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Ultima atualização: 24 de agosto de 2020

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Você certamente já ouviu falar muito sobre as vitaminas e sua importância para a saúde. A falta de qualquer um desses nutrientes pode causar todo tipo de doenças. Mas, o que de fato cada pessoa sabe sobre essas moléculas? E sobre as vitaminas hidrossolúveis? Qual a sua finalidade? E qual a quantidade necessária para ação efetiva?

Se você ficou confuso com essa avalanche de perguntas, saiba que não está sozinho! Exatamente por isso, preparamos este guia para falar um pouco mais sobre as vitaminas hidrossolúveis e suas propriedades. Além disso, vamos deixar dicas de como incluir esse nutriente no seu dia a dia. Venha conosco e fique ainda mais informado sobre o mundo da nutrição.

O mais importante

  • As vitaminas hidrossolúveis são um grupo de moléculas que incluem a vitamina C (ácido ascórbico) e as vitaminas do grupo B.
  • Elas são chamadas assim por serem dissolvidas na água. Assim, o corpo consegue se livrar dos excessos deste nutriente por meio da urina. Mas isso não significa que ela pode ser consumida indiscriminadamente.
  • Na hora de comprar um produto com vitaminas hidrossolúveis, é importante avaliar se ele não contém alérgenos ou ingredientes de origem animal.

Vitaminas hidrossolúveiss: nossas recomendações

O suplemento do complexo B ideal para veganos

A formulação do Life Extension Bioactive Complexo B contém uma potente e segura concentração de vitaminas hidrossolúveis. A composição é 100% vegetal e inclui super-asborbable 5-MTHF folato, biotina, e pantotênico ácido.

O folato participa de uma reação de coenzima que sintetiza o DNA necessário para a formação e o crescimento celular. Além disso, ajuda a converter a vitamina B12 em uma de suas formas de coenzima, promovendo a restauração de todas as estruturas celulares do organismo.

Vitamina B12 em pastilhas sublinguais

Uma das mais poderosas vitaminas hidrossolúveis é a vitamina B12. Isso porque ela atua diretamente para regenerar os neurônios e a bainha de mielina que envolve estas células e proteger o organismo contra as doenças neurológicas, como Parkinson, Alzheimer e distrofia muscular.

O uso de pastilhas sublinguais é prático, conveniente e ajuda a aumentar a eficácia de absorção, já que a região é altamente vascularizada. Assim, você poderá garantir os níveis necessários da vitamina B12 para a manutenção da sua saúde, protegendo o seu sistema digestivo.

O suplemento de vitaminas hidrossolúveis para atletas

O suplemento de vitaminas do complexo B da Vitaminlife foi criado para garantir maior desempenho especialmente para pessoas cm rotina pesada de treinos. A combinação dos nutrientes hidrossolúveis biotina e niacina é importante para o metabolismo das proteínas e aumento da energia e disposição.

O produto vem com 90 cápsulas de 250 mg, com alta concentração de ácido fólico, que ajuda na proteção do sistema nervoso e na regeneração celular.

Guia de compras: O que você precisa saber sobre as vitaminas hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis são nutrientes essenciais para o organismo. Se consumidas de acordo com as quantidades recomendadas, elas mantêm o corpo equilibrado e saudável. Para que você conheça mais sobre estas moléculas, preparamos uma seção com respostas às dúvidas mais frequentes. Confira:

menina comendo saladas saudáveis

As vitaminas hidrossolúveis estão presentes em alimentos frescos tanto de origem vegetal quanto animal. (Fonte: Kachmar: 76174550/ 123rf.com)

O que são as vitaminas hidrossolúveis?

O corpo humano requer grandes quantidades de energia e nutrientes para sobreviver. Muitas dessas substâncias, como as vitaminas, não podem ser fabricadas por nossas células a partir de outros compostos. Portanto, é preciso que sejam ingeridas com frequência para manter o organismo saudável.

Vitaminas hidrossolúveis recebem esse nome por serem solúveis em água. Elas são micronutrientes essenciais que ajudam a regular inúmeras reações químicas no corpo e a manter a saúde geral. As vitaminas C e B constituem o grupo das vitaminas solúveis em água (1).

Qual a diferença entre vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis?

Ao falar sobre as vitaminas solúveis em água, é impossível deixar de compará-las com outros micronutrientes que também são essenciais para nosso bem-estar. As vitaminas lipossolúveis  — as vitaminas A, D, E e K , chamadas de “grupo ADEK” —, ajudam a regular o funcionamento do organismo.

