Vitaminas hidrossolúveis: Quais as melhores de 2020?

Vitaminas hidrossolúveis recebem esse nome por serem solúveis em água. Elas são micronutrientes essenciais que ajudam a regular inúmeras reações químicas no corpo e a manter a saúde geral. As vitaminas C e B constituem o grupo das vitaminas solúveis em água (1).

No entanto, ao contrário das hidrossolúveis, as lipossolúveis possuem a capacidade de se dissolver, como o nome sugere, em gorduras — ou lipídios —. Essas moléculas serão encontradas em alimentos gordurosos e ficam armazenadas no tecido adiposo. Por esse motivo, removê-las do organismo é mais complicado.

As vitaminas solúveis em gordura são geralmente consideradas mais perigosas do que as solúveis em água. Se usarmos suplementos deste tipo de nutriente de forma descuidada, há risco de sofrer de intoxicação excessiva por vitaminas (1, 2). Com esta tabela é possível entender as diferenças entre os dois grupos de vitaminas (1, 2, 3):

• Vitamina B1 (tiamina): Contribui para o metabolismo dos carboidratos, permite obter energia dos alimentos e participa da contração muscular;
• Vitamina B2 (riboflavina): É necessária para o metabolismo das proteínas e a produção de glóbulos vermelhos, que são as principais células do sangue;
• Vitamina B3 (niacina): Contribui para a obtenção de energia da dieta. Além disso, é fundamental manter os tecidos do corpo em bom estado, participando do metabolismo das proteínas e dos ácidos graxos;
• Vitamina B5 (ácido pantotênico): Esta vitamina está envolvida na produção de energia e na criação de hormônios, substâncias “mensageiras” que controlam processos importantes como fertilidade ou crescimento muscular;
• Vitamina B6 (piridoxina): Este nutriente nos permite obter energia dos alimentos, criar novos glóbulos vermelhos e preservar a saúde do nosso sistema nervoso;
• Vitamina B7 (biotina): O metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas precisa dessa vitamina para ser realizado. Além disso, a biotina contribui para a formação da queratina, uma proteína muito importante para a saúde dos cabelos, pele e unhas. Em alguns casos, você também pode ver biotina rotulada como vitamina B8 ou “B7/B8”;
  Vitamina B9 (ácido fólico): Esta molécula regula a síntese do DNA celular, ou seja, permite que novas células sejam criadas com todas as suas “informações” intactas. É especialmente importante durante a gravidez, ajudando o futuro bebê a se desenvolver corretamente no útero;
• Vitamina B12 (cobalamina): É essencial para o bom funcionamento e desenvolvimento do sistema nervoso. Também está envolvido na criação de novas células sanguíneas;
• Vitamina C (ácido ascórbico): O antioxidante por excelência! A vitamina C permite que os tecidos se defendam das dos radicais livres, que os “oxidam” e causam envelhecimento prematuro. Além disso, está envolvido na síntese de colágeno — outra proteína fundamental para a pele e articulações — e no funcionamento das defesas.

Assim, de mais de vinte e duas vitaminas solúveis catalogadas há muitos anos, apenas nove realmente se enquadram nessa classificação. Portanto, adenina (B4), inositol (B8), PABA (B10) ou carnitina (B11) são alguns dos nomes “curiosos” que foram dados a essas “antigas vitaminas” solúveis em água.

São compostos de complexidade especial que regulam nosso metabolismo e dão integridade às células. Alguns começaram a ser usados ​​na forma de suplementos (5, 6, 7). Essas substâncias estão atualmente em estudo por especialistas em saúde e nutrição.

