alimentos verdes ricos em vitamina k
Ultima atualização: 14 de setembro de 2020

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Você conhece alguma das funções da vitamina K no corpo humano? Sabe em que alimentos ela está? A vitamina K não é tão famosa quanto outras vitaminas, talvez porque sua deficiência não seja tão frequente e seus efeitos, não muito conhecidos. No entanto, nos últimos anos, diferenças notáveis ​​foram descobertas entre a vitamina K1 e a K2.

Por muito tempo, acreditava-se que o papel principal da vitamina K era o de garantir a coagulação sanguínea adequada. Hoje, sabemos que esse nutriente desempenha um papel fundamental também na saúde óssea e cardiovascular. Pensando nisso, será que vale a pena tomar um suplemento de vitamina K? É sobre isso que vamos falar ao ao longo deste guia. Siga conosco!

O mais importante

  • A vitamina K pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis. Existem duas formas naturais de vitamina K: filoquinona (K1) e menaquinona (K2).
  • Apesar de rara, a deficiência de vitamina K pode ocorrer em decorrência de cirurgia bariátrica, da ingestão de algum medicamento que bloqueie a absorção de gordura ou da presença de uma doença que altera a absorção intestinal dessa vitamina.
  • Os suplementos de vitamina K estão disponíveis em cápsulas ou soluções líquidas. Na hora de escolher o mais adequado, é importante avaliar o tipo de vitamina K, os ingredientes adicionados, a adequação para veganos e as certificações de qualidade.

Os melhores suplementos de vitamina K do mercado: nossas recomendações

Embora sejam considerados seguros, com baixo risco de toxicidade, os suplementos de vitamina K têm indicações precisas e não devem ser usados sem recomendação profissional. Existem muitas marcas comerciais de vitamina K1 e K2. Depois de conversar com seu médico, você pode optar por um destes:

O suplemento com vitamina K e minerais

Fundamental para manter uma rotina saudável, este suplemento da BioVitamin é composto por cálcio, magnésio, zinco, vitamina K2 e vitamina D3.

Juntos, estes ativos têm o poder de regular a resposta imunológica e fortalecer a massa óssea, além de preservar a saúde do coração, das artérias e da flora intestinal, que também é importante na síntese da vitamina K. Duas cápsulas diárias garantem 70% da dose recomendada para um homem adulto saudável.

O melhor da vitamina K2 na forma líquida

Este suplemento da Now Sports combina as vitaminas K2 e D3, dois nutrientes amplamente pesquisados por seus papéis benéficos na saúde dos ossos, dentes e sistema cardiovascular.

A forma líquida, com adição de óleo vegetal, aumenta a biodisponibilidade da vitamina K no organismo, potencializa a absorção e ajuda na regulação da imunidade. Livre de soja, pode ser consumido por pessoas alérgicas e sua formulação 100% vegetal permite o uso por veganos.

O suplemento de vitamina K2 enriquecido com vitamina D

A combinação de vitamina K2 e a vitamina D3, acompanhada por triglicerídeos de cadeia média fazem desse suplemento o ideal para melhorar a saúde óssea, regulando os níveis de cálcio e ainda estimular o sistema de defesas do organismo.

Fabricada com anti-umectante dióxido de silício e cápsula composta por celulose vegetal, é indicado para veganos e pessoas com alergias. Uma cápsula ao dia fornece 25 mcg do nutriente.

Guia de compras: O que você precisa saber sobre a vitamina K

Como dissemos no início deste artigo, ainda se sabe muito pouco sobre a vitamina K. Por isso, preparamos esta seção, baseada em estudos científicos, para que você descubra a importância da vitamina K para a saúde, suas fontes alimentares e como evita a deficiência deste nutriente. Fique atento a cada detalhe e aproveite nossas dicas sobre a ingestão diária recomendada e os tipos de suplementos existentes.

médica recomendando comida saudável

Ainda que seja considerada segura, a suplementação com vitamina K tem indicações precisar e deve ser orientada por um médico ou nutricionista. (Fonte: Kachmar: 132049127/ 123rf.com)

O que é, exatamente, a vitamina K?