No entanto, ao contrário das hidrossolúveis, as lipossolúveis possuem a capacidade de se dissolver, como o nome sugere, em gorduras — ou lipídios —. Essas moléculas serão encontradas em alimentos gordurosos e ficam armazenadas no tecido adiposo. Por esse motivo, removê-las do organismo é mais complicado.

As vitaminas solúveis em gordura são geralmente consideradas mais perigosas do que as solúveis em água. Se usarmos suplementos deste tipo de nutriente de forma descuidada, há risco de sofrer de intoxicação excessiva por vitaminas (1, 2). Com esta tabela é possível entender as diferenças entre os dois grupos de vitaminas (1, 2, 3):

Vitaminas hidrossolúveis Vitaminas lipossolúveis
Se dissolve em água Dissolvida em gorduras
O corpo não costuma armazená-las por muito tempo Com exceção da vitamina K, podem ficar armazenadas por meses ou anos nos tecidos
Devem ser ingeridas diariamente Podem ser consumidas eventualmente (algumas vezes na semana)
Recomendável ingerir o suplemento em jejum Melhor tomar o suplemento acompanhado por alimentos ricos em gorduras saudáveis
Baixa toxicidade em caso de ingestão excessiva Alta toxicidade em caso de superdosagem

Quais as funções das vitaminas hidrossolúveis?

O corpo necessita de vitaminas hidrossolúveis para uma infinidade de processos metabólicos. Esses nutrientes permitem que o corpo cresça e se desenvolva adequadamente, que o coração permaneça saudável, as defesas fortes e a pele mais nutrida. Na lista a seguir, vamos resumir brevemente a função de cada uma dessas vitaminas (1, 4):

  • Vitamina B1 (tiamina): Contribui para o metabolismo dos carboidratos, permite obter energia dos alimentos e participa da contração muscular;
  • Vitamina B2 (riboflavina): É necessária para o metabolismo das proteínas e a produção de glóbulos vermelhos, que são as principais células do sangue;
  • Vitamina B3 (niacina): Contribui para a obtenção de energia da dieta. Além disso, é fundamental manter os tecidos do corpo em bom estado, participando do metabolismo das proteínas e dos ácidos graxos;
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico): Esta vitamina está envolvida na produção de energia e na criação de hormônios, substâncias “mensageiras” que controlam processos importantes como fertilidade ou crescimento muscular;
  • Vitamina B6 (piridoxina): Este nutriente nos permite obter energia dos alimentos, criar novos glóbulos vermelhos e preservar a saúde do nosso sistema nervoso;
  • Vitamina B7 (biotina): O metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas precisa dessa vitamina para ser realizado. Além disso, a biotina contribui para a formação da queratina, uma proteína muito importante para a saúde dos cabelos, pele e unhas. Em alguns casos, você também pode ver biotina rotulada como vitamina B8 ou “B7/B8”;
    Vitamina B9 (ácido fólico): Esta molécula regula a síntese do DNA celular, ou seja, permite que novas células sejam criadas com todas as suas “informações” intactas. É especialmente importante durante a gravidez, ajudando o futuro bebê a se desenvolver corretamente no útero;
  • Vitamina B12 (cobalamina): É essencial para o bom funcionamento e desenvolvimento do sistema nervoso. Também está envolvido na criação de novas células sanguíneas;
  • Vitamina C (ácido ascórbico): O antioxidante por excelência! A vitamina C permite que os tecidos se defendam das dos radicais livres, que os “oxidam” e causam envelhecimento prematuro. Além disso, está envolvido na síntese de colágeno — outra proteína fundamental para a pele e articulações — e no funcionamento das defesas.

trabalhador de escritório com estresse no trabalho

Os suplementos de vitaminas hidrossolúveis podem melhorar a resposta do corpo diante do estresse. (Fonte: Dotshock: 36312619/ 123rf.com)

Por que a lista das vitaminas hidrossolúveis não inclui outras vitaminas do complexo B4?

Não, não nos esquecemos de nenhuma vitamina! A “falta” que você percebeu na lista anterior é uma consequência do avanço da ciência. Muitos nutrientes que antes eram considerados como vitaminas foram “reclassificados” e passaram a fazer parte de outros grupos nutricionais.

Assim, de mais de vinte e duas vitaminas solúveis catalogadas há muitos anos, apenas nove realmente se enquadram nessa classificação. Portanto, adenina (B4), inositol (B8), PABA (B10) ou carnitina (B11) são alguns dos nomes “curiosos” que foram dados a essas “antigas vitaminas” solúveis em água.

