol.
O que é a vitamina D3?
Assim, a “vitamina D3” (considerada por muitos especialistas como um hormônio) é uma substância lipossolúvel que é armazenada na gordura dos tecidos corporais. Sua estrutura é muito similar à molécula de colesterol. De fato, a radiação UV do sol modifica a estrutura do dehidrocolesterol cutâneo, sintetizando colecalciferol ou D3.
Também é possível encontrar a vitamina D3 nos produtos de origem animal, especialmente em peixes, ovos e laticínios. Este suporte dietético é essencial para manter os níveis de vitamina D estáveis naquelas pessoas que não se expõem suficientemente à luz solar.
Por que a vitamina D3 é considerada a forma mais potente de vitamina D?
Durante um tempo, se acreditou que a única diferença entre essas vitaminas eram sua origem, encontrando-se a vitamina D2 em alimentos vegetais e a D3 em produtos animais. Estudos recentes comprovaram que o colecalciferol é mais potente do que o ergocalciferol, pois, resulta em uma maior quantidade de vitamina D ativa.
| Vitamina D2 | Vitamina D3 | |
|---|---|---|
| Origem | Fungos, liquens e plantas
Alimentos fortificados (principalmente leite e cereais) |
Sintetizados pelo próprio organismo devido à exposição solar
Alimentos de origem animal Alguns fungos e liquens geneticamente modificados |
| Conversão para vitamina D ativa | Capaz de elevar moderadamente a concentração de vitamina D ativa | Como suplemento oral, duplica a concentração de vitamina D ativa comparado com outras formas |
| Existência de suplementos veganos | Sim | Apenas sob a forma de preparações à base de fungos ou liquens |
| Absorção | Alta, se a absorção de gorduras é adequada | Alta, se a absorção de gorduras é adequada |
| Toxicidade | Em quantidades elevadas | Em quantidades elevadas |
Na tabela anterior, você pode observar como as vitaminas D3 e D2 são moléculas muito similares que possuem uma absorção e potencial tóxico (caso se faça um uso incorreto delas) idênticos. Entretanto, a diferença entre ambas reside na eficácia de cada uma, sendo a D3 a favorita entre os especialistas do campo da dietética.
Como a vitamina D3 é absorvida em meu organismo?
Portanto, qualquer enfermidade que afete o sistema hepático ou renal, invariavelmente impactará nos níveis de vitamina D ativa no organismo. Neste caso, a administração de qualquer suplemento de D3 pode causar um acúmulo da substância, que não passará para sua forma ativa, resultando-se tóxica.
Todos os especialistas são unânimes ao afirmarem que a forma mais segura e efetiva de se obter a quantidade ideal de vitamina D3 é através da exposição solar. Porém, aquelas pessoas que passam a maior parte de seu tempo dentro de algum ambiente fechado, podem absorver essa substância através da dieta, desde que sigam as rigorosas instruções médicas.
Qual é a função da vitamina D3?
| Sistema | Função |
|---|---|
| Osso | Aumento da absorção de cálcio ao nível intestinal, reparação de osso danificado e criação de novo tecido ósseo |
| Muscular | Contração muscular (incluindo a musculatura cardíaca) |
| Cardiovascular | Controle da dilatação arterial, controle da pressão arterial e controle da função cardíaca |
| Pulmonar | Controle dos mecanismos de inflamação |
| Renal | Ajuste da função renal e controle dos níveis de fósforo e cálcio |
| Reprodutor | Síntese e regulação de hormônios sexuais |
| Imune | Reforço do sistema defensivo, regulação da autoimunização e controle de crescimento celular excessivo (tumores) |
| Nervoso | Proteção neuronal e controle do estado de ânimo |
| Hormonal | Controle da produção hormonal (especialmente insulina) e controle de peso e do apetite |
A maior parte da vitamina D3 será ativada com o objetivo de controlar a absorção de cálcio e seu depósito nos tecidos. O colecalciferol restante será transformado em calcitriol, passando a ser uma molécula imprescindível para diferentes processos orgânicos, como os que regulam o apetite e o estado de ânimo.
