Como escolhemos
Com certeza você sabe que existem diferentes vitaminas e cada uma tem uma relevância especial para o organismo. Mas, você sabe especificar no que estas moléculas essenciais se diferenciam? Ou sabe o que elas têm em comum? Então não deixe de ler este artigo sobre as vitaminas lipossolúveis.
Nem todo mundo sabe sobre estas particularidades, por isso, se você quer ampliar seu conhecimento sobre nutrição, continue conosco. Vamos contar tudo sobre o grupo de vitaminas A, D, E e K e vamos te ajudar a diferenciar as vitaminas que são hidrossolúveis. Está curioso? Vamos lá!
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Vitaminas lipossolúveis: nossa recomendação dos melhores produtos
- 4 Guia de compra: o que você precisa saber sobre as vitaminas lipossolúveis
- 4.1 As vitaminas lipossolúveis: o complexo ADEK
- 4.2 Vitamina A: Essencial para a vista
- 4.3 Vitamina D: Uma excessão para a regra
- 4.4 Vitamina E: Poderoso antioxidante
- 4.5 Vitamina K: A grande esquecida
- 4.6 Suplementos de vitaminas lipossolúveis: Quando e como?
- 4.7 Os suplementos de vitaminas lipossolúveis são seguros?
- 5 Vitaminas lipossolúveis: Que tipo de suplemento escolher?
- 6 Resumo
O mais importante
- As vitaminas lipossolúveis são dissolvidas em gordura. A este grupo, pertencem as vitaminas A, D, E e K.
- Os suplementos de vitaminas deste grupo podem se acumular no corpo e provocar intoxicações, se forem utilizadas em excesso.
- No mercado, é possível adquirir suplementos de vitaminas A, D, E e K ou multivitamínicos que combinam dois ou mais destes nutrientes.
Vitaminas lipossolúveis: nossa recomendação dos melhores produtos
Os seguintes produtos são ótimos exemplos de suplementos de vitaminas lipossolúveis. Estes produtos tem dose moderada e cumprem com os padrões de qualidade adequados. No entanto, lembre-se que suas necessidades nutricionais podem não se ajustar a estes suplementos. Neste caso, consulte um médico ou nutricionista para melhor te ajudar.
- O melhor multivitamínico com vitaminas lipossolúveis
- Um suplemento rico em vitamina D3 e K2
- A melhor vitamina E lipossolúvel
- Um ótimo suplemento de vitamina A
O melhor multivitamínico com vitaminas lipossolúveis
Este complemento multivitamínico da Max Titanium fornece 100% da ingestão diária recomendada de 21 nutrientes, incluindo as vitaminas A, D, E e K. Auxilia a manter uma rotina saudável e a contribuir com o desenvolvimento atlético. A embalagem vem com 90 cápsulas e a dose diária recomendada é de 3 cápsulas por dia.
Um suplemento rico em vitamina D3 e K2
Este multivitamínico da Biovitamin é composto de cálcio, magnésio, zinco, vitamina D3 e K2. Em uma embalagem com 60 cápsulas de 1300mg cada, a dose recomendada é 2 cápsulas ao dia. Este suplemento tem inúmeros benefícios, entre eles melhorar o funcionamento muscular, é antioxidante e auxilia a melhorar o sistema imunológico.
A melhor vitamina E lipossolúvel
Este suplemento de vitamina E da Mais Nutrition está disponível em uma embalagem com 60 cápsulas de 250mg cada e a dose recomendada é 1 cápsula por dia. Ela ajuda a proteger as membranas celulares, combater os efeitos biológicos do estresse e melhorar as defesas imunológicas.
Um ótimo suplemento de vitamina A
Nesse momento, o produto selecionado não está disponível no fornecedor. Por isso, o substituímos por outro com características similares. Para relatar um problema.
Este suplemento de vitamina A da Biovitamin está disponível em uma embalagem com 60 cápsulas de 250mg cada. A vitamina A auxilia no funcionamento do sistema imune, além de ajudar na manutenção da pele por aumentar a produção de colágeno, melhorar a absorção de ferro pelo organismo e tem um importante papel no desenvolvimento celular.
