Imagem de pó de whey protein.

Os melhores personal trainers gostam de repetir uma frase curiosa: “Os músculos são construídos na cozinha”. No fim das contas, é por meio da alimentação que você poderá obter todos os nutrientes de que precisa, e o whey protein pode se tornar um grande aliado nesta tarefa.

As “proteínas em pó” são verdadeiras “bombas de nutrição” que favorecem o crescimento muscular. Neste artigo, iremos apresentar especificamente o whey protein, um suplemento que proporciona todos os aminoácidos de que você precisa para promover a construção dos seus músculos sem ter que cozinhar!

O mais importante

  • O whey protein é um suplemento que proporciona uma fonte de proteínas completas que contribuem para apoiar o crescimento muscular.
  • Este suplemento é especialmente útil para pessoas que não conseguem obter todos os aminoácidos de que precisam por meio de uma dieta saudável.
  • Ao adquirir um suplemento de whey protein, é preciso levar em conta possíveis alergias ou intolerâncias, avaliar a possibilidade de combinação com outros nutrientes, e estar sempre atento à data de validade do produto.

Os melhores suplementos de whey protein: Nossas recomendações

Fizemos uma busca cuidadosa na Amazon para oferecer os melhores suplementos de whey protein disponíveis no mercado atualmente. Depois de avaliar características como o valor nutricional, a presença ou ausência de componentes alergênicos e as opiniões dos compradores, criamos este ranking com as melhores opções de whey protein:

O melhor whey protein concentrado

Este whey protein da Max Titanium contém 25g de proteína por porção, e seu sabor de chocolate costuma ser elogiado pelos que o consomem. Contém os nove aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento do organismo, além de oferecer 6 gramas de BCAA por porção. Por ser feito à base de whey protein concentrado, oferece uma boa relação custo-benefício, embora cada porção contenha 10g de carboidratos e 2,3g de gordura.

O melhor whey protein isolado

Este suplemento à base de whey protein isolado da Optimum Nutrition contém 24g de proteína por porção, com apenas 3g de carboidratos e 1g de gordura. Com uma excelente absorção, possui um alto teor de aminoácidos essenciais e de BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra. Embora não seja completamente isento de lactose, tem um baixo teor deste componente.

O melhor whey protein hidrolisado

Embora tenha um custo mais elevado, este whey 100% hidrolisado passa por um processo de filtragem que quebra as moléculas de proteína, permitindo uma absorção mais rápida e eficiente. Por ser hidrolisado, possui um potencial alergênico menor do que outras proteínas do leite, além de ser totalmente livre de lactose, carboidratos e gorduras. Contém todos os aminoácidos essenciais e oferece 25g de proteína por porção, juntamente com 7g de BCAA.

Guia de Compras: O que você precisa saber sobre o whey protein

O whey protein é um dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de esportes. Seus resultados relacionados ao apoio do crescimento muscular foram comprovados por inúmeros estudos. Além disso, seu efeito saciante e seu potencial antioxidante e anti-inflamatório podem ajudá-lo a esculpir o corpo que você tanto deseja.

Imagem de homem preparando whey em shakeira.

Este suplemento é obtido a partir da coagulação do leite. (Fonte: dolgachov: 53634760 / 123rf.com)

O que é o whey protein?

O whey protein, ou proteína do soro de leite, é um suplemento proteico muito utilizado por praticantes de esporte em todo o mundo. Ele é obtido como resultado da coagulação do leite, um processo que resulta em um produto sólido (rico em caseína) e uma fração líquida (whey). Esta última é desidratada para formar a conhecida proteína em pó.

O whey protein contém os nove aminoácidos essenciais (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina, histidina e arginina), sendo considerado uma “proteína completa” pelos especialistas em nutrição, superando o ovo, a soja e a caseína em qualidade nutricional.

Mulher segurando seu shake de whey.

As proteínas são nutrientes imprescindíveis para a saúde do organismo. (Fonte: belchonock: 115076534 / 123rf.com)

Quais tipos de whey protein existem?

