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Se você é apaixonado pela suplementação, provavelmente conhece perfeitamente as principais vitaminas e minerais necessários para manter uma saúde de ferro. É possível, portanto, que este artigo te surpreenda muito. Você sabia que existem dois tipos diferentes de vitamina K? A vitamina K1 e a Vitamina K2, que focaremos neste artigo.

A vitamina K2, uma substância desconhecida para muitas pessoas, é um nutriente presente nos alimentos fermentados e de origem animal. Esta molécula combina as conhecidas ações pro-coagulantes da vitamina K com uma série de efeitos positivos na saúde óssea e cardiovascular. Está curioso? Siga lendo!

O mais importante

  • A vitamina K tem duas variantes, conhecidas como vitamina K1 e K2.
  • A vitamina K2 pode evitar o depósito de cálcio nas artérias e promover a mineralização dos ossos, preservando a saúde cardiovascular e fortalecimento ósseo ao mesmo tempo.
  • Quando for comprar um suplemento de vitamina K2, será necessário prestar atenção nas suas necessidades alimentares, na variante molecular da vitamina e a forma de administração. Sem esquecer de verificar sempre a data de validade.

Os melhores suplementos de vitamina K2 no mercado: Nossas recomendações

Se você quer adquirir um suplemento de vitamina K2 com um ótimo custo-benefício, não procure mais. As seguintes opções foram escolhidas pela nossa equipe como os melhores na categoria quanto a potência, efetividade e segurança. Escolha o produto que mais se adapte às suas necessidades individuais e desfrute da melhor suplementação.

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Esta opção de vitamina K2 da Revigoran vem numa embalagem com 60 cápsulas, ela auxilia no metabolismo ósseo, levando o cálcio para dentro dos ossos. Visto que nem sempre conseguimos ingerir a dose ideal desta vitamina apenas com a alimentação, a suplementação é ideal e ótima para a saúde.

Guia de compras: Tudo que você precisa saber sobre a vitamina K2

A vitamina K2 é uma vitamina lipossolúvel pouco conhecida. Durante anos, esta substância foi considerada inseparável da vitamina K1. Esta variante, entretanto, é diferente por sua potencial influência no depósito corporal de cálcio, garantindo que este mineral seja depositado nos ossos e não nas artérias, evitando a deteriorização do sistema cardiovascular.

comida con vitamina k2

Não é definida uma dose limite de vitamina K2, ainda que não seja recomendado seu consumo excessivo. (Fonte: Photodee: 80447587 / 123rf.com)

O que é a vitamina K2?

A vitamina K2 é uma substância lipossolúvel (ou seja, que é dissolvida em gordura) indispensável para o equilíbrio do nosso organismo.

A vitamina K2 é indispensável para a regulação da coagulação sanguínea e para a saúde óssea.

Também conhecida como menaquinona, esta molécula é indispensável para a regulação da coagulação sanguínea e a manutenção da saúde óssea (1).

A menaquinona também atua como uma molécula capaz de sinalizar e transmitir mensagens entre as células do corpo. Por essa razão, alguns especialistas garantem que a vitamina K2 também pode ser considerada um hormônio com funções estabilizadoras e antioxidantes (2, 3). Na lista abaixo você poderá encontrar mais informações sobre as qualidades desta molécula (4):

  • Ativação da coagulação: A vitamina K2 favorece a coagulação sanguínea, ainda que seja com menor intensidade se comparada com outras variantes desta vitamina, como a vitamina K1.
  • Formação óssea: A menaquinona permite a ativação das proteínas necessárias para formar a matriz óssea, um componente indispensável dos ossos normais (5).
  • Saúde neural: Até o momento, se sabe que o tecido cerebral saudável possui níveis elevados de vitamina K2. Certas doenças, como o Parkinson ou a Esclerose Múltipla, manifestam níveis baixos de menaquinona, o que gerou diversas hipóteses sobre o papel da vitamina K2 na saúde neural.
  • Antioxidante celular: Esta molécula pode possuir funções antioxidantes similares a vitamina E, retardando o envelhecimento prematuro, tanto interno (danos nos rins, fígado e coração) como externo (aparecimento de rugas e manchas).
  • Controle da resposta imune: A vitamina K2 é capaz de regular a produção de células do sistema imune ou glóbulos brancos, evitando sua ativação excessiva em pessoas saudáveis. Lembre-se que uma hiperfunção do sistema imunológico pode levar a várias intolerâncias ou processos autoimunes.
  • Regulação do metabolismo: Existem várias hipóteses que vinculam a vitamina K2 com a produção de insulina por parte do pâncreas e com a regulação da síntese do colesterol. Estes efeitos tem um impacto positivo sobre o organismo, ajudando a manter uma hiperglicemia e o aumento do colesterol.
  • Mineralização óssea: Foi comprovado que pessoas idosas que consomem uma dose suficiente de vitamina K2 apresentam ossos com melhor qualidade e resistência em comparação com as pessoas com deficiência de menaquinona.
  • Manutenção da saúde cardiovascular: A vitamina K2 pode dificultar certos processos de degeneração arterial relacionado com o aparecimento de aterosclerose e a piora na saúde cardiovascular.
  • Reforço do esmalte dental: É discutido o efeito da menaquinona da saúde bucal. Alguns especialistas acreditam que esta vitamina pode tratar ou melhorar os sintomas de doenças periodontal e contribuir com a manutenção do esmalte do dente.
  • Regulação da produção hormonal: Esta vitamina pode regular os níveis de testosterona tanto em homens como mulheres, ajudando a elevar nos homens e contribuindo para diminuir até os níveis normais nas mulheres.