Guia de compra: o que você precisa saber sobre as vitaminas lipossolúveis
As vitaminas A, D, E e K são as chamadas vitaminas lipossolúveis. Estas moléculas essenciais serão absorvidas junto com as gorduras da dieta e passarão a regular o metabolismo corporal. Suas ações antioxidantes despertaram o interesse de muitos amantes da suplementação, embora seu abuso possa ter consequências sérias para a saúde.
As vitaminas lipossolúveis: o complexo ADEK
As vitaminas lipossolúveis são moléculas solúveis em gorduras (lipídios) que, geralmente, são absorvidos através da dieta (1).
- Classificação: O grupo de vitaminas lipossolúveis é composto pelas vitaminas A, D, E e K, por isso podem ser chamadas de “vitaminas ADEK”. Este complexo vitamínico é absorvido no intestino na presença de gordura e começam a acumular nos tecidos do corpo (músculo, cérebro e fígado, principalmente).
- Importância: As vitaminas lipossolúveis possuem funções antioxidantes e reguladoras, que são essenciais para a saúde. Sua carência pode provocar cegueira, osteoporose, envelhecimento precoce, hemorragia, entre outros. Uma nutrição equilibrada contribuirá a mantê-las dentro de um nível adequado.
- Perigos: A propriedade destas moléculas de se dissolver na gordura permite que o organismo armazene estas vitaminas durante semanas ou meses, o que não acontece com as vitaminas hidrossolúveis. Ao mesmo tempo, esta característica faz com que a suplementação deva ser feita com cuidado, para evitar intoxicações.
Na seguinte tabela você vai poder ver uma comparação entre as características das vitaminas hidrossolúveis e as propriedades das lipossolúveis (1, 2). Depois, vamos analisar cada uma das integrantes do complexo ADEK.
| Vitaminas hidrossolúveis | Vitaminas lipossolúveis | |
|---|---|---|
| Vitaminas | Vitamina C e complexo vitamínico B | Vitaminas A, D, E e K (ADEK) |
| Dissolvidas em | Água | Gordura |
| Armazenamento em tecidos | São armazenadas em menor quantidade nos tecidos | São armazenadas durante semanas ou meses nos tecidos |
| Síntese | A vitamina B12 pode ficar armazenada durante meses ou anos | É possível sintetizar uma quantidade suficiente de vitamina D com uma exposição prudente ao sol |
| Toxicidade | A toxicidade dos suplementos de vitaminas hidrossolúveis é baixa, doses muito elevadas podem causar efeitos colaterais | É possível se intoxicar com suplementos de vitaminas lipossolúveis, com consequências graves e potencialmente mortais |
Vitamina A: Essencial para a vista
A ingestão diária recomendada (IDR) desta vitamina vai depender da idade e sexo de cada indivíduo (3):
| Grupo populacional | IDR |
|---|---|
| Bebês 0 – 6 meses | 400 microgramas |
| Bebês 7 – 12 meses | 500 microgramas |
| Crianças 1 – 3 anos | 300 microgramas |
| Crianças 4 – 8 anos | 400 microgramas |
| Crianças 9 –13 anos | 600 microgramas |
| Mulheres maiores de 14 anos | 700 microgramas |
| Mulheres grávidas | 750 – 770 microgramas |
| Mulheres amamentando | 1200 – 1300 microgramas |
| Homens maiores de 14 anos | 900 microgramas |
Funções e benefícios
A vitamina A contribui para a manutenção da integridade celular. Os retinóides preservam a visão e mantém a pele e barreiras internas (mucosa gástrica, respiratória e urinária) saudáveis.
Além disso, regula a função do sistema imunológico. Manter os níveis adequados desta vitamina vai diminuir a probabilidade de doenças (4).
Carência
O déficit de vitamina A afeta especialmente as crianças. Nelas, esta carência pode causar transtornos na visão, como olho seco e perda da acuidade visual em ambientes com pouca luz.