Um dos principais problemas do whey protein é a sua origem. Como este suplemento vem diretamente do leite, contém lactose e gorduras. Estes componentes dificultam a suplementação de pessoas intolerantes à lactose e de indivíduos que querem reduzir o teor de gorduras de sua dieta.

Felizmente, existem diferentes tipos de whey protein que podem se adaptar às necessidades individuais de cada um. Alguns deles podem ser consumidos pelos intolerantes à lactose. A seguir, compartilhamos mais detalhes sobre cada um destes suplementos:

  • Whey protein concentrado: Neste caso, o soro de leite obtido após o processo de coagulação necessário para fazer queijos é desidratado e concentrado em um pó com uma proporção de proteínas que varia entre 30% e 80%. O restante da composição é formado por gorduras e carboidratos (incluindo a lactose).
  • Whey protein isolado: Aqui, o suplemento é processado de forma mais exaustiva, eliminando gorduras e carboidratos ao longo do processo, o que resulta em um pó com um teor de proteínas de 90% (ou superior).
  • Whey protein hidrolisado: Neste formato, a proteína concentrada ou isolada é parcialmente hidrolisada ou “quebrada”, o que facilita a digestão e absorção do produto, permitindo que os aminoácidos essenciais possam ser incorporados aos músculos com uma maior rapidez. Esta fórmula é a mais cara entre as mencionadas.
Carolyn Suerth HudsonNutricionista

“Se você for intolerante à lactose, pode tolerar o whey protein isolado. Esta versão contém menos de 1% de lactose, ou seja, uma quantidade mínima deste açúcar”.

Como consumir o whey protein?

O whey protein é um dos suplementos mais fáceis de tomar. Infelizmente, existem muitas informações equivocadas que podem confundi-lo e impedir que você tire o máximo proveito do seu suplemento. A seguir, falaremos sobre a maneira mais eficaz de consumir o whey:

  • Dose adequada: Em geral, recomenda-se o consumo de 20-25 gramas de whey protein por dia. Você também pode ajustar a suplementação ao seu peso (0,5g/kg de whey em pessoas sedentárias, 1,5g/kg em pessoas que desejam ganhar massa muscular, e até 3g/kg para aqueles que seguem dietas restritivas e praticam esportes).
  • Momento da suplementação: Existia um debate a respeito da necessidade de tomar o whey protein na primeira hora após o treino para estimular o crescimento muscular. Atualmente, sabe-se que se o suplemento for consumido até seis horas antes ou depois do treino, vai proporcionar todos os seus benefícios.
  • Dividir a dose: Foi comprovado que a prática de exercícios aumenta a capacidade dos músculos de aceitar proteínas e crescer ao longo das 24 horas pós-treino. Você pode maximizar ainda mais o efeito anabólico ao tomar o suplemento de whey em duas doses: uma antes de treinar e uma depois.
  • Tempo de suplementação: O whey protein tem um efeito diferente em cada indivíduo dependendo da sua forma física inicial, sua dieta e seu nível de exercício. Algumas pessoas veem resultados logo após a primeira semana de uso, enquanto outras precisam esperar dois ou mais meses antes de notar qualquer efeito.
  • Com ou sem alimentos: O whey protein é melhor absorvido quando acompanhado de carboidratos. Você pode misturá-lo com água, iogurte ou leite e consumi-lo juntamente com uma pequena refeição ou uma porção de fruta para tirar o máximo proveito do mesmo.
Pote com whey protein e fita métrica.

Lembre-se de que o whey protein também pode ser adicionado a bebidas ou pratos quentes. (Fonte: Mironova: 80530847 / 123rf.com)

Quais são os benefícios da suplementação com whey protein?