Infelizmente, a dieta ocidental moderna é deficiente em vitamina K2. E, ainda que as bactérias intestinais que residem simbioticamente em nosso organismo são capazes de sintetizar uma pequena quantidade de menaquinona, qualquer desequilíbrio na microbiota pode causar a falta de vitamina K2, com as seguintes consequências (4, 6):

  • Hematomas e feridas provocadas por pequenas batidas;
  • Sangramento difícil de conter;
  • Nas mulheres, hemorragias menstruais constantes;
  • Calcificação arterial acelerada, aumentando as probabilidades de sofrer problemas cardiovasculares;
  • Maior incidência de lesões e fraturas.

O déficit desta vitamina também pode causar sérias consequências para o metabolismo, a saúde neural e o envelhecimento (4). No entanto, é importante ter em mente que os estudos sobre a menaquinona são relativamente recentes, sendo suscetíveis a sofrer mudanças ou retificações nos próximos anos.

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A vitamina K2, uma substância desconhecida para muitos, é um nutriente presente nos alimentos fermentados e de origem animal. (Fonte: Prachenko: 70364661 / 123rf.com)

Qual a diferença entre a vitamina K2 e a vitamina K1?

No mundo da nutrição, é muito frequente referir-se a vitamina K de forma geral e simplificada. O certo é que é possível encontrar até cinco formatos diferentes desta vitamina. Delas, apenas duas variantes são úteis para o organismo humano. Estas são a fitomenadiona (K1) e a menaquinona (K2) (4, 7).

  • A vitamina K1 é encontrada em alimentos de origem vegetal, especialmente nas folhas verdes de plantas como o espinafre ou couve. É armazenada principalmente no fígado e é indispensável para o controle da coagulação sanguínea.
  • A vitamina K2 é obtida com o resultado dos processos de fermentação bacteriana. Por este motivo, é abundante em alimentos de origem animal (carnes, ovos e lácteos) e especialmente em aqueles fermentados, como o queijo ou natto (prato japonês a base de soja fermentada).

Recentemente, os especialistas começaram a diferenciar as moléculas das vitaminas K1 e K2, dando ênfase nas funções singulares de cada vitamina. Reunimos essas diferenças na tabela a seguir (8):

Vitamina K1 Vitamina K2
Mais conhecida como “vitamina K” Existem até 13 subtipos MK diferentes
É abundante em alimentos de origem vegetal É abundante em alimentos de origem animal e fermentados
Indispensável para a coagulação Altos níveis de K2 MK-4 no cérebro
Armazenada no fígado A vitamina K2 MK-7 é distribuida por todo o corpo
Participa na formação dos ossos Participa na coagulação sanguínea
Presente nas proteínas do tecido cartilaginoso, esmalte dental e secreções masculinas Influencia na mineralização óssea, estimula a síntese dos ossos e aumenta sua resistência
Co-fator na criação de novas proteínas Previne a calcificação arterial
Pode preservar a função neural Efeito antioxidante

Qual é a quantidade diária recomendada de vitamina K2?

Infelizmente, é quase impossível definir uma quantidade diária recomendada de vitamina K2. Os guias de nutrição e alimentação seguem combinando a menaquinona e a fitomenadiona em um único grupo (vitamina K) e recomendando um dose diária comum para ambas as vitaminas.

Essa recomendação é medida em microgramas (μg) e varia por idade e sexo (9):

Grupo populacional Recomendação de vitamina K (μg)
Bebês 0-6 meses 2 μg
Bebês 6-12 meses 2,5 μg
Crianças 1-3 anos 30 μg
Crianças 4-8 anos 55 μg
Adolescentes 9-13 anos 60 μg
Adolescentes 14-18 anos 75 μg
Mulheres adultas 90 μg
Mulheres grávidas 90 μg
Mulheres em período de amamentação 90 μg
Homens adultos 120 μg

Quais os benefícios do suplemento de vitamina K2?