Além disso, o sistema imunológico ficará debilitado, o que pode aumentar a probabilidade de infecções graves (5).
Alimentos
As vísceras de animais, a gema do ovo e os lácteos contêm grandes concentrações de vitamina A em sua forma ativa (retinol). Por outro lado, os vegetais com folhas verdes, batata doce e frutas como mamão contêm betacaroteno, uma molécula que o corpo é capaz de transformar em vitamina A depois de absorvê-la (6).
Vitamina D: Uma excessão para a regra
A IDR é medida em Unidades Internacionais (UI) e aumenta, de acordo com a idade (7):
| Grupo populacional | IDR |
|---|---|
| Bebês 0-6 meses | 400 UI |
| Bebês 7-12 meses | 400 UI |
| Crianças 1-3 anos | 600 UI |
| Crianças 4-8 anos | 600 UI |
| Adolescentes 9-18 anos | 600 UI |
| Adultos até 70 anos | 600 UI |
| Maiores de 70 anos | 800 UI |
Funções e benefícios
Ao manter os níveis de vitamina D dentro da normalidade, isso ajudará a preservar a integridade dos ossos e dentes. Esta vitamina também pode ajudar a reduzir a frequência do aparecimento de algumas doenças (como as causadas pela Influenza A).
Além disso, pode diminuir a probabilidade de sofrer de demência e hipertensão (8).
Carência
A carência de vitamina D nos adultos será manifestada principalmente como osteoporose ou osteomalácia. Nestas doenças, o osso fica frágil e aumenta a probabilidade de sofrer fraturas.
Nas crianças, o déficit de vitamina D pode causar raquitismo, uma doença que vai afetar o crescimento dos ossos e provocar má formações graves (9).
Alimentos
É possível encontrar a vitamina D em diferentes formados, conhecidos como ergocalciferol (D2) e colecalciferol (D3). A vitamina D2 é sintetizada de forma quase exclusiva for fungos e líquenes, enquanto a D3 tem origem animal.
Esta última é abundante em lácteos e óleo de peixe e tem uma absorção maior do que o ergocalciferol (6).
Vitamina E: Poderoso antioxidante
Sua IDR depende fundamentalmente da idade, como vamos mostrar na seguinte tabela (10):
| Grupo populacional | IDR |
|---|---|
| Bebês 0-6 meses | 4 miligramas |
| Bebês 7-12 meses | 5 miligramas |
| Crianças 1-3 anos | 6 miligramas |
| Crianças 4-8 anos | 7 miligramas |
| Crianças 9-13 anos | 11 miligramas |
| Adultos maiores de 13 anos | 15 miligramas |
| Mulheres grávidas | 15 miligramas |
| Mulheres amamentando | 19 miligramas |
Funções e benefícios
Os estudos mais recentes apontam que o efeito antioxidante da vitamina E pode ajudar a prevenir o envelhecimento precoce e suas consequências (catarata, artrite, entre outras condições).
Este nutriente também pode ser capaz de prevenir a formação de placas de colesterol nas artérias, um fator de risco de patologia cardiovascular (11, 12).
Carência
A carência de vitamina E é, felizmente, muito rara. Se aparece, quase sempre é em pessoas afetadas por transtornos hereditários (como a fibrose química). Nestes casos, o déficit deste nutriente pode causar anemia, debilidade muscular, problemas de visão, infertilidade, entre outras patologias (11).
Alimentos
Os óleos procedentes de sementes (girassol e milho) contêm altas concentrações de vitamina E. Por outro lado, as amêndoas, nozes e amendoins também são muito ricos neste nutriente, bem como vegetais de folhas verdes.
Uma alimentação rica em frutas, verduras e frutas secas é capaz de fornecer toda a vitamina E necessária (6).