Diversos estudos demonstraram que o whey protein é uma forma de suplementação segura e eficaz. Se você utilizar este produto da maneira adequada e mantiver hábitos saudáveis (dieta equilibrada, prática diária de exercícios e um descanso reparador), vai se beneficiar de um ou mais dos seguintes efeitos:

Benefício Características
Controle do apetite Foi comprovado que o consumo de proteína diminui o apetite, favorecendo a redução do consumo diário total de calorias
Redução do peso corporal A saciedade proporcionada pelo whey protein pode ajudar a reduzir a ingestão calórica, contribuindo para a perda de peso
Aumento da massa muscular Foi comprovado que o whey protein é uma fonte de proteínas completas que favorece o crescimento da musculatura em pessoas com dietas que apresentam um déficit de proteína
Possível melhora do perfil cardiovascular Foi observado um melhor controle da pressão arterial em indivíduos hipertensos ou pré-hipertensos que fizeram uso da suplementação com whey protein. Além disso, este produto poderia reduzir o colesterol “ruim”, ou LDL
Possível melhora do perfil glicêmico Vários estudos relacionaram o consumo de whey protein a um aumento da sensibilidade à insulina, um hormônio que permite que o açúcar entre nas células e seja utilizado pelas mesmas, reduzindo os níveis de glicose no sangue
Possível efeito anti-inflamatório e antioxidante Alguns estudos descobriram que a suplementação com whey protein poderia reduzir a inflamação e a oxidação do organismo, o que poderia melhorar a saúde geral do corpo e permitir que seus usuários mantivessem uma vida saudável por mais tempo 

Quais precauções a suplementação com whey protein exige?

Em geral, o whey protein é considerado um suplemento seguro mesmo em doses elevadas. Seus principais efeitos colaterais são incômodos gastrointestinais, gases e diarreia, que podem ser evitados utilizando uma forma de whey isolado ou hidrolisado. Os seguintes efeitos também podem ocorrer:

  • Maior sensação de sede
  • Cãibras musculares
  • Perda do apetite
  • Fadiga
  • Dor de cabeça
  • Acne

Infelizmente, o whey protein pode causar interações com alguns tipos de medicação, reduzindo sua eficácia ou aumentando o tempo que estas substâncias permanecem no organismo. Se você faz uso de algum destes medicamentos, não tome este suplemento sem a orientação do seu médico:

  • Levodopa (tratamento para o mal de Parkinson)
  • Alendronato (medicamento para tratar a osteoporose)
  • Antibióticos (quinolonas e tetraciclinas)

Se você sofre de alguma doença que afeta o funcionamento dos rins, a suplementação com whey protein pode piorar o seu caso. Não faça uso deste produto sem avaliar os prós e contras do mesmo com um profissional. As mulheres grávidas e lactantes também devem se abster do consumo de whey.

Por último, evite este suplemento se você é alérgico à proteína do leite de vaca. Não confunda esta hipersensibilidade com a intolerância à lactose (um açúcar do leite). O consumo de proteína do leite de vaca pode ser muito perigoso para as pessoas alérgicas. Sua manifestação mais grave é o angioedema, uma inflamação das vias respiratórias.

Dr. VillegasMédico nutricionista

“A proteína do soro de leite [whey] tem a maior quantidade de aminoácidos de qualquer fonte de proteína encontrada até hoje. Ela também tem uma digestão mais rápida, o que a transforma na escolha ideal para um shake após o treino”.

Critérios de Compra

Quando falamos de suplementos populares no mercado, como é o caso do whey protein, pode ser difícil escolher qual produto comprar. Existem centenas de fabricantes que oferecem produtos de qualidade variável.

Se você quer escolher o suplemento que melhor se ajusta às suas necessidades, analise atentamente os seguintes critérios de compra:

  • Intolerância à lactose
  • Outras intolerâncias alimentares
  • Combinação com outros nutrientes
  • Data de validade

Intolerância à lactose

Como você já sabe, o whey protein é obtido a partir da coagulação do leite para fazer queijo. Como consequência, este suplemento não é apto para pessoas com alergia à proteína do leite de vaca. No entanto, isso também se aplica às pessoas com intolerância ao açúcar do leite (lactose)?

A intolerância à lactose é uma incapacidade do organismo de digerir este açúcar, que fermenta no trato digestivo e causa náuseas, diarreias e outros incômodos gastrointestinais.

As fórmulas de whey protein isolado ou hidrolisado contêm um teor de lactose mínimo e costumam ser melhor toleradas. Escolha uma delas se você sofre desta intolerância.

Casal fazendo exercícios.