Um ritmo de vida acelerado, má alimentação, dietas muito restritivas ou estado convalescente podem desequilibrar nossos níveis de menaquinona, tanto de forma direta (ao diminuir a ingestão desta vitamina) como de forma indireta (ao afetar negativamente nossa microbiota).

Se não é possível realizar uma mudança radical nos hábitos alimentares ou se você deseja reforçar a saúde durante períodos exigentes física ou mentalmente, você pode utilizar o suplemento de vitamina K2.

Estudos científicos publicados até o momento indicam que os suplementos de menaquinona podem beneficiar as seguintes pessoas:

  • Pessoas com osteoporose: Atualmente, é investigado o potencial da vitamina K2 na prevenção e tratamento da osteoporose, uma doença dos ossos que predispõe a sofrer fraturas ósseas. A menaquinona pode facilitar o transporte do cálcio ao osso, reforçando os ossos de pessoas com deficiência na mineralização (5, 10, 11, 12).
  • Indivíduos com fatores de risco cardiovascular: A vitamina K2 pode se opor a rigidez arterial ao evitar o depósito de cálcio nas artérias. Os estudos consultados indicam que a menaquinona parece ter um efeito benéfico sobre a saúde cardiovascular, diminuindo de forma significativa o aparecimento de doenças cardíacas (10, 13, 14, 15, 16).
  • Pessoas que desejam melhorar seu rendimiento físico: Um estudo norteamericano interessante descobriu que este nutriente não é útil apenas para idosos, também aumenta a resistência aos exercícios físicos em pessoas jovens e saudáveis (17). Uma descoberta promissora que, sem dúvidas, será investigada mais a fundo nos próximos anos.
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A vitamina K2 interage de forma perigosa com a medicação anticoagulante. (Fonte: Opule: 55868581 / 123rf.com)

Como utilizar meu suplemento de vitamina K2?

A suplementação com vitamina K2 pode parecer confusa inclusive para especialistas. Se você deseja ter o máximo de benefícios dos complementos nutricionais da menaquinona, siga as instruções do fabricante e garanta que não está fazendo nenhum tratamento que possa influenciar na suplementação. Também considere as seguintes recomendações:

Qual a dose? Um bom suplemento de vitamina K2 deve fornecer a quantidade diária de menaquinona ajustada a sua idade e sexo. Ainda que já tenha sido utilizadas doses muito superiores as recomendadas sem aparecer efeitos colaterais, em geral é aconselhado uma suplementação que forneça entre 45-100 μg de vitamina K2 ao dia.

Que horário tomar? Não foi comprovado que a efetividade dos suplementos de vitamina K2 mudem dependendo da hora que for ingerida. No entanto, algumas pessoas preferem tomar este complemento nutricional pela manhã, afirmando que o consumo noturno afeta diretamente no sono.

Acompanhado ou não de alimentos? A vitamina K2 é um nutriente lipossolúvel. Este termo se refere a capacidade da menaquinona de dissolver na gordura dos alimentos, melhorando sua absorção se consumida acompanhada de alimentos. Se forem ricos em gorduras boas, como o azeite de oliva, você duplicará o potencial nutritivo dos seus alimentos.

Que precauções tomar durante a suplementação com vitamina K2?

Em adultos saudáveis, a vitamina K2 não produz efeitos colaterais notáveis, não sendo possível definir um limite estabelecido para esta substância.

No entanto, especialistas aconselham precaução durante o uso deste suplemento, não excedendo a dose diária recomendada e utilizando a dose mínima efetiva sempre que possível.

A principal contra indicação dos suplementos de vitamina K2 é o uso simultâneo de anticoagulantes. Assim como a vitamina K1, a menaquinona pode afetar medicamentos como a varfarina, aumentando o risco de trombose. Os seguintes medicamentos também podem causar interações perigosas (18):

  • Outros antagonistas da vitamina K, como o acenocumarol;
  • Orlistate (medicamento para a perda de peso);
  • Colesevelam (medicamento para a hiperlipidemia).

Por último, lembre-se que pessoas com doenças crônicas, mulheres grávidas ou amamentando e menores de 18 anos possuem uma fisiologia delicada. Nestes indivíduos, qualquer tipo de suplementação deverá ser aprovada e individualizada por um profissional da saúde.

Critérios de compra

Se você deseja adquirir um suplemento de vitamina K2 que seja muito bom, preste muita atenção aos seguintes critérios de compra. Utilize como guia e assim você poderá conseguir um produto econômico, eficaz e que cumpra todas as suas expectativas.

Dieta vegana ou vegetariana

Diferente dos suplementos de D3+K2, muito complicados para serem adaptados a dieta vegana, os suplementos a base de menaquinona geralmente são veganos.