Vitamina K: A grande esquecida
Atualmente, sua utilidade está sendo investigada para melhorar a saúde óssea e cardiovascular. Sua IDR é medida em microgramas (13):
| Grupo populacional | IDR |
|---|---|
| Bebês 0-6 meses | 2 microgramas |
| Bebês 7-12 meses | 2,5 microgramas |
| Crianças 1-3 anos | 30 microgramas |
| Crianças 4-8 anos | 55 microgramas |
| Crianças 9-13 anos | 60 microgramas |
| Adolescentes 14-18 anos | 75 microgramas |
| Mulheres maiores de 18 anos | 90 microgramas |
| Homens maiores de 18 anos | 120 microgramas |
Funções e benefícios
Existem dois tipos de vitamina K. A filoquinona (K1) e a menaquinona (K2) que contribuem para ativar a coagulação sanguínea, prevenindo sangramentos.
Acredita-se que estas moléculas podem atuar de forma sinérgica com a vitamina D, reduzindo a probabilidade de sofrer osteoporose, aterosclerose e diabetes, entre outras patologias (13, 14).
Carência
A carência de vitamina K é extremamente rara. Limita-se a aparecer em pessoas com um trato intestinal incapaz de absorver os nutrientes ou em crianças recém nascidas que não receberam esta vitamina através da placenta.
É manifestada em forma de hemorragias, as quais podem ser muito graves se afetarem algum órgão fundamental (como o cérebro) (13).
Alimentos
Os vegetais de folhas verdes, o abacate e algumas frutas (como kiwi ou uva) são muito ricos em vitamina K1. A K2, no entanto, é encontrada em produtos de origem animal (queijo e algumas carnes) e especialmente no natto (soja fermentada).
A menaquinona também pode ser sintetizada em pequenas quantidades pelas bactérias intestinais (6, 15).
Suplementos de vitaminas lipossolúveis: Quando e como?
Os principais grupos são:
- Pessoas com carências nutricionais (8, 18, 19): pessoas desnutridas, pessoas com problemas de absorção de nutrientes ou que não sejam expostas à luz solar.
- Pessoas com maiores necessidades: prática em excesso de atividade física, crescimento natural das crianças, gravidez e amamentação.
Apesar da recomendação para estes grupos, algumas pessoas utilizam os suplementos ADEK por conta própria. A suplementação deve ser feita de forma consciente e responsável.
Após identificar a carência vitamínica, é importante escolher um suplemento adequado para as suas necessidades. O complexo vitamínico ADEK aumenta sua absorção na presença de gorduras, por isso é recomendado tomá-la junto das refeições (18).
Os suplementos de vitaminas lipossolúveis são seguros?
Os efeitos colaterais das vitaminas ADEK tem o potencial de serem muito mais perigosas. As vitaminas lipossolúveis podem ficar armazenadas nos tecidos corporais durante semanas.
Por isso a probabilidade de uma dose excessiva desta molécula é muito alta se for feito o uso inadequado destes suplementos. Estas intoxicações podem ser graves, inclusive mortais (18).
Porém, estas intoxicações não acontecem se consumirmos alimentos ricos nestas vitaminas, apenas com o uso de suplementos. Então, sempre verifique com um médico de confiança antes de utilizar algum suplemento.
Vitaminas lipossolúveis: Que tipo de suplemento escolher?
Você está determinado em adquirir um suplemento de vitaminas lipossolúveis? Nos próximos parágrafos vamos analisar os tipos de suplementos de vitaminas ADEK que podem ser encontrados no mercado. Se você precisa de mais informações sobre algum nutriente específico, leia com atenção:
- Suplementos de vitamina A
- Suplementos de vitamina D
- Suplementos de vitamina E
- Suplementos de vitamina K
- Suplementos multivitamínicos
Suplementos de vitamina A
A suplementação isolada de vitamina A não é muito popular. De acordo com os especialistas, pode beneficiar pessoas com desnutrição grave. Também pode causar mutações nos fetos, por isso não deve ser utilizada por mulheres grávidas.
A opção vegana destes suplementos é o beta-caroteno. No entanto, é importante considerar que o uso excessivo destes produtos pode elevar o risco de alguns tipos de câncer em fumantes (20, 21, 22).