Diversos estudos comprovaram que o whey protein é uma forma de suplementação segura e eficaz. (Fonte: luckybusiness: 72211497 / 123rf.com)

Outras intolerâncias alimentares

As fórmulas de whey protein concentrado podem provocar incômodos gastrointestinais nas pessoas mais sensíveis, mas o processamento ao qual as fórmulas isoladas ou hidrolisadas são submetidas diminui a frequência de ocorrência destes incômodos.

Por outro lado, embora seja possível encontrar whey protein apto para ovolactovegetarianos, os veganos não podem fazer uso deste suplemento procedente do leite de vaca. Para este público, existem opções plant-based, como a proteína de ervilha ou de soja.

O suplemento à base de whey costuma ser livre de glúten e é apto para celíacos.

Combinação com outros nutrientes

Alguns estudos apontam que o consumo de whey protein combinado com outras fontes nutricionais pode ser ainda mais benéfico para conseguir uma mudança na composição corporal.

A seguir, listamos algumas informações sobre os nutrientes mais populares que podem ser combinados com o whey:

  • Caseína: Esta proteína, presente no leite assim como o whey, tem uma absorção mais lenta e contínua, aumentando os níveis de aminoácidos no sangue após o whey protein parar de fazer efeito. Alguns estudos indicam que a combinação dos dois suplementos aumenta o ganho muscular em comparação com o consumo separado destes compostos.
  • Cafeína: O estimulante mais conhecido. Sua ingestão tem uma função termogênica (aumenta o gasto calórico do organismo) e pode favorecer a perda de peso. Como efeito colateral, as pessoas mais suscetíveis podem sofrer de ansiedade e nervosismo.
  • Creatina: A creatina é uma substância que aumenta o transporte de energia às células, elevando a resistência ao exercício. A combinação de whey e creatina é segura e popular, embora os estudos atuais não tenham comprovado que a mesma seja especialmente eficaz.
  • Beta-alanina: Este aminoácido poderia aumentar a força e reduzir a sensação de fadiga durante os treinos, proporcionando um aumento da massa muscular. Embora os especialistas sejam cautelosos ao falar sobre os resultados deste suplemento, as conclusões obtidas até o momento parecem apontar para o fato de que a sua combinação com whey pode estimular o ganho de massa muscular.
  • Glutamina: A glutamina é um aminoácido imprescindível para a criação de novas fibras musculares. A sua combinação com whey poderia reduzir a sensação de fadiga após o exercício, sem afetar a composição muscular.
foco

Você sabia que, na hora de definir a quantidade de whey protein usada na suplementação, é necessário levar em conta a quantidade de proteína presente na dieta como um todo para evitar se exceder na dose?

Data de validade

Uma vez superada a data de validade do seu whey protein, os aminoácidos do suplemento começam a se degradar lentamente. Se você ainda não abriu a embalagem, pode fazer uso do mesmo até seis meses após o vencimento. Uma vez aberto, você tem cerca de três meses até que o whey protein se desnaturalize e se torne inutilizável.

O whey protein é um composto que foi desidratado e processado. Esta característica dificulta muito o desenvolvimento das bactérias, por isso, o consumo do suplemento não será perigoso se o pó não tiver mudado de aparência e mantiver seu sabor e aroma característicos.

Pessoa preparando shake com frutas.

O consumo de uma quantidade adequada de proteínas é fundamental para a manutenção da saúde do organismo. (Fonte: Yeulet: 128229968 / 123rf.com)

Resumo

O whey protein é o aliado perfeito para aquelas pessoas que desejam tirar o máximo proveito de seus treinos duros na academia. Esta fonte completa de proteína dará aos seus músculos todos os nutrientes de que eles precisam para crescer e se recuperar após a atividade física.

Este suplemento não apenas vai ajudar a melhorar a sua aparência física, mas o seu sistema imunológico também vai usar o whey protein para construir os anticorpos de que precisa para lutar contra as infecções.

Se você gostou do nosso guia sobre whey protein, por favor deixe-nos um comentário e compartilhe este artigo.

(Fonte da imagem principal: Mironova: 79270947/ 123rf.com)

Por que você pode confiar em mim?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.