A vitamina K, também conhecida como “a vitamina anti-hemorrágica”, faz parte do grupo das vitaminas lipossolúveis. Isso significa que ela é transportada e absorvida no intestino junto com as gorduras dos alimentos. Existem dois tipos de vitamina K: a filoquinona (vitamina K1) e a menaquinona (vitamina K2) (1, 2).

A vitamina K1 é absorvida no intestino delgado, enquanto a K2 é assimilada no intestino delgado e no cólon. As bactérias benéficas (probióticos) da microbiota intestinal sintetizam a vitamina K2 a partir da K1. Como dissemos há pouco, há deficiência é rara, pois grande parte da vitamina K usada no corpo é “reciclada” e reaproveitada pelo próprio organismo (1, 3, 4).

Quais as funções da vitamina K?

O primeiro papel identificado da vitamina K foi seu papel vital na coagulação do sangue. No entanto, os estudo mais recentes comprovaram que se trata de um micronutriente essencial também para a manutenção da saúde óssea e cardiovascular.

Além disso, existem ainda outros benefícios potenciais da vitamina K que estão sendo estudados. Veja o que já está comprovado com relação às funções da vitamina K no organismo:

  • A vitamina K1 (filoquinona) é principalmente armazenada no fígado e participa da produção de protrombina, uma proteína de vital importância para a coagulação do sangue (3, 5);
  • A vitamina K2 (menaquinona) está envolvida no metabolismo ósseo e regula o uso de cálcio. Os suplementos de vitamina K promovem a calcificação óssea, fortalecem os ossos e previnem fraturas associadas à osteoporose (3, 5, 6);
  • A vitamina K2 também protege a saúde cardiovascular ao inibir a calcificação nas artérias. Quando um vaso sanguíneo se calcifica, ele perde elasticidade e aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC) ou ataque cardíaco. A calcificação das artérias piora com o envelhecimento (5, 7).
Cristina MorilloNutricionista

“A vitamina K é lipossolúvel e está envolvida no processo de coagulação do sangue, pois faz parte da síntese de proteínas que regulam o sangramento. Também é necessária para manter a saúde óssea ideal”.

Quanta vitamina K é necessária todos os dias?

A quantidade de vitamina K necessária em um dia geralmente varia de acordo com nosso sexo e idade. De acordo com a recomendações de sociedades médicas de todo o mundo, é possível traçar uma média dos valores adequados para cada grupo.

Assim, no caso da vitamina K, foi determinado um nível de IDR (ingestão diária recomendada) que abrange as necessidades de vitamina K1 e K2, cujas aproximações estão expostas na tabela a seguir (2, 8):

Faixa etária e sexo Ingestão adequada de vitamina K (em microgramas)
Bebês (de 0 a 12 meses) 2 a 2,5 mcg
Crianças de 1 a 8 anos 30 a 55 mcg
Crianças de 9 a 13 anos 60 mcg
Adolescentes (de 14 a 18 anos) 75 mcg
Homens (acima de 19 anos) 120 mcg
Mulheres (acima de 19 anos) 90 mcg
Grávidas 90 mcg
Lactantes 75 mcg

O que causa deficiência de vitamina K?

A deficiência de vitamina K é rara.Normalmente, ela não está relacionada a uma dieta pobre nesse nutriente e sim, na maioria dos casos, à presença de doenças que alteram a síntese ou a assimilação deste nutriente. Algumas das situações em que pode existir deficiência de vitamina K e em que a suplementação se torna necessária são (5, 6, 9):

  • Doenças hepáticas, biliares ou pancreáticas;
  • Consumo de medicamentos que inibem a absorção de gordura. Os fármacos indicados para reduzir o colesterol no sangue, também reduzem a absorção de vitamina K;
  • Doença inflamatória intestinal (colite ulcerosa, doença de Crohn);
  • Cirurgia bariátrica;
  • Alcoolismo;
  • Fibrose cística;
  • Destruição da microbiota intestinal após ingestão prolongada de antibióticos;
  • Consumo de anticoagulantes antagonistas da vitamina K.
menina com ossos fortes

Os suplementos de vitamina K favorecem a calcificação dos ossos e previnem as fraturas relacionadas à osteoporose. (Fonte: Wavebreak Media Ltd: 40311985/ 123rf.com)

Quais as consequências da carência de vitamina K?