A vitamina A pode ser encontrada nos formatos líquido, cápsula e séruns (cosméticos). O uso deve ser feito com acompanhamento médico já que ele pode ter alguns efeitos colaterais em alguns casos específicos (23).
Suplementos de vitamina D
Os suplementos de vitamina D são, provavelmente, os complementos de vitaminas lipossolúveis mais utilizados. As pessoas que não conseguem se expor à luz solar podem fazer o uso destes produtos.
Mas é sempre importante fazer o acompanhamento com um médico para um tratamento adequado. Os produtos a venda ao público com concentrações de vitamina D superiores a 4000 IU são pouco recomendados (8).
A dose elevada pode causar um aumento perigoso na quantidade de cálcio em algumas pessoas, por isso não devem ser consumidos sem supervisão. Os suplementos de vitamina D podem ser encontrados na forma líquida, em cápsulas ou alimentos fortificados e existem opções aptas para veganos (24).
Suplementos de vitamina E
A carência de vitamina E é muito rara. Caso você sofra com este déficit, deve consultar um médico o quanto antes, pois pode ser um sinal de alguma doença (como a doença de Crohn).
Algumas mulheres utilizam estes suplementos para aliviar os sintomas menstruais (TPM e cólicas), sem necessariamente ter uma carência vitamínica. Se você for usar esta vitamina com esta finalidade, deve observar se não tem alguma condição que desaconselhe o uso.
Como pessoas com doenças cardiovasculares, diabetes, problemas de coagulação e pessoas em tratamento com imunomoduladores, anticoagulantes, quimioterapia e antibióticos, entre outros.
A vitamina E pode ser encontrada em forma líquida, em cápsulas e séruns (cosméticos). Deve ser consumida junto com alimentos e sempre com o acompanhamento de um médico (25).
Suplementos de vitamina K
Os benefícios da suplementação com vitamina K é um assunto que está sendo estudado atualmente. Alguns deles mostraram que estes produtos podem reduzir o risco de fraturas por osteoporose e preservar a saúde cardiovascular (26).
Os suplementos que combinam D3 e K2 são os que demonstraram resultados mais promissores neste campo (14). Porém, atualmente não existe uma recomendação oficial sobre os suplementos de vitamina K.
Felizmente, estes suplementos se mostraram seguros, mesmo sendo uma vitamina lipossolúvel, não demonstrou ser tóxico em doses elevadas. Mas não é recomendado utilizar junto com medicamentos anticoagulantes.
A vitamina K pode ser encontrada em forma líquida, em cápsulas ou cremes. O uso por pessoas com doenças renais, hepáticas ou diabéticos deve ser evitado. Como sempre, deve ser acompanhado por um médico (27).
Suplementos multivitamínicos
Os multivitamínicos são os produtos mais utilizados para complementar a dieta de muitos consumidores. Geralmente estes produtos possuem todas as vitaminas ADEK, sendo uma boa opção para evitar a carência destes nutrientes.
É importante escolher um produto que não supere a ingestão diária recomendada destas vitaminas para evitar excessos. Lembre-se que se você tem uma alimentação rica em vísceras, azeites e outros produtos ricos em vitaminas lipossolúveis, a suplementação excessiva pode causar intoxicação (28, 29).
Resumo
As vitaminas lipossolúveis são moléculas pequenas, mas muito importantes. O complexo ADEK protege do envelhecimento precoce, osteoporose e cegueira, entre outras patologias. Uma dieta equilibrada é capaz de evitar a carência destes nutrientes, embora seja possível recorrer aos suplementos se a alimentação for deficiente.
A suplementação com vitaminas lipossolúveis deve ser feita com responsabilidade. Estas moléculas podem gerar perigosas intoxicações se utilizadas sem o devido cuidado. É recomendado o acompanhamento com um médico para fazer um acompanhamento adequado.
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(Fonte da imagen destacada: Vlasova: 70014871 / 123rf.com)
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