São compostos de complexidade especial que regulam nosso metabolismo e dão integridade às células. Alguns começaram a ser usados ​​na forma de suplementos (5, 6, 7). Essas substâncias estão atualmente em estudo por especialistas em saúde e nutrição.

Quais as consequências da falta de vitaminas hidrossolúveis?

A falta de vitaminas hidrossolúveis pode causar diversos danos à saúde. Muitas vezes, essa deficiência é provocada por uma alimentação inadequada, pelo uso de medicamentos, abuso de álcool ou por doenças. Resumimos as consequências da hipovitaminose na seguinte lista (1, 4, 8):

  • Falta de vitamina B1 (tiamina): O déficit desse nutriente afeta a produção de energia, causando fadiga, problemas de concentração e alterações de caráter, entre outros. Se a deficiência for suficientemente grave, surgirá o beribéri, doença grave que pode afetar o cérebro e o coração, colocando a vida em risco;
  • Falta de vitamina B2 (riboflavina): a falta de riboflavina geralmente causa fissuras nos lábios e nos cantos da boca. Além disso, seu déficit pode afetar a visão;
  • Falta de vitamina B3 (niacina): a consequência mais importante da vitamina B3 é a pelagra, uma doença que causa dermatite (lesões de pele), demência e diarreia;
  • Falta de vitamina B5 (ácido pantotênico): Se não tivermos reservas suficientes desse nutriente, podemos sofrer queda de cabelo, problemas de pele e fadiga, entre outras condições;
  • Falta de vitamina B6 (piridoxina): surgirão anemia e problemas de desempenho intelectual se não tivermos piridoxina suficiente para garantir o funcionamento normal do nosso corpo;
  • Falta de vitamina B7 (biotina): A falta de biotina pode levar a problemas musculares, alterações no funcionamento do coração, queda de cabelo e até transtornos de humor e depressão;
  • Falta de vitamina B9 (ácido fólico): Se não tivermos ácido fólico suficiente, podemos sofrer de anemia. No entanto, a consequência mais importante dessa deficiência serão os defeitos do tubo neural — malformações da coluna e do sistema nervoso — que afetarão o futuro bebê durante a gravidez;
  • Falta de vitamina B12 (cobalamina): esse déficit nutricional afeta principalmente veganos e pessoas com condições que impedem a absorção de cobalamina, como a anemia perniciosa. A falta de B12 causará anemia e problemas graves no sistema nervoso, demência e cegueira;
  • Falta de vitamina C (ácido ascórbico): A deficiência de vitamina C pode causar cansaço, dores musculares e fraqueza, entre outros. Se essa deficiência se agravar, vamos sofrer o escorbuto, doença gravíssima que se manifesta com hemorragias, perda de dentes e maior frequência de infecções.
David O. KennedyProfessor de Psicobiologia da Universidade de Northumbria, Inglaterra)

“Um estudo com uso de multivitamínico composto por vitaminas hidrossolúveis mostrou que a suplementação provocou a melhoras nos níveis de estresse, na saúde mental e no desempenho intelectual dos pacientes”.

Qual a quantidade recomendada de vitaminas hidrossolúveis?

Se você deseja evitar os sintomas de falta de vitaminas hidrossolúveis no organismo, é importante saber as quantidades mínimos ideais para cada um desses micronutrientes. Na tabela a seguir, é possível conferir a dose diária recomendada para homens e mulheres, adultos e saudáveis (9, 10):

Vitamina Dose para homens (de 18 a 69 anos) Dose para mulheres não grávidas (de 18 a 69 anos)
B1 1,1-1,2 miligramas 1 miligrama
B2 1,6-1,8 miligramas 1,2 miligramas
B3 16-20 miligramas 14 miligramas
B5 5 miligramas 5 miligramas
B6 1,8 miligramas 1,2 miligramas
B7 30 microgramas 30 microgramas
B9 400 microgramas 400 microgramas
B12 2  microgramas 2 microgramas
C 60-70 miligramas* 60-70 miligramas*

Menores de idade, mulheres grávidas ou amamentando e pessoas idosas ou com enfermidades crônicas devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação, para uma avaliação individual da dose recomendada.

Quais os alimentos ricos em vitaminas hidrossolúveis?