Qual é a ingestão diária recomendada de vitamina D3?
| Grupo populacional | IDR vitamina D3 |
|---|---|
| Bebês 0-6 meses | 400 UI ou 10 μg |
| Bebês 6-12 meses | 400 UI ou 10 μg |
| Crianças 1-3 anos | 600 UI ou 15 μg |
| Crianças 4-8 anos | 600 UI ou 15 μg |
| Adolescentes 9-18 anos | 600 UI ou 15 μg |
| Adultos até 70 anos | 600 UI ou 15 μg |
| Mulheres maiores de 70 anos | 800 UI ou 20 μg |
| Homens maiores de 70 anos | 800 UI ou 20 μg |
Estabelecer uma unidade de medida para a vitamina D3 é ainda mais complicado do que a realizada com outros nutrientes, porque sua verdadeira funcionalidade será dada pela quantidade de calcitriol ou vitamina D ativada que será gerada a partir do colecalciferol. Portanto, os especialistas aconselham quantificar essa molécula em forma de Unidades Internacionais (UI).
A UI de vitamina D3 dá informação sobre a quantidade de colecalciferol que se transformará em uma forma biologicamente ativa. Também será possível calcular a IDR dessa molécula em microgramas (μg) ou até em nanogramas (ng). Na internet você pode encontrar várias calculadoras capazes de converter essas unidades.
Quais problemas provocados pela carência de vitamina D3?
As dores ósseas são consequências de um déficit da mineralização do osso, o que também pode acarretar o aumento da probabilidade de sofrer fraturas (especialmente de quadril) e lesões musculares e ligamentosas. Nos adultos, pode causar osteoporose e nas crianças, um problema de crescimento dos ossos conhecido como raquitismo.
O déficit de colecalciferol também afeta os mecanismos de regulação do crescimento celular. Isso pode aumentar a frequência de aparição de alguns tumores e de doenças autoimunes como a psoríase. Além disso, o sistema imunológico pode se tornar defeituoso, diminuindo sua capacidade de combate às infecções.
O metabolismo corporal também será modificado pela deficiência de vitamina D3, diminuindo assim sua resposta perante a insulina, elevando o nível de açúcar no sangue e dificultando o controle do peso. O controle da pressão arterial também pode piorar, aumentando a incidência de hipertensão arterial.
Qual a faixa de preço dos suplementos de vitamina D3?
Alguns fatores podem elevar o preço do produto. Por exemplo, os suplementos de vitamina D3 para veganos utilizam ingredientes exclusivos (liquens e fungos geneticamente modificados) que tornam o preço final maior.
Quais são as causas do déficit de vitamina D3?
Diminuição da síntese de vitamina D3
- Falta de exposição ao sol: As pessoas hospitalizadas, aquelas que trabalham à noite e as sedentárias terão uma menor exposição à radiação solar, o que diminuirá a produção de vitamina D3.
- Bloqueio da radiação solar: Vestimentas cotidianas que cobrem a maior parte do corpo também evitam que os raios solares entrem em contato com a pele e aumentam o risco de déficit de vitamina D3. O protetor solar e (surpreendentemente) a poluição ambiental também são fatores de bloqueio da radiação UV.
- Estação do ano e zona geográfica: A radiação solar é menor nos meses de frio, diminuindo a quantidade de vitamina D3 sintetizada a partir da exposição ao sol. Este efeito é ainda mais evidenciado nas zonas do norte europeu e da América do Norte.
- Peles muito pigmentadas: A melanina é o pigmento responsável pela cor característica da pele. As pessoas de pele escura possuem uma maior quantidade de melanina em suas epidermes, algo que as protegem das queimaduras solares, mas, em troca, diminuem suas capacidades de sintetizar vitamina D3 na pele.
- Pessoas idosas: A capacidade da pele de produzir vitamina D3 a partir da exposição solar vai diminuindo com o passar dos anos. As pessoas acima de 60 anos têm maiores riscos de sofrerem com hipovitaminose, mesmo que se mantenham ativos e tomando banho de sol.