A deficiência de vitamina K no organismo pode causar sangramento, diminuição no tempo de coagulação, facilidade de formação de hematomas, perda de massa óssea, aumento do risco de fraturas, osteoporose e doenças cardíacas. Em bebês, a falta de vitamina K pode levar a hemorragia fatal (2, 10).

Qual a diferença entre a vitamina K1 e a K2?

Tão logo a vitamina K foi identificada, os pesquisadores acreditavam que  as variantes K1 e K2 se diferiam apenas na estrutura. Porém, foi descoberto que elas desempenham papéis diferentes na saúde.

Além disso, embora a deficiência de vitamina K1 seja rara, a deficiência de vitamina K2 é mais comum e está associada a problemas ósseos e cardíacos de longo prazo (2, 5, 11).

Vitamina K1 Vitamina K2
Nome Filoquinona (forma natural).Nos suplementos, a vitamina K1 sintética aparece como fitomenadiona Menaquinona
Funções Participa do processo de coagulação sanguínea Protege a saúde óssea, melhorando a integração do cálcio aos ossos e resuz o risco de fraturas e osteoporose.

Prevene a calcificação das artérias

Fontes alimentares Vegetais de cor verde-escuro, como o brócolis, o espinafre, a acelga e o alface. Óleos vegetais como o azeite de oliva e o óleo de canola Carnes (bovina e aves), fígado, gema de ovo, queijos e natto (alimento japonês à base de soja fermentada.

A vitamina K2 também é sintetizada pelas bactérias intestinais que fazem parte da microbiota do cólon

Absorção Baixa a moderada. A assimilação da vitamina K1 presente nos vegetais de folha verde-escuro pode ser duplicada se a ingestão for acompanhada por uma gordura saudável durante a preparação, como azeite ou manteiga De moderada a alta

Quais os tipos de suplementos de vitamina K?

Tanto em casos de deficiência grave de vitamina K, normalmente manifestada por meio de sangramento intenso, quanto na administração profilática de vitamina K em recém-nascidos, o nutriente é administrado na forma injetável, sob supervisão médica, em ambiente hospitalar.

No entanto, é possível utilizar a suplementação para manter os níveis de vitamina K em equilíbrio. Estes produtos, costumam ser compostos da seguinte forma:

  • Vitamina K pura: As vitaminas K1 (fitomenadiona) e K2 (menaquinonas) podem ser oferecidas juntas ou separadamente. Na maioria dos produtos, a apresentação é na forma de cápsulas e comprimidos. A concentração de vitamina K por porção costuma variar de 100 mcg a 2500 mcg (5, 6);
  • Mistura de vitamina K com outros nutrientes: Existem muitos produtos que combinam a vitamina K2 com a vitamina D3 (colecalciferol) ou cálcio, por exemplo. De modo geral, esses suplementos são usados para apoiar a saúde óssea, prevenir a descalcificação e a perda óssea comuns durante o processo de envelhecimento. Quando vendida sob a forma líquida, a vitamina K é enriquecida com algum tipo de óleo saudável, para aumentar a assimilação (7).
alimentos ricos em vitamina k

A vitamina K pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis, Exitem duas formas naturais deste nutriente: a vitamnia K1 e a K2. (Fonte: Microgen: 145308988/ 123rf.com)

Quais os efeitos colaterais e as contraindicações da vitamina K?

A ingestão das vitaminas K1 e K2 é considerada segura por especialistas. Apesar de não ter sido definida uma ingestão máxima tolerada, é sempre bom ter em mente que a vitamina K3 (menadiona) pode ser tóxica e causar danos ao fígado, por exemplo.