Se você deseja evitar a falta de vitaminas hidrossolúveis e aproveitar de todas as suas propriedades da maneira mais natural, o ideal é que você incorpore em sua dieta pratos com ingredientes variados de alimentos frescos. Na lista a seguir, fornecemos algumas sugestões (12):

  • Vitamina B1 (tiamina): carne, peixes e legumes;
  • Vitamina B2 (riboflavina): verduras de folha verde, frutas secas e produtos de origem animal;
  • Vitamina B3 (niacina): peixes e carne, arroz integral e abacate;
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico): produtos animais, sementes e legumes;
  • Vitamina B6 (piridoxina): carne, peixes e banana;
  • Vitamina B7 (biotina): produtos animais;
  • Vitamina B9 (ácido fólico): vegetais de folha verde-escuro;
  • Vitamina B12 (cobalamina): atum, leite e ovos;
  • Vitamina C (ácido ascórbico): frutas cítricos e vegetais.

Os suplementos de vitaminas hidrossolúveis são eficazes?

No mercado você encontrará diversos produtos ricos em vitaminas hidrossolúveis. Geralmente, esses itens serão na forma de multivitaminas (combinando vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis com minerais), embora você também possa encontrar formulações específicas para veganos (suplementos com vitamina B12). Mas esses produtos são eficazes?

O uso mais aceito desses suplementos é a prevenção ou tratamento de uma deficiência nutricional (como a falta de B12 em veganos ou uma hipovitaminose “geral” causada por uma dieta inadequada). No entanto, alguns estudos também descobriram que a suplementação com vitaminas solúveis em água pode ser benéfico em pessoas saudáveis:

  • Em 2010, um experimento com homens saudáveis ​​com idades entre 30 e 55 anos descobriu que a suplementação com vitaminas B e C por um mês resultou em melhor bem-estar subjetivo e desempenho físico e intelectual (13);
  • Em 2019, um estudo com alta validade científica analisou os efeitos dos suplementos de vitaminas do grupo B em mais de 2.000 voluntários por pelo menos quatro semanas. De acordo com este estudo, suplementos com vitaminas B (incluídos ou não em um multivitamínico) podem melhorar a resistência ao estresse em pessoas saudáveis ​​(14).

Esses estudos também revelaram um fato muito interessante: os efeitos positivos destes suplementos só foram encontrados em pessoas saudáveis, sendo uma auxiliar para os momentos de maior estresse. Infelizmente, eles não ajudaram pessoas com distúrbios emocionais reais, como depressão ou ansiedade.

Portanto, se você é uma pessoa que está lutando contra a depressão, ansiedade ou qualquer outra doença física ou psicológica séria, recomendamos que consulte um profissional de saúde antes de usar qualquer suplementação. Sua saúde vai agradecer!

jarra com vitaminas

Um sérum com vitaminas hidrossolúveis pode dar aspecto de vitalidade à pele cansada. (Fonte: Efetova: 141423619/ 123rf.com)

As vitaminas hidrossolúveis têm reações adversas?

Não — e sim! No início deste artigo, dissemos que as vitaminas solúveis em água são menos tóxicas, mesmo em grandes quantidades, lembra? No entanto, como cada pessoa é um mundo particular, esta declaração não significa, necessariamente, que ultrapassar a dose recomendada seja seguro (15, 16, 17, 18). Veja por que:

  • O excesso de vitamina B3 (niacina) pode causar rubor na face, inflamação e coceira, dor de cabeça e sensação de formigamento nas mãos e pés;
  • O excesso de vitamina B5 (ácido pantotênico) pode trazer desconforto intestinal, com diarreia e náuseas;
  • O excesso de vitamina B9 (ácido fólico) pode piorar e perpetuar o déficit de vitamina B12, se houver. Como consequência, podem ocorrer danos irreversíveis ao sistema nervoso;
  • O excesso de vitaminas B, em geral, pode causar acne e erupções cutâneas, além de desconforto gastrointestinal;
  • O excesso de vitamina C (ácido ascórbico) pode gerar diarreia e dor de estômago. Também pode aumentar a chance de aparecimento de “pedras” nos rins.