Ingestão insuficiente de vitamina D3
- Veganos e vegetarianos: O colecalciferol é uma molécula muito difícil de ser encontrada nas dietas livres de produtos animais. Então, os veganos passam a ter uma ingestão menor de vitamina D3 e um maior risco de apresentar hipovitaminose caso não tomem banho de sol adequadamente.
- Dietas inadequadas: As dietas ricas em alimentos processados (doces, enlatados e comidas congeladas) e pobres em alimentos ricos em vitamina D3, como o peixe e leite, elevam o risco de sofrer algum tipo de carência.
Má absorção de vitamina D3
- Má absorção de origem intestinal, hepática ou pancreática: Qualquer desordem que afete os sistemas de absorção e metabolização dos nutrientes (como é o caso da doença celíaca, doença de Crohn ou as sequelas da cirurgia bariátrica) dificultará a absorção de vitamina D3 de forma grave.
- Consumo excessivo de antibióticos: Os fármacos antibióticos podem afetar a absorção intestinal ao destruírem as bactérias benéficas, necessárias para a digestão e assimilação dos nutrientes.
A carência de vitamina D3 é cada vez mais comum em nosso mundo. Para alguns nutricionistas, este é um problema de proporções epidêmicas que afeta negativamente a saúde de milhares ou mesmo milhões de pessoas. Felizmente, é possível aumentar nossos níveis de colecalciferol de forma simples e segura.
Como posso aumentar meus níveis de vitamina D3?
| Indivíduo | Tempo de exposição para cumprir com a IDR de vitamina D3 |
|---|---|
| Jovem, com roupa de inverno | 40 minutos |
| Idoso, com roupa de inverno | 2 horas |
| Jovem, com roupa de verão | 20 minutos |
| Idoso, com roupa de verão | 1 hora |
| Jovem, com roupa de banho | 10 minutos |
| Idoso, com roupa de banho | 20 minutos |
A tabela anterior é uma aproximação muito básica e que se utiliza como referência alguém magro, de pele branca, que vive em um clima de sol e que recebe luz solar ao meio-dia. Céu nublado, uma maior massa corporal, pele morena e o uso de protetor solar, resultarão em uma necessidade maior de tempo de exposição solar.
Entretanto, uma exposição exagerada à luz solar resultará em um envelhecimento prematuro da pele e aumentará a probabilidade de aparecimento de melanoma ou câncer de pele. Por isso, muitas pessoas preferem evitar os raios UV, sendo necessário realizar a absorção de D3 através da alimentação.
Quais os alimentos ricos em vitamina D3?
A tabela a seguir contém os principais alimentos que são fontes de vitamina D3 e os classificam conforme suas concentrações de colecalciferol. Você também poderá se informar sobre a porcentagem de ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina D3 que possui em cada um desses produtos, utilizando um adulto médio como referência.
| Alimento | Concentração aproximada (UI) | % IDR (para um adulto) |
|---|---|---|
| Azeite de fígado de bacalhau (1 colher de sopa) | 500 | 80 |
| Salmão (75 g) | 350 | 60 |
| Ostras (100g) | 320 | 50 |
| Cavala (75 g) | 200 | 30 |
| Atum (75 g) | 150 | 25 |
| Camarão (100 g) | 150 | 25 |
| Sardinhas (75g) | 150 | 25 |
| Leite fortificado (250 ml) | 100 | 15 |
| Gema de ovo (unidad) | 45 | 8 |
| Fígado de vitela (75 g) | 35 | 6 |
| Margarina fortificada (1 colher de sopa) | 30 | 5 |
| Queijo Cheddar (100 g) | 25 | 4 |
A combinação de uma dieta rica em vitamina D3 e uma exposição adequada à luz solar, proporcionará os melhores resultados para se aumentar os valores de reserva de colecalciferol. Se essas duas medidas não forem suficientes para se atingir o IDR desse nutriente, pode se recorrer ao uso de suplementos de vitamina D3.
Quem deve recorrer ao suplemento de vitamina D3?