Ao contrário do que se pode pensar, altas doses de vitamina K não aumentam o risco de trombose (coágulos sanguíneos) (5, 6). Ainda assim, pessoas que tomam anticoagulantes orais devem ter cuidado com a vitamina K e consultar o médico caso desejem tomar suplementos.

Antigamente, quem tomava este tipo de medicamento era aconselhado a evitar alimentos ricos em vitamina K. Com os novos estudos, os especialista recomendam manter uma ingestão regular desse nutriente, sem mudanças bruscas na quantidade diária (11).

Critérios de compra

Se, depois de conhecer as particularidades da vitamina K, você considera que ela pode ser um bom suplemento para a sua saúde, converse com o seu médico para definir a dosagem adequada e a forma de uso mais eficaz para o seu caso. Depois disso, vale a pena avaliar os seguintes critérios para escolher o melhor produto:

Forma de apresentação

A vitamina K é normalmente comercializada na forma de cápsulas ou comprimidos, mas também está disponível na forma líquida. Os dois formatos são muito práticos e fáceis de consumir. É importante tomar as cápsulas e os comprimidos juntamente com uma refeição principal que tenha uma fonte de gordura (creme, óleo, manteiga) para aumentar a assimilação da vitamina K.

No caso da vitamina K líquida, o número recomendado de gotas pode ser colocado diretamente na língua, sem misturar com nenhum alimento ou bebida. Como dissemos, os fabricantes adicionam uma quantidade muito pequena de gorduras à fórmula para garantir uma alta absorção de vitamina K.

menina em consulta médica

A vitamina K2 também protege a saúde cardiovascular, inibindo os processos de calcificação das artérias, o que pode prevenir ataques cardíacos e AVC. (Fonte: Guzhva: 34667787/ 123rf.com)

Tipo de vitamina K

Como reforçamos ao longo deste artigo, as vitaminas K1 e K2 têm funções diferentes. Por esta razão, você vai precisar escolher um suplemento de vitamina K com a formulação que esteja de acordo com as suas necessidades. A vitamina K2 é recomendada para proteger a saúde óssea e prevenir doenças cardíacas relacionadas à calcificação das artérias.

Já os suplementos de vitamina K1, por sua vez, têm como objetivo apoiar o processo de coagulação do sangue. Quem sofre de alguma das condições que afetam a assimilação da vitamina K, como doença hepática, por exemplo, pode optar por suplementos que combinam fitomenadiona (K1) com menaquinona (K2).

Laura JonesAnalista de ciências da alimentação

“A vitamina K2 é melhor absorvida pelo corpo e está ligada à saúde cardiovascular. Ela é capaz de direcionar o cálcio para os ossos e evita que seja depositado onde não deveria, como nas artérias e órgãos, onde pode causar danos”.

Ingredientes adicionais

A indústria dos suplementos costuma usar a vitamina D3 (colecalciferol) e o cálcio ​​para enriquecer os produtos de vitamina K2. Este tipo de produto é recomendado para pessoas com mais de 45 anos que precisam fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Eles também podem conter quantidades moderadas de vitamina C, que é um poderoso antioxidante.

A combinação com a vitamina D também é bem vinda! Enquanto ela aumenta a absorção de cálcio, a vitamina K2 garante que o mineral seja direcionado aos ossos e não seja depositado nas artérias (tecidos moles). Portanto, a combinação das vitaminas D3 e K2 é ideal para promover a saúde óssea, sem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Indicação para veganos

Os veganos e vegetarianos devem sempre verificar se os suplementos são formulados com ingredientes 100% vegetais. Na hora de escolher o suplemento de vitamina K, quem segue a dieta vegana deve escolher cápsulas com revestimento feito à base de celulose vegetal.