• Falta de vitamina B1 (tiamina): O déficit desse nutriente afeta a produção de energia, causando fadiga, problemas de concentração e alterações de caráter, entre outros. Se a deficiência for suficientemente grave, surgirá o beribéri, doença grave que pode afetar o cérebro e o coração, colocando a vida em risco;
• Falta de vitamina B2 (riboflavina): a falta de riboflavina geralmente causa fissuras nos lábios e nos cantos da boca. Além disso, seu déficit pode afetar a visão;
• Falta de vitamina B3 (niacina): a consequência mais importante da vitamina B3 é a pelagra, uma doença que causa dermatite (lesões de pele), demência e diarreia;
• Falta de vitamina B5 (ácido pantotênico): Se não tivermos reservas suficientes desse nutriente, podemos sofrer queda de cabelo, problemas de pele e fadiga, entre outras condições;
• Falta de vitamina B6 (piridoxina): surgirão anemia e problemas de desempenho intelectual se não tivermos piridoxina suficiente para garantir o funcionamento normal do nosso corpo;
• Falta de vitamina B7 (biotina): A falta de biotina pode levar a problemas musculares, alterações no funcionamento do coração, queda de cabelo e até transtornos de humor e depressão;
• Falta de vitamina B9 (ácido fólico): Se não tivermos ácido fólico suficiente, podemos sofrer de anemia. No entanto, a consequência mais importante dessa deficiência serão os defeitos do tubo neural — malformações da coluna e do sistema nervoso — que afetarão o futuro bebê durante a gravidez;
• Falta de vitamina B12 (cobalamina): esse déficit nutricional afeta principalmente veganos e pessoas com condições que impedem a absorção de cobalamina, como a anemia perniciosa. A falta de B12 causará anemia e problemas graves no sistema nervoso, demência e cegueira;
• Falta de vitamina C (ácido ascórbico): A deficiência de vitamina C pode causar cansaço, dores musculares e fraqueza, entre outros. Se essa deficiência se agravar, vamos sofrer o escorbuto, doença gravíssima que se manifesta com hemorragias, perda de dentes e maior frequência de infecções.

• Vitamina B1 (tiamina): carne, peixes e legumes;
• Vitamina B2 (riboflavina): verduras de folha verde, frutas secas e produtos de origem animal;
• Vitamina B3 (niacina): peixes e carne, arroz integral e abacate;
• Vitamina B5 (ácido pantotênico): produtos animais, sementes e legumes;
• Vitamina B6 (piridoxina): carne, peixes e banana;
• Vitamina B7 (biotina): produtos animais;
• Vitamina B9 (ácido fólico): vegetais de folha verde-escuro;
• Vitamina B12 (cobalamina): atum, leite e ovos;
• Vitamina C (ácido ascórbico): frutas cítricos e vegetais.

O uso mais aceito desses suplementos é a prevenção ou tratamento de uma deficiência nutricional (como a falta de B12 em veganos ou uma hipovitaminose “geral” causada por uma dieta inadequada). No entanto, alguns estudos também descobriram que a suplementação com vitaminas solúveis em água pode ser benéfico em pessoas saudáveis:

• Em 2010, um experimento com homens saudáveis ​​com idades entre 30 e 55 anos descobriu que a suplementação com vitaminas B e C por um mês resultou em melhor bem-estar subjetivo e desempenho físico e intelectual (13);
• Em 2019, um estudo com alta validade científica analisou os efeitos dos suplementos de vitaminas do grupo B em mais de 2.000 voluntários por pelo menos quatro semanas. De acordo com este estudo, suplementos com vitaminas B (incluídos ou não em um multivitamínico) podem melhorar a resistência ao estresse em pessoas saudáveis ​​(14).

• O excesso de vitamina B3 (niacina) pode causar rubor na face, inflamação e coceira, dor de cabeça e sensação de formigamento nas mãos e pés;
• O excesso de vitamina B5 (ácido pantotênico) pode trazer desconforto intestinal, com diarreia e náuseas;
• O excesso de vitamina B9 (ácido fólico) pode piorar e perpetuar o déficit de vitamina B12, se houver. Como consequência, podem ocorrer danos irreversíveis ao sistema nervoso;
• O excesso de vitaminas B, em geral, pode causar acne e erupções cutâneas, além de desconforto gastrointestinal;
• O excesso de vitamina C (ácido ascórbico) pode gerar diarreia e dor de estômago. Também pode aumentar a chance de aparecimento de “pedras” nos rins.