- Adultos maiores de 60 anos
- Pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana
- Pessoas com uma exposição inadequada (para sua idade, peso e constituição) à luz solar
- Mulheres adultas, especialmente aquelas com risco de sofrer com osteoporose
- Indivíduos com sobrepeso ou obesidade
- Pessoas que utilizem tratamento antibiótico com frequência
- Pessoas com patologias que resultam em má absorção (como a doença de Crohn)
- Pessoas que fizeram cirurgia bariátrica
- Pessoas hipertensas, especialmente se controlam a doença apenas através da dieta e dos exercícios (sem medicação)
- Pessoas com insuficiência renal
Um estudo alemão fez uma descoberta inesperada ao suplementar duzentos homens com vitamina D3, observando um aumento significativo nos níveis de testosterona desses indivíduos depois de um ano de suplementação. Portanto, o colecalciferol também pode beneficiar os homens que desejam aumentar seus níveis de testosterona.
Quais benefícios posso esperar da vitamina D3?
- Aumento da força e da resistência muscular
- Diminuição da pressão sanguínea com a melhora da saúde cardíaca
- Melhora do estado dos dentes e gengivas
- Melhora da imunidade e menor incidência de gripes e resfriados
- Redução de inflamações
- Melhora de doenças autoimune, como a psoríase
- Aumento da produção de testosterona em rapazes
- Aumento da sensibilidade a insulina e melhor controle do açúcar no sangue
- Diminui a frequência de aparecimento de certos tipos de câncer
- Melhora do controle de peso
Alguns entusiastas do mundo fitness utilizam esse suplemento para ganhar massa muscular ou para perder peso. Apesar dos níveis adequados de colecalciferol serem indispensáveis para o aumento muscular e a redução de massa gorda, nunca se encontrou uma associação direta entre o consumo desses suplementos e uma melhora do aspecto físico.
Como tomar meu suplemento de vitamina D3?
- Junto ou não de alimentos? A absorção dos suplementos de vitamina D3 é muito elevada, independente se ingerida ou não com alimentos. Por ser uma vitamina lipossolúvel, sua assimilação pode ser levemente favorecida caso a consuma juntamente com alimentos ricos em gordura (peixes, azeite de oliva ou laticínios).
- A que horas? Se você tomar o suplemento em alguma das refeições mais abundantes do dia (almoço ou café da manhã), terá um aumento de absorção proporcionado pelas gorduras presentes nesses alimentos. A longo prazo, isso pode acarretar uma absorção 50% mais efetiva do colecalciferol.
- Qual a dosagem? É aconselhado que se utilize a vitamina D3 em doses que cumpram com sua IDR (800 – 1000 UI). A partir de 3000 – 4000 UI por dia, existe o risco de superdosagem e intoxicação associada ao excesso de vitamina D3, por isso não se recomenda superar essas doses em nenhum caso.
É possível tomar uma quantidade excessiva de vitamina D3?
O excesso de colecalciferol pode provocar um aumento de depósitos de cálcio. Se este mineral se acumular na parede dos vasos sanguíneos, os tornará rígidos e aumentará a chance de hipertensão e outras doenças cardiovasculares graves, como infarto de miocárdio e AVC.
Quais as contraindicações dos suplementos de vitamina D3?
É aconselhado uma maior precaução para aquelas pessoas que apresentam um histórico familiar de doenças como trombose, AVC ou infarto de miocárdio. Alguns estudos já encontraram dados que parecem indicar um possível aumento da incidência dessas doenças em certas pessoas, provavelmente relacionados com um aumento de calcificação arterial.
Também será recomendado que as pessoas com problemas metabólicos renais, hepáticos ou pancreáticos (como o caso dos diabéticos) consultem um profissional da saúde antes de iniciar a suplementação com D3. As mulheres grávidas ou em período de amamentação necessitam supervisão médica antes de utilizar colecalciferol.
Critérios de Compra
Se quiser se beneficiar de todas as propriedades da vitamina D3 e, ao mesmo tempo se proteger de seus efeitos indesejáveis, será necessário escolher com cuidado seu suplemento. Os seguintes critérios de compra te ajudarão na hora de se decidir por um produto seguro, efetivo e econômico.