Outro critério que determina se um suplemento de vitamina K é adequado para veganos é a fonte desse nutriente. Embora a vitamina K1 seja encontrada em vegetais de folhas verdes e óleos vegetais, as principais fontes de vitamina K2 são de origem animal. Alguns produtos veganos 100% naturais contêm vitamina K2 de natto.

Certificações de qualidade

Para ter certeza de que está comprando o melhor suplemento de vitamina K, vale a pena ficar atento às certificações do produto. A maioria deles traz essas informações no rótulo.

Atualmente, há diversos selos de qualidade que podem ser levados em conta, desde o ISO 9001, registros na Anvisa e na FDA e o CBPF (Certificado de Boas Práticas Farmacêuticas). Essas certificações vão garantir:

  • Que o produto é seguro para a saúde e foi produzido em condições que cumprem os regulamentos de saúde e segurança alimentar;
  • Que o suplemento alimentar foi produzido por processos padronizados e, como resultado, o produto final tem sempre as mesmas características (sabor, concentração de vitamina K).

Resumo

A vitamina K existe naturalmente nos alimentos sob duas formas principais: A filoquinona (vitamina K1) e a menaquinona (vitamina K2). Enquanto a vitamina K1 é essencial para a coagulação do sangue, a K2 protege os ossos e a saúde cardiovascular. Os registros de casos com deficiência de vitamina K são raros, mas, ainda assim, é possível fazer uso de suplementos que garantam que este nutriente permaneça no organismo em níveis ideais.

Ao longo deste artigo, mostramos as principais funções da vitamina K para os humanos e as situações em que pode ocorrer desequilíbrio deste nutriente no corpo. Falamos sobre os cuidados com superdosagem e a importância de contar com acompanhamento especializado durante o tratamento de suplementação. Por fim, deixamos dicas para que você possa escolher o suplemento de vitamina K mais indicado para as suas necessidades.

Se você gostou deste material, fique à vontade para nos deixar um comentário e compartilhar este guia em suas redes sociais. Obrigado e até a próxima!

(Fonte da imagem destacada: Arzamasova: 103722193/ 123rf.com)

Referências (11)

1. Shearer M, Fu X, Booth S. Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research. 2012.
Fonte

2. Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
Fonte

3. Akbari S, Rasouli-Ghahroudi A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. 2018.
Fonte

4. Gu Q, Li P. Biosynthesis of Vitamins by Probiotic Bacteria. 2016.
Fonte

5. Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
Fonte

6. Díaz Curiel M. Acción de la vitamina K sobre la salud ósea. 2015.
Fonte

7. Adams J, Pepping J. Vitamin K in the treatment and prevention of osteoporosis and arterial calcification. 2005.
Fonte

8. Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edição 12). 2008. Elsevier Masson.
Fonte

9. Amaya García M et al. Micronutrientes en cirugía bariátrica. 2012.
Fonte

10. Eden R, Coviello J. Vitamin K Deficiency. 2020.
Fonte

11. Minighin E, Braganca K, Anastácio L. Warfarin drug interaction with vitamin K and other foodstuffs. 2020.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Romina Cerutti Nutricionista
Licenciada em Nutrição e coach de saúde e bem-estar. Logo depois da graduação, começou a escrever artigos sobre alimentação e nutrição, pois percebeu que as pessoas liam muito sobre esse tema, mas na maioria das vezes, a informação obtida estava errada ou era falsa. Seu objetivo é escrever artigos verídicos, úteis e interessantes para o leitor.
Redatora do Saudável&Forte, Vera pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Artigo científico
Shearer M, Fu X, Booth S. Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research. 2012.
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Artigo científico
Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
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Artigo científico
Akbari S, Rasouli-Ghahroudi A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. 2018.
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Artigo científico
Gu Q, Li P. Biosynthesis of Vitamins by Probiotic Bacteria. 2016.
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Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
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Artigo científico
Díaz Curiel M. Acción de la vitamina K sobre la salud ósea. 2015.
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Adams J, Pepping J. Vitamin K in the treatment and prevention of osteoporosis and arterial calcification. 2005.
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Livro
Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edição 12). 2008. Elsevier Masson.
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