Lembre-se, em qualquer caso, procure um selo de qualidade vegano e preste atenção aos componentes das cápsulas (que devem ser de celulose e nunca de gelatina de origem animal).

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A vitamina K2 pode melhorar a saúde cardiovascular. (Fonte: Shebeko: 121749164 / 123rf.com)

Alergias e intolerâncias

Foram descritas poucas reações adversas em relação ao consumo de suplementos de vitamina K2.

A maioria dessas intolerâncias são relacionadas ao conteúdo dos excipientes (que podem incluir glúten e lactose), por isso lembre de revisar a lista de ingredientes do produto se você tem alguma alergia específica.

Tipo de menaquinona

Os suplementos a venda atualmente podem conter qualquer uma das variantes moleculares da vitamina K2 (MK-4 e MK-7) ou, inclusive, uma combinação de ambas.

Ainda que a MK-4 seja considerada mais ativa, a MK-7 possui um maior efeito sobre o tecido ósseo, criando dúvidas sobre qual variante é mais efetiva para a suplementação.

Por enquanto, não existe um consenso claro sobre qual forma de vitamina K2 é a mais adequada para incluir nos suplementos. Alguns especialistas em nutrição aconselham escolher uma opção que combine a MK-4 e a MK-7, combinando a potência da primeira com as ações mineralizantes da segunda.

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A vitamina K2 contribui para o depósito de cálcio nos ossos. (Fonte: Subbotina: 119604633 / 123rf.com)

Formato

Existem diferentes formas de administração que você pode escolher quando adquirir um suplemento de vitamina K2. Estes formatos não influenciarão na eficácia do produto, por isso escolha uma opção que você se sinta mais confortável.

  • Comprimidos: O revestimento destes suplementos facilita a ingestão dos comprimidos.
  • Cápsulas moles: As cápsulas moles são perfeitas para aquelas pessoas que tem dificuldade em engolir comprimidos. No entanto, muitas são feitas com gelatina de origem animal e não são aptas para vegetarianos.
  • Pulverizador oral: Esta forma tão prática de dosagem permite pulverizar o suplemento diretamente na boca. Disponível em diversos sabores, que podem ser usados como tempero em ensopados ou saladas.
  • Gotas: O formato líquido e em gotas permite controlar ao máximo a dose diária ingerida de vitamina K2.
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A vitamina K tem duas variantes, conhecidas como vitamina K1 e K2. (Fonte: Jedimaster: 32034404 / 123rf.com)

Resumo

A vitamina K2 é, sem dúvidas, um recurso com um potencial incrível e pouco explorado. Ainda que durante muitos anos tenha sido negada a existência deste nutriente ou foi descrito de forma conjunta com outras vitaminas parecidas, a menaquinona demonstrou ser uma substância muito útil de forma independente.

Os suplementos de vitamina K2 podem marcar um antes e depois para aquelas pessoas que buscam reforçar sua saúde óssea e arterial. Como se não bastasse, o complemento nutricional de menaquinona também pode aumentar a resistência dos mais ativos, e não esqueça do potencial antioxidante.

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(Fonte da imagem destacada: Veselova: 25760544 / 123rf.com)

Referências (18)

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12. Myneni VD, Mezey E. Immunomodulatory effect of vitamin K2: Implications for bone health. Oral Dis. 2018 Mar 1;24(1–2):67–71.
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13. Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Adv Nutr [Internet]. 2012 Mar 1 [cited 2019 Oct 1];3(2):166–73.
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15. Gröber U, Reichrath J, Holick MF, Kisters K. Vitamin K: An old vitamin in a new perspective. Dermatoendocrinol. 2014;6(1).
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16. Gast GCM, de Roos NM, Sluijs I, Bots ML, Beulens JWJ, Geleijnse JM, et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504–10.
Fonte

17. McFarlin BK, Henning AL, Venable AS. Oral consumption of vitamin K2 for 8 weeks associated with increased maximal cardiac output during exercise. Altern Ther Health Med [Internet]. 2017;23(4):26–32.
Fonte

18. Vitamin K2 Oral Interactions with Other Medication [Internet]. [cited 2019 Oct 1].
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Luiza pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
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H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd editio. Elsevier; 2013. 948 p.
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Norman AW. Anthony W., Litwack G. Hormones. Academic Press; 1997. 558 p.
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Artigo
Oxholm Gordeladze J. Vitamin K2: A Vitamin that Works like a Hormone, Impinging on Gene Expression. In: Cell Signalling - Thermodynamics and Molecular Control. IntechOpen; 2019.
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Halder M, Petsophonsakul P, Akbulut AC, Pavlic A, Bohan F, Anderson E, et al. Vitamin K: Double Bonds beyond Coagulation Insights into Differences between Vitamin K1 and K2 in Health and Disease. Vol. 20, International journal of molecular sciences. NLM (Medline); 2019.
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