- Nutrição vegana ou vegetariana
- Alérgenos
- Interações medicamentosas
- Combinação com vitamina K2
- Forma de administração
- Custo-benefício
Nutrição vegana ou vegetariana
Se você for vegano ou vegetariano, será muito complicado escolher um suplemento de vitamina D3 específico para você. A maioria dos produtos são sintetizados a partir de óleo de peixe, um produto animal. Porém, existem alguns fungos e liquens (geneticamente modificados) capazes de produzirem colecalciferol vegano.
Leia atentamente o rótulo do suplemento antes de realizar a compra e busque por algum selo de veganismo que comprove a origem vegetal da vitamina D3.
Alérgenos
Apesar de ser raro, algumas pessoas já sofreram com reações alérgicas depois de tomarem os suplementos de vitamina D3. Aqueles intolerantes ao glúten, lactose ou outros produtos menos comuns (como óleo de peixe), devem tomar cuidado ao escolher seu suplemento de colecalciferol.
Interações medicamentosas
A vitamina D3 é um nutriente potente e altamente efetivo. Isso a transforma em uma substância capaz de reagir e interagir de diversas formas com um grande número de medicamentos. Se você toma algum dos seguintes remédios, consulte um profissional da saúde antes de começar a realizar qualquer tipo de suplementação com vitamina D3:
- Antiepilépticos e anticonvulsivantes
- Tratamento para a insuficiência renal
- Estatinas
- Corticoides
- Diversos antibióticos
- Remédios para arritmias
- Tratamento para hipertensão
- Diuréticos
- Laxantes
Combinação com vitamina K2
Os principais críticos da vitamina D3 a acusam de ser capaz de produzir um depósito de cálcio arterial que, em grande escala, acabará deteriorando a função dos vasos sanguíneos, predispondo o organismo a sofrer doenças graves e potencialmente fatais, como o infarto de miocárdio e o AVC.
Discute-se muito se esses efeitos se devem a uma suplementação excessiva e prolongada ou se aparecem sempre. Se você se preocupa com essa polêmica, considere utilizar um suplemento de vitamina D3 combinado com vitamina K2, ela evita a calcificação arterial e potencializa os efeitos benéficos do colecalciferol.
Forma de administração
Os suplementos de vitamina D3 podem ser adquiridos em múltiplos formatos. Sendo em pó, comprimido, cápsulas moles ou como líquido, qualquer um desses formatos terá uma ótima absorção e efetividade similares. Porém, os produtos em spray ou em conta-gotas podem gerar dúvidas sobre o uso.
O certo é que o formato líquido é muito prático de se utilizar. Simplesmente deposite a quantidade de gotas de vitamina D3 indicada nas instruções diretamente na língua. Já se o produto for em spray, pode pulverizá-lo na boca ou colocá-lo sobre os alimentos como se fosse um tempero.
Custo-benefício
Se quer que seu bolso sofra o menos possível com sua suplementação com colecalciferol, escolha itens que contenham doses moderadas de vitamina D3. As doses elevadas aumentam o custo do produto, sem mesmo aumentar o efeito benéfico e aumentando a probabilidade de sofrer com efeitos secundários.
No entanto, você pode escolher um suplemento que contenha doses muito elevadas (maiores de 4000 UI) e consumi-lo em dias alternados ou uma vez por semana. Esta é uma forma segura e econômica para tirar proveito da vitamina D3, mesmo que seja com uma dosagem excessivamente alta.
Resumo
Atualmente, o déficit de vitamina D3 é um verdadeiro problema para a maioria da população. Nosso estilo de vida, cada vez mais sedentário, a poluição e o uso abusivo do protetor solar, contribuíram para a perda desse maravilhoso nutriente, trazendo consequências danosas para a saúde.
Uma mudança de hábitos e a adição da suplementação de vitamina D3 à dieta contribuirá para manter os ossos, corações e cérebros nos melhores estados de saúde possíveis. Faça um uso prudente e sem excessos da "vitamina do sol" e mantenha a osteoporose sob controle. Desfrute de uma vida ativa e saudável com o colecalciferol!
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(Fonte da imagem destacada: Es75: 48065643/ 123rf.com)
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