Além disso, alguns estudos relacionaram as grandes doses de suplementos com a maior probabilidade de sofrer doenças graves no futuro (19). É bom ter em mente que os suplementos vitamínicos  podem interagir com medicamentos. Por isso, se você estiver fazendo tratamento para alguma doença, consulte seu médico antes de comprar um suplemento.

frutas e vegetais cheios de vitaminas

Ainda que os suplementos de vitaminas hidrossolúveis sejam considerados seguros, o excesso pode causar reações adversas (Fonte: Mkphotoshu: 93009732/ 123rf.com)

Critérios de compra

Se você chegou a este ponto da leitura convencido que deve introduzir as vitaminas hidrossolúveis no seu dia a dia é fundamental conversar com um especialista a respeito dessa possibilidade. Depois de receber a prescrição correta, lembre-se de avaliar os seguintes aspectos na escolha do produto ideal:

Tipo de uso

Os suplementos vitamínicos solúveis em água são geralmente considerados seguros, desde que sejam usados ​​por adultos saudáveis ​​e dentro das doses recomendadas. No entanto, como esses produtos podem ter efeitos colaterais ou interações medicamentosas, geralmente é aconselhável consultar um médico antes de tomá-los.

Por outro lado, os cosméticos com vitaminas hidrossolúveis têm poucos efeitos colaterais (exceto para as peles mais sensíveis, onde podem causar irritações) e podem ser uma boa forma de “ficar mais perto” do mundo dessas moléculas benéficas. Por que não experimentar um sérum de vitamina C? Ou um creme nutritivo com vitaminas B?

alimentos ricos em alimentos solúveis em água

A nutrição equilibrada é a chave para evitar a falta de vitaminas hidrossolúveis. (Fonte: Dmitrijeva: 55006048/ 123rf.com)

Alergias

Como ocorre com todos os produtos, os suplementos de vitaminas hidrossolúveis, sejam orais ou tópicos, podem conter ingredientes que causam reações alérgicas. Se você é intolerante a lactose, peixe, soja, nozes, glúten ou outros, procure produtos certificados como livres de alérgenos.

Produtos cruelty-free

Se você é vegetariano, vegano ou um defensor dos direitos dos animais, pode ficar tranquilo! Produtos com vitaminas hidrossolúveis podem ser produzidos com ingredientes de origem 100% vegetal. Atualmente, é fácil encontrar opções totalmente veganas no mercado. Este tipo de produto traz a indicação no rótulo ou na descrição.

Tipo de produto

Há uma grande variedade de produtos que podem ajudar a suprir possíveis carências de vitaminas hidrossolúveis. Dependendo da sua necessidade, você pode escolher entre a suplementação via oral e os produtos cosméticos. Os mais comuns são:

Suplementos

  • Multivitamínico;
  • Vitamina C;
  • Vitaminas del grupo B;
  • Vitamina B12.

Cosméticos

  • Niacina;
  • Vitamina C;
  • Vitamina B5.
frutas cítricas de todos os tipos

As vitaminas hidrossolúveis são um grupo de compostos no qual se incluem a vitamina C e as vitaminas do grupo B. (Fonte: Mostovyi: 38615680/ 123rf.com)

Resumo

Se engana quem pensa que vitaminas são todas iguais! Acabamos de mostrar que não apenas as propriedades deste nutrientes podem ser diferentes, mas também sua estrutura. As vitaminas hidrossolúveis, ou dissolvidas em água, possuem ação efetiva no equilibrio do metabolismo, com funções importantes até mesmo no sistema nervoso e no combate à depressão e ao estresse.

Ao longo deste artigo, falamos sobre a atuação de cada vitamina deste grupo, com orientações sobre o consumo responsável, as consequências da deficiência dessas moléculas e a forma ideal de ingerir as quantidades recomendadas para cada grupo. Portanto, depois de conversar com seu médico sobre o suplemento mais adequado, você já pode se considerar pronto para comprar o seu favorito e começar a reforçar seu organismo com a ação das vitaminas hidrossolúveis.

Se você gostou deste guia, fique sempre atento às nossas novidades. Aproveite para compartilhar em suas redes sociais. Ficaremos muito gratos! Um abraço!

(Fonte da imagem destacada: Legoshyn: 52915694/ 123rf.com)

Referências (23)

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Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Vera pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Livro online
Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins [Internet]. StatPearls. StatPearls Publishing; 201 .
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Artigo científico
Albahrani AA, Greaves RF. Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. Clin Biochem Rev [Internet]. 2016 Feb [acessado em 04-05-2020];37(1):27–47.
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Vitamin K | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet].
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Livro online
Chawla J, Kvarnberg D. Hydrosoluble vitamins. Em: Handbook of Clinical Neurology [Internet]. Elsevier B.V.; 2014. p. 891–914.
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Revisão sistemática
Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A systematic review and meta-analysis of b vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and ‘at-risk’ individuals [Internet]. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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Artigo científico
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Artigo científico
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Artigo científico
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Estudo em animais
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